«100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»: чудо или фейк?

Выбор эффективных упражнений на пресс — основа тренировки в домашних условиях. В конечном итоге, чтобы накачать кубики, достаточно лишь коврика для более комфортного выполнения упражнений — тренировка пресса не требует тренажеров или дополнительных весов.

Однако какое из многочисленных упражнений является лучшим для прокачки пресса? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение для мышц живота.

// Лучшие упражнения на пресс — исследование

Традиционно считается, что скручивания — это лучшее упражнение для пресса. При правильном выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. В частности, сильнее всего работает верхний пресс — именно за счет его силы происходит поднятие корпуса вверх.

В вышеупомянутом научном исследовании¹ самых эффективных упражнений на пресс скручивания также выступали референтной точкой. Если показатель упражнения был определен как 200 единиц, то это упражнение задействовало мышцы пресса в два раза более успешно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

Механика исследования заключалась в том, что при выполнении определенных упражнений с помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Всего было рассмотрено 13 топ-упражнений на пресс. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Виды упражнений на пресс:

• классические скручивания – на прямую мышцу живота
• скручивания с поворотом — на косые мышцы пресса
• поднятия ног — на нижнюю часть пресса

Как тренировать пресс правильно?

Напомним, что лучший стратегией тренировки пресса является развитие нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, что мышцы живота полноценно участвуют в работе при выполнении упражнения, а нагрузка не переходит на мышцы ног или на поясницу. Также вы должны уметь поддерживать пресс в осознанном напряжении как во время самой тренировки, так и в течение дня.

В материале упражнения на пресс для новичков Фитсевен рассматривал базовые движения, с изучения которых рекомендуется начинать тренировку мышц живота. Помните о том, что лучшим упражнением станет то, которое вы сможете выполнять правильно и с полным ощущением работы пресса — в конечном итоге, именно это будет определять эффективность.

Побочные действия

На фоне применения медикаментозного препарата могут прослеживатся побочные реакции к перечню которых относят головокружение, повышенная утомляемость, бессонница, тревожность, депрессия, судороги, боли в животе, рвота, снижение активности и инфекции верхних дыхательных путей, снижения показателей гемоглобина, периферические отёки, аллергические реакции, анемия, боль в пояснице, миалгия, учащенное сердцебиение, выраженное снижение показателя артериального давления.

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные сравнительного исследования лучших упражнений на пресс. Отметим, что хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь хорошо тренированные люди — новичкам же это практически недоступно.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

// Топ упражнений на боковой пресс

Как определялся эффект упражнения?

Всего в исследовании участвовало 30 атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Помните о том, что тренировка пресса в быстром темпе приводит к ошибкам в технике.

Также отметим, что одно из наиболее эффективных упражнений на пресс — вакуум живота — не входило в структуру исследования. Поскольку его результат достигается за счет тренировки внутренних мышц корпуса и диафрагмы, измерить уровень их работы с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Плюсом упражнения является развитие умения вовлекать пресс в работу.

Аналоги

В качестве аналогов лекарственного препарата могут рассматриваться другие гипотензивные препараты, обладающие комбинированным действием.

Лориста

Лекарственный препарат Лориста рассматривается как средство, предназначенное для лечения артериальной гипертензии и других заболеваний сердечнососудистой системы, сопровождающихся повышенном артериальном давлении. Действующее вещество препарата обеспечивает селективную блокаду рецепторов ангиотензина 2, препараты рекомендуют использовать пациентам, страдающим артериальной гипертензией и хронической формой сердечной недостаточности.

Телзап

Лекарственный состав Телзап представлен как комбинированный антигипертензивный препарат. Средство назначают пациентам взрослой возрастной категории для снижения устойчиво высокого уровня артериального давления. Препарат запрещён к применению в период беременности и грудного вскармливания. Средство не используется в педиатрической практике.

Микардис

Лекарственный состав Микардис производится в форме таблеток, предназначенных для приема внутрь. По фармакологической группе средство принадлежит к антагонистом ангиотензина 2 рецепторов. Препарат используется для снижения показателей высокого артериального давления. Средство назначают только пациентам взрослой возрастной категории. Запрещается использовать средство в период беременности и грудного вскармливания.

Упражнения на пресс для мужчин и для женщин

Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин одинакова, стратегия тренировок все же отличается. Причиной служит то, что выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым рабочим весом развивает и пресс — классические скручивания кажутся мужчинам-атлетам чрезмерно легкими.

С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Еще раз напомним, что универсального лучшего упражнения на пресс просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин

• Подъемы ног в висе
• Скручивания с роликом
• Боковые повороты с весом

Лучшие упражнения на пресс для женщин

• Скручивания лежа
• Планка и вакуум живота
• Упражнение “Велосипед”

Что внутри?

Сам прибор с адаптером питания

Инструкция на русском

• Переключатель мощности в виде колесика в правом верхнем углу прибора. Соответственно, выставляет мощность, с которым выполняется массаж
• ПОГЛ — проглаживание или надавливание.
• РАСТ — растирание. Эффект втирания. Самый «нежный» режим
• ВИБР — вибрация.
• ПОСТ — выстукивание или удар. Самый жесткий режим, который сильно сокращает мышцы (видео чуть ниже)
• SPEED — скорость с которой работает прибор. Если колесико выбирает силу, то кнопками + и — можно увеличить конкретно скорость
• MIN — количество минут, которое будет длиться массаж
• REPEAT — кнопка повтора. При включении будет мигать индикатор.

В комплекте идёт два соединительных кабеля (на две накладки и на четыре). Т.е. вы не можете использовать одновременно шесть накладок — разъем для кабеля один. В зависимости от того, какую зону вы будете «лечить» выбираете и количество накладок с электродами (либо две, либо четыре)

Всего в комплекте идёт 8 накладок с электродами. Т.е. при выходе из строя или потере липучей способности — можно будет поменять

Массажер может работать как от электрической розетки, так и от трех пальчиков батареек:

Тапочки с контактами, куда можно подключать карающие длани. То есть накладки с электродами, конечно

Инструкция на английском языке. Если нужен русский — напишите продавцу сразу после того, как сделали заказ

Колени к груди

Сложное для выполнения, но от того и хорошее упражнение. Чтобы сделать все без ошибок, нужны достаточно крепкие мышцы поясницы.

• лечь на спину, руки под ягодицы;
• ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов и подняты;
• теперь прижать их к себе, оторвав ягодицы от пола;
• выпрямить их и опустить;
• повторить несколько раз.

Новички могут попробовать выполнить его 5-10 раз.

Все вышеперечисленные упражнения легко выполнить в домашних условиях, не потребуется никакого дополнительного инвентаря типа гирь или гантелей – только вес тела.

Чтобы максимально быстро обрести красивый рельефный пресс, помимо планки и скручиваний можно крутить обруч, делать жиросжигающий массаж, не забывать о кардио тренировках.

Перед каждым занятием размять все тело, чтобы избежать травм.

Обязательно нужно следить за своим питанием, потому что добиться плоского и подтянутого живота не получится без диеты и регулярных занятий спортом.

https://youtu.be/V7JvnGMXVv4

https://youtu.be/e-0-Pi55N0k

https://youtu.be/0ceETC6Ghv8

Почему выбирают нас?

Современное оборудование, долгосрочное сотрудничество с поставщиками материалов и высокая квалификация наших специалистов позволяют предлагать выгодные условия обслуживания каждому клиенту:

• Офсетная и цифровая типография недорого. Доступные расценки обусловлены возможностью одновременно выполнять заказы большого количества клиентов без ухудшения качества реализации поставленных задач.
• Круглосуточное обслуживание без выходных. Нужна оперативная печать? Вы можете сделать заказ в любое время.
• Срочное обслуживание. Нужно изготовить полиграфию в кратчайшие сроки? Воспользуйтесь специальной услугой нашей компании. Срочное производство дороже, но в экстренных случаях это лучшее решение.
• Скидки, бонусы постоянным заказчикам. Каждый следующий крупный заказ будет еще выгоднее.

Мы предоставляем бесплатные консультации по телефону.