Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.
Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.
Упражнение 1 – Десять раундов на боксерской груше
Это упражнение подразумевает работу на боксерском мешке 10 раундов. Каждый раунд длится примерно 2 минуты. Также следует учесть перерывы в 20 секунд, которые нужно выполнять после каждого раунда.
1 раунд. Этот начальный раунд можно назвать разогревательном. Сначала нужно раскачать мешок, нанося по нему удары, а потом необходимо кружиться вокруг него. Необходимо представлять, что этот мешок – противник бойца. Цель данного раунда – хорошо разогреть мышцы тела, и походить вокруг груши.
2 раунд. На этом раунде работа производиться сдвоенными и одиночными джебами. Не нужно прекращать движения вокруг мешка.
3 раунд. В этом раунде также продолжается тренировка ударов джебами. Но теперь большой акцент делаем на силе наносимого удара. Если в предыдущем раунде все джебы были примерно одинаковой силы, то в этом можно поиграть с силой наносимого удара.
Упражнение 2 – Груша – лучший кардио тренажер
4 раунд. В этом раунде можно потренировать скорость ударов. Как вариант – из ударов можно выбрать различные комбинации, состоящие из 2 или 3 ударов.
5 раунд. В этом раунде, как и в других, не нужно забывать перемещаться. В этом раунде нужно делать комбинации, состоящие из двух ударов.
6 раунд. В этом раунде отдается предпочтение вольному бою. Сейчас нужно сфокусироваться не на силе удара, а на его скорости.
7 раунд. Комбинации с акцентом, состоящие из 3 ударов.
8 раунд. Вольный бой на груше.
9 раунд. Комбинации из 2-3 ударов с акцентом.
10 раунд. Этот раунд необходим, чтобы выложиться по полной. Все удары нужно наносить на предельной скорости.
https://youtu.be/BIN7FhGB9jM
Бокс и другие ударные виды спорта
Помимо груши, набитой песком, в ударных дисциплинах применяют медбол. Он представляет собой мяч-утяжелитель весом от 1 до 20 кг, диаметром 30-40 см. Делается он из кожи с шершавой поверхностью, так его удобно бросать и ловить. Наполнителем берётся гель, песок и другие тяжелые, сыпучие материалы.
Для боксёров, основное упражнение, – это выбрасывание медбола из боевой стойки, имитируя удар. Бросок идёт по траектории прямого, апперкота и бокового ударов. Во время толчка мяча, участвуют не только мышцы рук, но и пресс, ноги. Выполняя имитацию удара с утяжелителем, повышается сила, выносливость и скорость атлета. Его выполняют сидя на канвасе, после каждого броска ложась на спину, а потом поднимаясь в исходное положение. Так отлично качаются ещё и мышцы живота.
Медбол применяется не только для нагрузок на мышцы рук. Работа ног в ударных видах спорта занимает приоритетное место. Его применяют вместо степа. Кладут мяч на пол и поочерёдно забрасывают на него левую и правую ногу, при этом постоянно смещаются по полукругу в одну и другую сторону. После такого упражнения, ноги становятся лёгкими и манёвренными, повышается координация, что является важной характеристикой для хорошего бойца.
Посмотреть другие эффективные упражнения с медболом, для спортсменов-ударников, можно в данном видео:
https://youtu.be/gNg8THPmdEs
Упражнение 6 – Тренировка точности удара
Это очень хорошее упражнение, которое тренирует точностью ударов. Натренировав силу и выносливость, нужно обратить особое внимание на саму точность ударов.
Картинка 3 – Боксер тренируется на груше
Ведь по сути – не так важно как быстро боксер наносит удары, и с какой силы, если эти удары он бьет куда попало.
При выполнение упражнения, направленного на точность удара, нужно отставить суету и не делать ударов «куда придется».
Нужно научиться выцеливать и наносить удары точно.
Очень хорошо поможет в этом случае обозначение мишени на груше. Например, для этого дела можно воспользоваться изолентой.
Силовая тренировка на груше
6 раундов.
В этой тренировке мы будем бить сильно и часто. Идея в том, чтобы за короткий период времени выжать из себя максимум усилий.
1,2 раунд – 2 минуты, интервал между раундами 20 секунд Разогрейтесь. Наносите удары по груше с 50% своей силы. Бейте джеб и комбинации из двух трех ударов. Больше перемещайтесь на ногах. Хорошенько разогрейтесь. Выделите для разогрева 2 раунда.
Готовы? Начинаем.
3,4,5,6 раунд – 1 минута, интервал между раундами 30 секунд Выбрасывайте по груше сильные удары без остановки. Джебы, апперкоты, прямые, боковые. Лупите, так сильно и так быстро, как только можете. Работает серийно. Не делайте больших перерывов между ударами.
7 раунд – 2 минуты Заминка. Подвигайтесь вокруг груши, восстановите дыхание. Поработаете сериями из 2,3 ударов с перерывами в 10 секунд между сериями.
Совет: чтобы работать по мешку в полную силу обязательно используйте бинты и перчатки.
Упражнение 7 – уклоны и защита
Боксерский мешок – отличный противник, ведь на нем можно потренировать удары. А обратные удары этот «противник» явно не нанесет.
Но в этом и заключается коварство тренировок на боксерском мешке. Все дело в том, что некоторые боксеры, проведя несколько десятков тренировок вместе с грушей, потом выходят с реальным противником. У них отточен удар, в него они умеют вкладывать силу, да и в целом они выносливы. Но они начинают забывать про очевидные вещи – про собственную защиту.
Груша не напомнит про то, то боксер забывает уклоняться и защищаться. Поэтому будет лучше, если боксер сразу будет тренироваться правильно, чтобы потом не вспоминать «очевидные вещи».
Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки
Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок для наполнения можно найти везде!), что невозможно с гантелями и штангой.
Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.
Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.
https://youtu.be/_avI2M8gVmE
Преимущества сэндбэга:
- Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
- Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
- Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
- Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
- Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
- Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
- Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
- Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.
Минусы сэндбэга:
- Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
- Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
- Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.
Обзор фитнес-инвентаря для домашних условий
Давным-давно было доказано, что груша, это хороший кардио-тренажер. Каждый спортсмен выбирает свое, кто-то любит бегать, кто-то прыгать на скакалке, а кто-то груше. Если боец решил заниматься на боксерском мешке, то он должен знать, как правильно работать на груше.
Нужно выкинуть с головы все плохие мысли о себе. Ведь работать на мешке достаточно сложно, те кто работает на груше впервые, очень волнуются из-за своих навыков. Главное не думать о том, как вы выглядите со стороны.
Начинающие спортсмены не умеют бить по груше. Они не знают как правильно держать кулак, с какой скоростью бить, в какую часть бить и так далее. Эта статья поможет научиться работать на груше. Также, эту программу может выполнять не только начинающий боксер, но и профессионал своего дела.
- Первое упражнение нужно выполнять 10 раундов. Это упражнение нужно выполнять каждые 2 минуты. Делать перерыв после раунда на 20 секунд.
Первый раунд — это разогревательный раунд. Для начала нужно раскачивать мешок, параллельно нанося удары. Все это время нужно ходить вокруг мешка. Главное представлять вместо мешка, настоящего бойца. Цель раунда, как можно лучше разогреть тело.
Второй раунд — это раунд в котором нужно одиночными ударами, или двоечками. Главное не останавливаться когда бьете.
Третий раунд — это продолжать тренировать удары. В этом раунде, лучше сконцентрироваться на силе удара. Теперь можете менять силу удара и скорость.
Четвертый раунд — это раунд для тренировки скорости удара. Бьем комбинации по 2-3 удара.
Пятый раунд — это обычный раунд, в котором нужно передвигаться, а также наносить двоечки.
Шестой раунд — часто называют вольным боем. Обязательно нужно бить не сильно, а быстро.
Седьмой раунд — это акцентирующий раунд. Бьем троечки.
Восьмой раунд — повторяем вольный бой по мешку.
Девятый раунд — это раунд, в котором нужно бить по 2-3 раунда. Бьем быстро и точно.
Десятый раунд — это раунд в котором нужно выложиться на все 100. Бьем быстро и сильно. Главное не сдаваться.
- Второе упражнение включает силовую тренировку. Состоит из шести раундов. Первые два раунда бьем по груше в пол силы. После раунда отдыхаем 20 секунд.
На 3,4,5 и 6 раунде, вам потребуется наносить акцентирующие удары. Главное бить на всю силу.
- Третье упражнение улучшает скорость ударов.
Это упражнение тренирует скорость удара. Для начала нужно разогреться на мешке, после чего работать в пол силы, но с максимальной скоростью.
- Четвертое упражнение, предназначено для тренировки выносливости.
Проводим несколько раундов, работаем на максимальной скорости. Между раундами делаем 20 секундный отдых. Главное не останавливаться, а продолжать бить.
- Пятое упражнение, это тренировка ног.
Ноги — это основа бокса. В упражнении нужно тренировать силу ног. Главное делать правильный акцент на скорости ног.
- Шестое упражнение тренирует скорость удара.
Это упражнение повысит точность вашего удара. После тренировки силы и выносливости, вам нужно потратить время на повышение скорости ударов. Не важно как сильно бьет боксер, главное это точность
Когда вы выполняете упражнения на точность удара, не нужно бить как попало. Вам нужно сконцентрироваться на точности. Для этого, нацепите на грушу изоленту и бейте по ней.
- Седьмое упражнение, это отработка защиты и уклонов
Боксерская груша является отличным соперником, но мешок не умеет давать сдачи. Это большая проблема, ведь после частых тренировок на мешку, боксеры забывают использовать защиту. По-этому, для качественной тренировки нужно не забывать про отработку защиты.
