Что стоит за 45-градусным наклоном Майкла Джексона?

Какая лестница удобнее? Этот вопрос волнует каждого владельца двухэтажного дома, ведь пользоваться конструкцией придётся ежедневно. Однозначного ответа нет, потому что понятие комфорта у всех своё, а конечный выбор зависит от ряда факторов: высоты здания, жилой площади, стиля интерьера и т.д. Например, Г-образные лестницы очень распространены, благодаря своей универсальности и возможности организации под ними кладовки или шкафа.

Техника

Распределение нагрузки

•

Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть. • Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха. • Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.

При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.

Варианты постановки рук

• Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная. • Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

• Жим с обратным хватом. • Модификация жима под углом на лавке Смита. • Использование гантелей. • Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

• Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно. • Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор. • Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец. • Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования. • Чем выше угол, тем шире хват. • Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо. • Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете. • В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально. • Гасите инерцию для предупреждения травматизации. • Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Система расчетов

Выбирая оптимальный угол наклона лестницы, необходимо производить определенный расчет. Для этого берут во внимание несущую способность элементов всей конструкции. Их разделяют на консольные или однопролетные балки. Затем применяются определенные формулы.

Лестница является системой, которая подвергается динамическим нагрузкам. Поэтому внимание следует уделять жесткости всех элементов. Их прогиб не должен превышать показателя 1/400 пролета. При осуществлении расчета нагрузки суммируются путем сочетания веса конструкционных элементов и временных нагрузок. Жилой дом требует соблюдать этот показатель на уровне 300 кг/кв. м.

При проведении расчетов следует учесть, что удвоенная высота подъема каждой ступеньки, суммированная с ее шириной, равна среднему человеческому шагу. Этот показатель необходимо учитывать. Шаг человека на плоскости равен 60-64 см.

https://youtu.be/lXOyDLBBhn0

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Расчет длины и угла наклона

Длина лестничного марша в строительном деле называется тетивом. Рассчитывая угол наклона лестницы в доме, можно воспользоваться всем известной теоремой Пифагора. Ведь лестница является не чем иным, как прямоугольным треугольником.

Катеты уже известны благодаря предыдущим расчетам. Высота лестницы – это высота потолков в помещении. Подставив в известную формулу все значения, можно получить длину лестничного марша.

Чтобы рассчитать угол наклона, также потребуются математические формулы. Синус угла находится при помощи деления высоты объекта на длину пролета. Далее при помощи таблицы сравнивается полученный результат и определяется реальный наклон лестницы.

При желании можно воспользоваться различными программами, которые быстро, а главное, точно просчитают результат при внесении соответствующих параметров.

Основные ошибки

• Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты. • Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь. • Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола. • Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми. • Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования. • В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего. • Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов • Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Количество повторений

: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес

: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Комфорт

Чтобы угол наклона лестницы на второй этаж был комфортным как при подъеме, так и при спуске, необходимо учесть не только максимальный, но и минимальный наклон. Если габариты помещения позволяют, можно делать наклон плоскости от 40 градусов.

Но даже при достаточно большой площади помещения лестница не должна быть наклонена менее 30 градусов. Подъем будет удобным, но спускаться будет довольно тяжело и даже опасно.

Чтобы избежать подобных неприятностей, следует перед возведением произвести расчеты. Также необходимо уделить внимание перилам. Если в конструкции присутствует более трех ступенек, этот элемент лестницы просто необходим. Комфорт повышает одинаковая величина ступеней.

Жим штанги под углом видео-упражнение

https://youtu.be/kk1lyMXjk1M

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

Автор: ForceMan от 6-04-2018, 07:00

• 0

Проведение расчетов

Изучая вопрос, как рассчитать угол наклона лестницы, необходимо рассмотреть общепризнанную технологию. Это поможет выбрать наклон плоскости правильно. В процессе проведения расчета применяется рассмотренный выше показатель длины шага человека при спокойной ходьбе.

Каждый пролет ступеней рассматривается отдельно. В расчет берется количество ступеней, а также их высота. Это довольно простая технология расчетов. Идеальная высота ступеней находится в диапазоне от 15 до 18 см. Их ширина при этом должна составлять от 28 до 30 см. Во внимание берется размер ноги людей, которые будут часто подниматься по лестнице.

Беря во внимание приведенные показатели, расчет будет производиться по такой формуле:

2х + у = 580 / 660, где х – высота ступеньки, у – ее ширина.

Чем ниже ступенька будет ниже, тем шире она будет в конкретно взятом лестничном пролете. Это стандарт.

Несколько советов экспертов

Правильно определив угол наклона лестницы, необходимо учесть еще несколько советов. Они помогут создать конструкцию не только удобную, но и безопасную. Опытные строители рекомендуют делать ступени одинаковой высоты.

Иначе человек (особенно в ночное время) может оступиться и упасть. Это связано с тем, что мышечная память подсказывает, что на определенной высоте сейчас должна быть ступенька. Вес тела переносится с учетом этого на ногу, но ступеньки вдруг под ней не оказывается. Даже небольшая разница (всего в 2-3 см) может стать причиной травмы. Можно подвернуть ногу или вообще скатиться вниз по ступенькам. Это чревато множественными травмами.

Если высота потолка нестандартная, допускается опустить уровень пола верхней площадки немного ниже основного уровня этажа. При этом не стоит оставлять ступеньку. Компенсирует подъем небольшой пандус.

Ознакомившись с технологией того, как выбрать правильный угол наклона лестницы, можно создать комфортный и безопасный объект практически для любого помещения.

Уклон кровли в градусах и процентах

В этом случае используется понятие среднего градиента, который, впрочем, вычисляется все по той же формуле: перепад высот между стартом и финишем трассы, деленный на длину горизонтальной проекции трассы.

По статистике средние градиенты синих трасс находятся в пределах до 18% (порядка 10 градусов), красных — до 23% (13 градусов), а черных — от 23% и выше (больше 13 градусов). На каких-то курортах сложность трасс несколько занижена (синие трассы в реальности могут оказаться ближе к красным по крутизне), на каких-то наоборот, ее завышают, но в среднем картина везде примерно такая.

Для ориентировочной оценки длин трасс, катаясь на курорте и имея на руках схему катания с обозначением перепадов высот, вы можете использовать следующие соотношения:

На каждый километр перепада высоты синей трассы приходится порядка 7 км ее длины, на километр перепада красной — 5 км, черной — 3.5 км.

Ниже на картинке для сравнения представлены профили синей, красной и черной трасс. Трассы находятся в известнейшем итальянском регионе Селларонда, а профили их взяты из замечательного приложения 3D Dolomiti Superski, которое позволяет совершить виртуальный тур по региону, а также посмотреть технические характеристики всех трасс.

Отдельно отметим представленную на картинке Gran Risa — знаменитую трассу, входящую в пятерку культовых трасс Кубка мира. Глядя на ее профиль можно подумать, что ничего такого особенного в нем нет, но на деле, когда вы оказываетесь на трассе, в некоторых местах может показаться, что склон уходит вертикально вниз.

Этот эффект часто присутствует при сравнении профиля трассы с реальной обстановкой на местности. Также не будем забывать, что мы все время ведем речь о средних градиентах, в то время как некоторые локальные участки склона могут оказаться намного круче (и часто именно по этим самым крутым местам присваивают сложность трассе).