Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.
Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.
Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:
- Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
- Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
- Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.
Сильный удар
Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.
Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:
1. Масса тела; 2. Скорость удара.
Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.
Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.
Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам кардио упражнение «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.
Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.
Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.
Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять жимом штанги лежа, только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.
Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.
Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.
Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.
Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!
Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.
Преимущества упражнений с гантелями дома
Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:
- Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
- Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
- Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
- Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.
Правильный удар
Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?
Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.
Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.
Но как поставить удар? Начать надо с тренировки кисти и запястья. Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.
Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.
Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.
Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.
Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.
Динамика и мощность
Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.
На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.
Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.
Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.
При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.
В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.
Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.
Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.
Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.
Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.
Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.
Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.
Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.
Железный кулак
Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям? Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.
Вам потребуются две дощечки примерно 20×20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.
Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.
Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.
Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.
Александр Белый
Рейтинг лучших перчаток-утяжелителей
Кобра 3,5 кг
Регулировка веса происходит за счет специально отлитых свинцовых грузов весом 250 г с порошковым покрытием. При этом нагрузка зависит от силовой выносливости спортсмена. Во время тренировок, а также проведения боя с тенью специальное утяжеление не только способствует добавлению веса, но также обеспечивает плотное прилегание перчатки по руке спортсмена. 2 стропы отвечают за регулировку необходимого размера. Перед началом тренировки в перчатках рекомендуется разбинтовать кисти рук.
Поскольку общий вес пары равен 7 кг, то важно понимать, что данная нагрузка будет идти на все участки тела (плечи, ноги, поясницу). Поэтому крайне важно проводить разминку и следить за интенсивностью тренировки, чтобы не травмировать суставы.
Материалом изготовления выступает прочная синтетическая ткань – нейлон 1680D. Чтобы нейтрализовать чувствительность рук к металлическим грузам, внутренняя часть изделия обшита уплотнителем толщиной 5 мм. Наружная сторона перчаток изготовлена из натуральной хлопчатобумажной ткани. Несмотря на прочность выполнения, в процессе интенсивных нагрузок ткань может постепенно изнашиваться.
Изделие запатентовано и имеет соответствующий сертификат гигиеничности.
перчатки утяжелители Кобра 3,5 кг
Достоинства:
- прочность материала изготовления;
- плотное прилегают к руке;
- возможность регулирования нужный размер;
- запатентованность и наличие сертификата гигиеничности.
Недостатки:
- при интенсивных занятиях происходит износ материала;
- большой вес, который при неосторожности может привести к травмированию суставов.
Скат, 2 кг
Данная модель разработана на базе сборной российской команды по боксу. Все три состава сборной, включающие юношей, молодежь и взрослых, перед ответственными соревнованиями регулярно проводят тренировки в таких перчатках. По их утверждению «руки в них просто отлетают».
Специальный груз, добавленный во внутреннюю часть изделия, способствует не только удобному выполнению упражнений (бой с тенью 3*3), но также обеспечивает плотное облегание перчатки, не давая ей скользить по руке. 2 внешние стропы отвечают за регулировку необходимого размера.
Общий вес составляет 4 кг и вся нагрузка равномерно распределяется не только по рукам спортсмена, но также и на все остальные части тела, в особенности на поясницу и ноги.
Перчатки разделены на правую и левую, поэтому главное их не перепутать, иначе возникнет чувство дискомфорта.
перчатки утяжелители Скат, 2 кг
Достоинства:
- возможность проводить регулировку под необходимый размер;
- удобное использование;
- изготовлены из прочной синтетической ткани.
Недостатки:
- может наблюдаться быстрый износ материала;
- при неосторожном использовании есть риск получить травму.
Torres 5235 WC, 0,5 кг
Предназначены для отработки ударов боя с тенью. Идеально фиксируются на руках благодаря манжетам на липучке и крепежному ремешку. Каждая перчатка имеет вес, равный 0,5 кг.
Материалом изготовления выступает качественный неопрен, а наполнитель представляет собой металлическую стружку.
За счет прочного и комфортного крепления на запястьях, обеспечивают оптимальную нагрузку, при этом абсолютно не сковывая движения.
Помимо отработок ударов боя с тенью могут быть использованы при беге трусцой, занятиях аэробикой, оздоровительной гимнастикой и фитнесом.
перчатки утяжелители Torres 5235 WC, 0,5 кг
Достоинства:
- прочная фиксация;
- высокое качество материала изготовления;
- обеспечение оптимальной нагрузки;
- не сковывают движения.
Недостатки:
- не выявлено.
Adidas Cross Country Glove, 0,25 кг
Материалом изготовления выступает высококачественный неопрен, исключающий вероятность натирания во время тренировок и отработки ударов боя с тенью.
Имеют вес 0,25 кг, оснащены технологией Climacool для выведения влаги и обеспечения оптимальной циркуляции воздуха.
Утяжелитель изготовлен в виде металлических шариков, а за счет удобной застежки на липучке идеально фиксируются на руке.
Adidas Cross Country Glove, 0,25 кг
Достоинства:
- удобная фиксация;
- использование нескользящего неопрена высокого качества;
- утяжелитель в виде металлических шариков.
Недостатки:
- отсутствуют.
Перчатки гелевые с утяжелителями Everlast Weighted Gel
Несмотря на то, что данные перчатки предназначаются, в первую очередь, для отработки ударов с тенью, их вполне можно использовать и для работы с пневматической грушей. Специальная технология Evergel способствует получению отличной амортизации ударов и защите суставов пальцев. Липучка позволяет максимально зафиксировать изделие на запястье, не допуская его скольжения.
Съемные мешочки весом 450 г каждый расположены на тыльной стороне ладони в специальном безопасном кармашке.
Перчатки гелевые с утяжелителями Everlast Weighted Gel
Достоинства:
- комфортное использование;
- удобное расположение грузика (баланса);
- защита рук от травмирования.
Недостатки:
- трудно надевать и снимать;
- недостаточный уровень качества изготовления.
Adidas ADWT-10702
Данная модель – настоящее ноу-хау популярной фирмы-производителя спортивного снаряжения. Надев такие перчатки, спортсмен получает дополнительное утяжеление 500 г на каждую руку. Во время отработки ударов боя с тенью перчатки позволяют рукам чувствовать дополнительную нагрузку, далеко отнесенную от центра тяжести, как существенную.
Надежная застежка-липучка позволяет легко надеть изделие на руку и зафиксировать необходимый размер. Материал изготовления мягко облегает кожу, не доставляя при этом никакого дискомфорта.
Adidas ADWT-10702
Достоинства:
- удобное использование;
- не доставляют неприятных ощущений;
- возможность осуществлять регулировку под необходимый размер.
Недостатки:
- не выявлены.
