«Супертренировка за 7 минут» — почему полезна и что обязательно нужно знать?

Полезная ссылка: «Халва» или «Совесть»? Какая карта рассрочки — лучшая в 2020 году В топ-чартах App Store уже довольно долго держится платное приложение «Супертренировка за 7 минут». Программа дает наглядное представление о том, как надо делать упражнения по методике HICT: есть фотографии, гифки, текстовое описание. Но во введении к тренировке сказано не всё, что следовало бы знать читателям, приступающим к этим занятиям. Создатели методики написали научную статью (англ.яз.), в которой детально рассказали о своей разработке — и совершенно бесплатно описали упражнения «Супертренировки за 7 минут». Ключевые положения на русском языке приводятся ниже.

Комплекс упражнений создан в США силами Бреда Клики и Криса Джордана — специалистов по физической подготовке Human Performance Institute (Орландо, штат Флорида). 12 упражнений выполняются по 30 секунд каждое; перерыв между упражнениями составляет 10 сек. Итого — 7 минут, но такая тренировка аналогична «обычной» часовой! В результате заметно увеличивается обмен веществ, общий тонус организма и снижается лишний вес.

Почему появилась «Супертренировка за 7 минут»?

Она создавалась для ДЕЙСТВИТЕЛЬНО занятых людей — топ-менеджеров высшего звена, которым некогда ходить в зал и в течение часа «качаться», чтобы быть в форме. Регулярные перелеты, желание всё успевать на работе и уделять внимание семье делают продолжительные силовые и аэробные тренировки практически неосуществимыми. Между тем, только на аэробные нагрузки в неделю надо тратить 225 минут (150 минут на упражнения средней интенсивности и 75 — на упражнения высокой интенсивности). И да, как взять с собой в самолет беговую дорожку?..

Высоко-интенсивная круговая тренировка (high-intensity circuit training, HICT) использует вес человека как основу для силового тренинга. Разработка американских исследователей объединяет силовую тренировку с аэробной в комплекс упражнений, на выполнение которых требуется порядка 7 минут. Комплекс упражнений можно делать 2-3 раза (в зависимости от времени). Так как вес человека всегда при нём, специфический спортивный инвентарь не требуется.

HICT — не новое изобретение. Впервые нечто подобное (от 9 до 12 упражнений, короткий отдых) придумали еще ученые Университета Лидса в 1953 года. Свою эффективность методика доказала уже тогда — показатели мышечной силы, выносливости и способность выдерживать аэробные нагрузки у участников «английского эксперимента» увеличились. Сегодня популярность HICT выросла — позволить себе дорогой спортинвентарь (или время на то, чтобы им заниматься) может не каждый. И, конечно же, этот подход работает.

HICT для снижения количества жира в организме и потери веса

Выполнение упражнений с минимальной передышкой ведёт к «аэробным и метаболическим преимуществам» — иными словами, ускоряется обмен веществ. Исследователи отмечают — у людей, сделавших высокоинтенсивную тренировку, метаболизм «разгоняется» на срок до 72 часов!

Более того — HICT эффективнее для сжигания жира, чем традиционные аэробные и силовые нагрузки! Предположительно, это происходит из-за увеличения уровня катехоламинов и гормонов роста в крови. Опять-таки, это происходит только тогда, когда тренировка сопровождается укороченным периодом отдыха (менее 30 секунд).

Разумеется, заниматься «Супертренировкой за 7 минут» удобнее, чем привычной тренировкой (как нас учит доктор Ковальков, минимум 1 час утром, вечером — 1 час 20 минут).

HICT может улучшить основные показатели здоровья

«Супертренировка за 7 минут» положительно влияет на значимый показатель V˙O2max (усвоение человеком кислорода из воздуха). Это — один из самых важных маркеров сердечно-легочного здоровья. Если взять двух людей, первый из которых провел традиционную тренировку, а второй — воспользовался методом HICT, уровень V˙O2max у обоих будет либо одинаковым, либо небольшое преимущество окажется за «Супертренировкой»! Семь минут (на самом деле, идеальный показатель — 20 минут, об этом чуть позже) и час — как говорится, почувствуйте разницу.

HICT снижает и сопротивляемость организма инсулиму — значимый фактор в развитии сахарного диабета 2 типа. Позитивные изменения отмечались у людей, занимавшихся HICT 8 минут в течение недели на интенсивности более 100% V˙O2max.

Противопоказания

Из-за высокой интенсивности упражнений HICT они могут быть противопоказаны людям, страдающим от избыточного веса или ожирения, растренированным, ранее получавшим травмы, пожилым, лицам с сопутствующими заболеваниями. Больным гипертензией (повышенное давление) не рекомендуется выполнять изометрические упражнения (присед у стены, упор на локтях, стойка на локте). Их можно заменить на динамические упражнения. Предварительно нужно овладеть техникой выполнения каждого упражнения и быть готовым переносить неприятные ощущения (пусть и непродолжительное время).

HICT по большей части бесполезна для спортсменов — этой тренировкой не добиться высоких спортивных показателей. Если нужно именно это (а не привести себя в хорошую физическую форму, улучшить основные показатели здоровья и сбросить лишний вес), стоит прибегнуть к традиционным тренировкам.

Порядок упражнений

… должен попеременно давать каждой группе мышц то нагрузку, то отдых. Например, после отжиманий от пола (работает верхняя часть тела) следуют приседания (нижняя часть тела). Группы мышц получают небольной отдых и могут быть использованы более эффективно. Если выполняется упражнение, требующее большой нагрузки на сердце (динамическое), за ним должно последовать чуть более щадящее упражнение. Например, после скручиваний лежа целесообразно выполнить выпрыгивания со стулом.

Количество упражнений

От 9 до 12. Важно, чтобы во время тренировки были задействованы все группы мышц

Время выполнения упражнений

Для достижения максимально возможного воздействия на метаболизм желательно выполнить упражнение 15-20 раз в кратчайший срок. Рекомендуемое время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Паузы между упражнениями

Для достижения качественного результата и максимально возможного воздействия на метаболизм следует отдыхать 15 секунд или меньше (10 секунд). Максимально допустимое время на отдых — 30 секунд.

Общее время тренировки

Тренировка на максимуме возможного (100% V˙O2max и больше) требует всего 4 минут времени. Это не подходит большинству людей. Идеальный вариант — 20-минутная тренировка (т.е. 3 подхода). Но сначала будет неплохо и просто «пережить» хотя бы один подход :).

Как работает 7 минутная тренировка

В 2014 году на сайте New York Times вышла статья, на основе исследования Американского колледжа Здоровья, Фитнеса и Спортивной медицины. Авторы статьи с научной точки зрения доказывали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка всего из 12 упражнений может стать качественной альтернативой многочасовым нагрузкам в спортзале.

Наше тело устроено так, что оно сопротивляется любым нагрузкам. Чем сильнее давление, тем активнее сопротивление. Занимаясь на силовых тренажерах, вы напрягаете мышцы, которые рвутся, тянутся, но в итоге увеличиваются в объеме. То же самое происходит и с жировыми отложениями, которые постепенно сгорают в ходе тренировок. Что же происходит за 7 минут интенсива?

Как заявляют исследователи в университете Макмастер в Гамильтоне, Онтарио, короткие эффективные тренировки мышц вырабатывает столько энергии, что молекулярные изменения в организме сопоставимы с несколькими часами бега или езды на велосипеде. Эксперименты на тестовых группах также показали, что короткие взрывные тренировки активизируют рост синтеза белка, что в сочетании с мощным приливом энергии дает замедление процесса старения клеток.

Хитрость программы коротких тренировок заключается в том, что вы последовательно работаете над каждой группой мышц без переутомления всего тела. Это значит, что пока одна группа испытывает повышенные нагрузки, другая, по сути, «переводит дыхание» и готовится к всплеску энергии. Например, пока вы отжимаетесь, отдыхают ноги, делаете стойку у стены – расслабляются руки.

Об авторе и его методе

Автор книги «7 минут на фитнес», Бретт Клика — тренер в институте Орландо, а также персональный тренер многих профессиональных спортсменов и руководителей корпораций. Это издание стало квинтэссенцией его многолетнего опыта по внешнему преображению людей, фитнес-мотивации и здоровому образу жизни.

Во введении к книге автор спешит развеять сомнения скептиков по поводу эффективности такого «быстрого фитнеса». В основе его метода лежат интервальные тренировки, многократно испытанные профессиональными атлетами и названные в исследованиях самыми эффективными для сжигания калорий, уменьшения жировой ткани и поддержания мышц в тонусе. В цифрах это выглядит так: всего 1 час интервальных тренировок в течение недели сожжет столько жира, сколько 7 часов тренировок средней интенсивности. Экономить время и быть в отличной физической форме стало возможным!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Семиминутка — тренировка без инвентаря – вы работаете лишь с собственным весом. Максимум, что вам понадобится – это стул и стена.

Интервальный метод тренировки предполагает, что сверхмощная нагрузка сменяется коротким отдыхом. По мнению исследователей, одно упражнение должно занимать не более 30 секунд, после чего нужно отдохнуть в течение 5-10 секунд. Полный круг из 12 упражнений нужно повторить 2-3 раза.

Однако, как заявляют последователи 7-минутных тренировок, цикл упражнений можно скорректировать в зависимости от возраста, веса и возможностей человека. Например, последовательно подключать все 12 упражнений в течение нескольких дней, постепенно увеличивая стрессовую нагрузку на организм: пару дней выполнять только прыжки и стенку, на третий – добавить отжимания, на пятый – пресс, и так далее.

Бодимастер рекомендует!

Мощная 7-минутная тренировка – это достаточно сильный стресс даже для подготовленного спортсмена. Поэтому перед началом занятий обязательно подготовьте свое тело к взрывным нагрузкам. Как это сделать, вы узнаете в нашей статье hазминка и растяжка, упражнения для разминки.

Теперь давайте наглядно посмотрим, как с помощью приложений выполняется короткая тренировка дома.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Seven. Фитнес марафон 7 минутных тренировок

Начнем с программы Seven. Приложение предложит указать вашу физическую активность, а также цель тренировок. Это может быть сброс веса, укрепление тела или сохранение в текущей форме. Для точного учета прогресса в настройках следует внести свои данные по полу, росту, весу и возрасту.

Комплекс занятий в Seven включает в себя 12 основных программ:

• Базовую тренировка для быстрого старта
• 3 недельных плана (Укрепление, форма, вес)
• 8 категорий тренировок.

Категории рассчитаны на более точечную и целевую работу:

• Для начала (повышаем уровень физподготовки)
• Сброс веса (сжигаем жир и укрепляем сердце)
• К пляжу готов (приводим тело в тонус и форму)
• Будьте в форме (повышаем выносливость)
• Сосредоточенность (разработка конкретных участков тела)
• Подвижность (улучшаем гибкость)
• Специальные (короткие силовые тренировки, которые можно проводить дома, на улице и даже в офисе)
• Примите вызов (тренировки повышенной сложности с высокими нагрузками)

Каждая программа состоит из 12 упражнений. В планах вы выбираете уровень: новичок, средний или уверенный. В зависимости от этого, приложение отмечает как увеличивается нагрузка на сердце, сколько потребуется сил и насколько вырастет подвижность. Также можно назначить количество кругов: от 7,50 до 39,50 минут.

В категориях все упражнения распределены по уровням. Например, если вам нужны короткие тренировки для похудения, и вы готовы к повышенным нагрузкам, выбираете «Сброс веса» и «Экстрим для сердца». А если нужно улучшить подвижность, но вы только приступили к активным нагрузками, выбираем спортивное сгибание или гибкость йоги на уровне «Новичок».

Как улучшить зрение за 7 дней 9 упражнений. Как улучшить зрение за 7 дней: 9 простых упражнений

Упражнение заключается в следующем. На открытом пространстве (то есть вне помещения ), в светлое время суток, выбираем объект для занятий. Удобнее всего использовать с этой целью какую-либо хорошо читаемую надпись, так как четкий шрифт имеет контрастную границу и легко дифференцирует картинку на «читаемую» и «нечитаемую». Выбрав объект, удаляемся от него на расстояние, превышающее дистанцию свободной читаемости надписи на один или два метра. То есть встаем так, чтобы изображение было размытым ровно на столько, чтобы не быть читаемым, однако же кратковременно проступало из близорукой дымки после каждого моргания. После этого начинаем моргать, глядя на табличку и сосредоточивая свое внимание на проблеске, возникающем после каждого моргания. Стараемся в момент такого проблеска прочесть надпись. После того, как проблеск «острого» зрения исчез, а картинка затуманилась, снова моргаем и снова стараемся прочесть надпись. И так дальше. Упражнение можно выполнять в течение часа, при этом объекты можно для разнообразия менять. В первый день занятий моргания следует делать буквально каждую секунду, однако же скоро проблеск «острого» зрения заметно увеличится, что позволит перейти к следующим упражнениям.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Дополнительно приложение предлагает две формы занятий:

• Импровизация. Нажимая на кнопку обновления, вы каждый раз получаете новую сборку упражнений на основе личных предпочтений.
• Рекомендации от приложения.

В отдельной вкладке вы можете настроить персональный план тренировок. Здесь вы сами добавляете те упражнения, которые нужны именно вам. Исходя из их количества, приложение рассчитывает общее время. Также можно поменять количество кругов. Естественно, любую тренировку вы можете добавить в избранное, постепенно формируя блок любимых упражнений.

Супер-удобная опция приложения – возможность скачать каждую тренировку. Таким образом, мы можете заниматься с Seven без подключения к Интернету.

Весьма интересная и необычная функция – выбор голоса инструктора. По умолчанию, вас тренирует Диктор, однако вы можете выполнять указания Мастера кунг-фу, Сержанта-инструктора, Хиппи или Чирлидерши. Это добавляет интересную и атмосферную специфику в занятия. Согласитесь, весьма занятно представить себя учеником шаолиньского монастыря или солдатом военной академии.

Тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает вам технику выполнения упражнения, таймер отсчитывает секунды, а голос инструктора сообщает о начале и завершении упражнения, а также оповещает, если нужно поменять сторону.

Продумана в Seven и система мотивации пользователя. Во-первых, у вас есть 3 жизни-сердечка, которые даются на 7-месячный марафон. Пропустили занятие – жизнь снимается. Потратили все жизни – приложение обнуляет все результаты и все короткие тренировки придется начинать заново.

Во-вторых, за использование программы вы получаете достижения. Например, приложение награждает вас за заполнение профиля, выполнение первой тренировки, завершение 40-минутной тренировки, и так далее.

В личном профиле вы можете добавить друзей, которые будут следить за вашими тренировками, оценивать, и даже составлять вам компанию (за это, кстати, предусмотрена отдельная ачивка). Добавив не менее трех друзей, можно соревноваться с ними по активности за первое место в таблице лидеров.

В базовой версии приложения доступны лишь упражнения быстрого старта. За остальные комплексы придется заплатить около 600 рублей по месячной подписке. Однако, учитывая, как качественно в приложении проработаны короткие высокоинтенсивные тренировки, своих денег они точно стоят.

Бодимастер рекомендует!

Чтобы полноценно отдохнуть после короткой и напряженной тренировки, проведите 10-15 минут в спокойной и расслабляющей медитации. Например, с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней. Эффективные диеты для похудения

Вам срочно нужно влезть в красивое платье, и вы не знаете, куда деть несколько лишних килограммов, обратите внимание на свое питание. От переизбытка калорий и отсутствия упражнений на талии быстро появляются новые сантиметры. Если вы уже задумались, как можно похудеть за неделю, значит наступило время экстренного похудения. Вам придется ограничить свое меню, чтобы быстро получить стройную фигуру.

Какие диеты для похудения наиболее эффективны?

• Экстренное похудение на 10 кг возможно на кефирной диете. Она пользуется популярностью, так как считается полезной для микрофлоры кишечника. Разнообразить меню можно в первый день картофелем «в мундирах», во второй день – творогом, в третий день – фруктами, в четвертый день – куриной отварной грудкой, а в пятый день – овощами. Шестой день сделайте разгрузочным и пейте только минеральную воду. На седьмой день кроме кефира в меню добавьте небольшое количество фруктов.
• Если вы не знаете, куда быстро деть лишних 7 кг, вам подойдет гречневая диета для похудения. Это сытный низкокалорийный продукт, который позволяет избавиться от чувства голода. Меню на неделю состоит только из крупы без добавок. Разнообразить меню можно нежирным кефиром, а к концу недели несколькими кусочками чернослива. Преимущество диеты в том, что у нее почти нет противопоказаний и питание подходит даже людям с желудочным расстройством..

Вам легче похудеть по определенному меню? Предлагаем примерную диету на неделю, которая быстро помогает сбросить 7 кг.

Людям, у которых есть сила воли и непреодолимое желание довести начатое до конца, можно попробовать быструю «тощую диету», на ней реально похудеть до 7 кг за неделю. Это европейская система похудения, рассчитанная на низкую калорийность меню.

Меню рассчитано на семь дней:

• 1 л свежего молока, травяной чай, минеральная вода.
• 200 г нежирного творога, несладкий натуральный сок.
• Минеральная вода.
• Несладкий сок и 4 картофелины, сваренных «в мундирах».
• 5 яблок, вода.
• Вареная куриная грудка без соли (небольшой кусочек), 800 мл сока.
• 1 л кефира.

Быстро избавиться от 3-х килограммов и очиститься от холестерина и свободных радикалов поможет овсяная диета для похудения. Перед тем как начать диету, нужно предварительно очистить организм от шлаков и токсинов отваренным рисом. Для этого приготовьте своеобразный кисель из 4 ст.л. крупы из литра воды. Отцеживать жидкость нельзя. Полученную смесь нужно выпить и на протяжении 5 часов ничего не употреблять. После процедуры очищения, меню питания должно состоять из овсянки. Перекусить можно небольшим количеством фруктов, кроме винограда и бананов.

Диеты для похудения запрещены беременным и кормящим женщинам. Быстро избавиться от нескольких килограммов без вреда для здоровья мамы и малыша поможет только правильное сбалансированное питание.

Обратите внимание на то, что диету для похудения на одном продукте можно соблюдать не дольше недели, придерживаясь инструкции, иначе начнутся сбои в работе организма. Зато можно быстро потерять несколько сантиметров в объемах. Кроме овсяной и гречневой диеты для похудения популярным питанием считается огуречное, творожное и морковное.

HiFit — 7 минут тренировки

Популярное приложение, в котором собраны короткие эффективные тренировки. После запуска HiFit предложит на выбор:

• Испытание 7х4. Программа коротких тренировок на месяц по 7 минут ежедневно
• Классику все тело. 13 семиминутных упражнений на все группы мышц
• 7 минутную утреннюю зарядку при пробуждении
• Растяжку 7 минут перед сном
• Тренировку на пресс, ягодицы или ноги
• 3 типа платных высокоинтенсивных интервальных тренировок с настоящим профессиональным тренером (около 150 рублей за курс)

В личном профиле приложение показывает, сколько тренировок вы прошли, какой вес набрал или сбросили, сколько калорий сожгли, а также порекомендует, нужна ли вам, например, короткая тренировка на все группы мышц или следует обратить внимание на отдельные части тела.

Формат занятий отличается от двух предыдущих приложений тем, что HiFit тренирует вас только в формате видеоинструкции и секундомера. Голосовых подсказок здесь нет.

В отдельной вкладке вы можете подписываться на участников сообщества HiFit, следить за их достижениями и выкладывать свои посты с фотографиями и описаниями тренировок.

В разделе мотиваций есть целых три группы достижений:

• Всего дней. Получаете медальки за время, от 1 дня до 1000 дней
• Тренировки. Награды за количество занятий, от 3 до 100
• Посты. Приложение хвалит вас за активность в сообществе. Максимальная награда – медаль за 1000 постов.

В данном приложении, пожалуй, самая агрессивная реклама. Помимо всплывающих баннеров, рекламные объявления со звуком постоянно появляются в самый разгар тренировки, что серьезно сбивает вас с ритма. Впрочем, цена отключения рекламных блоков невелика – около 175 рублей.

Сравнить особенности каждого приложения вы можете в нашей сводной таблице:

Для тех, кто не ищет легких путей

Бретт Клика разработал для своих читателей 50 интенсивных интервальных тренировок. Этого достаточно для того, чтобы физическая нагрузка довольно долго была разнообразной, однако автор позаботился и о тех, кто занялся собой всерьез. Чтобы усилить нагрузку и сделать результаты более впечатляющими, тренер рекомендует взять утяжелители, скомбинировать разные варианты тренировок, увеличить количество повторений или же делать упражнения без отдыха между ними.

«7 минут на фитнес» должна стать настольной книгой для каждого, кто хочет быть энергичным, стройным и гибким. Это великолепное издание предлагает готовые высокоэффективные тренировки, для которых понадобится лишь желание и минимум времени.

Короткая и эффективная интервальная тренировка от Bodymaster

Попробуйте пройти нашу 7 минутную тренировку на все группы мышц, которая включает в себя 12 классических упражнений. Оцените для себя, насколько сложно даются вам те или иные техники.

Прыжки

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поставьте вместе. В прыжке разведите ноги, одновременно разведя ноги в стороны. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Приседание у стены

Согните колени под прямым углом и прижмитесь спиной к стене.

Отжимания от пола

Старайтесь держать тело прямо и отталкиваться от пола только за счет силы рук.

Наклон вперед из положения лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Приподнимите корпус и задержитесь в таком положении.

Подъемы на стул

Шагните на стул сначала с правой, потом с левой ноги.

Приседания

Обратные отжимания от стула

Обопритесь руками о переднюю часть стула, повернувшись к нему спиной. Отставьте ноги и бедра вперед и сгибайте локти под 90 градусов.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Следите за тем, чтобы спина была прямая. уберите поясничнй прогиб.

Бег, колени вверх

Бегите на месте, поднимая колени максимально высоко.

Выпады

Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол, а второе колено находилось примерное в сантиметре от пола.

Отжимания с поворотом

Примите упор лежа. Выполните отжимание. В верхней точке поверните корпус и вытяните правую руку вверх. Повторите для другой руки.

Боковая планка

Лягте на пол с упором на локоть. Бедра не должны касаться пола, корпус необходимо держать прямо от головы до ног.

Немного о комплексе тренировок

Эта программа составлена из двенадцати простых, но достаточно интенсивных упражнений. Такие занятия по времени будут занимать совсем немного, но они достаточно эффективны и помогут избавиться от лишнего веса, получить формы, о которых вы давно мечтали.
Весь комплекс тренировочных упражнений сформирован таким образом, чтобы без длительных занятий развивать силу и выносливость. Во всяком случае, так обещают ее разработчики.

Главное условие — выполнять предложенные двенадцать упражнений старательно и с удовольствием. Продолжительность одного подхода — 30 сек, между каждым упражнением отдых десять секунд.

Подходите к своим коллегам

Если вам нужно что-то спросить у коллеги, который сидит в соседней комнате, то подойдите к нему и спросите у него лично, вместо того чтобы писать ему электронное письмо или звонить. Разговоры тет-а-тет ещё полезны и тем, что с их помощью можно избежать неправильного толкования: при личном разговоре вы сможете убедиться, что вы и ваш собеседник правильно поняли друг друга.

Если у вашей компании несколько офисов по всему городу и вам нужно связаться с коллегой из другого офиса, то лучше съездите к нему, если есть такая возможность, вместо того чтобы звонить ему.