Сколько делать упражнений за тренировку — какие и почему?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-08-12
Просмотры:
68 514
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

• Подтягивания к груди широким хватом 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода
• Тяга горизонтального блока 3 подхода

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

• Подтягивания к груди широким хватом 1 подход
• Подтягивания за голову широким хватом 1 подход
• Подтягивания обратным хватом 1 подход
• Тяга штанги в наклоне 1 подход
• Тяга одной гантели в наклоне 1 подход
• Тяга горизонтального блока 1 подход
• Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1 подход
• Рычажная тягая 1 подход
• Пуловер лёжа с гантелей 1 подход

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

https://youtu.be/t35S3Jas2QE

Как тренироваться для максимального мышечного роста

Существует 3 основных метода стимулировать рост мышц:

1. Прогрессия нагрузки — направлена на рост силы и постоянное увеличение рабочих весов.
2. Клеточное утомление — метаболизм в мышечных клетках доводится до предела за счет большого количества повторений. Также обычно называется пампингом. Очень распространенный метод в тренировках бодибилдеров.
3. Повреждение мышц — тренировка на микроразрывы сократительных волокон. Как правило сопровождается болью в мышцах и называется крепатурой (DOMs). Хотя не всегда боль в мышцах означает мышечный рост.

Лучший метод тренировки для быстрого набора мышечной массы — сосредоточить все свое внимание на прогрессии нагрузки и мышечном отказе в последних подходах.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

К примеру:

• 1 подход — 100 кг.
• 2 подход — 110 кг.
• 3 подход — 120 кг.
• 4 подход — 135 кг.

Когда делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два подхода получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом вы должны достичь мышечного отказа. То есть 4, 5 или 6 повторения просто не получится завершить (или с огромными усилиями). 80% времени в тренажерном зале желательно тренироваться именно так, независимо от мышечной группы. Опять же, все это направлено на увеличении силовых показателей. Рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту. Приведем пример. В одном исследовании 33 участника разделили на две группы:

1. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 10-12 повторений с 70% от одноповторного максимума (1ПМ).
2. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 3-5 повторений с 90% от 1ПМ.

90% от одноповторного максимума — это намного большая нагрузка на мышцы, чем 70%. И она активизирует большое количество быстрых мышечных волокон 2 типа. За счет этого сможете поднять очень большой вес. Естественно не удастся сделать 10-12 подходов с очень тяжёлым весом (90% от 1ПМ). Вы остановитесь на 2-5 повторении. Программы в обеих группах были составлены из следующих упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим. Через 8 недель участники во второй группе намного больше прибавили в силе и набрали больше мышечной массы. Опять же, все сводилось к активации быстрых мышечных волокон 2 типа. Именно от их стимуляции зависит сколько мышечной массы может набрать в месяц натуральный атлет. А для этого нет ничего лучше, чем выполнение подходов с большими весами при малом количестве повторений. Это не означает, что подходы с большим количеством повторений бесполезны. Объем таких тренировок (общее количество повторений), как правило, очень большой. Но при этом нет необходимости нашему телу задействовать мышечные волокна 2 типа, если только мы не выполняем подходы до мышечного отказа. А при большом количестве повторений тренируются волокна 1 типа, которые отвечают за выносливость. Во многих спортивных исследованиях доказано, что тренировка силы и выносливости одновременно, к сожалению, не дает результатов. Если вы не достигаете мышечного отказа, та многоповторные подходы (пампинг-тренировка) приведет только к развитию выносливости. А если достигаете, то это будет чрезмерное насилие над организмом. Быстро приведет к перетренированности. Нет никаких шансов достаточно отдохнуть и восстановиться между подобными тренировками. Если, естественно, не принимать стероидные препараты.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.

2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.

3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» — теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Так сколько упражнений выполнять?

Вот поэтому в среднем одна тренировка должна состоять из 3-5 упражнений.

3 тяжелых базовых упражнения и 1-2 изолирующих под конец. При тренировке с весами 75-80% от одноповторного максимума вы сможете делать 6-8 повторений за подход соответственно. К примеру — тренировка груди:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×6-8.
2. Жим штанги лёжа 3×6-8.
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×6-8.
4. Разводка гантелей лежа 3×6-8.

И 1-2 разминочных подхода перед каждым движением. Общий объем тренировки — 72-96 повторений. К такому заключению пришло большинство исследований. Этого достаточно.

При нагрузках с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ) диапазон 90-180 повторений идеален для стимуляции роста мышц.

Документы

1. График проведения тренировок на текущий год. График разрабатывается ответственным за пожарную безопасность и утверждается руководителем. В графике обязательно указывать планируемую дату тренировки, ее вид и участников.
2. Инструкции по проведению противопожарной тренировки (план). Утверждает руководитель предприятия, разрабатывает ответственный за пожарную безопасность совместно с руководителями структурных подразделений и руководителями инженерно-технических служб предприятия.
3. Приказ о подготовке и проведении тренировки. Издает руководитель предприятия, в приказ «попадает» вся информация из графика по ближайшей запланированной тренировке.
4. План тренировки. Конкретный план подготовки и проведения ближайшей тренировки, — в документе содержится информация о цели, составе участников, календарном плане подготовки к тренировки и т.д.
5. Акт об итогах проведения тренировки.
6. Журнал учета противопожарных тренировок. Заполняет ответственный за пожарную безопасность в организации. В журнале указывается дата, место, вид тренировки и сведения об участниках.
7. Приказ по итогам противопожарной тренировки. Издает руководитель организации. В документе описываются результаты тренировки и назначаются меры для устранения выявленных недостатков и ошибок.

Не забудьте: тренировки по эвакуации людей в случае пожара необходимо проводить каждые пол года!

Желаем удачно потренироваться!

Эффективные упражнения

Не нужно гоняться за разнообразием. Для улучшения результатов нужно прекратить следовать принципу: чем больше — тем лучше. И опять возьмем к примеру тренировку груди. Что лучше всего стимулирует рост грудных мышц? Жим лежа на горизонтальной и на наклонной скамье. Они дают максимальный результат. К сожалению, разводка гантелей лежа даже близко с ними не стояла. Мало кто с этим станет спорить. Поэтому, чтобы провести хорошую тренировку груди нужно выполнять по несколько подходов на каждое из этих упражнений. Но если делать их с лёгкими весами, то не имеет значения сколько подходов сделаете. Смысл в том, что если выполнять упражнения как положено, то не так уж много энергии останется для продолжения тренировки. Поэтому нет смысла пытаться сделать еще 5-7 сверху! Если не хотите полностью «уничтожить» свои мышцы. Это самое главное, что нужно понять, когда решаете сколько упражнений за тренировку нужно сделать. Выполнить достаточно для того, чтобы простимулировать прирост силы и идти домой. Это называется минимальная эффективная доза. Обратите внимание на слово «минимальная». Минималистичный подход обеспечивает лучшие результаты, чем попытки выжать максимум. И вы не сдерживаете себя, а полностью выкладываетесь, так как делаете всего 5 упражнений. Восьмикратный Мистер Олимпия Lee Haney (Ли Хейни) говорил: «Упражнения нужны для стимуляции, а не уничтожения». А шестикратный Мистер Олимпия Dorian Yates (Дориан Ятс (Йейтс)) приводил аналогию c наждачной бумагой. Если вы потрете ладони наждачной бумагой, то они покраснеют. Затем дадите им отдохнуть и повторите снова несколько раз, то в результате образуются мозоли. С другой стороны, если вы разотрете их до крови и будете продолжать тереть, то они не заживут никогда. Вы поняли суть. Максимум, как правило, приводит к усталости и перетренированности. Без восстановления не будет мышечного роста. Также, как и без толчка к росту — стимуляции. Именно поэтому нужно сконцентрировать все внимание на нескольких самых лучших упражнениях для каждой части тела.

Сосредоточиться на лучших упражнениях для каждой мышечной группы

Грудь

Жим лежа на наклонной скамье. Лучше выполнять и с гантелями, и со штангой. Если вы тренируете грудь 2 раза в неделю, тогда, конечно, можно их разделить. Либо делать одну основательную тренировку грудных мышц 1 раз в неделю.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Безусловно, одно из самых лучших и популярных упражнений.

Плечи

Армейский жим — лучший вид нагрузки для проработки плечевых мышц.

Махи гантелями в стороны. Это, конечно, изолирующее упражнение, но оно действительно помогает сделать плечи шире.

Спина

Становая тяга — возможно лучшее упражнение для набора мышечной массы. С ее помощью можно накачать мощную рельефную спину. Но она точно также может считаться и упражнением для ног.

Тяга штанги к поясу в наклоне.

Тяга гантели к поясу одной рукой.

Тяга верхнего блока. Ее эффективность обычно недооценивают. Одно из лучших движений для проработки широчайших мышц спины.

Подтягивания на перекладине. Их нужно делать обязательно. Если не умеете подтягиваться, то в большинстве спортивных залов, как правило, есть тренажер для подтягиваний — гравитрон. С его помощью можно постепенно укрепить необходимую для подтягиваний мускулатуру.

Ноги

Приседания со штангой на спине. Очень эффективны для тренировки мышц ног — с этим не поспоришь. Однако, многие люди предпочитают делать фронтальные приседания.

Фронтальные приседания. Они развивают четырехглавые мышцы бедра лучше, чем классический вариант. Позволяют приседать глубже. При их выполнении нагрузка на колени и низ спины меньше, что делает их идеальными для укрепления коленных суставов. Недостатком является то, что не сможете использовать достаточно большие веса и требуется довольно большая подвижность запястий. Поэтому многие атлеты перекрещивают руки таким образом:

Румынская становая тяга. Ее, как правило, не включают в большинство тренировочных программ. Очень жаль. Потому что это лучший вид нагрузки для развития задних мышц бедра.

Руки

Подъем штанги на бицепс. Как правило наши руки получают достаточно нагрузки при тренировке других частей тела. К примеру, бицепсы и предплечья серьезно нагружаются при выполнении многих базовых упражнений, различных тяг. А трицепсы участвуют в большинстве жимов (жим лежа, армейский жим). Тем не менее подъем штанги на бицепс, и дополнительная тренировка трицепса помогают сформировать внушительный объем и рельеф рук.

Мышцы пресса

Скручивания. Если выполнять 2 раза в неделю, то это без всякого сомнения, сыграет важную роль в формировании кубиков пресса. Очень эффективны упражнения с роликом, если выполнять их правильно.

Правильный подход к тренировкам

Многие люди хотят выглядеть красиво и естественно. Мужчины хотят стальные бицепсы и рельефные «кубические» животы. Девушки мечтают про подтянутые ягодицы и тонкие талии. Для многих мечты остаются мечтами (лучше ведь лежать на диване, смотреть телевизор и просто мечтать), ну а некоторые целенаправленно идут в зал, что бы воплотить мечты в реальность. Но тут начинается самое интересное. Несмотря на весь свой упорный труд, проводя бесконечные часы в зале и умываясь потом, человек может попросту оставить без существенных изменений свое тело, убив попусту время и силы.

Каждый человек может изменить состояние своего тела и здоровья в лучшую сторону, просто необходимо обладать теми минимальными знаниями новичка, которые помогут в дальнейших тренировках. Именно здесь вам поможет интернет и литература, которые рассказывают про бодибилдинг для начинающих.

Во-первых, нужно определиться с целью, что же именно хочет человек, который решил начать собственную трансформацию: немного придать себе форму или раскачать себя до неимоверных размеров, а может просто хочет поднять максимальный вес либо мечта его жизни – широченные плечи.

Во-вторых, когда цель определена, необходимо пересмотреть свой рацион питания, ибо строительство нашего тела или бодибилдинг зависит на 35% от питания, на 35% от генетики и лишь на 30% процентов от тренировок. Если молодой парень страдает лишним весом и, чтоб нормализировать его, не слезает с беговой дорожки и занимается изматывающими упражнениями, а вечером поедает пачками чипсы с пивом, то грош цена таким тренировкам.

В-третьих, что бы добиться желаемой цели, нужно подстроить свой режим жизни под тренировки, превратить их в свою привычку и тогда тело откликнется благодарностью в виде упругих мышц и общего тонуса. Необходимо знать, что каждый человек индивидуален, у каждого своя собственная генетика и не существует панацеи для увеличения мышечной массы. Есть просто несколько общих правил для всех, которых рекомендовано было бы придерживаться:

Правило 1. Самое главное – это безопасность для собственного здоровья, самая лучшая тренировка – это та, в которой человек с удовольствием чувствует работу своих мышц.

Правило 2. Соблюдать технику. Технично выполненные упражнения, естественно, дают более эффективную отдачу.

Правило 3. Для повышения общего тонуса мышечной массы рекомендовано выполнять базовые упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.

И, конечно нужно помнить про то, что идеальных фигур не бывает, всегда есть пространство для стремления вперед, для улучшения своих результатов и для собственного самоудовлетворения от достигнутых целей.

А как насчет фулбоди (Full body)?

Те же самые правила относятся и к тренировке на все тело (фулбоди). Важно дать стимул к росту каждой мышечной группы, но не надрываться, не «убивать» их. Запредельные чрезмерные нагрузки — это основная причина, почему фулбоди тренинги в кроссфите, как правило, не очень эффективны для роста мышц. Если вы проводите интенсивные кроссфит воркауты несколько раз в неделю, то в итоге получается, что выполняете больше десятка различных силовых движений на каждую мышечную группу. Не даете мышцам восстановиться. Либо другой вариант: просто пытаетесь худо-бедно пройти через эти 10 упражнений практически не выкладываясь. В глубине души вы озабочены только тем, чтобы сохранить энергию и, чтобы ее хватило на все эти силовые нагрузки, сбавляете веса, и при этим практически никак не стимулируете быстрые мышечные волокна 2 типа. К тому же, многие эти упражнения пришли из тяжелой атлетики. Они очень тяжелые и спортсмены-тяжелоатлеты никогда не выполняют их в таком количестве. Другими словами, если вы включаете несколько таких движений в один тренинг, то это гарантированно даст негативный эффект. Лучше всего представить фулбоди, как объединенные вместе 4 или 5 тренировок. Обычно разделение может выглядеть так:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — руки;
• четверг — плечи;
• пятница — ноги.

Когда пытаетесь проработать все эти мышцы в один день, важно строго придерживаться минимализма. Это означает не больше 2 силовых движений на каждую мышечную группу. В результате получится что-то подобное:

1. Грудь — 2 упражнения.
2. Спина — 2.
3. Плечи — 2.
4. Ноги — 2.

Именно поэтому фулбоди — не самый эффективный вариант для набора мышечной массы. Представьте, что вы делаете базовые упражнения на каждую мышечную группу в один день. Вы быстро доведете себя до изнеможения. Очень тяжело сохранять достаточный уровень энергии на протяжении всей тренировочной сессии, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу. К тому же организму нужно гораздо больше времени, чтобы восстановиться после таких нагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в жиме штанги – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.

Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.

Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?

Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений — после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?

Главные выводы

Для роста мышц необходимы две вещи:

1. Стимуляция (силовая нагрузка).
2. Восстановление (время после нагрузки).

Восстановление в всех отношениях также важно (если не больше), чем стимуляция. Но очень часто вот что происходит: люди тренируются до полного истощения. И не дают мышцам никакой возможности восстановиться. Поэтому ограничение нагрузок до минимума, как правило, на практике работает намного эффективнее. Например, все что нужно для маленьких групп мышц — это 2-3 упражнения за тренировку. А если при этом мышцы не растут, значит недостаточно интенсивно тренируетесь (нет прогрессии нагрузки и мышечного отказа) или неправильно питаетесь и восстанавливаетесь. 3-5 упражнений на большую мышечную группу — это все, что необходимо. При этом не сдерживайте себя, выкладывайтесь полностью в каждом подходе. На это у вас точно хватит энергии. Вот такая тренировочная стратегия.

Успехов