О чем Нам говорит ЧСС и как правильно рассчитать свою пульсовую зону?

Что такое ЧСС и зачем её считать

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту. В норме ЧСС и пульс — колебания стенок артерий — в состоянии покоя совпадают, поэтому далее мы будем употреблять эти термины как синонимы.
Подсчёт ЧСС нужен начинающим спортсменам для подбора интенсивности тренировок. Новичкам трудно определить, с какой скоростью бежать, делать бёрпи или плыть, чтобы получить все преимущества от занятия и добиться конкретных целей.

Есть пульсовые зоны, в которых с организмом происходят определённые изменения: сжигаются преимущественно жировые запасы или же углеводы, мышцам хватает или не хватает кислорода, наступает ацидоз, или «закисление» мышц.

Определив свои задачи, например сжечь как можно больше жира или развить выносливость, вы сможете поддерживать пульс в зоне, идеальной для достижения цели.

Что можно понять, измеряя утренний пульс

Если регулярно измерять утром пульс, например, в течение недели, можно:

• составить представление об адаптации организма к нагрузкам;
• можно увидеть, как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами – любыми циклическими видами спорта – влияют на тренировку сердца;
• оценить качество восстановления;
• отследить наступление перетренированности;
• отследить приход болезни;
• понять уровень стресса в жизни;
• понять, как происходит акклиматизация в горах (если вы там оказались).

Отслеживание утреннего пульса у спортсменов становится важным маркером для оценки подготовки. Каждый серьёзный спортсмен записывает пульс покоя в дневник, в котором также отображаются пульсовые зоны на тренировках. Эти показатели оценивает тренер, поскольку повышенный или пониженный пульс может свидетельствовать о проблемах, недостаточном или чрезмерном объёме тренировок.

И именно на пульс ориентируются при прохождении акклиматизации в горах, будь то тренировки на высоте или восхождение. После поднятия на высоту организм адаптируется «качать» кровь по телу в условиях меньшего поступления кислорода и повышения давления. Утренний пульс, вернувшийся в норму, сигнализирует о том, что акклиматизация состоялась и можно продолжать тренировки или восхождение.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

фото: Nastasic/ Getty Images, источник: runnersworld.com

Как рассчитать ЧСС в состоянии покоя

Чтобы измерить свой пульс в состоянии покоя, нужно положить пальцы на запястье, шею или висок, включить секундомер и посчитать количество ударов за 10 секунд, а затем умножить это значение на шесть.

Норма ЧСС в состоянии покоя — 60–100 ударов в минуту All About Heart Rate (Pulse) . Пульс может опускаться ниже 60 ударов в минуту при приёме некоторых лекарств, например бета-блокаторов. В таком случае это не указывает на заболевание. Также пульс может быть ниже у тренированных атлетов.

При измерениях важно учитывать, что ЧСС может меняться в зависимости от разных факторов:

1. Если вам жарко, пульс может увеличиться на 5–10 ударов в минуту.
2. Если вы мерите пульс сразу после небольшой активности (например, после того как встали), он может быть чуть повышен в течение 15–20 секунд.
3. Пульс зависит от эмоционального состояния: если вы сильно расстроены или, наоборот, счастливы, ваше сердце может биться чаще.
4. Пульс может повыситься во время болезни, например при простуде.
5. Приём гормональных препаратов может повысить или понизить пульс.

Если нельзя измерить пульс

Если нельзя измерить пульс на сонной артерии, то это является признаком смерти. Пациенту необходимы срочные реанимационные мероприятия для спасения жизни. Предположение об остановке сердца подтверждают такие признаки:

• бледная или синеватая кожа,
• отсутствие сознания,
• прекращение дыхания.

Непрямой массаж сердца при остановке сердца
В таком случае необходимо оказать первую помощь:

1. Освободить грудную клетку от одежды и расслабить пояс.
2. Нанести удар по центру грудины кулаком.
3. Проверить пульс на сонной артерии, если его нет, то начать непрямой массаж сердца с частотой нажатий 60-70 за минуту, грудина должна опускаться вниз на 3-4 см.

Рекомендуем прочитать о том, что провоцирует низкий пульс при высоком давлении. Из статьи вы узнаете, какой пульс у гипертоников в норме, какие заболевания приводят к низкому пульсу и высокому давлению, что можно сделать в домашних условиях, коррекции состояния лекарствами. А здесь подробнее о том, каким должен быть пульс для сжигания жира.

Измерить пульс можно на лучевой и сонной артерии при помощи подсчета ударов за 1 минуту. Самый точный метод, особенно при аритмии – ЭКГ, помочь в определении ЧСС могут тонометр, пульсоксиметр, фитнес-браслет.

Как рассчитать целевую ЧСС

Для начала нужно определить свою максимальную ЧСС и резерв ЧСС. Поскольку посчитать максимальную ЧСС во время нагрузки довольно сложно, для этого применяется простая формула:

220 — возраст = ЧСС максимальная.

220 — 28 лет = 192 удара в минуту.

Также для расчёта целевой ЧСС вам нужно определить резерв ЧСС:

ЧСС максимальная — ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС. 192 удара в минуту — 82 удара в минуту = 110 ударов в минуту.

Прежде чем рассчитать целевую зону, приведём таблицу примерных зон интенсивности.

В зависимости от того, какую тренировку вы решили устроить, берите процент из таблицы и подставляйте его в формулу расчёта целевой ЧСС.

ЧСС в состоянии покоя + 70% резерва ЧСС = целевая ЧСС. 82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ударов в минуту.

То есть пульс не ниже 159 ударов в минуту позволит 28-летнему человеку оставаться в аэробной зоне.

Что происходит с телом в разных пульсовых зонах

Вот описание пульсовых зон из статьи Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones Салли Эдвардс (Sally Edwards), известной триатлонистки и автора книг о тренировках и ЧСС.

1. 50–60% — зона разминки, активности для здоровья. Находясь в этой пульсовой зоне, вы укрепляете сердце и снижаете уровень холестерина. Вы улучшаете здоровье, но не физическую подготовку. В этой зоне обычно проводится разминка и заминка, а также тренировки для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы.
2. 60–70% — умеренная активность. Активность в этой зоне ощущается довольно комфортной, однако тело уже начинает тратить свои жировые запасы. Некоторые люди называют эту зону жиросжигающей, поскольку 85% всех сжигаемых калорий берётся из жира.
3. 70–80% — аэробная зона. В этой зоне вы улучшаете свои функциональные возможности. Увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, объём лёгких и потребление кислорода, размер сердца, вы становитесь сильнее и можете тренироваться дольше. Тело продолжает сжигать жиры, однако сейчас они сжигаются где-то пополам с углеводами.
4. 80–90% — анаэробный порог. В этой зоне вашему организму уже не хватает кислорода для обеспечения мышц энергией (аэробного метаболизма), поэтому в мышцах запускаются химические реакции, которые помогают производить энергию без кислорода (анаэробный метаболизм). При достижении этого порога вы скоро почувствуете жжение в мышцах из-за сдвига pH-баланса в кислую сторону. Вы не сможете долго оставаться в этой зоне, поскольку мышечное утомление заставит вас снизить интенсивность. Тренировки в этой зоне увеличивают вашу выносливость.
5. 90–100% — максимальные усилия. В такой пульсовой зоне можно оказаться, работая на пределе возможностей. Чаще всего она используется во время интервальных тренировок, когда отрезок сверхусилий очень короткий и заканчивается отдыхом или активностью в восстановительной зоне. Даже топовые атлеты могут оставаться в этой зоне лишь несколько минут, а начинающие спортсмены, скорее всего, просто не смогут до неё добраться.

Спортивные часы, пульсометры, велокомпьютеры, навигаторы

Объясняем, как отслеживание пульса поможет существенно повысить эффективность тренировок, сократить время на восстановление организма, а также улучшить общее состояние здоровья.

Итак, давайте подробно во всем разберемся.

Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Это физиологическая характеристика, показывающая здоровье сердца и общую физическую подготовку человека. Принято считать, что ЧСС, это одно и то же, что и пульс, однако это не совсем так. ЧСС — это количество сердцебиений, то есть количество сокращений сердца за 1 минуту. Пульс — это количество колебания стенок артерий, импульсов крови, выбрасываемой сердцем за 1 минуту. У здорового человека ЧСС и пульс имеют равное значение. Чтобы узнать точный пульс измерение нужно проводить в состоянии покоя, когда вы расслаблены, наиболее подходящее для этого время — пробуждения от здорового и хорошего сна утром. Измерение ЧСС при занятиях спортом крайне важно и является основополагающим показателем эффективности и безопасности тренировок.

Нормы ЧСС

У взрослых людей показатели ЧСС в состоянии покоя находятся в диапазоне от 60 до 80 ударов в минуту. Если ЧСС менее 60 ударов в минуту, такое явление называется брадикардия, при ЧСС более 80 ударов в минуту — тахикардия. Показатели ЧСС в состоянии покоя будут отличаться в зависимости от следующих факторов:

• пол человека;
• возраст;
• образ жизни;
• физическая подготовка;
• конституция тела;

Тренированные люди

Если человек постоянно и правильно тренируется, то для такого спортсмена характерен показатель ЧСС ниже нормы, то есть менее 60 ударов в минуту и составляет обычно около 40 — 50 ударов в минуту. И напротив, при сидячем и малоподвижном образе жизни человека его ЧСС в состоянии покоя может достигать 100 и более ударов в минуту, при таких систематических показателях ЧСС необходимо обратиться к специалисту.

Пульсовые зоны

Для определения собственных пульсовых зон нам необходимо сначала вычислить наше максимальное значение ЧСС или HRmax. Существует несколько формул для расчета:

1. формула 220 минус возраст

Весьма распространённая эмпирическая формула. Например, спортсмену 27 лет, вычисляем по формуле: 220 — 27 = 193 и получаем значение максимально допустимого пульса человека HRmax=193. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочная формула для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

*age — возраст человека в годах.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она отражала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

Специалисты выделяют 5 основных уровней пульсовых зон:

Оздоровительная зона низкой интенсивности (серая)

Диапазон 50-60% от HRmax. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. В ней происходит постепенное улучшение общей физической выносливости. Тренировка в данной зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировкам в более высоких пульсовых зонах. Тренировки в этом диапазоне наиболее комфортные и легкие. Данная пульсовая зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начинает свои тренировки, либо имеет низкий уровень общей физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

Диапазон 60-70% от HRmax. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей физической выносливости. Как показали исследования, при тренировках в данной пульсовой зоне обеспечивается мобилизация жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и улучшение плотности капилляров. Примечательно, что тренировка в этой пульсовой зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. В ней сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Значительно увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшается состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Аэробная зона (зеленая)

Диапазон 70-80% от HRmax. Норма 135-155 уд/мин. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость. При беге в этой зоне тренируются аэробные возможности нашего организма, стимулируя развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые эффективнее доставляют кислород. Увеличивается число и размер кровеносных сосудов, объем легких, размер и сила сердца, улучшается функциональное состояние дыхательной системы. При постоянных тренировках в этой зоне постепенно уменьшается показатель «пульса в покое». Повышается эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

Диапазон 80-90% от HRmax. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в данной зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Для получения энергии в этой пульсовой зоне используются углеводы, поэтому жиры практически не сжигаются. При достижении значения пульса 90% от HRmax, клетки переходят в бескислородный анаэробный режим, так как кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций.

Побочный продукт обмена веществ в анаэробном режиме — молочная кислота, вызывающая быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Кратковременная и высокоинтенсивная нагрузка в этой зоне улучшает показатель максимального потребления кислорода VO2max, это значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Повышается значение порога анаэробного обмена (ПАНО). Спортсмен становится значительнее выносливее.

VO2max — максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — уровень интенсивности нагрузки, концентрация лактата в крови при котором начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования превосходит скорость его утилизации.

Максимальная зона (красная)

Диапазон 90-100% от HRmax. Норма 175-185 уд/мин. Данная зона способствует развитию максимальной результативности. Как только ЧСС приближается к 100% от HRmax, наступает зона максимальной нагрузки. Наш организм работает уже на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся резервы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота накапливается в крови, и уже через несколько минут вы больше не сможете продолжать тренировку в этой пульсовой зоне. Такие интенсивные тренировочные нагрузки характерны для спортсменов профессионалов в предсоревновательный период. Спортсменам любителям или людям, которые хотят похудеть и просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам крайне опасно.

Почему так важно измерять ЧСС

Измеряя ЧСС, мы в первую очередь заботимся о своём здоровье, а также повышаем эффективность тренировок и свою физическую выносливость. Когда человек усиленно тренируется, не измеряя свою ЧСС, это может серьезно навредить сердцу. С другой стороны, тренирующийся, может не достичь впечатляющих результатов, так как его пульс всё время будет находиться вне целевой зоны. Довольно часто люди предпочитают ориентироваться на собственные ощущения в спорте и тренируются не в полную силу, полагая, что занимаются на пределе собственных возможностей. Мониторинг точных значений пульса во время наших тренировок дает главное преимущество — возможность тренировки в конкретной целевой зоне ЧСС, что в свою очередь приносит нам необходимый результат. При этом мы всегда можем контролировать наше максимальное значение ЧСС, если во время тренировки ЧСС достигнет максимума (если она превысит максимум, то человек может потерять сознание), необходимо прекратить физическую нагрузку и отдыхать, пока пульс не вернется к той отметке, с которой человек начал тренироваться. Не нужно доводить пульс до максимальных значений на продолжительный отрезок времени — это точно ни к чему хорошему не приведёт. Даже профессиональные спортсмены с высокой степенью выносливости и отлично развитой сердечной мышцей крайне редко совершают такие нагрузки.

Новичкам и любителям

Если человек только начинает тренироваться и не имеет систематической физической подготовки, тогда ему следует работать в комфортной пульсовой зоне 50—60% от своей максимальной ЧСС. В случае, когда человек уже имеет определенный спортивный опыт и хочет избавиться от лишнего веса, его пульс во время тренировок должен находиться в диапазоне 130—150 ударов в минуту (эти цифры приблизительны и могут варьироваться). Исследованиями доказано, что именно в этой пульсовой зоне происходит сжигание жировой ткани. Если ЧСС будет выше 150 ударов, то организм начнёт использовать резервы энергии из мышц, а не из жира (а это точно не наша цель); если меньше 130 ударов, то процесс жиросжигания просто не активируется. Когда уровень физической подготовки удовлетворительный и человек хочет развить свою выносливость, он может работать в целевой зоне 70—90% от своего максимального пульса.

Что же касается развития выносливости, это вообще отдельная тема. Тренировка выносливости — очень непростая задача, здесь важно учитывать множество других факторов, помимо ЧСС, например специфику конкретного вида спорта, продолжительность и частоту тренировок в неделю, методику и интенсивность занятий, периоды восстановления и т. д. Если у вас есть заболевания сердца, обязательно до начала тренировок обсудите со своим лечащим врачом, какие упражнения можно выполнять и какое значение ЧСС при этом безопасно.

В течение первых трех недель тренировок стремитесь, чтобы ваш пульс составлял примерно 50% от максимальной ЧСС, начиная с четвертой недели, и в течение последующих месяцев постепенно наращивайте его до 85%. После шести месяцев тренироваться с такой ЧСС будет довольно комфортно, физическая форма и выносливость при таком подходе значительно повысятся.

Простые рекомендации при беге по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировки следует чередовать первые три пульсовые зоны.
2. Разминка подготавливает наш организм к более высоким физическим нагрузкам поэтому она должна проводиться во второй «голубой» пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после интенсивной нагрузки должна полностью проводиться в третьей «зеленой» пульсовой зоне.
4. Регулярный мониторинг ЧСС поможет отслеживать восстановление и перетренированность.
5. Опытные спортсмены проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, так проще контролировать нагрузку. Но пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Начинающим бегунам на начальном этапе не нужно проводить тренировки в четвертой «желтой» анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки во второй «голубой» фитнес и в третьей «зеленой» аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки в четвертой «желтой» пульсовой зоне.
7. Одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является понятие: «Если во время бега вы спокойно можете разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с той скоростью, при которой свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют начинающим бегунам в возрасте старше 25 лет пройти медицинское тестирование для определения пульсовых зон, в которых нужно будет тренироваться. Как правило тестирование выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимальной физической отдачи. Данное тестирование должно выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Начиная новую тренировку с определенной целью, всегда ориентируйтесь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. Таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Грамотный тренировочный план включает в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды.

Помните также о восстановлении сердечного ритма. Чтобы узнать свой восстановительный пульс, необходимо проверить показания пульсометра или измерить пульс вручную сразу по завершении тренировки. После чего нужно подождать две минуты и снова измерить пульс. Затем остается лишь вычесть второй показатель из первого — так мы получим интересующее нас значение. Чем дольше и качественнее мы занимаемся спортом в целом, тем больше становится разница между двумя этими показателями. При регулярных занятиях спортом тренируются не только мышцы нашего тела, но и само сердце, а крепкая сердечно-сосудистая система позволяет как можно быстрее вернуться к изначальным значениям пульса, который был до тренировки, и восстановиться. Таким образом, измеряя свой пульс дважды после физической активности, с двухминутным интервалом, вы сможете по-настоящему оценить эффективность своих тренировок.

В какой зоне тренироваться

Всё зависит от вашей подготовки и целей. Салли Эдвардс предлагает постепенное повышение интенсивности от новичка до продвинутого атлета, которое называется деревом тренировок. Если первая ветвь кажется вам слишком лёгкой, сразу переходите ко второй. На каждой ветви проведите от четырёх до шести недель.

Если ваша цель — поддержать здоровье и хорошую физическую форму, вы можете остаться на этой ветви. Для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях и выйти на профессиональный уровень, существует ещё одна ветвь — пиковая, однако такие тренировки должны проводиться под контролем тренера.

Тренируем выносливость

Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС

, наступает так называемая
анаэробная зона тренировки
. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах , коньках и интенсивная езда на велосипеде.

Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма

. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы . Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок

, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

Как следить за своим пульсом

Отслеживать свой пульс во время тренировки и оставаться в целевой кардиозоне поможет пульсометр, который присутствует в любом фитнес-браслете. В зависимости от модели браслета данные о ЧСС могут отображаться на экране устройства или на смартфоне, если у браслета нет экрана.

Подбирая фитнес-трекер, помните, что некоторые дешёвые модели дают большую погрешность во время активности: от 5 до 25%.

Существуют также более точные нагрудные кардиодатчики, которые крепятся с помощью эластичного ремня с электродной лентой. Данные датчика отображаются на экране смартфона или сопутствующего устройства — фитнес-часов.

Некоторые модели позволяют установить целевую ЧСС и издают звуковой сигнал, когда пульс выходит из нужной зоны. Так вам не придётся периодически поглядывать на смартфон или экран часов во время тренировки.

Стоимость фитнес-браслетов и кардиодатчиков зависит от модели. Здесь вы найдёте пульсометры от 1 000 рублей, а здесь есть несколько хороших вариантов стоимостью до 5 000 рублей.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи . Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin

или
Suunto
, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы.

Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?