Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?


Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

  • дo 30 лeт – 15-23%;
  • от 30 до 50 лeт – 19-25%;
  • oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

  • дo 30 лeт – 11-18%;
  • от 30 до 50 лeт – 14-20%;
  • oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как снизить процент жира в организме

С вопросом «Что означает % жира в организме?» вроде разобрались. Для тех, кто хочет привести свое тело к здоровому уровню жировой ткани есть несколько советов, которые вкупе с правильно спланированным питанием и тренировками позволят добиться желаемых результатов.

  1. Правильно выбирайте еду

Питание — это 80% результата. Снижение количества потребляемых калорий вместе с отслеживанием баланса нутриентов – самый лучший способ избавится от излишков жировой ткани. Чтобы достичь наилучших результатов, питайтесь разнообразной натуральной пищей, не подвергавшейся промышленной обработке. Ешьте продукты богатые белком, качественные углеводы, полезные жиры и различные овощи.

  1. Чаще двигайтесь

Хотя самым важным фактором в избавлении от излишков жира является питание, упражнения помогают достичь лучшей физической формы, стать более сильным, а также нарастить мышцы и привести их в тонус. Для этого пункта хорошо подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с собственным весом 3-4 раза в неделю. Некоторые виды тренировок, как и упомянутый HIIT, имеют своеобразный пост-эффект «дожигания», после них организм продолжает сжигать калории вплоть до 48 часов.

Можно начать с Табаты начального уровня и, затем, дополнить ее прогулками, бегом трусцой, катанием на велосипеде или йогой в не тренировочные дни.

Функции подкожного жира

Основная задача данной прослойки в теле — регулирование баланса энергии. Природа продумала так, чтобы человек смог выжить в случае вынужденного долгого голодания. Каждый грамм жира содержит 9 ккал. Накопленные запасы при высвобождении обеспечивают физическую и умственную активность, поддерживают все жизненно важные системы и органы. Что качается последних, то они дополнительно защищаются от травм, сотрясений и других воздействий с помощью амортизирующей функции жировой прослойки.

При этом можно перечислить еще множество полезных воздействий этого компонента. К примеру, достаточный процент подкожного жира выполняет функцию теплоизоляции. Однако здесь имеет место палка о двух концах. В холодное время человек получает дополнительный согрев за счет собственного жира, но в жаркие летние деньки или при нахождении в душных помещениях при малейшей активности излишки жира вызывают обильную потливость и общее состояние дискомфорта.

Набор веса в домашних условиях

Набрать вес дома, то есть без постоянного контроля специалистов, реально, если вначале исключить проблемы со здоровьем, а потом заняться питанием и физической нагрузкой. Правильно набирать массу помогут:

  • избыток калорий;
  • достаточное количество протеинов.

Рассчитать первый показатель можно самостоятельно, используя базовую формулу потребления энергии Харриса-Бенедикта или воспользоваться специальным калькулятором калорий на фитнес-браслете, в спортзале или на сайтах для спортсменов. В формуле используются данные о росте, весе, специальные коэффициенты, учитываются пол и физическая активность. Избыток суточной калорийности провоцирует увеличение веса, для этого индивидуальную норму калорий необходимо увеличить вначале на 15%, если в течение недели прирост массы не наблюдается, добавляют еще 10%.

Повышение веса происходит за счет роста мышц, а строительным материалом для этих волокон служат протеины. Потолстеть за неделю в домашних условиях поможет увеличение белка, суточное количество которого должно составлять из расчета 2 г протеинов на 1 кг веса.

Питание для ускоренного набора веса

Здоровое увеличение веса напрямую связано с количеством и качеством питания. Диетологи рекомендуют контролировать рацион и вести дневник калорийности, в котором отмечаются все приемы пищи, объем и энергетическая ценность блюд. Это позволяет вовремя отследить изменения веса и скорректировать питание в случае необходимости.

Прибавить вес помогает высококалорийная и питательная пища, а приготовление блюд не требует особенной подготовки и навыков. Продукты, способствующие набору веса, должны поставлять в организм полноценные полезные вещества:

НутриентПродукты
БелокПтица, яйца, все виды красного мяса, субпродукты, рыба, творог, орехи, бобовые, молочные продукты
Полезные углеводыКрупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из злаков грубого помола
ЖирыЖирные сорта рыбы, рыбий жир, авокадо, растительные масла

Еда при наборе веса содержит мало овощей, они используются в супах и салатах для нормализации пищеварения, лучший вариант — приготовить питательные смузи из огородных даров. Фрукты способствуют набору веса, когда употребляются в качестве перекуса во второй половине дня, особенно действенны бананы, виноград, персики и абрикосы.

Самый быстрый способ поправиться — включить в меню высококалорийные продукты: сухофрукты, жирные сорта мяса, молоко повышенной жирности, каши, картофель, черный шоколад, ореховое масло. Орехи для набора веса также отличный перекус наравне с сырами и авокадо.

Продукты для набора веса женщин тоже улучшают состояние волос, ногтей и кожи, продлевают молодость, укрепляют кости и зубы, нормализуют менструальный цикл. Девушкам полезны:

  • шоколад;
  • бананы;
  • жирная рыба;
  • икра;
  • творог;
  • сыр;
  • жирные сливки;
  • каши;
  • макароны;
  • яйца;
  • виноград.

Дешево набрать массу помогают сезонные продукты, выращенные в зоне проживания человека. Российскому потребителю подойдут бюджетные крупы, картофель, яйца, молочные продукты, птица, мясо, орехи.

Три элемента здоровой программы потери веса

Силовые тренировки важны в вопросах уменьшения жировой ткани. Интенсивная тренировка (но не более 45 минут) повысит уровень использования кислорода, а также потребует много энергии. Это поднимит температуру тела и сожгет больше калорий.

Частота кардионагрузок в 7-дневный период

Неделя12345678910
Частота2 раза3 х3 х3 х3 х4 х4 х4 х4 х5 х
Интенсивность45 %50 %50%55%55%55%55%60%60%65%

Для того, чтобы определить интенсивность, нужно приведенный в таблице процент умножить на максимальную частоту пульса.

МП = 220 – Возраст

МП = 220-21 = 199 ударов в минуту

Интенсивность первого дня = МП*45% = 199*45% = 89,55 ударов в минуту

Для составления плана силовых тренировок, нужно учесть некоторые моменты.

  • Из-за уменьшения потребления жиров и углеводов уровень тестостерона может опуститься
  • Результатом уменьшения уровня тестостерона может стать уменьшение силы

День 1: дельтовидные мышцы, трицепсы

День 2: трапециевидные мышцы, спина

День 3: отдых

День 4: ноги, предплечья

День 5: грудь, бицепсы

День 6: отдых

День 7: отдых

Для того, чтобы исключить перегрузку, ограничьте время тренироки 45 минутами. Используйте не сложные, а изолированный упражнения, делайте много повторений.

Таким образом, описанная выше программа основана на принципах правильного питания, кардио тренировок и силовых упражнений.

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

  • Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
  • Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Углеводы в первой половине дня

В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает низкоуглеводная диета с упором на белки. Сокращая их в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).

Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.

Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?

И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]
Для любых предложений по сайту: [email protected]
Для любых предложений по сайту: [email protected]