Заминка после тренировки: правильное завершение занятия

Все знают о пользе разминки перед любыми физическими нагрузками, а вот заминкой многие пренебрегают, считая ее лишним этапом. Некоторые и вовсе не знают, что такое заминка после тренировки и для каких целей она нужна. В статье расскажем об этом тренировочном элементе более подробно и приведем примеры заминочных упражнений для дома и тренажерного зала.

Что же такое заминка

В первую очередь выясним, что же такое заминка. По сути, это понятие, противоположное разминке. Заминка после кардио или силовой тренировки предполагает переходную физическую нагрузку, необходимую для плавного перевода организма от активной физической работы к состоянию покоя.

Во время заминки замедляется темп движений, снижается физнагрузка, упражнения упрощаются, мышцы растягиваются. Таким образом происходит плавная адаптация всех систем организма к изменившимся условиям жизнедеятельности.

Для чего она нужна

В первую очередь заминка необходима для нормализации работы сердца и сосудов. Во время интенсивных нагрузок нарастает частота сердечных сокращений, усиливается доставка насыщенной кислородом крови к мышцам. А в органах, которые в этот момент меньше нуждаются в подпитке (почки, печень, пищеварительный тракт), кровоток снижается.

Во время выполнения упражнений для заминки после стандартной тренировки постепенно снижается уровень гормонов стресса в крови, что ведет к урежению сердечного ритма и снижению артериального давления. Сосуды в мышцах сужаются, а в других органах постепенно расширяются. Это предотвращает развитие кислородного голодания.

На дыхательную систему заминка также влияет благотворно. При снижении интенсивности физической работы потребность в кислороде уменьшается, дыхательная мускулатура начинает работать медленно, что предотвращает гипервентиляцию.

Обратите внимание!

К основным симптомам гипервентиляции относятся головокружение, чувство неясности в голове, потемнение в глазах, дрожание в конечностях. Если такое состояние появляется после тренировки, то нужно сесть, успокоить дыхание, выполнить несколько дыхательных упражнений.

Еще одна причина не забыть о заминке – необходимость быстро нормализовать состояние мышц. На фоне физнарузок мышечные волокна становятся короче и толще. Это затрудняет обычную, повседневную, двигательную активность. Во время заминки мышцы постепенно удлиняются, возвращаясь к исходному состоянию, из них быстрее удаляется молочная кислота – главный источник посттренировочных мышечных болей.

Советы профи

Главная цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью «отдышаться». Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.

Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок. Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.

Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке.

Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.

Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.

Все цели заминки

Выполнение заминки после занятий преследует следующие цели:

• Предотвратить гипервентиляцию;
• Плавно привести кровоток к нормальным показателям;
• Уменьшить мышечные боли после тренировки;
• Нормализовать температуру тела;
• Ускорить выведение токсинов из организма;
• Сократить время отдыха;
• Снизить выраженность утомления мышц;
• Быстрее возобновить нормальную работу головного мозга, пищеварительного тракта, мочеполовой системы;
• Стабилизировать гормональный фон.

Особенности!

Конечно, у здорового человека перечисленные показатели постепенно придут в норму в любом случае. Однако при некоторых хронических заболеваниях этот процесс без заминки может сильно замедлиться.

Почему нужно делать разминку и заминку

Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Зожник разбирается, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.

В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки: — Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. — Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами. — Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде. — Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается. — Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего. — Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры. — Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям. — Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общие правила разминки

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать: — Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося. — Продолжительность: между 10 и 15 минутами. — Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.

— Время суток: Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения. Растяжка — не разминка и снижает результаты В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка — переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели: — Снижение мышечного напряжения. — Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.). — Восстановление ЦНС. — Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение. Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы

Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты. Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное. Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

Как надо правильно делать заминку

При выполнении заминки следуйте основным правилам:

1. Приступайте к ней сразу после окончания тренировки, без промежуточного отдыха.
2. Во время заминки основное внимание уделяйте мышцам, которые работали наиболее интенсивно.
3. Во время разгрузочных упражнений возможен небольшой дискомфорт в мышцах без ярко выраженного болевого синдрома.
4. Желательно чередовать задания на статику и на динамику.
5. Не допускайте резких, рывковых движений при выполнении упражнений.
6. Растяжку начинайте с крупных мышечных групп (плечевого пояса, спины, ягодиц, бедер), постепенно переходя к более мелким (предплечья, кисти, голени, стопы).
7. Завершить заминку лучше всего дыхательной гимнастикой.
8. После тренировки нужно попить воды и перекусить в течение 1,5 часа. Пища должна включать белки и сложные углеводы. Для питья лучше всего подходит минеральная вода без газа комнатной температуры.

Общие рекомендации по проведению заминки

Упражнения заминки, особенно на растяжку, нужно выполнять сразу после основного этапа тренировки, в тот период, пока мышцы разогреты и готовы к работе. Тогда заминка будет наиболее эффективной. Также нужно следить за дыханием, дать ему восстановиться перед тем, как приступать к финальному этапу тренировки.

Предлагаем ознакомиться Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

У заминки есть несколько принципов, при соблюдении которых будет достигнута максимальная польза от упражнений.

• Все движения во время заминки должны быть плавными, необходимо избегать рывков, пружинистых движений. При появлении легких болевых ощущений нужно задержаться в этом положении на пару секунд.
• Нельзя тянуться через силу, растяжка должна быть постепенной. Так мышцы смогут немного расслабиться.
• Дышать обязательно нужно глубоко, полной грудью.
• Спина при наклонах должна оставаться прямой. Все наклоны нужно делать до максимального положения, когда спина не прогибается.
• Можно использовать вспомогательный инвентарь, например, ленты и блоки, для создания дополнительной опоры, возвышения или дополнительной нагрузки.
• Ни в коем случае не допускается парный стретчинг. Так повышается риск растянуть связки и повредить суставы.
• Упражнения на растяжку можно выполнять перед зеркалом. Так можно сразу увидеть и исправить все ошибки и недочеты.

Команда Greenportal.pro советует своим читателям не забывать о заминке после тренировок. Так вы не только получите максимум пользы, но и снизите риск получить травму.

Комплексы упражнений для заминки

Средняя продолжительность заминки составляет 10 минут, но все зависит от тяжести тренировки и исходного уровня физподготовки. Комплекс упражнений выбирают, ориентируясь на вид спортивной тренировки и основную цель заминки, но обязательно включают в него элементы кардио и стретчинга. Во время упражнений на растяжку в каждом положении нужно задерживаться на 5-10 секунд.

Упражнения, чтобы остыть в конце тренировки

1. В первую очередь после тренировки нужны кардиоупражнения, включающие бег, ходьбу, прыжки, занятия на степпере, эллипсоиде, велотренажере. Основное правило: начинать в быстром темпе и постепенно замедляться, чтобы сердце без проблем приспособилось к новым условиям.
2. Затем переходят к растяжке. Она должна быть легкой, без болевых ощущений. Основная задача – не сесть на шпагат, а расслабить напряженные мышцы.
3. Для завершения заминки идеально подходят дыхательные упражнения. Нужно отработать технику брюшного дыхания, чтобы при неподвижной грудной клетке на вдохе живот надувался, а на выдохе втягивался.

Кроме упражнений, остыть после интенсивных занятий спортом помогают водные процедуры, легкий массаж или самомассаж, нормализующий кровообращение в скелетной мускулатуре.

Заминка в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале заминке нужно уделить не менее 10 минут. Динамические элементы повторяйте по 5-10 раз.

1. Пробегитесь по беговой дорожке с плавным замедлением.
2. Боксируйте грушу в течение пары минут с невысокой интенсивностью.
3. Позанимайтесь на велотренажере в неспешном темпе.
4. Висите на турнике в течение 30 секунд.
5. Соедините кисти в замок за спиной на уровне ягодиц. Медленно поднимайте руки вверх, растягивая плечевой пояс.
6. Заведите правую руку за затылок. Левой ладонью нажимайте на правый локоть, растягивая мускулатуру. Смените руки.
7. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене, прижав ступню к ягодичной области, удерживайте ее в таком положении с помощью рук. Смените ноги.
8. Лягте на спину, подтяните ступни к ягодицам, соедините вместе подошвы ног. Разводите в стороны колени, стараясь положить их на пол.
9. В прежней исходной позиции согнутые ноги наклоняйте одновременно то вправо, то влево, плечевой пояс при этом разворачивайте в противоположную сторону.

Заминка дома

После занятий в домашних условиях заминка обычно длится 5-10 минут. Подходящие упражнения:

1. Бег на месте с постепенным замедлением и переходом на шаги.
2. Прыжки на скакалке с невысокой амплитудой и скоростью.
3. Прыжки без скакалки с хлопками. Для этого нужно подпрыгнуть, в этот момент руки через стороны поднять вверх, а ноги развести в стороны. Во время приземления ноги ставятся широко, а ладони совершают хлопок над головой. При следующем подскоке ноги соединяются вместе, а руки опускаются вдоль корпуса.
4. Сядьте на пол. Правую ступню поставьте ближе к корпусу, левая нога остается вытянутой. Наклонитесь, дотягиваясь правой рукой до левой ступни, левой рукой слегка нажимайте на внутреннюю поверхность согнутой правой ноги, стараясь приблизить ее к полу. Повторите все с противоположными конечностями.
5. Лягте на пол, подтяните правую ногу к животу, придерживая ее левой рукой, правая рука отведена в сторону. Постарайтесь сильно прижать плечи к горизонтальной поверхности.
6. Перевернитесь на живот, вытянув вперед руки. Максимально высоко приподнимайте плечевой пояс над горизонтальной поверхностью. Ноги свободно лежат на полу.
7. Встаньте на колени. Одну руку немного заведите за спину, вторую потяните вперед. Слегка наклоните корпус кпереди, стараясь тянуть плечи к полу. Затем смените руки.
8. Делайте выпады вперед поочередно правой и левой ногами, растягивая икроножные мышцы.
9. В положении стоя разведите руки широко в стороны, соединив лопатки.

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

1. Кардио
2. Суставная гимнастика
3. Растяжка
4. Техническая разминка

КАРДИО

Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы

Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам

Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

РАСТЯЖКА

Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

Растяжка

Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.

Можно ли пропустить этот этап или нет

Далеко не все считают заминку необходимым элементом тренировки. Кто-то максимально сокращает ее продолжительность, а кто-то и вовсе отказывается от ее проведения. К критичным последствиям это, конечно, не приведет, но может создать некоторые проблемы:

• После напряженной тренировки дольше и интенсивнее будут болеть мышцы;
• Понадобится больше времени на отдых;
• Повысится риск простудных заболеваний при перепадах температуры. Например, если выйти разогретым после тренировки на холодный воздух, шанс подцепить вирусную инфекцию выше, чем после заминки;
• Если длительно будет сохраняться недостаточность кровотока в пищеварительном тракте и других органах, сформировавшаяся в период интенсивной мышечной работы, то в результате это приведет к нарушению его функции – к воспалительным заболеваниям, замедлению перистальтики, пищеводному рефлюксу;
• Может нарушиться работа сердечно-сосудистой системы. У молодых здоровых людей проблем, скорее всего, не будет, но при таких патологиях, как сердечная недостаточность, аритмия, ишемическая болезнь сердца, резкое прекращение тренировки вызовет ухудшение самочувствия;
• Также есть риск быстрого падения артериального давления, что чревато головокружением, потемнением в глазах и даже кратковременной потерей сознания.

Как правило, опытные спортсмены предпочитают делать заминку после тренировки, ведь они на себе прочувствовали все минусы резкого прекращения занятия. Интенсивная физическая работа уже сама по себе является стрессом для организма, а быстрый переход в состояние покоя может этот стресс усугубить. Щадящее отношение к собственному организму поможет достичь лучших результатов и сделать тренировку более приятным времяпрепровождением.

Что будет, если не делать заминку после тренировки?

Отказ от заминки может привести к значительному количеству негативных последствий. Многие спортсмены и любители пропускают заминку, считая, что это пустая трата времени, и в результате получают серьезные проблемы со здоровьем, которых можно было избежать.

Среди негативных последствий, к которым может привести пренебрежение заминкой:

• Ослабление иммунитета и нарушение терморегуляции. Заминка помогает стабилизировать температуру тела, и, если выйти после занятия на улицу в прохладную погоду, есть вероятность заболеть или получить переохлаждение организма.
• Застой крови, который приводит к нарушению кровообращения не только в мышцах, но и в других системах и органах.
• Замедленное восстановление мышц, появление зажимов.
• Чрезмерная нагрузка на сердце и сосуды.
• Продукты распада выводятся из мышц медленнее, чем после заминки, в результате восстановление после силовой нагрузки замедляется и становится менее эффективным.

Заминку нужно проводить в любых случаях, вне зависимости от тяжести нагрузок, опыта и частоты тренировок. Упражнения заминки при этом могут быть стандартными, не меняться по мере увеличения нагрузки на основном этапе тренировки.