Избыточный вес — это настоящая проблема для многих людей. Набрать лишний вес достаточно просто, но вот избавиться от него многим людям совершенно не под силу. Самое главное, что должно вести худеющего человека к цели, это уверенность в положительном результате.
Многим кажется, что скорректировать фигуру — это очень сложно, но на самом деле необходимо соблюдать всего лишь несколько основ, чтобы положительный результат не заставил себя долго ждать.
Существует ли лучший способ похудеть быстро?
Лучший способ быстро похудеть будет зависеть от вашего изначального веса, конечной цели и образа жизни. В этой статье представлены десять стратегий, которые подойдут абсолютно всем: как новичкам в фитнесе, желающим сбросить несколько килограммов, так и тем, кому просто нужна мотивация, чтобы продолжать двигаться к намеченной цели по снижению веса.
Если говорить в общем, то лучший способ быстро похудеть и поддерживать достигнутый результат — следовать стабильному плану. Стоит адекватно оценивать свои возможности и не пытаться взять на себя больше, чем вы сможете выполнить за один день в случае, если вы не готовы пожертвовать сном или общественной жизнью.
Национальная Служба Здравоохранения Великобритании рекомендует стремиться терять не более 1 килограмма в неделю; превышение данной отметки может привести к быстрой потере сил и отказу от продолжения похудения. Имейте это ввиду, следуя десяти стратегиям, которые помогут вам быстро похудеть.
Достижение постоянного дефицита калорий
Короткий ответ на вопрос о том, как быстро похудеть, заключается в достижении постоянного дефицита калорий. То есть организм должен сжигать больше калорий, чем он потребляет.
Если вы употребляете 2500 калорий в день – рекомендуемое ежедневное количество для мужчины, однако, конечно, этот показатель может сильно варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и телосложения – и сжигаете 3000, то вы достигаете дефицита калорий.
Если же вы сжигаете 3000 калорий в день, но потребляете 3500, вы не достигаете дефицита калорий, даже если вы были физически активны и сожгли столько энергии.
Вам следует непременно убедиться в том, что вы едите здоровую пищу и выполняете правильные упражнения, чтобы не испытывать чувство голода, даже в случае, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Именно в этом заключается понятие «дефицита калорий».
Терапия отказа
Многие из нас проигрывают борьбу с лишним весом из-за того, что не умеют отказывать. Я не знаю, почему у людей включается программа «накормить насильно», но это прямо как национальная игра. Важно научиться отказываться, когда в тебя пытаются впихнуть очередную порцию суши или ещё один кусок пиццы.
Лучше всего изначально выработать для себя стратегию. Хороша стратегия «заевшей пластинки», когда вы повторяете отказ до опупения: «Спасибо, но я не хочу», «Да, наверное, это вкусно, но я не хочу», «Здорово, что вы заботитесь о том, чтобы я поела, но я не хочу». И так до тех пор, пока от вас не отстанут.
Сокращение потребления калорий за счет изменения рациона питания
Как мы упоминали выше, общая проблема, с которой сталкиваются многие люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что увеличение физической нагрузки непременно приводит к повышению чувства голода. Это связано с необходимостью поддержания энергетического уровня. Как следствие, снижение веса не наблюдается. Именно поэтому рекомендуется адаптировать рацион питания, чтобы получить максимальную отдачу от калорий.
Все продукты имеют разную плотность энергии. Такие продукты, как фрукты, овощи и цельные зерна, имеют низкую плотность энергии. Это означает, что вы будете ощущать насыщение быстрее, если едите их, чем в случае употребления продуктов с высокой плотностью энергии.
Диетолог Дженна Хоуп дает следующие пояснения по этому поводу: «Белки и здоровые жиры способствуют более стабильному уровню глюкозы в крови, что приводит к чувству сытости в течение определенного периода времени, снижению желания потреблять сахар и предотвращению переедания». Таким образом, именно эти продукты должны являться источниками большей части калорий, потребляемых вами.
Потребляя то же количество калорий (или меньшее по мере возможности), но получая от них больше питательной ценности, вы дольше будете чувствовать себя сытым и в результате быстрее похудеете.
Первый этап
Очень серьезная ошибка в похудении – отказ от еды. Как я упоминал выше, это приведет к еще большему процентному накоплению жира. Единственное правило, которое следует строго соблюдать, – это употребление продуктов питания с так называемыми низкий гликемический индекс в пределах 35.
Ты можешь обмануть тело по-другому, съев на завтрак, первый прием пищи, порцию салата или яблока. Он выделяет небольшое количество инсулина в кровь. Через несколько минут мы начинаем завтрак, состоящий из углеводов с низким гликемическим индексом, например, ржано-цельнозерновой или цельнозерновой, белково-молочный, постное мясо.
Тело распознает правильную еду как следующую порцию салата, выпуская небольшую порцию инсулина из поджелудочной железы.
Поскольку у меня также есть тенденция набирать вес, весной и до поздней осени на завтрак я ем большую тарелку салата, состоящую из помидоров, огурцов, лука, перца, приправленного белым перцем, травами, куркумой в качестве специфических антиоксидантов. Овощная композиция может быть любой. Все это заливаю 1-2 столовыми ложками оливкового масла и холодного отжима. Это для извлечения жирорастворимых витаминов – A, D, E и K. Кроме того, они насыщают так называемые жировые рецепторы клеточных мембран, препятствующие их прикреплению к твердым жирам, которые содержатся в мясе.
Дополнительным ингредиентом моего завтрака осенью и зимой является 1 столовая ложка рыбьего жира утром натощак. Рыбий жир делает стенку кровеносных сосудов более эластичной, снижает вязкость крови, предотвращая внутрисосудистую коагуляцию, атеросклероз. Его ненасыщенные омега-3 жирные кислоты обладают сильными противовоспалительными свойствами.
Обед должен состоять из жиров, белков и углеводов с низким гликемическим индексом. Источниками белка и жира являются рыба, мясо и яйца. Я не рекомендовал бы молочные продукты, купленные в магазинах. Мясо следует обжаривать без теста, не добавлять муку в соусы, не добавлять в суп и сухари. Не используйте масла для жарки и ограничивайте использование масла.
Сохранение единства определённой пищевой группы
Всем известно, что некоторые продукты и группы продуктов более полезны, чем другие. Вы также наверняка знаете о том, что рацион каждого человека должен быть разнообразен. Проблема в том, что многие из нас не достигают правильного баланса БЖУ.
Диетолог Spoon Guru Изабель Батлер (магистр в области естественных наук) утверждает, что «лучший способ снизить вес и поддерживать достигнутый результат – это просто есть сбалансированную и здоровую пищу, не отказывая себе в определенных продуктах. Если вы откажетесь от некоторых продуктов, вам стоит убедиться, что ваш рацион остается сбалансированным, и вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму из других источников».
Например, если вы не выполняете тяжёлые физические упражнения, чтобы стать тяжелоатлетом, нет ничего плохого в углеводах как таковых – несмотря на то, что поклонники кето-диеты утверждают, что самым большим препятствием при потере веса являются простые углеводы.
По сравнению со сложными углеводами, такими как бобы, цельные зерна и овощи, которые расщепляются и высвобождают энергию медленно, тем самым сохраняя чувство сытости и бодрости, простые углеводы, такие как сахар и крахмалистые продукты, такие как макароны и картофель, расщепляются на сахара, дают вам более короткий заряд энергии и повышают чувство голода.
Чем больше простых углеводов вы потребляете, тем больше вы едите в целом. Это наносит ущерб балансу дефицита калорий.
Если вы поклонник углеводов, то следуйте одному простому совету – замените белую пасту и рис кабачками, мускатной тыквой или лапшой, приготовленной из кабачковой муки. Это поможет сделать аррабиату, карри или жаркое менее калорийными. Вы вряд ли заметите разницу, когда будете есть любимое блюдо, но вы будете оставаться сытым дольше, несмотря на потребление меньшего количества калорий.
Избавьтесь от обид
Во второй части «100 способов изменить жизнь» я писала о парне, который справился с четвёртой стадией рака лимфатической системы. Главным механизмом, который запустил необратимые процессы, он называет… обиды.
Обиды вообще запускают много неприятных механизмов. Они же становятся одной из скрытых причин лишнего веса. У меня тоже была знакомая девушка, которая после того, как простила свою мать, похудела на 10 килограммов. Когда мы прощаем кого-то, мы высвобождаем огромное количество энергии и избавляемся от большого стресса.
А нет стресса — нет и «переедашек».
Заменители еды
Уменьшение количества потребляемых калорий или просто их подсчёт иногда становится настоящим испытанием. Если вы постоянно заняты и у вас нет времени, чтобы подсчитать калории, или вы используете свежие продукты, которые не содержат информации о количестве содержащихся калорий, то точное их отслеживание может стать кошмаром.
Чтобы вы были уверены, что получаете оптимальное сочетание питательных веществ, а также все важные белки, можете попробовать ввести в свой рацион белковый заменитель еды.
Такие заменители очень питательны и в значительной степени упрощают подсчет калорий.
Периодическое голодание
Некоторые люди добиваются неплохих результатов по потере веса с помощью интервального голодания, которое подразумевает значительное сокращение калорий. Эффективным является и полное голодание в течение части дня или недели, сменяющееся нормальным питанием в остальное время.
Наиболее популярной формой периодического голодания является диета 5:2, при которой вы едите нормально на протяжении пяти дней недели и съедаете не более 600 калорий в течение двух дней.
Есть также диета 16:8, которая немного отличается от той, что описана выше. С помощью этой диеты вы можете есть все, что угодно в течение 8 часов в день, но во время 16-часового голодания разрешено только пить воду. Рекомендуемое время приема пищи – между 10 часами утра и 6 часами вечера. Однако, эти временные промежутки могут быть изменены в зависимости от того, в какое время вы предпочитаете начать или закончить прием пищи (при условии, что вы остаетесь в пределах восьмичасового промежутка).
Преимущества периодического голодания заключаются в том, что во время короткого периода организм будет исчерпывать углеводы, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Затем он начнет забирать энергию из запасов жира, сжигая его с живота раз и навсегда.
Диета «любимая» — отзыв
Всем привет! Начну, пожалуй, с небольшого введения.
Я студентка и живу в общаге, большую часть времени мне было нечего там делать, да и очень трудно привыкала к жизни в отдалении от дома, поэтому постоянно ела.
Мой вес всегда составлял 52-53 кг при росте 162 см, но даже при этом я ощущала себя полненькой, изредка прослеживались очертания второго подбородка, но от диет я отказывалась, а физическими нагрузками пренебрегала, хотя никогда не прогуливала физкультуру (ни в школе, ни в универе).
По приезде домой на каникулы встала на весы и слегка ужаснулась, они показали цифру в 56 кг. С этого момента я поняла, что должна похудеть.
Изначально я сократила свой рацион и убрала всякие вредности (чипсы, сухарики, булочки, одним словом всё самое вкусное, как по мне). Но для таких кардинальных методов была и ещё одна причина, у меня жутко обострилась аллергия, а именно атопический дерматит (на мои руки и бока было жутко смотреть, они были изодраны и покрывались корочкой, жуть). Таким питанием я похудела до 54 кг.
Тут то я и поняла, что хочу совершенствоваться и полюбить себя, а пока я не увижу в зеркале тот идеал, которого хочу достичь, у меня этого не получится.
Поэтому я резко села на питьевую, жёсткую питьевую, с понедельника по пятницу я пила воду и зелёный чай, а вот по выходным обжиралась (по-другому это никак не назовёшь), такими темпами я потеряла ещё два килограмма, то есть вес составил 52.
А потом они перестали уходить, за понедельник и пятницу я худела на 2, начинала весить 50, а за выходные снова их же и набирала.
Так долго продолжаться не могло, поставила себе цель сдвинуть эту цифру и всю неделю с понедельника по воскресенье провела на чае без сахара и воде (Никому не советую это повторять, сущее испытание для организма), как бы тяжело мне не было, это дало свои плоды. Через неделю я стала весить 48,4. После выхода с такого жесткача набрала 500 грамм.
И если вы не утомились, то как раз и переходим непосредственно к диете «Любимая». На неё я положила глаз уже давно, читала отзывы и большинство из них были положительными, тем более после моего питьевого голода перейти на неё было совершенно не сложно.
По теме: Углеводная загрузка на кето диете
Итак, рацион диеты:
Конкретно мои дни состояли из следующего меню:
Первый день (питьевой):
Я пила примерно 2,5 л воды, обезжиренный кефир, йогурт и много чая без сахара. Продержалась довольно легко, да и кефир я очень люблю.
Второй день (овощной):
Важно!
Утром я потушила капусту, безумно люблю это блюдо: только слегка смазала дно сковородки, налила немного воды, пошинковала капусту, порезала морковь и лук, всё это смешала и под крышку, периодически помешивая. Я не солила, но признаюсь, я никогда ничего не солю, вот как-то с детства что ли привыкла. Для меня нет разницы солёное блюдо или нет.
Ела капусту на завтрак и обед, вечером перекусила огурцом и помидором.
Третий день (питьевой):
И снова пьём всё, что душеньке угодно, я не стала сильно откланяться от рациона первого дня, но на этот раз купила кефир 1%
Четвёртый день (фруктовый):
Мой самый любимый, ибо я уж очень неравнодушна к разному роду фруктам. Я купила 4 киви, 2 грейпфрута и 4 яблока.
На завтрак приготовила фруктовый салат: нарезала половинку грейпфрута, одно яблоко, два киви и залила йогуртом.
Получилось божественно вкусно, но признаюсь честно, грейпфрут не очень мне понравился в сочетании с этими фруктами, отдельно я его с большим удовольствием съела, а вот сочетание киви и яблока меня потрясло. На обед и ужин я доедала оставшиеся фрукты.
День пятый (белковый):
Здесь всё просто. Я купила обезжиренный творог, который смешала с натуральным йогуртом, ими и позавтракала, на обед и ужин варила яйца.
День шестой (питьевой): на этот раз я ограничилась чаем, йогуртом и водой.
Естественно то, что я и в предыдущие дни выпивала около 2,5 литров воды.
В этот день, а точнее вечером я и взвесилась. Весы показали цифру в 48,3
Седьмой день я не игнорила, но не очень соблюдала тот рацион, что был предложен.
В итоге я потеряла всего лишь 600 грамм.
Я уверена, весила бы больше или имела бы лишний вес, то точно бы потеряла достаточно, но при маленьком весе организм не очень хочет расставаться с жирком. Так что даже не обидно. Правда, у меня физкультура была два раза в бассейне за это время, но она не сильно помогла как я вижу.
Понимаю, что нужно добавить физические нагрузки и подтянуть тело.
Но могу отметить лишь то, что прекрасно ушли объёмы. Хотела выложить фотографии до и после, но я на них в нижнем белье, а это немного неприлично для меня. Поэтому ловите в одежде:
Источник: https://irecommend.ru/content/pokhudet-s-malenkogo-vesa-na-nei-prakticheski-nevozmozhno
Употребление большего количества воды и меньшего количества алкоголя
Употребление большего количества воды, особенно перед едой, может помочь вам чувствовать себя более сытым, тем самым обеспечивая меньшее употребление пищи и сокращение количества потребляемых калорий.
Более того, мало кто из нас задумывается о содержании калорий в напитках при ежедневном их подсчёте. Поэтому потенциально сотни дополнительных калорий могут проникнуть в наш организм. Замена фруктовых соков, газированных напитков и даже чая и кофе на воду означает, что вы сможете потреблять больше калорий с пищей.
Отличный совет: всегда носите с собой бутылку с водой, лучше, конечно, если она будет многоразовой, и пейте воду вместо других напитков каждый раз, когда хочется пить. Поначалу это может показаться трудной задачей, но вскоре она превратится в привычку, если вы будете помнить о том, что вода, которая всегда с вами — напиток с нулевой калорийностью.
Сокращение употребления алкоголя также имеет свои преимущества. Очевидно, что алкогольные напитки часто очень калорийны, поэтому употребление меньшего количества алкоголя означает потребление меньшего количества калорий. Все просто!
Во-вторых, алкоголь способствует повышению аппетита, поэтому употребив его вы наверняка съедите больше, чем обычно. А это в сочетании с калорийным алкоголем оказывает еще более отрицательное влияние на похудение.
Наконец, всем известно, как чувствует себя человек после ночи, проведённой за распитием спиртных напитков. Вряд ли вы будете готовы к занятиям в тренажерном зале и питанию, основанному на фруктах, овощах и простых углеводах на следующее утро. Употребление алкоголя не только приводит к увеличению потребления калорий, но и может повлиять на физическую активность и возможность сделать здоровый выбор на следующий день.
Основные составляющие процесса похудения без вреда для здоровья
Есть хорошая поговорка о том, что, совсем не прилагая никаких усилий, едва ли удастся добиться сколько-нибудь ощутимого результата. Потому не помешает хорошенько подготовиться к большой работе. Путь будет нелегким, но перспектива избавиться от лишних килограммов, а вместо них приобрести красивое подтянутое тело, стройную фигуру и бонус – здоровье, обязательно поможет преодолеть все трудности.
Похудение на дому становится более востребованным с каждым днем. Причины могут быть разными. Некоторые стесняются идти в спортивные залы впервые, ведь по умолчанию имеют далеко не лучшие параметры. Другие не успевают, разрываясь между домом и работой, а третьи просто не имеют возможности посещать фитнес центры. Именно для таких людей, занятия спортом с тренером для которых недоступны, а диетолога они видели только на экране телевизора, предназначена наша статья о простом домашнем похудении.
Правильное и сбалансированное питание
В первую очередь, в наращивании массы тела виноват рацион. Без изменений в этом плане процесс похудения, скорее, всего затянется надолго. При этом нужно четко понимать, что вам придется не только избавиться от жировых запасов, преобразуя их в мускулы, но также вывести из организма избыток жидкости.
Коррекция рациона: исключение вредных продуктов
Еда должна не только приносить радость вкусовыми ощущениями и чувством насыщения. Она предназначена для того, чтобы поддерживать организм в жизнеспособном состоянии как можно дольше. Пища дает энергию на совершение повседневных дел, но может и серьезно навредить. Не помешает задуматься над тем, чтобы меню было полноценным, а вы в избытке получали все нужные вещества, витамины, макро- и микроэлементы, минералы и прочее. Приблизительное соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать приблизительно 30:20:50.
- Сахар. Первое, что должен сделать то, кто желает точно знать, как бороться с лишним весом, это прекратить пить чай или кофе с сахаром. Если сделать одним махом не получается, можно постепенно выводить его из рациона. В готовке использовать тоже все меньше этого продукта, отказаться от пакетированных соков и прочих сахаросодержащих «вкусняшек».
- Выпечка и сдоба. Все это теперь будет для вас вне закона. Отказаться лучше от любых мучных изделий, включая макароны не из твердых сортов пшеницы. Сегодня в магазинах можно отыскать вермишель из гречневой или овсяной муки, что станет неплохой альтернативой.
- Картофель. Его лучше сильно ограничить, так как в нём много крахмала. Однако в запеченном или отварном виде картошку иногда можно употреблять.
- Мюсли и «быстро-каши». Чаще всего они содержат вредные «пустые» углеводы, которые мгновенно перерабатываются, отчего после еды порой вам еще больше хочется подкрепиться.
- Жирное мясо, колбаса, копчености и мясные соления. Запрет распространяется также на шпик, сало, бекон и прочие деликатесы подобного плана. Кроме того, что все эти продукты способствуют набору веса, так ко всему они наносят общий вред организму. Не помешает включить в список полуфабрикаты. В их производстве используют отходы мяса, а заодно недобросовестные производители могут добавить вообще неизвестные ингредиенты в пельмени или котлеты.
Строгие ограничения в еде, как, например, диета «1200 калорий», или подобные, часто приводят к тому, что человек срывается и приходится все начинать сначала. Поэтому лучше отказаться от кардинальных мер, отдав предпочтение более щадящим. Надо по возможности отказаться от потребления вредных продуктов и блюд, которые приносят мало пользы, зато вред от них очевиден – избыточная масса, расплывшаяся фигура и подавленное состояние духа.
Четкий график приема пищи: дробное питание
Похудение – длительный, непростой процесс. Придется мобилизовать все силы и заняться графиком своего питания. Диетологи советуют принимать пищу маленькими порциями, но чаще, так избыток липидов не будет накапливаться на боках и бедрах. При этом не приходится страдать от постоянного ощущения голода, что порой приводит к срывам.
Главной прелестью дробного питания становится необязательность отказа от условно вредных продуктов. К примеру, можно будет позволить себе сладкий десерт или нечто подобное. Понятно, что круглосуточно объедаться тортиками не лучший путь к похудению, но порадовать себя грушей в карамели раз в неделю вполне допустимо.
Богатая клетчаткой диета
Клетчатка – один из основных компонентов почти любого растительного продукта, что мы потребляем в пищу. Она представляет собой пустотелые, но при этом довольно плотные волокна. Они не могут быть полезны или вредны для организма, так как в желудке не перевариваются. В них нет никаких питательных веществ, потому многие годы считалось, что смысла в поглощении клетчатки нет.
Однако польза от пищевых волокон имеется, причем немалая. Во-первых, они способны работать в качестве абсорбентов, то есть впитывать вредные вещества, токсины и выводить их наружу. Во-вторых, восстанавливают нарушенную микрофлору кишечника, тем самым подстегивая обменные процессы в организме, тем самым благоприятно влияя на процесс снижения веса. В-третьих, богатые этим веществом продукты не позволяют сахару «скакать» после потребления пищи. Потому чувство голода надолго отступает.
Питьевой режим
Для любого человека очень важно соблюдать правильный режим поглощения воды. Недостаток влаги может привести к обезвоживанию, а оно к еще более серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. Не помешает выяснить, как правильно пить воду для похудения, что уже подробно описано в отдельной статье нашего сайта.
Важно правильно оценить, какую воду лучше использовать в процессе постройнения, а также какое именно количество ее нужно выпивать за сутки. Количество рассчитывается индивидуально, приблизительно в пределах тридцати миллилитров на килограмм веса. Это число будет разным для каждого, потому не стоит слушать советов про обязательные три литра в день. Один человек просто не сможет осилить такое количество, а другой с легкостью выпивает и больше.
Физическая активность
Едва ли, просто скорректировав свое питание, вы станете стремительно сбрасывать килограммы и уже по завершении недолгого времени станете подтянутыми и красивыми. Это заблуждение уже пора оставить в прошлом. Только при комплексном подходе к процессу можно действительно достичь быстрых результатов. При этом первым «инструментом» влияния является физкультура. Только спорт способен сжечь избыток жира, перерабатывая его параллельно в мускулы.
Основным требованием при выборе вида спорта становится регулярность занятий. Если выматываться до полного изнеможения силовыми тренировками время от времени, толку от этого будет мало. Когда возможности ходить в фитнес-зал нет, вполне возможно заниматься дома или на улице, для этого даже имеются многочисленные воркаут-тренировок для начинающих. Кому-то больше подходит велосипед или плавание, кто-то жить не может без штанги или гирь, а кому-то нравится заводная зумба, тут все совершенно индивидуально, выбор остается только за вами.
Полноценный сон
Еще один очень важный фактор-показатель – хороший сон. Только правильно отдыхая, организм может нормально функционировать. Здоровый сон позволит значительно уменьшить уровень кортизола в крови, более четко контролировать свой аппетит.
Хорошо отдохнувший человек находит больше сил для тренировок, что способствует быстрому похудению. При этом настроение обычно заметно лучше у тех, кто хорошенько выспался. Кроме того, больше семидесяти процентов нервных окончаний напрямую соединяют мозг с желудочно-кишечным трактом. Это положительно влияет на пищеварение, усваивание полезных веществ, а также выведение накопленных ранее токсинов.
Рекомендации при похудении в зависимости от возраста
В молодом возрасте обменные процессы в организме легко подстегнуть, а занятия спортом даются легко. При этом мы можем легко выкроить время для всего, даже в напряженном рабочем графике, а энергия буквально бьет ключом. Однако, как быть тем, кому уже слегка перевалило за сорок, пятьдесят и так далее? Многие женщины спрашивают, как бороться с лишним весом при климаксе. Давайте обратим внимание на этот момент, послушав рекомендации от бывалых.
- Никакие таблетки, снадобья, порошки или другие химические медицинские препараты никогда не сделают из вас худышку, будто по мановению волшебной палочки. Причем чем больше лет, тем с большой опаской нужно подходить к таким средствам.
- Приблизительно с сорока лет, как у мужчин, как и у женщин значительно замедляется обмен веществ. Потому следует внимание обратить на ускорение этого процесса. Есть много методов подстегнуть метаболизм, все их не помешает рассмотреть и подходящие использовать.
- Мужчины после сорока лет начинают быстрее терять мышечную массу, потому нужно обратить внимание на усиленные занятия спортом. Для достижения тех же результатов, что в молодости, усилий придется приложить намного больше.
- С возрастом важно правильно относиться к стрессу. Нас окружают тысячи разных людей, мы попадаем в неприятные ситуации, проблемы нарастают как снежный ком, а в итоге – ожирение с кучей сопутствующих болезней. Положительные эмоции, больше приятного общения с родственниками и друзьями, пресечение негативных эмоций и депрессий – вот то, что поможет всегда «оставаться на плаву».
Ставьте правильные, достижимые цели, иначе похудение может весомо затянуться или процесс вообще не пойдет. Это актуально в любом возрасте, но особенно после сорока-пятидесяти, когда уже хочется наглядно и быстро видеть результаты своих трудов.
Сжигание калорий при помощи физических нагрузок
Итак, мы разобрались с питанием (потреблением калорий), теперь пришло время обратить внимание на физические нагрузки (избавление от калорий).
Даже если вы едите здоровую пищу и достаточно активны в повседневной жизни, маловероятно, что вы сможете быстро похудеть без дополнительных упражнений, таких как бег, тренажерный зал, кроссфит, командные виды спорта, езда на велосипеде или любые другие доступные виды физической активности.
Более того, регулярные тренировки помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Это станет отличным стимулятором для того, чтобы найти в себе силы, необходимые для улучшения рациона.
Когда дело доходит до выбора нагрузки, отдавайте предпочтение тем упражнениям, которые вам нравятся, и вы точно должны быть уверены в том, что будете выполнять их. Не заставляйте себя бежать, если есть вероятность того, что вы будете идти как минимум десять минут.
Силовые нагрузки в сочетании с кардио-тренировками
Существует два основных вида упражнений: кардио и силовая тренировка.
Оба вида упражнений направлены на сжигание калорий. Разница между ними заключается в том, что кардио нагрузки помогают сжигать много калорий во время тренировки, а силовые — способствуют сжиганию калорий даже после завершения упражнений.
Это происходит потому, что силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, которая сжигает жир во время выполнения повседневных задач. Проще говоря, чем больше соотношение мышечной массы и жира, тем больше калорий вы сжигаете, даже тогда, когда ничего не делаете.
Силовые тренировки могут показаться пугающими. Однако, вам не нужно идти в спортзал и вставать лицом к стойке для подтягивания. Есть очень много упражнений, которые вы сможете делать дома с простыми предметами вроде гантелей, гирь, мячей и резинок.
Эта статья не включает перечень всех упражнений для всех частей тела, которые вы можете выполнять. Вы сами должны выбрать ту часть своего тела, с которой вы хотите начать сжигать жир, и сосредоточить все усилия именно на ней.
К тому же не пренебрегайте кардио тренировками, так как они важны для хорошей физической формы и выносливости, а также способствуют сжиганию калорий.
Выражайте себя
Когда внутри есть энергия, которая не может найти выход, это тоже стресс.
Когда мы знаем, что можем больше, а на деле это никак не проявляется, мы начинаем есть. На нелюбимой работе, как на пачках сигарет, нужно писать: «Осторожно! Нереализованность приводит к ожирению».
Например, я толстею, когда не пишу, потому что это мой способ выразить себя. Я была настолько увлечена процессом написания дилогии «100 способов изменить жизнь», что к концу процесса пришла с минимальным для себя весом.
Круто сказал Рэй Брэдбери про творчество: «За время разъездов я понял, что, если не пишу один день, мне становится не по себе. Два дня — и меня начинает трясти. Три — и я близок к безумию. Четыре — и меня корёжит, как свинью при поносе. Один час за пишущей машинкой бодрит мгновенно. Я на ногах. Бегаю кругами как заведённый и громко требую чистые носки».
Изменение интенсивности физических нагрузок
Если вы хотите похудеть, то помимо того, что вы занимаетесь кардио и силовыми упражнениями, также важно варьировать их интенсивность.
В рамках любой тренировки, независимо от дня недели, вы должны тренироваться как аэробно (немного запыхавшись, но не задыхаясь), так и анаэробно (дыша часто и глубоко, как во время бега за уходящим автобусом).
Во время выполнения аэробных упражнений организму требуется кислород, чтобы дать мышцам энергию. Они обычно требуют умеренной нагрузки. Примерами могут служить лёгкие пробежки, езда на велосипеде и плавание.
Аэробные тренировки являются важной частью быстрого похудения, потому что они используют как углеводы, так и жир в качестве источника энергии. Однако, для сжигания жира вам нужно заниматься достаточно долго, чтобы сначала сжечь запасы углеводов.
Анаэробные упражнения в основном используют углеводы в качестве источника энергии. Однако, это не значит, что они не подходят для похудения. Анаэробные упражнения помогают наращивать мышцы, и, как было описано выше, мышцы помогают сжигать калории, даже когда вы отдыхаете. Анаэробные упражнения, как правило, характеризуются высокой интенсивностью. Это, например, спринт и поднятие тяжестей.
Беговые часы или фитнес-трекер помогут вам узнать интенсивность выполняемых упражнений. Они либо имеют встроенные датчики сердцебиения, либо соединяются с теми, которые вы прикрепляете к груди. Таким образом, данные девайсы могут показать, насколько интенсивно вы выполняете упражнения, позволяя вам понять, в какой момент стоит увеличить интенсивность тренировки.
