Спорт перед сном:можно ли заниматься, польза или вред для организма

Лучшее время для фитнеса: утро, день или вечер? 23 марта 2011, 03:00 | Катя Кожевникова

19 выбрали

С детства мы привыкли слышать, что зарядка по утрам – это очень важно и полезно. И как-то само собой в голове сложилось, что заниматься спортом надо утром. А вот в теле это убеждение часто «сложиться» не может – по утрам ноги-руки ватные, глаза слипаются и меньше всего хочется начинать тренировку. Так, может быть, для занятий спортом лучше подойдет другое время суток? Индивидуальный тренер Фитнес-центра 100% Евгений Карлов рассказал, когда и почему лучше тренироваться.

С одной стороны, утренние тренировки действительно признаются экспертами наиболее полезными. «Утром заниматься полезно, потому что организм только проснулся, отдохнул после сна. Не случайно во всех армиях мира физическая нагрузка дается по утрам, до завтрака. Утренняя пробежка помогает сжечь лишний жир и улучшить обмен веществ», – говорит Евгений Карлов.

Но существует и другая сторона медали. Толком не проснувшись, нельзя нагружать свой организм по максимуму, это может быть вредно. «Не стоит утром идти в тренажерный зал и пытаться брать максимальный вес. Работа в это время не должна быть на пике сил. Лучше всего подойдет не очень тяжелая тренировка со смешанной аэробной и анаэробной нагрузкой. Например, пробежитесь с утра и сделайте зарядку», – пояснил тренер.

Другое время, подходящее для тренировки, наступает через два часа после завтрака. Организм к этому моменту окончательно проснулся и успел получить энергию от пищи. В это время, по словам Карлова, уже можно давать силовую нагрузку.

«Но самое подходящее для занятий время — когда человек входит в пик нагрузки — наступает через два часа после обеда, с 3 до 5 часов дня. К этому моменту организм успел восполнить всю необходимую энергию. У профессиональных спортсменов обычно 2 тренировки – утренняя и дневная», – рассказал Евгений.

А вот стандартные вечерние тренировки у работающих людей – это скорее вынужденная необходимость, потому что вечер – не самое подходящее время для занятий спортом. «После 6 часов вечера организм готовится ко сну, все процессы в нем замедляются. Поэтому тренироваться вечером надо аккуратно. Не надо перенапрягаться, это может привести к плохому сну», – объяснил Евгений Карлов.

По словам тренера, привычное разделение людей на «сов» и «жаворонков» – весьма условное. Все мы существа дневные, а значит, организм наш приспособлен для того, чтобы вставать с восходом солнца и ложиться с закатом. Поэтому в большинстве случаев люди, которые называют себя «совами», просто ленятся тренироваться утром. Исключения из этого правила бывают, но весьма редкие.

Евгений Карлов рассказал, в какое время можно есть относительно тренировки.

— Если это утренняя пробежка, есть лучше через полчаса после нее.

— Если вы запланировали с утра силовую тренировку, примите за некоторое время перед ней «быстрые углеводы» – банан или фруктовую смесь, чтобы организму было, откуда брать энергию.

— Если вы запланировали тренировку не очень рано, за 2-2,5 часа перед ней вам необходим богатый углеводами завтрак.

— Полноценная еда принимается за 2,5 часа до тренировки. Если в это время возможности поесть не было, за 1,5 часа нужно съесть что-нибудь легкоусвояемое.

— Если человек просто улучшает физическую форму, он может есть в течение часа после тренировки. Если же он поставил себе цель похудеть, то, чем дольше он не будет есть, тем дольше будет происходить процесс сжигания жира.

А вам легко по утрам заниматься спортом? Какое время для тренировок вы предпочитаете?

Катя Кожевникова, iledebeaute.ru

Занятия спортом перед сном: взвешиваем «за» и «против»

Сначала рассмотрим плюсы занятий спортом перед сном:

Тренировка повышает тонус организма и дарит бодрость, что позволяет легко и непринужденно проводить регулярные вечерние процедуры перед отходом ко сну, выполнять домашние обязанности, на которые не хватило времени в течение дня.
Физическая нагрузка увеличивает фазу медленного (глубокого) сна, а именно в ней ночной отдых полноценный, происходят восстановление сил и стабилизация функционирования внутренних органов.
Легкая усталость, возникшая после проведенной тренировки, усилит желание лечь спать как можно быстрее, сделает сон глубоким и крепким.
Если регулярно тренироваться во второй половине дня, постепенно утренние пробуждения становятся легче и приятнее, отнимают меньше времени и не становятся стрессом для организма.
Тренировка, проведенная после рабочего дня, будет способствовать улучшению настроения, избавлению от полученного негатива, нейтрализации стресса, приведению в порядок мыслей и стабилизации эмоционального фона. Во время занятий спортом мозг частично отключается, энергия направляется на работу мышц.
Тренировки в любое время суток способствуют похудению, сжиганию жира, уменьшению объемов проблемных участков тела (живота, ног и ягодиц), укреплению мышц и улучшению фигуры.

Минусы тренировок перед сном:

Если человек сильно устал за день от работы или повседневных домашних обязанностей, то тренировка переутомит его и не будет эффективной. Усталость помешает выкладываться по максимуму и выполнять упражнения правильно.
Если к вечеру биологические ритмы человека перестраиваются так, что его активность снижается, то занятия спортом в это время будут неуместными.
В норме человеческое тело к ночи переходит в режим замедления метаболизма. А тренировка ускоряет обменные процессы, что нарушает естественные биологические ритмы организма.
Физическая активность перед сном мешает полному расслаблению, так как мышцы после нагрузки находятся в напряжении.
Тренировки перед сном не способствуют росту мышечной массы. За день мышечные волокна перенапрягаются, особенно если человек ведет активный образ жизни и постоянно находится в движении. И если нагружать их вечером, они снова будут испытывать нагрузки, подвергаться повреждениям волокон и не успевать восстанавливаться. В итоге мышцы истощаются и ослабевают, в них ощущается болезненность, иногда возникают судороги, а рост не наблюдается.
Во время занятий спортом синтезируются гормоны роста, эстрогены, адреналин, инсулин, тироксин, эндорфины, глюкагон. Они ускоряют метаболизм, способствуют эмоциональному подъему, заряжают бодростью и энергией, придают уверенность и решительность. Эти эффекты полезны в первой половине дня, но неуместны во второй, так как могут мешать настроиться на отдых и крепко заснуть. Это чревато бессонницей, беспокойным и поверхностным сном, частыми пробуждениями, подергиваниями конечностями.

Спорт перед сном по-разному влияет на мужчин и женщин, что обусловливается различиями в образе жизни и гормональном фоне. Так, если представитель мужского пола работает физически и устает за день, то для него вечерние нагрузки будут вредными. Зато они повышают уровень главного мужского гормона тестостерона, что влияет на репродуктивные функции и либидо.

Многие женщины днем менее активны, поэтому вечерние тренировки будут полезными и помогут похудеть. Но чрезмерные нагрузки способны нарушить гормональный фон, вызвать сбои менструального цикла.

Важно! Ребенку тренироваться на ночь противопоказано: из-за переутомления он не сможет уснуть и крепко спать.

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: Как на «сушке» сжигать жир, а не мышцы.

Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: Как составить меню диеты для похудения или набора массы.

Биологические ритмы и занятия спортом

Физическая активность человека зависит от его биоритмов. Утром после пробуждения начинают запускаться все протекающие в организме процессы, но так происходит, если человек за ночь полноценно выспался и восстановился. К вечеру же метаболизм замедляется, происходит переход на режим энергосбережения, поэтому большинство людей ощущает упадок сил и усталость, усугубляющиеся после работы или повседневных дел.

Но биологические ритмы индивидуальны. Так, одним людям крайне сложно рано вставать, зато к вечеру ощущается прилив сил, а желания лечь спать не возникает. Такую категорию относят к «совам». А «жаворонки», напротив, легко просыпаются утром и сразу приступают к делам, зато вечером испытывают потребность в полноценном отдыхе.

Подбирать время занятий спортом необходимо с учетом индивидуальных биоритмов, чтобы тренировки были эффективными и полезными для здоровья конкретного человека. И некоторые специалисты для определения биологических ритмов советуют прибавить восемь часов к времени своего рождения. Именно этот период будет продуктивным. Также прислушивайтесь к своему организму.

Мнение врачей

Общая точка зрения врачей сводится к тому, что в физических нагрузках главное непродолжительность, а регулярность и умеренность. Специалисты советуют начинать тренировки всегда в четко определенное время. Это даст возможность организму быть готовым к нагрузкам, а также подстроить биологические ритмы под определенный тренировочный график.

Как разные виды физической активности влияют на сон

Есть разные виды физической активности, отличающиеся по интенсивности нагрузок, зонам влияния (группам работающих мышц), целям тренировок, уровню подготовки. И все разновидности по-разному влияют на организм и сон:

Легкая гимнастика перед сном поможет снять мышечное напряжение, получить приятные эмоции, размять мышцы, улучшить дыхание и обеспечить поступление кислорода во все внутренние системы организма. Делать ее полезно при остеохондрозе шейного и других отделов позвоночника, мышечной атонии, нервном напряжении, болях в спине.
Силовые тренировки: бодибилдинг, отжимания, упражнения с отягощением (штангой, гантелями), тяжелая атлетика. Качаться перед сном нельзя, так как мышцы сильно перенапрягаются и повреждаются. Также силовые упражнения перед сном плохо влияют на сон и провоцируют возникновение чувства разбитости сутра.
Кардио-нагрузки: быстрый бег, бокс, а также все упражнения, предполагающие высокую скорость выполнения и интенсивность нагрузки. Такие тренировки, во-первых, задействуют сердечную мышцу, во-вторых, ускоряют обменные процессы. И если после занятия попытаться заснуть, это не удастся из-за учащенного пульса и чувства бодрости.
Йога полезна, так как способствует полной релаксации, обретению гармонии, приведению в порядок мыслей, успокоению. Тренировка перед сном расслабляет, помогает быстрее уснуть, делает тело гибким.

Преимущества утренних тренировок

Замечательно, когда человек имеет возможность заниматься фитнесом после сна. Любителям тренингов в раннее время суток подойдут пробежки, спортивная ходьба или велосипедная прогулка – всё, что относится к аэробным упражнениям. Главное – удачное сочетание режима приёма пищи и графика труда с фитнесом.

Положительные моменты физической нагрузки для «жаворонков»:

эффективны для борьбы с лишним весом;
снижают чувство голода;
способствуют борьбе с перееданием;
тонизируют организм;
помогают быстрее проснуться;

Важно знать! Замечено, что риск получить спортивную травму при утренних занятиях значительно снижается.

Но отдельным людям сложно заниматься после сна даже при достаточном количестве времени.

Важно ни в коем случае не отступать от принятого решения. Специалисты советуют умыться прохладной водой, выпить чашку кофе, обеспечить достаточное осветление, позаботиться о музыкальном сопровождении, найти партнеров, чтобы обеспечить радость во время утреннего фитнеса.

Чем лучше заниматься перед сном

Чем же заниматься перед сном? Рассмотрим приемлемые варианты:

Ходьба. Самый простой вариант – получасовая прогулка перед сном на свежем воздухе по улице вокруг дома или до магазина. Прогуливаться нужно со средней скоростью, чтобы не устать, но проработать мышцы и улучшить дыхание.
Легкий бег. Пробежка перед сном насытит организм кислородом, поможет отвлечься от дел и привести мысли в порядок. Но бежать нужно не очень быстро и не долго (максимум 20-30 минут).
Стретчинг. Растяжка перед сном поможет снять напряжение мышц и перевести их в режим отдыха. Но не надрывайтесь и не стремитесь к максимальному растяжению.
Легкая зарядка перед сном: простые упражнения на пресс, подъемы рук и ног из разных положений, наклоны и повороты корпуса, вращения головой.
Плавание в комфортном темпе. Оно расслабляет и не перенапрягает мышцы, настраивает на сон.
Йога. Перед сном лучше сделать простые упражнения, выбрав статичные асаны.
Небыстрая езда на велосипеде или занятия на тренажере тоже подойдут.
Пилатес не перегружает мышцы, но дает им умеренную нагрузку, способствует снижению веса.
Дыхательные упражнения предупреждают гипоксию, помогают расслабиться и снять стресс.

Как тренироваться с пользой: лучшее время и другие моменты

Чтобы тренировки не причиняли вред и были эффективными, соблюдайте правила:

Правильное время. Врачи и спортсмены рекомендуют тренироваться в первой половине дня, желательно утром. Но наши планы корректирует распорядок дня: если вы работаете до вечера, то можно заниматься и перед сном. Но стоит делать это не позже, чем за два-три часа до засыпания.
Продолжительность занятий. Вечерняя тренировка не длится дольше 30-40 минут.
Отдых после занятия. Но необязательно ложиться и лежать, можно медленным шагом гулять после посещения зала (если он находится недалеко от дома, вы сэкономите на транспорте), выполнять привычные домашние обязанности.
Режим дня, баланс бодрствования и сна. Важно больше отдыхать, высыпаться ночью и просыпаться каждый день в одно и то же время.
Подходящие нагрузки. Комплекс включает простые упражнения средней или низкой интенсивности без утяжелений, выполняемые не на предельной скорости. Полноценную прокачку оставьте на первую половину дня: не надо отжиматься, поднимать штангу, бить грушу и быстро бегать. Также нагрузку нужно подбирать с учетом уровня физической подготовки: старайтесь бежать или идти в комфортном темпе, чтобы не задыхаться.
Тренируйтесь с открытым окном (или форточкой): плохой запах или недостаток кислорода снизят эффективность тренировки и вызовут гипоксию (кислородное голодание) и головную боль.

Как расслабиться после занятий спортом и быстрее уснуть

«Не могу уснуть после вечерней тренировки». Такие жалобы встречаются часто, и если после занятия не удается погрузиться в сон, нужно следовать советам:

Перед тем как отправляться в кровать, примите душ или теплую ванну, чтобы снять мышечное напряжение и расслабиться.
Хорошее расслабляющее воздействие оказывает массаж: классический, китайский точечный, выполняемый массажером. В китайской медицине есть точки, отвечающие за расслабление: у основания черепа в сантиметре от позвоночника, впадина между указательным и большим пальцами, зона между бровями на лице, виски.
Лягте, полностью расслабьтесь и послушайте приятную музыку.
Если вам удалось позаниматься только поздно вечером, дайте себе время перейти в режим расслабления: после тренировки организм возбужден, и пытаться резко перестроить его на отдых плохо. Подождите полчаса-час: сонливость придет сама.
Перед тем как начинать засыпать, создайте комфортную обстановку: зашторьте окна, выключите все электроприборы, уберите телефон и другие гаджеты, абстрагируйтесь от внешних раздражителей. Главная причина бессонницы – раздражающее воздействие на нервную систему, оказываемое возбуждающей или напрягающей атмосферой.

Физкультура полезна, но если у вас получается тренироваться только перед сном поздним вечером, то делайте это грамотно и безопасно. Удачи и полезных тренировок!