Маски для бега и выносливости: зачем нужны и как правильно в них тренироваться

Маска для бега, еще известная как гипоксическая, до сих пор является предметов споров и разногласий. Некоторые известные спортсмены: звезды NFL, MMA и многие другие, используют маски для подготовки к соревнованиям, хотя это считают больше рекламным ходом. Однако некоторые фирмы выпускают к товарам инструкцию, в которой рекомендуют комплекс упражнений с низкой интенсивностью, направленных на статическую нагрузку для любого уровня подготовки. И все же, стоит ли в ней заниматься? Сначала необходимо разобраться, что такое гипоксия?

Что это и как работает тренировочная маска

Гипоксическая маска – это запатентованный тренажер со специальной системой ограничения поступления кислорода в легкие через клапаны. Такой тренажер заставляет дыхательные мышцы, в том числе диафрагму, нагружаться при вдохе, тем самым улучшая функции дыхательной системы.

Зачем это нужно? В экстремальных условиях или на соревнованиях высокого уровня, где необходима выносливость, тренировки в маске улучшают способность организма адаптироваться к последующим нагрузкам при нормальном поступлении кислорода, то есть уже без маски. Таким образом, после таких занятий легкие работают в полном объеме, насыщая каждую клетку кислородом в разы больше. Производители позиционируют свой товар как имитатор тренировок в горах. Но это не совсем так, ведь воздух через клапанную систему поступает неразряженный.

Важно! Гипоксия или кислородное голодание – это снижение поступления кислорода в организм – в ткани и органы. При длительной гипоксии развиваются патологические изменения, при этом страдает ЦНС, печень, почки, сердечная мышца, и даже наступает летальный исход.

Только при правильных гипоксических тренировках в маске устойчивость к гипоксии, вызванной условиями высокогорья, низким атмосферным давлением или плохо вентилируемым закрытым пространством, можно добиться стойкости к экстремальным ситуациям для организма.

Как действует маска и из чего состоит

Маска для дыхания закрепляется на голове специальными фиксирующими резинками, которые застегиваются с помощью липучки. В комплекте можно найти входные клапаны с мембраной (6 штук) и выходные (1 штука). При этом маска, своим видом, напоминает респиратор (глаза остаются открытыми) или похожа на противогаз (закрывается как нижняя, так и верхняя части лица).

Совет

За данным спортивным аксессуаром довольно просто ухаживать: можно стирать вручную, а также обрабатывать с помощью специального спрея.

Тренировочная маска работает по простому принципу: тренируясь,
поступление кислорода будет ограничено с помощью перекрытых клапанов. При этом спортсмен сможет с легкостью изменять степень кислородного давления, тем самым регулируя степень условной высоты от 1 километра до 5,5 километров. Настройка маски осуществляется с помощью работы с мембраной и клапанами. Чтобы имитировать высоту в один километр мембраны открывают и закрепляют на них клапаны в 4 отверстия. Чтобы высота была условно 2 километра нужно взять клапаны с двумя отверстиями. Для 3 километров берется одно отверстие. Для имитации 3,5 километров нужно воспользоваться клапанами в четыре отверстия и закрыть одну из мембран.
Для восхождения на высоту в условных 4,5 км берутся клапаны на 2 отверстия, а одна из мембран закрывается. Для преодоления 5 километровой высоты берется клапан в одно отверстие, а одна мембрана остается в закрытом положении.

Преимущества бега в маске

• Тренирует мышцы, способствующие дыханию, увеличивая их тонус.
• Улучшает насыщение легких кислородом, увеличивая их в объеме.
• Повышает анаэробный порог – производительность организма при высокой ЧСС. Подробнее о зонах пульса →
• Повышает общую выносливость организма.

Маска может использоваться для бега на улице или в спортзале, и тренировок на кардиотренажерах.

Важно! Следует учитывать, только подготовленные здоровые спортсмены могут заниматься бегом в тренировочной маске. Новичкам и лицам, страдающим дисфункциями кардиореспираторной системы, тренировка в гипоксической маске запрещена!

Что такое кислородная маска

Кислородная, или гипоксическая маска, – своеобразный кардиотренажер, который широко применяется бегунами и другими спортсменами. Современные модели масок по внешнему виду напоминают респиратор для бега, закрывающий нос и нижнюю часть лица. Надежное ношение маски обеспечивается благодаря эластичным резинкам, фиксирующимся при помощи липучек.

По словам изготовителей, кислородная маска имитирует разреженный воздух высокогорья. Но на самом деле маска не изменяет состав воздуха. Ее конструкция просто затрудняет дыхание спортсмена во время тренировки. Вследствие этого увеличивается аэробный порог и развивается сердечно-сосудистая система. Более глубокий замедленный вдох и затрудненный выдох тренируют легкие. Далее рассмотрим преимущества кислородной маски для занятий спортом.

Минусы

• Приводит к гипоксии, которая для многих неподготовленных лиц может быть смертельно опасна.
• Повышает стресс, некоторые лица испытывают панический страх и нервозность при ощущении кислородного голодания.
• Маска затрудняет дыхание, что у многих вызывает дискомфорт в органах дыхания.
• У неподготовленных лиц может значительно повышаться ЧСС.
• Чем больше сопротивление при вдохе, которое создает маска, имитируя высокогорье и повышая гипоксию, тем ниже падает уровень гемоглобина.
• Вызывает побочные реакции и патологии – обмороки, сердечную аритмию и гипоксию мозга.

Противопоказания к использованию кислородной маски

Использовать маску с осторожностью нужно новичкам, поскольку организм еще не привык даже к обычной нагрузке. Нехватка кислорода при беге вызывает стресс, в результате чего неподготовленный организм может пострадать.

Дыхательная маска для бега рекомендована для тренировок спортсменов со стажем. Если в течение года и более вы тренируетесь регулярно 3-4 раза в неделю, можно применять маску. Если ваш стаж не такой большой, но вы с легкостью можете пробежать 10 км, не сбив дыхание, – также пробуйте повысить нагрузку при помощи маски.

Маска для тренировки дыхания категорически запрещена в таких случаях:

• Сердечная и легочная недостаточность
• Гипертония
• Злокачественные образования
• Хронические болезни органов дыхания
• Инфекционные заболевания
• Повышение температуры

Как правильно бегать в маске для улучшения выносливости

Даже подготовленный спортсмен должен начинать свои тренировки с низкой интенсивности, чтобы проверить адаптацию организма к непривычным условиям нагрузки.

Первые тренировки выполняйте при самом низком уровне сопротивления, выставляющимся с помощью клапанов. Только потом постепенно уменьшайте доступ кислорода.

На первом занятии выполните пробежку на 100 метров с отдыхом без маски, и так 5 подходов. С каждым занятием увеличивайте дистанцию еще на 100 метров, уменьшая время восстановления. Со временем проводите всю тренировку в маске.

Не превышайте длительность занятия, достаточно 20 минут, иначе есть риск превышения допустимого кислородного голодания.

Как выполнять разминку в маске

Как правильно выполнять разминку в кислородной маске:

• после того как вы оденете маску нужно выставить уровень сопротивления. Новичкам лучше всего выставлять самое низкое сопротивление;
• затем, в первую минуту, нужно глубоко вдыхать воздух носом, а выдыхать его через рот;
• после этого, сохраняя ровное дыхание нужно ходить около 3 минут;
• теперь можно понемногу увеличивать скорость, подпрыгивать, махать руками. Выполнять это нужно две минуты, удерживая сердечный ритм в одном темпе;
• интенсивно работаете руками в исходном положении – расставьте ноги по ширине плеч, в то же время нужно начать махать руками на каждую ногу по 30 секунд;
• чтобы завершить разминку медленно выполняйте боковые выпады, при этом, не отрывая пяток от пола и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной одну минуту;
• цель разминки – добиться комфортных ощущений, после которых уже можно переходить непосредственно к самой тренировке.

Как выбрать дыхательную маску для бега

• В первую очередь, подбирайте подходящий размер, чтобы маска плотно прилегала к лицу. У каждого производителя должна быть шкала, по которой можно выбрать нужный размер, исходя из собственной весовой категории.
• Выбирайте маски с многоуровневыми режимами, при которых можно подобрать сопротивление индивидуально.
• Выбирайте наибольший диапазон ограничения воздуха, имитируя небольшую высоту – от 900 метров и свыше 5000 для более подготовленных спортсменов.
• Маска должна быть герметична, изготовлена из качественных материалов, легко моющихся и разбирающихся, иметь надежные крепления.

Польза и вред

Польза и вред гипоксической маски бурно обсуждается. До сих пор нет серьезных и четких научных доказательств того, что недостаток кислорода во время гонки приносит улучшения, которые превышают потенциальный ущерб для организма.

Конечно, преимущество занятий в маске заключается в более качественной тренировке легких и сердца человека. При недостатке кислорода легкие работают активнее, перекачивают воздух, что способствует росту их объема. Сердечная мышца также становится сильнее, нормализуется сердечный цикл.

Все это приводит к увеличению анаэробного порога. Организм не воспринимает увеличение пульса как стресс, он учится работать с увеличенными характеристиками пульса без увеличения нагрузки на органы и системы. Кроме того, из-за увеличения глубины дыхания диафрагма растягивается, что приводит к росту мышц и тела в области груди, расширению плеч. Для мужчин такая особенность является одним из навыков получения привлекательной фигуры.

В итоге бег с маской значительно повышает сопротивляемость организма. Это, в свою очередь, позволяет улучшить спортивные характеристики у всех видов кардио, в силовых тренировках.

Несмотря на большое количество преимуществ, использование продукта такого типа имеет серьезные недостатки. В первую очередь это тяжелая гипоксия, которая может привести к летальному исходу для неподготовленного спортсмена или людей с ограниченными возможностями здоровья.

При недостатке кислорода нервная система подвергается огромной нагрузке, которая может проявляться в приступах паники во время бега с путанным сознанием.

Неизбежный дискомфорт во время тренировок, вызванный недостатком кислорода. Атлета сопровождают эмоции, как будто он не может дышать полностью, добровольно срывает маску, чтобы начать дышать полностью.

Занятия в масках также стимулирует значительное увеличение частоты сердечных сокращений, что небезопасно для пожилых людей, спортсменов, страдающих от одышки, болезней сердца, гипертонии и людей с ожирением. Увеличение сопротивления маски (то есть, большая тренировка и большая гипоксия) приводит к снижению уровня гемоглобина. Людям, склонным к анемии, лучше перестать бегать с маской.

С введением маски увеличивается вероятность развития патологий и плохих реакций организма: обморока, удушья, аритмии и гипоксии головного мозга. Многие из этих явлений с долговременными проявлениями могут быть необратимыми.

Из-за существующего повреждения тренировка в масках строго запрещена для людей с заболеваниями сердца, а также с нарушениями дыхательной системы, страдающими гипертонией, тахикардией и аритмией. Нельзя заниматься в маске людям со слабым физическим состоянием.

Топ-3 лучших производителей спортивных масок для бега

Elevation Training Mask 2.0

Оригинальная запатентованная маска американского производителя имеет 6 уровней сопротивления, подходящих для тренировок любого уровня сложности. Примерная стоимость 4500 рублей.

Phantom Athletics

Бренд выпускает маски со сложной многоуровневой клапанной системой, с возможностью контролировать подачу воздуха. Имеются 3 размера: до 70 кг, до 100 кг и свыше. Примерная стоимость от 1900 рублей.

Running Mask от Hvat

Российский производитель не обошел тренировочные маски стороной, и создал собственные товары с 6 уровнями подачи кислорода, сделав тренировки доступными. Стоимость всего от 990 рублей.

Как выбрать респиратор

Во время работы, связанной с технологическими процессами, в большинстве случае используются не только руки, но и органы дыхания. Для защиты собственного здоровья рекомендуется использовать различные средства защиты.

Если речь идет о дыхательной системе, то, прежде всего, стоит позаботиться о респираторе. Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент средств защиты. Все модели имеют много отличий и целей. Чтобы понять, как выбрать респиратор, необходимо соблюдать всю систематизацию, следовать обычным советам и хитростям.

Основная классификация респираторов

На сегодняшний день все типы респираторов объединены в систематизацию. В нем 4 основных категории, в зависимости от:

• назначение (против газов, пыли и универсальных);
• устройства (с или без дыхательного клапана);
• время работы (одноразовое или многоразовое);
• тип защитного устройства (воздух, комбинирование и очистка).

Первая группа позволяет выполнять ремонтные, строительные и малярные работы, в частности, создавать окраски автомобилей. Если вам необходимо постоянное ношение респиратора, то следует купить модель многоразового использования, в которой вы можете время от времени менять фильтр (в зависимости от загрязнения).

В одноразовых моделях фильтр фиксируется, поэтому после его засорения респиратор выбрасывается.

Очень необходимой причиной, которая влияет на цену и право собственности на респиратор, является система фильтров. Он может иметь различную эффективность, которая рассчитывается по размеру и количеству задерживаемых частиц. При покупке следует внимательно изучить аннотацию модели, в которой указаны все данные и параметры.

Для грязных участков (производства) стоит использовать воздушные типы. Ваше устройство оборудовано так, что чистый воздух подается из неподвижного цилиндра. Его производительность напрямую зависит от производства химических реакций.

Фильтрующие системы

При выборе респиратора для ремонта необходимо выбрать модель со специальной системой фильтрации. Это не только задержит мелкие частицы пыли, но и поглотит вредные химические вещества.

Некоторые конструкции (например, RU-60M) включают в себя специальный короб, в который могут быть помещены различные аэрозольные фильтраты.

В этом варианте без посторонней помощи можно выбрать, какой тип системы фильтрации вам нужен.

Стоит отметить, что специалисты используют только специальные детали фильтра для любой модели респиратора. Это позволяет поддерживать более высокий уровень защиты и не беспокоиться о безопасности вашей работы. Прежде чем брать систему, необходимо рассчитать перспективу ее внедрения, чтобы сэкономить деньги на разных компонентах.

Правила примерки респиратора

1. Визуально осмотрите респиратор и проверьте на наличие дефектов.
2. Выберите модель подходящего размера и попробуйте ее (без неприятных ощущений).
3. Если у вас есть возможность отрегулировать, выберите нормальное положение и натяжение лент.
4. Носовой зажим должен идеально подходить к носу, но не прижимать его.
5. Сделайте глубокий вдох и выдох. В этом случае важно проверить натяжение маски на лице.
6. Если модель протекает, выбирается другой размер.
7. Выбранный респиратор упакован и хранится в специальной сумке или коробке.

Что обещают производители тренировочных масок

Профессиональные атлеты и ученые давно увлечены идеей тренировок на больших высотах. Это объясняется тем, что в условиях гипоксии (пониженный уровень кислорода) увеличивается производство красных кровяных клеток (эритроцитов) и повышается способность крови переносить кислород. Последнее, в свою очередь, коррелирует с ростом показателя максимального потребления кислорода VO2max и выносливости.

Собственно, именно поэтому многие элитные спортсмены тренируются в горах перед важнейшими стартами. Изготовители тренировочных масок верят (или пытаются заставить поверить своих покупателей), что им все-таки удалось создать продукт, благодаря которому для тренировок в условиях гипоксии не нужно ехать в горы.

Суть работы маски простая: Elevation Mask ограничивает поток воздуха в нос и рот, и таким образом пытается сымитировать эффект тренировок в условиях гипоксии. Маска имеет несколько отверстий и клапаны, которые регулируют поступление воздуха для моделирования разной высоты – от 914 до 5,486 метров. Чем выше устанавливается высота, тем тяжелее человеку дышать.

По заявлению продавцов масок, с помощью их продукта можно добиться увеличения показателя VO2max – ключевого маркера роста аэробной производительности и выносливости. Но соответствуют ли эти обещания действительности?

Маски для бега зимой

Особого внимания заслуживают маски для тренировок в холодное время года. Тело спортсмена зимой защищено термобельем, несколькими слоями спортивной экипировки, руки – перчатками, ноги – обувью. На голове шапка, и даже глаза можно закрыть от пронизывающего холодного ветра либо снега специальными очками. Но остаются открытые части лица, которые будут обморожены, если их не защитить. Вот зачем нужна специальная маска для зимнего бега.

Обычно аксессуары текстильные, часто состоят из нескольких слоев, каждый из которых выполняет свои функции. Основные задачи такой зимней экипировки – сохранять тепло, не пропускать холод и ветер, защищать от влаги. Существуют разные виды масок для спорта зимой:

1. Балаклава. Модель, которая полностью закрывает голову, шею (с плотным облеганием), лоб, щеки, нижнюю часть лица. Открыты только прорези для глаз. В облегченных вариантах есть отверстия для носа и рта. Лыжная балаклава имеет дополнительный водоотталкивающий слой.
2. Маска. Закрывает шею и нижнюю часть лица. Может иметь отверстие для рта. Обеспечивает плотное прилегание. Такая защита для фитнеса на свежем воздухе изготовлена из полиэстера и спандекса, иногда – в сочетании с флисом.
3. Баф. Так называется маска-трансформер. Ее можно носить на голове, закрывая волосы, лоб. А можно надеть на шею, натянув до уровня глаз.
4. Снуд. Тоже многофункциональный вариант. Можно носить как капор, шарф, маску для лица. Представляет собой простую трикотажную трубу без изысков.

Такие маски, в отличие от респираторов, не создают особых трудностей для дыхания. Однако, тянуть воздух придется через ткань, что все-таки повышает нагрузку. Кроме того, зимний воздух более разрежен, по сравнению с летним. Поэтому такие тренировки тоже положительно влияют на выносливость.

Балаклава

Маска

Баф

Снуд

Elevation Training Mask 2.0

Спортивный атрибут, прокачивающий легочную систему обойдется примерно в 7 тысяч рублей. В этой маске можно заниматься силовыми тренировками, бегом, футболом или баскетболом, а также выполнять упражнения на кардиотренажерах.

Внешне она похожа на противогаз, хотя в использовании аксессуар выглядит гораздо эстетичнее. Для получения необходимого результата достаточно тренироваться всего пару дней в неделю по 30 минут. Эту маску можно использовать даже при наличии проблем с сердцем, но перед этим следует проконсультироваться с доктором, который может посоветовать оптимальную длительность тренировки для больного.

Как использовать

Перед использованием гипоксической маски нужно проконсультироваться со специалистами. Убедиться, что у Вас нет противопоказании по использованию тренировочной маски для выносливости.

Непосредственно перед тренировкой, нужно провести разминку в маске. Это необходимо организму для адаптации к необычному условию. А уже затем начинать с легких тренировок, плавно увеличивая нагрузку. Например, при беге в респираторе, начинать с коротких дистанций.

Начинать тренировки можно с так называемых «статических» упражнений. Также не стоит забывать, что тренировочная маска должна быть настроена на более щадящий режим. А уже в дальнейшем, с развитием выносливости, можно увеличить как длительность занятий, так и настраиваемую «высоту» маски.

Важно помнить, что регулярные занятия, с малой продолжительностью, дадут больший результат, нежели длительные, но не систематические тренировки.

Зачем нужна гипоксическая маска?

По мнению создателей, использование маски имитирует тренировку в высокогорье. На первый взгляд, это не лишено смысла, потому что высоко в горах у человека наблюдается эффект кислородного голодания. По-научному, это называется гипоксия – кислородное голодание. После тренировок в таких условиях организм адаптируется, что вызывает значительный прирост выносливости после спуска с гор. Для этих целей йоги занимаются развитием дыхания на протяжении многих лет, а профессиональные спортсмены специально выбираются на высокогорье, создавая стрессовую нагрузку на организм.

Тренировочная маска создает сопротивление воздуха – во время вдоха входные клапаны ограничивают поступление воздуха, поэтому в ней придется дышать с напряжением. Клапаны респиратора не дают сделать неглубокие и быстрые вдохи – выдохи. Заявлено, что тренировки в маске существенно сокращают время занятий. К примеру, двадцатиминутная тренировка по своей интенсивности приравнивается к целому часу работы. На самом деле это не совсем так.

Рекомендуем почитать: Спортивное компрессионное белье: эффективность, выбор, покупка.

Зачем она нужна?

Маска для дыхания во время бега помогает имитировать условия высокогорного разряженного воздуха — организм начинает испытывать недостаток кислорода и вынуждает себя работать с двойной силой. Увеличивается частота сердечных сокращений, улучшается вентиляция легких, кровь быстрее насыщается питательными элементами, за счет легкой гипоксии активизируются дополнительные запасы энергии.

Обратите внимание, занятие с тренировочной маской для бега на лицо не должно длиться больше 20 минут, при этом полученная нагрузка равняется часовой пробежке в обычном режиме.

Назначение и особенности

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют маски для выносливости на тренировках. Этот спортивный аксессуар внешне похож на респиратор (закрыта только нижняя часть лица) или противогаз (закрыто все лицо). Есть модели, закрывающие только рот. С ними в комплекте идут прищепки на нос.

Состоит маска из плотного каркаса с текстильным покрытием. Крепится к голове спортсмена с помощью ремешков с липучками. В маске есть несколько клапанов с мембранами: впускные и выпускные (как правило, один). Первые устроены так, что затрудняют вдох, приходится прилагать больше усилий, чтобы наполнить легкие кислородом. Выпускной клапан обеспечивает легкий выдох.

Маски различаются материалами изготовления, внешним видом, но принцип действия один и тот же. Ухаживать за конструкцией легко. Текстильные части подходят для ручной стирки. Каркас обрабатывают специальным спреем.

Маска для бега нужна, чтобы увеличивать нагрузку. Отчасти она имитирует условия тренировок в горной местности. Кислородное голодание – гипоксия – заставляет организм работать интенсивнее. Легкие и сердце работают в два раза быстрее, чтобы насытить клетки тела кислородом. Это способствует их большему развитию, укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему, увеличивает объем легких, повышает выносливость в целом. Принято считать, что 20 минут бега в маске заменяют час обычной тренировки.

Нужна тренировочная маска, если обычной нагрузки уже недостаточно. Используют их как профессионалы, так и любители. Разрешена такая нагрузка здоровым людям. При наличии заболеваний дыхательной системы, сердца, сосудов, общих системных патологиях изделия запрещены.

Маски, затрудняющие поступление кислорода, используют для тренировок не только бегуны, но и аквалангисты, а также музыканты, играющие на духовых инструментах.