Крепкие кости – как физическая активность влияет на нашу костную систему?

Регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе инфаркта, гипертонии и инсульта) и помогает бороться с избыточным весом. Этот факт широко известен.

Однако значительно меньше людей понимают, что физическая активность также очень важна в создании и поддержании здоровых, крепких костей.

Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и любые силовые тренировки способствуют укреплению костей и предотвращают нарушение их нормальной структуры.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической активности с тяжестями на ногах в периоды пикового роста костей улучшает их плотность. Другое похожее исследование подтвердило эти результаты.

Преимущества силовых тренировок:

• повышенная минеральная плотность костей
• увеличенный размер костей
• уменьшение воспаления
• защита от потери костной массы
• увеличение мышечной массы

Закономерности формирования костей

Принципы формирования костной ткани были сформированы П.Ф. Лесгафтом – основоположником функциональной анатомии, которые заключаются в следующем:

1. Ткани костей образуются в местах максимального натяжения или сжатия.
2. Степень развития кости зависит от активности связанных с ней мускулов. Ее внешняя форма изменяется под действием давления или растяжения, то есть развитие идет интенсивнее там, где более высокая двигательная активность. В местах прикрепления мышц к кости при помощи сухожилий образуется вырост, а при вплетении в надкостницу широким пластом – углубление.
3. Трубчатое и арочное устройство кости обуславливает ее прочность и невысокий вес при наименьшей затрате костного материала.
4. Внешняя форма костей формируется в зависимости от оказываемого на нее давления. На их форму и положение влияют внутренние органы, и даже сосуды, в местах прохождения которых на костях образуются борозды.

Ешьте больше овощей

Овощи содержат мало калорий и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С помогает защитить кости от повреждений.

Потребление жёлтых и зелёных овощей приносят пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту всех частей скелета, а у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели много зелёных и жёлтых овощей и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании участницы в периоде постменопаузы, которые съедали по 9 порций капусты, брокколи и других овощей ежедневно в течение 3 месяцев, получили в итоге снижение метаболизма костей и потери кальция. Исследователи связывают эти результаты с повышенным содержанием полифенолов и калия в овощах.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Потребление кальция в течение дня

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости у населения ломаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.

Лучший способ усвоить кальций – это ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием кальция малыми порциями в течение всего дня, а не съедать её в один прием.

Лучше всего получать кальций из рациона питания, если только врач не посоветует иное. Продукты, богатые кальцием:

• молоко
• сыр
• йогурт
• немного листовой зелени, такой как капуста
• фасоль
• сардиныУ

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

loading…

loading…

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Потребление в пищу продуктов, богатых витаминами D и K

Продукты, богатые витамином К-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль для здоровья костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

• продукты, содержащие витамин К-2:
• кислая капуста
• сыр
• натто (соевый продукт)

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом этого витамина имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном воздействии солнечных лучей. Недостаток этого витамина в организме приводит к повышению риска развития костных заболеваний, таких как остеопороз или остеопения.

Чья беда?

Остеопороз — повышенную хрупкость костей — даже врачи считают женской проблемой. И зря! Риск остеопороза на 27% выше рака предстательной железы. А перелом шейки бедра (главного осложнения остеопороза) у 50-летних мужчин происходит чаще, чем у женщин.

«После этой травмы 50% остаются инвалидами, — рассказывает Ольга Ершова, профессор Ярославской государственной медицинской академии, вице-президент Российской ассоциации по остеопорозу. — В России распространённость мужского остеопороза — одна из самых высоких в мире».

Ешьте больше белковой пищи

Белок играет важную роль для здоровья и плотности костей, поэтому нужно убедиться в том, что в вашем рационе его достаточно.

Исследование, в котором приняли участие около 144 000 участниц в периоде постменопаузы, показало, что у тех, кто потреблял повышенное количество белка, наблюдалось увеличение общей плотности костей. У таких участниц, было меньше переломов предплечья, когда они попадали в аварийные ситуации.

Поговорите с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

Расширить скелет нужно успеть до 20 лет!

Пролистывая массу информации о тренировках для расширения грудной клетки, вырисовывается несколько основательных выводов:

1. Заниматься растяжкой скелета нужно в возрасте до 20 лет. Именно в этот период хрящик способен немного увеличиться.
2. Медики категорично отвечают, что добиться расширения скелета невозможно. Связывают они это с анатомией человеческого тела. Если рассмотреть картинку скелета человека из учебника анатомии, то станет ясно, что ребра сзади плавно перетекают в позвоночник. Спереди они крепятся к грудине при помощи хрящей. Спортивный комплекс упражнений направлен на изменение хрящевой ткани. Но врачи утверждают, что невозможно изменить тренировками эти размеры. В противном случае, это повлияло бы на всю двигательную способность организма. В общем, медицина не одобряет такие действия и ставит их под сомнения.
3. Также доказано, что регулярные физические нагрузки укрепляют скелет человека. Кость становится твердой и даже увеличивается в размере. Гормон роста как раз отвечает за эту функцию организма. В детстве эти процессы идут ускоренными темпами, так как ребенок за короткий промежуток времени становится сильным, а скелет более мощным.
4. Если вам 25 лет, то забудьте о том, что можете воздействовать на скелет грудины. Вот еще занимательный факт из анатомии живых существ. Когда младенец появляется на свет, то его грудную клетку сравнивают с формой напоминающую животный скелет. У четвероногих собратьев грудная клетка заметно сплющена по бокам. Такая форма оптимальна для их образа жизни. Но человек не желает бегать на четырех костях, он существо прямоходящее. Из-за нагрузки грудь округляется и становится больше. Если грамотно использовать эту анатомическую способность, то можно немного «обмануть» природу. Главное, успеть до 20 лет.

Как видите, время имеет значение.

Потребление продуктов, богатых магнием и цинком

Употребление в пищу орехов может поддерживать здоровье и плотность костей благодаря высокому содержанию в них магния.

Как и кальций, магний и цинк являются минеральными веществами, которые обеспечивают хорошую поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция, а цинк способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком:

• орехи
• бобовые культуры
• семена
• цельные зерна растений

Как «дышит» таз

Движение таза во время вдоха и выдоха при эластичных связках должно быть заметно. Если при вдохе стараться набирать воздух, расширяя живот, опуская диафрагму вниз, то кости таза при этом будут двигаться. Такое дыхание называют диафрагмальным, оно естественно для здорового организма, и только стрессы и неправильный образ жизни заставляют нас дышать поверхностно.

Для правильного прохождения малыша по родовому каналу, а так же для обезболивания схваток, в родах нужно дышать так, чтобы таз расширялся. Чтобы проверить, насколько правильно вы дышите, нужен помощник, который будет наблюдать за движениями таза во время дыхания.Наблюдать за тазом помощнику удобнее, когда будущая мама садится на стул «верхом», облокотившись на спинку стула.

Она опускает голову на руки и округляет спину. Ее копчик не касается стула. Помощник наблюдает за движением таза со стороны спины. Наблюдаем за дыханием, положив ладони на лопатки. Чтобы увидеть, как «дышит» таз, помощник для начала пробует проследить за нужным движением под своими ладонями на уровне лопаток. Помощник кладет ладони на лопатки мамы, большие пальцы соединены вместе в середине спины, остальные пальцы расставлены в стороны.

Мама делает вдох – и помощник наблюдает, как расходятся при этом его большие пальцы. Выдох — пальцы соединяются. Наблюдаем за дыханием, положив ладони на диафрагму. Проследим чуть ниже, как дыхание беременной разводит руки помощника. Он кладет теперь свои ладони на уровень диафрагмы. И так же наблюдает, как расходятся его большие пальцы при вдохе мамы.

Основные типы

Принято условно разделять людей на разные типы телосложения, где можно выделить три ключевые категории:

1. Эктоморф — человек, который имеет склонность к худобе.
2. Мезоморф — человек спортивного телосложения, имеющий мускулатуру, подаренную природой.
3. Эндоморф — человек, который склонен к набору лишнего веса.

От того, какой у человека тип фигуры, будут зависеть его спортивные успехи в будущем.

Эктоморф

Данная категория людей описывает парней худощавого телосложения. Как правило, запястья и лодыжки у эктоморфов узкие, как и бедра и талия. Они не могут похвастаться мышечной массой, и у них практически отсутствуют жировые накопления. Часто такую фигуру называют тощей.

У людей эктоморфов достаточно быстрый обмен веществ. К основной проблеме можно отнести то, что худому человеку достаточно непросто набрать мышечную массу. Из-за быстрого метаболизма все съеденные калории быстро сжигаются, и поэтому людям с данным типом нужно как можно больше употреблять калорий. Рекомендуется включить витамины, протеиновые коктейли, гейнеры и омега-3 жиры.

Основной плюс выражается в отсутствии каких-либо проблем с лишним весом. Сушка мышц проходит легче в сравнении с мезоморфами и эндоморфами.

Подробнее рассмотреть данный тип фигуры и дать ему оценку можно на фото.

Мезоморф

У людей с такой фигурой можно выделить массивный скелет и атлетическое или среднее телосложение. Им наиболее легко наращивать мышцы в отличие от эктоморфов.

Особенности:

• хороший обмен веществ;
• если имеются жировые отложения, то от них просто избавиться при соблюдении правильного питания.
• хороший мышечный рост при тренировках.

Мышцы у данного типа людей хорошо откликаются на силовые нагрузки и ощущается их быстрый прирост, в особенности у атлетов новичков. Но, если не уделять должного внимания питанию, можно набрать лишний вес. В таком случае потребуется добавить кардиотренировки для избавления от накопившегося жира, чтобы мужчина имел атлетичный вид.

Эндоморф

Люди с такой фигурой имеют круглое, широкое и мягкое, плотное телосложение. Как правило, они невысокого роста. Длина рук и ног у них короткая. От природы у этих людей сильные ноги, за счет чего они могут показывать хорошие результаты при тренировках на нижнюю часть тела.

Особенности:

• медленный обмен веществ;
• широкие бедра, аналогичные талия и плечи;
• короткие ноги;
• при неправильно составленном питании быстро набирается избыточный вес.

Эндоморфы при тренировках с легкостью могут набрать нужную массу мышц. Но вместе с мышцами идет прибавка и к жировым отложениям, и из-за этого внешне они кажутся тучными. Для того, чтобы набирать как можно меньше жира, следует уделять должное внимание кардиотренировкам, а также не забывать о правильном питании, следя за общей калорийностью пищи.