Пользы для здоровья от питьевой воды очень много и она является вторым самым важным элементом для поддержания жизни после воздуха. Мы можем выжить недели без еды, но без воды мы будем в 2 метрах под землей всего за несколько дней. Держать себя в хорошем водном балансе не только очень важно для здоровья и выживания, но и для физической производительности и это существенный компонент для роста мышц. Мы все понимаем важность тренировки, потребления достаточного количества протеина, калорий и всего остального для того, чтобы нарастить мышцы. Потребление воды также важно, но часто ее оставляют упущенным элементом. Большая часть массы нашего тела состоит из белка и воды. При этом около 65 процентов приходиться на воду. Таким образом, тот, кто весит 85 килограмм будет иметь воды около 55 кг от всего веса. Для поддержания веса вашего тела, вам нужно потреблять нужное количество жидкости каждый день. Прежде чем рассмотреть на то, сколько ее нужно, прочитайте ниже о некоторых важных ролях, которые вода играет в организме человека и почему она так важна для роста мышц.
Зачем вода бодибилдеру
Вода для бодибилдера важна благодаря следующим причинам:
- Тело спортсмена нуждается в п овышенном количестве жидкости. Во время тренировки организм нагревается, и выделяет пот для охлаждения. Без излишков воды тело начинает собирать воду со всех внутренних органов, чтобы выделить ее на поверхность и спасти человека от теплового удара. Недостаток воды приводит к ухудшению работы внутренних органов, быстрой утомляемости, тепловому удару во время тренировки;
- Вода является основной составляющей гликогена. Гликоген – источник энергии, без которой мы не можем тренироваться. Не потребляем достаточно воды – запасы гликогена уменьшаются, сил на полноценную тренировку нет;
- Вода – это здоровье. Все клетки нашего организма нуждаются в воде. Обезвоживание – первопричина множества болезней и симптомов. Правильное потребление воды позволяет стабилизировать работу всех систем организма, защититься от многих заболеваний;
- Вода нужна для улучшения работы лимфатической системы. Лимфатическая система выводит вредные вещества из нашего организма. Для ее работы необходим растворитель в виде воды и правильная физическая активность. Загрязнение лимфатической системы проявляется в ухудшении состояния кожи, волос, возникновения жировиков и других внешних уродств. Лечение – пьем много воды, настраиваем водно-солевой баланс и потеем. За 30-60 дней лимфатическая система будет очищена, и ваша жизнь уже не будет прежней. Появится лишь вопрос: «Как я жил до того, как узнал это?».
- Нагревание воды сжигает калории и ускоряет обмен веществ. Не много, но на сушке это существенные цифры. Именно поэтому совет «пейте воду, чтобы похудеть» столь эффективен.
Регулирование температуры
Дело в том, что наш организм (тело) вырабатывает нужную энергию для выполнения тех или иных физических упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы… остальные же 75% выделяются в виде тепла.
В сваю очередь, эти излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время физ. нагрузок, и заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела.
Так вот, чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть, а при выделении пота кровь и тело охлаждаются…
В случае, если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.
Как пить
Вода в бодибилдинге – это именно вода. Межклеточная жидкость – это не чай, кофе, сок или молоко. Это именно вода, влияние которой недооценено из-за избытка потребления напитков.
Спортсмен использует много чая или кофе, запивает их молоком, и считает что потребляет достаточное количество жидкостей. Ведь вода есть в составе чая или кофе. Но… это огромная ошибка!
Чай и кофе выводят жидкость из организма, а молоко, соки и прочие напитки не несут никакой ценности с точки зрения тех эффектов, которые описаны выше.
Ограничьте потребление чая, кофе и других кофеиносодержащих напитков. Они создают иллюзию потребления жидкостей, но лишь изымают воду из вас. Подробнее об этом читаем в материале про чай.
Поступление и выделение воды из организма
Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:
- Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
- Потребление пищи (30%)
- Процессы метаболизма (10%)
Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:
- Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
- В процессе дыхания (20%)
- При потоотделении (15-20%)
Какую воду пить
Перед вами наиболее полезные варианты:
- Талая вода. Ее еще наживают «живая». Лучший и почти бесплатный вариант, но придется повозиться;
- Минеральная вода. Бутылированная вода, которая добыта из естественных источников. Лучше комбинировать воду от разных производителей, так как каждая вода наделена собственным минеральным составом;
- Очищенная или дистиллированная вода. Чистый, не содержащий посторонних примесей, источник воды;
- Отфильтрованная вода;
- Кипяченная вода.
О вреде воды из-под крана говорить не будем. Здесь все и так понятно.
Лично мое мнение: стоит повозиться с талой водой. Это дешево и разница в самочувствии существенная.
Качество употребляемой воды
В обязательном порядке обратите внимание на качество употребляемой вами воды… это жизненно важно!
Я, надеюсь, что вы и так уже знаете, что водопроводная вода для употребления вообще ни в коем образе неприемлема, т. к. содержит многие вредные органические и неорганические примеси типа цинка, свинца, калия, магния и др.
Все эти вещества вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту.
Как правило, частично эту проблему решает кипячение и последующее отстаивание воды, однако, это слишком «запарный (медленный/неудобный и т.д. процесс, которым никто не будет заниматься», посему, наилучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет либо бытовых фильтров
P.s. кстати, чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже)) либо можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях (такая вода очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки.
Смазка суставов
Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга.
Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника.
Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости.
Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.
Сжигание жира
Дело в том, что если вы перестанете пить воду, ваши почки не смогут отфильтровывать те или иные отходы организма. И в случае нехватки воды почки обращаются за помощью к печени.
А для тех, кто не в курсе, одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии.
А получая дополнительные запросы от почек, печень не способна одновременно заниматься сжиганием жира. В результате, этот процесс может прерваться.
Сердечно-сосудистая система
Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца.
Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов.
У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.
Умственная работоспособность
Те люди, которые находятся на пике умственной активности, знайте, что количество жидкости в вашем организме влияет на ваши результаты…
Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение.
При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект.
Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.
Мышечная сила и контроль
Чтобы заставить ваши мышцы полноценно работать на тренировке, вам жизненно необходима вода.
В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.
Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.
Так вот, если вашему организму не хватает воды или электролитов, ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут».
Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%.
Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены.
Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня (об этом я расскажу позже).
Посему, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток.
В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад.
И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Делайте выводы…
План поглощения воды в течение дня
Я рекомендую поглощать воду:
- каждый раз за полчаса до приема пищи
- и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи).
Так же в обязательном порядке пьем воду:
- перед тренировкой (за 2 часа до нагрузки – 300 мл, за 10-20 минут – 100 мл)
- на самой тренировке (обязательно берем воду на тренировку, обязательно, и выпиваем как минимум 1 литр мелкими порциями, для девушек можно чуть меньше, т.е. 600-800 мл)
- и безусловно после тренировки (в течении 1,5-2 часов, вплоть до отхода ко сну, нужно выпить как минимум 500-800 мл.).
Это всего лишь примерные ориентиры, прежде всего, ориентируйтесь на свое самочувствие.
Ходит миф, дескать, если пить меньше воды, будешь худеть. <= это чушь собачья, ни в коем случае не верьте тем, кто пытается вас в этом переубедить.
Дело в том, что ограничение в воде будет наоборот только тормозить процесс избавления от жира, нежели помогать (изучите те функции/свойства воды, о которых я вам сегодня поведал, и вы прозреете).
И знайте, что жировые клетки могут лишиться влаги, уменьшившись в объеме, но не в количестве, и любой стакан выпитой жидкости (воды) восстановит их в прежних размерах.
Многие также задаются вопросом, можно ли пить воду сразу после приема пищи? Либо запивать еду чаем?
Ответ: Пить воду или запивать еду чаем можно, но вода должна быть комнатной температуры или теплой.
Вообще, это будет даже полезно, если ваша пища «сухая».
Вода ну никак не может мешать перевариванию пищи, даже если ваша еда не сухая, в этом случае, просто напросто выпивая воду, она будет стекать по стенкам вашего желудка.. и все, в общем, вреда никакого, одна польза (но это касается лишь теплой или комнатной температуры воды).
Если вода будет холодная, то она будет вредить (из-за того, что пищевые нутриенты, которые вы поглотили, будут как бы «пролетать» быстрее до конца не переварившись, соответственно, это может приводить к плохому усвоению пищи, к газам, к брожению пищи и т.д.
Вывод: сразу после еды нельзя пить холодную воду, ни в коем случае. А вот теплую воду или воду комнатной температуры или чай можно!
Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?
Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:
- Правильное питание
Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.
- Вода
Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!
- Кардио-упражнения
Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.
- После тренировки — водные процедуры!
Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.
- Не забываем о массаже
После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.
- Добавки
Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.
- Циклируйте тренировки
Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.
- Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа
Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.
- Сон
При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.
- Дополнительный прием антиоксидантов
Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).
- Употребление арбуза
Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.
- Продукты, которые могут облегчить боль
Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.
Вода и камни в почках
Традиционно ещё в те времена, сам Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях (это мучительные боли от почечных камней).
Т.е. дабы вы примерно понимали масштаб проблеммы, в наше время, примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.
И основная рекомендация: это пить как можно больше воды в течение дня.
