Что съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос не дает покоя миллионам женщин. Чтобы добиться стройной фигуры многие ограничивают себя в питании. Постоянное недоедание доставляет дискомфорт: портится настроение, а навязчивые мысли об обеде или ужине мешают сосредоточиться на повседневных делах.
В этом случае на помощь придут продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода. Они стимулируют процесс сжигания жировых отложений, ускоряют обмен веществ и дают ощущение сытости. А калории, полученные при их употреблении, не осядут на талии.
Однако налегать на жиросжигающие блюда бесконтрольно не рекомендуется. Умеренное питание – главный ключ к успешному похудению. Небольшая порция, используемая для перекуса, утолит потребность в насыщении. А если составить меню дневного рациона с преобладанием такой пищи, то ощущение сытости будет верным спутником в течение дня.
Что способствует подавлению голода
За чувство голода отвечает гормон – грелин. При пустом желудке грелин посылает сигнал в мозг о том, что организм нуждается в питательных элементах. Чем выше уровень гормона, тем больше хочется есть. После наступления сытости объем грелина снижается и сменяется лептином – гормоном насыщения. Как долго будет вырабатываться лептин, зависит от вида употребляемой еды.
Если в ней много быстрых углеводов (сдоба, выпечка, сладости), то насыщение будет недолгим. Медленные углеводы (зерновой хлеб, каши) содействуют отсутствию урчания в животе на более продолжительный период.
Жирная пища надолго даст ощущение сытости, однако и лишние килограммы появятся довольно быстро. Белковые блюда – отличный вариант! Голодные позывы после употребления белков появятся спустя довольно длительное время.
Гимнастика
Помимо трав, продуктов и народных советов в борьбе с аппетитом, на помощь приходят физические упражнения. Так, наиболее эффективным «сжигателем» калорий и врагом аппетита считается бег. При этом отнюдь не обязательно иметь беговую дорожку дома или ходить в тренажерный зал. Прогулки на свежем воздухе в парке возле дома станут отличной альтернативой.
Если нет времени на ежедневные пробежки, можно испробовать следующий комплекс упражнений против аппетита.
Упражнения следует делать непосредственно перед едой. На первых этапах заниматься необходимо регулярно. В последующем – по мере возникновения сильного голода.
Упражнение 1 – напряжение мышц. Встать ровно, вдохнуть и одновременно как можно сильнее напрячь мышцы всего тела (живота, ног, ягодиц, рук и спины). В таком положении подняться на носочки и зафиксировать позу на 2-3 секунды. Вернуться в исходную позицию и расслабиться. Повторить 3-5 раз.
Упражнение 2 – прогиб спины. В положении стоя поставить руки на поясницу. На вдохе отклониться назад, опираясь на область пояса и как можно сильнее прогнуть спину. На выдохе вернуться в исходную позицию и расслабиться на несколько секунд. Повторить 5-7 раз.
Упражнение 3 – наклоны. На вдохе наклониться и обхватить руками щиколотки. Прижаться к коленям как можно плотнее. Зафиксировать положение на 2-3 секунды. Во время выдоха вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить 5-7 раз.
Упражнение 4 – приседания у стены. Встать спиной к стене и медленно присесть, сгибая ноги под углом в 90 градусов. Зафиксировать положение на 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. Во время выполнения упражнения дыхание может быть свободным.
Ещё полезна – дыхательная гимнастика для похудения.
Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода: список
Самый простой способ уменьшить стремление перекусить – выпить стакан чистой воды. Врачи-диетологи рекомендуют делать это за полчаса перед тем, как приступить к еде. Употребление жидкости приведет к уменьшению количества съеденного. К тому же, желание поесть бывает вызвано жаждой. В таких случаях 200 грамм воды помогут обмануть желудок.
Если сосание под ложечкой не прекратилось, то помогут продукты, уменьшающие, так называемый, жор. Они довольно разнообразны и доступны. Часть их легко вырастить на приусадебном участке, часть – приобрести в близлежащем супермаркете. Условно они делятся на две группы: растительного и животного происхождения.
К продуктам животного происхождения относятся:
Яйца
Источник белка и витаминов В и С. Снижают потребность в еде.
Йогурт
Кисломолочный напиток, содержащий живые бактерии, нормализующие работу кишечника. Наиболее полезен йогурт без добавок.
Жирная рыба
Кислоты омега-3, содержащиеся в данных сортах рыбы, подавляют аппетит. Из-за высокой жирности рекомендуется употреблять такую рыбу не чаще раза в неделю.
Творог
Источник белка и кальция, полезен творог с жирностью от 0 до 5%.
Список основной растительной пищи таков:
Отруби
Очищают кишечник. Разбухая в кишечнике, способствуют длительному насыщению. Уменьшают усвоение жиров.
Бобовые
Содержат много белка и клетчатки. Улучшают работу пищеварительного тракта.
Цитрусовые
Регулируют метаболизм, укрепляют иммунитет. Особое преимущество имеет грейпфрут, который ускоряет сжигание подкожных отложений.
Яблоки
Фрукты с большим содержанием пектина, который препятствует усвоению жиров и регулирует уровень глюкозы в крови. В плодах много клетчатки, создающей длительное ощущение сытости. Употребление яблок способствует деликатному очищению кишечника.
Орехи
Содержат пищевые волокна, обеспечивающие чувство наполнения желудка. В них большое количество белков, жиров и ненасыщенных кислот, что способствует повышению активности. Но не стоит чрезмерно ими увлекаться из-за высокой калорийности. Достаточно горсти орехов в сутки.
Овес
Легко усваивается. Съеденная на завтрак овсяная каша позволит продержаться до обеда без перекусов. Медленные углеводы и клетчатка, содержащиеся в овсе, замедляют процесс пищеварения.
Авокадо
Калорийный фрукт, имеющий в составе растительные жиры. Однако диетологами доказано, что он надолго отбивает желание поесть, что ускоряет потерю веса.
Горький шоколад
При появлении голодных спазмов две дольки шоколада усмирят их на пару часов. Лакомство нужно не спеша рассасывать, а не жевать. Полезен только десерт с содержанием какао более 70%.
Сухофрукты
Содержат клетчатку, калий, магний и витамин В. Горсть сухофруктов отлично подойдет для перекуса.
Тыква
Выводит лишнюю жидкость и токсины. Малокалорийна – 22 ккал на 100 грамм.
Эффективное средство в борьбе с излишними килограммами, являющееся мощным антиоксидантом – зеленый чай. Этот напиток способствует сжиганию жировых отложений.
Также, уменьшает намерение перекусить молотый кофе. Кофеин тонизирует и повышает выносливость. Чашка натурального черного кофе без сахара разгоняет метаболизм и улучшает пищеварение.
Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть в домашних условиях
Разумеется, перебороть и преодолеть себя, отказавшись от употребления в пищу любимых продуктов достаточно сложно, особенно в домашних условиях. Но все же если человек решил блокировать аппетит и сделать все, чтобы лишний вес смог пропасть, то придется приложить массу усилий и внести коррективы в привычный образ жизни.
На формирование привычки требуется 21 день – это необходимое условие. Именно за этот временной промежуток удастся внести изменения в режим питания и когда организм адаптируется к меньшему количеству еды, начнется похудение.
Важно! Не следует корректировать свой рацион так, чтобы испытывать постоянное чувство голода, ведь это отразится на самочувствии и не позволит с комфортом худеть.
Существует несколько основных правил относительно того, как уменьшить аппетит дома.
Отказ от вредных привычек
Чтобы потерять вес необходимо распрощаться с вредными привычками. К таковым относятся:
- Употребление чрезмерно калорийной и жирной еды.
- Переедание при любом приеме пищи. Чтобы избежать перенасыщения необходимо придерживаться стандартных порций и не просить добавки.
- Привычка устраивать перекусы печеньем, сладостями, фаст-фудом. Утолять голод можно фруктами.
- Быстрое употребление еды. Как известно, пищу необходимо тщательно пережевывать – это будет помогать организму постепенно получать необходимое количество калорий.
- Еда в спешке. Есть продукт или блюдо, которое первым попало под руку из соображений экономии времени нельзя, ведь это лишь ненадолго помогает утихомирить тягу к еде.
- Пропуск приема пищи.
Обратите внимание! Если с последнего приема пищи прошло больше 5 часов, то организм будет требовать большего количества калорий в следующий раз, чтобы укротить голод.
Установление новых правил питания
Приступая к сложнейшему процессу похудения, необходимо установить новые правила, которые помогут облегчить жизнь на таком непростом этапе и не испортить результат. Так, потребуется внести коррективы в привычный рацион и исключить из него вредные продукты, к примеру:
- чипсы;
- фаст-фуд;
- сладости и печенье;
- напитки с высоким содержанием сахара;
- хлеб и выпечку.
Важно! Также необходимо скорректировать и понизить размер порций. Данное правило поможет тем, кто не знает, как сбить аппетит.
По мнению диетологов, размер порции для одного приема пищи должен быть равен параметрам кулака человека.
Физические упражнения для контроля аппетита
Обмануть организм можно с помощью физических упражнений, что немаловажно для тех, кто не знает, как снизить аппетит, если хочется есть постоянно. Чтобы остановить тягу к еде достаточно приступить к выполнению следующих из них:
- Сидя на стуле, надо наклонить туловище вперед и расслабиться, при этом ладони следует вытянуть вверх и сложив одну руку на другую, просидеть в данной позе 5 минут. Это поможет победить данный инстинкт.
- Сев на стул со спинкой, ноги нужно свести вместе и расслабиться. Далее надо выполнить вдох и, втянув живот, задержать дыхание на 30-40 секунд, а затем медленно выдохнуть воздух, чтобы понизить потребность в калориях.
- Необходимо встать у окна, ноги поставить на ширину плеч и, подняв руки вверх, выполнять вдохи и выдохи около 10 раз. Данное упражнение усмирит тягу съесть запрещенный продукт.
Специи и травы, понижающие аппетит
Хорошо утоляют голод пряности и травы. Их используют при приготовлении блюд, добавляют в напитки. Благодаря богатому химическому составу и набору ценных пищевых веществ, специи нормализуют работу организма.
Хороший результат дают:
- Мята. Мятный чай освежает, стимулирует процесс усвоения питательных веществ и снижает тягу к перекусам.
- Имбирь. Расщепляет жиры, выводит токсины.
- Тмин. Запускает метаболизм.
- Семена льна. Защищают слизистую оболочку органов пищеварения, улучшают перистальтику.
- Перец чили. Обладает жиросжигающими свойствами.
- Корица. Стабилизирует уровень глюкозы в крови, тем самым снижая желание перекусить.
- Корень алтея. Содержит много крахмала и пектина, обладает обволакивающим действием.
- Куркума. Выводит избыток жидкости, понижает тягу к сладкому.
- Хрен. Улучшает пищеварение, сжигает жировые отложения.
- Горчица. Ускоряет обмен веществ.
Во время беременности
Прием препаратов, снижающих аппетит, во время вынашивания плода и лактации категорически запрещен. Беременные должны разнообразно питаться. Строгие пищевые ограничения могут негативно сказаться на здоровье как матери, так и ребенка. Уменьшение аппетита народными средствами во время беременности допустимо.
- Льняное масло. Употребляйте столовую ложку качественного продукта за полчаса до еды. Судя по отзывам, льняное масло не только снижает аппетит, но и улучшает перистальтику кишечника, что важно при беременности.
- Отвар пшеничных отрубей. 200 г продукта заварите литром кипятка. Доведите до кипения. Варите еще 20 минут. Готовый состав процедите. Принимайте по 2 ст. л. средства трижды за сутки.
- Настой шиповника. Горсть плодов заварите 500 мл кипятка, выдержите 5–6 часов. Употребляйте настой по ½ стакана трижды за сутки.
Что такое нулевая калорийность
Существуют ли продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода, с нулевой калорийностью? На самом деле – нет. Так называют низкокалорийную пищу, на переваривание которой тратится такое же количество энергии, сколько поступает в организм.
Единственный элемент, в котором нет калорий – вода. Стакан ледяной жидкости сжигает около 9 ккал.
К бескалорийной пище диетологи относят ту, в которой содержится менее 60 килокалорий на 100 грамм. Наименьшей калорийностью (до 20 ккал) обладают:
- сельдерей;
- листовой салат;
- огурцы;
- цуккини;
- редис;
- томаты.
Чуть больше (от 20 до 30 ккал) содержат:
- спаржа;
- кабачки;
- арбуз;
- тыква;
- шампиньоны;
- белокочанная капуста;
- грейпфрут.
Замыкают список «тяжеловесы», содержащие от 30 до 60 килокалорий:
- морковь;
- цветная капуста;
- дыня;
- свекла;
- апельсины;
- клубника;
- яблоки.
Идеальным будет потребление бескалорийной пищи в сыром виде. Овощные салаты лучше заправлять растительным маслом или лимонным соком. Если на сырые овощи уже не хочется даже смотреть, то рекомендуется обработка на пару, запекание в духовке, отваривание.
Не стоит питаться только бескалорийной едой. Для полноценного питания в меню включают нежирное мясо, рыбу, бобовые, яйца, молоко и творог.
Отвары
Такие напитки для снижения аппетита можно готовить из овощей, злаков, фруктов, семян. Отвары работают выборочно путем воздействия на определенные системы, органы. Они улучшают функционирование кишечника, печени, подавляют аппетит, вызывая чувство насыщения от потребления небольшого количества пищи. Народная медицина рекомендует бороться с тягой к перееданию отварами:
- Пшеничных отрубей. 200 г продукта залейте литром кипятка. Варите 20 минут. Затем процедите. Остывший отвар употребляйте по 100 мл трижды за день.
- Льняного семени. 1 ст. л. основного ингредиента залейте 150 мл кипятка, доведите состав до кипения. Затем снимите отвар с огня и взбалтывайте 10 минут. Прием народного средства для похудения и снижения тяги к перееданию осуществляйте по 150–170 мл трижды за сутки перед едой.
- Шиповника. В горячую воду (250 мл) поместите столовую ложку плодов и кипятите 15 минут. Оставьте напиток на сутки. Употребляйте отвар шиповника для снижения тяги к перееданию по ½ стакана 3–4 раза за день.
Предлагаем ознакомиться Можно ли отруби на ужин
