Главное о йоге: как похудеть, укрепить спину и достигнуть просветления

Хатха-йога

«На санскрите хатха означает «сила», а само слово состоит из двух частей: «ха» переводится как «солнце», а «тха» — «луна», — рассказывает Бриджит Вудс Крамер, считающаяся одним из самых опытных учителей йоги с более чем 40-летним опытом. — В хатха-йоге главный упор делается на укрепление физических возможностей тела для того, чтобы подготовить его к духовным практикам: чем выше контроль над вашей материальной оболочкой, тем проще добиться и ментальной зрелости. Хатха способствует циркуляции крови в организме, налаживает работу лимфатической системы, а также успокаивает сознание и помогает привести в порядок мысли. В зависимости от используемых техник, она может оказывать как успокаивающий, так и тонизирующий эффект».

Девушки практикуют йогу в школе Everywoman’s Village

«Главные принципы хатха-йоги — выполнение статичных поз (асан), дыхательных практик (пранаям), медитации и управление потоками энергии, или кундалини (крия). В идеале стоит уделять занятиям хотя бы по 15–20 минут каждый день: иногда достаточно какой-то одной восстановительной позы, которая поможет перезапустить нервную систему. На первых порах не советую стремиться к идеальному выполнению — начните с коротких простых движений, сопровождая их дыхательными практиками».

Гоасана (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях, помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение:

встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота. Зафиксируйте позицию на 1−2 минуты и опуститесь на пятки, отдохните 10−15 секунд и повторите движение еще 1−2 раза.

Кундалини-йога

«Это очень динамичные занятия, — рассказывает сертифицированный инструктор по кундалини-йоге Кэролайн Коуан, проводящая мастер-классы и воркшопы в Великобритании. — Они включают в себя много песнопений, работу с дыханием и упражнения на осознанность. В начале каждого урока преподаватель задает определенную тему, которая красной нитью проходит через все асаны, дыхательные практики и медитации».

«Я вижу главное достоинство кундалини в том, что она помогает обрести уверенность и подружиться с другими людьми. На моих занятиях можно встретить людей любой комплекции, пола и профессии: ко мне приходят мужчины и женщины от 10 до 85 лет, одетые так, как им комфортно, будь то облегающие легинсы или свободный спортивный костюм. Проблема восприятия тела в современном обществе по-прежнему стоит довольно остро, но мой опыт показывает, что на самом деле наша внешность не имеет никакого значения».

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение:

сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

Восстанавливающая йога

В основе восстанавливающей йоги — комплекс техник для лечения людей с хроническими заболеваниями. Но такие занятия будут полезными и для тех, кто не испытывает проблем со здоровьем, — считается, что они помогают успокоить сознание.

Фото: Артур Элгорт

«Первостепенная задача восстанавливающей йоги — успокоить нервную систему, — рассказывает Анна Эшбай, которая работает тренером в США и Великобритании уже 25 лет. — Обычно тренировки длятся не больше часа и рассчитаны на выполнение всего четырех асан, эффект которых закрепляется с помощью медитаций. Важен спокойный, умеренный ритм занятий — желательно проводить их в комнате с приглушенным освещением и максимально умиротворяющей атмосферой».

«Восстанавливающая йога — идеальный вариант для тех, кто хочет научиться слышать себя и достичь абсолютной гармонии на всех уровнях сознания. На то, чтобы переключиться и избавиться от хронического стресса, потребуется время, но в какой-то момент ощущение спокойствия станет для вас новой нормой — потрясающее чувство».

Алессандра Амброзио

Что такое йога для особых детей

«Особых потребностей» насчитывают множество, они могут быть связаны с физическими нарушениями (ДЦП, заболевания опорно-двигательного аппарата, ограниченные возможности здоровья) и спецификой умственного и психического развития (задержка психического, речевого развития, общее недоразвитие речи, ранний детский аутизм, синдром Дауна, синдром дефицита внимания с гиперактивностью и без). Особенностей и нарушений развития множество, малыши и подростки с подобными диагнозами часто не укладываются в рамки описаний и симптомов

Важно одно: все они — дети, и, как обычные дети и взрослые, отличаются характером, личностными особенностями, привычками, симпатиями и антипатиями. Вот только живут с ограничениями

Что может дать им йога?

В целом то же, что и йога для не особых детей и «обычных» взрослых: способ понять, прочувствовать свое тело, научиться помогать ему (и себе) жить радостно. В научных терминах это может быть названо развивающей или коррекционно-развивающей программой реабилитации, включающей элементы обучения и воспитания.

При серьезных занятиях и дети, и взрослые могут проникаться философией йоги, а могут использовать ее в качестве лечебно-профилактической физкультуры, благотворно влияющей на психику. Самостоятельное снятие мышечных зажимов, постановка правильного дыхания, техники расслабления — на этом основан базовый курс. И особым детям он особенно нужен.

Йога для беременных

Надя Нараин обучает йоге больше 20 лет и специализируется именно на занятиях для будущих мам, работает квалифицированным инструктором по гипнородам, пишет книги, выпускает видеогиды и даже выступает в качестве доулы. «Если у вас нет особых медицинских противопоказаний, йога во время беременности абсолютно безопасна, — уверяет она. — Занятия нацелены прежде всего на развитие физической силы, но также помогают наладить связь с ребенком и собственным телом».

«Тренировки для беременных подобраны таким образом, чтобы их было комфортно посещать девушкам на любых сроках и чтобы при этом они могли получать пользу от каждой асаны. Кроме того, вы занимаетесь в группе девушек, которые находятся в том же положении, что и вы, это создает ощущение сообщества».

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение:

Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — до куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Айенгар-йога

Это направление подойдет перфекционистам, которые любят размеренно углубляться в тонкости асан. Главная цель практики — добиться идеального положения тела во время выполнения упражнений, поэтому каждое занятие посвящено только какой-то одной позиции и нескольким схожим. В погоне за идеальной стойкой помогут разные приспособления, которые используют в качестве опоры для тела. Несмотря на кажущуюся сложность, начать заниматься айенгар-йогой могут ученики с любой степенью подготовки.

«Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину.

Постарайтесь выполнять это упражнение внимательно проходя каждый градус вращения тела. 2 подхода по 4 раза каждая сторона.

Рокет-йога

Это направление с забавным названием в 1970-е разработал Ларри Шульц из Сан-Франциско. Такая йога представляет собой микс практик аштанги и виньяса-флоу с упором на развитие силы и выносливости — для этого в практике есть несколько вариантов стоек на руках, упражнения на спину и асаны, требующие хорошей растяжки тазобедренных суставов. Она рекомендуется людям с хорошим уровнем физической подготовки: если вы далеки не только от йоги, но и от спорта в целом, вам может быть тяжеловато.

Йога на рабочем месте: 7 поз против стресса

Результатом многочасового сидения за компьютером может стать боль в шее, плечах и спине. Делайте этот простой комплекс йоги прямо на рабочем месте, и дискомфорта станет меньше.

1. Поза Полумесяца на стуле
   . Боковая поверхность тела склонна проваливаться, когда вы, ссутулившись, сидите за компьютером, что ведет к дискомфорту в области шеи и плеч. Поза Полумесяца устраняет эти проблемы, к тому же вытягивает позвоночник, увеличивает концентрацию и проясняет ум. Поднимите руки над головой и вытяните их, соединяя ладони, пальцы широко разведены. Наклонитесь вправо на 2-3 цикла дыхания. Сделайте в другую сторону.
2. Вытяжение запястий и пальцев.
   Из-за работы за компьютером сильно накапливается напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий. Делайте эти упражнения на вытяжение каждые 2 часа. Вытяните руки вперед или вверх и сделайте 5-10 кружочков запястьями вовнутрь и вовне. Затем несколько раз быстро растопырьте пальцы и соберите их в кулаки, повторяя это движение 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Поместите кисти на рабочий стол, ладонями вверх и пальцами на себя — вы ощутите мягкое давление на запястье и предплечье. Или можно вытянуть руку перед собой и сначала согнуть запястье внутрь, а потом вовне, растягивая его другой рукой. Удерживайте 5-10 циклов дыхания на каждую сторону.
3. Поза Голубя на стуле
   . Когда мы кладем нога на ногу — особенно если мы больше это делаем на одну сторону, чем на другую – мы создаем дисбаланс в области поясницы и тазобедренных суставов. Поза Голубя на стуле поможет привести организм в баланс. Сидя на стуле, обе стопы на полу, положите правую ногу на левую под углом в 90 градусов. Стопу держите в тонусе, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колено. Поровну распределяйте вес между седалищными костями. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны.
4. Поза Стула в динамике
   . Когда мы весь день сидим, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия теряют тонус и мотивацию, чтобы помочь нам встать, и мы начинаем полагаться на верхнюю часть спины и даже шею, чтобы привести себя в положение стоя. Эта поза помогает пробудить мышцы ног. Сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Отталкивайтесь пятками, стараясь не смещать стопы и не помогать себе руками, и поднимитесь в положение стоя. Из этого положения медленно сядьте, держа спину прямой, не наклоняясь вперед и не смещая таз ни в одну сторону. Повторите 5-10 раз.
5. Чатуранга у стола
   . Рабочий стол может стать отличным пропсом для отжиманий. Если делать их несколько раз в день, мышцы шеи будут помнить, что нужно расслабляться — а мышцы рук, наоборот, будут в тонусе. Ради этого стоит встать со стула! Поставьте ладони на край рабочего стола (он должен стоять устойчиво!) на ширине плеч, отойдите стопами назад, чтобы торс образовал диагональную линию по отношению к полу. Стопы твердо стоят на полу. На вдохе согните локти на 90 градусов, прижимая их к ребрам. На выдохе вернитесь наверх, в исходное положение. Повторите 8-12 раз.
6. Собака мордой вверх у стола
   . После предыдущей позы непременно нужно раскрыть грудь и плечи. Вы также избавитесь от сутулости, которая так часто бывает у тех, кто долго сидит за компьютером. Расположитесь так, как рекомендовано для Чатуранги. С прямыми руками опустите таз ближе к столу, не перенося свой вес в поясницу — используйте силу ног. Растяните грудь между плечами и мягко отклоните подбородок вверх, опуская лопатки вниз. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.
7. Поза Планки у стола
   . Пожалуйста, не залезайте на рабочий стол, чтобы сделать Планку. Вместо этого используйте стол для поддержки этой позы, которая отлично вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Поместите ладони на ширине плеч или чуть шире, на край стола. Отойдите стопами назад, пока они не окажутся прямо под тазом и возникнет приятное ощущение вытяжения в спине. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и позвольте этой позе помочь вам избавиться от негативного воздействия сидячего образа жизни.

Фото: istockphoto.com

Построение занятия

Стандартная тренировка состоит из восьми последовательных стадий.

• Разминка
• Сурья Намаскар (упрощенная версия Сурьянамаскарасана)
• Асаны в положении стоя
• Прогибы назад
• Наклоны вперед
• Скручивание
• Перевернутые позы
• Шавасана – тотальное расслабление

Каждое упражнение надо делать медленно, не более трех повторов, контролируя дыхание и избегая болевых ощущений.

Нагрузку добавлять постепенно с каждым новым упражнением до максимальной сложности, после чего надо снизить интенсивность до полного расслабления.

Наклоны в стороны на вытянутые руки

Долгое нахождение за компьютером вызывает дискомфорт и напряжение в плечевых и шейных суставах. Популярная асана “Полумесяц” расслабляет плечи, шею, снимает усталость с позвонков и повышает стрессоустойчивость. Позу можно делать в сидячем положении. Наклоны улучшают координацию движений и чувство равновесия. Рекомендуется делать такое упражнение хотя бы 5-10 минут, чтобы ощутить результат и наполнить тело энергией. Итак, начнем:

• Садись на стул, спина при этом находится прямо.
• Делай выдох и подними руки вверх с вытянутыми пальцами.
• На выдохе сделай наклон в левую и или правую сторону, не опуская рук.
• Сделай пару вдохов и выдохов.
• Возвращайся в исходное положение.
• Точно так же проделай с другой стороной.

Сделай не менее 10 повторений этого упражнения. Результат будет потрясающий!

Отзывы

Реальные отзывы, занимающихся:

Нина: Йога привлекала меня с детства, но казалась всегда чем-то, доступным лишь избранным. Потом как-то мне попался на глаза фильм «Лучший друг», где героиня Мадонны вела класс йоги: я решила – была не была. И записалась на занятия фитнес-йогой, которые открылись прямо в школе, где я работаю. Это, конечно, далеко не классическая йога, но для меня это даже плюс. В тренировки влилась сразу же. После первой болели мышцы, тело ныло, но душа пела. Через 2 месяца – неожиданные -6 кг на весах. Через полгода – отпуск в Греции с полностью забитой памятью телефона, потому что столько фото в купальнике у меня не было за всю жизнь!

Яна: Начинать свой путь к йоге я решила именно с фитнес-йоги. Она адаптирована под современных людей, и это мне понравилось. У нас курс вела девушка, которая 4 года жила в Индии. Но при этом она понимала наши возможности и незнание, считалась с тем, что мы пока ближе к физкультуре, чем к йоге. Я занималась 3 раза в неделю в классе (занятие 45 минут), и 1 раз дома – 30 минут. Через полтора года я стала заниматься хатха-йогой. Теперь я и сама инструктор.

Варвара: Хожу на фитнес-йогу вместе с мамой, ей 55 лет, она вышла на льготную пенсию год назад, но энергии у нее еще много. Нам очень нравится! Столько сил после тренировки, столько всего узнаешь о себе, о своем теле, выдержке, воле.

Неоспоримая польза детской йоги

Далее мы опишем только ту пользу йоги, которая была доказана, и которую ощущают те, кто постоянно ей занимается. Догадки и предположения мы рассматривать не будем. Первое, о чем стоит сказать, так это об опорно-двигательном аппарате. Йога заставляет ребенка двигаться, соответственно, улучшается гибкость, тонус мышц, а также ускоряется кровообращение.

В процессе выполнения упражнений, чадо тренирует вестибулярный аппарат, который отвечает за координацию движений. Люди со слабым вестибулярным аппаратом не переносят езду в транспорте, так как подобное вызывает тошноту. Так как все занятие напоминает игру, то у малыша улучшается концентрация внимания. Это происходит по той причине, что ребенок пытается выполнить упражнение лучше, чем это делают другие, возникает спортивный интерес. Занятия подавляют гиперактивность малыша, он становится спокойным, усидчивым и терпеливым. Дыхательные упражнения помогают детям, которые страдают от астмы или какой-либо аллергии. Также эти упражнения увеличивают объем легких, что положительно влияет на снабжение организма кислородом. Йога действует на детей по-разному. У полных она вызывает ускорение обмена веществ, в результате чего лишние килограммы улетучиваются. У худых она ускоряет набор мышечной массы, что позволит им в будущем наравне с другими заниматься в спортзале, либо достичь каких-либо успехов в спорте. Самое главное, что йога помогает болезненному или слабому ребенку повысить самооценку

Для детей очень важно иметь сильные стороны, иметь то, чем можно гордиться

Для кого не подходит йога

Заниматься йогой можно всем без исключения. Однако, как любой другой вид гимнастики, эта техника имеет свои противопоказания. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний следует в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений имеющихся недугов.

Крайне нежелательно заниматься, при следующих отклонениях в здоровье:

• гипертония и внутричерепное давление;
• сложные заболевания сердца и период после операции на нем;
• недавно перенесенный инфаркт миокарда и кровоизлияние в головной мозг;
• наличие какой-либо грыжи;
• психосоматические нарушения;
• период обострения заболеваний внутренних органов;
• наличие травм позвоночного столба или же болезней суставов;
• онкологические заболевания;
• недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
• ОРВИ, ОРЗ, грипп и повышенная температура тела.

Если вы начали заниматься и во время упражнений почувствовали какое-либо недомогание, то следует немедленно прекратить занятие и обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту. Также нежелательно заниматься женщинам во время менструации и во втором и третьем триместре беременности.

Повороты туловища в сидячем положении

С помощью таких упражнений йоги можно улучшить гибкость позвоночника и спины, устранить напряжение в плечах, улучшить кровообращение за счет подачи кислорода и нормализовать работу кишечника. Делай повороты прямо на рабочем месте (в кресле или на стуле). Приступим:

• Сядь в кресло, держа прямую осанку, ноги сложи вместе.
• Сделай вдох, затем на выдохе поворачивай туловище в левую или в правую сторону.
• Помогай себе рукой, придерживаясь за подлокотник или стол (таким образом, поворот получается более глубоким).
• Сделай пару глубоких вдохов и выдохов, после чего займи исходную позицию.
• Повтори упражнение так же с другой стороны.

По возможности повороты туловища выполняй на полу. Но учти, что йога на полу противопоказана людям с заболеваниями нижней части спины и колен.

Показания к занятию йогой

Лечение всяческих недугов с помощью йоги доказанный факт, ее пользу невозможно переоценить. Она показана при следующих состояниях:

• проблемы с позвоночником;
• артриты, артрозы суставов;
• нарушения мозгового кровообращения;
• заболевания ЖКТ и мочеполовой системы;
• хроническая усталость;
• нарушения сна;
• стресс

Подъем тела со стула

С помощью этого упражнения можно восстановить мышечный тонус живота, спины, ягодиц и снять напряжение подколенных сухожилий. Оно вырабатывает выносливость тела и укрепляет основные группы мышц. Для этого:

• Сядь таким образом, чтобы ноги были на полу, а колени располагались на ширине плеч и были согнуты под углом 90 градусов.
• Вдохни и на выдохе встань с пятки без помощи рук, при этом не наклоняя туловище вперед.
• Стоя, сделай пару глубоких вдохов и выдохов.
• После этого на вдохе медленно и прямо сядь, не прогибая спину вперед.

Сделай это упражнение около 10 раз.

Для более глубокой растяжки мышц при выполнении упражнения наклоняйся вперед к коленям на выдохе, на вдохе возвращайся в изначальную позицию.

Разминка подколенных сухожилий

Йога снимает усталость и напряжение с мышц, растягивая их постепенно. Для растяжки подколенных сухожилий есть легкое упражнение:

• Поставь друг напротив друга 2 стула.
• Сядь с прямой спиной на конце одного из стульев.
• Поставь ступню одной ноги на край второго стула.
• Делая вдох, наклоняйся вперед, сколько можешь.
• Держи тело в этом положении до тех, пор пока не сделаешь 10 глубоких вдохов и выдохов.
• Поменяй ногу и повтори упражнение.

Поза голубя (упражнение с поднятой ногой)

В йоге обязательно присутствуют асаны для тренировки равновесия. К примеру, голубиная поза. Данное упражнение можно делать, даже не вставая с места. Оно хорошо снимает напряжение в ногах за счет долгой неподвижности. Для этого:

• Сядь ровно на стул, не касаясь спинки.
• Согни ноги в коленях и поставь на расстоянии ширины плеч.
• При этом щиколотки расположи параллельно коленям.
• Возьмись за ступню правой ноги и поставь ее на колено левой, причем правое колено должно располагаться параллельно полу, его нельзя опускать вниз.
• В таком положении нужно проделать 10 вдохов и выдохов.
• Поставь ноги в первоначальное положение и повтори процедуру со второй ногой.

Через несколько дней можно усложнить упражнение и увеличить растяжку, поднимая лодыжку ноги над коленом выше.