Как укрепить кисти рук: комплекс физических упражнений, эффективность, отзывы

Почти все начинающие спортсмены озадачены вопросом, как быстро накачать руки. Грандиозного секрета в этом нет. Нужно корректно выполнять каждое упражнение и придерживаться графика занятий. Плюс к тому, перед тем как накачать огромные руки, необходимо позаботиться о сбалансированном питании. В нём нужно оптимально увеличить количество поглощаемого белка. Он в достаточном количестве имеется в натуральных продуктах. Неплохим вариантом является вспомогательный приём протеина, который в изобилии есть в специализированных пищевых добавок

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

Hand, Wrist & Forearm Strengthening Exercises

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Видео Урок: Как укрепить запястье! Упражнения на запястье! Прокачка запястий

Ударная тренировка

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Тренировка

Для тренировки необходимо чётко выработать план действий. Кроме того, очень важен график. Работая с мышцами рук нужно учитывать следующее:

1. Новичкам нужно заглядывать в зал или проводить занятия дома раз в 3 дня. Нетренированные мышцы следует постепенно приучать к нагрузке. Для одного занятия сначала хватит одного часа.
2. Проработку бицепсов оптимально осуществлять один раз в 7 дней. Если это делать чаще, мышцы не успеют восстановиться от большого количества микротравм. Как результат – увеличения мышечной массы не будет.
3. Не нужно злоупотреблять изолирующими упражнениями. Накачка рук лучше всего идёт при выполнении базовых упражнений. Для спортсменов, которые тренируются уже длительное время, стоит забыть о существовании изолирующих занятий.
4. Значительный эффект даст прибавление нагрузки в прогрессии, то есть, увеличение веса через несколько занятий.

Разобравшись в этих тонкостях, становится значительно меньше вопросов по прокачке рук. В том числе, как накачать большие руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Точная и эффективная прокачка

Проблема как эффективно накачать руки значительно озадачивает любого начинающего атлета. А сделать первые шаги следует с понимания того, что для получения плодов работы будет необходимость качать все мышцы представленной группы. В неё включатся предплечья, бицепсы, трицепсы. Помимо того, для сильных конечностей потребуются знать, как накачать запястья и кисти рук. Значительным позитивным моментом является то, что руки участвуют в большинстве силовых занятий, в том числе в тех, где тренируются другие участки тела. Это позволяет вместе с руками качать верхнюю и нижнюю части туловища.

Прежде чем узнать, как правильно накачать руки, следует понять, какая часть мышц рук хорошо реагирует на разнообразные упражнения. К примеру, при сгибании рук в работе участвует бицепс, разгибания сопутствуют проработке трицепсов, удерживание веса руками поможет проработать предплечье. Опираясь на эти знания, и следует составлять программу занятий.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Запястья как важная часть формирования сильных рук

Почему-то у многих спортсменов сложилось неверное мнение касательно реальности прокачки запястий. Хотя они – очень важная часть при тренировке рук. Как накачать запястья? Ничего сложного. Начать стоит с интенсивной разминки, ведь это особо важно для получения больших подкачанных запястий. Также разминка крайне важна для избежания получения травм, ведь растянуть запястье проще простого, даже осуществляя работу с небольшим весом. Возможно, сначала эта травма беспокоить не будет, а вот с возрастом накопленные микротравмы, полученные из-за незнания и неосторожности, станут большой проблемой.

Разминка для запястий заключается в нехитром упражнении: руками, сложенными в замок, нужно выполнять волны. Эти элементарные действия позволят максимально прогреть и подготовить данные участки рук. Для целевого укрепления и накачивания подойдёт известный многим эспандер.

«Вырастить» приличные запястья помогут круговые движения с использованием гантелей. Схема: в работе единовременно участвует лишь одна рука. Для удобства оптимально найти опору, например, стол. Уперевшись на него, нужно выполнять круговые движения. Касательно веса, начинать необходимо с 3-4 кг. По мере развития мышц этого участка можно увеличивать вес. Также очень важно осуществлять широкие движения. Для развития этой части руки нужно будет потратить до 9 месяцев, но это с учётом того, что тренировки будут осуществляться регулярно: 3-4 раза за 7 дней по 4 сета, каждый продолжительностью до 3 минут и таким же временем отдыха.

Накачка кистей рук

Идентично запястьям, кистям рук необходимо уделять пристальное внимание. Они требуют обстоятельной проработки. Пред тем, как качать кисти рук нужно их хорошо размять. Ведь это позволит не узнать, что такое травма, которая способна сильно повлиять не лишь на последующие занятия, а и на повседневную жизнь.

В спортзале тренеры и инструкторы помогут и подскажут, как именно тренировать эту часть. Но есть некие упражнения, которые можно без значительных усилий проделывать в домашних условиях. Самое лёгкое – это отжимание от пола с упором на пальцы. Начать такое упражнение рационально с упора на кулаках, а потом перейти на пальцы. Есть также неплохой вариант отжимания на тыльной стороне ладоней, но при нарушении техники выполнения легко получить травму.

Если имеется доступ к перекладине, можно и нужно подтягиваться. Единственно, для этого понадобится полотенце или отрез плотной ткани. Его нужно перекинуть через перекладину, далее схватившись за её концы начинать упражнения. Теперь зная, как накачать кисти рук в домашних условиях, можно начинать регулярные тренировки и радоваться итогу.

Как накачать руки гантелями?

Когда появляется вопрос «как накачать руки с помощью гантелей», значит, у спортсмена есть стремление исполнить трудную задачу быстро. Но стоит учитывать, что лишь единственным снарядом, даже выполняя с ним комплексные упражнения, руки не накачать. Один снаряд потребуется объединять с другим. Но существуют и упражнения, которые станут настоящим подспорьем в противостоянии гантелей и бицепсов. При этом вторые выйдут победителями, а значит, подкачаются. Среди таких:

• Подъёмы гантели на бицепс. Данное упражнение есть лучшим для данной группы мышц. Положение ног – на ширине плеч, захват гантелей – нейтральный. Выдыхая, гантели нужно плавно поднимать вверх прямыми руками. На выдохе медленно опускать руки в первичное положение.
• Подъём гантелей на бицепс, с применением захвата «молоток». Первоначальная позиция – та же. Гантели следует взять так, чтобы ладони смотрели в направлении тела. Сгибания руки необходимо совершать перед собой, нужно выдержать параллель, подъёмы рук с гантелями необходимо осуществлять по очереди.

Домашние способы тренировки кистей

Изготовить простой спортивный снаряд: в середине деревянной палки диаметром 2-3см закрепить прочную веревку, для надежности просверлить небольшое отверстие. Прикрепить к веревке отягощение подходящего веса – пластиковую бутылку с водой, диск от штанги, матерчатый мешок с песком.

Упражнение 1:

• Стоя вращать палку обеими руками, одновременно наматывать веревку и поднимать груз.

Повторить несколько раз. С ростом тренированности и силы пальцев рук увеличить вес отягощения.

Упражнение 2. Следующее оригинальное упражнение для тренировки кистей – комкать бумагу. Начинать с тонких разновидностей – например, газет, хотя они пачкают руки.

• Разложить лист на столе или на полу, кистью одной руки медленно и тщательно сминать его, чтобы получить плотный ком.

Для повышения нагрузки и тренировки мышц постепенно увеличивать количество сминаемых за одно занятие газет, укладывать их по несколько штук в стопку или использовать более плотную бумагу.

Упражнение 3:

• Регулярно мелко рвать обоими руками бумагу.

Можно использовать старые книги, которые пришли в негодность, конспекты, газеты, упаковочный картон. Данный способ без применения специальных тренажеров укрепляет пальцы и предплечья, помогает сочетать полезное с необходимым – поддерживать чистоту в жилище.

Как вылечить вывих кисти в домашних условиях

Хотела узнать, какое лечение наиболее эффективно при вывихе кисти и можно ли решить проблему в домашних условиях?

Скелет кисти складывается из большого количества маленьких костей запястья, полусуставов и суставов между ними. Чаще вывих кисти происходит в лучезапястном суставе. Образуется он при падении человека на вытянутую руку или при сильном ударе в сустав.

Сразу после получения травмы крайне важно оказать первую медицинскую помощь, а именно:

1. обездвижить и зафиксировать поврежденную руку подручными средствами;
2. приложить пакет со льдом, предварительно обернув его полотенцем;
3. при сильной боли дать пострадавшему обезболивающий препарат из группы нестероидных противовоспалительных средств;
4. как можно быстрее доставить травмированного человека на травмапункт. При транспортировке больную руку стараться не двигать и создать комфортные условия для пострадавшего.

Для постановки верного диагноза травматолог после осмотра назначит рентгенографию в 2 проекциях. Различают несколько типов вывиха кисти, а именно:

• истинный,
• перилунарный,
• периладьевидно-лунарный,
• перитрехгранно-лунарный,
• чрезладьевидно-перилунарный,
• чрезладьевидно-чресполулунный.

В зависимости от типа вывиха кисти доктор определит лечение и последующую реабилитацию.

Как правило, все вывихи кисти требуют вправления под местным наркозом и наложения гипсовой лангеты от основания пальцев до локтевого сустава, при этом кисть согнута под углом 40 градусов. Только через две недели лангету снимают, чтобы перевести кисть в нейтральную позицию и снова зафиксировать недели на две.

Если вывих осложненный или застарелый, то производится операция под общим наркозом, при которой травмированный сустав фиксируют с помощью спиц или специального дистракционного аппарата. В этом случае срок фиксации составляет 4-6 недель. Однако существуют случаи, когда срок фиксации после операции длится 3-4 месяца.

Очень важна реабилитация после вправления, почти сразу больному разрешают двигать пальцами. После снятия лонгеты назначают курс физиотерапии, массажа, лечебной гимнастики для разработки лучезапястного сустава.

Полезные статьи:

Пальцы-кулак-кисть

Данное упражнение довольно сложное для неподготовленного человека. Стоит сразу подчеркнуть, что без должной подготовки его не стоит начинать делать.

Картинка 3 – Пальцы-кулак-кисть

Всё-таки приступать к выполнению этого упражнения стоит уже тогда, когда боец достаточно укрепил кисти своих рук.

Для подстраховки начинать делать данное упражнение нужно, стоя на коленях.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Удары в стену

Ещё одна древняя техника боевых искусств, используемая китайскими монахами Шаолинь. Это укрепляет мелкие кости кулака.

1. Вам нужно найти твёрдую ровную стену высотой не меньше вашего роста.
2. Повесьте на стену на уровне своей головы пачку газет, чтобы при надавливании на неё толщина была не менее 3-5 см.
3. Начните осторожно наносить удары в пачку газет непрерывно одной рукой с расстояния около 30 см. Когда заметите прогресс, постепенно увеличивайте дистанцию и силу ударов. Но при этом никогда не бейте по стене слишком сильно, используйте не более трети вашей ударной мощи.
4. Не забывайте менять руки и газеты, когда они износятся.

Шаолиньские монахи обычно выполняют это упражнение 2 часа без перерыва. Вряд ли вам сразу удастся такое, начните с пяти минут непрерывной работы, постепенно увеличивая время.

via Gfycat

Тренировка лучезапястного сустава от пола

Будем работать в упоре для отжимания, вот только качать нужно не бицепсы, а кисти. Для этого примите позу планки или запрокиньте ноги с тазом на диван, а ладошками упирайтесь об пол. Теперь стараемся отрывать тыльную часть ладошки от земли, чтобы рука опиралась на пальцы. Выполняем по 10-15 раз.

Вы увидите, что мы часто говорим о ветровой энергии при использовании вашего паруса. Для этого, если вы хотите обнаружить силу и скорость ветра, используйте «анемометр», более подробную информацию здесь по этой ссылке нашего веб-сайта: информационный анемометр.

Предлагаемые различные модели. Тяговые паруса состоят из разных поверхностей от 1 м 2 до более 20 м 2. Паруса 2 линии размеров от 170 до 210 см, адаптируемые, по крайней мере, от 10 лет, внимание все еще к практике с ребенком 10 лет, при сильном ветре, существует риск довольно ритмичной тяги.

В позе «планка» напряжение на суставы усиливается за счет массы тела. Для начального уровня подойдут тренировки облегченного варианта с размещением тела на горизонтальную поверхность.

В ход идут бутылочки! Качаем запястья подручными средствами

Самый простой, дешевый и эффективный способ развить лучезапястные суставы – это делать упражнения с пол-литровыми бутылками с водой.

Для этого возьмите бутылку по центру и начните сгибать-разгибать кисть. Сделайте 20 раз и перейдите к круговым движениям внутрь и наружу по 15 раз. После одного круга встряхните кисти и повторите те же упражнения дважды.

Закругляйте запястья на скамейке. Однорычажные тяги Приостановленные с одного бара обеими руками, удалите одну руку и встряхните предплечье в течение пяти секунд. Положите обе руки на планку и смените руки. Сделайте 10 изменений в общей сложности. Катушка Андрия В этом упражнении работает обмотка запястья. Когда руки вытянуты перед плечами, вы должны попробовать запястья перед вами, сверните весовую веревку весом от 2 до 5 кг, вокруг шеи, затем разверните ее полностью в другом направлении. Этот инструмент можно использовать с деревянной ручкой, веревкой и весом.

Литровые бутылки подойдут для статического упражнения, чтобы накачать запястья кисти рук. Возьмите по центру и просто удерживайте в ровном положении бутылки с водой в течение нескольких минут. Не напрягайте бицепс или предплечье, распределяйте нагрузку строго по запястному суставу. По истечению времени поменяйте хват или сместите центр тяжести в сторону – это усложнит задание и даст предельную нагрузку с весом в 1 кг.

Будет сделана попытка создать силу трения и проработать силу запястья, руки и плеча. Мы советуем всем любителям, которые хотят открыть для себя практику кайта, вытаскивая эти несколько ключевых элементов перед покупкой. Пожалуйста, уважайте свой материал перед использованием, это не игрушка. Спасибо за понимание.

Различные советы ниже очень важны для всех пользователей, если вы новичок в серфинге и хотите открыть для себя практику 2 или 4 линейных наземных тяговых парусных судов. Не верьте, что вы превосходите другого, оставайтесь смиренными, и вы увидите, что есть удовольствие.