В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.
Если йогой и аэробикой, к примеру, можно заниматься в определенном месте, чтобы никто и ничто не мешало, то упражнения изометрической гимнастики вы можете проделывать в любое время, где угодно, даже в транспорте, в толпе людей, сохранив при этом лицо . Заинтриговала?
А как вам такое: на то, чтобы заниматься изометрической гимнастикой в день надо всего 5-10 минут, а каждое упражнение выполняется всего полминуты, максимум минуту. И последнее: результаты от упражнений (сила и упругость мышц) сохраняются гораздо дольше, чем от других упражнений.
Думаю, пора начинать. Цель статической зарядки – это напряжение мышц и сухожилий, а не их растяжение, как при обычной зарядке или при поднятии тяжестей при динамических упражнениях. Плюс такой гимнастики – вы сможете в скором времени забыть о болях в суставах и позвоночнике, размять мышцы, которые затекли от сидячей работы, и при этом сэкономить массу времени. Минусов нет вообще. Точнее, есть один: если без подготовки выполнять слишком много изометрических упражнений и делать их неправильно, слегка может подняться давление. Но ведь мы не ставим рекорды, забудьте о идее-фикс «чем больше, тем лучше».
Преимущества физической активности
Во время физических нагрузок происходит естественное выделение эндорфинов, что влечет за собой повышение настроения, уверенности в себе и снижение уровня беспокойства.
Наряду с такими факторами как питание, режим сна и погода за окном, спортивные тренировки также вызывают ряд химических реакций, которые положительно влияют на состояние здоровья. Регулярные занятия физкультурой способствуют укреплению сердечной мышцы и плотности костной ткани, улучшению подвижности суставов, когнитивных функций и настроения, повышению метаболической функции, увеличению мышечной массы, тонуса и силы. Этот список можно продолжить и дальше, но в период общей паники одним из величайших преимуществ физической активности является ее способность отвлекать и дарить позитивные эмоции.
Менее 30 дней
Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.
Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.
Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.
Преимущества изометрических упражнений:
Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.
Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).
Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.
Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!
Упражнения:
Упражнение 1: Планка
Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.
Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.
Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.
Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.
Упражнение 2
Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.
Упражнение 3
Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.
Упражнение 4
Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.
Упражнение 5
Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.
Упражнение 6
Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.
Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.
Упражнение 7
Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.
Упражнение 8
Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.
При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.
Принципы успешных тренировок:
Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.
Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.
Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.
Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.
Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».
Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.
Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.
Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше.
А в нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Шри Б.К.С. Айенгара «Дерево йоги». Из нашего обзора вы узнаете, что же такое йога на самом деле, и как с помощью йогических упражнений укрепить здоровье и улучшить работу мозга.
Источник
Поделиться
https://youtu.be/zpEUJ7BIMpM
ШИВОРОТ-НАВЫВОРОТ
Два года ежедневных пятичасовых тренировок и регулярные выступления дали свои плоды. Номера Варвары Гордеевой становятся все сложнее, количество фанатов растет, девочку зовут на съемки и конкурсы. Несмотря на растущую популярность, в юной артистке нет ни капельки звездности.
Она с удовольствием встречается с детворой на фан-встречах, учит своих почитателей делать «Окошко», «Тараканчика», «Тряпочку» и выворачиваться «шиворот-навыворот» – так спортсменка называет сложные акробатические элементы.
– У нас грандиозные планы, – делится мама Вари. – Мы хотим совместить «каучук» с эквилибром – жанром, где упор делается на силовую подготовку. Вот уже полгода закачиваем спину, стараемся глубже погрузиться в тренировки. В следующем году хотим принять участие в международном конкурсе циркового искусства «Золотой слон» в цирке Никулина. Успешное выступление там может открыть дорогу дальше – на фестиваль в Монте-Карло, где выступают лучшие артисты со всего мира. Будем готовить номер, который сможет всех удивить!
– Юниорский спорт получает поддержку от властей, открываются новые спорткомплексы, ФОКи, бассейны, проходят обучающие семинары для тренерских кадров региона, – говорит министр физической культуры и спорта Московской области Роман Терюшков. – Стал доступнее детский спорт, благодаря этому появляются талантливые юниоры, желающие сделать спорт своей профессией.
Необходимый инвентарь для домашних тренировок
Для домашних тренировок нужны гантели, коврик и турник, которые устанавливается в дверном проёме. На покупку всех этих вещей уйдёт меньше денежных средств, чем на приобретения абонемента в фитнес зал. Преимущества домашних тренировок не только в их эффективности, но и также в колоссальной экономии.Программа предусматривает несколько видов простых и всем известных упражнений. Комплекс состоит из сетов и подходов.
Главное преимущества всех занятий в том, что они не требуют каких-либо тренажёров и спортивных установок, поэтому дома вы сможете легко их выполнить.
Упражнения по самоконтролю
Практикуя «методику Симманса» вместе с партнершей мужчина узнает, как избавиться от преждевременного семяизвержения без лекарств. Тренинг проводиться следующим образом:
- Три раза подряд мужчина сухой рукой в течение 15 мин доводит себя до оргазма. Но семяизвержение должно закончить упражнение через указанный промежуток времени.
- Повторяется то же самое упражнение только уже с нанесенной на руку смазкой. В течение четверти часа мужчина поддерживает эрекцию, не допуская быстрого семяизвержения.
- На третьем этапе первый пункт повторяет уже партнерша. За 15 мин сухой рукой она три раза должна довести мужчину до оргазма, которым заканчивается весь процесс.
- Партнерша повторяет пункт 2, нанося на руку смазку или заменяя второй пункт минетом.
- Партнерша занимает позицию наездницы (сверху, партнер при этом лежит на спине) и ранее семяизвержение не допускается методом прерывания движений при нарастании возбуждения.
ang=»ru»>
Mexalib — скачать книги бесплатно
Mexalib
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Добро пожаловать на сайт бесплатной электронной библиотеки Mexalib.com! У нас Вы сможете абсолютно бесплатно и без регистрации скачать книги по самым различным тематикам. Желаем Вам найти здесь все, что вы ищете. Успехов в поиске  | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Популярные книги
Популярные метки
|
- hronika
; пришло от bug-a JK
; пришло от karpЧеширко
; пришло от urimur2006Список книг со сказочной атмосферой
; пришло от harshow
все публикации
Адвайта57 | Архитектура5 |
Астрология296 | Биология775 |
Боевые искусства357 | Военное дело0 |
Волоконная оптика57 | Вселенная275 |
Геология и география28 | Гипноз51 |
Государство и право2 | Гуманитарные науки7 |
Деловая литература85 | Документальная литература0 |
Дом и семья0 | Другое26450 |
Здоровье1538 | Искусственный интеллект68 |
История6649 | Каббала30 |
Книги серии Для чайников56 | Коммутация12 |
Компьютерная литература1933 | Компьютерные сети130 |
Космонавтика135 | Криптография77 |
Кулинария1900 | Литература для моделистов55 |
Литературоведение4907 | Математика1167 |
Медицина1333 | Микроконтроллеры224 |
Микропроцессоры52 | Операционные системы111 |
Основы психотерапии128 | Педагогика579 |
Практическая психология135 | Производство301 |
Промышленные роботы41 | Психиатрия56 |
Психоанализ150 | Психодиагностика29 |
Психология1930 | Радиотехника1858 |
Радиоэлектроника2022 | Религия2867 |
Рефераты0 | Робототехника26 |
Саморазвитие251 | САПР78 |
СВЧ80 | Сельское хозяйство1331 |
Социальная психология45 | Социология и политология735 |
Спорт1081 | Справочники442 |
Стрелковое дело262 | Строительство557 |
Судовождение364 | Схемотехника69 |
ТАУ18 | Телевидение54 |
Телекоммуникации118 | Теософия194 |
Техника146 | Технические науки26 |
Учебники4 | Физика2061 |
Философия3196 | Фэн-Шуй44 |
Химия727 | Хиромантия30 |
Художественная литература93484 | Цифровая обработка сигналов86 |
Цифровая электроника41 | Человек122 |
Эволюция. Происхождение жизни38 | Экономика1585 |
Электроника804 | Электронная коммерция110 |
Электротехника685 | Энергетика496 |
Юмор0 | Юриспруденция981 |
Языкознание822 |
X
Упражнения Кегеля
Американский гинеколог Кегель изначально разработал методику для женщин, он хотел найти способ как бороться с недержанием мочи. В ее основе лежат практики восточной медицины.
Помогая тренировать мышцы тазового дна, упражнения избавляли прекрасный пол от деликатных проблем. Позднее врач заметил, что эти женщины стали ярче чувствовать половую близость: одновременно они лечились от фригидности.
Применив методику тренировки лобково-копчиковой мышцы к мужчинам, специалисты заметили, что ее положительное действие не только избавляет от быстрого семяизвержения, но и за несколько месяцев постоянных занятий вылечивает простатит.
Особенно полезна гимнастика для мужчин ведущих малоподвижный образ жизни: программистов, водителей, офис-менеджеров.
