Тренировка мышц бицепса: топ-9 ошибок

Описание

Разрыв сухожилия бицепса может быть частичным или полным.

Частичный разрыв – разрыв, который не перерывает сухожилие полностью. Полный разрыв – разрыв, который делит сухожилие на две части.

Во многих случаях разрыв сухожилия начинается с его мелких надрывов. По мере прогрессирования процесса сухожилие полностью разрывается, иногда это происходит при поднятии тяжёлого предмета.

Длинная головка бицепса повреждается чаще. Это происходит потому, что она более восприимчива к травме, проходя вдоль плечевого сустава к точке крепления на губе суставной впадины. К счастью, бицепс имеет две точки прикрепления к плечу. Короткая головка бицепса редко разрывается. Благодаря наличию второй точки крепления многие люди могут продолжать использовать мышцу даже после разрыва её длинной головки.

Когда у Вас рвётся сухожилие бицепса, может также произойти повреждение других частей Вашего плеча, таких как, например, ротаторная манжета.

Лучшие упражнения со штангой

Это силовая тренировка для быстрого набора массы. Для соблюдения правильной техники вес должен быть комфортным. Упражнения со штангой для бицепса одновременно развивают силу и выносливость в руках.

Сгибание в локтях обратным хватом

Удерживание штанги в таком положении задействует различные мышцы тела (ноги, спину), поэтому соблюдение техники особенно важно. При выполнении упражнения полностью исключите из работы кисти рук.

Не стремитесь к максимальной амплитуде движений, тогда мышцы будут сокращаться интенсивнее и эффективно прокачиваться.

Порядок выполнения:

Наклонитесь к штанге и возьмите ее прямыми руками ладонями к себе.
На выдохе согните локти и поднимите снаряд к плечам.
На вдохе медленно разогните руки, удерживая локти едва согнутыми в нижней точке движения, чтобы уберечь суставы от повреждения.
Повторите 10-12 раз.

Подъем прямым широким хватом

Упражнение для сокращения короткой головки бицепса. Держите плечи полностью опущенными, спина должна быть неподвижной. Для анатомически правильного положения кистей используйте изогнутый гриф. При выполнении этого упражнения на внутреннюю часть бицепса полезно задерживаться с поднятым снарядом на несколько секунд, а затем медленно возвращаться к исходному положению. Так мышцы максимально напрягаются, к ним приливает большое количество крови.

Техника выполнения:

Возьмите штангу хватом шире плеч ладонями от себя, большой палец должен находиться над грифом.
Поднимите снаряд к груди, удерживайте положение 1-2 секунды.
Плавно опустите штангу вниз, не разгибая локти полностью, чтобы избежать повреждения суставов.
Сделайте 10-12 повторений.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Упражнение обеспечивают максимум нагрузки на бицепсы. Отведение локтей назад исключает из движения дельтовидные мышцы, которые принимают участие в сгибании и разгибании. Большой вес в сочетании с минимальным числом повторений нужен для развития силы, а для набора массы мышц уменьшите вес и увеличьте количестве повторений.

Тесто на беляши — пошаговые рецепты. Как приготовить вкусное тесто на беляши быстро и просто, видео
5 вкусных рецептов засолки рыбы в домашних условиях
Что за ткань вискоза

Минимальный вес и наибольшее число поднятий штанги – это сочетание для работы над рельефом плеча.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите штангу поддерживающим хватом, при котором ладони направлены вперед, а кисти слегка приподняты вверх.
На выдохе поднимайте штангу, отводя локти назад. Опустите плечи, направляйте локти строго назад, а не в стороны.
Медленно опустите руки с выдохом. Следите, чтобы гриф штанги двигался вверх и вниз строго вдоль торса перпендикулярно полу.

Причина

1) Травма Если Вы падаете с большой силой на выпрямленную руку или поднимаете тяжёлый предмет, может произойти разрыв сухожилия двуглавой мышцы.

2) Чрезмерные нагрузки Во многих случаях разрыв происходит в результате истирания и надрывов сухожилия, которое медленно прогрессирует с течением времени. Это естественный эффект процесса старения. Состояние может ухудшиться в результате чрезмерных нагрузок – повторения одних и тех же движений рукой. Чрезмерные нагрузки могут вызвать ряд проблем с плечевым суставом, например, тендинит, импинджмент-синдром или повреждение ротаторной манжеты. Возникновение любого из этих состояний приводит к большей нагрузке на сухожилие, благоприятствующей его разрыву.

Не используйте постоянно читинг

Думая о том чтобы хорошо прошла тренировка мышц бицепса, всем хочется взять как можно больше вес, чтобы мышцы почувствовали нагрузку и хорошо поработали и многие поддаются на эту слабость, забывая о технике движения. Взяли в руки приличные веса и поднимают пыхча как паровоз и не замечая, что в подъёме участвуют многие мышцы организма.

Если навесив блины или взяв гантели не можете сделать 1-2 повторения чисто по технике, используя сразу читинг, однозначно уменьшаете вес, иначе бицепс хорошо не прокачаете, больше спину и дельты.

Всегда используйте тот вес, при котором сможете выполнить минимум 6 повторений с идеальной техникой, а дальше 2-3 повторения используя читинг, так хорошо прокачаете руки с дополнительной нагрузкой в конце.

Факторы риска

Риск разрыва сухожилия увеличивают: • Преклонный возраст. Пожилые люди, из-за своего возраста, нагружают свои сухожилия более долгое время, чем молодые. • Интенсивная активность с поднятыми руками. Слишком большая нагрузка во время подъёма тяжестей – лучший пример, но есть много профессий, требующих регулярного подъёма тяжёлых предметов, что и приводит к износу сухожилий. • Чрезмерные нагрузки на плечевой сустав. Спортивные дисциплины, требующие повторяющихся движений руками над головой, такие как плавание или теннис, могут привести к значительному износу сухожилий. • Курение. Никотин может влиять на доставку питательных веществ в сухожилия. • Кортикостероиды. Применение кортикостероидов связано с увеличением мышечной и сухожильной слабости.

Не увеличивайте длительность тренировки, жертвуя интенсивностью

Намного проще тренироваться, выполнив 4 упражнения на бицепса в течении 60 минут, чем за 40, так намного легче и не так напряжено. Но цель не проще, а эффективнее набрать массу и объём рук.

Для этого не устраиваете долгий отдых между подходами, тренируйте руки интенсивно и помните, что продолжительность тренировки должна быть короткой, но мощной. Иначе запасы гликогена (энергии) в организме иссякают быстро и если её будет дефицит, организм начнёт черпать её из мышц.

Симптомы

• Внезапная острая боль в верхней части руки. • Иногда отчётливо слышимый треск или хруст. • Сокращения двуглавой мышцы при интенсивных движениях рукой. • Синяки, идущие от средней части плеча вниз к локтю. • Боль или чувствительность в области плеча и локтя. • Слабость в плече или локте. • Трудности при повороте руки ладонью вверх или вниз. • Поскольку разорванное сухожилие больше не может удерживать мышцу в натяжении, на руке может появиться выпуклость выше локтя, с одновременной вогнутостью около плеча (симптом Попая, Popeye sign).

Как предотвратить боль после тренировки

Существует несколько простых способов уменьшить или почти полностью снять мышечную боль после интенсивного занятия физическими упражнениями:

– разминка и стретчинг;

– массаж или самомассаж;

– контрастный душ;

– употребление большого количества углеводов (спортивное питание);

– горячая ванна или сауна.

Пройдемся по каждому из пунктов.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение разминки и стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

Массаж в любом его виде стимулирует отток крови и лимфы от закрепощенных мышц, что уменьшает их размер и микроразрывы. Вследствие этого болевые ощущения на следующий день будут гораздо меньшими.

Контрастный душ на протяжении 3 – 5 минут сразу после тренинга позволяет сужать и расширять сосуды, что благоприятно влияет на отток крови от «забитой» мускулатуры. Естественно, боль должна быть меньшей.

Углеводистая пища или спортивное питание с углеводной основой (предпочтительнее, конечно, оно), например, любой вид гейнера (высокоуглеводный или высокобелковый), позволяют быстро восстановить гликоген в мышцах, насытить клетки энергией, что во время сна скажется на восстановлении мышц. Скорость восстановления в данном случае наибольшая, а болевые ощущения на следующий день, как правило, исчезают полностью.

Как и контрастный душ, горячая ванна или сауна способствуют протеканию некоторых процессов в организме, благоприятно влияющих на последующий отдых «поврежденной» мышечной ткани. К тому же очень теплая среда расслабляет и улучшает качество сна, что не может не отразится на отдыхе в целом.

В чем заключается лечение

Глюкокортикостероиды назначаются при неэффективности НПВС.
Терапия тендинита заключается в длительном медикаментозном воздействии. Прием нестероидных и противовоспалительных средств направлен на устранение воспалительных проявлений и уменьшение выраженности болей. В случае неэффективности этих препаратов используют глюкокортикостероиды. Лечение с помощью оперативного вмешательства применяется очень редко и показано только при неэффективности консервативной терапии.

Весь период лечения нагрузка на конечность больного должна быть ограниченной. Кроме этого, полезно дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов, укрепляющих ткани опорно-двигательного аппарата. После завершения основного лечения тендинита и устранения воспалительных проявлений показан курс физиотерапии с лечебным массажем и гимнастикой. Это позволит восстановить функциональную активность конечности.

Эффективное лечение тендинита

В первую очередь необходимо организовать полный покой больному участку тела. С этой целью при поражении верхних конечностей делают перевязку или накладывают шину, при поражении нижних конечностей, необходимо использовать костыли.

Эффективно лечение тендинита при помощи инъекций кортикостероидов, которые вводят непосредственно в очаг поражения. Инъекции быстро снимают боль и способствуют затуханию воспалительного процесса. В дополнение к медикаментозному лечению назначают физиотерапевтическую терапию.

Если консервативное лечение тендинита не приносит ожидаемого эффекта, возникает необходимость в проведении операции.