Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.
Схема комплекса
Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:
- Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
- Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.
Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.
Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.
Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.
Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.
Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.
Комментарии к программе
- Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет).
После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету. - Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
- Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
С какого веса начинать?
Опытным спортсменам, которые знают свой рабочий вес, лучше начинать тренировочный комплекс со штангой вполовину меньше от своего максимума.
Тем, кто только пришел в спорт или давно не брал в руки штангу, но уже хочет начать выполнять упражнения 5 на 5, то стоит придерживаться для начала следующих параметров:
- Жим лежа на скамье, приседания и жим стоя – выполнять с пустым грифом, у него вес составляет 20кг.
- Тяга штанги к поясу в наклоне – на гриф одеть два блина по пять килограмм, итого получится 30кг.
- Становая тяга – на грифе два блина по 10 килограмм, итого начальный вес будет 40кг.
Примеры тренировочных недель
Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:
| Понедельник | Среда | Пятница | |||
| Упражнение | вес | Упражнение | вес | Упражнение | вес |
| 1.Приседание со штангой | 20кг | 1.Приседание со штангой | 22,5кг | 1.Приседание со штангой | 25кг |
| 2.Жим лежа | 20кг | 2.Жим стоя | 20 кг | 2.Жим лежа | 22,5кг |
| 3.Тяга штанги к поясу в наклоне | 30кг | 3.Становая тяга | 40кг | 3.Тяга штанги к поясу в наклоне | 32,5кг |
Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:
| Понедельник | Среда | Пятница | |||
| Упражнение | Вес | Упражнение | вес | Упражнение | вес |
| 1.Приседание со штангой | 27,5кг | 1.Приседание со штангой | 30кг | 1.Приседание со штангой | 32кг |
| 2.Жим стоя | 22,5кг | 2.Жим лежа | 25кг | 2.Жим стоя | 25кг |
| 3.Становая тяга | 45кг | 3.Тяга штанги к поясу в наклоне | 35кг | 3.Становая тяга | 50кг |
Другие суммы
| доллары США | российские рубли | российские рубли | доллары США |
| 5$ = | 361.69 ₽ | 5 ₽ = | 0.07$ |
| 10$ = | 723.38 ₽ | 10 ₽ = | 0.14$ |
| 20$ = | 1 446.76 ₽ | 20 ₽ = | 0.28$ |
| 50$ = | 3 616.91 ₽ | 50 ₽ = | 0.69$ |
| 100$ = | 7 233.81 ₽ | 100 ₽ = | 1.38$ |
| 500$ = | 36 169.05 ₽ | 500 ₽ = | 6.91$ |
Таблица уже готовых конверсий долларов в рубли содержит часто используемые для перевода суммы денег между парой $ ₽.
Сколько отдыхать в перерывах
Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:
- 1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
- 3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
- 5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.
География распространения COVID-19 по регионам РФ
Первое место в антирейтинге подтвержденных случаев коронавирусной инфекции COVID-2019 занимает Москва. Столица стала эпицентром заражения новым коронавирусом. Крайне напряженной остается ситуация в Московская области, Санкт-Петербурге, Нижегородской и Свердловской областях, в Республике Дагестан, Мурманской области, Ростовской области, Краснодарском крае, и Тульской области.
| Регион | Заболевших всего | Заболевших сегодня | Погибло всего | Погибло за сутки | Выздоровело всего |
| Москва | 155219 | 2913 | 1794 | 68 | 40682 |
| Московская область | 30983 | 892 | 299 | 14 | 4281 |
| Санкт-Петербург | 12203 | 408 | 104 | 5 | 2661 |
| Нижегородская область | 7413 | 204 | 53 | 4 | 1756 |
| Республика Дагестан | 3746 | 103 | 41 | 5 | 2489 |
| Свердловская область | 3308 | 174 | 10 | 2 | 976 |
| Краснодарский край | 2974 | 91 | 26 | 0 | 1644 |
| Ростовская область | 2926 | 142 | 33 | 0 | 1071 |
| Калужская область | 2871 | 121 | 21 | 1 | 722 |
| Тульская область | 2824 | 89 | 20 | 0 | 1026 |
| Красноярский край | 2821 | 376 | 22 | 1 | 634 |
| Мурманская область | 2781 | 67 | 7 | 0 | 1496 |
| Рязанская область | 2673 | 96 | 7 | 0 | 481 |
| Брянская область | 2632 | 117 | 31 | 0 | 1211 |
| Республика Татарстан | 2546 | 71 | 8 | 0 | 1452 |
| Республика Башкортостан | 2424 | 89 | 18 | 0 | 763 |
| Республика Северная Осетия — Алания | 2387 | 73 | 22 | 4 | 1205 |
| Ленинградская область | 2269 | 61 | 8 | 0 | 845 |
| Курская область | 2258 | 81 | 7 | 0 | 738 |
| Тамбовская область | 2238 | 84 | 5 | 0 | 682 |
| Ярославская область | 2206 | 133 | 13 | 1 | 420 |
| Саратовская область | 2139 | 67 | 15 | 3 | 568 |
| Владимирская область | 2043 | 57 | 15 | 0 | 277 |
| Кабардино-Балкарская Республика | 2020 | 68 | 8 | 1 | 524 |
| Республика Чувашия | 2014 | 78 | 9 | 1 | 629 |
| Челябинская область | 1913 | 84 | 11 | 1 | 694 |
| Волгоградская область | 1913 | 82 | 13 | 0 | 626 |
| Ямало-Ненецкий автономный округ | 1902 | 64 | 5 | 0 | 324 |
| Новосибирская область | 1881 | 76 | 23 | 1 | 773 |
| Самарская область | 1740 | 74 | 13 | 2 | 485 |
| Ставропольский край | 1728 | 69 | 34 | 2 | 638 |
| Республика Ингушетия | 1648 | 43 | 36 | 1 | 675 |
| Орловская область | 1647 | 49 | 10 | 0 | 654 |
| Ульяновская область | 1596 | 70 | 6 | 0 | 403 |
| Республика Мордовия | 1512 | 35 | 9 | 0 | 478 |
| Белгородская область | 1499 | 71 | 12 | 0 | 464 |
| Приморский край | 1495 | 49 | 14 | 0 | 514 |
| Хабаровский край | 1444 | 64 | 9 | 0 | 641 |
| Липецкая область | 1439 | 62 | 4 | 0 | 382 |
| Оренбургская область | 1437 | 45 | 5 | 0 | 787 |
| Ханты-Мансийский АО | 1430 | 59 | 12 | 0 | 502 |
| Смоленская область | 1418 | 61 | 13 | 1 | 464 |
| Ивановская область | 1415 | 55 | 16 | 0 | 444 |
| Пензенская область | 1400 | 83 | 13 | 1 | 1002 |
| Республика Марий Эл | 1360 | 38 | 8 | 0 | 989 |
| Воронежская область | 1307 | 41 | 13 | 0 | 837 |
| Тюменская область | 1278 | 11 | 7 | 0 | 551 |
| Пермский край | 1226 | 48 | 13 | 0 | 619 |
| Тверская область | 1203 | 39 | 11 | 0 | 733 |
| Астраханская область | 1202 | 48 | 7 | 0 | 565 |
| Алтайский край | 1111 | 57 | 7 | 1 | 581 |
| Кировская область | 1091 | 27 | 6 | 1 | 687 |
| Калининградская область | 1076 | 34 | 14 | 3 | 465 |
| Республика Бурятия | 1042 | 27 | 6 | 0 | 436 |
| Республика Коми | 1032 | 13 | 19 | 1 | 484 |
| Чеченская Республика | 1026 | 21 | 11 | 0 | 635 |
| Республика Саха (Якутия) | 997 | 37 | 6 | 1 | 449 |
| Архангельская область | 858 | 41 | 4 | 0 | 349 |
| Иркутская область | 780 | 34 | 6 | 0 | 178 |
| Республика Калмыкия | 776 | 32 | 10 | 0 | 283 |
| Омская область | 764 | 47 | 7 | 0 | 120 |
| Новгородская область | 727 | 32 | 5 | 0 | 238 |
| Республика Хакасия | 724 | 29 | 10 | 0 | 366 |
| Карачаево-Черкесская Республика | 701 | 12 | 4 | 0 | 222 |
| Забайкальский край | 646 | 31 | 7 | 0 | 301 |
| Республика Адыгея | 561 | 36 | 8 | 0 | 274 |
| Камчатский край | 554 | 18 | 2 | 0 | 153 |
| Вологодская область | 528 | 26 | 3 | 0 | 222 |
| Костромская область | 527 | 11 | 7 | 1 | 255 |
| Псковская область | 494 | 33 | 9 | 0 | 172 |
| Удмуртская Республика | 463 | 5 | 12 | 0 | 296 |
| Республика Тыва | 451 | 44 | 1 | 0 | 50 |
| Томская область | 429 | 20 | 4 | 0 | 109 |
| Кемеровская область | 365 | 23 | 7 | 0 | 127 |
| Республика Крым | 299 | 1 | 2 | 0 | 126 |
| Амурская область | 294 | 17 | 1 | 0 | 75 |
| Еврейская автономная область | 261 | 15 | 2 | 0 | 90 |
| Республика Карелия | 260 | 19 | 1 | 0 | 66 |
| Магаданская область | 206 | 5 | 3 | 0 | 131 |
| Курганская область | 150 | 17 | 0 | 0 | 58 |
| Севастополь | 148 | 1 | 2 | 0 | 105 |
| Республика Алтай | 88 | 6 | 0 | 0 | 37 |
| Сахалинская область | 59 | 2 | 0 | 0 | 33 |
| Ненецкий автономный округ | 59 | 1 | 0 | 0 | 7 |
| Чукотский автономный округ | 56 | 0 | 0 | 0 | 24 |
Увеличение нагрузки и прогрессия
Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.
Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.
Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.
Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.
Цели и задачи программы 5 по 5
Цели и задачи программы — это набрать мышечную массу, расшевелив полностью крупные мышечные группы, за счет большого веса отягощения с маленьким числом повторений. Это то, что нужно для настоящей силовой работы!
Как утверждал Стюарт, именно при увеличении веса идет рост мышц. Чем больше вес отягощения, тем больше вовлекаются в работу мышечные волокна! Многие заблуждаются, если считают, что главное – это количество подходов!
Как делать разминку
Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.
Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего. А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.
Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.
Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.
Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.
Лучшая отдача от тренировок по системе 5х5
Все мы по-разному реагируем на разные виды тренировок. Тренировки по программе 5х5 кому-то могут подойти больше. Кому-то меньше. Так как система 5х5 довольно проста и предназначена для наработки базовой силы, вероятно она лучше всего подойдет начинающим атлетам.
Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.
Но не только начинающие атлеты могут пользоваться этой системой. Например, продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.
Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы 5х5.
Снижение веса
Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет — зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.
Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.
Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.
Сколько заниматься
Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.
Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.
Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.
График отношения 5 долларов к рублям
Для наилучшего восприятия выше представлен график изменения котировки 5 долларов в рублях за последний день, неделю, месяц и год. Максимум был достигнут 15.05.2020 и составил 369.65 руб. (триста шестьдесят девять рублей шестьдесят пять копеек), минимум 21.05.2020, когда пять долларов можно было купить за 361.69 ₽ (триста шестьдесят один рубль шестьдесят девять копеек). На нем отображена динамика курса валюты, что дает возможность узнать соотношение валют в конкретный день или период. С помощью него можно сделать приближенные прогнозы стоимости 5 долларов США в рублях на ближайшее время.
Правила выполнения комплекса
Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:
- Ни в коем случае не менять схему тренировки,
- Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
- Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
- Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
- Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
- Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
- Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
- Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.
Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.
Наборы упражнений
Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений 1. нехватка оборудования в тренажерном зале 2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом) 3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:
- Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
- Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
- Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.
Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.
Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?
