Что такое синдром широкой спины
В подростковом возрасте тело человека перестраивается: мальчики становятся юношами, девочки – девушками. У одних изменения проходят легко, у других же кардинально меняется не только тело, но и психика. Все мальчики стремятся стать авторитетными личностями, иметь влияние на сверстников, пользоваться успехом среди подросших девочек.
Всего этого достаточно сложно добиться, когда молодой человек физически не способен дать отпор обидчику и постоять хотя бы за себя, не говоря уже о подругах. Соответственно, появляется дополнительная цель – быть сильным, накаченным красавчиком. Однако конституция тела часто «вставляет палки в колеса». Худощавое телосложение и перестройка организма не позволяют набрать вес и стать качком.
В результате юноша старается хоть как-то обратить на себя внимание, заслужить уважение тех, кому с фигурой повезло чуть больше. Широко расставленные руки, поднятые плечи, запрокинутый затылок, надменный взгляд – все это и есть синдром воображаемой широкой спины.
Тренировка с гантелями дома
Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:
ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.
1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ.
Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.
2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ.
Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.
3) «ПУЛОВЕР».
Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.
4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.
5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ.
Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.
6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ.
Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.
7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ.
Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.
В чем он проявляется
Мальчики проводят свободное время за занятиями на турниках, соревнуясь между собой в силе и ловкости. Походка, забавные позы на фото, стремление казаться выше, крупнее, сильнее – все это проявления синдрома широкой спины.
В природной среде при возникновении опасности каждое животное старается визуально увеличиться. Чем больше враг, тем он опаснее. По этой причине кошки становятся дугой и распушают хвост, чтобы неприятель понял, с каким свирепым зверем имеет дело. Так и с мальчиками. Могучий вид придает им уверенности.
Как стать широким в плечах?
Первое, что бросается в глаза при взгляде на фигуру атлетически сложенного мужчины — это его широкие плечи. Именно они, а не кубики пресса или объем бицепсов, выделяют тренированного спортсмена среди остальных даже тогда, когда его мышцы скрыты под толщей одежды. Поэтому мечта о широких и накачанных плечах является нормальным желанием всех начинающих атлетов.
- Как стать сильным
- Как начать качаться дома
- Как заставить себя делать зарядку
- Как вести здоровый образ жизни
- Как начать заниматься на турнике
Плечи — это, в первую очередь, мышцы, а значит, их можно натренировать как те же самые бицепсы или бедра. При этом, если вы задались вопросом о том, как стать широким в плечах, важно учитывать, что для тренировки дельтовидных мышц необходимо выполнять специально разработанные для этого комплексы физических упражнений.
Если природа не сделала вас широкоплечим от рождения, у вас есть только один выход: начать расширяться в тренажерном зале.
Приступая к тренировкам важно не делать ошибок, свойственных всем новичкам. Главная из таких ошибок — выполнение огромного количества подходов в каждом из упражнений на дельтоиды. Вместо ожидаемого результата это, как правило, не дает ровным счетом ничего.
Как же быть? Как сделать так, чтобы тренировки стали результативными? Для этого необходимо воспользоваться некоторыми рекомендациями.
Совет 1.
Вместо того, чтобы увеличивать количество повторов в каждом подходе, начните увеличивать вес используемых в тренировках снарядов. Чем большим будет используемый вами вес, тем быстрее будет увеличиваться масса ваших дельт. Работа с большим весом предпочтительнее для тех, у кого тренировки с малым весом перестали давать какой-либо результат.
Совет 2.
Сделайте свои упражнения разнообразными. Не зацикливайтесь на каком-то одном. Например, если вы постоянно разводите руки в стороны — заменяйте их иногда махами вперед. Точно также, если вы обычно делаете жим из-за головы — попробуйте менять его на жим от груди. Ваши плечевые мышцы моментально отреагируют на такие изменения, и их масса начнет увеличиваться.
Совет 3.
Перед тем, как приступать к тренировке, всегда предварительно разминайте плечевые мышцы. В процессе тренировки, как правило, используются снаряды с большим весом, поэтому, чем лучше вы подготовитесь к выполнению упражнений, тем сильнее вы обезопасите себя от всевозможных травм.
Совет 4.
Для работы над дельтовидными мышцами можно применять страхующий прием, при помощи которого вы сможете дать своим мышцам максимальную нагрузку без риска их травмировать. Для этого, выполняя каждый следующий подход, вы должны постепенно увеличивать рабочий вес, при этом уменьшая количество повторений. В последнем подходе вы сможете достичь пика нагрузки, при этом ваши мышцы будут к нему готовы.
Совет 5.
Не следует злоупотреблять тренировками дельт, так как они восстанавливаются дольше остальных мышц. К тому же, плечевые суставы сами по себе являются хрупкими. Одна тренировка в 4-5 дней — достаточно для дельтоидов. Для начала необходимо выполнять базовые упражнения, такие как жимы, а позже добавить к ним кроссоверы и разводки.
Совет 6.
Если вы озабочены тем, как стать широким в плечах, вы должны выполнять все упражнения максимально точно и четко. Только правильно исполненные упражнения могут дать положительный эффект. Кроме того, если вы будете выполнять упражнения лишь бы как, вы серьезно рискуете повредить свои мышцы.
Совет 7.
Большое количество повторений — самая распространенная ошибка при тренировке дельтоидов. Частые повторения не дают прироста мышечной массы, а наоборот высушивают дельтовидные мышцы. Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в каждом подходе, лучше сосредоточиться на выполнении страхующих повторений, которые выполняются перед основной тренировкой 20-30 раз при помощи пустого грифа от штанги.
Отличное видео в тему!
Неадекватное восприятие себя
Все мы хотим казаться лучше. Кто-то готов действовать, а кто-то расставляет руки в стороны и считает, что сделал все возможное.
Юноши с синдромом широкой спины страдают от нехватки внимания, от недостаточного признания со стороны сверстников. Хочется пойти по легкому пути: приподнял плечи, расставил локти, задрал голову – и вот ты уже не хилый Вася, а грозный Василий. В своих фантазиях, разумеется.
Такой синдром свойственен молодым парням в подростковом возрасте. Если же проблема сопровождает мальчика во взрослую жизнь, то тут уже точно не обойтись без психолога. Отрицание себя и желание казаться тем, кем вы не являетесь, приводит к развитию психических отклонений.
Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин
Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч. Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире. Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.
Упражнения для развития широких плеч
Шраги — основное движение для проработки трапеции
Трапециевидные мышцы тренируются в положении стоя. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выпрямите руки, опустив их вдоль туловища. Слегка наклоните корпус вперед, при этом поясница должна быть естественно прогнута. Как можно сильнее опустите вниз плечи для того чтобы максимально растянуть трапеции.
Из исходного положения поднимите плечи как можно выше вверх и назад. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и корпус сохраняются неподвижными, а локти остаются выпрямленными. Движения выполняются плавно, без рывков.
Это же упражнение можно выполнять сидя, для этого понадобится рычажный тренажер и штанги. Положение корпуса — вертикальное с наклоном вперед. Упражнение можно дополнить вращением плеч или выполнять без него, делая только движения вверх-вниз. Дмитрий Шишкин делает эти движения без вращений — простые подъемы с фиксацией в верхнем положении.
Для выполнения шраг можно применять атлетический пояс и разные средства усиления хвата, например, перчатки, лямки, магнезию и крюки. Упражнение выполняется в 4–5 подходов, каждый из которых делается по 10–15 повторений.
Шраги со штангой
Жим гантелей — базовое упражнение на плечевой пояс
Для работы с плечевым поясом Дмитрий Шишкин обычно практикует жимы штанги из-за головы в машине Смита. Время от времени эти упражнения чередуются с жимом гантелей в положении сидя. Такой жим выполняется при опорной спине с большим числом повторений.
Исходное положение Дмитрия — сидя, при этом корпус имеет вертикальное положение, а поясница естественно прогнута. Гантели расположены на уровне плеч, ноги устойчиво упираются в пол. Выпрямляя руки, над головой Дмитрий поднимает обе гантели одновременно. Руки выпрямляются до угла 170 градусов для того чтобы избежать травм.
В верхнем положении фиксация не нужна — достигнув высшей точки, руки медленно возвращают в исходное положение. Ноги нужно держать неподвижными. Следует избегать резких движений. Первое упражнение утомляет трапециевидные мышцы, поэтому основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя, также для разнообразия можно использовать тренажеры и штанги. Если вы занимаетесь с применением средств усиления хвата, атлетического пояса и при страховании партнером, данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 12 раз.
Жим гантелей сидя
Махи гантелей вперед для проработки передних пучков дельты
Махи гантелей вперед помогают проработать передние пучки дельтовидных мышц. Продвинутые атлеты с помощью махов улучшают эффект разделения дельты и грудных мышц.
Упражнение выполняется в положении стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, или немного впереди, ноги на ширине плеч. Корпус имеет легкий наклон вперед, поясница естественный прогиб. Выполнять упражнение следует поочередным поднятием каждой руки. Одна выпрямленная рука с гантелью поднимается до уровня плеч. Делается секундная фиксация и рука возвращается в исходное положение, одновременно поднимается другая рука с гантелью. Во время выполнения махов, корпус и ноги остаются неподвижными, руки слегка согнуты в локтях. Верхняя точка маха соответствует положению кисти руки «выливание воды из кувшина», то есть мизинец должен быть выше указательного пальца. Нельзя допускать резких движений. Следует сосредоточиться на передних пучках дельты.
Дмитрий Шишкин каждые 3–4 тренировки использует принцип «шока», он выполняет махи над головой с полной амплитудой. Махи гантелей вперед выполняются в 4 подхода по 10–12 повторений каждый. Можно изменить упражнение, одновременно поднимая обе руки. Также гантели иногда заменяют штангой. Как вариант упражнение выполняют в положении сидя, или подходы делают сначала для одной, потом для другой руки.
Попеременный подъём гантелей перед собой
Махи гантелей в стороны — проработка средних пучков дельты
Махи гантелей в стороны является основным изолирующим упражнением для тренировки средних пучков дельты. Выполняется сидя, корпус вертикальный, поясница слегка прогнута. Ноги устойчиво закреплены на полу, а руки расположены вдоль туловища и держат гантели.
Обе руки с гантелями одновременно поднимаются через стороны немного выше уровня плеч. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать статичное положение на пару мгновений, после чего вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно сохранять неподвижное тело и ноги, особенное внимание уделить статичности поясницы. Упражнение выполняется плавно, без резких движений и рывков.
Махи гантелей в стороны можно выполнять в положении стоя, а также с использованием тренажеров. Данное упражнение Дмитрий Шишкин выполняет тройным «дроп-сетом» 10+10+10 со сбросом веса. Для «шока» чемпион делает «дроп-сет» с повышением веса, начиная с очень легких гантелей. Махи выполняются в 3–4 подхода по 10 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Тяга штанги к подбородку — работа с передними пучками дельты
Тяга штанги к подбородку прорабатывает передние пучки дельты при узком хвате, и мышцы верха спины (трапеции) при широком хвате. Упражнение выполняется в положении стоя. Штангу держат вытянутыми руками впереди себя, грифом она даже может прикасаться к передней поверхности бедер. Ноги расставлены на ширине плеч, а корпус слегка наклонить вперед, так чтобы поясничная область имела естественный прогиб.
Штанга поднимается вдоль туловища к подбородку. Делается секундная пауза, а за ней медленный возврат в исходное положение. Корпус и ноги нужно держать неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Во время верхней паузы локти должны быть выше грифа штанги — «смотреть» вверх. Важно следить за движениями, чтобы они были плавными и без рывков. Разнообразить упражнение можно использую гантели или тросовый тренажер. Также рекомендуется применять атлетический пояс и средства усиления хвата. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.
Вертикальная тяга штанги
Разведение гантелей сидя в наклоне — проработка задних пучков дельты
Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями сидя в наклоне. При выполнении этого упражнения сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус находился параллельно полу.
Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.
Разведение гантелей сидя в наклоне
«Баттерфляй» или обратные махи в тренажере
Обратные махи на тренажере используются для тренировки задних мышечных пучков дельты. Высота сидения тренажера устанавливается таким образом, чтобы руки во время махов могли двигаться только в горизонтальной плоскости. Также на тренажере устанавливается нужный вес отягощения.
Упражнение выполняется сидя, корпус занимает вертикальное положение, грудь упирается в тренажерную подушку упора. Ноги твердо зафиксированы ступнями на полу. Руки удерживают рычаги тренажера, при этом они выпрямлены или немного согнуты в локтях.
Разведите руки через стороны как можно дальше назад. Сконцентрируйтесь на задних пучках дельтовидной мышцы, так чтобы прочувствовать их сокращение. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения обратных махов, локтевые суставы нужно фиксировать, не сгибая руки. Упражнение выполняется 10–15 раз в 4 подхода.
Дмитрий Шишкин считает, что особенно эффективно выполнение суперсета из обратных махов и тяги штанги к подбородку. По его мнению, эта комбинация дает высокие результаты при прокачке трапециевидных мышц и задних пучков дельтовидных мышц. Последовательность упражнений с суперсете можно менять. В обратных махах обязательно используется хват пронированными кистями.
Как стать шире: поработай над плечами
Иногда в природе встречаются мужчины, плечи которых поражают своей необычной шириной. Если ты не из таких, «расширяться» приходится в тренажерке. Первая ошибка начинающих – выполнения огромного количества подходов для дельтоидов. Как правило, результат почему-то не заставляет окружающих дам трепетать от восторга. Что же делать?
— Сокращай число подходов и попробуй увеличить веса снарядов. Вместе с интенсивностью начнет расти и масса дельт. Такой вариант хорошо подойдет для каждого, чьи плечи устали от постоянной работы с малыми весами.
— Измени «углы обзора». Например, ты привык делать махи в стороны – поменяй их на махи вперед, а вместо жима за головой попробуй жать с груди. Дельты мгновенно реагируют на подобные изменения и начинают расти.
— Очень хорошо разминай плечи перед их тренировкой. Здесь часто задействованы большие (для этой мышечной группы, конечно же) веса, поэтому, чем лучше разогреешь, тем больше выжмешь без печальных последствий.
— В работе с дельтовидными хорошо зарекомендовал себя страхующий прием, позволяющий безболезненно «взять» максимальный вес: в каждом новом подходе ты увеличиваешь вес, уменьшая при этом количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ты сможешь взять «пик», прекрасно подготовив мышцы к этому.
— Тренируй мышцы плеч не слишком часто – они восстанавливаются чуть капризнее, чем остальные мышечные группы (поскольку плечевые суставы довольно хрупкие). Раз в четыре-пять дней – вполне оптимально для дельтоидов. Начни с одного-двух базовых упражнений (преимущественно, это жимы), и «добей» свои пучки разводками или кроссовером.
— Главный камень преткновения на пути к широким плечам – «грязь». Этим словом в тренажерном зале именуется, конечно же, не пыль и мусор: грязью здесь называется упражнение, выполненное «лишь бы как, лишь бы поскорее». Запомни: только медленно и «чистое» выполнение каждого повторения, только правильная техника позволят тебе добиться нужного прироста. Более того – «грязь» опасна еще и тем, что часто чревата травмами.
— Очень большая нагрузка на плечи – основное заблуждение парней, мечтающих о богатырских дельтоидах. Из-за обилия упражнений и подходов дельтовидные мышцы, наоборот, «высушиваются», вместо того, чтобы прибавить в объемах.
— А вот наличие страхующих повторений будет не лишним. Выполняются они следующим образом: перед самым началом тренировки плеч возьми пустой гриф штанги и сделай 20-30 повторов жима «вхолостую», без блинов.
дельтоиды дельты широкие плечи
Стоит ли качать плечи девушкам?
Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.
Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.
Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».
Как расширить плечи в домашних условиях?
Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.
Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!
Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами: 1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса. 2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).
Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.
Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.
Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:
1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.
Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.
2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.
Разведение гантелей в стороны
Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.
3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.
Подъем гантелей перед собой
4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны
Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.
Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.
Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.
Напоследок полезное видео как расширить плечи:
Как сделать широкие плечи на турнике
Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.
Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания. Но есть два важных момента – вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний. Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.
Что нужно знать
Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.
Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три – жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.
Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.
