Комплекс вправ пілатес — ідеальна загальнозміцнююча техніка для схуднення

Разминка перед тренировкой.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома.

Для ягодиц.

Для ног.

Для живота.

Для спины.

Для рук.

Рекомендации специалистов.

Кто сегодня не мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру? Каждый человек достигает этой цели по-своему. Некоторые изнуряют себя диетами, разгрузочными днями, многие посещают спортивные залы и занимаются с тренерами, а кто-то выполняет упражнения в домашних условиях, прорабатывая нужную группу мышц. Среди всех существующих способов физические нагрузки – лучший способ скорректировать свою фигуру, поднять тонус и оздоровить организм.

Грамотно подобранный комплекс упражнений решает многие вопросы. Это и жиросжигание, и прокачка мускулатуры, и борьба с серьезными заболеваниями, и приятный досуг, обеспечивающий всегда хорошее настроение. Попробуйте составить свою уникальную программу, а мы вам в этом поможем.

Особенности комплекса упражнений для похудения

Не важно, где вы планируете заниматься. Это может быть тренажерный зал или собственная квартира. Достигнуть хороших результатов можно только при обеспечении комплексного подхода, когда удачно сочетаются, комбинируются между собой силовые и кардиотренировки.

Конечно, наибольший эффект дают интервальные занятия, предусматривающие интенсивное выполнение выбранных движений. Но и классическая тренировочная программа не теряет своей актуальности. Почему именно комплекс:

Если сравнивать разные виды тренировок, то аэробные позволяют сжечь гораздо больше жировых отложений при одинаковой продолжительности. Но стоит отметить, что процесс жиросжигания происходит только в момент выполнения движений. По окончанию он прекращается.
Силовые нагрузки сжигают меньшее количество калорий, однако получаемый от них эффект продолжается еще в течение 6 часов после завершения тренировки. Вы уже закончили выполнять упражнение, а мышцы до сих пор сжигают жир.

Делаем вывод: лучше всего комбинировать оба варианта. Начинаем занятие с силовых упражнений, заканчиваем кардио. В первом случае происходит сжигание углеводов, а во втором – непосредственно жиров.

Особенности оздоровительных упражнений

Ценность лечебного гимнастического комплекса заключается в том, что он содержит упражнения, направленные не только на укрепление основных групп мышц, но и проработку скелетной мускулатуры. В ходе занятий должное внимание уделяется расслаблению и растяжению связок и мышечных волокон, что позволяет снять напряжение с позвоночника.

Важно начинать и заканчивать день простыми упражнениями, которые способствуют восстановлению мышечного тонуса и баланса. Утренняя зарядка помогает организму почувствовать бодрость, зарядиться энергией, подготовиться в предстоящему дню. Вечером упражнения снимают усталость, мышечный спазм, устраняют смещение позвонков, позволяют расслабиться и сосредоточиться на отдыхе.

Гимнастика — залог здоровья в любом возрасте

Оздоровительная гимнастика обладает рядом преимуществ:

улучшение самочувствия;
повышение работоспособности;
нормализация кровообращения в организме;
выравнивание осанки;
устранение спазмов и болей в спине;
укрепление мышечного корсета;
повышение иммунитета.

Важно: Лечебно-профилактические упражнения рекомендуется выполнять натощак, за полчаса или через 1-1,5 после приема пищи.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

3789 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

Эффективная растяжка ног для шпагата
Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия

Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц

Снижение веса включает в себя сжигание калорий, поступивших в организм с пищей. Если вы хотите действительно похудеть, а потом и подтянуть свое тело, то специалисты рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз еженедельно. При этом тренировкой, помимо выбранного комплекса упражнений, будет считаться и обычная ходьба, и пробежки на свежем воздухе, и плавание и пр.

Продолжительность для каждого вида занятий своя:

Если тренировка включает в себя только аэробные нагрузки, то для достижения максимального результата необходимо заниматься от 30 минут до 1 часа. В этот временной промежуток обязательно входит 10-минутная разминка. Все остальное время идет на выполнение растяжки и основных упражнений.
Занятия, включающие в себя исключительно силовые упражнения, должны продолжаться от 45 до 90 минут. Время передышки рассчитывается индивидуально, в зависимости от целей проведения тренировки, а также реализуемой программы. Чаще всего, отдых между повторениями составляет не более 40 секунд, а между непосредственно упражнениями – не боле полторы минуты.
Комплексное занятие с силовыми и кардионагрузками продолжается не менее одного часа. Сначала примерно 45 минут идет на выполнение упражнений с собственным весом или утяжелителями. Затем не менее 20 минут тратится на кардио.

Комплекс вправ для схуднення

Комплекс вправ для схуднення — 5.0 out of 5 based on 1 vote

Деталі Категорія: Здоров’я Перегляди: 3316

Rating 5.00 (1 Vote)

Комплекс вправ для схуднення містить
20 різних вправ спрямованих на опрацювання основних груп м’язів. Вправи, наведені в цьому комплексі, чудово підійдуть для самостійного виконання в домашніх умовах. Від вас не вимагається спеціальної фізичної підготовки, ви зможете легко повторити ці вправи.
Цей комплекс розрахований на активне навантаження і вам доведеться гарненько спітніти, виконуючи цю гімнастику. Але й результат не змусить довго чекати. Ці вправи краще всього виконувати через день. Так ваші м’язи будуть встигати відновиться і відпочити. А ще займаючись гімнастикою у вас обов’язково підніметься настрій.

Какой инвентарь понадобится

Полноценность, наполненность тренировочной программы зависит от имеющегося и требуемого спортивного инвентаря. В тренажерном зале гораздо проще, ведь в наличии имеется все необходимое оборудование. В домашних условиях не всегда есть возможность установить определенные тренажеры. В этом случае важно правильно расставить приоритеты и подобрать для себя те упражнения, к которым вы сможете найти тренажеры.

Например, для кардиотренировок нужны велотренажеры и беговые дорожки. Но можно обойтись и без них, если совершать пробежки на улице, либо пойти на плавание. Еще один бюджетный вариант – скакалка. Также потребуется следующий инвентарь:

Гимнастический коврик.
Утяжелители.
Гантели.
Гимнастический мяч или фитбол.

Данное оборудование делает комплексный тренировочный процесс намного эффективнее. Используя его, всего за пару месяцев вы увидите отличный результат, сможете ощутить его, влезая в старые любимые джинсы или платье.

Разминка перед тренировкой

Ни один комплекс упражнений не выполняется на неразогретые мышцы всего тела. В противном случае в несколько раз повышается травмоопасность, увеличиваются риски возникновения растяжений. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с головы, заканчивая ногами. Эффективная разминка включает в себя следующие движения:

Становимся прямо, руки по швам, а ноги слегка расставлены. Делаем медленные повороты головой в разные стороны. Также совершаем круговые движения.
Руки сжимаем в кулаки, делаем круговые движения кистями, хорошенько прорабатывая мышцы данной области.
Для прогрева плеч и рук делаем махи вперед и назад. Сгибаем руки в локтях, и также совершаем круговые движения.
Руки кладем на талию. Совершаем наклоны корпусом в разные стороны. Таз при этом должен остаться неподвижным.
Двигаем бедрами по кругу сначала в одну, затем в другую сторону. Не торопимся, выполняем упражнением плавно.
Ногу сгибаем в коленях до образования угла в 90 градусов. Вращаем в таком положении бедрами по и против часовой стрелки.
Ставим ножку на носок и вращаем ей в обе стороны по очереди.
Становимся на носочки. Поднимаемся и опускаемся на них, как будто на пружинах.

Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего самочувствия

Пробуждаясь после сна, организму требуется некоторое время, чтобы прийти в себя. Именно поэтому многие люди не могут долго встать с постели. Однако время пробуждения можно провести с пользой. Например, не вставая с кровати, выполнить несколько движений, которые помогут проснуться и подготовить организм к предстоящей активности.

Проснувшись, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, закинуть руки вверх на подушку и расслабиться. Затем потянуться руками и ногами в противоположном направлении, втягивая живот. В этот момент хорошо растягивается позвоночник, в особенности в поясничном и грудном отделах.

Сесть на край кровати, выпрямить спину. Свести лопатки, опустить плечи, вытянуть шею, потянувшись макушкой вверх.
Выполнить наклоны головы в разные стороны, осторожно растягивая шейные мышцы.

Сделать несколько вращательных движений плечами вперед и назад.

Встать, поднять руки. Медленно потянуться вверх, вставая на носочки, и через наклон вперед опуститься вниз, дотянувшись ладонями до пола.

Примечание: Во время выполнения упражнений важно следить за ритмом дыхания.

Хорошо, если есть возможность повисеть на турнике. Нужно взяться двумя руками за перекладину, вытянуться, не касаясь ногами земли. Вис позволяет равномерно вытягивать позвонки под действием силы тяжести. Однако его можно выполнять при отсутствии противопоказаний (грыж межпозвоночных дисков, патологических смещений позвонков, прочего), без каких-либо скручиваний, завершая упражнение плавным опусканием на землю, но не прыжком.

Растягивание мышц спины способствует улучшению общего тонуса, хорошему самочувствию и дает заряд бодрости с утра. Разминка препятствует получению повреждений в течение дня. Дискомфорт и болезненные ощущения в спине постепенно уменьшатся, даже после длительного пребывания в положении сидя.

Ранее мы уже писали про утреннюю зарядку и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?
Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов

Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Разминка закончилась? Пора приступать непосредственно к гимнастике, упражнениям для проработки всех групп мышц. Посещая спортивный зал, тренировочным комплексом занимается специалист, который подбирает движения, в соответствии с физической подготовкой худеющего. В домашних условиях приходится рассчитывать только на свои силы и знания.

Далее вы можете ознакомиться с одним из самых эффективных комплексов для снижения веса и прокачки мышц начинающим, опытным худеющим в условиях дома. Лучшие упражнения помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Для ягодиц

Статичные приседания. Ноги ставим шире плеч, немного сгибаем их в коленях до формирования 90 градусов. Фиксируемся в таком положении. Старайтесь продержаться, как можно дольше. Затем выпрямляется, встаем, делаем небольшой отдых и повторяем снова.
Классические приседания. Это лучшее упражнение для создания красивой, упругой попы. Выполняется также, как и статичное, но без фиксации в приседе. Опустившись, сразу же выпрямляемся. Делаем повторы требуемое количество раз.
Выпрыгивания. Садимся на корточки. Из такого положения выпрыгиваем вверх. Затем возвращаемся к начальному положению. Стараемся прыгать, как можно выше. Так ягодицы накачаются еще быстрее и лучше.

Для ног

Сводка и разводка ног. Ложимся спиной на гимнастический коврик. Руки кладем под ягодицы, выпрямленные ноги поднимаем вверх. В таком положении сводим и разводим ноги. Стараемся тянуть ноги в стороны, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжение с внутренней стороны бедра.
Приседы, стоя на коленях. Становимся на пол, упираясь на колени. Руки вытягиваем вперед. Присаживаемся на каждую ягодицу по очереди, слегка отклоняя корпус тела в сторону. Делаем данное упражнение быстро, стараясь не терять равновесие.
Приседания «Сумо». Принимаем положение стоя. Ноги раздвигаем, колени и ступни разворачиваем наружу. В такой позе приседаем мягко, не спеша, чтобы ощутить, как в этот момент прокачивается мускулатура. Сделав присед, на несколько секунд задерживаемся, затем выпрямляемся.
Махи ногами. Ложимся на бок. Опорную ногу, расположенную снизу, сгибаем в колене и выносим вперед. Верхнюю ногу начинаем поднимать, как можно выше. Двигаемся медленно. Затем опускаем ее, переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение заново.

Комплекс оздоровительных упражнений для позвоночника

Потребуется не более 30 минут, чтобы выполнить лечебно-профилактическую гимнастику в домашних условиях. Комплекс включает упражнения:

Хождение на ягодицах. Способствует восстановлению мышечного баланса в нижней части спины. Необходимо сесть на пол. Выпрямить ноги. Руки могут находиться в производном положении. Переместить одну ягодицу вперед, затем вторую, совершая движения похожие на шаги. Сделать несколько раз вперед, затем вернуться на столько же шагов назад.

Лечь на живот, выпрямить руки вдоль тела, голова прямо. На выдохе одновременно поднять ноги и плечи, заводя руки назад. Шею удерживать прямо. Выполнить 6-8 подъемов.

Совет: Можно выполнять различные вариации «лодочки» в зависимости от первоначальной физической подготовки. Наиболее простой вариант — поочередное поднятие ноги и противоположной руки. Подготовленным людям можно выпрямить руки вверх и поднимать одновременно ноги с руками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, растягиваясь в противоположном направлении.

Лежа на спине выпрямить руки в стороны, ноги ровно. Согнуть одну ногу в колене и завести ее в противоположную сторону, дотягиваясь коленом пола. Сделать по 5-6 скручиваний в каждую сторону.

Примечание: Данное упражнение имеет противопоказания. Его не рекомендуется выполнять при острых воспалительных процессах в поясничном отделе позвоночника. При наличии проблем в данной области перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Лечь на пол лицом вниз. Упираясь на ладони, поднять корпус, шею держать прямо. Максимально прогнуться назад на выдохе. С вдохом медленно опуститься на пол. Сделать 6-8 повторов.

Упражнение Змейка или Кобра

Встать на четвереньки. На выдохе сильно прогнуть спину до образования изгиба в поясничной области. Затем на вдохе выгнуть спину, опуская голову вниз между руками. Выпрямиться, повернуть голову сначала в одну сторону, стараясь посмотреть на бедра. При этом должен образоваться боковой изгиб корпуса. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить комплекс 5-6 раз.

Совет: Все упражнения необходимо выполнять медленно, осознанно, не по инерции, акцентируя внимание на растягивании позвоночника.

Тренировки можно проводить ежедневно, но оптимальная частота — через день. Для полноценного восстановления мышцам требуется не менее 48 часов.

Для живота

Скручивания. Ложимся спиной на пол. Ноги выпрямлены, руки скрепляем на затылке. Начинаем отрывать лопатки от пола, скручиваясь и стараясь приблизиться к коленям. Медленно возвращаемся обратно. Стараемся при выполнении упражнения не пережать шею.
Скручивания с поворотами. Ложимся на пол, согнув ноги в коленах. Руки неизменно складываем на затылке. Делаем скручивание, касаясь локтями конечности, расположенной на противоположной стороне.
Подъемы ног. В положении лежа поднимаем выпрямленные ноги до образования угла 45 градусов. Стараемся продержаться в принятой позе, как можно дольше.
Подъемы ног с усложнением. Лежа на спине, руки раскидываем в стороны. В таком положении поднимаем выпрямленные ноги вверх до создания прямого угла с поверхностью. Опускаем их максимально медленно, таким образом нагрузка на мышцы будет сильнее.

Фото: outsideonline.com

У вас може виникнути питання, а чи можу я бігати швидше? Відповіддю буде так — і ні. Дехто вважає, що швидкість або властива людині з народження, або ні. Певною мірою це правда, так як швидкість залежить від довжини кінцівок, кріплення мускулатури і пропорцій певних м’язових волокон — тобто від спадкових особливостей організму. У той же час, багато атлетів можуть покращити свою швидкість бігу, навіть якщо природа не обдарувала їх талантом спринтера. Наведемо приклади вправ для розвитку швидкості і сили м’язів, необхідних для досягнення такої мети.

З вправ для розвитку швидкості, виконуваних на місці, найбільш поширені такі:

Біг з високим підніманням стегна. 2-3 підходи зі зниженням швидкості.
Біг з високим підніманням стегна з опорою руками на бар’єр. 2-3 рази зі значним зниженням швидкості.
Лежачи на спині, ноги вгору, рухи ногами як при бігу. 2-3 рази зі зниженням швидкості рухів.
Імітація бігу однією ногою на місці. Проносячи махову ногу назад, ступнею швидко і енергійно торкатися землі. 10-15 разів кожною ногою, 2-3 підходи.

З вправ, які виконують з переміщенням, найбільш часто використовують такі:

Біг підтюпцем — маленькими, але дуже швидкими вільними кроками, 3-5 раз по 50-100 м. Слід звернути увагу на те, щоб гомілка за інерцією рухалася вперед і активно разом зі стегном вниз-назад;
Біг з високим підніманням стегна з подальшою «загрібаючою» постановкою ноги близько до проекції загального центру ваги тіла на доріжку. 3-5 разів по 50-100 метрів;
Біг малими стрибками з повним відштовхуванням ступні. Приземлятися на випрямлену ногу. 3-5 разів по 50 м.

Вправи 1-3 ефективні для розвитку швидкості в тому випадку, якщо бігун робить в одиницю часу більше кроків, ніж при максимально швидкому бігу.

З ходу максимально швидкий біг на 50-100 м. з якомога більшою кількістю кроків. 3-5 підходів.
З ходу максимально швидкий біг на 50-100 м з найменшою кількістю кроків. 3-5 підходів.
Біг з прискоренням до максимальної швидкості з подальшим переходом на вільний біг, не знижуючи досягнутої швидкості, але з максимально можливими для цього зусиллями. 3-5 разів по 100-150 м.
Біг точно по лінії з різною швидкістю — по прямій і по дугам різного радіусу.
Біг по похилій доріжці (5-10 °) вниз з виходом на горизонтальну її частину. 3-5 підходів.
Старт з різних положень (стоячи, сидячи, лежачи і т.д.) 10-20 разів по 40-60 м.
Інтервальний біг 10 × 100 м. чергуючи з пробіганням відрізка підтюпцем.

Для розвитку сили м’язових груп використовуються наступні спеціальні вправи:

Біг з високим підніманням стегна при незначному пересуванні вперед. Вправу виконують в середньому і швидкому темпі 3-5 разів, кожен раз «під зав’язку», на відрізках по 50-70 м.
Стрибкові кроки, в яких акцентовано випрямляється опорна нога і максимально розгинається стопа. Виконувати вправу необхідно більше вгору, ніж вперед. Довжина кроку 150-180 см. Виконувати вправу 3-5 разів, кожен раз «під зав’язку», 50-70 м.
Біг стрибками вперед, намагаючись домогтися максимальної довжини кроку при мінімальному куті відштовхування 3-5 разів по 50-70 м.
Пересуватися вперед, енергійно відштовхуючись стопою. Нога в колінному суглобі лише злегка згинається і розгинається. Довжина кроку 50-80 см. Виконувати слід 3-5 разів по 40-60 м.
Біг широким розгонистим кроком для зміцнення м’язів задньої сторони стопи, 3-5 подхода по 40-60 м.
Стоячи на одній нозі, відводячи випрямлену іншу ногу назад, розривати грунт шипами кросівок. Ця вправа використовувати для зміцнення м’язів задньої сторони стегна. З цією ж метою можна випрямляти тіло в положенні лежачи, спираючись п’ятою на вертикальну опору поперемінно правою і лівою ногою.
Біг в спокійному темпі по колу діаметром 10-15 м в різні боки для зміцнення гомілковостопних суглобів. Біг в різних напрямках по піску на 60-100 м з різною швидкістю.
Біг вгору по похилій доріжці з різним кутом підйому, виконувати 3-5 разів «під зав’язку».
Вправи зі штангою: присідання і підскоки з грифом на плечах (8-10 підскоків, 2-3 підходи).

Спринтерові слід виконувати вправи на гнучкість не тільки на заняттях, але і у вільний час. Особливу увагу потрібно приділяти розтягуванням привідних м’язів задньої сторони стегон (нахили вперед з прямими ногами — сидячи, стоячи), розтягуванням м’язів і м’язів передньої сторони стегон.

Значна увага на заняттях приділяється розвитку загальної витривалості. Це досягається кросами, чергуванням бігу в рівномірному і змінному темпі. Слід підвищувати і спеціальну бігову витривалість, включаючи в тренировки пробігания довгих відрізків з поступовим збільшенням швидкості.

Вправи для розвитку сили потрібно намагатися виконувати якомога швидше. Спринтер не повинен захоплюватися повільними рухами з великим обтяженням. Краще зменшити вагу обтяження і робити вправи швидко, поступово збільшуючи кількість повторень.

За методикою тренерів Макієнко В.В., Дудник І.О.

Для спины

Ложимся на поверхность, руки вытягиваем по швам. Ноги сгибаем в коленях. В таком положении поднимаем таз на максимально возможную высоту. Стараемся продержаться так, как можно дольше. Это упражнение отлично работает и для спины, и для пресса, и для попы.
Из положения лежа с согнутыми ногами поднимаем руки вверх. Затем выпрямляем и тянем ноги. Делаем это максимально медленно, стараемся, чтобы бедра также были оторваны от пола. Затем опускаем ноги, и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Окончательно опускаемся вниз. Делаем упражнение именно в такой последовательности.
Ложимся на живот. В одно время поднимаем руки и ноги. Стараемся зафиксироваться в таком положении на пару секунд. Затем возвращаемся к началу, и повторяем снова.

Оздоровительная гимнастика

В зависимости о того, в «какую сторону» хочет оздоровиться человек, комплекс необходимых для этого упражнений нужно подбирать индивидуально. Прежде всего, о нагрузках необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. И учитывая запрещенные и разрешенные движения, составлять тренировочные комплекс.

Какой эффект оказывает общеоздоровительная гимнастика

Регулярное выполнение подобной гимнастики позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть, укрепить мышцы, привести в тонус кожу, улучшить состояние сосудов и некоторых «проблемных» мест, развить гибкость и подвижность суставов, повысить настроение, нормализовать артериальное давление, благотворно повлиять на метаболизм, нервную системы, внутренние органы и многое-многое всем известное другое.

Нижеприведенный комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Он подходит и пожилым людям.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте, коснитесь руками пола, затем поднимитесь на носки, руки поднимите вверх и потянитесь (5-6 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Совершайте вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз)
И.п. – то же. Не поднимая рук, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, затем – влево. Таз остается неподвижным (10-12 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте головой вправо и влево. Важно: не запрокидывайте голову назад! (4-5 раз в каждую сторону)
Шаг на месте, сжимайте пальцы в кулак, медленно поднимая руки над головой через стороны, и опускайте их в и.п. (30 секунд)
То же, только вращаем кистями рук в лучезапястном суставе (30 секунд в каждую сторону)
То же, но теперь вращаем предплечьями в локтевом суставе (30 секунд в каждую сторону)
Продолжая шагать, совершайте вращения прямыми руками в плечевых суставах (30 секунд в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой. Имитируем ножницы руками, постепенно поднимая руки вверх и опуская их вниз (30 секунд)
Отжимания (15-20 раз)
И.п. – ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Совершайте наклон вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге как можно ниже, но постепенно, левая – скользит вверх до подмышки (15-20 раз в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклон вправо, левую руку выпрямляйте над головой, вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Оставляя таз на месте, поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, правую руку выпрямляйте и отводите назад за спину. Руку держите параллельно полу. Вернитесь в и.п., повторите то же в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Таз на месте. Вращайте корпус по кругу вправо, затем – влево. Сильно назад не прогибайтесь (8-10 раз в каждую сторону)
Махи каждой ногой: вправо, влево, вперед и назад (15-20 раз каждой ногой в каждую сторону)
Захлёст ногой назад, сгибаем в колене, бьем себя пяткой по ягодице (20 раз каждой ногой)
Приседания (15-20 раз)
Выпады вперед поочередно правой и левой ногой (15-20 раз на каждую ногу)
И.п. – сядьте на край стула или дивана. Сгибая ноги в коленях, на выдохе подтяните их к себе, затем выпрямите вперед и повторите (15-20 раз)
И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой, ноги согнуты в коленях, поясница округлена и прижата к полу. Одновременно отрывайте лопатки от пола и притягивайте колени к себе, подбородком тянитесь к коленям. Вернитесь в и.п. (15-20 раз)
Горизонтальные «ножницы» ногами в положении лежа на спине (30 секунд)
И.п. – лежа на спине, ноги прямые вверх перпендикулярно полу, руки вдоль туловища. Максимально без резких движений разведите прямые ноги в стороны и спружиньте 3-4 раза, вернитесь в и.п. (10-12 раз)
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипед» (30-40 секунд)
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз поднимаем вверх, пружиним 3-4 раза и возвращаемся в и.п. (10-12 раз)
И.п. – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на боку. Отрываем от пола лопатки, тянемся подбородком вверх (15-20 раз на каждую сторону)
И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Поднимайте вперед прямую правую руку, назад – прямую левую ногу (20 раз на каждую сторону)
«Планка» от локтей или прямых рук. Ноги упираются в пол носочками, руки в пол ладонями или локтями. Тело и ноги составляют одну линию (30-60 секунд)
И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садимся слева от ступней, обе руки отводим вправо, возвращаемся в и.п., повторяем то же в другую сторону (8-10 раз на каждую сторону)
И.п. – встаньте на расстоянии 15-20 см от стены, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, не отходя от стены (20 раз)
И.п. – вниз спиной, упритесь руками сверху о диван или скамью, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Совершайте обратные отжимания, сгибая и выпрямляя руки в локтях (15-20 раз)
Завершите комплекс упражнениями на растяжку

Дополнительные рекомендации к оздоровительной гимнастике

Подобный комплекс общеукрепляющих упражнений нужно производить через день, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20-30 минут. Именно тогда его применение будет оказывать оздоровительный эффект.

Начинающим рекомендую выполнять небольшое количество повторений каждого упражнения, постепенно доводя его до указанной цифры. Например:

1 неделя: 5-6 повторений в 1 подход 2 неделя: 8-10 повторений в 1 подход 3 неделя: 12-14 повторений в 1 подход 4 неделя: 18-20 повторений в 1 подход 5 неделя: 8-10 повторений в 2 подхода 6 неделя: 14-16 повторений в 2 подхода 7 неделя: 18-20 повторений в 2 подхода

За это время вы втянетесь, привыкните к нагрузке, и весь комплекс упражнений можно будет выполнять в 3 подхода. Выберите свой ритм и старайтесь дальше его наращивать.

Для рук

Отжимания от пола. Ложимся на поверхность с упором на согнутые колени. Руки разводим шире плеч. Отжимаемся требуемое количество раз.
Отжимание от скамьи. Можно использоваться кресло или обычный стул. Становимся спиной к рабочему инвентарю и упираемся руками. Ноги выпрямляем и расслабляем. Начинаем присаживаться на весу, сгибая руки в локтях. Затем медленно возвращаемся к начальному положению.
Статика. Становимся прямо, спину держим максимально ровно. Руки вытягиваем вперед на уровне груди. В принятом положении стоим, как можно дольше. Пока мышцы рук не начнут отдавать болью.