С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.
Какие мышцы работают при жиме гири?
В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.
Эффективность тренировок для похудения и роста мышц
Комплекс упражнений с гирей обладает высокой эффективностью при похудении и наборе мышечной массы. В ходе исследований, проведенных американскими учеными, выяснилось, что при выполнении физических упражнений с гирей человек сжигает 20 ккал в минуту. Это 1200 ккал за 1 час тренировки.
Средние показатели энергетического обмена для девушки возрастом 25-35 лет составляют порядка 1700-1900 ккал в сутки. Таким образом, часовая тренировка с гирей покрывает более половины потребляемых калорий за один день.
Приседания с гирей — одно из обязательных упражнений комплекса для ягодичных мышц
Высокие затраты энергии во время спортивных занятий с гирей обусловлены интенсивностью тренировочного процесса. Большинство упражнений с данными атлетическим инвентарем предусматривают развитие взрывной силы, и вовлекает в работу большое число мышечных групп.
Тренировки с гирей для девушек имеют ярко выраженный мультипликативный эффект. Во время спортивного занятия в работу включаются не только быстрые белые (окислительные) мышечные волокна, но и медленные (восстановительные).
Развитие мускулатуры обоих типов в ходе одной тренировки более эффективно тонизирует мышцы всего тела, восстановительные процессы в дни отдыха проходят интенсивнее, а сжигание жира протекает быстрее.
Вовлечение в работу мышц 2 типов (быстрых и медленных) способствует ускоренному укреплению мускулатуры всего тела. Комплексы упражнений с гирями способны дать быстрый эффект для начинающих. Это связано с обменными процессами внутри организма. Для сокращения и выполнения поставленной задачи мышцам нужна энергия. Она хранится в митохондриях внутри клеток.
В теле каждого человека их число может значительно отличаться. Этим обусловлена предрасположенность к тому или иному виду спорта. Определить преобладающий тип мышечных волокон, а следовательно правильно построить тренировочный план, невозможно без медицинских исследований.
Поэтому начинающим необходимо уделять равное количество времени анаэробному и аэробному тренингу. Что может привести неподготовленного человека к переутомлению. Комплексы упражнений с гирей решают данную задачу.
Противопоказания и меры предосторожности
- При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
- При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
- Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
- Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.
Важные моменты
Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:
- Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
- Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
- Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
- Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
- В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.
Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.
С чего начать?
- Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
- Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
- Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
- Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
- Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.
Жим гири стоя в тренировочном плане
Польза жима гири заключается в том, что он требует концентрации и стабилизации. Он учит правильному жимовому движению вверх, и является подводящим движением к популярным в кроссфите толчкам с груди, швунгам штанги, и жимами стоя. Он позволяет не только набрать мышечную массу верха тела быстро, но и наработать нервно-мышечную связь, требуемую для силовой тренировки. Женщинам это упражнение поможет избежать дисбаланса верха и низа тела, и проработать центр тела под нагрузкой, подготовив организм к тяжелым базовым движениям со штангой.
Жим гири стоя должен быть первым упражнением в тренировочном плане начинающего атлета, чтобы достичь полной концентрации на сокращении мышц, и быстро наработать технику.
Техника жима гири одной рукой
- Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
- Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
- Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
- С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
- Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
- Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.
После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.
Упражнения с гирями на все группы мышц
Известный атлет и тренер Роджер Локридж предоставил читателям свои упражнения с гирями на все группы мышц. Именно этой методикой мы хотим с вами поделиться. Локридж – тренер с большим стажем, его статьи признаны одними из лучших в Мире. Именно поэтому к его мнению прислушиваются и его методики используют спортсмены в различных отраслях.
Немного о самой методике
Прежде всего, стоит сказать, что упражнения с гирями очень тяжелые. Они нелегко даются тяжелоатлетам. Могут быть эффективны как для набора мышечной массы, так и для сжигания лишнего веса.
Кроме того, работа с гирями может улучшить показатели любых атлетов, будь то бодибилдеры. Пауэрлифтеры или кроссфитеры.
Экскурс в историю
Никто не знает, когда была создана первая гиря, и как это произошло. Но в музее в Афинах находится 143 кг гиря, которая считается самой древней, она использовалась древними греками, чтобы продемонстрировать свою силу.
Люди поняли, что упражнения с гирями развивают силу, поэтому появились упражнения с поднятием и подкидыванием гири. В России гиря – один из самых популярных снарядов для занятий спортом.
Почему гири такие разные?
При работе с гантелями и штангами, вес равномерно распределяется, за счет их симметрии.
Центр тяжести гири расположен ниже ее ручки. Это заметно усложняет все упражнения. При выполнении почти всех упражнений с этими снарядами, в работу включаются не только руки. Но и корпус, иногда даже ноги.
Гири позволяют выполнять изолированные упражнения или включать почти все тело в работу. Разнообразие гирь позволяет использовать их не только для работы на силу, для набора мышечной массы, но и для сжигания калорий, в аэробике, для выполнения интенсивных упражнений и круговых тренировок.
Тренинг с гирями для новичков
Эта четырехнедельная программа тренировок с гирями поможет вам использовать новые упражнения в своей подготовке. В первую неделю будем знакомиться с базовыми движениями, во вторую неделю изучим изолированные упражнения. Третью неделю посвятим более тяжелым упражнениям. В завершающую неделю разберем круговые тренировки с гирями.
Неделя 1: Базовая тренировка с гирями
Тренироваться будем 4 дня в неделю. Каждый день посвящен отдельному упражнению. Начните с самого маленького веса, потихоньку его наращивайте, пока он не станет вашим рабочим. Поэтому придется попотеть и сделать много повторений.
Махи с гирей.
Основное упражнение, задействует бедра, которые помогут в выполнении. Многие спортсмены совершают ошибку и толкают гирю руками, но это неправильно. Выталкивать снаряд нужно бедрами.
Гирю держите двумя руками, раскачиваете тело и выбрасываете снаряд вверх, пока он не достигнет уровня груди, затем он опускается вниз. Упражнение напоминает маятник.
Приседания с гирей.
Схватите гирю за ручки двумя рукам и прижмите к груди, чтобы она плотно лежала. Ноги – чуть шире плеч, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся ниже колен. Затем резко подымайтесь вверх и начинайте упражнение заново. Такие приседания очень хорошо прокачивают квадрицепс, за счет того, что вес расположен спереди.
Жим гири вверх.
Возьмите гирю за ручку одной рукой, так чтобы вес лежал у вас на плече. Опускайтесь в положение полуприседа, затем резко подымайтесь и выбрасывайте гирю вверх. Локоть не должен идти со стороны при этом. Очень хорошее упражнение для дельт и бедер.
Скручивания с гирей.
Сядьте на пол, ноги вперед, колени в разные стороны. Держите гирю за ручки, локти смотрят по сторонам, руки не согнуты. Начинаете скручивать тело в одну сторону, затем в другую. В этом упражнении работают косые мышцы пресса и забиваются дельты.
Программа выполнения
Эти упражнения выполняйте после вашей основной нагрузки.
День 1: махи с гирей 2 по 15 и 30 секундным отдыхом между подходами.
День 2: приседания с гирей 3 по 15 с 30 секундным перерывом.
День 3: жим гири вверх 3 по 20 и 30 секунд пауза.
День 4: Скручивания с гирей 3 раунда по 30 секунд и перерыв 30 секунд между каждым.
Неделя 2: Изолированные упражнения
На этой неделе мы разучим новые упражнения для нижней части тела, верхней и корпуса. Выполнять их нужно после вашей тренировки в дополнение ко всему.
Рывок с гирей.
Упражнение начинается, как и махи, с той же позиции. Но на этот раз траектория движения гири будет немного изменена. Возьмите гирю в одну руку, с помощью корпуса и бедер закиньте ее на уровень плеча и толкните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. То же самое необходимо сделать и другой рукой.
Тяга гири к животу.
Возьмите гирю в одну руку, прогнитесь в спине, одной рукой лучше всего упираться о лавочку. А теперь тяните снаряд одной рукой к животу, при этом лопатки должны смыкаться, но корпус остается неподвижным.
Выпады.
Схватите гирю за ручку обеими руками и прижмите к груди, как на приседаниях. А теперь выполняйте обычные выпады вперед или назад, кому как больше нравится.
Мельница с гирей.
Ноги на ширине плеч, гиря в одной руке. Поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Задача: коснуться свободной рукой носка, не опуская гирю. Поэтому, если гирю в правой руке, то наклоняйтесь влево медленно, а затем медленно подымайтесь в исходное положение. Как закончите, поменяйте руку и наклоняйтесь в другую сторону.
Программа выполнения
На этот раз выполнять упражнения будем по продвинутой схеме. Включаем в программу и движения с прошлой недели. Добавляем как вспомогательные после основной тренировки.
День 1: махи с гирей, жим гири вверх, рывок с гирей, тяга гири к животу (каждое упражнение 3 по 20, с 30 секундным отдыхом).
День 2: приседания с гирей, выпады, скручивания, мельница (3 по 20 на каждое упражнение, 30 секунд перерыв).
День 3: махи с гирей, жим гири вверх, рывок с гирей, тяга гири к животу (3 по 45 секунд на каждое упражнение, 30 секунд отдых).
День 4: приседания с гирей, выпады, скручивания, мельница (3 по 45 секунд на каждое упражнение, 30 секунд отдых).
Неделя 3: Продвинутые упражнения с гирей
Вы уже ознакомились с различными упражнениями и научились чувствовать, какие мышцы работают во время тренинга. Пора перейти к более интересным вариантам, которые вы сможете выполнять после своих тренировок.
Подъем по-турецки.
Упражнение начинается с позиции лежа, гиря висит в воздухе под углом 45 градусов к вашему телу. Держите вы ее за ручку на вытянутой руке. Задача: встать и снова лечь, при этом, не уронив гирю.
Сперва упритесь одной ногой о пол, поднимите верхнюю часть тела. Затем упритесь свободной рукой о пол и поднимитесь на 2 ноги. Чтобы лечь – выполняйте действия в обратном порядке. Этот тренинг развивает различные группы мышц.
Подбрасывание гири к груди.
Ноги шире плеч, гирю держите за ручки, она свисает между ног. Раскачиваете корпус и подкидываете гирю вверх. Когда она достигает уровня груди, то хватает ее руками, и прижимаем к себе. Затем возвращаемся в исходное положение.
Отжимания на гантелях с тягой к животу.
Ставим гири на пол на ширине плеч, упираем о ручки и выполняем отжимания. После каждого повторения тянем гирю к животу и ставим обратно на пол. Это упражнение объединяет сразу 2 движения в себе, поэтому является более тяжелым и эффективным.
Вращения гири.
Станьте на одно колено. Возьмите гирю за ручку и подымите до уровня головы. Корпус остается недвижимым во время выполнения упражнения. А теперь вращайте гирю вокруг своей головы, перебрасывая вес с одного плеча на другое.
Программа выполнения
День 1: каждое упражнение выполняем 3 по 10, с отдыхом в 30 секунд.
День 2: каждое упражнение выполняем 3 по 20, с отдыхом в 30 секунд. На следующий день отдыхаем от гири.
День 3: каждое упражнение выполняем 3 по 10, с отдыхом в 30 секунд.
День 4: каждое упражнение выполняем 3 по 20, с отдыхом в 30 секунд.
Неделя 4: Круговые тренировки с гирей
На этой неделе объединим все упражнения в круговую тренировку. По мере того, как вы будете к ним привыкать, можете добавлять количество подходов или повторений и уменьшать отдых. Включайте в программу все базовые движения и добавляйте те упражнения, которые у вас получаются.
Программа выполнения
День 1: последовательно выполняем упражнения, по 30 секунд на каждое. По окончании – отдых 60 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.
День 2: последовательно выполняем упражнения, по 45 секунд на каждое. По окончании – отдых 60 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.
День 3: последовательно выполняем упражнения, по 60 секунд на каждое. По окончании – отдых 45 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.
День 4: последовательно выполняем упражнения, по 60 секунд на каждое. По окончании – отдых 30 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.
СЛЕДИТЕ ЗА НОВОСТЯМИ И ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК В НАШЕМ КАНАЛЕ НА ЯНДЕКС ДЗЕНЕ.
crossfit, кардио, Упражнения
Техника жима двух гирь
- Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
- Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
- С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
- На вдохе опускайте гири в исходную точку.
- Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.
Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.
Как выбрать гири
При выборе гири для тренировок основное внимание следует уделять рукояти. Она должна быть оптимального диаметра и рука должна надежно её обхватывать. Это особенно актуально для девушек. Также рукоять гири должна иметь длину, немного превышающую ширину хвата кистей обеих рук.
Материал, из которого изготовлено основное тело гири, принципиального значения не имеет. Для фитнеса данный спортивный снаряд изготавливают из пластика, покрывают чугунное ядро резиновой оболочкой или слоем эмали. Форма и цвет материала не влияют на функциональные возможности гири.
Существует широкий выбор гирь для девушек. Их масса отличается в зависимости от типа тренировок и вида спорта:
| Для начинающих и девушек, которые впервые используют гири в тренировочном процессе | 6 кг |
| Для девушек, ведущих активной образ жизни и регулярно занимающихся спортом | 8 кг |
| Для опытных пользователей | 12 кг |
