Лучшая диета без вреда для здоровья. Дефицит калорий

Ожирение традиционно считалось результатом того, как человек перерабатывает калории, поэтому вес человека можно было предсказать, решив вот такое простое уравнение:
Потребленные калории – Расходуемые калории = Жир

Это уравнение представляет собой то, что я называю «большим калорийным заблуждением». Оно опасно как раз тем, что кажется простым и в чем-то интуитивным. Важно то, что за подобным простым примером тянется целый ряд заблуждений.

Заблуждение №1: Потребляемые и расходуемые калории не зависят друг от друга

Данное предположение – огромная ошибка. Как мы потом увидим в этой главе, эксперименты и опыты доказали, что это утверждение ложно. Потребление калорий и их расход близко связаны: уменьшите потребление калорий, уменьшится и их расход. Уменьшение калорийности потребляемой пищи на 30% приводит к 30% уменьшению количества расходуемых калорий. При таком раскладе потеря веса минимальна.

Прогоняем лишний вес

Истина, которая принята за аксиому – для потери веса надо тратить энергии больше, чем получать, то есть создать дефицит калорий.

Как его создать?

Для начала, посчитать, сколько вам требуется ккал.

Немного теории

Для расчета важно учитывать не только энергетическую ценность съедаемого, но и то, куда в течение дня надо тратить силы и энергию, соответственно.

Почему это так важно? Для того, чтобы не нарушать привычный рабочий ритм, не вредить организму и поддерживать его жизнедеятельность на должном уровне.

Итак, для расчета требуется учитывать два важных фактора, а именно то, что

В течение дня энергию потребляют:

Ваш базовый метаболизм

То есть, тратится на удовлетворение ваших ежедневных потребностей (сон, работу мозга, поддержание температуры тела и т.п.). Зависит базовый метаболизм и от вашего пола, возраста и изначального веса, и даже роста.

Ваша повседневная деятельность

Сюда относятся

• Бытовая активность – повседневные дела, кроме спорта. Поход в магазин за хлебом, готовка ужина, очередь в кассу и т.д. и т.п.
• Усвоение пищи – затраты энергии идут на переваривание супов, салатов и гамбургеров вашему ЖКТ.
• Тренировки – это бег, тренажеры, фитнес и любая другая спортивная активность.

Учитывая вышеприведенный список потребностей, можно подумать, откуда можно «отнять» энергии, чтобы получить заветный дефицит.

Однако, замечу:

Нюансы математики

• Повлиять на базовые потребности мы вряд ли сможем, да это и рискованно – организм берет столько, сколько ему нужно, и пытаться лишить его этого – опасно для жизни и здоровья.
• Если говорить о спорте, то тут стоит учитывать, какой вид занятий сжигает больше, а какой меньше.

Практика показывает, что на тренировках жир начинает сгорать только спустя 40-45 минут после начала. Быстрее всего жир сгорает при кардиотренировках или спустя 3- часа после последнего приема.

Пути успеха

Достичь желаемого можно двумя путями:

• Сократить энергетическую ценность того, что вы едите
• Добавить физической активности.

Самый эффективный вариант создания дефицита калорий – использовать оба способа, разумно их сочетая. К сожалению, поступают так далеко не все и не всегда – порой люди просто сильно урезают рацион, стремясь как можно быстрее избавиться от надоедливых кило. Делать этого категорически не советую – вы рискуете заработать стресс, депрессию, а заодно потерять волосы, упругую кожу, ну и здоровье.

Следовательно, главной приоритетной задачей становится наладить питание – именно от него будет зависеть успех всего дела.

И тут встает одна сложность – как узнать, сколько отрезать калорий от своего рациона? 100? 200? Может быть, 500? Для ответа на этот вопрос рассчитаем суточную калорийность.

Заблуждение №2: Основной обмен веществ стабилен

Мы сводим себя с ума подсчетом потребляемых калорий, но редко задумываемся о том, сколько калорий тратим (за исключением тренировок). Легко посчитать, сколько калорий мы принимаем, но посчитать, сколько энергии тратит тело, довольно сложно. По этой причине закрепилась простая, но ошибочная мысль о том, что расход энергии телом стабилен, если не брать в расчет физические нагрузки. Общий расход энергии – это сумма показателей основного обмена веществ, термогенного эффекта пищи, внетренировочной активности, самих тренировок, а также избытка потребления кислорода после физических нагрузок. Расход энергии телом может повышаться и понижаться до 50% в зависимости от количества потребляемых калорий и прочих факторов.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.

1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).

Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)

• Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
• Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Формула Харриса-Бенедикта

Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

для мужчин: ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
   • 1,2 – для сидячего образа жизни;

   1,3 – низкая активность.

2. 1,4 – для среднего уровня активности;
3. 1,5 – для активного образа жизни;
4. 1,75 – для крайне активного,
5. 1,9 – профессиональный спортсмен.
6. Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
7. Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.

Пример расчета дефицита калорий.

Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

• По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
• КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
• ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
• Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

Итак, мы получили калорийность для похудения.

Читать также… Правильное питание ✦ Меню, продукты и принципы

Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.

Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.

All right reserved livingnotes.ru ©

Заблуждение №3: Мы способны контролировать потребление калорий

Мы потребляем пищу осознанно, поэтому считаем, что можем делать это осторожно, и наивно исключаем из уравнения роль голода. Однако огромное количество пересекающихся между собой гормональных систем влияет на решение, когда начать есть и когда остановиться. Мы принимаем решение поесть в ответ на сигналы голода, контролируемые гормонами. Мы перестаем есть, когда тело посылает нам сигналы о насыщении, которые тоже управляются гормонами.

Например, во время обеда запах жареной пищи может вызвать чувство голода, однако, если вы только что плотно поели, этот же запах может вызвать тошноту. Запахи абсолютно идентичны, а решение есть или не есть – под контролем гормонов.

Наш организм располагает сложной системой, помогающей нам понять, нужно ли нам есть или нет. Организм контролирует жировые отложения автоматически, как и дыхание. Мы не напоминаем себе о дыхании, не напоминаем сердцу о том, что ему нужно биться. Единственный способ достичь полного контроля – обзавестись гомеостатическими механизмами. Так как именно гормоны отвечают за потребляемые и расходуемые калории, ожирение является гормональным расстройством, а не калорийным.

Как можно контролировать потраченные калории?

На первый план выходит самоконтроль, от которого зависит не только процесс похудения, но и ожидаемый результат. Можно легко забыть, сколько вы уже съели за день и сколько еще осталось добрать.

Помогает производить точный подсчет пищевой дневник, представляющий собой обычную тетрадь, ежедневник или блокнот, куда надо записывать продукты дневного рациона.

Для тех, кто не представляет жизнь без электронных гаджетов, пищевой дневник можно завести на компьютере в виде таблицы Excel или обычного документа Word. Хорошим планировщиком питания станет любое мобильное приложение, напоминающее вам о приемах пищи.

Чтобы правильно применить дневник, вам нужно будет взвесить все продукты, а затем сложить показатели калорийности каждого из них. После же высчитывать калорийность съеденной порции.

Упростить расчеты поможет специальная программа – «Дневник калорий», который сам вычислит калорийность того или иного блюда. Все данные о продуктах уже есть в системе данной программы, которая позволит вам не только сохранять полученные результаты, но и составлять рецепты с нужным количеством калорийности.

Заблуждение №4: Отложение жира ничем не регулируется

Каждая система нашего организма регулируется. Рост регулируется гормоном роста, сахар в крови регулируется гормонами инсулин и глюкагон. Половое созревание регулируется тестостероном и эстрогеном, а температура тела регулируется тиреотропным гормоном и свободным тироксином. Этот список можно продолжать бесконечно.

Однако нам внушили, что увеличение количества жировых клеток никак не регулируется. Процесс потребления пищи не зависит от гормонов и сам по себе приводит к отложению жира. Лишние калории непременно превращаются в жир.

Уже давно было подтверждено, что данное утверждение ложно. Исследователи обнаруживают все больше путей влияния гормонов на образование жира. Наиболее известен лептин, гормон, регулирующий образование жировых клеток, однако адипонектин, гормоночувствительная липаза, липопротеиновая липаза и адипоцитарная триглицеридлипаза предположительно тоже играют важную роль. Если гормоны регулируют рост жировых клеток, то ожирение – это гормональное расстройство, а не калорийное.

Как рассчитать дефицит

В расчет берется сорокалетняя женщина, стремящаяся к похудению и трудящаяся в офисе, имеющая рост 165 см и вес 65 кг.

• По обновленной формуле Харриса-Бенедикта выходит ООВ = 1387 ккал. При основном обмене, находящемся в покое, без занятий спортом и учета активности.
• КАЖ при этом равняется 1,2, если в наличии гиподинамия, и 1,3, если дама проходит в день 10 тысяч шагов, что относится к низкой активности.
• ООВ х КАЖ = 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал. Это калорийность поддержки, при этом у дамы будет стабильная масса тела.
• Рассчитывают дефицит: 1803 – 15% = 1533 ккал.

Это и является суточной нормой ккал для похудения. Недопоступление калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении активности, если хотя бы включить пару тренировок в неделю, дополнительный дефицит для снижения веса будет уже 200-300 ккал, а общий — 500.

Если рассмотреть калории по БЖУ, то получится следующий показатель для расчета дефицита калорий:

• Белки/жиры/углеводы — 105/55/154 = 1533 ккал.

Белок, требуемый для организма каждый день, зависит от некоторых показателей: физической активности, общего потребления энергии. Он обычно рассчитывается на основе обычного веса (0,8–1,8 г/кг массы тела) и выводится в процентах от суммы поступления калорий (10–35%). Если ожирение дамы незначительное, не более 10 кг, то для сброса веса с помощью дефицита энергии достаточно 100 г белка, жира — 0,8–1 г на кг веса, а остальные калории следует добирать углеводами. Нужно знать, что 1 г белка или углеводов равняется 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал, что важно при правильном и безопасном похудении.

Обратите внимание: Чтобы похудеть, требуется ежедневно съедать 1,5-2 г белка на кг веса. Но не нужно съедать за один присест более 30 г белка, иначе он не будет усваиваться организмом. Для нормальных женщин, не профессиональных спортсменок, максимальное употребление белков не должно превышать 120 г. Если ее вес более 100 кг, то показатель белка не должен превышать 200 г.

Чтобы сделать дефицит калорий без ошибки, необходимо 10-14 дней провести на поддержке, посмотреть, как калорийность влияет на ваш вес. Часто, садясь на диету, женщины едят очень мало.

Видео

Продолжительная диета на 800-1200 ккал в день держит организм в стрессовом состоянии, поэтому требуется немало времени, чтобы он привык к иной калорийности. Если, находясь на поддержке, вес будет одинаковым, то есть не падать и не прибавляться, то можно переходить на питание при дефиците калорий.

[Калькулятор 2]

Данный калькулятор дает возможность рассчитать дефицит для вас в режиме онлайн.

Это важно: Когда требуется избавиться более чем от 5 кг массы тела, то нужно каждый раз, как потеряете 4-5 кг веса, пересчитать КБЖУ.

Зная, что такое дефицит калорий, требуется правильно этим пользоваться, чтобы лишние килограммы ушли безвозвратно. Необходимо сжигать калорий больше, чем вы получаете с едой. Сделать это не так уж и сложно. К примеру, можно повысить физическую активность в быту, больше двигаться, гулять. Можно разработать меню питания таким образом, что 80% суточной нормы будет состоять из полезных продуктов, а остальное — из разных сладостей и вредных яств. Если вы добьетесь 80% здорового питания, то процесс сброса веса будет плавным и стабильным, а активность положительно скажется на здоровье.

Видео

Чтобы быть в курсе потребляемых продуктов в течение дня, приобретите себе кухонные весы и все взвешивайте и фиксируйте в журнале или приложении смартфона. Это вам хорошо поможет себя контролировать, тем более цена весов вполне доступна — 300-500 рублей. Ежедневный недобор калорий или дефицит на приемлемое количество способствует правильному похудению без голодания и стресса для организма.

Заблуждение №5: Калория – это просто калория

Подобная мысль опаснее всех остальных. Конечно же, это правда. Равно как и то, что собака – это просто собака, а стол – это всего лишь стол. В мире много видов собак и столов, но простое утверждение, что собака – это собака, безусловно, верно. Проблема вот в чем: все ли калории одинаково грозят набором веса?

Утверждение, что калория – это просто калория, наводит на мысль о том, что общее количество потребляемых калорий – это единственная переменная, влияющая на набор веса, то есть любой продукт рассматривается только с позиции его энергетической ценности. Но можем ли мы тогда сказать, что калория оливкового масла вызовет такую же метаболическую реакцию, что и калория сахара? Конечно же, нет. Эти два продукта имеют множество различий. Так, сахар вызовет повышение глюкозы в крови, за чем последует выброс инсулина из поджелудочной железы. Из-за попадания в организм оливкового масла подобной реакции не последует. Когда оливковое масло всасывается тонким кишечником и транспортируется в печень, в крови не происходит значительного повышения глюкозы или инсулина. Два продукта вызывают совершенно разную метаболическую и гормональную реакцию.

Перечисленные выше пять утверждений – ключевые ошибки теории уменьшения калорийности для потери веса – оказались ложными. Не все калории одинаково ведут к набору веса. Вся калорийная истерия последних 50-ти лет оказалась огромной ошибкой.

Итак, начнем сначала. Что же ведет к набору веса?

Что такое дефицит калорий для похудения?

Любой продукт, который попадает в организм человека, имеет свою энергетическую ценность. Обычно она указывается в ккал. Если полученные с едой калории превышают те, которые человек тратит за день, вес увеличивается. Когда нужно похудеть, требуется обратный эффект – расходовать нужно больше калорий, чем потреблять. После возвращения веса в норму, нужно его просто поддерживать: потреблять калорий столько же, сколько расходуется.

При подсчете затраченной энергии нужно брать во внимание, что энергия тратится на умственный труд и на работу внутренних органов так же, как и при физических нагрузках.

Процент в организме мышечной ткани по сравнению с жировой значительно выше. Поэтому, если рацион человека уменьшается, то в первую очередь организм начинает разрушать мышечные клетки, а также черпать запасы влаги из клеток. Чтобы этого избежать, а также предотвратить повторный набор веса, важно создавать дефицит калорий правильно.

Если уменьшить объемы еды резко, то процент жировой клетчатки может вернуться в двойном объеме после того, как рацион придет в норму.

Многие разбираясь, что такое дефицит калорий, представляют себе только сокращение рациона. На самом деле зачастую подразумеваются более лояльные способы: достаточно просто увеличить физическую нагрузку, тем самым повысив расход калорий. Если дополнительно отказаться хотя бы от 5-10% еды, то удастся добиться существенных результатов, которые затем сохранятся, не навредив здоровью.

Виды дефицита калорий

Часто люди обдумывая, как сделать дефицит калорий, представляют себе в первую очередь существенные ограничения в еде. На самом деле это не единственный способ. Альтернатива – повысить уровень физической активности, тогда потребность в калориях возрастет и привычный рацион может оказаться ниже нормы.

При снижении калорийности нехватку можно разделить на 3 группы по степени недостатка калорий:

• небольшой. Норма уменьшается не более, чем на 15 %. Адаптация организма наступает спустя пару недель. Если нужно создать дефицит такого уровня, то можно не уменьшать объемы потребляемой еды – достаточно просто увеличить физическую активность. Уменьшение жировой прослойки происходит медленно, поэтому человек может не замечать результаты. Но зато вред для здоровья отсутствует. Если практиковать именно снижение объема потребления калорий, то нужно периодически пересчитывать нормы, корректируя в соответствии с изменившимся весом;
• стабильный (уменьшение нормы на 15-30 %). Чтобы не происходило замедление метаболизма и похудение все время было в активной фазе, многие рекомендуют прибегать к суммарному снижению калорий (в первый день еда полноценная, а на второй день дефицит составляет 50-60%). Такая схема подходит для спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Если придерживаться диеты в течение 8 недель, то после этого результаты равны нулю – организму удается приспособиться к новому режиму;
• экстремальный. Рекомендуется использовать 3-4 дня, затем организм перестраивается и метаболизм ухудшается. Далее жировая прослойка вне зависимости от рациона будет сохраняться. При каждом удобном случае организм будет стараться восполнить вес, потерянный в условиях стрессовой ситуации. Все это время системы органов работают на износ, что негативно сказывается на их состоянии, поэтому таким типом дефицита лучше не злоупотреблять.

КАК МЫ ПЕРЕВАРИВАЕМ ПИЩУ?

Что такое калория? Калория – это просто единица энергии. Различные продукты сжигают в лабораториях, и количество выделенного тепла определяет калорийность продукта.

Все, что мы едим, содержит калории. Пища сначала поступает в желудок, где смешивается с желудочным соком, после чего медленно переходит в тонкий кишечник. Нутриенты извлекаются организмом на протяжении всего пути через тонкий и толстый кишечники, а то, что остается, покидает организм в виде стула.

Белки расщепляются на аминокислоты, их строительные элементы. Они используются для того, чтобы строить и восстанавливать ткани организма, а их избыток переходит «в запас». Жиры усваиваются организмом напрямую, а углеводы распадаются на их строительные элементы – сахара. Белки, жиры и углеводы снабжают организм энергией, но значительно отличаются процессом усвоения, что дает различие в гормональных стимулах.

Пример расчета потреблений/поступлений

Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.

Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.

• Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
• Сон – 8 часов – 170 ккал
• Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
• Ферментирование – 1 час – 50 ккал
• Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
• Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
• Ходьба – 1 час – 300 ккал
• Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
• Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
• Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
• Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
• Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
• Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.

Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.

При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.

При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.

При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день. В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).

Примечание: Для следователей экстремальных методов. Даже если вы являетесь последователем лечебного голодания, и искренне верите в то, что не сломаете ваш обмен веществ, помните, что не стоит опускать потребление калорийности питания ниже базального метаболизма. Так как в этом случае, любая диета может не только наносить потенциальный вред вашему здоровью, но и начнет в долгосрочной перспективе угрожать вашей жизни.

СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ГЛАВНЫМ ФАКТОРОМ ПОХУДЕНИЯ

Почему мы набираем вес? Самым распространенным мнением является то, что излишек калорий ведет к ожирению. Но, несмотря на то, что увеличение числа людей, страдающих ожирением в США, в 1971 – 2000 годах было связано с увеличением калорийности ежедневно потребляемой пищи на 200 – 300 калорий, важно понимать, что эта связь не является прямым следствием.

Более того, данная связь между набором веса и увеличением количества потребляемых калорий совсем недавно доказала свою несостоятельность. Данные Национального исследования состояния здоровья и питания населения (NHANES) в США с 1990 по 2010 год не демонстрируют никакой взаимосвязи между увеличением количества потребляемых калорий и набором веса. В то время, как количество людей, страдающих ожирением, увеличивалось на 0,37 % в год, количество потребляемых калорий фактически оставалось стабильным. Количество ежедневно потребляемых женщинами калорий увеличилось с 1761 до 1781, в то время как у мужчин показатели даже слегка уменьшились: с 2616 до 2511 калорий.

В Великобритании эпидемия ожирения прогрессировала в схожих с Северной Америкой темпах, но зависимость увеличения массы тела от увеличения количества потребляемых калорий так и не нашла подтверждения. Опираясь на британский опыт, можно сделать вывод об отсутствии влияния увеличения количества потребляемых калорий или содержания жиров в рационе на ожирение, что идет вразрез с распространенными убеждениями. На самом деле, даже когда количество потребляемых калорий уменьшалось, показатели ожирения все равно росли. Изменились различные факторы, включая природу этих калорий.

Мы представляем наши тела неким подобием весов для измерения калорий и думаем, что калорийный дисбаланс на протяжении некоторого времени непременно приведет к отложению жира.

Потребляемые калории – Расходуемые калории = Жир

Если расход калорий остается практически неизменным на протяжении долгого времени, то уменьшение количества потребляемых калорий должно в результате предоставить снижение веса. Согласно первому закону термодинамики, энергия остается постоянной при любых процессах, происходящих в изолированной системе. Этот закон часто привлекается для поддержки модели о взаимодействии потребляемых и расходуемых калорий. Известный исследователь проблемы ожирения д-р Джулс Херш, слова которой были опубликованы в 2012 году в New York Times, объяснила:

«Существует такой гибкий закон физики: потребленная энергия должна быть точно равна количеству сжигаемых калорий для сохранения процента жира. Калории сжигаются тогда, когда пища потребляется для снабжения организма энергией. Для того, чтобы уменьшить процент жира в организме и тем самым уменьшить ожирение, нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, или же все вместе. Такой способ действует вне зависимости, откуда в организм поступают калории, из тыкв и арахиса или из фуа-гра.»

Однако законы термодинамики имеют мало общего с биологией человека хотя бы по той причине, что организм человека не является изолированной системой. Энергия постоянно поступает в организм и покидает его. На самом деле, действие, за которое мы с вами так сильно переживаем, — потребление пищи – снабжает организм энергией. Энергия, поступающая с пищей, покидает организм при испражнении. В свое время я прослушал годовой курс термодинамики в университете и могу заверить вас, никто ни разу не упомянул набор веса или калорийность.

Если мы употребим лишние 200 калорий сегодня, то ничто не помешает нашему телу сжечь это количество для тепла. Впрочем, эти 200 калорий могут покинуть организм в виде стула. Может, их даже израсходует печень. Мы сходим с ума о том, сколько калорий мы потребляем, в то время как расход калорий гораздо важнее.

Что определяет количество расходуемой организмом энергии? Предположим, что мы употребляем 2000 калорий химической энергии (пища) в течение дня.

Какова метаболическая судьба этих 2000 калорий? Возможности их расхода включают в себя:

• производство тепла;
• строительство нового белка;
• обновление костной ткани;
• строительство мышечной ткани;
• мышление (мозг);
• повышенный пульс;
• повышенный ударный объем сердца;
• тренировки/ физические нагрузки;
• детоксикация (печень);
• детоксикация (почки);
• пищеварение (поджелудочная железа и кишечник);
• дыхание (легкие);
• испражнение (кишечник);
• производство жира.

Мы не имеем ничего против расхода калорий на производство тепла или строительство белков, но не хотим, чтобы калории превращались в жир. Существует практически бесконечный список способов расхода энергии организмом, не включающий в себя откладывание жира.

Пользуясь распространенной моделью уравнения, которую я приводил выше, мы думаем, что набор веса или его снижение в сущности никак не регулируются и не зависят от сознательного контроля. Но в организме нет ни одной настолько нерегулируемой системы.

Гормоны контролируют каждую систему в организме. Щитовидная железа, паращитовидные железы, симпатическая и парасимпатическая нервные системы, дыхательная, кровеносная, мочевыделительная, адренальная системы, а также портальная система печени находятся под гормональным контролем. В числе управляемых гормонами систем находится и жировая ткань. На самом деле, организм имеет несколько механизмов контроля за образованием жира.

Проблема отложения жира – в сущности, проблема распределения энергии. Избыток энергии перенаправляется на производство жира в отличие от, скажем, расхода на производство тепла. Основное количество энергии расходуется организмом автоматически, что оставляет человеку только один подконтрольный ему способ расхода энергии – физическая активность и нагрузки. Например, мы не решаем, сколько энергии выделить на образование жира взамен обновления костной ткани. Так как мы не можем измерить эти метаболические процессы, мы считаем их относительно стабильными. В частности, мы думаем, что расход калорий не меняется из-за потребления калорий. Мы считаем, что эти два показателя не зависят друг от друга.

Вот вам аналогия. Представьте сумму денег, которую вы зарабатываете в год, и сумму денег, которую вы в год тратите. Предположим, вы обычно зарабатываете и тратите 500 тыс. рублей в год. Если сумма заработка уменьшится до 100 тыс руб в год, что вы будете делать с расходами? Продолжите тратить привычные 500 тыс. руб в год? Думаю, вы не настолько глупы, иначе вы бы быстро разорились. Скорее всего, вы бы уменьшили сумму расходов до 100 тыс. руб в год, чтобы уравновесить бюджет. Заработок и расход – зависимые друг от друга переменные, так как уменьшение одной из них влечет уменьшение другой.

А теперь перенесем этот пример на ситуацию с ожирением.

Уменьшение количества потребляемых калорий работает, только если расход калорий остается прежним. Вместо этого мы обнаруживаем, что резкое сокращение количества потребляемых калорий влечет за собой сокращение количества расходуемых калорий и нулевую потерю веса, так как организм старается уравновесить свой «энергетический бюджет». В следующей статье я расскажу о том, что в истории было несколько экспериментов по уменьшению калорийности потребляемой пищи, которые это подтвердили.

Андрей Павлов, специалист по коррекции фигуры. Статья написана по материалам зарубежной прессы

Добавь на стену!

Механика потери веса

Потеря веса, в связи с урезанием общего уровня питания, является исключительно катаболическим процессом. С этим связан основной миф бодибилдинга. В частности невозможно одновременно наращивать мышечную массу, и терять жировую прослойку (по крайней мере, без использования ААС).

В то же время, стоит понимать, как работает потеря веса. У организма есть определённые потребности, на которые он тратит общую энергию. Если у него есть переизбыток калорийности, он может откладывать её про запас (в виде гликогена или жировой прослойки), в тоже время, если он будет испытывать недостаток питания, то он будет расходовать запасы. Но есть несколько уточнений, о которых следует упомянуть перед тем, как начинать считать калории.

Дефицит для потери должен быть умеренным. Все дело в том, что любое резкое изменение плана питания, воспринимается организмом как серьезный стресс, и он будет делать все, чтобы противится этому стрессу. В частности, сильное урезание калорий будет восприниматься как голод, и вместо энергоносителей (жировой ткани), организм будет убивать энергопотребителей (мышечную прослойку), что приведет к замедлению метаболизма, потере веса, но сохранении жира, максимально, сколько это будет возможно.

После возвращения калорийности в норму, организм будет стремиться, подготовится к следующей фазе голода, а, значит, не будет восстанавливать мышцы, вместо этого он будет создавать дополнительное жировое депо про запас.

Это все обуславливает эволюция, которая определила на клеточном уровне выживание нашего вида. Поэтому вся задача урезания калорийности зависит только от того, сможет ли конкретный человек обмануть свой организм, чтобы получить желаемый результат.

Автор: Платон

Автор статей. Посмотреть все записи автора Платон
Метки: адипонектин, адипоцитарная триглицеридлипаза, гормоночувствительная липаза, Дефицит калорий, излишек калорий, Калорийность, Калория, липопротеиновая липаза, Ожирение, Отложение жира, подсчёт потребляемых калорий, Потребление калорий, Почему мы набираем вес, расход калорий, Уменьшение калорийности, Что такое калория