Что нужно, чтобы похудеть и накачать мышцы одновременно, добившись рекомпозици тела

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?

Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудения, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.
То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).

Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).

Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.

Для того чтобы не потерять мышечную массу на этапе сжигания жира соблюдайте простые правила.

Прежде всего правильно организовывайте свое питание. Обогатите свой рацион высококачественным белком. Достаточное поступление протеина обеспечит строение мышц и поможет сжигать жир. Для подпитки организма белком употребляйте в достаточном количестве нежирное мясо, рыбу, молочную и кисломолочную продукцию, яйца. Дополнительным источником протеина могут послужить протеиновые коктейли и спортивные добавки.

Снижайте калорийность постепенно и не создавайте слишком большой дефицит. Это вызовет стресс, приведет к ухудшению самочувствия и может спровоцировать быстрый срыв. Не снижайте суточную калорийность более чем на 20%. Это оптимальный вариант, который позволит похудеть и сохранить мышечную массу.

Ограничьте употребление углеводов и полностью исключите продукты с высоким гликемическим индексом. Не злоупотребляйте жирами, однако и не исключайте их вовсе из рациона, поскольку они поддерживают работу сердца, иммунной системы и помогают сохранить молодость. Откажитесь от алкоголя, сладостей, кофе и никотина, а также ограничьте употребление соли – она задерживает жидкость и приводит к отекам.

Не забывайте про поддержание водного баланса. Употребляйте достаточное количеств жидкости, при этом в дни тренировки увеличивайте дозу потребляемой воды.

Правильно тренируйтесь. Для поддержания силы и сохранения мышечной массы обязательно включайте в программу силовые тренировки. Выполняйте упражнения с использованием спортивных снарядов с разным весом. При этом не уменьшайте количество подходов или рабочий вес.

Кардиотренировки ускоряют процесс похудения и сжигания жира за счет обогащения организма кислородом. Однако такие нагрузки могут сыграть злую шутку с мышцами. Включайте в программу упражнения, которые не требуют длительного восстановления – бег, пешие прогулки, велотренажер, степпер и др. Такие занятия не создают большой нагрузки и не травмируют мышцы.

Отдых и восстановление – это ключевые составляющие не только для роста мышц, но и для их сохранения, а также ускорения жиросжигания. Делайте больше перерыв между тренировками. Помните, организм должен полностью восстановиться, в ином случае высок риск развития катаболической реакции.

Для поддержания здоровья и нормального функционирования организма принимайте витаминно-минеральные комплексы. Специалисты рекомендуют также употреблять протеиновые и аминокислотные добавки.

Соблюдение принципов правильного питания, регулярные тренировки по грамотно составленной программе и применение спортпита позволит сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу. Желая похудеть, не бросайтесь во все тяжкие – это негативно отразиться не только на мышцах, но и на здоровье. Следуйте основным правилам, найдите правильную мотивацию и уверенно идите к своей цели.

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного — потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

1. Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
2. Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

Предлагаем ознакомиться Магический ритуал чтобы похудеть

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком.Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диетынеспособствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

• диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
• диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
• диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
• легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

• Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения, разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа.

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

• Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы.

Вот почему примерно 1 часа высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

• Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

Йохимбин

Итак, как вы наращиваете мышцы и сжигаете жир одновременно?

Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира в организме одновременно, всё действительно сводиться к одному из двух элементов – вашему питанию

Интернет наполнен людьми, которые скажут вам, что ваше питание и диета, имеет большее значения для трансформации вашего тела, чем ваш тренировочный режим.

Обычно я полностью не согласен с этим понятием и считаю, что отношения между вашей диетой и вашей тренировкой 50/50. Они несут одинаковый вес, и оба должны восприниматься серьезно, если вы стремитесь к отличным результатам. Однако в этом случае, чтобы набирать мышечную массу и сбрасывать жир одновременно, вам необходимо уделить большее значение для ваших привычек в еде, чем режиму ваших тренировок. И вместо того, что бы быть в соотношении 50/50, все сводится к 80/20.

Что стимулирует рост мышц?

Первое, что нам нужно сделать, – ответить на вопрос – «Что стимулирует рост мышечной массы?». Это тяжелые тренировки в зале, это потребление протеина (белка), это отдых?

Основная причина, по которой ваш организм запускает процесс мышечного роста, связана с вашими гормонами. Более конкретно ТЕСТОСТЕРОН, человеческий гормон роста (который мы будем называть HGH или просто GH), инсулин и гормон щитовидной железы. Вероятно, вы узнаете большинство из этих названий. В первую очередь мы сосредоточим свое внимание на большой тройке – тестостероне, GH и инсулине.

Верьте или нет, эта комбинация химических веществ, которая протекает в вашем теле, ответственна за гипотрофию мышц. Без них не будет роста! Ваша тренировка и ваш рацион просто поддерживают ключевых игроков – ваши гормоны.

Тестостерон

Тестостерон – тот самый гормон, о котором все мы слышали. Он всегда был связан с ростом мышц и мужественностью. Тестостерон ответственен за увеличение синтеза белка (другими словами, он помогает увеличить развитие мышечной массы), улучшает показатели вашего тела, увеличивает силу, скорость и маневренность, улучшает плотность костей (чрезвычайно важно для любого, кто занимается любым видом спорта), способствует энерговыделению и даже помогает потерять жир.

Было проведено исследование в Германии, где мужчины с избыточным весом (примерно в возрасте 48 лет) были снабжены добавками, такими как витамин D, чтобы помочь им увеличить производство тестостерона в течение 12 месяцев. Исследователи заметили, что после того, как прошёл год, испытуемые потеряли 6 килограммов накопленного жира.

Кроме того, низкий уровень тестостерона или его дефицит врачи связывают с ожирением.

Инсулин

Инсулин – это форма белка, выделяется поджелудочной железой всякий раз, когда вы употребляете углеводы. В отличие от диетического белка, который действует как строительные блоки для мышц, инсулин является функциональным белком, очень похожим на гормон роста.

Когда инсулин поступает в кровоток, он перемещается в различные ткани, включая мышечную. Мышечные волокна выстилают то, что обычно называют инсулиновыми рецепторами, подобно док-станции. Когда молекула инсулина присоединяется к рецептору мышечной клетки, она сигнализирует открыть свои «ворота», позволяющие глюкозе и аминокислотам вступать в мышцы.

Кроме того, при прикреплении к мышечным клеткам инсулин инициирует биохимические реакции, которые усиливают синтез белка. А также, инсулин уменьшает мышечное разрушение, что еще больше увеличивает мышечный рост.

Также инсулин косвенно помогает в развитии мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, что позволяет увеличить кровоток в мышечные клетки. Делая это, инсулин помогает получить больше питательных веществ (таких как глюкоза и аминокислоты) для мышц.

HGH

HGH – гормон роста отвечает за стимулирование роста, размножение клеток, поддерживает процесс сжигание жира и защищает ваши мышцы от любых потерь. Другими словами, чем больше гормона роста, тем лучше!

Ночью ваш HGH находиться на самом высоком уровне. Интересная часть состоит в том, что HGH и инсулин имеют сложные отношения, если можно так выразиться. В то время как в ваших генах происходит переполнение инсулина, не может быть HGH. Это основная причина, по которой профессиональные фитнес-модели и культуристы расскажут вам о том, что потребление углеводов поздно ночью не приведет не к чему, кроме накапливания жира.

Не забывайте формулу гипотрофии мышц: Масса мышц = синтез белка – распад белка. Другими словами, ваша цель – сократить распад белка и увеличить синтез белка. Как вы уже поняли, все три гормона делают именно это – они уменьшают катаболизм и способствуют анаболизму. Создавайте среду для развития своих мышц.

И так, теперь мы понимаем, что такое гипотрофия мышц в организме, что дальше? Дальше мы переходим к сложной части руководства.

Сжигание жира и сохранение и даже набор мышечной массы.

Первое, что вам нужно учитывать в этой части, – это процент вашего подкожного жира.

Причина, по которой вам нужно рассчитать уровень вашего подкожного жира ,состоит в том , что бы знать, сможете ли вы сбросить жир, набирая мышечную массу, оглядываясь назад наверно я должен был начать с этого сообщения.

Вот здесь проблема – если ваш процент жировых отложений низкий (7-11 %), то вы действительно не сможете набирать мышечную массу и сжигать жировые отложения одновременно. Однако следуя этому руководству, вы все равно можете набирать мышцы и сохранять свою худобу, набирая 1-2 процента подкожного жира. Но, повторюсь, вы не можете продолжать сбрасывать жир и увеличивать мышечный рост.

Все это основано чисто на биологическом инстинкте организма. Поскольку если в вашем теле низкий процент содержания подкожного жира, значит, ваш организм находится под угрозой – по законам эволюции. Жир является вторичным источником энергии, и ваш организм хочет убедиться, что у вас его много, и если у него закончится источник углеводов, по какой-то причине, у организма будет резервное хранилище, полное энергии, которую он сможет потреблять.

Представьте себе компанию, у которой проблемы с ее денежным потоком (наличные деньги в банке). По какой-то причине компания теряет источник наличных денег (больше товаров покупается в кредит), но по-прежнему остается много заказов и потребностей у клиентов, и компания должна в первую очередь позаботиться о них. Проблема в том, что заработная плата, продукты, все переменные и постоянные издержки оплачиваются наличными. Поэтому компания решает сделать немыслимое – снизить свои издержки. И она начинает увольнять сотрудников и продавать какое-то оборудование, не имеющего жизненно важного значения, тем самым пополняя свои наличные деньги в банке.

Вся идея заключается в том, что наличные деньги – это ваши углеводы, а сотрудники и проданное оборудование ваша мышечная ткань. Надеюсь, что этот странный пример донес до вас весь смысл.

Но как насчет вашей диеты? Я упомянул, что питание играет ключевую роль в вопросе о наборе мышечной массы и потери жира одновременно, и все же я даже не упомянул об этом. Я решил сохранить самую интересную часть вам напоследок, как вишенку на торте.

Чтобы получить больше мышечной массы, вам будет необходимо увеличить потребление калорий.

Из трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров) вы в основном увеличите потребление углеводов. Вам требуется больше энергии для тренировок, и необходимо больше энергии, чтобы постоянно находиться в анаболической среде. Тем не менее, есть несколько советов, которые помогут вам избавиться от излишнего подкожного жира.

Силовые тренировки

Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.

Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.

Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.

Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.

А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.

Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.

Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.

Чтобы организм сжигал жир, а не мышцы, специалисты рекомендуют заняться силовыми тренировками. Это – один из самых основных путей для достижения хорошего результата. После таких упражнений не только формируется красивый рельеф тела, но и улучшается метаболизм.

В том случае, если вы получаете исключительно кардио-нагрузки, теряются не только складки на боках, но и мышцы. А это приводит к замедлению процесса метаболизма, из-за чего злополучный жир останется на месте.

Мужчинам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, а женщинам – не меньше четырех. Начинать следует постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Отправившись в спортзал, попросите тренера подобрать для вас подходящую программу.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

• Понедельник утром: нижняя часть тела • Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте, пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой. • Вторник: верняя часть тела — жим • Среда: отдых. • Четверг утром: нижняя часть тела • Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата) • Пятница: верхняя часть тела — тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

• Pondelok: Vrchné partie- tlaky • Понедельник: верхняя часть тела — жим • Вторник: верхняя часть тела — тяга • Среда утром: нижняя часть тела • Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут) • Четверг: отдых. • Пятница: верхняя часть тела — жим • Суббота: верхняя часть тела — тяга • Воскресенье утром: нижняя часть тела • Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров, а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки, а затем 5-минутная заминка)

Источник bodybuilding.com

Источники:

1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263. 2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89. 3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710. 4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270. 5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125. Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52. 6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390. 7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175. 8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288. 9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.

Включите в рацион постный белок

Чтобы нарастить мышечную массу, надо есть фрукты, овощи и белки. Эти продукты должны составлять порядка 30 процентов ежедневного рациона. Белок содержится в курятине, мясе индейки, рыбе и бобовых. Он также присутствует в нежирной говядине.

Предлагаем ознакомиться Похудеть ананас с кожурой через мясорубку

Если вы хотите сбросить лишний вес и надолго оставаться стройными, то ваш рацион должен состоять из 30 процентов полезного жира, такого же количества белка и 40 процентов углеводов.

Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.

Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:

• курица;
• индейка;
• рыба;
• морепродукты;
• нежирное красное мясо;
• яйца;
• бобовые;
• молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
• орехи;
• соевые продукты.

Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.

Способы устранения забитости в мышцах

Теперь давайте разберем как исправить сложившееся положение с забитостью мышц.

1. Самый первый совет ─ посещение массажного кабинета. Расслабляющий массаж нагнетает поток крови к мышцам, восстанавливает работоспособность, снимает спазматическую боль. Его следует выполнять в день отдыха.

2. Теплый душ, растирания, баня (действуют, как и массаж).

3. Игольчатый массаж колючим ковриком (аппликатор Кузнецова) для заглушения боли.

4. Регулярные прием мультиминералов и витамина Е для повышения и возобновления работоспособности.

5. Прикладывать грелки к больным местам.

6. Ледовый компресс или тугая повязка на 20 минут (сузят кровеносные сосуды и снимут мышечную боль).

7. Специальная мазь, крем или гель поможет достичь снятия боли в мышцах за более короткий период, чем компрессы и массаж (но для полной реабилитации лучше и их подключить). Мази бывают обезболивающие с кратковременным эффектом, и те, которые снижают боль за счет снижения воспаления мышц.

8. Сразу после тренировки стоит пополнить запас энергии простыми углеводами в виде белкового коктейля (яйцо + молоко + банан + творог), или орехово-сухофруктной смеси.

Что делать для того чтобы облегчить свое спортивное бытие? нужно не пренебрегать разминкой в начале тренировки и заминкой с обязательными стретчинг упражнениями на растяжку тренируемой группы мышц, так как это стимулирует выведение молочной кислоты из мышечных волокон.

Для растяжки мышц груди нужно вытянуть руки вперед, сделать замок и потянуться на выдохе. Такие же потягивания сделать в стороны. Спину растягивают в глубоких наклонах, ноги  выпадами в сторону и вперед, полушпагатами.

Сокращение количества калорий

Тем, кто хочет похудеть, следует сократить количество калорий, потребляемых ежедневно. Чтобы узнать оптимальное для вас количество, умножьте вес своего тела на десять. Еще один способ рассчитать норму калорий – это определить свой общий расход энергии, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день, и вычесть из полученной суммы 500. Это поможет вам худеть быстрее. Отметим, что количество калорий в любом случае не должно быть ниже 1200.

Выяснение подходящего количества калорий обычно производится методом проб и ошибок. Отследите свое потребление в течение двух-трех недель. Если не видите изменений, уменьшите количество на пять процентов.

Не игнорируйте фрукты и овощи

Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.

Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.

Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытым даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.

Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.

Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.

Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.

Углеводы в первой половине дня

В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает низкоуглеводная диета с упором на белки. Сокращая их в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).

Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.

Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?

И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин.

Аминокислоты дает белковая пища. Или спортивное питание

Взрослому человеку требуется около от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует увеличить потребление до 1,5-2 г, а то и более.

В медицине существует понятие биологическая ценность белка. Данный параметр принимается равным 100, если протеин содержит незаменимые аминокислоты в количестве, необходимом для функционирования организма человека.

Показатели этого параметра для разных продуктов:

• молоко – 98;
• яйца – 98;
• мясо говядины – 95.

Белки растительных продуктов все неполноценны, поскольку плохо расщепляются в желудке и бедны аминокислотами: лизином, метионином, триптофаном. Например, биологическая ценность белков сои – 70-80, а кукурузы – не более 50.

При сочетании растительных продуктов можно приблизиться к нужному показателю. Например, смесь кукурузы и бобовых может содержать необходимое человеку число аминокислот.

Если нет возможности обеспечить прием требуемых аминокислот, можно воспользоваться продуктами спортивного питания, в которых учтены все необходимые компоненты. Пищевая промышленность выпускает огромное количество составов для протеиновых коктейлей.

Здесь речь идет не о вредных бургерах и другом фастфуде. Выбирать надо здоровые продукты. Многие совершают большую ошибку, покупая для себя обезжиренные кефиры и йогурты. Специалисты по здоровому питанию говорят, что в них содержатся вредные добавки и подсластители, от которых масса тела прибывает на глазах.

По мнению диетологов, выбор «правильного жира» имеет решающее значение. Такие вещества содержатся в рыбе, орехах, семечках, оливковом масле, авокадо. Ненасыщенных и транс-жиров, содержащихся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе и жареных продуктах надо избегать. Они не только мешают похудению, но и при чрезмерном потреблении могут привести к сердечным заболеваниям.

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. /1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании — 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки — можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 — 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/

Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина — это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.

Аминокислоты дает белковая пища. Или спортивное питание

Белки становятся строительным материалом для тканей только после расщепления их до аминокислот. Процесс этот длительный и энергозатратный. Имeннo пoэтoмy бeлкoвaя пищa вызывaeт чyвcтвo дoлгoгo нacыщeния.

Готовые аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем освоение протеина, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.

Предлагаем ознакомиться Рыбная диета для похудения: меню — минус 6 кг легко

лейцин – самая важная, присутствие ее в крови является сигналом к синтезу протеина в мышечных клетках;

изолейцин – участвует в синтезе тканей мускулатуры;

валин – является источником энергии для мышц, способствует регенерации тканей.

Содержание ВСАА в белках составляет до 35%. В пищевой добавке они дополняют и увеличивают ценность друг друга, играют важную роль в производстве энергии тканей во время тренировок.

Принимать энергетическую подпитку следует непосредственно перед тренингом и после него.

Кроме комплекса БЦАА, для наращивания мышечной массы возможно использовать следующие заменимые аминокислоты:

• глютамин – усиливает секрецию гормона роста;
• бета-аланин – снижает мышечную утомляемость и боль, позволяет быстро восстановить работоспособность;
• таурин – улучшает энергетические и обменные процессы.

Важной пищевой добавкой является креатин, азотсодержащая карбоновая кислота, которая повышает уровень гликогена, воды в мышцах, что важно при тренировках в жаркой среде.

Протеин (сывороточный и казеин) – популярные белковые добавки. С их помощью легко набрать необходимую дозу белка в рационе, которую не всегда возможно получить из обычной пищи, содержащей к тому же (в отличие от протеиновых добавок) жиры и углеводы.

Сывороточный протеин быстро увеличивает содержание аминокислот в крови, что способствует синтезу мышечного белка.

Казеин – не допускает разрушения мышечных тканей. После приема внутрь уровень аминокислот в крови и синтез белка мышц восстанавливается не сразу, а спустя 3-4 часа, что обеспечивает замедление мышечного катаболизма.

Итак, сохранить мышцы помогут регулярные тренировки и повышенное количество белка в рационе. Такие спортивные добавки, как протеин (сывороточный и казеин), аминокислотные комплексы (БЦАА, глютамин, бета-аланин, таурин), креатин (задерживает воду в мышцах), стимулируют рост новых мышечных волокон.

Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.

Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.

Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.

Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.

Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.

Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.

Добавки спортивного питания

Добавки — важный фактор в наборе мышечной массы и потере жира. Ведь обычно похудение и прирост мышц происходят вместе. Мы в этой статье порекомендуем вам несколько добавок «общего действия», которые подойдут любому атлету.

Они как всегда полезны и для похудения, и для набора мышц. От вас же требуется поддерживать диету и заниматься спортом. Для начала предлагаем белковый порошок. Сывороточный протеин стоит недорого, легко переваривается и усваивается и является прекрасной добавкой к диете. Также почти необходимостью является креатин. Он производится организмом как источник быстрой энергии при неожиданных и интенсивных нагрузках.

При помощи креатина вы сможете сделать больше повторов, что больше нагрузит мышцы. Порванные волокна при восстановлении станут объемнее и мощнее. Также полезны BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Они помогают вашим мускулам быстрее восстановиться после нагрузок (WebMD, 2018).

Кардио тренировки

Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.

Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.

Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).

Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.

Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:

• езда на велосипеде;
• катание на лыжах, коньках или роликах;
• плавание;
• хождение на эллиптическом тренажере;
• прыжки на скакалке;
• занятие танцами;
• гребной тренажер.

Как убрать мышцы на ногах, Как убрать мышцы на ногах

Ну, это, судя по Вашему посту, вы и так знаете. Добавлено спустя 5 минут 32 секунды: А вообще Вы идете в правильном направлении! Главное помните, мышечная масса — не жировая. Да и цели у Вас, как посмотрю — не похудение, а соблюдение пропорций и рельефности тела. Поэтому при Вашем графике обратите внимание на питание.

Как убрать большие мышцы на ногах во время тренировок?

мощные жиросжигатели спортивное питание Я тоже смотрю на свои старые фото и удивляюсь как это я так быстро поменялась Но время берет. Просто придерживайтесь вышеизложенных рекомендаций и все. С ходу решить в чем конкретно нога «переразвитых мышц ног» сложно, возможно тренировочные нагрузки, генетика или Вы просто слишком к себе придераетесь.

Думаю стоит спросить мнения вашего мужчины, друга Вот случай на прошлой неделе. Сидим с товарищем тренером, кофеечек гоняем, к кофебрейку присоеденяется девушка-тренер большой тенисслово за слово, жалуется: Причем, не легенькая после тренировки, а хорошая, часа по 1, за раз, когда протягиваются все мышцы и сухожилия.

Сначала эффект, конечно, слабенький убрал, но как только одолеваешь шпагаты и уходишь в минус в других упражнениях-за пределы мышц, не знаю как назвать -картина меняется.

Внимание!

И вот если раньше икры были близки к 40см- уже несколько лет они 35см при ростену и четырехглавая с попой не такие агрессивные.

А тянусь я в среднем 3 раза в неделю, чаще не выходит да и не желательно как, тк мышцы просто не успевают подзажить Так что, у кого такие же проблемы-не отчаивайтесь,выход есть всегда, но вот у каждого он.

Получать новые комментарии по электронной почте. Вы можете подписаться без комментирования.

Прежде чем приступать к полезным упражнениям, изучите свой гардероб, а именно обувь. Высокие каблуки придется забыть. Они как ничто другое незаметно, но верно придают вашим икрам форму перевернутой бутылки, а также и бедренные мышцы при ходьбе на каблуках подвержены регулярному напряжению.

По теме: Как убрать провисшие мышцы на руках у женщин

Добавление комментария

Особенно если вам приходится каждый день идти в гору, даже небольшую. Это одна из причин боли в икрах ног.

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете! Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком.

Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих мышц. Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.

При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана. В данной ноге мы уберёмте только о легкой статике, то есть выполняемой в полсилы, так как ваша задача — убрать лишний объем, а не нарастить мощность мышц. Выполняемые в полсилы, статические упражнения задействуют красные мышечные волокна, которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы. Топ как самых эффективных упражнений для объем бицепса вин дизеля ног и бедер дома.

Подробная инструкция — как убрать жир с ног с помощью упражнений для похудения и других методов? Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц — программа из 5 тренировок для похудения за неделю.

• Рацион питания при беременности чтобы не набрать лишний вес

Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу. Четвертую минуту посвятите позиции плие: Пятая минута — упражнения на растяжку у стены.

Посвятите 30 секунд каждой ноге. Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени.

Важно!

На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями ссылка.

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками.

Старайтесь не нервничать

Во время стресса организм человека вырабатывает кортизол, который также называют гормоном стресса. Сам по себе кортизол не вызывает увеличения веса. Скорее, наоборот, он приводит к потере жировых отложений. Но это не означает, что из-за каких-либо переживаний вы быстро и надолго похудеете. Этот «хитрый» гомон способен провоцировать аппетит, поэтому люди, пребывающие в состоянии беспокойства, начинают больше есть. В таких случаях отказаться от нездоровой пищи крайне сложно.

Добиться положительного результата, нацелившись на похудение, можно лишь в том случае, если изменить свои гастрономические привычки. В совокупности с физическими нагрузками это поможет добиться положительного результата.

Что делать при забитых мышцах

Что такое крепатура мышц

Забитость или крепатура мускулов возникает на фоне усиленных физических нагрузок.

Проблема забитых мышц возникает не так уж редко, поскольку во время активных тренировок, нервных потрясений, болезней на поверхности мышц возникают микротрещины, способствующие усиленному росту мускулатуры.

Однако, чтобы мышечная ткань восстановилась, необходим перерыв между тренировками. Если тело не успевает отдохнуть, в мускулах возникает чрезмерное напряжение.

Также спастическое сокращение мышц может возникнуть после перенесенного инсульта, сильного нервного потрясения. Часто крепатура мускулов наблюдается у новорожденных как результат несформировавшейся нервной системы. Снять спазм, который может привести к разрыву мускульной ткани, судорогам, другим негативным последствиям, поможет восстановительный массаж.

По теме: Как убрать торчащие лопатки на спине

Как устранить забитость мышц

Чтобы избавиться от забитости мускулов, стоит практиковать сеансы спортивного или расслабляющего массажа. Он восстанавливает работоспособность мышц, увеличивает приток крови к ним, снимает болевые симптомы, спазмы.

Его проводят параллельно с адекватными нагрузками на уставшие мускулы, полноценным отдыхом в течение дня.

Также вместе с массированием поврежденных участков тела при лечении крепатуры мышц у взрослых можно порекомендовать следующие процедуры:

• Прием витамина Е, восстанавливающий работоспособность организма, купирующий болевые симптомы, а также курс мультиминеральных хелатных препаратов.
• Теплый душ, парафиновые аппликации, солевые ванны, способствующие быстрому мышечному расслаблению.
• Во время спастических приступов полезно использовать аппликатор Кузнецова, аналоги других производителей.

В чем польза массажа при крепатуре мышц

Этот тип массажа поможет восстановить нервные импульсы в мышцах, усилит метаболизм, кровоток в тканях. Также процедура помогает справиться со следующими проблемами:

• Забитость мускулов на фоне усиленных нагрузок, которая возникает в результате того, что организм не успевает восстановиться, вывести молочную кислоту, токсины, продукты распада белков.
• Приступы судорог, кратковременный тонус возникающие на фоне инсульта, сильного стресса. Массаж избавит от скованности мускулов, устранит дискомфорт, напряжение.
• Гипертонус мышц у грудничков, не достигших 4-месячного возраста. Расслабляющий массаж ускорит формирование нервной системы грудничка, поможет ему успокоиться.

Если отказаться от сеансов расслабляющего массажа, это может привести к контрактуре мышц, патологическому перерождению мышечной ткани.

Техника проведения массажа при забитых мышцах: видео

При гипертонусе мускулатуры массаж способствует максимальному расслаблению. Движения должны быть направлены от периферии к центру или снизу вверх по направлению тока крови в организме. Техника массажа при крепатуре мышц следующая:

• Если крепатура возникла на фоне инсульта, первые несколько дней стоит проводить только поверхностное поглаживание, легкое растирание. Через несколько сеансов можно проводить дифференцированный массаж.
• Массаж начинают с поглаживания растянутых мышц, затем переходят к забитым участками. Начинают с поглаживания после этого проводят растирание, разминание. Атрофированную мышечную ткань массируют интенсивнее, чтобы восстановить кровообращение, нейронные связи в волокнах.
• Если массаж переносится организмом нормально, нет ярких болевых ощущений, можно включить технику валяния, надавливание, глубокое разминание, вибрацию, щипки.

Когда конечности долгое время находились в фиксированном состоянии, вместе с расслабляющим массажем проводят разработку суставов.

Видео: как проводить массаж при забитых мышцах для взрослых

Противопоказания для массажа

Массаж противопоказан при высокой температуре, лихорадочном состоянии, перепадах давления. Он не проводится при аллергических высыпаниях, гнойниках на коже, если есть очаги воспаления в организме. Процедура противопоказана лицам, страдающим онкологическими заболеваниями, при острой ишемии сердца, склерозе сосудов головного мозга.

Массажные процедуры не стоит проводить, если человек находится в состоянии алкогольного, наркотического опьянения. Также он противопоказан при ряде психических заболеваний на фоне чрезмерного возбуждения нервной системы. Прежде чем практиковать расслабляющие процедуры, стоит проконсультироваться у врача.

Специалист даст рекомендации, посоветует как делать массаж при забитых мышцах самостоятельно, в какой последовательности обрабатывать участки тела, с каким усилием. Особенно аккуратными следует быть, если требуется детский массаж при крепатуре мышц.

Лучше всего проконсультироваться с опытным педиатором и массажистом.

Источник: https://www.sportobzor.ru/massazhi/chem-polezen-massazh-dlya-zabityh-myshc.html