Сильная шея – это не только необходимое условие привлекательного внешнего вида спортсмена, но и свидетельство его здоровья. Мужчины занимаются прокачкой этого вида мышц для достижения красивых пропорций верхней части тела.
Женщины же используют этот тип тренировок, чтобы увеличить эластичность кожи, избежать возникновения второго подбородка и улучшить общие контуры.
Здоровая крепкая шея – это хорошая поддержка позвоночника, гарант нормального внутричерепного давления, профилактика развития мигреней и спазмов.
Как работать с шейной мускулатурой, и каких ошибок избегать
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо четко представлять анатомию этого органа и виды мышц, с которыми предстоит работать.
Все мускулы шеи делятся на:
- глубокие (латеральные и медиальные), отвечающие за наклоны и вращательные движения;
- срединные, берущие на себя функции открывания ротовой полости, процесса глотания и формирования речи;
- поверхностные, обеспечивающие защиту вен при движениях.
Большинство упражнений направленно на проработку 1 и 3 группы.
Для работы с шейной мускулатурой необходимо придерживаться последовательного выполнения всех этапов тренировки, включающей:
- разогрев;
- основной комплекс;
- растяжку.
Не стоит забывать и о ряде правил, которые позволят избежать негативных последствий тренировок:
- Никаких резких движений.
- Плавное выполнение всех элементов.
- Отказ от больших отягощений (женщины вообще работают без них).
- Использование специальных тренажеров при возможности.
Первое занятие новичков должно проходить под наблюдением тренера или более опытного атлета, хорошо знакомого с элементами прокачки шеи.
Важно! Новички нередко пренебрегают первым блоком, в результате получая различные типы травм: смещение позвонков, защемление нервов или мышечное растяжение. Последующая терапия и реабилитация могут быть долгими и болезненными.
Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Как прокачать шейные мышцы в домашних условиях: основные упражнения Gallery image with caption: Эффективный способ сохранить здоровье спины и шеи: подборка упражнений Gallery image with caption: Подборка действенных упражнений для укрепления мышц шеи
Разминка перед тренировкой шейных мышц
Какую бы мышечную группу мы не прорабатывали, предварительно необходимо выполнить разминку, и шейные мышцы не исключение. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь, избежать травм, мышечных спазмов и перенапряжений.
Разминка для шейных мышц знакома всем нам ещё со школьных уроков физкультуры. Это стандартные повороты головы вправо-влево, наклоны головы вверх-вниз, круговые вращения головой в разные стороны и так далее.
Выполняя разминку, старайтесь, чтобы все ваши движения были плавными и спокойными, не спешите, не гонитесь за скоростью выполнения упражнения, иначе вы лишь навредите себе. Не выполняйте более пяти повторений каждого упражнения на одну сторону, так как это тоже может привести к негативным последствиям.
Перечень упражнений и техника выполнения
Комплексы для проработки глубоких и поверхностных мышц хороши тем, что работать с ними можно как в условиях спортзала, так и дома. В большинстве случаев они не требуют использования специальных тренажеров или партнеров по занятиям.
Для спортзала
Работа в зале привлекательна в первую очередь наличием тренера, который наблюдает, указывает на ошибки и следит за грамотным исполнением элемента. Это очень важно, учитывая повышенные риски травм при неправильной реализации комплекса упражнений. Не последнюю роль играет наличие специальных тренажеров и партнеров для занятий.
Опытные атлеты осуществляют прокачку шейных мышц одновременно с работой над дельтовидной и трапециевидной мускулатурой спины и плечевого пояса. Однако практика показала, что если в заключительный этап тренинга добавить несколько целевых элементов для мускулатуры шеи, визуальный эффект проявится быстрее и качественнее.
Такой мини-комплекс может в себя включать:
- Упражнения с весами. Данный вид направлен на проработку почти всех основных мускулов, в том числе длинную мышцу головы. Техника выполнения:
- лечь спиной на твердую ровную скамью, при этом плечевой пояс, а также отдел шеи и голова должны удерживаться на весу;
- лобную часть накрыть сложенным в несколько раз толстым полотенцем;
- положить сверху материала стальной блин и, удерживая его руками, аккуратно тянуться концом подбородка к груди.
Главное – делать все плавно, без резких движений, правильно подобрав вес. Достаточно 3 сетов по 6-8 подходов. Элемент рекомендован только мужчинам.
- Тяга посредством лямки.
Это упражнение может использоваться в тренировке только опытными, прокачанными спортсменами. Также для его исполнения необходим тренажер, представляющий собой двустороннюю лямку, одна часть, которой крепится на голову, а вторая отягощается грузом. Методика реализации элемента:
- занять устойчивую позицию, наклонившись корпусом вперед до образования прямого угла;
- при выдохе плавно опуститься вниз до момента соприкосновения веса с поверхностью пола;
- на вдохе вернуться обратно.
Количество подходов – 2-3 с 6-8 повторами в каждом. Тяга с лямками направлена на проработку глубокой мускулатуры шеи.
Данный элемент можно выполнять в тандеме с партнером. Для этого можно взять обычное полотенце, положить его на затылок, при этом партнер должен ухватиться за концы материала и потянуть его вниз. Спортсмен в течение нескольких секунд оказывает сопротивление давлению, напрягая шейные мышцы.
- Подъем головы с грузом.
Техника данного элемента схожа с 1 упражнением:
- занять «положение лежа» на животе на твердой поверхности скамьи, удерживая на весу плечевой пояс, а также отдел шеи и голову;
- накрыть затылочную часть сложенным в несколько раз полотенцем;
- положить сверху металлический блин и, удерживая его руками, на выдохе аккуратно тянуться назад, затылком к спине.
Количество сетов то же, что и в первом элементе. Новичкам стальной утяжелитель можно заменить 0,5-литровой бутылкой с водой. При выполнении нужно хорошо контролировать мускулатуру, иначе значительно возрастет риск травм.
- Шраги с весами.
Отвечает за прокачку трапеции – мышцы, регулирующей работу верхнего отдела спины и шеи. Его техника:
- занять устойчивое положение стоя, с ногами на ширине плеч;
- взять в руки веса;
- зафиксировать руки вдоль корпуса;
- на выдохе поднять плечи, на вдохе плавно их опустить.
Со стороны это упражнение напоминает пожимание плечами. Достаточно 3 раундов по 8-12 повторов.
- Подъем веса перед собой или в стороны.
Нужно выполнить следующие действия:
- встать, держа корпус прямо;
- взять веса и прижать руки к корпусу;
- медленно поднять их вперед и вверх (на выдохе) или в стороны и над головой, не сгибая локти;
- на вдохе вернуться в исходную позицию.
Большинство силовых элементов выполняются в 3 сета с повторами от 6 до 12 раз, в зависимости от степени тренированности атлета. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты.
В домашних условиях
Существует масса способов, как накачать мышцы шеи без походов в спортзал.
Примеры самых простых упражнений:
- Приложить ладонь к голове с левой стороны до линии мочки уха и начать оказывать давление в этом направлении, напрягая шейные мускулы. Затем повторить все то же самое с другой стороной. Время воздействия – от 30 до 60 секунд. Количество повторов – 8-10 раз.
- Одна из вариаций этого упражнение – давление оказываемое на руки, удерживающие подбородок. Количество сетов аналогичное. Выполнять элементы необходимо медленно и аккуратно, при резком движении есть риск защемления нервов.
- Еще одно упражнение требует позиции, аналогичной отжиманиям. При выполнении нужно совершать продольные движения головой, отводя ее максимально назад и касаясь теменной частью поверхности пола при опущении вперед.
Важно! Количество повторов не должно быть менее 20. Новички могут использовать для дополнительного упора руки. Опытные атлеты убирают их за спину, а элемент повторяют 30 раз.
В домашних условиях хорошо себя зарекомендовали и перекаты. Для этого необходимо:
- занять вертикальную позицию с ногами на расстоянии вдвое большее ширины плеч;
- нагнуться вперед, оперевшись макушкой на поверхность пола;
- начать перекаты по направлениям: в стороны и вперед-назад.
Для достижения наилучшего результата необходимо совмещать различные комплексы упражнений. Также не стоит забывать о суточном перерыве между тренировками, в течение которого мышечные ткани восстанавливаются.
Оптимальное число сетов – 3 раза по 15-20 повторений. При этом нельзя забывать, что с каждой стороной шеи необходимо выполнять равное число подходов.
можно ли накачать шею
Иосиф 02.05.2016 02:54
Накачать шею не так уж сложно
Впервые я оценил преимущества сильной шеи, когда попал в школьную футбольную команду. Все было просто замечательно, пока я не принял мяч на голову. После этого целый день она у меня раскалывалась.
Результатом такого болезненного опыта стала покупка кассеты с курсами Чарльза Этласа (Charles Atlas) — я начал выполнять некоторые упражнения для того, чтобы накачать шею.
С тех пор прием мяча головой больше не был для меня проблемой.
Позже, когда я присоединился к борцовской команде YMCA «Wichita Falls», я еще раз убедился в том, как важно иметь сильную шею не только для успеха в спорте, но и для предотвращения травм. Тренер заставлял нас выполнять борцовский мостик.
Так как тогда я уже занимался тяжелой атлетикой, это упражнение давалось мне легче, нежели тем, кто никогда не тренировался с отягощениями. Когда я начал боксировать и играть в футбол в «SMU», борцовские мостики принесли мне огромные дивиденды.
Я могу абсолютно точно сказать: если у вас слабая шея, то вам нечего делать в этих двух видах спорта, — это просто опасно.
От 3000 рублей скидка 5%
и бесплатная доставка по Москве.
Гейнер с повышенным содержанием L-глютамина — залог успешного восстановления после силового тренинга 738 руб
.
Внимание!
Высокопротеиновый гейнер премиум-класса с комплексом ZMA для набора сухой мышечной массы 4918 руб
.
Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.
Любой, занимающийся командными видами спорта, обязательно должен качать шею. Иногда именно от ее развития зависит будущее атлета.
Однако в таких видах спорта, как теннис, бег или плавание, атлеты редко выполняют упражнения для шеи.
Они не видят очевидной связи между ее силой и своими спортивными показателями, ведь шея отвечает за стабильное положение головы во время движений, а от этого может зависеть исход игры — победа или поражение.
Подробнее
Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития мышц шеи.
Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли больше внимания, чем сейчас.
Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось некультурным, а вот то, на чем крепилась голова, всегда было хорошо видно над воротником рубашки. Некоторые атлеты развивали свою шею до невероятного уровня. Например, Заикин И. вокруг неё завязывал металлический лом.
Цирковые гимнасты удерживали в зубах большие веса, не загибая головы вниз. Иногда шейные мышцы называют «венцом фигуры», и не случайно. Эта часть тела обрамляет верхнюю половину торса. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Это некрасиво и неестественно.
Кстати, отчасти поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития шеи.
Важно!
К сожалению, некоторые атлеты неверно подходят к развитию шейной группы мышц, что приводит к опасным травмам. Ниже мы рассмотрим, как её правильно «накачать».
Подробнее
Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы. И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .
В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.
Какие мышцы шеи необходимо тренировать?
Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит.
По теме: Как накачать плечи отжиманиями от пола
К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет.
Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.
Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:
1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.
Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью.
Совет!
Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами.
Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.
https://youtu.be/8F_5drFoq0w
Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.
Подробнее
Михаил
23 марта 2013
Я перед тем как не качал шею на голове стоять не мог, а теперь качаю всего 1 неделю(с весом), и на голове научился стоять. Ребята качайте шею чем больше шея тем вы мощнее смотритесь)))))
александр
25 декабря 2012
стать на колени. лоб — на стул/табурет, упираясь руками в пол. убирать руки от пола на 2-3 сек. не усердствовать. только потихоньку увеличивать изо дня в день нагрузку. и всё будет ок!
Дима
24 февраля 2012
Существуют специальные шапочки (можно сшить самому) для тренировки мышц шеи.К шапочке пришивается плотная ткань в височной области головы (в виде петли), к которой крепится груз, упражнение выполняется сидя наклон головы вперед-подъем вверх
Капитан очевидность
05 августа 2011
Ну я видел в ролике как Майк Тайсон так на мостике упражнения на шею делал. Вроде жив же.
Лёсик
27 июля 2011
Ложишься на лавочку (или ещё куда) на живот, так чтобы свисала голова, кладёшь на голову свернутое полотенце, берешь блин ложишь сверху на затылок, поднимаешь-опускаешь, поддерживая руками. Тоже самое на спине, блин ложишь на лоб. По тому же принципу в стороны, ложишься на бок.
Если нет блинов, можно давить руками, обхватив затылок, руки в замок делаешь назад и упираясь кулаками или ладоняни в подбородок делаешь вперёд, также в стороны. С помощью рук можно всё это проделывать стоя.
А от всех этих вращений-извращений можно остаться не то что без шеи, но и без башки.
Степан
18 мая 2011
Внимание!
Подставляешь ко лбу ладони и давишь в них лбом, только чтобы шея не двигалась, а напрягалась статично, потом к каждому виску, потом к затылку, так по много раз, в итоге шея очень хорошо будет держать удар в голову.
Бага
19 ноября 2010
Самый лучший способ голова и ноги, руки на спине вперёд назад. вправо влево, качаются все мышцы
Рома
01 ноября 2010
Отличный способ для уже занимающихся. Можно, также, в таком мостике (голова -ноги) переносить через себя грузик: лево-право-лево. с пола на пол. Универсальный способ сохранять силу всего организма. Упражнение тяжёлое, после еды выждать нужно несколько часов — опасность грыжи. )
Рекомендуемые статьи: как быстро связать шарф руками нежная мышца бедра
Руля
19 сентября 2010
Подробнее
Как накачать мышцы шеи. особенности тренировки
Если вы не знаете, как накачать шею дома, вам нужно ознакомиться с рекомендациями, чтобы тренировка в результате оказалась действительно эффективной.
Чтобы увеличить объем шеи, необходимо заниматься пару раз в неделю минимум по 10 минут. Оптимальный вариант – это 10-20 повторений.
Упражнения нужно выполнять в медленном темпе. Причем в начале тренировки должен использоваться только маленький вес.
Если вы качаете шею впервые, не берите сразу большой вес – его нужно увеличивать постепенно, чтобы исключить травмы.
Во время выполнения упражнения нельзя дергать головой – старайтесь двигаться плавно.
При наклонах головы в стороны можно легко травмировать шею, поэтому нужно контролировать этот процесс. Если вы ощущаете дискомфорт в шее, выполняя подобные упражнения, на время исключите их из тренировки.
Тренировка должна проходить без дискомфорта и болезненных ощущений.
При выполнении упражнения «движения вперед и назад головой» нужно двигаться строго по ровной линии и не отклонять голову в стороны.
Упражнения для разминки перед тренировкой https://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html. Благодаря хорошей разминке эффективность основной тренировки возрастает многократно.
По теме: Как накачать внешний пучок бицепса
Правильная разминка для шеи
Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку, данный случай также не является исключением.
Разминка должна быть правильной, только так можно уберечь шею от различных травм, иногда очень даже серьезных.
С помощью разминки кровь разгоняется по периферическим сосудам как раз в те отделы, которые впоследствии будут нагружаться – так можно избежать перенапряжения или спазма мышц.
Запомните, нельзя разминать шею с большой скоростью!
Важно!
Одна неправильная разминка, скорее всего, не приведет к плохим последствиям, но если выполнять ее постоянно, это чревато серьезными травмами.
Подробнее
Источник: https://myhomefitnes.ru/post/4670-mojno_li_nakachat_sheyu
Обязательный разогрев
Избежать проблем со здоровьем в процессе прокачки мышц шеи можно, только грамотно подойдя ко всем этапам тренировки. Начинать занятия необходимо с разминки или разогрева. Эти простые упражнения направлены на максимальную растяжку и расслабление шейных мускулов. Их задача – предотвратить возможное травмирование этого органа.
Самые распространенные элементы:
- Боковые наклоны и вращения.
Необходимо сесть, держа корпус прямо, наклонить голову вбок, попытавшись коснуться ухом плеча, задержаться так на несколько секунд и повторить наклон в другую сторону. Плечи должны быть опушены, спина прямая.
Вариация: медленно вращая голову, стараться дотронуться подбородком до ключиц, боковой стороной головы, плеч, а затылок максимально оттягивать назад.
- Повороты.
Исходная позиция – сидя прямо, повернуть голову в сторону до упора, при этом плечи и корпус должны оставаться неподвижными.
Все разогревающие элементы выполняются не менее 10 раз. Каждое упражнение должно делаться плавно, но с усилием, фиксируя напряжение в пиковой точке. Для усиления эффекта можно использовать руки в качестве дополнительного давления при поворотах или наклонах. Отягощение на разминке не применяется.
Теоретическая часть программы
Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».
Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно . Такие, как например жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие. Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.
Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе. Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут ее сделать значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.
Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы. Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».
В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом. Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными. Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи. Итак приступим.
Примерный план тренировок для прокачки нужных мускул
Комплекс упражнений для мышц шеи представляет собой 3 блока:
- разогрев;
- основную прокачку;
- растяжку.
Первый и последний пропускать нельзя, так как разогрев предотвратит травмы, а заключительная растяжка увеличит скорость восстановления мышечных волокон.
Основной этап может представлять собой следующий комплекс:
- Упражнения с сопротивлением (с помощью рук):
- наклоны под давлением в стороны, вперед и назад. Выполняются 3-4 сета с фиксацией от 5 до 20 секунд (в зависимости от уровня спортсмена).
- Элементы с весами:
- с диском (6-8 повторов в 3 раундах);
- с лямкой или головным шлемом (2-3 сета, в каждом не более 8 повторов).
- Занятия с гантелями:
- шраги с весом («пожимания плечами»);
- подъем снаряжения в стороны и вперед. Оба вида упражнений выполняются в 3 захода с повторами от 6 до 12 раз.
Перерыв между элементами составляет 3-4 минуты. Между тренировками – от 24 до 48 часов.
Другие упражнения
Не следует забывать, что выполнение многих базовых упражнений также задействует шейные мышцы (например, становая тяга, шраги и т.д.). Кроме того, существуют борцовские методы прокачки шеи, такие как задний борцовский мостик. Это, бесспорно, отличное упражнение для повышения выносливости мышц, однако его ни в коем случае не следует выполнять новичку без присмотра опытного тренера, так как неправильное выполнение упражнения может быть чревато серьезными травмами. Кроме того, оно вряд ли приведет к значительному росту мышечной массы.
Помимо этого, можно выполнять упражнения не с блином, а со специальной лямкой для тяги. К одной стороне этой лямки крепится груз, а другая фиксируется на голове спортсмена.
Помните, что все упражнения для развития шейных мышц следует выполнять с небольшой амплитудой.
Отдых и восстановление
На следующие сутки может появиться ощущение натяжения мышечных волокон. Это признак качественной и усердной тренировки. А вот не острая, но тянущая боль сразу по окончании занятий может свидетельствовать о наличии растяжения.
Острый болевой синдром и отсутствие возможности поворачивать голову – сигнал о необходимости срочного похода к травматологу, так как это может быть признаком смещения позвонков.
По окончании тренировки нельзя забывать и о заключительной растяжке. Ее элементы схожи с разогревом, но выполняются они очень медленно, без напряжения.
Расслабить шейные мускулы можно с помощью массажа. Однако даже при этом время, необходимое для восстановления, не будет меньше 20 часов. Лучше всего проводить занятия 2-3 раза в неделю. Такие интервалы позволят мышцам качественно восстановиться и приспособиться к нагрузкам.
Программа тренировок с акцентом на шею
Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.
Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею. Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи. Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.
Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.
Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее. Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей. Спустя полгода эту программу можно повторить.
Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.
Основные выводы
Шея редко выступает отдельным объектом тренировки, чаще всего она прокачивается во время выполнения упражнений для развития плечевого пояса или укрепления спины:
- Разогрев – необходимый этап тренинга шеи, без которого занятия не будут эффективными и безопасными.
- Прокачка этого типа мускулатуры может проводиться в домашних условиях, так как не требует определенного вида снаряжения.
- Грамотная техника выполнения элементов – залог отсутствия травматизма на занятиях.
- Тренировка шеи позволяет добиться красивых пропорций мужчинам и предотвратить дряблость кожи у женщин.
- Упражнения с отягощениями подходят только для сильного пола или профессиональных спортсменок от бодибилдинга.
Тренинги, нацеленные на развитие шейной мускулатуры, не отличаются большим разнообразием элементов. Однако этого набора хватает, чтобы укрепить их и поддерживать здоровое состояние позвоночника.
Зачем кикбоксеру качать шею
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему новички-кикбоксеры “плывут” от легких ударов в голову, а чемпионы могут выдерживать удары мощнее во много раз?
Можно говорить про опыт, крепкую челюсть, правильный момент – но я лучше расскажу про мышцы шеи. Это кратчайший способ нарастить себе “стальной подбородок”.
Мало спортсменов уделяют должное внимание мышцам шеи. А ведь накачанная шея приносит пользу не только в борьбе. В кикбоксинге, например, шея гасит силу нокаутирующего удара, после чего голова не откидывается сильно назад и меньше сотрясается мозг. В результате кикбоксер избегает нокаута и находится в состоянии продолжать бой.
С пользой и необходимостью иметь подкачанные мышцы шеи мы определились. Теперь перейдем к методам.
Шею можно накачать в домашних условиях без специального оборудования, но нужно это делать с особой осторожностью. При слабых мышцах шеи, не нужно сразу пытаться нагрузить их по максимуму – есть большой риск получить серьезную травму.
Немного анатомии
Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.
Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. подробно рассказано о том, как это сделать.
Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:
- Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
- Наклоны назад (разгибание шеи),
- Боковые наклоны.
Меры предосторожности и противопоказания
Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.
Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.
Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.
При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Тренировка 3
Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока
Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье
Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.
Шраги со штангой или гантелями
Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.
Боковые подъемы головы
Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.
Тренировка 4
Приседы со штангой
Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.
Аб-роллер
Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.
Сгибание шеи лежа
Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.
Вот мы разобрались и практически с тем, как накачать шею. Не забывайте о качественной разминке перед каждой тренировкой иначе рискуете схлопотать травму. Придерживайтесь правил и рекомендаций приведенных выше и через 12 недель ваша шея значительно измениться в размерах. Наберитесь только терпения и сил, это в ваших же интересах.
Ну а пока все, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то это не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и тренировочное программы. Удачи вам!
Накачать шею – значит получить крепкие и развитые мышцы самой заметной части тела. Накачать шею довольно просто. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал – достаточно домашних условий.
Тренажер для шеи — рекомендации по использованию
Если вы тренируетесь в шлеме утяжелителе зимой на улице, при надетой спортивной шапке, или используете тренажер для шеи индивидуально в бандане, то часто отсоединять уплотнительную подкладку для гигиенической обработки смысла нет. Другое дело, когда шлем утяжелитель покупает фитнес клуб или боксерский зал для интенсивного использования многими спортсменами. В этом случае появляется необходимость соблюдения обыкновенных правил гигиены. В целях гигиены уплотнительная подкладка отсоединяется от основной части шлема. Чтобы это сделать, нужно раскрепить все регулировочные стропы и протереть подкладку от пота.
Уплотнительная подкладка тренажера для шеи Тренажер для шеи – шлем изготавливается по технологии поясов утяжелителей с регулировкой веса. Разница только в способе закрепления на теле и уплотнителе. Уплотнительная подкладка шлема служит для нейтрализации чувствительности металлических грузов к голове. В состав входит войлок и искусственная кожа. Любой вес на теле приносит неудобства, а особенно на жесткой голове. Войлок значительно уменьшает давление грузов – утяжелителей, а прочная искусственная кожа, которой он обшит, позволяет легко выполнять гигиеническую процедуру – протирать съёмную подкладку от пота. Очищать пот лучше губкой или влажной салфеткой, чем стирать, так как после стирки войлок, находящийся внутри, будет долго сохнуть. Важно: правильно закрепленная внутри шлема утяжелителя уплотнительная подкладка – залог удобной тренировки Как не надо делать – Если к развернутому шлему по прямой присоединить подкладку, а потом свернуть кольцом, то образуются преломления подкладки в нескольких местах и внутренняя часть шлема станет не округлой, а угловатой формы. Дело в том, что широкая липучка при сворачивании шлема утяжелителя в кольцо, не даст уплотнительной подкладке свернуться ровно по кругу. Для головы это будет жестко, и тренажер для шеи уменьшится в размере. Начало занятия в таком снаряжении отобьет вам все желание к дальнейшим тренировкам.
Как надо – Правильно закрепленная подкладка должна по всей плоскости максимально соприкасаться с внутренней частью тренажера для шеи. Вариантов крепления несколько – кому как удобно. Уплотнительную подкладку можно вставлять по кругу в свернутый кольцом шлем, плотно прижимая её пальцами. Можете закреплять и на весу, сворачивая её вместе со шлемом. Это не сложно. Нужно только пару раз это сделать. Тренируйтесь на здоровье!
Тренировка 2
Становая тяга
Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.
Махи вперед с гирей
Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.
Подъем ног в висе
Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу
Сгибание шеи лежа
Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.
Тренировка 1
Жим штанги стоя
Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.
Подтягивания на перекладине
Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением. Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете. Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.
Отжимания на брусьях
Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.
Тяга Т-штанги
Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.
Разгибания шеи с отягощением
Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.
Накачиваем шею в тренировочном зале
Упражнение с хомутом
Выполняется со специальным снаряжением – «хомутом». Его можно приобрести, зайдя в спортивный магазин; можно сделать самому.
Хомут представляет, например, шапочку на голову, у которой нижний поясок выполнен упрочненным. К пояску, примерно перед ушами, пришита полоска из крепкого материала.
Подготовка: одевают шапочку хомута на голову; наклоняются вперед из сидячего положения или из положения стоя; крепят (любым возможным методом) к пояску хомута дополнительный груз.
Упражнение: поднимают медленно голову вверх до возможного предела; на 1…2 сек. задерживаются; выдыхают и опускают (так же неторопливо) голову вниз, пока подбородок не упрется в грудь.
Особенности: движение при подъеме и опускании головы строго по прямой; отклонения головы предельные.
Сгибание шеи
Для упражнения необходима ровная скамья и блин от штанги.
Подготовка: ложатся на скамью спиной; голова – за пределами сиденья; берут блин руками и кладут его на лоб, поместив предварительно на него, например, полотенце.
Упражнение: неторопливо опускают голову вниз; делают вдох, поднимают голову и выдыхают воздух.
Особенности: начинают движение очень медленно; блин придерживают постоянно руками; опускание головы максимально возможное.
Подобное упражнение делают и лежа на скамье лицом вниз.
Упражнение с напарником
Это упражнение из наиболее эффективных. Сложность его в адекватности напарника, который должен участвовать в нем аккуратно и ответственно. Иначе все может привести к травме шеи.
Подготовка: садятся на скамью, наклоняются корпусом до колен и упираются в них грудью; напарник накладывает свои руки вам на затылок.
Упражнение: напарник руками сильно нагружает затылок; усилие его рук должно быть таким, чтобы вы могли с максимальным напряжением мышц поднять вверх голову; после поднятия напарник продолжает давить, а вы, опуская голову, сопротивляетесь такому давлению.
Особенности: отклонение головы вверх и вниз должно быть максимально возможным.
Упражнение так же выполняется из положения сидя. При этом голова отклоняется в стороны. Напарник помогает ей так перемещаться, а вы сопротивляетесь нагрузке.
Упражнение с полотенцем
Подготовка: садятся ровно; полотенце складывают несколько раз, охватывают им голову, а за свободные концы держат одной рукой.
Упражнение: наклоняют голову назад-вперед, направо-налево; при этом полотенцем создают сопротивление таким перемещениям.
Анатомия и функции мышц шеи
Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.
