Влияние длины рук
Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.
Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.
Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.
Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.
Ширина постановки кистей
Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.
Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.
На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.
Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.
При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.
https://youtu.be/Ach1vYKTzBE
На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.
В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.
Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.
Разнохват:
Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:
- Нарушение симметрии тела. Одна сторона тела, если часто использовать такой хват, со временем может стать ниже, чем другая. Говоря простыми словами, это называется «искривление позвоночника».
- Способствование возникновению крутящего момента. Штангу, так сказать разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, излишне нагружая его.
Открытый и закрытый хват
Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.
Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.
Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.
Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.
https://youtu.be/MEVbPBx7UzY
Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.
Сила — в хвате: учимся правильно развивать кисти рук
Nail Tuktaroff
Apr 4, 2020 · 6 min read
Самое впечатляющее на соревнованиях по силе хвата — это удержание пальцами двух 45-фунтовых дисков от штанги (общий вес — 41 кг). Казалось бы, чего проще: возьми пару дисков гладкой стороной наружу и сожми их между большим пальцем и остальными (у американских дисков одна сторона выпуклая, а другая — совершенно гладкая). Затем подними на уровень бедер и удерживай. Но что в реальности? Поверхность дисков бросает вызов даже самым крепким людям.
Но этот вызов стоит принять (начните хотя бы с 2,5-килограммового веса): исследования показали связь между слабой силой хвата и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также, как водится, перспективой ранней смерти. А если так далеко не заглядывать, то можно сказать, что слабый хват — это как минимум путь к травмам. «Часто именно сила кистей ограничивает ваши возможности в работе с тяжестями», — говорит Джедд Джонсон, пятикратный победитель североамериканских чемпионатов Grip Sport. Ну как его развить? Есть несколько вариантов.
Всякий раз, поднимая вес, сжимай гриф штанги, или гантели, или турник со всей дури. «Раздави гриф всмятку», — говорит Павел Цацулин, тренер и руководитель компании StrongFirst. Если делаешь упражнения на одну руку, наприме тягу гантели к поясу в наклоне, усиливай эффект, сжимая и ту кисть, которая в данный момент прохлаждается.
Используй утолщенные грифы или специальные насадки-утолщители, когда делаешь становую тягу и вообще все тянущие упражнения. Нет таких грифов или насадок? Господи, ну намотай на гриф полотенце, и вес станет труднее удерживать. Утолщенные, как правило, в два раза, грифы вынуждают вас сильнее сжимать кисть, чтобы обеспечить хорошее удержание, поэтому даже относительно легкие веса с ними идут тяжелее, говорит Джедд Джонсон.
Всем желающим развить реальное мужское рукопожатие тренер по силовой подготовке Дэн Джон советует добавить в обиход одно простое упражнение, которое нужно делать раз в неделю. Подтянись на турнике и повиси на нем 30 секунд. Снова подтянись и снова виси. И так до тех пор, пока вообще не сможешь уже ни подтягиваться, ни висеть, ни даже читать этот журнал. Чтобы сделать десять подтягиваний в этом упражнении, придется провисеть на турнике больше пяти минут — и это даст адскую силу хвата.
Для контроля движения одной руки двигательная кора нашего головного мозга запускает работу более 30 мышц. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не ограничивайся штангой или гантелями. «Перекинутое через турник полотенце, толстый канат или кусок пластиковой трубы — все эти предметы предъявляют разные требования к твоему хвату», — говорит фитнес-консультант Дэвид Джек. Каждую неделю делай хотя бы по три подхода подтягиваний на полотенцах, тяг с использованием толстых канатов или толстых труб.
Мышцы на обратной стороне предплечья работают на то, чтобы разжимать ваши пальцы и загибать кисть назад.
Тренировка: Раскрой ладони и раздвинь пальцы пошире. Постарайся при этом загнуть ладони чуть назад. Удерживай руки в таком напряжении 30 секунд, потом отдохни, потом повтори.
Эти мышцы помогают хватать и сжимать, то есть выполнять ключевые действия практически во всех видах спорта.
Выполняй сгибания кисти с утяжелением или любое из тех непростых упражнений, что приводятся ниже.
Они и помогают сжимать большой палец. Эти мышцы явно не получают достаточно любви при обычных занятиях в тренажерном зале.
Тренируй их. Удержание дисков от штанги кончиками пальцев. Начни с 2,5-килограммовых. Доведи удержание до 60 секунд.
Золотой стандарт — удержание дисков гладкой стороной наружу. Однако это не единственный способ.
Тяжеловато? Тогда поверни диски гладкими сторонами внутрь. Ты точно так же тренируешь тенарные мышцы, просто держать будет полегче.
Используй разнохват для поднятия больших весов
На легких подходах используй прямой хват (внутренней стороной ладоней к себе), а на тяжелых — разнохват: одна ладонь повернута к себе, другая — от себя. Это обеспечит более надежное удержание штанги в течение всего движения. На каждом подходе меняй хваты рук (та, что в одном подходе держала штангу прямым хватом, в другом будет держать обратным), чтобы избежать перекоса в спине.
Держи гриф большим пальцем, никакого «обезьяньего хвата»
Обезьяний хват (большой палец не обхватывает гриф, а остается на той же стороне, что и остальные пальцы) иногда рекомендуют для большего комфорта в плечах, но он чреват проблемами: штанга может тупо выскользнуть из рук. Всегда обхватывай гриф большим пальцем и следи за расстоянием между руками. Когда опускаешь штангу на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Хват в замок — не лучший вариант
Придерживайся стандартного прямого хвата, при котором большой палец, оборачиваясь вокруг грифа, крепко прижимается к другим пальцам. Профессиональные же спортсмены могут посоветовать для выполнения рывка и взятия штанги на грудь замок — это когда указательный, средний и другие пальцы накладываются поверх большого пальца. Но если ты новичок, лучше поостеречься.
Кисти должны быть расставлены шире бедер
Здесь все зависит от положения рук. Чтобы определить оптимальную позу, возьми гриф и опусти его так, чтобы он был на уровне бедер. Большие пальцы рук должны лежать на грифе, указывая друг на друга. Расположение рук должно быть таким, чтобы вытянутые большие пальцы касались бедер. Это обеспечит наилучшее положение рук, когда штанга будет на груди.
Трудно держать штангу? А ремни на что?
Тебе надо держать штангу перед собой на уровне плеч, используя прямой хват. Если выполнение этого упражнения сопровождается болью в плечах, локтях или запястье, накинь на гриф кистевые ремни или канат. Держи ремни за концы, подними локти повыше. Это позволит удерживать штангу, даже если ты ограничен в двигательных способностях.
Держи руки расслабленными
«Скорее всего, во время бега последнее, о чем ты думаешь, — это кисти рук, а зря», — считает ультрамарафонец Адам Чейз, автор «Полного руководства по трейлраннингу», то есть бегу по пересеченной местности. Ни в коем случае не надо сжимать кулаки во время бега. Следи за тем, чтобы руки были расслабленными: это минимизирует напряжение в предплечьях и не растрачивает энергию попусту.
Стисни гирю так, словно это баскетбольный мяч и ты вдруг решил выдавить из него весь воздух. Наклонись вперед и выполняй тягу гири к животу. Сделай 3 сета по 10–12 повторов.
Перекинь полотенце через турник. Подтягивайся прямым или обратным хватом так, чтобы одна рука держалась за турник, а другая — за концы полотенца. Каждый сет меняй руки. Всего с тебя 4 сета с 4–6 повторами.
Выжимая гирю вверх, держи ее так, чтобы дно смотрело строго вверх. Попробуй сделать 3 сета с 10–12 повторами — мало не покажется.
ИСТОЧНИК
Прямой и обратный хват
Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.
Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.
При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.
Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.
Толщина и рельеф грифа
Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.
Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.
При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.
Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.
Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.
Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.
Толстый гриф[править | править код]
Помимо обычного грифа, есть еще и утолщенный его вариант. Правда, никому из нашей редакции в жизни его встретить так и не удалось, посему при работе с утолщенным грифом (а она нужна не только в бодибилдинге, но и в армрестлинге) приходилось конструировать его самостоятельно. Что, в общем-то, не так уж и сложно. Вариант первый — обычное полотенце, которым надо достаточно плотно обмотать гриф. Вариант второй -применить поролоновые накладки, которые, как правило, валяются без дела в каждом зале и изредка используются при выполнении приседаний. В любом случае, толщина грифа должна получиться такой, чтобы указательный и большой пальцы не смыкались (между ними должно оставаться около сантиметра).
