Эти упражнения улучшают память и развивают согласованную работу полушарий мозга, выстраивают новые нейронные связи в коре головного мозга.
Loading…
Хочу представить вам достаточно простые упражнения, которые служат для развития вашего мозга и повышения его функциональных возможностей
Упражнения выполняются пальцами обеих рук и поэтому называются «пальцовки».
Упражнения «Пальцовки»:
- улучшают память,
- развивают согласованную работу полушарий мозга,
- повышают скорость мышления, скорость принятия решений, скорость реакции,
- выстраивают новые нейронные связи в коре головного мозга.
С помощью этих упражнений можно значительно повысить свою эффективность ипродуктивность.
Кроме этого, упражнения дают общеоздоравливающий эффект, поскольку воздействие идет на биоактивные точки, которые находятся на кончиках пальцев. То есть, по сути, это еще один из вариантов точечного массажа (акупрессуры).
В боевых искусствах заметен еще один очень ценный эффект от этих упражнений. Выражается он в том, что при выполнении пальцовок значительно укрепляются пальцы и развиваются сухожилия.
Упражнения лучше делать утром, после утреннего комплекса или после медитации.
Эффект от пальцовок станет заметен после 3 месяцев ежедневной практики.
Фитнес-программы для силового тренинга
Представленные ниже программы основаны на определенных техниках выполнения упражнений.
- Снижение веса.
Суть методики заключается в снижении нагрузки в конце подхода и выполнении дополнительных повторений. Считается, что при силовом тренинге количество повторов в каждом подходе должно колебаться от 8 до 10. Данная методика предлагает снизить нагрузку в конце подхода на 10-20% и выполнить, помимо основных 8-10, еще 3-5 дополнительных повторений;
- Поддержка друга.
Данная фитнес-программа рассчитана на совместный тренинг с партнером или тренером. Партнерская методика так же, как и предыдущая, предполагает выполнение дополнительных повторений. Но в данном случае вес нагрузки снижать не надо, вместо этого помощь в выполнении вам должен оказать партнер. Добавьте 3-5 дополнительных повторов и постарайтесь их сделать самостоятельно. Если не получится — партнер вам поможет;
- Медленный старт.
Для начала подберите такой вес, который вы сможете поднять 5 раз. Суть методики заключается в увеличении времени положительной фазы движения (подъема) до 10 секунд. Негативная фаза (опускание) остается прежней — 3-5 секунд;
- Медленный финиш.
Зеркальное отражение предыдущей программы. Подберите вес нагрузки, подходящий для выполнения 5 полных повторений. Фазу подъема оставьте на уровне 3-5 секунд, фазу опускания увеличьте до 10 секунд;
- Комплексная проработка.
Данная методика основана на круговом тренинге. На каждую большую группу мышц (например, ноги) вам необходимо выполнить по 3 упражнения без пауз и перерывов. Подберите вес так, чтобы в каждом подходе вы смогли выполнить 8-10 повторений. Начинать следует с изолированных движений, акцентированно прорабатывающих конкретную мышцу, заканчивать — комплексными, направленными на проработку группы мышц.
Каждая методика предполагает применение 5-7 упражнений, которые вы можете подобрать из представленного ниже комплекса.
https://youtu.be/VzUc-aXTppE
Пальцовка №1
Исходное положение: руки перед собой пальцы направлены вверх и максимально выпрямлены. На каждой руке кончик указательного пальца соединяются с большим. Похоже на жест – О’кей.
Теперь одновременно обеими руками делаем достаточно сильное нажатие большим пальцем на кончики других пальцев по порядку – средний, безымянный, мизинец. Как только дошли до мизинца – возвращаемся также назад до указательного. Пальцы, которые не участвуют в нажатиях – стараемся насколько можно выпрямить. Это важно.
Делаем минимум 3 таких прохода вперед-назад.
Супер комплекс для ягодиц
Современные девушки отдают предпочтение занятиям дома, а не спортзалам или фитнес клубам. Иногда на это просто нет времени, да и заниматься дома под любимую музыку намного комфортнее, чем в зале. Сегодня рассмотрим комплекс для ягодиц, позволяющий добиться видимых результатов всего за несколько недель.
Хорошее настроение и комфортная обстановка в разы повысят эффективность занятий. Поэтому стоит подойти к подготовке очень ответственно.
Заниматься лучше всего утром примерно через час после завтрака. Перед занятиями комнату нужно проветрить, также стоит обзавестись ковриком и невысокой скамеечкой. Энергичная музыка поможет держать темп, зарядит бодростью и хорошим настроением во время тренировки. Начинать нужно с разминки, которая поможет разогреть мышцы и быстро включиться в работу. Лучшим выбором здесь будет легкая растяжка, а также серия наклонов корпуса.
Основные упражнения супер комплекса для ягодиц
Состоит из нескольких серий упражнений для проработки ягодичных мышц. Они сделают Вашу попу упругой и подтянутой, и помогут избавиться от лишних объемов. Кроме ягодичных в работу включаются и мышцы бедра, что позволяет и быстрее худеть.
Начнем комплекс для ягодиц с маховых движений. Эта серия включает в себя махи ногой в сторону и вперед. Для лучшей устойчивости можно опереться руками на стол или подоконник. Чем больше будет амплитуда маха, тем больший эффект даст тренировка. Выполнять по 10 махов в сторону и 10 вперед для каждой ноги.
Приседания
Далее переходим к приседаниям, которые включат в работу не только мышцы бедра, но ягодичные мышцы. Сначала делаем плавные полуприседы, опускаясь до уровня колен. Приседая, следим за осанкой и выполняем 2 сета по 10 раз. Затем переходим к глубоким приседаниям и делаем 2 сета по 10 раз. Для получения лучшего эффекта приседаем медленно, задерживаясь на несколько секунд в нижнем положении.
Шаги
Дадим ногам немного отдохнуть и растянем мышцы. Становимся ровно и делаем максимально широкий шаг одной ногой вперед. Переносим на нее вес тела, при этом вторая нога полностью распрямляется и опирается на носок. Выполняем шесть пружинящих движений и возвращаемся назад. Повторяем все для другой ноги.
Приседы
Для выполнения следующего упражнения встаем на колени и сильно разводим стопы. Медленно опускаемся, садясь на пол между ногами. Задерживаемся на 5 секунд в таком положении, а затем возвращаемся в исходное. Выполняем 2 сета по 10 раз.
Махи ногами
Стоя на четвереньках, двигаем ногой вверх и вниз с малой амплитудой. Повторяем то же для второй ноги. Всего нужно сделать по 10 повторений.
Не меняя исходного положения, поднимаем согнутую ногу вверх и делаем ею пружинящие движения. Возвращаемся в исходную стойку и выполняем упражнение для другой ноги. Здесь тоже делаем по 10 повторений.
Для выполнения последнего упражнения сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наклоняемся назад и облокачиваемся на локти, чтобы корпус был наклонен под углом 45 градусов. Поднимаем ногу вверх и начинаем носком рисовать в воздухе буквы алфавита. Чем меньше вы поднимите ногу, тем эффективнее будет упражнение. Повторяем то же самое для другой ноги. В начале тренировок, скорее всего, не получится написать все буквы, но со временем Вы сможете это сделать без особого труда. Также можно заменить буквы на цифры, начинать в этом случае нужно с нуля, так сразу будет виден прогресс в тренировках.
Заканчиваем тренировку растяжкой всех групп мышц. Также можно выполнить небольшой комплекс дыхательных упражнений, что поможет расслабиться, снимет чувство усталости и позволит избежать неприятных ощущений в мышцах после занятий.
Полезно знать
Предложенный комплекс для ягодиц поможет придать попе хорошую форму. Но мало просто накачать ягодицы, нужно еще и поддерживать их в тонусе. Этому способствует ряд полезных привычек. Например, вместо использования лифта, воспользуйтесь лестницей. Ходьба по ступенькам отлично помогает укрепить мускулатуру ног и ягодиц. Старайтесь больше ходить пешком. Для этого можно ввести в свой распорядок дня небольшую вечернюю прогулку, которая и мышцы укрепит, и поможет отвлечься от проблем. Начинать свой день лучше с утренней гимнастики, которую также можно заменить пробежкой или прыжками через скакалку.
Кроме того не стоит забывать и о правильном питании и режиме дня. Это поможет Вам всегда оставаться в хорошей форме и подарит бодрость и отличное настроение на целый день.
Пальцовка №2
Это незначительное видоизменение первой пальцовки. Но выполнять ее намного сложнее, поскольку здесь уже необходима согласованность полушарий головного мозга.
Исходное положение: на одной руке с большим пальцем соединен указательный, а на другой – мизинец.
Теперь начинаем одновременно на обеих руках нажимать большим другие пальцы по порядку. На разных руках получается движение навстречу. На одной от указательного к мизинцу, на другой от мизинца к указательному.
Также делаем минимум 3 прохода.
СУПЕР упражнение для гормональной системы!!!в закладки 68
Китайская медицина подчеркивает необходимость приведения в состояние равновесия различных систем организма для восстановления Баланса и Гармонии, укрепления тела, души и духа. Массаж Ци Ней Цзан базируется на целостном подходе древней традиции Дао, благодаря чему во время этой процедуры происходит благотворное воздействие на тело, профилактика и лечение многих болезней.
Тот, кто практикует этот массаж живота, освобождает свое тело от блоков в брюшной полости, восстанавливая свободное движение энергии, которая начинает поступать к жизненно важным органам. В результате активизируются и физиологические процессы в теле, в частности, улучшается процесс кровообращения. С помощью массажа Ци Ней Цзан можно помогать не только себе, но и другим людям восстановить хорошее самочувствие.
УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ЕЖЕДНЕВНО
Восточная медицина учит: уделяйте внимание не только своему внешнему виду, но и тем частям тела, которые и самому невозможно увидеть, и кому-нибудь неловко показывать. Упражнения для промежности, одно из которых описано ниже, особенно полезны при сидячем образе жизни, при опущении внутренних органов и для восстановления гормонального баланса.
Промежность человека прямо энергетически связана с энергетическим центром, именуемым Хрустальным Дворцом и охватывающим четыре железы – Эпифиз, Таламус, Гипоталамус и Гипофиз, находящиеся посреди головы. Поэтому активизируя промежность и Хрустальный Дворец, мы сразу же активизируем балансирование гормональной системы. Физиологически голова и промежность связаны циркуляцией крови и спинномозговой жидкости.
Закройте рот, выдохните и, не вдыхая, сделайте всасывание животом. Как правильно сделать всасывание животом? Когда выдохнули, тогда живот уменьшился, а теперь задержите дыхание и, НЕ вдыхая, старайтесь живот увеличивать и тогда почувствуете вакуум в животе, этот вакуум начнет пытаться всасывать воздух со всех сторон.
Задерживая дыхание и не вдыхая, легкими старайтесь еще больше «вдыхать животом», то есть еще больше расширить и живот, и грудную клетку – тогда поймете механизм всасывания. Старайтесь расширить брюшную полость и грудную клетку и вперед, и назад, и вправо, и влево.
Одновременно с этим втягивайте промежность в направлении желудка. Почувствуйте, как промежность, мочеполовая диафрагма и все органы малого таза словно бы слегка сжимаются, поднимаются вверх и втягиваются в центр тела. Почувствуйте всасывание в горле (по аналогии с животом), в желудке и в промежности. Теперь вдыхайте, успокойтесь, дышите свободно и подождите, пока дыхание отрегулируется, радуйтесь каждому дыханию. Дышим – значит: еще живем.
Затем снова закройте рот, хорошо выдохните и, вдыхая, сделайте всасывания животом.
Почувствуйте, как промежность и мочеполовая диафрагма слегка будто сжимаются, поднимаются и втягиваются в центр тела, почувствуйте всасывания в горле, в желудке и в промежности, то есть, со всех сторон. НЕ вдыхайте, но еще раз выдохните и сделайте всасывание (не вдыхая). Представляйте себе, что промежность еще больше втягивается в центр тела, старайтесь это сделать физически ( при ежедневном выполнении этого упражнения вы начнете чувствовать все описанные действа, и они станут для вас понятными). Теперь вдыхайте и подождите, пока дыхание отрегулируется. Повторите несколько раз, сохраняя при этом состояние приятной комфортности.
Это очень важно – работать физически, ментально и энергетически со своей промежностью для ее оздоровления.
Таким образом происходит профилактика и лечение серьезных проблем, в частности, недержания мочи, опущения и выпадения матки, простатита, аденомы и др. К сожалению, упомянутые проблемы очень распространены среди населения. В некоторых цивилизованных странах памперсов для взрослых промышленность производит больше, чем для детей. Поэтому очень важно своевременно заниматься собственным оздоровлением, делать упражнения для сохранения здоровья и целостности духа, души и тела.
САМОМАССАЖ «ДЕВЯТЬ ЦВЕТОЧКОВ» АКТИВИЗИРУЕТ ЭНДОКРИННЫЕ ЖЕЛЕЗЫ
После выполнения упражнений очень хорошо сделать самомассаж «Девять цветочков». Начинаем с первого цветочка: массируем соски девять раз в одну сторону и затем девять раз – в противоположную.
Затем аналогично делаем массаж со второго по восьмой цветочек. Девятый цветочек можем массировать путем всасывания и сжатия промежности так, как описано с самого начала, девять раз. На этом этапе такой самомассаж одинаков для лиц разного пола.
Далее готовим эликсир, животворную воду жизни. Выдыхаем и делаем всасывание ртом, сосем язык, всасываем в направлении языка глаза, уши и нос. Думаем о том, что мы всасываем в ротовую полость энергии Природных Сил Земли, Солнца, Звезд, Космического света, Изначальной Силы образования Вселенной и Святого Духа. Вдыхаем, свободно дышим и ждем, пока дыхание отрегулируется. Улыбаемся, делая это, радуемся и ласково постукиваем зубами для активизации костей.
Собираем языком нектар с нёба. Это Животворная вода жизни, состоящая из слюны, а также жидкости, которая по химическому составу в какой-то степени подобна спинномозговой жидкости. Этот нектар обогащен гормонами. Жуем этот Эликсир бессмертия и, когда мы его достаточно приготовили, тогда активно проглатываем. Эту Животворную воду жизни в животе перемешиваем своим намерением и мыслью. Таким образом активизируется работа эндокринных желез, что в свою очередь способствует восстановлению гормонального баланса.
Мар 26, 2017Ольга
Как правильно трясти ягодицами: репортаж из школы тверкинга
Одна из танцевальных школ Кемерова сообщила об уникальном предложении пройти TWERK-курс для начинающих. По соцсетям разлетелась информация: «…Курс включает в себя 12 занятий по часу, в течение которых вы ГАРАНТИРОВАНО освоите некоторые виды трясок и владения своей прекрасной попой! Мы научим вас различным вращениям, тряскам, подкачаем попы и всё тело одновременно».
Но до того, как девушки научатся неистово вертеть своей попой, им предложили посетить открытое занятие, чтобы ознакомиться с танцем.
Для тех, кто не знает, тверк – с недавнего времени безумно популярный танец, в котором девушки (обычно обладательницы округлых форм) дёргают пятой точкой под ритмичную музыку. Официальное определение тверка недавно появилось даже в Оксфордском словаре: «Танец под популярную музыку в сексуально-провокативной манере; включает в себя движения бёдрами и глубокий выпад».
На бесплатный урок тверка в Кемерове записались 90 девушек. Их даже не смутили оскорбительные комментарии парней в паблике танцевальной школы. Молодые люди писали, что на занятиях будут обучать девушек лёгкого поведения, якобы тверк танцуют только сумасшедшие. Однако ни сумасшедших, ни вульгарных дам на открытом уроке я не увидела: на занятие пришли совершенно обычные молодые девушки.
Урок проводила хореограф Наталья
. Она известна в кругах танцоров и рэперов как Паника. Девушка не имеет профессионального танцевального образования, но, как она сама рассказала, за её плечами богатый хореографический опыт. Тверку она училась у знаменитых российских танцовщиц – Александры Пироговой и Елены Яткиной.
Занятие началось с того, что Наталья ввела девушек в курс дела: «Сегодня мы будем учиться тверку или, как его ещё называют, бути-дэнсу – это не принципиально. Направление зародилось в США в городе Новый Орлеан. Его танцевали темнокожие женщины».
По словам Натальи, афроамериканкам танец даётся легко, ведь они обладают такими выдающимися формами, которые и без всяких усилий отлично трясутся. А вот нам, белым кемеровчанкам придётся потрудиться, чтобы овладеть техниками тверка.
После недолгой разминки мы этим и занялись: поднимали и опускали ягодицы, потом подгибали колени и опять поднимали и опускали ягодицы. Ну и трясли-трясли-трясли пятой точкой почти всё занятие. Кстати, это не так-то просто, как может показаться сначала. И не у всех это получалось идеально, как у чернокожих девушек на видео из интернета.
Хореограф рассказала, что многие начинающие танцовщицы недооценивают сложность бути-дэнса. «Тверк – это не просто тряска задницей»,
— отметила она. Как и в любом танце, здесь важно делать все движения технически правильно, а это очень сложно, особенно для физически неподготовленного человека. При этом нужно не просто дёргаться в разные стороны, но и попадать в музыку.
«Музыкальность, ритмичность, сексуальность – вот правила тверка», —
рассказала
Наталья
. По её словам, темнокожие женщины придумали этот танец, чтобы привлекать мужчин.
«Так что больше секса, девочки»,
— добавила танцовщица.
Кстати, этот танец с «толстым» намёком на эротику привлекает не только взрослых девушек и женщин, но и совсем юных особ. На открытый урок пытались записаться даже 12-летние и 14-летние девочки, но у них ничего не вышло: у кемеровской школы тверка есть возрастное ограничение – 16+.
Пока мы, чуть дыша, вертели ягодицами, нам рассказали, что в тверке очень важна выносливость, потому что танец забирает много сил. Кемеровские танцовщицы бути-дэнса участвуют в баттлах и выступают на корпоративах, а там исполнением трясок в течение нескольких секунд не отделаешься.
После открытого урока девушкам, конечно, ещё рано думать о выступлениях, но зато несколько движений для демонстрации своего тверк-мастерства мы выучили. «Ну всё, теперь можете показывать эти движения друзьям, и типа «Вот смотрите, я «тверкаю»
, — пошутила хореограф
Наталья
.
Те, кто хочет чего-то большего, записались на единственный в Кемерове курс для начинающих «тверкеров»: стоит он 1800 рублей за 12 занятий. В танцевальной школе пообещали, что к концу программы ученицы будут трясти ягодицами, как богини. Да и к тому же похудеют и подтянут фигуру, ведь в этом танце работают все группы мышц.
Мои впечатления
За сорок минут я научилась «тверкать» и поменяла своё мнение об этом танце. Честно говоря, на открытом уроке я ожидала увидеть нечто другое: женщин не первой свежести, которые мечтают научиться двигаться сексуально, некомпетентных педагогов (ведь тверк – новое направление для Кемерова), ну и вообще больше трэша.
Однако мои опасения не сбылись. На занятии было легко и весело, тем более, что сами педагоги и девушки относятся ко всему иронично – постоянно смеются и шутят. Единственное, что смутило – парень с фотоаппаратом, который присутствовал всё занятие и пытался запечатлеть не наши смущённые лица во время танца, а сами понимаете что. Он, кстати, даже грозился снять нас на видео и разместить это в сети. Но пока, слава богу, парень этого не сделал. А то мало ли, вдруг комментаторы обвинят девушек и вместе с ними меня в разрушении «духовных скрепов», или ещё чего…
Тверк в Сибири
Пока Кемеровские танцовщицы проходят курс молодого «тверкера», девушки из Новосибирска уже стали известными на весь мир. Елена Яткина и её ученицы прославились, когда видео с их танцами на YouTube посмотрели миллионы пользователей. После этого девушкам стало поступать множество предложений – например, их пригласили на гастроли в Америку, но танцовщицы отказались. Но вот продюсеру рэпера Снуп Догга отказать не смогли. В Новосибирске девушки сняли новое видео, в котором они качают ягодицами под новый трек знаменитости. Часть клипа появилась в сети, но когда клип можно будет увидеть полностью, пока неизвестно.
Тверк в Кузбассе
Кузбассовцы стараются не отставать от новосибирских коллег и один за другим снимают видео своего тверкинга. Танец двух девушек из Междуреченска на фоне городских пейзажей посмотрели 500 человек.
Беловчанки продемонстрировали своё тверк-мастерство и набрали аж семь тысяч просмотров. Так что дерзкий американский танец добрался не только до Кемерова, но, как видим, и до небольших городов Кузбасса.
Упражнение №5. Для пресса
Что можно (и нужно) делать с прессом? Верно, качать. Чтобы добиться вожделенной «плоскости» живота, применяют сгибание туловища из положения лежа. Основная идея:заставить мышцы брюшного пресса работать путем поднятия верхней части туловища — шеи, плеч и верхней части спины. Существуют и более эффективные упражнения, но при выполнении этого вероятность допустить ошибку сводится к нулю, а это, несомненно, повышает его ценность! Как делать: лягте на пол, руки за головой. Положите голени на кровать (либо же просто перекрестите их в воздухе). Слегка касаясь подбородком груди и поддерживая руками голову, отрывайте верхнюю часть туловища от пола. Такая техника позволит вам избежать излишней нагрузки на позвоночник и дополнительно потренирует мышцы ваших бедер.
Упражнение №4. Для рук и груди
Одним из лучших упражнений для тренировки грудных мышц считается сведение пальцев рук перед грудью с одновременным «подпружиниванием». Однако силовое упражнение — отжимание — является куда более действенным. Его единственный, но ощутимый минус, — «трудновыполнимость». Основная идея: поднимать массу своего тела, задействуя мышцы рук, груди, а также брюшного пресса. Как делать: упритесь в пол пальцами ног и кистями разведенных рук. Ваше туловище при этом как бы образовывает идеальную прямую от плеч и до колен. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, следя, чтобы туловище при этом оставалось неподвижным.
Упражнение №9. Для спины
Позвоночнику необходима поддержка! И главным образом, мышечная. Иначе оставаться прямым ему сложно и мучительно. Основная идея: хорошенько потренировать все мышцы спины в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров или штанги. Как делать: лягте на пол лицом вниз. Сцепите руки за головой, расправив при этом локти, как крылья бабочки. Приподнимите верхнюю часть туловища и начинайте касаться пола кончиками локтей, чередуя правый и левый. Важно: линия, образуемая вашими руками за головой, должна быть совершенно прямой.
Секреты успешного тренинга
Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.
- Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
- Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
- Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
Упражнение №3. Для задней поверхности бедра
Выпады — это классика жанра, и без них не обойдется ни одно фитнесс-занятие: как и приседания, они отвечают за тренировку самых важных мускулов нижней части тела. Кроме того, они отлично тренируют чувство равновесия. Основная идея: сделайте большой шаг вперед, согните колено «выпадающей» ноги под углом 90 градусов. Удерживайте вес своего тела на пальчиках «задней» ноги, при этом опуская ее колено к полу. Как делать: при выполнении упражнения сохраняйте позвоночник абсолютно прямым. А колено «задней» ноги не должно коснуться пола!
Упражнение №2. Для бицепсов, четырехглавых мышц и попы
Приседания традиционно считаются одной из важных составляющих практически любой тренировки: они помогают тренировать не только ягодичные мышцы, а еще и мышцы бедер, которые придают так называемый «подкаченный» вид ножкам. Обычно они выполняются так: из исходного положения (ноги на ширине плеч, спина прямая) вы выполняете такое движение, будто садитесь на стул. Основная идея: есть один прием, который превращает стандартное упражнение в действительно эффективное и дает отличную нагрузку на бицепсы. Как делать: сложите руки перед грудью, как примерная ученица в школе. Когда начнете приседания, держите их строго параллельно полу. Колени в это время должны находиться над лодыжками!
Упражнение №1. Для похудения
При любой физической нагрузке предпринимайте так называемые «рывки», когда вы задаете себе предельно высокий темп, нагрузку или количество повторений. Это не только поможет вашим мышцам работать более интенсивно, но и заставит ваше тело в буквальном смысле жечь калории, а в конечном счете — худеть. Основная идея: меняйте интенсивность нагрузки, бросая вызов своему телу. Хватит слоняться в зоне собственного комфорта! Как делать: чередовать: минута интенсива — 10 минут обычного режима.
