Типы телосложения человека,как определить эктоморфа мезоморфа эндоморфа

Главная » Как похудеть » Как правильно питаться чтобы похудеть?

Сегодня нас окружает множество продуктов. Развитие технологий, а в частности транспортной отрасли, позволяет нам делать выбор из очень большего спектра продуктов.

Кому выгодны толстяки?

К сожалению, в последние десятилетие очень сильно сместился акцент — с качества на доступную цену, с полезности – на как можно более привлекательные вкусовые характеристики. Скоропортящиеся продукты теперь пытаются cделать долгохранящимися, и мало кого интересует вопрос, как реагирует на это человеческий организм.

Для этого денно и нощно трудятся маркетологи, которые стремятся выставить информацию в правильном свете — и наш мозг просто не сможет этому противостоять. Мы едим и толстеем, а владельцы пищевой промышленности зарабатывают на нас миллионы и следят за своей фигурой. Поэтому проблема 21 века – ожирение и лишний вес.

Мы не даем Вам диету. Мы за здоровый рацион

Как уже было неоднократно проверено на практике, диеты типа «ШОК! Ешьте только шоколад, минус 5 кг за 5 дней» или «Сенсация! Кушайте только овощи и фрукты оранжевого цвета — и минус 10 кг за 5 дней Вам обеспечены», либо какие-нибудь другие «шокосенсационные» монодиеты приносят результат, но ненадолго.

Кто играл в покер, знает, что означает понятие «короткая, длинная дистанция». Так вот, на короткой дистанции вы будете в «плюсе» – потеряете заветные 5 кг. А дальняя перспектива — через некоторое время этот вес не только вернется, а еще и прибавится.

Представляете, как Вы напугали свой организм? Он сейчас бедный все соки будет из еды выжимать, чтобы только побольше отложить жировых запасов: «Ахтунг всем! Вдруг хозяин такое испытание задумает вновь повторить? Свистать всех к еде, и забирайте как можно больше жиров с собой!». Это только одна сторона.

Есть и вторая сторона. Объясним на примере диет, которые пропагандируют употребление только одной белковой пищи длительное время. С одной стороны, Вы реально теряете вес, так как организм усердно работает над катаболизмом мышечных и жировых волокон, а с другой – идет очень серьезная нагрузка на печень, поджелудочную, почки. Для переработки белка требуется много воды! То есть еще одна сторона – необратимый вред Вашему организму и обмену веществ!

Эндоморф: программа питания и тренировок

Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек.

Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу.

При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.

Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.

Физиологические особенности и диета для эндоморфа

Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил.

Правильное питание для эндоморфа также крайне важно, так как такому спортсмену необходимо ограничивать количество поступающих с пищей углеводов, особенно «быстрых». Их удельный вес в рационе должен составлять всего 30%, а остальное следует заполнять белками в легкодоступной форме.

Попросту говоря, перед тем, как начать тренироваться, спортсмен эндоморф должен присмотреться к своей диете и исключить большое количество углеводов, а с ними и часть таких продуктов как макароны, овсяные каши, манка, перловка.

Картофель, несмотря на то, что он является формой доступных углеводов, исключать не стоит, хотя несколько ограничить его потребление всё же нужно.

Внимание!

Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.

Суть этого завязана на метаболизме, так как он ориентирован на образование веществ и их накапливание. В связи с этим в мышцах и печени практически всегда есть гликоген, который расходуется только в момент выполнения упражнений.

По теме: Диета фитнес для мужчин

Остальные энергетические нужды организма будут удовлетворяться за счет жиров, которые с пищей следует ограничивать, так как в организме существую свои запасы данных соединений. Они более энергоемкие, а потому позволяют тренироваться длительно, хотя заметный результат появляется только после повышения веса на каждом упражнении.

Какой протеин полезнее? Узнайте больше о всех качествах казеинового протеина в этой статье.

Для эндоморфа чрезвычайно важно поступление в организм минералов и витаминов, так как это позволит протекать процессам расщепления жира с более высокой скоростью.

При этом углеводы из-за изначально высокой концентрации глюкозы в крови, зачастую всасываются и направляются в органы-депо, где перерабатываются в жировую ткань.

Этого допускать спортсмен никак не может, ведь это будет говорить о несоблюдении главного правила: подстройка своей диеты под особенности организма и тренировок.

Важно, что эндоморфам стоит использовать гейнеры с низким содержанием углеводов. Тогда от них будет ощутимый толк, ведь в данном случае не будут проявляться склонности к ожирению даже на фоне чрезмерных нагрузок.

Наличие большого количества запасов питательных веществ в организме эндоморфа позволяет проводить длительные тренировки, во время которых используется техника отягощения. Это значит, что после разминочных подходов спортсмен-эндоморф должен работать с более тяжелыми весами, что позволит достигать результата быстрее.

Важно!

Важно понимать, что физиологические особенности эндоморфа, а именно специфика протекания метаболических процессов, не позволяет добиваться потрясающего рельефа мышц. Потому для решения данной проблемы стоит рассмотреть вопрос о похудании. Как только часть лишнего веса будет сброшена, толщина подкожной жировой клетчатки будет меньше, а это позволит визуализироваться рельефу мышц.

Отимальной программой для эндоморфа является сочетание нескольких типов упражнений в два сеанса в сутки.

Источник: https://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/tip-teloslozheniya-endomorf.html

Как правильно питаться чтобы похудеть? Концепция здорового рациона

Вы наверняка слышали про калории, кКал, Cal, Calories и тд? Так вот, по-научному говоря, это энергетическая ценность продукта, то есть: сколько энергии для поддержания жизнедеятельности получит организм, переработав N-ое количество продукта. Так вот наиболее разумная с научной точки зрения и по собственному опыту концепция такова:

1. Нужно есть все. И белки. И жиры. И углеводы. В зависимости от Вашего телосложения нужно смещать акценты. Пример: Эктоморф (худой и высокий) – белки 30%, углеводы 40%, жиры 30%. Эндоморф (полный и низкий) – белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%. Мезоморф (коренастый, хорошо развита мускулатура от природы) – белки 30%, углеводы 50%, жиры 20%.
2. Нужно примерно подсчитывать калорийность блюд в зависимости от Ваших целей – похудеть или набрать вес. Некоторые блюда, являясь очень калорийными, можно заменить менее калорийными, и не испытывать чувство голода.
3. Пейте воду. При похудении она просто необходима для хорошего обмена веществ.
4. Уберите из Вашего рациона простые углеводы и насыщенные жиры. Они Вам не к чему. Быстрые углеводы – печенюшки, пирожки, пельмени. Они быстро перевариваются организмом и практически сразу откладываются в виде жиров. А Вы думали, почему после Макдональдса через час хочется есть?

Насыщенные жиры – маргарин, сливки, сливочное, пальмовое, кокосовое масло, любой жир на мясе. Почему они вредны? Потому что именно эти жиры очень легко откладываются в жировой ткани, также они замедляют процесс обмена веществ. Поэтому также важно знать, как определить процент жира в организме.

1. Не убирайте все жиры из рациона! В нем должно быть не менее 10% жира. Принимайте полиненасыщенные жиры, растительные масла (подсолнечное, оливковое), рыбий жир.
2. «Разгоняйте» свой обмен веществ! Кушайте по 5-6 раз в день. Небольшими порциями. Вставайте из-за стола с чувством голода. За неделю вы так «разгоните» свой обмен веществ, что будете приятно удивлены результатом.

Теперь самый главный вопрос. Как построить меню? А вот как — необходимо из процентного соотношения (белки, жиры, углеводы или БЖУ для вашего типа тела) определить конкретный вес, сколько белков, жиров, углеводов мы должны употреблять. Для этого сначала необходимо высчитать норму калорий. В интернете есть множество различных калькуляторов и методик. С опытом Вы поймете, какое действительно оптимальное количество калорий для Вас, ну а сейчас можно воспользоваться примерными данными, количество кКал на 1 кг массы тела:

30 кКал – обычные люди, сидячий образ жизни.

37 кКал – средняя физическая нагрузка. 3 тренировки в неделю.

40 кКал – активная работа + тренировки

50 кКал – примерно 10 часов силовых в неделю

Из полученной суммы, вычтите примерно 10-30%. Вот и будет Ваш порог ежедневной калорийности.

При переработке в организме 1 грамма белков, углеводов выходит 4 кКал. Жиров – 9 кКал. 4 и 9 это наши коэффициенты.

Пример расчета: Мой вес 70 кг. Я эндоморф. 3 тренировки в неделю, примерно по 1 часу. Сидячий образ жизни. Формула БЖУ для эндоморфа белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.

70 кг * 37 кКал =2590 кКал. При ежедневном потреблении 2590 кКал я не буду худеть, но и не буду поправляться. Если хочу худеть, отнимаю 20%, если хочу поправиться добавляю столько же. Я хочу похудеть, 2590 – 20% = 2072 кКал.

Расчет БЖУ для 2072 кКал:

2072 кКал / 4 (коэффициент 1 г белков = 4 кКал) * 0.3 (30% для эндоморфа) = 155 граммов белков

2072 кКал / 4 (коэффициент 1 г углеводов = 4 кКал) * 0.6 (60% для эндоморфа) = 310 граммов углеводов

2072 кКал / 9 (коэффициент 1 г жиров = 9 кКал) * 0.1 (10% для эндоморфа) = 23 грамма жиров.

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф?

Может быть в более высоком духовном смысле все мы созданы равными, но не в физическом.

У некоторых людей от рождения узкие плечи и бедра, мелкие суставы, «жилистое» худощавое телосложение и длинные конечности.

У других — широкие плечи, узкая талия и округлые мышцы.

Или такой вариант — крупное коренастое телосложение с широкими бедрами, массивными суставами и более короткими конечностями.

Некоторые люди остаются худыми и стройными независимо от того, что они едят, у других довольно быстро растут мышцы и сила без значительного набора жира, а некоторые быстро набирают и мышцы, и жир, и постоянно сталкиваются с серьезными трудностями, когда пытаются избавиться от лишних жировых отложений.

Итак, эти характерные особенности описывают 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

У некоторых людей имеются все отличительные признаки одного типа в чистом виде, но более распространенным является некий преобладающий тип с «оттенками» других.

Например, такие варианты: преимущественно мезоморф с некоторыми эктоморфными признаками, или эндоморф с некоторыми «чертами» мезоморфа.

Итак, давайте подробно рассмотрим каждый тип телосложения и подумаем, чему мы можем в результате научиться.

Продукты и препараты, которые помогают прийти к цели

1. L-carnitine – спортивная добавка в рацион спортсмена. Он своего рода автобус для жировых клеток, который перевозит их в митохондриальный комплекс, где происходит дальнейший катаболизм с выделением энергии. Снижает холестирин. Оберегает сердечно-сосудистую систему.
2. Грейпфрут. Все знают – отличный натуральный жиросжигатель.
3. Зеленый чай. Ускоряет процесс разложения жиров в крови. Содержит так же кофеин, танин. Кофеин может на 25% ускорить обмен веществ. Танин – улучшает роботу кишечника.
4. Бобовые – сохранит Ваши мышцы во время диеты, не даст им уйти вместе с жиром.
5. Острые приправы. Повышают температуру в организме, процесс термогенезиса, а как следствие — мы теряем дополнительные калории и худеем.

Диета для эндоморфа женщины

• Плавное, округлое тело
• Средние/крупные суставы/кости
• Небольшие плечи
• Короткие конечности
• Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
• Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
• Грушевидный тип фигуры
• Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
• Трудно поддерживать потерю жира
• Медленно теряет вес
• Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
• Медленная скорость обмена веществ
• Приступы усталости/утомления
• Легко засыпает

Мужские примеры эндоморфных актёров:

• Рассел Кроу
• Джон Гудман
• Джек Блэк
• Робин Уильямс
• Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

• Дженнифер Лопес
• Скарлетт Йоханссон
• Beyonce
• Шакира
• София Вергара
• Мерилин Монро
• Опра Уинфри
• Софи Лорен
• Rosanne
• Куин Латифа
• Кейт Уинслет
• Минни Драйвер
• Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес.

Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает.

Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е.

телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней.

Совет!

Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы. как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!).

Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф.

Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Рекомендации по физическим нагрузкам

Для похудения мы рекомендуем Вам заниматься по системе 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Также обязательно необходимо включить в программу тренировок бег. В идеале, каждый день делать пробежки по 2-3 км. Используйте небольшой вес и 12-15 повторений в каждом подходе, сочетайте упражнения в суперсеты – вы должны как можно больше потеть.

Рекомендуем Вам использовать высокоинтенсивные кардиотренировки – с ними вы очень быстро похудеете, так как это именно та нагрузка, которая заставит Ваш организм сжигать жиры по максимуму.

Используйте наши рекомендации при составлении рациона. Не жалейте себя на тренировках. Ведите дневник веса, калорий, питания — и очень скоро Вы поймете, как поддерживать свой вес на одном уровне, даже иногда баловать себя сладким. Пробуйте, экспериментируйте — и у Вас все получится!

Продукты, от которых стоит держаться подальше

План питания должен быть долгосрочным – от разработанной схемы нельзя отклоняться. На начальном этапе диеты эндоморф должен остановить формирование жировой прослойки. Изучите перечень продуктов, которых следует избегать:

• крахмалистые гарниры (картофель, макароны);
• майонез и жирные соусы;
• хлебные изделия;
• сладости и выпечка;
• спиртные напитки;
• копченое мясо, сосиски и колбаса;
• компоты и соки.

Подведем итог. Если не избавиться от жира, все ваши усилия в тренажерном зале не принесут должного эффекта. Утяжеление, интенсивность тренировок, кардио и ПП – вот что вам нужно. Сжигая калории, эндоморф способен увеличивать мышечную массу – этой способностью необходимо воспользоваться. Вечная “сушка” – вот ваш удел, если хотите приобрести атлетическое телосложение.