Степ платформа своими руками: чем заменить, как сделать подставку дома, фото

Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.

Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.

Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.

Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.

Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.

Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.

Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.

https://youtu.be/yhlmtRzrbyA

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Фитнес дома: степ-аэробика без платформы

степ-аэробика без платформы

степ-аэробика без платформы
Во-первых, она дает возможность достаточно быстро сбросить вес и хорошо проработать мышцы нижней части тела. Во-вторых, степ-аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость всего организма.

В-третьих, этот вид фитнесса не требует значительных финансовых вложений. Если нет денег на абонемент в спортзал, тренироваться можно и дома.

В-четвертых, упражнения ритмичны, разнообразны, поэтому тренировки не будут скучными и не надоедят через пару дней.

Итак, вы решили заняться степ-аэробикой дома. Упражнения и даже видеозаписи тренировок можно найти в интернете. Но что делать со специальной платформой для занятий? Ведь именно она – основной элемент тренировки.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.

Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

«Волшебные кочки». Степ-платформы своими руками (фотоотчет)

Олеся Эльмесова

«Волшебные кочки». Степ-платформы своими руками (фотоотчет)

Каждый день воспитателю детского сада приходится придумывать, что то интересненькое для своих воспитанников. Как то раз я побывала в одном детском саду на занятии на степ платформах, но они были куплены в магазине. Мне очень захотелось приобрести для своего детского сада этот классный атрибут. Обошла несколько магазинов, сравнивала цены, но оказалось очень дорого и меня натолкнула мысль изготовить нестандатртное физкультурное оборудование своими руками.

Чтобы малыш всегда оставался здоровым, он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм, развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования,стоит учесть его параметры: высота – 10 см, длина – 40 см и ширина – 20 см.

Наши детишки с удовольствием бегут на зарядку,даже придумали свое название этому нестандатрному физкультурному оборудованию: «Волшебные кочки» .

Плюсы использования стап-аэробики в работе с детьми:

Первый плюс – это огромный интерес ребятишек к занятиям степ-аэробикой, не иссякающий на протяжении всего учебного года.

Второй плюс – у детей формируется устойчивое равновесие, потому что они занимаются на уменьшенной площади опоры.

Третий плюс – это развитие у ребёнка уверенности, ориентировки в пространстве, общей выносливости, совершенствование точности движений.

Четвёртый плюс –воспитание физических качеств: ловкости, быстроты, силы и др.

Пятый плюс – это повышение выносливости, а вслед за этим и сопротивляемость организма.

И конечно же в конце занятий на платформах обязательна релаксация

Но самое главное достоинство степ-аэробики – её оздоровительный эффект.

Спасибо за внимание!

Новогодние игрушки своими руками (фотоотчет) Шары, снежинки и хлопушки — Новогодние игрушки, Выбирай здесь цвет любой: Серебристый, золотой, В предновогоднюю неделю в нашей группе «Ягодка».Елочная игрушка своими руками (фотоотчет) Вот и прошел самый радостный самый волшебный праздник — Новый год! Что же может быть лучше елочных игрушек сделанных своими руками, тем.Фотоотчет «Театры своими руками» Хочу предоставить вам фото отчет о проделанной работе по изготовлению театров своими руками. Малыши очень любят настольно-плоскостной.Фотоотчет «Витамины своими руками» За окошком снег и мороз, но совсем скоро наступит долгожданная весна. Солнышко с каждым днем светит все ярче и ярче, радует нас своим теплом.Фотоотчет «Дерево из бисера» своими руками Очень хочется показать дерево из бисера, которое воспитанники под моим руководством сделали своими руками за три недели, во время проведения.Фотоотчет «Новогодние игрушки своими руками» Фотоотчет «Новогодние игрушки своими руками» Калинина Светлана Валерьевна Пришла красавица зима! Как сказочно стало кругом! Дед Мороз –.Фотоотчет «Театр своими руками» Дети очень любят рисовать,лепить, заниматься аппликацией. Мы решили совместно с детьми подготовительной группы создать театр своими руками.Красота своими руками. Фотоотчет Лето – прекрасная пора! Именно в этот период года дети получают максимум впечатлений от новых открытий. Летний участок — это особое.Фотоотчет «Сказка своими руками» Сказка своими руками Сказку можно не только читать, слушать, смотреть, но и создавать. Не верите? Попробуйте — в дошкольных группах средней.Создание предметно-развивающей среды в театрально игровой деятельности «Волшебные куклы своими руками» Детям всегда доставляет радость играть в театральные игры. Примеряя на себя ту или иную роль у ребенка развивается социально-личностные.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Основные типы стэпов

Различают два вида степ-платформ: регулируемые и комбинированные (многофункциональные).

Регулируемый стэп – самый распространенный вариант для фитнеса. Как правило, это 3х-уровневая платформа с возможностью регулировки высоты. Высота степа меняется за счет подсоединения/отсоединения секций опор или их переконфигурации (секции переставляются как в конструкторе). Второй вариант более удобен тем, что секции никуда не потеряются, т.к. все они участвуют в конфигурациях степа. Набор высот обычно стандартный – 15/20/25 сантиметров.

Читать далее: Кардиотренировка в домашних условиях для похудения и сердца, без тренажером

Если вы хотите заниматься обычной стэп-аэробикой, смело выбирайте первый вариант. Если есть желание усложнить занятия и увеличить нагрузку, можете попробовать комбинированные платформы. Но при этом вы должны быть достаточно подготовленными в физическом плане.

Различают два вида степ-платформ: регулируемые и комбинированные (

стэп – самый распространенный вариант для фитнеса. Как правило, это 3х-уровневая платформа с возможностью регулировки высоты. Высота степа меняется за счет подсоединения/отсоединения секций опор или их переконфигурации (

). Второй вариант более удобен тем, что секции никуда не потеряются, т.к. все они участвуют в конфигурациях степа. Набор высот обычно стандартный – 15/20/25 сантиметров.

Площадки, в зависимости от конструкции можно разделить на четыре вида: нерегулируемые, регулируемые, балансировочные платформы и комбинированные — трансформирующиеся платформы

1) Нерегулируемые — представляет собой невысокую переносную скамейку с фиксированной высотой. В продаже встречаются редко, стоят от 10 до 20$.

2) Регулируемые по высоте степы благодаря меньшей стоимости и их направленной функциональности являются самыми распространенными спортивными снарядами для занятий шаговой аэробикой. Обычно это ровная плоская платформа со сменными подставками, имеющая два или три уровня стандартной высоты равных 15, 20 и 25 см.

3) Балансировочные платформы представляет собой надувную силиконовую полусферу. Упругость зависит от давления воздуха внутри полусферы и регурируется с помощью насоса. Полусферы используются как с выпуклой, так и плоской стороны. Стоят от 40 до 70$.Балансировочные степ платформы и их использование

4) Комбинированные платформы, в отличие от обычных, не являются статичными и могут быть модифицированы в разнообразные дополнительные спортивные снаряды, например такие, как скамейка с откидной спинкой и зацепами для крепления силовых эспандеров или откидной зацеп для ног при тренировках мышц живота. Стоят от 110 до 170$.Комбинированные степ платформы и их применение

Площадка такой платформы может раздвигаться по длине, образуя скамейку для занятий с гантелями. Двухуровневая высота таких платформ – 20,5 и 35,5 см, довольно много для новичков, недавно занимающихся степ аэробикой. Кроме того, такая дорогая платформа для степ аэробики – сколько стоит три или четыре обычных.

Кроме классических занятий аэробикой обычную регулируемую степ платформу можно использовать и для выполнения других физических упражнений, таких как: отжимания с различной высотой опоры для рук, упражнения с гантелями лежа и сидя, выполнение растяжек и тренировка мышц брюшного пресса.

Многообразие возможных физических упражнений с использованием степа значительно расширяет его функциональность и позволяет прорабатывать все группы мышц. Однако на начальном этапе тренировок не стоит стремиться охватить выполнение всех упражнений за одно занятие, а доверить программу опытному инструктору, который подберет нагрузки соответствующие вашему уровню подготовки.

Перед тем как выбрать степ платформу необходимо знать основные требования к ее конструкции и материалам из которых она изготовлена.

1) Устойчивость — первым важным требованием будет ее устойчивость, так как опрокидывание и даже простое покачивание может привести к падению и серьезной травме во время занятий. Кроме этого платформа не должна скользить по полу, даже по линолеуму, ламинату и плитке.

2) Прочность — вторым важным качеством этого спортивного снаряда является прочность конструкции. Платформа должна не только выдерживать вес спокойно стоящего человека, но и быть рассчитанной на совершение прыжков на ее поверхности. При этом во время прыжков она не должна прогибаться и пружинить.

3) Хорошее сцепление с обувью — следующий тест при выборе определяется качеством сцепления с обувью. Поверхность степа никоим образом не может быть скользкой. Наилучшее сцепление обеспечивает рифленая резина с неглубокими бороздами или сеткой. Допускается использование некоторых видов пластиков. Но гладкая поверхность или использование скользких пластмасс опасно возможной травмой в результате падения.

4) Надежность конструкции — в некоторых моделях изменение высоты происходит путем увеличения количества подставок под опорную площадку. Необходимо внимательно проверить насколько хорошо и надежно эти подставки соединяются друг с другом, чтобы во время занятий вся эта конструкция не развалилась.

5) Высота платформы — как уже говорилось, высота платформы для начинающих – 15 или 20 см, для более опытных спортсменов высота может достигать 35 см в комбинированных изделиях. Ширина должна быть на 5 см больше вашей стопы, а длина на 20 см больше, чем ваши ступни расставленные на ширину плеч. Приведенные здесь цифры являются минимальными, и могут иметь большее значение, однако носить слишком большую платформу неудобно и тяжело.

Стоимость самой простой не регулируемой по высоте платформы невысокого качества начинается от $17-20. Регулируемые степы таких известных производителей, как Kettler, Reebok или FitnesSport не будут стоить дешевле $70-80. Хотя колебания цен в различных интернет-магазинах на одно и то же изделие весьма заметны.

Например минимальная стоимость самого простого двухуровневого степа Torres AL1005 составляет $16.5, а трехуровневый Aerofit — $54,8. Более серьезные и надежные платформы стоят дороже.

Для безопасных и комфортных занятий степ аэробикой кроме правильного выбора платформы необходимо продумать и вопрос выбора обуви подходящей для занятий. Лучшим вариантом в этом случае являются легкие нескользящие танцевальные кроссовки, размер которых должен быть подобран строго по ноге, потому что в тесной обуви ваши ноги быстро устанут, а в слишком свободной вы рискуете подвернуть ступню.

Не старайтесь достигнуть максимальных результатов на первых тренировках, нагрузки следует поднимать постепенно, в соответствиями с рекомендациями опытного консультанта. А самое главное – это ваше желание заниматься спортом. Пока оно у вас будет, то будут и результаты!

Конструкция должна быть рассчитана правильно, чтобы избежать травм во время тренировки.

Вот главные критерии, помогающие сделать действительно хорошее оборудование

Прочность. Это самое важное качество, особенно если спортсмен имеет избыточный вес. Платформа для степ аэробики своими руками, размеры которой подбираются индивидуально, должна выдержать нагрузку и не проломиться во время прыжков.

Устойчивость. Этот параметр удержит деревянную опору и не позволит ей перевернуться, даже если тренирующийся наступит на ее край.

Отсутствие скольжения. Тренажер должен быть сконструирован так, чтобы нога не соскользнула с поверхности, и он не отъехал по покрытию.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Выбираем степ

Степ-платформа Torres AL1005, стэп с 3-мя уровнями высоты (10/15/20 см) от Aerofit, регулируемая стэп-платформа Oxygen 690
Самый простой стэп не самого лучшего качества можно купить недорого, около 1 000 рублей. Цены на платформы таких производитeлей как Reebok, Kettler, Oxigen начинаются от 4 000 рублей. Любой спортивный интернет-магазин может предложить достаточно широкий выбор степов на любой кошелек.

Например, небольшая (длина – 64 см, ширина – 28 см ) степ-платформа Torres AL1005 с 2-мя уровнями высоты (10/15 см) стоит 800-900 рублей.

https://www.youtube.com/watch?v=POTPv56inTM

Стэп с 3-мя уровнями высоты(10/15/20 см) от Aerofit имеет нескользящую поверхность, легко собирается и разбирается, благодаря чему очень популярен в фитнес-клубах. Цена на него колеблется в районе 3 000 рублей.

Регулируемая стэп-платформа Oxygen 690 стоимостью около 5 000 рублей имеет 2 уровня высоты (10см и 20см), а также в комплект входит эспандер с 4-мя рукоятками.

Улучшает работу сердечнососудистой системы
Похудение За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий

Укрепляются мышцы

Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма.

Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными.

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип	Описание
Регулируемые	Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые	Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные	Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку.

Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см.

Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку.

Предлагаем ознакомиться Побочные эффекты л тироксина

Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Тренажер предназначен для усложнения или повышения эффективности или удобства при выполнении упражнений. При этом степ для фитнеса выполняет следующие функции:

Скамья. Дополнительное назначение степ-доски – легкая передвижная платформа для занятий силовыми упражнениями (жим гантелей или штанги лежа). Снаряд помогает сильно увеличить амплитуду.
Ступенька для степ-аэробики (от англ. step – шаг). Изначальное предназначение платформы. Вид кардио нагрузок для новичков, не требующий большой физической подготовки.
Платформа используется как ступенька для упора при отжиманиях, планках, выпадах. Увеличение высоты постановки опорной ноги облегчает выполнение упражнений для новичков.
Снаряд участвует в прыжковых упражнениях с тумбой. Ступенька устанавливается перед спортсменом, а ее высота регулируется под текущую технику.

Простой двухуровневый тренажер подойдет для регулярных степ-тренировок. В стандартной комплектации степ-платформа выдерживает до 95 кг:

наименование товара: TORRES;
цена: 1400 р.;
характеристики: полипропиленовый двухуровневый корпус, линейные размеры – 64/28/10(15) см.

Недорогая доска для степа предназначена для начинающих спортсменов. Имеет простую конструкцию, компактные размеры, неьольшой вес. Максимальная нагрузка ограничений не имеет:

наименование товара: Leco;
цена: 900 р.;
характеристики: двухуровневый корпус из пластика ABS, линейные размеры – 68/28/15(10) см.

Продвинутая платформа имеет качественное покрытие, препятствующее проскальзыванию ног спортсмена. Резиновые накладки под ножками помогают в амортизации, стабилизируют тренажер:

наименование товара: FT-STP-340, PROFI-FIT;
цена: 2500 р.;
характеристики: нескользящая рельефная поверхность, дополнительные стабилизирующие резиновые вставки, три уровня высоты, линейные размеры – 70/28/13(18/23) см.

Тренажер отличается повышенной «живучестью» и выдерживает большие нагрузки. Крупные габариты, высокая прочность сборки и качество материала подойдут для большинства спортсменов:

наименование товара: Starfit SP-202;
цена: 2100 р.;
характеристики: корпус выполнен из поливинилхлорида, имеется возможность выбора между 3 уровнями высоты, габариты – 80/30/10(15/20) см.

Корпус платформы имеет низкий центр тяжести, оснащен широкими устойчивыми ножками. Тренажер отлично подойдет для активных кардио тренировок или различных видов фитнеса:

наименование товара: Atemi, APS02;
цена: 1900 р.;
характеристики: трехуровневая степ-доска из прочного гибкого пластика, максимальная нагрузка 120 кг, габариты – 78/29/10(15/20) см.

Профессиональный тренажер отличается хорошей стабилизацией корпуса, большими удобными размерами. Его можно переконфигурировать под любой тип тренировки. Упругий пластик обеспечивает качественную амортизацию, защищающую колени и спину спортсмена во время тренировок:

наименование товара: Original FitTools профессиональная, 3 уровня;
цена: 4500 р.;
характеристики: корпус отлит из пластика ABS, 3 уровня регулировки высоты, габариты изделия – 108/41/10(15/20) см.

Предлагаем ознакомиться Клизмы от запоров быстрого действия

Компактное прочное изделие, идеально подходящее для домашних тренировок. Хорошо выполнена стабилизация – тренажер не шатается во время выполнения упражнений:

наименование товара: Torneo;
цена: 3000 р.;
характеристики: трехуровневый тренажер, выполнен из высокопрочного гибкого пластика, максимальная нагрузка 120 кг, габариты – 70/28/12(17/22) см.

Платформа предназначена для начинающих спортсменов. Усточйчивая, удобная, прочная:

наименование товара: STARFIT 2-уровневая;
цена: 1900 р.;
характеристики: двухуровневый спортивный снаряд, сделанный из пластика PVC, максимальный разрешенный вес пользователя 100 кг, габариты платформы – 75/36,5/10(15/20) см.

Изделие от знаменитого бренда сверху покрыто специальными нескользящими полусферами. Эти элементы предотвращают скольжение, делают занятия более удобными, безопасными:

наименование товара: Reebok step;
цена: 9000 р.;
характеристики: трехуровневая степ-доска, линейные размеры – 90/35/15(20/25) см.

Платформа имеет пониженный центр тяжести, помогающий сохранять равновесие при выполнении кардиоупражнений. Верхняя часть тренажера имеет дополнительное рельефное нескользящее покрытие:

наименование товара: Fitex Pro FTX-1710;
цена: 8000 р.;
характеристики: изделие выполнено из высокопрочного пластика, имеет три уровня высоты, габариты – 109/41/15,5(21/26).

Нерегулируемые — это платформы монолитной конструкции и неизменяемой высоты. Такие модели в продаже встречаются достаточно редко. Стоят примерно от 600 до 1500 рублей.
Регулируемые — платформы сборной конструкции. Для регулировки высоты на них устанавливают опоры изменяемой конфигурации или с несколькими отделяемыми секциями. Дают возможность устанавливать 2 — 3 уровня высоты. Ценовой разбег большинства таких степ-платформ — от 900 до 4000 рублей. Есть и более дорогие модели.
Балансировочные платформы (баланс-степ). Их поверхность представляет собой надувную силиконовую полусферу. Обычно комплектуются насосами и эспандерами, иногда — гимнастическими мячами. Продаются за 3000 — 5000 рублей и дороже.
Комбинированные — многофункциональные, трансформирующиеся виды степ-платформ. Позволяют приподнимать часть доски, образуя угол к горизонтальной поверхности и превращаясь в сиденье со спинкой. В их комплект иногда входят эспандеры. Цена на такие модели варьирует от 7500 до 12000 рублей.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
Отшлифовать внешние части тренажера.
Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

fb.ru

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что дает степ-аэробика?

Улучшает работу сердечнососудистой системы
Похудение
За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий

Укрепляются мышцы

Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Чем хороши тренировки со степ-платформой

Для хорошего результата, который принесёт пользу здоровью и состоянию организма, во время тренировок на степе необходимо придерживаться определённых правил. Во-первых, не следует пить слишком много жидкости, так как это создаёт дополнительную нагрузку на сердце. Во-вторых, сами упражнения нужно выполнять правильно, равномерно распределяя нагрузку.

То есть каждую ногу нагружать не более одной минуты. Для того чтобы снизить риск возникновения травмы и добиться максимального эффекта, стопу необходимо полностью ставить на платформу. Если хотите накачать ягодичные мышцы, сначала лучше ставить пятку. Спину следует держать ровно, не наклоняться и держать равновесие. Сохранению суставов способствуют мягкие шаги и движения.

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Предлагаем ознакомиться Дозировка витамина д для женщин

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.

Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.

Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.

Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.

Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Особенности занятий

Для начинающих рекомендовано заниматься на платформе высотой в 15 см, для подготовленных — 20 см и выше. Каждые дополнительные 5 см высоты степа увеличивают нагрузку на 12%.
Для достижения максимального эффекта можно тренироваться с гантелями в руках или утяжелителями на запястьях.
Важно подобрать удобную обувь для занятий, которая будет плотно сидеть на ноге.
Если вы занимаетесь самостоятельно дома, увеличивайте время тренировок и их сложность постепенно.

В процессе занятий степ аэробикой выполняются упражнения, напоминающие спускание и поднимание по лестнице. Можно узнать, используя степ тренажеры какие мышцы работают. В основном, нагрузка идет на ягодицы, бедра, ноги, также тренируется сердечная мышцы, которая задействована в процессе аэробики.

Комплекс упражнений степ аэробики способен откорректировать фигуру, убрать лишний жир, подтянуть обвисшую кожу, придав организму энергии, бодрости, сил и заряда позитива на весь рабочий день. В качестве основного снаряда используется степ платформа, фото которой можно посмотреть предварительно в интернете.

Для того, чтобы было легче выполнять ритмичные упражнения, используют музыку. Она должна иметь ВРМ максимум 140. Что это врм в стэп аэробике? Это четко выраженный темп, который должен соответствовать правилам работы в этом направлении спорта. Благодаря музыке задается настроение, и работать над мышцами становится гораздо легче и приятнее.

Для начинающих рекомендовано заниматься на платформе высотой в 15 см, для подготовленных — 20 см и выше. Каждые дополнительные 5 см высоты степа увеличивают нагрузку на 12%.

Для достижения максимального эффекта можно тренироваться с гантелями в руках или утяжелителями на запястьях.

Важно подобрать удобную обувь для занятий, которая будет плотно сидеть на ноге.

Если вы занимаетесь самостоятельно дома, увеличивайте время тренировок и их сложность постепенно.

Обучающие видео-уроки для начинающих

Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.

Базовые упражнения на степ-платформе для новичков

Занятие продвинутого уровня

Лучшая танцевальная аэробика

Отзывы о результатах похудения

Кристина, 27 лет
Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.

Валентина, 31 год
Занялась степ-аэробикой для похудения, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, потому что хочется выглядеть стройной, как на фото в студенческие годы.

4-women.ru

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Правила тренировок

Важно подобрать удобную обувь для занятий, которая будет плотно сидеть на ноге.

Предлагаем ознакомиться Диета при лимфостаз нижних конечностей

Если вы занимаетесь самостоятельно дома, увеличивайте время тренировок и их сложность постепенно.

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см.

При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя).

Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки.

Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

Шаговая платформа

Аэробные гантели

Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах

Переконфигурируемые платформы. Высота степ платформы имеет три уровня – 15, 20, 25 см. Опоры переставляются в зависимости от желаемой высоты, то есть всего две опоры регулируются под разную высоту. В длину такие платформы выпускаются от 90 — 109 см, а ширину от 35 до 41 см.
Разборные. Высоту таких платформ регулируют специальные опоры в виде квадрата, ставящиеся друг на друга, количество которых неограниченно. Высота самой платформы начинается с 10 см, а с дополнительными опорами можно сделать любую высоту. Плюс таких платформ в том, что их можно использовать для силовых упражнений, как в качестве скамьи для жима, отжимания и запрыгивания. Но безопасность таких платформ хуже, чем у первых. Ширина разборных степ платформ колеблется в зависимости от дизайна производителя: от 69 до 110 см в длину, от 30 до 40 см в ширину.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Обучающие видео-уроки для начинающих

Базовые упражнения на степ-платформе для новичков

Занятие продвинутого уровня

Лучшая танцевальная аэробика

Отзывы о результатах похудения

Кристина, 27 лет
Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.

Валентина, 31 год
Занялась степ-аэробикой для похудения, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, потому что хочется выглядеть стройной, как на фото в студенческие годы.

sovets.net

Степ-аэробика является одним из видов фитнеса, который был разработан в конце двадцатого века американкой Джейн Миллер. Ей нужно было разработать колено после серьезной травмы. Она просто использовала для тренировок ступеньки, которые вели в ее дом. Созданная ею программа помогла достичь феноменальных результатов и практически полностью нивелировать последствия травмы. Эти результаты воодушевили Миллер, и она попыталась превратить это в новый вид фитнеса, который увлек миллионы женщин по всему миру. Степ-аэробика дома для многих стала отличным решением в вопросе похудения.

Преимущества степ-аэробики и противопоказания

Данный вид фитнеса имеет массу преимуществ. Во-первых, это польза для организма и тела. Степ представляет собой комплекс очень похожих упражнений, которые есть и в обычной гимнастике. А как известно, тренировки такого типа создают основную нагрузку на сердечную мышцу. Это дает возможность развить и координацию движения. Ну и само собой, речь идет и о похудении. Степ-аэробика дает даже более быстрый результат, нежели гимнастика, так как нагрузки будут интенсивнее. Она сделает тело человека более выносливым, гибким и пластичным, а также отлично поспособствует развитию мышц бедер и ягодиц.

Еще одно важное преимущество — степ-аэробикой можно спокойно заниматься в домашних условиях. Это очень просто, учитывая тот факт, что в интернете и в частности, на YouTube можно найти большое количество онлайн-курсов и руководств от тренеров по фитнесу, которые расскажут о том, как правильно делать те или иные упражнения и что нужно знать.

Но следует понимать, что подобные упражнения — все равно нагрузка для организма. А учитывая, что речь идет о похудении, она будет немалой. Поэтому лучше всего перед началом даже занятий дома, проконсультироваться с врачом, а также с фитнес-тренером. Нельзя заниматься степ-аэробикой следующим категориям людей:

с повышенным давлением и всем, что связано с гипертонией;
людям, у которых диагностировано заболевание суставов;
с варикозным расширением вен и больными ногами;
с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Еще одно важное преимущество — она требует просто минимальных финансовых вложений. Если речь идет именно о домашних занятиях, то не надо посещать зал или покупать какую-то специальную форму. Можно даже не покупать специальную платформу, а просто использовать пластиковую или деревянную скамейку. И теперь мы немного внимания уделим этому обязательному элементу.

Роль платформы для степ-аэробики и ее характеристики

В этом виде фитнеса все движения выполняются на платформе, что налагает на занятия ряд требований. Лучше всего заниматься будет в легких кроссовках, которые имеют не скользкую подошву. Нужно иметь также достаточно пространства вокруг. Платформа должна стоять устойчивой и стоять на ровной поверхности, дабы исключить ее расшатывание во время выполнения заданий. Ведь это влечет риск получения травм. Конструкция этого спортивного снаряда должна быть такой, чтобы можно было избежать этого и с удовольствием провести тренировку.

Если же вы решили сделать платформу для степ-аэробики своими руками, то она должна отвечать еще и таким критериям:

отличная прочность. Это важно, особенно если у занимающегося человека есть лишний вес. Платформа не должна сломаться во время выполнения упражнений;
хорошая устойчивость. Она не должна перевернуться, если случайно наступить на край;
не скользкая поверхность. Платформа должна быть сделана из такого материала, чтобы нога не могла соскользнуть с доски, и в то же время не скользила на поверхности, на которой будет находиться.

То есть, можно сказать, что правильный подбор материала, а также точно рассчитанная конструкция и вес — залог успешного создания собственной платформы для степ-аэробики. В тоже время этот тренажер, сделанный своими руками, будет иметь ряд отличий от промышленно сделанной версии. И эти качества следует знать:

нет амортизации ударов ног о поверхность. В этом случае речь идет о прыжках и энергичных шагах. Дело в том, что доски, которые продаются в магазинах, делаются из определенных пружинящих пластмасс, которых в свободной продаже нет;
отсутствие регулировки высоты. Данная возможность обычно предусмотрена для того, чтобы можно было увеличить или уменьшить нагрузку по время занятий. Это особенно важно в самом начале, когда вы только начала заниматься дома степ-аэробикой для начинающих: платформа должна быть низкой, дабы нагрузки поначалу были невысокими.

Параметры платформы и как ее сделать собственноручно

Если говорить о ее физических габаритах, то ширина рабочей поверхности должна быть в диапазоне 40-50 сантиметров. Тут все индивидуально. Идеальной будет ширина, когда ступня занимающегося будет полностью помещаться на платформу. Важно и не переусердствовать, ведь через нее должно быть легко переступить.

Высота зависит от степени подготовки. Так как мы ведем речь только о начале занятий, то для новичков идеальный размер платформы будет составлять где-то 10-15 сантиметров. По мере увеличения опыта и подготовленности, показатель доводится до 30 см. Научно доказано, что, повышая высоту каждые 5 сантиметров мы добавляем к нагрузке на мышцы по 12 процентов. Ну и длина доски должна составлять где-то порядка 1-1,5 метра. Этот параметр будет зависеть от комфортного положения. Оптимальной формулой тут будет «ноги немного шире, нежели ширина плеч».

Когда мы знаем все необходимые параметры, остается лишь ее изготовить. Для этого нам лучше всего взять толстые и прочные доски, чтобы обеспечить конструкции прочность. Так она не проломится, и будет обеспечена устойчивость и тяжесть, чтобы она «не ездила» по полу. Теперь на основе досок сколачиваем нечто похожее на ящик, чтобы высота его сторон была 10-15 сантиметров. Тут уже зависит от потребностей человека в нагрузках. Ящик должен быть сделан добротно, чтобы стоял прочно и ровно. Теперь берем наждачную бумагу и ошкуриваем конструкцию со всех сторон, кроме внутренней.

Теперь нужно сделать так, чтобы рабочая поверхность была не скользкой. Для этого можно оклеить ее резиной или чем-то подобным. Когда это было сделано, то для более качественного эффекта можно края материала прибить к ящику строительным степлером. На дно бортов этой конструкции снизу также клеим и прибиваем полоски из резины, чтобы она стояла устойчиво. Вот таким простым образом делается платформа.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях — упражения

Теперь, когда все готово, остается лишь начать заниматься. Следует понимать, что степ-аэробика дома для похудения должна начинаться постепенно. Сначала делать несколько легких упражнений и по мере привыкания организма нужно будет добавлять новые, более сложные элементы.

Любой вид спорта, естественно, начинается с разминки. Для этого, следует маршировать на месте в течение двух-трех минут, высоко поднимая колени. После этого, столько же следует выполнять пружинистые шаги, при помощи легкого сгибания колен. Например, левой осуществляем шаг в сторону и к ней приставляем правую и наоборот. Важно следить за тем, чтобы шаг был максимально широким.

Второе упражнение — шаг на доску. Выполняется оно просто: ставим левую ногу на середину платформы, после чего к ней приставляем правую. Теперь спускаемся сначала левой ногой, после чего — правой. Третье упражнение называется «шаг-колено». Для его исполнения нужно сделать шаг правой ногой на платформу. Нужно стать на одну ногу, оторвав левую от земли, согнуть ее в колене и так удерживать над платформой. Колено нужно стараться держать, как можно ближе к груди и пытаться достать пяткой до ягодицы. После этого левая нога опускается на пол, не касаясь платформы, а за ней сходит правая. Упражнение четвертое — «степ-тач». Станьте на платформу правой ногой и приставьте к ней другую. Теперь правая превращается в опорную. Левая чуть касается мыском доски и сразу же ставим ее на пол, после чего правой сходим также туда.

Еще один элемент — замах. Для его выполнения становимся на доску. Удерживая вес на правой ноге, поднимаем левую и делаем замах. В этот момент она должна быть согнута в колене. Пытаемся достать пяткой до ягодиц. Теперь опускаем ее на пол, не касаясь платформы, после чего сходим вниз и правой ногой. Все упомянутые упражнения со второго по пятое включительно, нужно выполнять по сорок раз — двадцать раз делая его с правой ноги и двадцать с левой.

И главное — все начальные элементы степ-аэробики всегда завершает шаг на месте, а также глубокие вдохи и выдохи до полного восстановления ровного дыхания. Отметим, что все эти элементы можно исполнять и с гантелями в руках. Их вес рассчитывается индивидуально. Но лучше всего сначала дать своему телу привыкнуть к базовым нагрузкам, а уже потом начинать чередование и комбинирование различных элементов. Это позволит сделать степ-аэробику для похудения в домашних условиях более интересной и разнообразной. Кроме того, это не вызовет каких-то болезненных ощущений для не привыкших к нагрузкам мышц и позволит получать от степ-аэробики лишь позитивные эмоции.

Источник:

< Классификация категорий годности к военной службе
Как приготовить и применять «омолаживающие» кубики льда для лица >

ekran-stroka.ru

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.
Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.
Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.
Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.
Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить. Если проблема с суставами острая, то лучше обратить внимание на классы пилатеса.
Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.
Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.
Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.
В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Заболевания суставов ног
Заболевания опорно-двигательной системы
Повышенное давление
Варикозное расширение вен
Большой лишний вес
Беременность и послеродовой период (3 месяца)
Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

https://youtu.be/fSa2l2aBXHU

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (создаете дефицит калорий), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения. За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Предлагаем ознакомиться Эффективные упражнения с гантелями для рук в домашних условиях для женщин

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

По фото упражнений на степ-платформе видно, что данное приспособление выглядит как небольшая скамейка, служащая «ступенькой» для имитации подъема и спуска по лестнице.

Работа с таким снарядом имеет ряд преимуществ:

Сжигание 200-400 ккал за час занятий;
Щадящие нагрузки;
Повышение выносливости организма;
Укрепление ножных мышц;
Регулирование высоты подъема;
Улучшение дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;

— снижение веса за счёт интенсивного сжигания калорий;

— укрепление мышц нижних конечностей, пресса спины и рук;

— укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем;

— стабилизация артериального давления;

-развитие вестибулярного аппарата;

— улучшение настроения.

Однако степ-платформа и занятия на ней имеют определённые противопоказания. Они в основном связаны с высоким темпом тренировок, что оказывает значительную нагрузку на сердце. Вот почему людям с такими заболеваниями, как гипертония, аритмия, тахикардия, варикозное расширение вен, болезни печени и почек подобные занятия не рекомендуются. Также людям, у которых проблемы с суставами, следует нормировать нагрузки.

Предлагаем ознакомиться Фитнес клубы и центры йоги в Балашихе — 35 компаний с адресами на проекте “КИР”

Добавляем вес

Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также укреплению суставов и связок, избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки — наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.

Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.

Недостатки

Минусами стэп аэробики являются некоторые противопоказанию к таким занятиям. Ведь степ доска для аэробики предназначена для ритмичных интенсивных нагрузок, которые могут дать большую нагрузку на сердце. Именно поэтому для тех, кто имеет патологии в работе сердечной системы, стоит воздержаться от занятий. К противопоказаниям относятся:

стойкое повышенное АД;
нарушения частоты, ритмичности и сокращения сердца, плохое кровоснабжение и болевые ощущения в области груди;
варикозное расширение вен;
различные заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата.

Если же у вас нет проблем со здоровьем, предварительная консультация с врачом дала положительный ответ, можете смело отправляться на занятия step аэробикой.

Чтобы узнать, какие мышцы работают на степпере тренажере, необходимо попробовать хотя бы одно занятие. Нужно позаботиться об удобной одежде, которая не будет стеснять движений и позволит избежать различных травм, а также об обуви, которая будет не только удобной, но и оптимальной для физических нагрузок.

Не подготовленным людям рекомендуется начинать с 20 минут интенсивных занятий, чтобы мышцы, которые качаются на степпере, не перенапряглись, ведь лучше не знать, какие неприятные ощущения они доставляют на следующий день. Начиная с небольших нагрузок, постепенно придете к своей норме, доведя время занятий до часа.

Для комфортной тренировки подбирается оптимальная высота степ платформы, которую можно регулировать в процессе занятий и совершенствования своих достижений.

Преодолеваем сопротивление

Существует ряд упражнений, для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например, для проработки мышц пресса и поясницы спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед, удается достичь положения, в котором мышцы кора максимально напрягаются, а значит, лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома, используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды — специальные спортивные дорожки, на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера, прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.

Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса, спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов, особенно плечевых и тазобедренных», — отмечает Марина Старостина.