Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Если вы не совсем новичок в беге и готовы преодолеть сложную дистанцию, попробуйте осуществить бег на 10 км. Такое расстояние требует не только силы, но также скорости и силы воли. Во время бега жировые запасы уменьшаются, суставы укрепляются, уровень сахара и холестерина понижается. Чем не мотивация попробовать эту спортивную дисциплину?

Человек имеет физическую границу, которая называется «скорость реакции». Бег на 10 километров — это шаг в сторону «скорости реакции».

Если бегать легко, вы можете ограничить время до 52 минут бега. Если вы преодолели это расстояние, то должны сократить время.

Попробуйте каждый день увеличивать результат.

Пробежать 10 км без тренировок кажется непреодолимым препятствием. К этому нужно готовиться не только физически, но и морально. Сядьте и подумайте о расстоянии, возможных препятствиях и, самое главное, осознайте, что это нужно вам!

Также во время бега: на 1/3 дистанции вы можете бегать быстро, на 2/3 вы уже бежите умеренно, затем в последней трети тело говорит, чтобы вы замедлились.

Поскольку необходимо бежать долго, а мы устали и считаем, что этого недостаточно, мы не прошли это расстояние даром.

Умственная сила — необходимый компонент, когда вы бежите, особенно на расстоянии 10 километров.

Конечно, бег влияет на дыхательную систему. Развитая дыхательная система поможет в будущем, другим занятиям и увлечениям.

Это о правильном дыхании. Когда мы устали, интенсивность дыхания возрастает, организму требуется много кислорода. На последних этапах, когда уже трудно дышать, появляется «затвердевание» легких.

Нормативы времени бега на 10 км

Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.

Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?

Техника бега

Относительно техники для достижения успеха в данной дисциплине, можно сказать, что идеально подходят все рекомендации по технике бега на 200 метров. В частности, нужно экономить свои силы в процессе набора скорости и её поддержания. Такая выносливость непосредственно зависит не только от уровня физической подготовки легкоатлета, но и от соблюдения правильной техники бега, от правильно приложенных усилий в необходимом направлении. Не менее важно — умение произвольно расслаблять или напрягать мышцы в зависимости от фазы бега.

Крайне важным является выбор темпа бега: на старте атлеты стараются развивать высокую скорость, чтобы потом перейти на маховый шаг. Время преодоления первой половины дистанции у бегунов на 400 метров хуже, чем при пробегании того же расстояния в соревнованиях на 200 метров.

Разница во времени прохождения данной дистанции иногда доходит до одной секунды. Частично это объясняется тем, что спортсмены экономят силы, поскольку необходимо пробежать и оставшуюся половину дистанции с хорошей скоростью.

В забегах на 400 метров участвуют такие два типа спортсменов, как середняки и спринтеры. Спринтеры стараются преодолеть первую половину заданного расстояния значительно быстрее, чем вторую, чтобы воспользоваться своим скоростным преимуществом. Середняки имеют хорошие показатели выносливости, и это помогает им сохранять скорость на протяжении всей дистанции.

https://youtu.be/wTTDoqTJEhs

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает развитие выносливости. У каждого есть своя физическая граница, определяемая как норма реакции. Вы можете улучшить свои результаты до нужного предела.

Бег на 10 км — это только шаг к этой норме. Если она вам кажется простой, вы можете ограничить время (например, 52 минутами). Если вы справились за короткое время, продолжайте уменьшать его дальше.

Чтобы улучшить результаты, вам необходимо понять основные принципы, такие как правильная техника, разминка, дыхание и многое другое. Основополагающим моментом является психическое состояние. Сначала 10 км могут показаться непреодолимыми. Подумайте о расстоянии и методах, и, что очень важно, осознайте, что это необходимо вам.

В первой части дистанции вы можете бегать веселее, по второй довольно устало, но на третьей части тело может захотеть замедлиться. Важно игнорировать это желание и продолжать — именно в этот самый момент вы тренируете свой мозг. Умственная выносливость — очень необходимый момент в беге, особенно когда дело доходит до длинных дистанций.

Очень важным моментом в обучении бегу на 10 км является развитие дыхания. Надо дышать носом, ровно и размеренно. На последних шагах, когда трудно дышать, происходит укрепление легких.

Когда вы бегаете на большие расстояния, вы можете чувствовать покалывание слева или справа и захотите замедлиться. Этот момент называется «тупиком». Важно преодолеть это, прежде всего, психологически. Установите для себя темп и ускоряйте движения руками, подтягивая тело вперед. Сделайте два шага, вдохнув и два шага, выдохнуть.

Ключевым моментом является одежда, которая не должна ограничивать движения. Убедитесь, что вы правильно завязываете обувь — важно, чтобы вы не останавливались во время бега. Лучше бегать без музыки, чтобы сосредоточиться на дыхании и расстоянии.

Выбор маршрута также важен. Остерегайтесь дорог со светофорами, потому что придется делать ненужные остановки. Дорога должна быть без ям.

Если сможете подготовиться к 10-километровой пробежке, умственно и физически, вы сможете преодолеть это расстояние, хотя будет нелегко привыкнуть.

Как научиться бегать 400 метров

Дистанция, длиной 400 метров, является самым длинным спринтом. Чтобы научиться бегать 400 метров, необходимо натренировать ноги и уметь грамотно раскладывать силы по дистанции.

Тренировка ног для бега на 400 метров

Для любого бегуна-спринтера важно иметь сильные ноги. Поэтому как минимум половину тренировочного времени необходимо посвящать общефизической подготовке для тренировки мышц ног.

Для этого подойдут такие упражнения как: приседания, приседания со штангой, «пистолетик», выпады со штангой или гантелями, тренировка стопы, нашагивания на опору с гантелями, жим ногами и др. Чередовать их можно по-разному, но после выполнения 5-6 повторений необходимо сделать пробежку на 100-200 метров для заминки. После чего продолжать выполнять упражнения.

Важно прекратить силовую подготовку не позже, чем за 2 недели до самого забега, иначе ноги могут не успеть «разбежаться».

Тренировка взрывной силы для бега на 400 метров

Взрывная сила необходима для быстрого старта. Так как 400 метров – это, хоть и длинный, но все же спринт, то быстрый старт не менее важен, чем прохождение всей дистанции. Он тренируется прыжковой работой. К таким упражнениям относят высокие подскоки, «лягушку», напрыгивания на опору, прыжки с места, прыжки с ноги на ногу, прыжки на скакалке.

Также как и в случае с тренировкой мышц ног, прыжковые упражнения необходимо «разбавлять» периодическими пробежками. Прекратить прыжковую работу лучше всего не позже, чем за полторы недели до старта.

Тренировка скоростной выносливости для бега на 400 метров

Скоростная выносливость – самая важная составляющая бега на такую дистанцию. Очень важно после набора скорости на старте удержать ее до самого финиша. Лучше всего скоростную выносливость тренировать, бегая отрезки 200-400 метров по 10-15 раз с небольшим отдыхом.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:1. Нормативы гладкого бега на 400 метров2. Что такое интервальный бег3. Техника бега4. Упражнения для тренировки ног для бега

Вот примеры вариантов работ по увеличению скоростной выносливости:

10 раз по 400 метров, отдых 3 минуты или 400 метров легким бегом

15 раз по 200 метров, отдых 200 метров легким бегом или шагом

20-30 раз по 100 метров с отдыхом 1-2 мин.

Вариантов много, главное понять сам принцип. Также важно понять, что для такой дистанции нет необходимости бегать более длинные отрезки, скажем 600 или 800 метров, так как это уже тренировка не скоростной, а общей выносливости, которая больше нужна средневикам, а не спринтерам.

Тактическое понимание того, как разложить силы на дистанции 400 метров

Очень часто неопытные спортсмены, да и нередко профессионалы, совершают ошибки, стартуя очень быстро. Но к финишу сил не остается, и таких бегунов обгоняют те, кто более грамотно разложил силы.

В беге на 400 метров важно знать свои силы и понимать, с какой скоростью необходимо бежать дистанцию, чтобы не «свалиться» в конце пути. Понять это можно только одним способом – бегом на эту дистанцию. Именно поэтому для спортсмена важен соревновательный опыт.

Вы можете одну из тренировок силовой выносливости построить так, чтобы в начале тренировки после разминки сразу попробовать пробежать 400 метров на максимум сил. Тогда вы поймете, с какой скоростью вам нужно бежать. Делать это можно не позже, чем за 1,5 недели до старта.

Лучше всего силы на дистанции разложить следующим образом:

— Стартовое ускорение на 50-60 метров для того, чтобы занять выгодное положение у бровки и как можно быстрее разогнать свое тело из положения покоя.

— После этого ищите свою максимальную скорость, при которой вы понимаете, что выдержите всю дистанцию. Так бежите 200-250 метров

— За 100 м до финиша начинаете финишное ускорение. Здесь задача как можно быстрее передвигать ногами. Для этого также поможет увеличение частоты работы руками. Даже если работа рук будет идти быстрее работы ног, все равно ноги будут пытаться «догнать» руки, и скорость будет быстрее.

Даже не имея физподготовки всего через месяц можно показать неплохой результат на дистанции в 400 метров. Тренироваться желательно 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузку. То есть, сегодня вы тренируете силу ног, завтра делаете прыжковую работу, а послезавтра тренируете силовую выносливость, после чего возвращаетесь к тренировке ног. За две недели до старта исключайте из тренировки силовую работу ног и оставляйте только бег и прыжки. А за 1,5 недели до старта убирайте прыжки и оставляйте только бег. За три дня до сдачи норматива или перед соревнованием оставляйте в своей тренировке только пару пробеганий на 100-200 метров и хорошую разминку и заминку.Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Удачи на соревнованиях!

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Post navigation

Tagged бег 400 м, уроки бега

scfoton.ru

Ошибки в беге на 10 км

Самая распространенная ошибка — быстрый старт. Дистанция не так велика. Часто в эйфории первый километр и даже два пробегают очень быстро. То есть, в течение 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а последние просто ползет. Поэтому не фокусируйте внимание на толпе. Держите свой темп.

Еще одна ошибка – ранний финиш. Вы начинаете ускоряться, если понимаете, что скорость бега очень низкая, и была неверно рассчитана. Или пока финишная черта не превышает 2 км.

Почему для похудения выбирают бег?

Выбор в пользу бега вполне очевиден. Это один из самых простых способов дать организму физическую нагрузку. Он не требует особых знаний, для него не нужны специальные приспособления, и даже отсутствие беговой дорожки рядом с домом не станет проблемой! Можно бегать по лесу, парку, даже по тротуару. Некоторые и вовсе бегают вдоль автотрасс (хотя этот вариант довольно опасен).

Бегать можно, и зимой, и летом, ночью и днем, при солнечной погоде и под дождем! И даже отсутствие спортивной экипировки для человека с желанием бегать не станет особой проблемой. Да и может ли быть по-другому, ведь при очевидной простоте, и минимальных затратах, бег является самым эффективным средством похудения?

Мировые рекорды в беге на 10 км

Общий рекорд на 10 000 метров среди мужчин принадлежит эфиопу Кененису Бекеле, который в 2005 году пробежал 10 000 метров по стадиону за 26: 17,53.

Мировой рекорд принадлежит кенийскому бегуну Леонарду Комону. В 2010 году он преодолел 10 км на 26,44 метра.

Эфиопский бегун Алмаз Аяна, который на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2020 году преодолел 25 кругов за 29:17:45 м, имеет в общем зачете 10000 м.

Мировой рекорд в 10 км принадлежит британскому спортсмену Полу Рэдклиффу. В 2003 году он пробежал 10 км за 30,21 м.

Интервальный бег – лучшее средство для похудения

Чтобы приучить себя к бегу начинайте занятия с интервальных тренировок, чередуя бег и ходьбу. К примеру, на первых этапах чередуйте 1 минуту бега трусцой с 5 минутами интенсивной ходьбы. Когда ваш организм окрепнет, переходите на 3 минуты бега трусцой и 6 минут энергичной ходьбы.

Даже когда ваш организм будет переносить серьезные нагрузки, не забывайте об интервальном беге – ведь это максимально эффективный вариант в плане сжигания жира. Чередуйте быстрый бег в течение 1 минуты со спокойным, комфортным бегом на протяжении 5 минут. Так вы не только будете бить рекорды по похудению, но также укрепите сердечную мышцу и сосуды.

Важно! Если вы не желаете заниматься интервальным бегом и подсчитывать время, просто бегайте трусцой. Именно такой, неторопливый бег способствует наиболее эффективному расходованию калорий, да к тому же укрепляет дыхательную систему, сердечную мышцу, не вредит коленям и ступням.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Этот вопрос интересует каждого, кто решил бегать и при этом расходовать жировую массу. Что запустить процесс липолиза (сжигания жировых клеток) необходимо бегать не менее 20 минут!

Дело в том, что первые 20 минут физической активности организм забирает энергию из гликогена мышц и печени, и только затем начинает расходовать жировые клетки, скопившиеся в проблемных зонах.

https://youtu.be/Hl-nPO1joZk

Что касается одного полноценного занятия, то в идеале следует бегать не менее 40, а лучше 50 минут. Тогда можно будет со всей уверенностью говорить о том, что ваше занятие поспособствовало избавлению от лишних килограммов.

Важно! Данная информация вовсе не означает, что с первого занятия вы должны бегать по 50 минут. Для новичков лучше начинать с 10-минутной тренировки, ежедневно увеличивая продолжительность занятий на 5 минут. Так организму будет легче привыкнуть к нагрузкам, а значит, у человека будет меньше поводов сорваться и отказаться от тренировок.