Упражнения для укрепления мышц верхнего отдела спины

Признаки и симптомы

Проблемы с позвоночником в условиях ухудшающейся экологии усугубляются преимущественно сидячим образом жизни, обильным нерегулярным питанием, вредными для человека продуктами. Часто к специалистам обращаются с жалобами на боли в позвоночнике.

Как правило, это в основном шейный, грудной и поясничный отделы. В большинстве случаев врач ставит диагноз «остеохондроз» – дистрофическое разрушение хрящей и суставов позвоночника.

Зачастую болезнь подкрадывается незаметно, как бы накапливая нарушения в организме. Сначала первый звоночек можно не заметить.

Какая-то тяжесть в спине, неудобство, тянущие, ноющие ощущения, которые и болью-то не назовешь. Но где-то между лопатками затаилось нечто. Потом человек обращает внимание на общую скованность, постепенную утрату гибкости.

Внезапно резкое движение причиняет боль, иногда она проскакивает в пассивном состоянии. Заметно онемение пальцев рук.

Ошибочно эти признаки могут указывать на заболевания внутренних органов: ишемическая болезнь сердца, межреберная невралгия, даже воспаление легких при затрудненном дыхании.

Смотрите еще: Лечение грудного остеохондроза

Специальные упражнения

Процесс лечения шейного отдела позвоночника является достаточно трудоемким. Для ускорения этого процесса нужно выполнять упражнения с палкой. Благодаря гимнастической палке комплекс упражнений станет более разнообразным. Также этот предмет положительно воздействует на перераспределение нагрузки. Благодаря универсальности и доступности данного предмета, его можно использовать не только в гимнастическом зале, но и у пациента дома.

Во время лечения остеохондроза гимнастическая палка способна решать конкретные задачи. При ее использовании производится расслабление мышц спины в проблемных зонах, а также подготовка организма к лечению медикаментозными препаратами. Выполнять занятия с палкой разрешается также в целях профилактики.

Если применять комплекс методов в лечении шейного остеохондроза, то заболевание со временем может полностью исчезнуть. При использовании гимнастической палки эффективность лечения значительно увеличится:

1. Для выполнения первого занятия необходимо принять положение стоя, ноги при этом располагаются на ширине плеч. Пациенту нужно руками взяться за два конца палки и вытянуть их вперед. Палкой нужно выполнять вращательные движения перед собой. В каждую сторону необходимо сделать от 10 до 12 движений.
2. Для выполнения второго занятия нужно остаться в том же положении. Палку необходимо удерживать в руках, стараясь захватить ее концы. Делаем движения руками таким образом, чтобы палка находилась, то в вертикальном, то в горизонтальном положении. Выполняется занятие не менее десяти раз.
3. Следующее занятие выполняется в положении стоя. Данное занятие направлено на стабилизацию дыхания пациента. Для того чтобы правильно выполнить это занятие нужно воспользоваться услугами врача или тренера. На глубоком вдохе пациенту необходимо поднять вытянутые руки с гимнастической палкой вверх, а на выдохе опустить их.
4. Для выполнения следующего упражнения нужно в исходном положении поднять руки, в которых находится палка, вверх. На вдохе пациенту необходимо согнуть тело в области поясницы, а на выдохе принять исходное положение. Данное занятие пациенту нужно выполнять не более 7 раз.

Гимнастика с палкой должна выполняться только в том случае, если пациент прошел предварительную подготовку. Выполнять движения необходимо максимально аккуратно, чтобы не поранить себя. Также нельзя делать резких движений и поворотов. Это может привести к еще большему повреждению позвоночного столба.

При шейно-грудном остеохондрозе лечебная физкультура является действительно высокоэффективной. Перед ее выполнением пациенту необходимо в обязательном порядке проконсультироваться у врача. Только специалист сможет оценить состояние больного и определить пользу или вред выполнения упражнений. Это обеспечит высокую эффективность лечения. Правильное выполнение зарядки, сбалансированное питание и насыщение организма витаминами, обязательно принесут положительный эффект. Также можно заниматься йогой и плаванием.

Остеохондрозные поражения грудных позвонков чаще всего возникают по причине гиподинамии, когда пациент часами напролет сидит перед компьютером, да еще и горбится. Подобная патология уже в школьном возрасте караулит нас за партой. В этот период мы носим тяжелые рюкзаки с учебниками, сгорбившись, сидим на уроках и пр.

Подобная патология грудных позвонков поражает преимущественно молодых людей 25-35-летнего возраста, причем специалистам не всегда удается его диагностировать, поскольку патология часто принимает вид других расстройств, маскируясь под стенокардические проявления или желудочную язву.

Чем вызваны болезненные проявления в грудном отделе позвоночника

Вот какие причины способствуют отклонениям от нормы:

• предрасположенность, обусловленная наследственностью;
• тяжелые физические нагрузки, связанные с профессиональной деятельностью;
• сидячий образ жизни;
• нарушение обмена веществ;
• искривление позвоночника;
• травмы;
• инфекционные заболевания;
• экология (воздух, питьевая вода);
• перетренерованность;
• стрессы.

Самолечение или пренебрежение этими признаками недопустимы. Чтобы одно заболевание не принять за другое при похожих симптомах, следует показаться врачу. Только специалист разберется, откуда исходит боль, какой она носит характер и что предпринять в данном случае.

Известны результативные методики диагностирования:

• пальпация;
• рентген;
• УЗИ;
• магнитно-резонансная, компьютерная томография.

Тщательно проведенные исследования позволят наиболее точно диагностировать степень заболевания, определиться с режимом устранения сначала обострения, а затем и консервации или окончательной процедуры к исцелению.

Упражнения для укрепления мышц верхнего отдела спины

Выполняются при заболевание плечевых и тазобедренных суставов
Упр. 1. Исходное положение: встать у стены. Пятки, ягоди­цы, лопатки и затылок плотно прижать к стене. Поднять прямые руки над головой таким образом, чтобы лок­ти и тыльная поверхность ладоней были прижаты к стене. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отры­вайте тело от стены. Достигнутое положение зафиксировать на 1 минуту, после чего медленно опустить руки и рассла­биться.

Упр. 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед. Приподнять вы­прямленные руки и туловище вверх как можно выше, смо­треть вперед. Зафиксировать положение на 20-30 се­кунд, после чего медленно опуститься вниз. Затем вы­полнить упражнение динамически в очень медленном темпе, плавно приподнимая руки и туловище вверх и так же плавно опуская вниз, 8-10 раз.

Упр. 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Ладони положить так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно прогибаться, приподнимая верхнюю часть ту­ловища, одновременно сводя лопатки и локти. Низ живо­та при этом должен оставаться прижатым к полу. При вы­полнении упражнения проследите за тем, чтобы не за­прокидывать вверх голову, — работайте только за счет межлопаточных мышц.

Прогнувшись максимально и максимально сведя лопат­ки, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем мед­ленно опуститесь в исходное положение, переведите ды­хание и выполните упражнение в динамическом вариан­те: 8-10 медленных движений вверх-вниз, не забывая сводить и расслаблять лопатки.

Упр. 4. Выполняется на полу. Лечь на живот. Положить пальцы рук на ви­ски, развести локти максимально в стороны и прогнуть туловище, при­поднявшись как можно выше. В этом положении задержаться на 30-40 се­кунд и опуститься вниз. После корот­кого отдыха делаем это же упражне­ние в динамическом варианте мед­ленно вверх-медленно вниз, пример­но 10-15 прогибов, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды. Внимание! Выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины — при этом живот остается полностью при­жатым к полу.

Упр. 5. Выполняется на полу. Исход­ное положение: лечь на живот, руки сцепить на пояснице. Прогнуть корпус вверх и, максимально сводя лопатки, стараться свести вмес­те локти. При этом необходимо обра­тить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вмес­те с корпусом. Нужно смотреть вниз (можно положить подбородок на грудь). Положение старайтесь удер­живать минимум 30 секунд за счет на­пряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться локтям. Затем мед­ленно вернитесь в исходное положе­ние, лбом коснувшись пола, расслабив плечи и опустив локти вниз. После ко­роткого отдыха выполните динамичес­кий вариант упражнения: 8-10 мед­ленных движений вверх-вниз, одно­временно сводя и опуская локти.

Упр. 6. Выполняется на полу. Исход­ное положение: лечь на живот. Вы­прямленные руки положить вдоль тела ладонями вниз.

Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнуть ту­ловище, потянувшись вверх как можно выше, но живот при этом не должен отрываться от пола. Максимально прогнувшись, задержи­тесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исход­ную позицию и после короткого отды­ха выполните динамический вариант упражнения: медленные движения вверх-вниз 8-10 раз, очень плавно и без рывков. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокиды­вать голову слишком высоко вверх, -смотрите вперед прямо перед собой.

Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выпол­нении упражнений № 2-6 фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выпол­нении этих упражнений чрева­та надрывом или растяжением мышц спины.

• О клинике О Докторе Савяке
• Сотрудники
• Литература
• Питание для позвоночника и суставов

© 2020 ООО «Клиника вертебрологии»

Все права защищены, при копировании материалов ссылка на сайт-источник обязательна. Согласие на обработку персональных данных

источник

Лечение грудного остеохондроза

На основании исследований специалистов и ученых разработаны комплексные мероприятия, направленные на лечение этого проблемного заболевания. Используется всестороннее наступление на болезнь:

• воздействие на внутренние органы (медикаментозное);
• и внешнее (мануальная терапия, физиопроцедуры).

И те, и другие призваны купировать болевые ощущения при обострении болезни, снять воспалительные процессы, восстановить силы мышечной ткани, нервные окончания. Последняя стадия лечения – массаж и лечебная физкультура (ЛФК), чтобы закрепить курс, не допустить рецидива.

Правила выполнения ЛФК

Чтобы лечебная физкультура принесла максимально эффективные результаты и не навредила здоровью, необходимо соблюдать правила выполнения гимнастики:

• все упражнения следует выполнять регулярно по несколько раз в день, лучше всего заниматься по утрам и вечерам, а если есть возможность, и днем;
• необходимо избегать резких движений и поворотов – чтобы упражнения не закончились повреждением мышц и суставов, выполняйте их плавно и не спеша;
• увеличивать нагрузку и темп выполнения нужно строго постепенно – не следует начинать комплекс с ритмичных и самых сложных упражнений;
• для ЛФК следует подбирать те упражнения, при выполнении которых задействованы разные группы мышц;
• проводя занятие, не забывайте контролировать свое самочувствие – следите за дыханием и пульсом, при возникновении болевых ощущений или дискомфорта, отдохните, снизьте нагрузку или закончите занятие.

По статистике, грамотно подобранный комплекс упражнений и правильное выполнение, помогают избавить от дискомфорта и болей 80% пациентов.

Упражнения из положения стоя

Для лечения заболевания можно применять разные упражнения.

Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела направлена на укрепление корпуса, особенно верхней части спины. Для комплекса из положения стоя вам потребуются гантели (0,5 — 1 кг для женщин, 2 кг для мужчин).

Упражнение 1. Поднимать руки с гантелями перед собой – поднимайте и опускайте медленно.

Упражнение 2. Удерживайте выпрямленные руки с гантелями перед собой или, вытянув их в стороны, в течение 10 секунд. При последующих занятиях постепенно увеличивайте время до минуты.

Упражнение 3. Жим гантелей — поочередно поднимайте руки с гантелями к груди и обратно.

Комплекс с гантелями эффективно прорабатывает мышцы спины и рук, активизирует кровообращение и разбивает соли между дисками.

Упражнения из положения лежа

Упражнение 1. «Плуг» отлично растягивает верхние мышцы спины – лягте на спину, вытяните ноги и медленно поднимайте их вверх, а затем опускайте за голову. Повторите от 5 до 15 раз.

Упражнение 2. Обратный пресс – лягте на живот, упритесь ногами в стену или мебель, заложите руки за голову и поднимайте корпус, как при качании пресса только в обратную сторону.

Упражнение 3. Дополнение ко второму упражнению – подняв туловище, задержитесь в этом положение, выполните повороты головы в стороны.

Упражнение 4. «Кошечка» – известное упражнение со школьных лет. Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, затем прогибайтесь вниз. «Кошечка» хорошо прорабатывает поясницу.

Занятия в зале и бассейне

У страдающих остеохондрозом наблюдается сжатие позвонков и сдавливание дисков – в результате происходит их деформация и выпячивание, а пациент чувствует сильные боли. Чтобы восстановить оптимальное расстояние между позвонками, при грудном остеохондрозе можно выполнить такую зарядку:

1. Висы на перекладине – повисните на турнике, не опираясь на ноги. Это упражнение эффективно, его нужно выполнять как можно чаще. Если физические возможности не позволяют висеть без опоры на ноги, выполняйте частичные висы: перекладина находится на уровне груди, руки держатся за турник, а ноги выставлены вперед, стопы упираются в пол и туловище пребывает в изогнутом состоянии -, но польза этого вариант ниже.
2. Вытягивание позвоночника во время ходьбы или сидя – тянитесь макушкой вверх. Упражнение формирует правильную осанку.
3. Растягивание в воде – в бассейне или водоеме, надев надувной круг до подмышек, зайдите на глубину 2-х метров, чтобы ступни не касались дна, и оставаться в «висячем» положении до получаса. Ежедневное выполнение упражнения вылечить межпозвоночную грыжу без хирургического вмешательства.

О лечении движением

Под наблюдением врача лечение остеохондроза в домашних условиях возможно в виде специального комплекса гимнастики. Его можно составить самостоятельно, вместе с лечащим врачом или воспользоваться размещенными в Интернете.

Среди них большой популярностью пользуются авторские программы по лечению недугов позвоночника, которые разработаны известными спортсменами, медиками. Например, Александра Бонина, спортивный медик и врач лечебной физкультуры, или доктор Бубновский, основоположник кинезитерапии – лечения физическими упражнениями с нагрузкой.

Александра Бонина разработала двухнедельный курс по укреплению мышечного корсета, который поддерживает позвоночник. 30 минут в день, пять дней в неделю следует выполнять упражнения на растяжку позвоночника.

Доктор Бубновский – программу восстановления утраченных функций из 20 упражнений, которые в условиях тренажерного зала выполняются на специальных тренажерах, но вполне доступны и в домашних условиях. Гири, гантели – удобное отягощение для таких упражнений. Для вытягивания позвоночника рекомендуются занятия с эспандером, с палкой.

Также древняя йога выработала много асан, скруток, прогибов и различных поз, которые помогут избежать окостенения суставных хрящей.

https://youtu.be/qDJ7lIft8oo

А в случаях, когда болезнь все же затронула грудной отдел позвоночника, рекомендует занятия для разработки межпозвоночных дисков. Это те же упражнения на растягивание позвоночника, такие как сведение лопаток, выгибание, отжимания.

Разминка перед лечебной физкультурой

Разминка необходима для мобилизации и разогрева мышц перед выполнением основного комплекса упражнений. Это особенно важно в первый раз.

Чтобы разогреться, выполните следующие простые упражнения:

1. Прогулка на полной ноге, затем на пятках и на пальцах ног в течение 3-5 минут. Держите руки на поясе.
2. Бежать на месте с согнутыми в локтях руками в течение 3-5 минут.
3. Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку, вытяните мышцы спины.
4. Обхватите обеими ладонями плечи, расставьте локти. Поочередно поднимите локти вверх, сделайте так 10-15 раз.
5. Сначала сделайте пять изгибов головой, чтобы растянуть шейный отдел позвоночника.
6. Поднимите руки вверх, наклоните корпус вперед параллельно полу, подождите 10 секунд. Повторите 10 раз.
7. Сделайте 10 наклонов тела в стороны.
8. Выполните 3 поворота спины в поясничной области вправо и влево.
9. Сделайте 5 прыжков влево на двух ногах, 3 прыжка на правой и левой ноге.
10. ИП (исходное положение) — сидя, ноги вперед, носки тянем, тело прямое. Наклонитесь вперед, вытяните подбородок, сожмите пальцы ног ладонями. Зафиксируйте положение на 10 секунд, вернитесь обратно.
11. ИП — сидя, ноги разведены, колени согнуты, тело прямое. Сделайте наклоны вперед, руки касаются пола. Повторите 5-10 раз.

Вы можете делать упражнения выборочно, сначала без нагрузки, затем поднимать легкие гантели, гимнастическую палку или мяч.

После разогрева мышц спины вы можете приступить к выполнению основного комплекса по лечению шейного остеохондроза.