Популярность фитнеса и бодибилдинга в России с начала 2000-х годов выросла приблизительно в четыре раза. По крайней мере, приблизительно один из пяти человек так или иначе связан с железным спортом. Сегодня мы не будем говорить о диетах, ведь большинство людей даже не представляет, как грамотно организовать свое время в тренажерном зале. Это означает, что, проведя кучу времени на тренировке, человек может делать одно травмоопасное упражнение за другим. Далее вы узнаете, как эффективно распределить время занятий и каких упражнений следует опасаться.
Приседания в машине Смита
Линейные приседания, которые выполняются в машине Смита — это неестественное движение и, откровенно говоря, опасное. Углы, которые вы принимаете во время этого упражнения, крайне негативно сказываются на состоянии ваших суставов, также существует риск травмирования поясничного отдела. Замените это упражнение обычными приседаниями со штангой на плечах.
Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!
Современныйспортивный зал – это миллион различныхтренажеров. «Советский спорт»выбрал самые бесполезные из них,заниматься на которых нужно запретитьпод страхом смерти.
1.Тренажер для гакк-приседаний
https://youtu.be/OoWO0o88yeo
Чтоэто:
приспособление,которое позволяет имитировать обычныеприседания. Вы становитесь на платформу,спиной к стойке, на плечах у вас дварычага (подплечника) – и начинаетеприседать. Вес в конструкции ходитвзад-вперед на салазках.
Считается,что гакк-приседы снимают большую частьнагрузки на позвоночник – из-за тогочто спина зафиксирована в стойке, аплатформа с весом двигается в однойплоскости.
Бесполезность:
нагрузка напозвоночник в гакк-тренажере действительноменьше. При этом коленные суставыбуквально цепенеют от гакк-тренажеров.Из-за прямой спины, прислоненной к опоре,колени принимают неестественную иопасную для себя нагрузку – велик риских травмировать. При этом каких-тоособенных преимуществ гакк-приседовперед обычными приседаниями нет.
Чемзаменить:
приседания со штангой. Они будут тяжелее,но в разы эффективнее «тренажерныхвариантов». Учите правильную техникуприседа, начинайте с небольших весов –и постепенно двигайтесь вперед.
2.Тренажер для жима ногами
https://youtu.be/HAPWTGpOCgk
Чтоэто:
машина,которая почти наверняка есть в каждомзале. Вы ложитесь спиной на скамью,ставите ноги на платформу над головой– и начинаете сгибать и разгибать их.Еще один «альтернативный» вариантприседаний.
Бесполезность:
в современнойфитнес-индустрии к тренажеру для жиманогами принято относиться с опаской.Всему виной большая нагрузка на поясницуи неестественные углы тела, который онсоздает. В составлении индивидуальныхпрограмм инструкторы стараются обходитьсябез жимов в тренажере и заменяют ихсвободными весами. Однако его частопродолжают использовать культуристы«старой школы».
Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги
Издание«HuffingtonPost»посвятило целую статью разбору негативныхсторон жима ног в тренажере. «Мышцыбедер – пожалуй, самая сильная мышечнаягруппа в теле человека. Поэтому, когдавы ложитесь в тренажер, вы должныподнимать большие веса, чтобы мышцыполучали адекватную нагрузку, — говоритБиДжи Гэддур, эксперт издания и человек,которого не раз включали в списки самыхподготовленных людей планеты. – Проблемав том, что весь этот вес ляжет на ваш низспины, который находится под давлением.Риск травмы очень большой. Выбросьтежим ногами из своей программы!»
Чемзаменить:
гоблет-приседания – приседания соштангой на груди
3.Тренажер для разведения ног
https://youtu.be/7it8w9Mh5Qo
Чтоэто:
тренажер,в котором вы, сидя, сводите и разводитебедра. Популярен у девушек, которыеполагают, что так они смогут придатьокруглость бедрам, проработать боковуюповерхность ягодиц – и убрать жир сэтих мест. Иногда на тренажере (с темиже целями) бывают замечены и мужчины.
Бесполезность:
разведение бедра сидя – потенциальнотравмоопасно. Мышцы и связки тазобедренногосустава вынуждены работать в неестественныхдля себя углах. Это может привести крастяжениям, разрывам, воспалению связоки костных соединений.
Вопросо сжигании жира на бедрах сведением ног– тоже спорный. 20-25 минут бега сожгутего гораздо более эффективно.
Чемзаменить:
приседания с выпрыгиванием, выпады содной ногой на опоре, беговые тренировки.
4.Тренажер «жим от груди сидя»
https://youtu.be/Sd4Eo_H8QJo
Чтоэто:
приспособление,в которым вы, сидя, толкаете два рычагаперед собой. Используют для проработкигрудных мышц.
Бесполезность:
опытныеатлеты используют этот тренажер, чтобыразделить верхний, средний и нижнийпучки грудных мышц – добиться т.н.«полосатости» груди. Новичкам, которыенередко заменяют жимом в тренажереклассический жим лежа, подходить к этоймашине не нужно.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать, если придавило штангой
Во-первых,им еще нечего разделять – сначала нужнонарастить общую массу грудных мышц.Во-вторых, как отмечает Тед Колмен,тренер культового пауэрлифтерскогозала Metroflex,тренажер мало того, что плохо раститмассу, он еще и способствует неверномураспределению нагрузки. Часто у новичков– сильная рука берет на себя большуючасть нагрузки, жмет вес лучше, в товремя как слабая сторона отстает. Этоприводит к закреплению неправильногопаттерна движений и впоследствииосложнит вам работу с классическимжимом.
Чемзаменить:
жим лежа на горизонтальной скамье –упражнение, которое называют основнымдля грудных мышц. Прибавьте к нему жимыгантелей и штанги на наклонной скамьеи разводки для растягивания грудныхмышц.
5.Тренажер для косых мышц живота
https://youtu.be/SVYf1Ak5RNk
Чтоэто:
станокдля поворота туловища – вы сидите иповорачиваете верх тело влево-вправо,поднимая вес.
Бесполезность:
считается,что тренажер нужен для проработки косыхмышц живота, но что происходит на самомделе? Ваштаз зафиксирован, в то время как верхтуловища скручивается. Широкая амплитудадвижения в тренажере растягиваетпозвонки, поясница молит о пощаде –хорошо, если вы остановитесь раньше,чем случится травма.
Чемзаменить:
планки – фронтальные и боковые, укрепятмышцы кора и пресс лучше этой инфернальноймашины.
Разгибание ног в тренажере
Это упражнение опасно тем, что такая амплитуда движения неестественна. Эволюция не рассчитывала на то, что квадрицепс человека будет работать изолировано при том, что колени находятся выше уровня пояса. Это упражнение отлично проработает ваши квадрицепсы, но оно очень сильно грузит ваш коленный сустав. Лучше замените его фронтальными приседаниями.
Скручивания на пресс, или кранчи
98% занимающихся выполняют это упражнение за счет движения тазом, а следовательно — подвздошно-поясничными мышцами, не ощущая и не получая должного эффекта от кранча. Правильная техника же построена на сгибании позвоночника с фиксацией таза на полу или в висе относительно поясницы.
Улучшить упражнение можно достаточно просто — необходимо прижимать поясницу и таз к полу (при этом уменьшится амплитуда движения, но повысится эффективность минимум в два раза). Отличной заменой, кстати, этого упражнения может стать классическая планка с нейтральным положением тела (напряженный живот и верх спины, расслабленные ноги, плечи и шея).
Сведение ног в тренажере
Этот агрегат был создан для того, чтобы тонизировать мышцы внутренней и наружной части ваших бедер. Многие полагают, что такое упражнение локально сожжет жир с ваших ног, но это не так. Это упражнение слишком изолированное, и не нужно его делать, если у вас невысокий уровень подготовки. Если вам необходимо проработать ноги, то делайте приседания.
Выпады «реверанс»
Принято считать, что это упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и является высокоэффективным, однако это не так. Вред при выполнении такого движения можно получить очень серьезный. Этот вид выпадов сильно напрягает крестообразные связки (один из главных стабилизаторов коленного сустава). При выполнении этих выпадов возможность взять большой вес исключена, поэтому выпады в стиле «реверанс» — самый бесполезный вариант упражнения.
Подробнее об упражнении реверанс →
Сгибание корпуса в тренажере сидя
Мало того, что это упражнение крайне тяжело воспроизвести, так оно еще и вредит вашей пояснице. Человеческое тело не рассчитано на работу мышц спины в таком положении, это не предусмотрено эволюцией, а значит травмоопасно. Если рассматривать аналог, то специалисты рекомендуют начать делать становую тягу на прямых ногах. Если вы не слабо развиты, то начинайте с небольшими гантелями.
Горизонтальный велотренажер
Этот тренажер делает работу неэффективной за счет изначального угла сгибания тазобедренного сустава, что не дает полную амплитуду включения мышц ног (ягодиц, задней и передней поверхности бедра), а также интенсивность в положении практически лежа очень невысокая (даже в условиях установки соответствующих настроек).
Намного эффективнее работает вертикальный (обычный) велотренажер или сайкл-тренажер (полностью имитирующий велосипед) с возможностью заменять трековую скоростную нагрузку и подъемы в гору. В них появляется нагрузка на все тело, добавляется стабилизация спины, а ноги работают в полноценной амплитуде.
Сгибания ног в тренажере лежа
У этого тренажера также беда заключается в том, что коленный сустав двигается в неестественном положении, что может его травмировать. Работать с очень маленькими весами безопасно. Если у вас тренировка ног, то сгибания в станке могут послужить отличным способом для разминки.
Гиперэкстензия с круглой спиной
Это упражнение направленно на тренировку мышц поясницы, ягодиц и бицепсов бедра, однако такое выполнение не дает лучшего эффекта и способствует защемлению грушевидной мышцы, а это может привести к серьезным последствиям.
Подробнее о ягодичной экстензии →
Тренажер для развития баланса BOSU
Этот тренажер принято использовать для тренировки баланса под присмотром тренера. Некоторые парни фиксируют на нем локтевые суставы и выполняют подъемы на бицепс или делают обычные приседания. Таким образом они создают под собой неустойчивую опору, что чревато травмами. Использовать этот тренажер новичкам не рекомендуется.
Тяга вертикального блока за голову
Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепс. Занимающийся берется за рукоятку и тянет её за голову, затем возвращается в исходное положение.
Однако оно опасно для плечевых суставов, движение за голову не является естественным, конец лопаточной кости трется о сухожилие. Впоследствии это приводит к появлению болевых ощущений. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, мастер спорта по бодибилдингу, в своей книге «МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры» пишет об этом упражнении следующее:
Положение головы в этом упражнении несколько противоестественно. Если вы являетесь обладателем гибких плечевых суставов — включайте его в тренировку.
Если человек не обладает гибкостью в плечевых суставах, для него нет смысла включать это упражнение в тренировочный план.
Чем заменить: тяга к груди. Эффективность не снижается, зато риск получения травмы или возникновения неприятных ощущений минимален.
Как разгрузить позвоночник?
Атлетам, перенесшим травмы спины, необходимо избегать сдавливания межпозвонковых дисков. К примеру, становую тягу рекомендуют заменить на более физиологичную гиперэкстензию. Когда в разгибаниях участвует не только поясница, но и задняя мускулатура бедра с ягодицами, позвонки частично освобождаются от компрессии.
Тем не менее, при экструзии на тонкой ножке даже незначительное переразгибание поясницы может привести к ущемлению или разрыву межпозвонкового диска, поэтому любые гиперэкстензии запрещены. В таких случаях стоит освоить квадриплекс – одновременные подъемы вытянутой правой руки и левой ноги и наоборот параллельно полу из позиции на четвереньках.
Как ни парадоксально, но многие опасные упражнения для позвоночника выполняются с фиксированной спиной. В частности, при жиме ногами и подъеме нижних конечностей лежа или в станке с опорой на предплечья «выключаются» стабилизирующие мышечные структуры, которые могли бы уравновесить подкручивание таза и усиление тяги пояснично-подвздошной мышцы, грозящее смещением позвонков. При болезненных ощущениях в пояснице или крестце переходите на менее травматичные планки, приседания, выпады.
«Велосипедные» кранчи и отягощенные наклоны – не лучшие методы проработки косых мышц живота по причине перенапряжения передних межпозвонковых дисков. При искривлении позвоночного столба в поясничном отделе упражнение однозначно противопоказано. Опасаетесь осложнений остеохондроза — осваивайте боковые планки и скручивания на кольцах.
Польза от вращения корпуса в тренажере тоже очень сомнительна. Противоположное направление ротации таза и грудной клетки создает предпосылки для появления подвывихов и грыж в поясничном отделе. Альтернативным способом проработки косых мышц пресса может стать тяга со скручиваниями на верхнем блоке.
Итоги
На самом деле, топ может содержать и больше упражнений, его список могли бы пополнить плиометрические и некоторые кардиоупражнения, которые обеспечивают ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Поэтому мы рассмотрели самые технически опасные упражнения в тренажерах и со свободным весом, а также травмы, которые чаще всего встречаются у новичков и профессионалах при несоблюдении техники выполнения.
https://youtu.be/kaqcBKiQzEQ
