Для достижения идеальной физической формы нужно много тренироваться, это утверждение касается и ног. Идеальные, подтянутые и стройные ноги формируются путем многочасовых изнурительных тренировок. Но можно и быстрее достичь своей цели и накачать ноги без сверхусилий. Для этого нужно определить форму ваших ног и построить свой тренировочный процесс на основе упражнений, которые максимально подходят именно вам.
Узнать форму просто: нужно стать напротив зеркала и поставить ноги максимально близко друг к другу. Внимательно рассмотрите отражение, особое внимание уделите расположению бедер, коленей, икр и лодыжек.
Ноги выгнуты наружу
Если вы наблюдаете немного согнутые колени при ровной стойке и они не смыкаются между собой, то значит, у ваших ног выгнутая (О-образная) форма. Чтобы сделать их ровными, необходимо максимально сблизить колени. Достигается такой эффект путем усиления мышц в области коленей.
Приседания «пистолетик»
Приседания с опорой на одну ногу, известные в народе как «пистолетик», направлены на проработку ягодиц и бедер, в частности внутренней поверхности бедра. Выполняются по следующему алгоритму:
- Встаньте ровно.
- Подымите одну ногу вверх.
- Присядьте на вторую ногу, первая должна оставаться при этом прямой.
- Выполните по 10 раз для каждой из ног.
Примечания: сначала вы можете задействовать стену или кресло в качестве опоры. Со временем вы уже не будете нуждаться в её наличии.
Растяжка «четверка»
Данное упражнение повышает гибкость мышц бедра. Выполняется следующим образом:
- Лягте на спину.
- Разместите правую лодыжку на левом колене.
- Подымите ноги.
- Возьмите левую ногу под колено и подержите полминуты.
- Неспешно вернитесь в первоначальное положение.
- Выполните те же действия и для второй ноги.
Касание пальцев
Упражнение помогает проработать внешнюю поверхность бедра и способствует растяжению мышц. Выполняется в такой последовательности:
- Встаньте ровно и разведите ноги немного в стороны.
- Наклонитесь и попробуйте дотронуться руками до пальцев на ногах. Особое внимание уделяйте коленям: они должны быть вместе. Если вы не в состоянии держать ноги вместе, зафиксируйте их, например, лентой.
- Если это упражнение кажется вам легким и не вызывает трудностей, можете немного приподнять пятки во время выполнения.
- Сделайте упражнение 10 раз.
https://youtu.be/-lGc05kh3Ek
Причины возможных болей в стопе после бега и во время него
Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:
- травмы (перелома или трещины) большеберцовой или малоберцовой кости;
- артрита голеностопного сустава;
- обострения пяточной шпоры;
- растяжения связок ступни.
Пожилые люди с остеопорозом получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке на опорно-двигательный апарат при пробежке.
Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:
- появление мозолей и потертостей на стопе;
- мышечные крепатуры.
Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега. Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.
Занятия бегом противопоказаны людям, у которых диагностировано плоскостостопие.
Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.
Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата из семи упражнений. Напоминаем вам: непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться и выполнить качественную разминку . Это увеличит эффективность стретчинга и убережет вас от травм!
Бабочка
Упражнение хорошо помогает разработать выворотность тазовых суставов. 1. Сядьте на пол, вытяните ноги. 2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. 3. Подтяните пятки максимально близко к паху. 4. Опустите колени максимально глубоко вниз и задержитесь в этом положении на 30-60 сек. Повторите 3-5 раз Варианты исполнения: 1) С партнером. Вы садитесь в позу бабочки. Партнер медленно опускает Ваши колени вниз. 2) «Бабочка машет крылышками». Вы садитесь в позу бабочки, но вместо того, чтобы статично тянуть мышцы, делаете динамические покачивания коленями вверх-вниз.
Складка ноги врозь
Упражнение помогает растянуть внутренние поверхности бедер и низ спины 1. Сядьте на пол, широко разведите ноги. 2. Положите руки на пол между бедрами. 3. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.
Варианты исполнения: 1) Принимаете данную позу, но наклоняетесь не только вперед, но и попеременно к каждой ноге.
Складка ноги вместе
Упражнение направленно на проработку низа спины и задних поверхностей бедер. При натянутых на себя носках, тянутся также подколенные мышцы. 1. Сядьте на пол 2. Выпрямите ноги в коленях, сведите их 3. Не сгибая спину наклонитесь вперед 4. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз Варианты исполнения: 1) Сидя, 2) Стоя. Важно! На всех участках движения, держите спину ровной!
Лягушка
Основное упражнения для выворотности тазовых. Так же хорошо растягивает паховые мышцы. 1. Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой. 2. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль. 3. Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.
Перекаты с ноги на ногу
Основная цель: растяжка паховых мышц. 1.Встаньте и широко расставьте ноги. 2. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед. 3. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу. 4. Не поднимая таза, повторите второй ногой. 5. Упражнение динамичное, задерживаться нигде не нужно. 6. Сделайте по 9-15 перекатов на каждую ногу.
Глубокие наклоны стоя
Тянутся задние поверхности бедер и низ спины. Выполняется так же, как складка ноги вместе, с тем лишь различием, что в данном упражнении ноги отставлены друг от друга на 30-40 см.
Высадка на шпагат
1. Присядьте широко расставив колени в стороны. 2. Упритесь руками в пол 3. Осторожно, без резких движений расставляйте ноги в стороны. 4. Старайтесь держать таз в одной линии с ногами. 5. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз
Комплекс стоит выполнять ежедневно, либо день, через день.
Давно мечтаете сесть на шпагат, но у вас это не получается? Не расстраивайтесь – с помощью нашей методики, которая включает эффективные упражнения для растяжки на шпагат, вы добьётесь своей цели непременно. На шпагат можно садиться в любом возрасте и практически всем. Поэтому отбросьте страхи в сторону и смело преодолевайте неуверенность в себе, а наши упражнения вам помогут.
Ноги с коленями, направленными внутрь
Если вы стоите ровно, максимально приблизив бедра, но ваши голени не касаются друг друга, значит, вы обладатель формы с коленями внутрь. Такие ноги еще называют Х-образными. Эта форма образуется из-за ослабевших мышц бедер, как с внутренней, так и с внешней стороны.
Боковые выпады
Выпады направлены на проработку внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняются в таком порядке:
- Встаньте ровно и расположите руки на бедрах.
- Шагните вправо широким шагом. При этом правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой.
- Повторите по 10 раз каждой из сторон.
Махи ногами на боку
При выполнении махов осуществляется нагрузка внешней стороны бедра. Это упражнение выполняется в таком порядке:
- Лягте на бок.
- Подымите верхнюю ногу. Ноги во время этого нужно держать ровными или же немного согнуть.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Боковые подъемы
Боковые подъемы эффективны для проработки бедер. Для этого упражнения используется степ (фитнес-платформа), при ее отсутствии можно воспользоваться невысоким устойчивым табуретом или стулом.
- Встаньте сбоку возле платформы.
- Поставьте сначала левую ногу на степ.
- Подымите тело полностью, поставив вторую ногу на платформу.
- Выполните по 10 раз каждой из сторон.
Способ. Прыжок гимнастический
К простому и самому популярному виду можно отнести гимнастический метод. Именно его начали использовать в первую очередь легкоатлеты и гимнасты. В этом случае нужно хорошо разбежаться и перед самой планкой прыгнуть так, чтобы две согнутые ноги коснулись груди. Приземление при этом происходит на две ноги. Данный способ требует много умений, ведь нужно высоко подпрыгнуть и переместить центр тяжести через планку без дополнительных средств.
Интересно : 5 способов сделать конверт
Ложная кривизна
Когда ваши колени касаются друг друга, но нижняя часть расходится и смотрится костлявой, то, скорее всего, ваши ноги имеют ложную кривизну. Чтобы исправить это, нужно постараться увеличить объем мышц голени.
Подъем пяток от пола
Упражнения такого типа увеличивают силу икроножных мышц. Делаются они легко:
- Встаньте ровно.
- Для равновесия возьмитесь руками за поверхность стены или за стул.
- Медленно встаньте на цыпочки.
- Выполните 20 раз.
Ходьба и бег по ступенькам
Ходьба и бег по лестнице укрепляют множество групп мышц. Для занятий ходьбой вам достаточно простого лестничного пролета.
Глубокие приседания
Глубокие приседания заставляют мышцы сокращаться, что стимулирует кровообращение, и упражнения становятся максимально эффективным. Правильные приседания выполняются в следующей технике:
- Расставьте ноги на ширине плеч.
- Присядьте как можно ниже и медленнее, не отрывая пятки от пола. В идеале приседание и подъём из него должны составлять не менее 5 секунд.
- Если это упражнения вам кажется слишком простым, во время выполнения немного поднимите пятки.
- Выполните 5 раз.
Как правильно сесть на шпагат?
Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:
- Активный разогрев мышц и связок ног;
- Быстрая разминка;
- Упражнения для шпагата.
Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.
Для разогрева тела делаем:
- Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
- Плавные перекаты с ноги на ногу;
- Отжимания.
Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.
Нормальная форма
Если ваши ноги касаются друг друга в верхней половине бедер, в области коленей, икр и лодыжек, но при этом между лодыжками и половиной икры остается небольшое пространство, то вы являетесь обладателем нормальной формы ног. Можно назвать вас везунчиком, ведь вам не нужно использовать тренировки для корректировки формы. Однако при помощи специальных упражнений вы сделаете ноги более крепкими и поддержите их в тонусе.
Приседания
Приседания влияют на множество групп мышц, они считаются наиболее действенным упражнением для тренировки низа. Выполнять их нужно следующим образом:
- Ноги расположите на ширине плеч и плавно сядьте.
- Контролируйте свою спину. Она должна оставаться прямой.
- Для увеличения нагрузки можно добавить вес.
- Повторите приседания 15 раз.
Ягодичный мостик
Этот вид нагрузки приводит в тонус мышцы бедер и ягодиц, выполняется в такой последовательности:
- Лягте на пол, ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположите под уровнем коленей.
- Подымите бедра вверх и подтяните ягодицы.
- Зафиксируйтесь на пару секунд в занятой позиции.
- Возвратитесь в первоначальное положение.
- Выполните 10 раз.
Шагающие выпады
Во время выполнения данного упражнения задействуется вся нога, в том числе мышцы, которые расположены на бедрах. Порядок выполнения следующий:
- Возьмите в руки гантели. Новичкам рекомендуют выполнять упражнение без дополнительного веса.
- Выполните широкий шаг вперед левой ногой.
- Вторую ногу согните в колене, при этом оно не должно касаться пола.
- Выполните 10 выпадов по описанной выше технике, потом сделайте разворот и пройдите к исходной точке, выполнив выпады и на вторую ногу. Следите за тем, чтобы колено передней ноги всегда образовывало угол в 90 градусов.
Вне зависимости от того какими данными наградила вас природа, вы в состоянии довести свои ноги до идеального состояния. Упражнения, подобранные нами, обязательно помогут добиться максимального эффекта в короткие сроки.
О каких чертах характера говорит походка человека?
Если человек ходит тихо, аккуратно наступая на носочки,
— он, скорее всего, не любит привлекать к себе внимание, склонен к самоанализу, немного угрюм, не очень охотно вступает в контакт с другими людьми, подвержен резким сменам настроения, влюблен в себя и слишком самоуверенен.
Человек с так называемой
«танцующей» походкой
— несерьезен, ему не стоит доверять, слово такой парень или девушка вряд ли держит. Люди с такой походкой любят «порхать», то есть отдыхать, развлекаться, не задумываясь о последствиях и ответственности.
Девушка, излишне стучащая каблуками
, пытается громко о себе заявить. Она любит повышенное внимание к своей персоне.
Звонкая походка с подчеркнутым стуком каблуков
принадлежит несдержанному и бесцеремонному человеку. На первый взгляд, это может показаться уверенностью в себе, даже смелостью. Но такие «хамы», стучащие каблуками, на самом деле часто своим поведением компенсируют отсутствие уверенности. Они легко идут на любовные контакты, часто меняют партнеров.
Быстрая или медленная походка
зависит от темперамента и силы побуждений беспокойно-нервные – оживленные и активные – спокойные и расслабленные – вяло-ленивые (например при расслабленной, обвисшей осанке и т.д.).
Люди, передвигающиеся мелкими шажками
, педантичны, придирчивы, пунктуальны и даже немного занудливы. Походка с короткими шагами у человека вздорного, злопамятного, безответственного.
Спесивые, гордые, амбициозные люди при ходьбе дергаются всем телом, особенно плечами
.
Широкие шаги
(чаще у мужчин, чем у женщин): часто экстраверсия, целеустремленность, рвение, предприимчивость, деловитость. Скорее всего направлен на далекие цели.
Медленный шаг
у спокойных, равнодушных, раздраженных людей.
Подчеркнуто широкая и медленная походка
– желание выставиться напоказ, действия с пафосом. Сильные и тяжелые движения всегда должны демонстрировать окружающим силу и значение личности.
Медленно и размеренно
ходят люди, погруженные в свои дела и мысли, глубокомысленные, честолюбивые и себялюбивые. Как правило, двигаться они могут и быстрее, но внутренние вопросы интересуют их куда больше, чем постоянная спешка. Также, размеренной походкой отличаются романтики и люди творческих профессий — художники, поэты, композиторы. Это походка ученых, озабоченных научной проблемой. Такие люди очень интересны, но к жизни абсолютно не приспособлены, так что им постоянно нужна нянька – и в 10 лет, и в 20 и даже в 60.
Размеренный, степенный шаг
говорит о том, что перед вами спокойный, уравновешенный субъект, не подверженный чудачествам и легкомыслию. Его рациональность и консервативность могут показаться порой невыносимыми, но он верный и надежный человек.
Быстрыми шагами
. Человек, который передвигается быстро, мелкими шагами, по мнению психологов, обладает сильным и целеустремленным характером. Согласно статистическим данным, люди с такой походкой добиваются успехов в бизнесе и отличаются достижениями в карьере. Обычно, они часто смотрят по сторонам из-за предосторожности, способны быстро принимать решения и могут собраться, если будет нужно. Тот, кто ходит
быстрыми и длинными шагами,
великодушен, честолюбив, прилежен и исполнителен, всегда завершает начатое дело.
Быстрая и тихая походка
у притворщика.
Быстрая, неровная походка
— увлекающаяся натура. Такие люди редко смотрят под ноги, летят сломя голову, рассматривая все, что попадается на пути — витрины, людей, — и часто спотыкаются, даже падают.
Размеренный шаг, руки в карманах
—
обычно, зажатые и достаточно самокритичные люди с лидерскими качествами, а также стремлением добиваться успеха во всем и везде.
Вызывающе и ярко,
привлекая к себе внимание — преимущественно женщины. Их шаг отличается изысканностью, они любят крутить бедрами и делать акцент на своей манере передвигаться. Как правило, хозяйки такой походки абсолютно уверенны в себе и сознательно пытаются привлечь к своей персоне как можно больше взоров. Ученые отмечают эту манеру у многих знаменитостей.
Громкий и неопрятный шаг
. Люди с такой походкой также целеустремленно обращают внимание на себя. Но не из-за чрезмерной уверенности, а из-за бестактности и отсутствия знаний этикета. Обладатели такой манеры отличаются эмоциональностью, которую они могут выражать как хотят и где хотят. Специалисты утверждают, что этот шаг характерен для ловеласов и бездельников.
Легкой джазовой походкой
. Люди, которые с виду не ходят, а как бы танцуют отличаются легкомысленным и через чур романтичным характером. Они зачастую выражают свои эмоции слишком бурно и совсем не стыдятся этого. По статистике, мужчины с такой походкой отличаются халатностью в отношениях.
Размахивают
руками
люди искренние и дружелюбные. Обладатели этой манеры могут с легкостью выслушать друга, дать совет и помочь в трудную минуту. Им также присущ веселый характер и хорошее чувство юмора. Более того, если при этом походка отличается легкостью и свободой, это означает, что перед Вами честный, добрый человек, которому можно довериться. Ему характерны такие черты, как целеустремленность, стремительность, энергичность, непосредственность. Скорее всего, это творческий человек.
Человек, который всегда идет по прямой
, обычно храбр и мудр, готов к любым неприятностям и пасовать перед ними не собирается. Он достаточно умен и смел, однако в безрассудности и лихости его обвинить нельзя. Этот человек прагматик, но даже в нем таятся искорки романтизма, нужно только уметь их разжечь. Такие люди несколько прямолинейны и бескомпромиссны, что иногда мешает им сделать карьеру, зато они честны, хотя и носятся со своей честностью как с писаной торбой.
Тот, кто ходит тихо, с поднятым вверх лицом
— горд, спесив и задумчив. Человек, предпочитающий ходить прямо, но при этом
медленно и с задранным носом
, тщеславен и спесив, что понятно и без всяких психологических выкладок. Такие люди мнят себя центром вселенной, а тех, кто пытается сбить с них спесь, они просто ненавидят.
Кто при этом приостанавливается и незаметно оглядывается
— может оказаться спесивым и самовлюбленным клеветником.
Ровная, уверенная походка
говорит о человеке смелом, решительном, настырном и упрямом. Он любит спорт, может даже быть профессиональным спортсменом. Он прямолинеен в высказываниях, что приносит ему массу неприятностей в жизни.
Небольшой наклон вперед при ходьбе
— признак честного, миролюбивого и добродетельного человека.
Размашистая походка
бывает у человека разговорчивого, смелого, общительного, считающего себя самым умным. Живая жестикуляция говорит о его самоуверенности и импульсивности. Размашистая походка – примета великодушного и щедрого человека. Кроме щедрости, их отличают прилежность и исполнительность. Они никогда не возьмутся за дело, если не уверены в том, что способны с ним справиться. А если уж взялись, то будьте спокойны – все сделают в лучшем виде.
Привычка наклонять голову слегка вправо, широко расставлять ноги при ходьбе
, при этом энергично размахивать руками, класть руку на бедро и смотреть прямо на собеседника — такие признаки свидетельствуют о врожденном благородстве. Эти люди удачливы во всех начинаниях, они открыты, общительны, обладают аналитическим складом ума, являются неплохими психологами.
Особенно опасайтесь тех, кто ходит тихо, постоянно оглядываясь и останавливаясь
. Совершенно ясно, что у этих людей совесть нечиста. Кроме того, подобная походка человека характеризует человека как низкого интригана и клеветника с очень уязвимым самолюбием.
Те, кто ходит, слегка наклонившись вперед
, как правило, люди честные, прямые и крайне миролюбивые. Они не способны на подлость и предательство, но в них достаточно гибкости, чтобы не казаться нахальными и грубыми. Они не будут биться лбом о стену, пытаясь разрушить ее, достаточно умны, чтобы найти способ устранить препятствие другим, более эффективным способом. Про таких говорят: «С ним я пошел бы в разведку». Но и в мирной жизни они всегда постараются найти выход из положения, так что друзей и возлюбленных лучше всего выбирать среди людей с такой походкой, и верное плечо вам обеспечено.
Люди робкие, некоммуникабельные ходят носками вовнутрь
.
Человек, ходящий с разворотом мысков наружу
— скорее экстраверт. Этот человек общителен. И очень ориентирован на людей, которые его окружают. Ему не все равно, что о нем думают люди. Как минимум, те, кого он считает близкими. И ему важно нравиться.
У людей, ставящих ступни параллельно
, как правило, ориентации «на себя» и «на людей» уравновешены: прислушивается к мнению окружающих, но лишь для дополнительной информации, без фанатизма; ориентируется на свое мнение и отстаивает свою свободу, но без наплевательского ко всем отношения.
Постоянное приподнимание вверх (на напряженных носках ног)
: стремление вверх, ведомый идеалом, сильной потребностью, чувством интеллектуального превосходства.
Счастливые в любви женщины имеют красивую, летящую походку
.
Люди с резкой походкой
обладают вздорным характером, они вспыльчивы и злопамятны. Их резкость проявляется не только в походке, но и в личных отношениях.
Беспомощная, вялая походка
— слабая воля, бессилие, скрытые болезни (туберкулез, астма, повышенный вес).
Раскачивающаяся походка
— доброта, лень, вальяжность. Такие люди могут плохо рассчитывать расстояния между собой и другими пешеходами, наталкиваются на встречных, пытаются протиснуться в толпе. В результате — всех толкают, извиняются и опять сталкиваются.
Выражено расслабленная походка
– отсутствие интереса, безразличие, отвращение к принуждению и ответственности, или у многих молодых людей – незрелость, недостаток самодисциплины, или снобизм.
Медленный, или «журавлиный», шаг
характеризует людей либо равнодушных, холодных, либо желчных, недовольных всем и вся. Они тяжелы в общении, безрадостны и бесперспективны.
Шаркающая «провисающая» походка
— отказ от волевых усилий и стремлений, вялось, медлительность, ленность.
Твердая, угловатая, ходульная, деревянная походка
(неестественное напряжение в ногах, тело не может естественно раскачиваться): зажатость, недостаток контактов, робость – отсюда в виде компенсации излишняя твердость, перенапряженность.
Походка мужчин:
Походка «вперевалку»
. Свойственна мужчинам, которые стремятся к общественному авторитету, хотят, чтобы другие люди прислушивались к их мнению. Обладают покладистым характером, добротой, не злопамятны.
Дрожащая походка
. Свойственна нервным, неуверенным в себе личностям, с пессимистическими жизненными настроениями. Такие люди никак не могут найти ответ на вопрос: как обрести уверенность в себе?
Походка с руками в карманах
. Выдаёт людей, обладающих ярко выраженными лидерскими качествами. Также эти люди достаточно критичны и таинственны.
Походка стремительная с резким шагом
. Отличает людей с мстительным, конфликтным характером, очень злопамятных.
Плавная, неспешная походка
. Отличает людей с философским складом ума, задумчивых и глубокомысленных.
Стремительная походка, руки упёрты в бёдра
. Характеризует вспыльчивого, неуравновешенного человека. Периоды агрессии сменяются апатией. Предпочитают быстро принимать решения.
Чеканят шаг с высоко поднятым подбородком
. Это, как правило, чиновники или ответственные руководящие работники. Человек с большими амбициями и самомнением.
«Пружинящая» походка
принадлежит обычно спортсменам, в том числе и бывшим.
Лёгкая «косолапость»
выдаёт стеснительных и застенчивых людей, предпочитающих много времени проводить в одиночестве.
Походка «пятки внутрь»
принадлежит весёлым и общительным людям. Обладатели данной походки стремятся познать окружающий мир.
Понятие опорной ноги
Под опорной ногой понимается та, вокруг которой спортсмен осуществляет вращение.
Справка! У участника без мяча, опорной может считаться любая нога.
При присваивании мяча опорная стопа устанавливается следующим образом:
когда обе стопы находятся на полу, то одна выступает в роли опорной, если вторая передвинулась с места или же оторвалась от пола;- стопа, соприкоснувшаяся с полом, автоматически становится опорной, если до этого баскетболист находился в движении;
- в результате движения одной стопы, вторая становится опорной, в случае если ни одна из стоп не имела контакта с полом, и игрок опускается единовременно на две стопы;
- в том случае, когда баскетболист приземляется на одну стопу, она становится опорной. На случай если игрок отталкивается этой стопой и приземляется на две стопы, то опорная не устанавливается.
Правила
Добиться успеха проще, если вы действуете грамотно. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям специалистов во множествах видео о прокачке внутренней части бедра.
- Начинать тренироваться нужно после разминки;
- По окончании комплекса упражнений выполните растяжку мышц внутренней части бедра;
- Не забывайте о других мышцах ног и тела в целом, прокачивая внутреннюю поверхность бедер;
- Старайтесь выполнять упражнения правильно, не отвлекайтесь, следите за техникой;
- Периодически (раз в 2 – 3 месяца) меняйте характер нагрузки, не позволяя мышцам привыкать;
- Занимайтесь регулярно.
Благодаря соблюдению перечисленных правил, вы подкачаете внутреннюю часть бедра, укрепите ноги, сделаете их стройными, подтянутыми, привлекательными.
Основные виды шпагата:
Поперечный шпагат – при данном упражнении ноги разводятся в стороны.
- Продольный шпагат – в данном упражнении ноги разводятся одна вперед и вторая назад.
- Основное правило если вы хотите сесть на шпагат и при этом не потянуть свои мышцы – это постепенность нагрузок и выполнения правила от простого к сложному, то есть не стоит сломя голову лететь и пробовать садиться на шпагат следует как следует к этому подготовиться и соблюдать основные правила техники безопасности:
- Не спешить;
- Постоянно выполнять упражнения, желательно хотя бы раз в день утром, но лучше утром и перед сном, это не только улучшит ваше самочувствие но и приведет к конечной цели а именно сесть на шпагат;
- Не забывайте отдыхать – если вы плохо себя чувствуете либо слишком устали то лучше отдохнуть нежели насиловать свой организм;
- Жжение – это нормально, боль плохо. Вроде бы все понятно но все же следует сказать что при растяжке мышц и сухожилий небольшое жжение это нормальный процесс, но не в коем случае растяжка не должна вызывать острые боли, если вы чувствуете боли при растяжке то лучше выполнять упражнения под присмотром врача, либо хотя бы с ним проконсультировавшись;
- Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут минимум;
Немного физиологии или какие мышцы работают при выполнении продольного или поперечного шпагата:
Основные работающие мышцы при продольном и поперечном шпагате:
- Четырехглавая мышца бедра;
- Прямая мышца бедра;
- Длинная приводящая мышца;
- Икроножная мышца;
- Большая ягодичная и др.
Итак после того как вы прочитали про технику безопасности и поняли какие мышцы будут задействованы, перейдем к самому сладкому, а именно к упражнениям на растяжку, но прежде хотелось бы напомнить что каждый человек неповторим поэтому не стоит расстраиваться если вы не можете выполнить какое-то из упражнений просто попробуйте более простое и когда сможете его выполнять не напрягаясь переходите к более сложному. Всякие люди бывают меня, например, всегда физрук называл деревянным)))
Оборудование которое вам может понадобится:
- Стены;
- Коврик для йоги.
Комплекс упражнений рассчитан на 10-30 минут, каждое динамическое упражнение желательно выполнять 20-30 раз на каждую сторону, статические упражнения выполняют от 30 секунд до минуты.
Перед выполнением комплекса “шпагат за несколько недель” желательно сделать разминку и разогреть мышцы суставы и связки, самые лучшие упражнения для разогрева:
- Бег трусцой;
- Велосипед или велотренажер;
- Приседания с собственным весом;
- Скакалка.
