Как правильно дышать Правильное дыхание при физических упражнениях
Несколько дней назад моя постоянная читательница попросила рассказать, Как правильно дышать
при занятиях физическими упражнениями. Я очень ценю своих читателей, поэтому решил написать статью на эту тему. Тем более многие люди, пришедшие в спортзал, рано или поздно начинают задаваться: «правильно ли я дышу? Как надо? Почему мне не хватает воздуха».
Мне эта тема знакома. Проблема в том, что существуют различные точки зрения по поводу некоторых нюансов, например, дыхание при занятиях йогой.
Я расскажу всё из своего опыта и своих ощущений, так как я это всё испытал на себе.
Правильное дыхание при физических упражнениях
Это очень важно! Попробую объяснить проще. Во время выполнения физических упражнений наши мышцы работают (сокращаются) и начинают интенсивно потреблять кислород
Если кислорода будет недостаточно, то вы начнете задыхаться.
Некоторые могут сказать: «без разницы как дышать, главное просто дышать». Это то же самое, что сказать штангисту: «просто подними штангу наверх, а как это на твое усмотрение» или сказать бухгалтеру: «рассчитывай деньги, как хочешь, и отправляй зарплату по своему усмотрению».
Техника правильного дыхания может отличаться от вида физической нагрузки. Я выделил следующие типы нагрузок:
– бег;
– физические упражнения;
– силовые тренировки;
– йога и тому подобное.
бег
Как правильно дышать при беге
Во время бега необходимо выполнять вдох и выдох через нос или вдох через нос, а выдох через рот. Это обязательно.
В данном случае трудно описать правильную технику дыхания, так как очень много факторов, влияющих на результат (например, скорость и темп бега). В общем можно сказать так: главное найти свой ритм дыхания, который вам подходит. На сайте есть статья, , поэтому не буду здесь останавливаться. Кстати нашел интересную информацию , возможно вам это будет интересно!
физические упражнения
Как правильно дышать при занятиях физическими упражнениями
В данном случае дам следующую рекомендацию. Упражнения необходимо выполнять на выдохе, при возвращении в исходное положение – вдох. И так далее.
Нельзя задерживать дыхание при выполнении физических упражнений, но есть исключения. Иногда упражнение предполагает задержку дыхания.
Дышать желательно ровно: длина вдоха приблизительно равно длине выдохе. Такое дыхание успокаивает нервную систему и нормализует давление.
силовые тренировки
Как правильно дышать при силовых тренировках
На самом деле этот пункт мало отличается от предыдущего. Только нагрузка более существенная и часто используются дополнительный тяжелый снаряд (гантели, гири, штанги).
Выполнение упражнения – выдох;
Возвращение в исходное положение – вдох.
Но при силовых упражнениях дыхание более интенсивное, требуется большее количество кислорода, без которого мышцы откажутся работать. Вдох следует делать глубокий, а выдох – в зависимости от скорости выполнения упражнения.
Кстати, я сам сейчас хожу в тренажерный зал, и делаю там одно упражнение, в котором дыхание совершается в обратном порядке. Упражнение следующее:
«Исходное положение – стойка ноги врозь, в руках гири. Необходимо поднимать плечи вверх»
Поднимать плечи на выдохе затруднительно, а при вдохе наоборот удобно, так как грудная клетка поднимается и способствует подъему груза.
йога
Как правильно дышать при занятиях йогой
Это, наверно самый интересный случай. Упражнения в йоге неразрывно связаны с техникой дыхания. При описания комплекса, состоящего из n-ого количества асан (позиций), четко указывается, Как правильно дышать
.
Как правило, идет чередование вдохов и выдохов. Одно упражнение – вдох, следующее упражнение – выдох. Но иногда в эту цепочку вклиниваются упражнения, выполняемые при задержке дыхания (неподготовленные люди справляются редко с первого раза).
Кстати я сам немного занимался йогой, да и сейчас иногда практикую. Рекомендую Комплекс упражнений «». Сам практиковал, и всем советую.
Совет!
Статья подходит к концу. Прочитав ее, вы узнали, Как правильно дышать
при выполнении различных физических упражнений.
Дыхание – очень важный элемент тренировки, ему необходимо уделять должное внимание, если хотите добиться высокого результата. Очень полезно заниматься по утрам гимнастикой, выполняя специальные дыхательные упражнения
Рекомендую вам ознакомиться с одним популярным трендом —. Кликайте на ссылку и изучайте.
До скорых встреч! Счастья вам и здорового тела!
Как правильно дышать при физических упражнениях
Дыхание во время кардиотренировки
Почитав в интернете о беге, поневоле засомневаешься. «Делать вдох надо на каждый третий шаг», — говорится на одном сайте. А на другом: «Вдох и выдох на два счета». Кто-то уверяет, что выдержать пробежку помогает легкое, поверхностное дыхание, кто-то — что глубокое и ровное.
«А все потому, что характер дыхания у бегунов может быть различным, — говорит Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. — Не стоит, подражая кому-то, пытаться вдохнуть на строго определенный шаг. Спринтеры дышат часто и неглубоко. Но если вам предстоит одолеть километр и более, дыхание должно быть глубоким и полным. Зачастили? Сбавьте обороты и постарайтесь держать скорость немного ниже той, на которой это случилось». Акцент делайте на полном выдохе: следом за ним обязательно последует такой же полный вдох. Профессиональные спортсмены перед стартом (независимо от дистанции) делают несколько глубоких вдохов и выдохов.
Что касается других видов кардионагрузки, то тут, увы, нет специальных приемов и техник, которые помогли бы вам выдержать тренировку. Совет здесь один. «Дышите так, как вам комфортно, — говорит Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра” на Автозаводской. — Начали задыхаться? Скорее всего, выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать».
Чтобы определить, можно или нет продолжать занятие, по возможности измерьте пульс. То, что он близок к максимальному (вычисляется по формуле 220 минус возраст), — тревожный знак. Если вы при этом молодой опытный спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше. Если же вам уже перевалило за сорок и фитнесом вы давно не занимались, если есть проблемы с давлением и вы испытываете головокружение, теснение в груди, тошноту — прервитесь и отдохните: спокойно походите, на вдохе поднимая руки и опуская на выдохе.
Как правильно дышать при упражнениях
Категория Лайвхаки / Октябрь 13, 2016
Верное дыхание на протяжении физических нагрузок – это целая наука. Честно говоря, занятия спортом стоило бы начать с внимательного изучения правил верного дыхания, а уж проигнорировать их точно не стоит.
Сейчас я желаю открыть Вам кое-какие секреты, каковые окажут помощь существенно расширить эффективность тренировок и наконец-то достигнуть желаемых результатов: похудеть, купить прекрасный мышечный рельеф, стать посильнее и выносливее, в общем, необходимое выделить.
Как верно дышать на протяжении физических нагрузок – простые правила для всех
Пожалуйста, запомните: дыхание на протяжении тренировок должно быть глубоким и равномерным! Приучите себя к этому. При поверхностном дыхании кровь подобающим образом не насыщается кислородом, что в сочетании с физической нагрузкой может привести к самым печальным последствиям: нарушениям сердечного ритма, скачкам артериального давления, краткосрочной утрата сознания.
Дабы все эти неприятности не случились с Вами, попытайтесь довести технику верного дыхания до автоматизма. Для начала усвойте пара несложных правил:
— дышите не грудью, а животом (правильнее, диафрагмой); — вдох делайте через нос, выдох – через рот (время от времени более оправданным есть носовое дыхание, т.е. вдох и выдох выполняются через нос);
— при исполнении любого упражнения выдох должен приходиться на ту фазу, в которой мускулы наиболее напряжены. Выдох нельзя задерживать ни за что!
Если Вы занимаетесь в клубе, перед началом тренировок посоветуйтесь с инструктором и попытайтесь взять конкретные советы по поводу дыхания на протяжении занятий. Свои фишки имеется в каждом виде спорта.
Что касается отдельных видов физических упражнений. существуют нюансы, о которых хотелось бы поведать поподробнее.
Как верно дышать на протяжении бега
Внимание!
Если Вы лишь начинаете бегать, попытайтесь применять дыхательную технику опытных бегунов. Вот она: два шага на вдохе, два шага – на выдохе. Вдох и выдох делаются плавно и естественно. Очевидно, сначала будет тяжело приучить себя к четкому дыхательному ритму.
Как раз исходя из этого начинайте с медленного бега либо стремительной ходьбы, не увеличивая темп , пока дыхательная техника не будет доведена до автоматизма. На протяжении пробежек старайтесь дышать только носом, и лишь в отдельных случаях – к примеру, при беге на пересеченной местности (в гору и т.д.
) возможно практиковать так именуемое огненное дыхание: вдох через нос, выдох с усилием через рот.
Как верно дышать при отжимании
Вспомните главное правило: выдох делается в момент громаднейшего усилия. Значит, вдыхать нужно, стоя в упоре лежа, а в момент сгибания рук – выдыхать. Подъем туловища делается на вдохе. Задерживать дыхание на протяжении отжиманий запрещено ни за что!
Излишне, возможно, напоминать, что дыхание на протяжении отжиманий должно быть глубоким. Однако это так.
Как верно дышать при подтягивании
Это, само собой разумеется, в корне неправильно (не смотря на то, что как раз такая последовательность думается логичной на первый взгляд). Секрет в том, что вдох делается перед началом упражнения, а выдох и подтягивание происходят в один момент.
Фаза выдоха заканчивается в верхней точке, там же делается и вдох. Опускаться необходимо опять-таки на выдохе.
При подтягивании кроме этого нельзя задерживать дыхание – это просто опасно и угрожает резким подъемом артериального давления.
Как верно дышать при прессе
Важно!
Самая популярная ошибка при качании пресса – задержка дыхания на один-два и более подъемов. В случае если дышать с перебоями, то желаемого результата – подтянутого живота – достигнуть вероятнее не удастся. Но более чем возможны:
— ухудшение самочувствия, головокружение а также утрата сознания; — чувство перетренированности, сильной усталости;
— другие неприятные ощущения (неудобство, тошнота, мышечные боли).
Все это, очевидно, связано с банальной дефицитом кислорода, и как следствие, с кислородным голоданием мышц и головного мозга.
Дыхание при исполнении упражнений на пресс должно быть равномерным (без пауз и задержек) и вписываться в уже известную нам схему: в фазе расслабления вдох, в фазе напряжения (подъем туловища) выдох. Так, глубочайший выдох делается в конечной точке каждого повторения, что, кроме всего другого, оказывает помощь как направляться проработать мускулы живота.
Ну вот, сейчас Вы понимаете, как верно дышать на протяжении физических нагрузок. Осталось применить знания на практике. Удачи!
Другие новости по теме:
Прием для расширения грудной клетки[править | править код]
Конечно, обещать существенного прироста в объеме грудной клетки только за счет выполнения этих упражнений означало бы безбожно врать. Но что то дать они таки могут. Итак. Сделайте 10 15 легких приседаний — они активизируют ваше дыхание. Практически сразу же после приседаний переходите к выполнению одного из следующих упражнений: разведения рук с гантелями (сведения в тренажере) либо пулловер поперек скамьи. Упражнение выполняйте медленно, делая вдох на протяжении всей негативной фазы движения. В нижней точке амплитуды задержитесь на 5 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 5 7 раз. Если у вас есть партнер по тренингу, вы сможете взять вес, на 25 30 превышающий комфортный для вас. В этом случае вам потребуется помощь партнера при возвращении веса в исходное положение, но упражнение получится более результативным.
Как правильно дышать при упражнениях
Многие из вас, ребята, могут подумать, что уж дышать-то все умеют. Что ж тут сложного? Вдох – выдох, вдох – выдох. Но не торопитесь.
При дыхании наша кровь, во-первых, обогащается кислородом, а во-вторых, выделяются ненужные продукты обмена веществ из легких. И так с каждым вдохом и выдохом.
Во время, например, медленной ходьбы наши легкие вентилируются в 2,5 раза сильнее, чем в состоянии покоя; во время обычной, нормальной ходьбы – в 4 раза, при езде на велосипеде – в 6 раз, во время бега – в 10 и более раз. А вот если человек участвует, скажем, в соревнованиях по гребле, объем дыхания может увеличиться даже в 16–18 раз.
Усиление дыхания тесно связано с усилением кровообращения и активизацией всех других процессов в организме.
Правильное дыхание – это доставка достаточного количества кислорода организму, а значит, правильная работа всех органов, нормальная работоспособность и хорошее состояние здоровья.
Особенно важно это для школьников: ведь им подолгу приходится сидеть за партой, письменным столом. И всем надо помнить, что дышать следует правильно
Что такое правильное дыхание?
Когда человек здоров, он дышит через нос: в организм поступает воздуха примерно на 25 процентов больше, чем при дыхании ртом. Кроме того, проходя через нос, воздух успевает согреться, увлажниться, а пыль оседает на ворсинках слизистой оболочки носа и не попадает в легкие.
По своему характеру дыхание – процесс более медленный, чем движение. Дыхание имеет свой темп, свою размеренность – ритм. Следовательно, оно не должно сочетаться с каждым движением.
Если вы будете дышать второпях, спеша за движениями, это будет частое, поверхностное дыхание. Оно утомляет сердце массой дыхательных движений, но не приносит организму необходимого количества кислорода. Вызывает одышку и быстрое утомление задержка дыхания.
Во время ходьбы надо стараться делать вдох на каждые три-четыре шага, а выдох – на пять-шесть шагов. Постепенно, с каждой тренировкой, вдох следует углублять, а выдох удлинять.
Внимание!
Вдыхать и выдыхать надо спокойно; при напряжении, наклонах делать выдох, при расслаблении, выпрямлении – вдох. Например, идя по лесу на лыжах, при переносе лыжных палок вперед – вдох, при отталкивании палками – выдох. Или: во время зарядки утром, сгибаясь вниз, чтобы достать пальцами рук до пола,– выдох, возвращаясь в исходное положение, выпрямляя корпус,– вдох.
Правильное дыхание – залог успеха тренировок, залог укрепления сердца, а значит, и здоровья.
Как правильно дышать при упражнениях
Почему важно правильно дышать?
- Глубокое дыхание помогает насытить кровь кислородом и доставить ее в мышцы, чтобы они получали больше питания и эффективнее сокращались.
- Правильное дыхание помогает котролировать кровяное давление, чтобы оно не достигало критических значений.
- Также хорошее техничное дыхание помогает стабилизировать корпус за счет наполнения грудной клетки кислородом и позволяет лучше контролировать вес.
- Максимальная силу можно развить именно на выдохе, поэтому от правильного дыхания зависит твой рабочий вес.
- Глубокий вдох и выдох обеспечат мозг кислородом и улучшат ментальную концентрацию.
- В ряде упражнение глубокий вдох помогает лучше растянуть целевую мышечную группу (например, грудные), что обеспечивает ее гипертрофию через растяжение фасции — плотной оболочки, окружающей мышцу.
Как улучшить результаты физических нагрузок на фитнес-тренировках
Существуют специальные методики дыхания, позволяющие максимально насыщать кислородом организм в моменты, когда повышается физическая нагрузка
Человеку, занимающемуся спортом, важно, в первую очередь, выработать навыки правильного дыхания, которые не только упростят тренировки, но и помогут значительно улучшить их результаты.. Для каждого вида спорта методика своя, однако, у всех них есть общие черты, тезисная запись которых выглядит следующим образом:
Для каждого вида спорта методика своя, однако, у всех них есть общие черты, тезисная запись которых выглядит следующим образом:
- дыхание должно быть глубоким;
- сосредоточьтесь на выдохе;
- сохраняйте соразмерную нагрузке глубину вдоха.
Определить глубину вашего дыхания легко с помощью простого теста: прилягте и положите одну ладонь на грудь, вторую на живот. Совершите пару вдохов в привычном для вас режиме, внимательно следя за своими ладонями. Если лежащая на животе поднимается выше, то вы дышите правильно; в противном случае стоит начать осваивать дыхание животом еще до того, как вы приступите к физическим нагрузкам.
Сосредоточившись на выдохе, вы сможете начать контролировать темп и глубину своего дыхания. Ведь чем больше места в легких будет освобождено при выдохе, тем больше свежего воздуха удастся захватить при вдохе. Независимо от вида спорта, участившееся в результате физических нагрузок дыхание можно регулировать с помощью длины и интенсивности выдоха. Для этого его делают через рот, сокращая путь оттока воздуха, а, соответственно, и время, затрачиваемое на сам процесс.
Глубина вдоха должна быть соразмерна нагрузке, чтобы обеспечивать достаточный приток кислорода и в то же время не приводить к его перенасыщению. Легкая и умеренная нагрузка должна проходить при включении в работу до 40% объема легких, при сильной физической нагрузке — от 40% до 70%. Приблизительный дыхательный объем можно определить с помощью визуального наблюдения: сделайте полный выдох, а затем глубокий вдох. Оцените, приблизительно, насколько увеличилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке она должна расширяться на треть от наблюдаемой величины, а при сильной — на две трети.
Плавание
Самое сложное — научиться выдыхать в воду. Поначалу это так неприятно, что начинаешь паниковать. И вместо того чтобы бодро пускать пузыри ртом и носом, как советует инструктор, вовсе задерживаешь дыхание. Зачем так мучиться, если можно все время держать голову над водой?
«Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров. А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении. Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».
В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.
Приучить себя правильно дышать во время тренировки может быть нелегко. Возможно, первое время вы будете путаться и злиться, что вам это только мешает. Но потом обязательно поймете, что все усилия были не напрасными. Когда без отдыха одолеете свой первый километр на пробежке или в бассейне.
Дыхание людей, занимающихся спортом
Понедельник, Октябрь 3, 2011 10:00 Запись опубликована в рубрике Физкультура и здоровье
Дыхание спортсмена. Жизнь человека невозможна без дыхания, без поглощения кислорода воздуха и выделения образовавшейся в организме углекислоты. Работа аппарата дыхания, как и деятельность сердца, происходит в течение всей жизни человека непрерывно. Дыхание может ослабляться или усиливаться в зависимости от потребностей организма. В состоянии покоя в одну минуту человек производит вдох и выдох 16—20 раз.
Занятия спортом и физическая работа повышают потребление кислорода работающими мышцами. В связи с этим деятельность органов дыхания усиливается, то же самое наблюдается в кровообращении, обмене веществ и др. Занятия спортом хорошо развивают и укрепляют органы дыхания; под их влиянием увеличиваются размеры грудной клетки, она приобретает красивую выпуклую форму, подвижность ее резко возрастает.
У людей, не занимающихся физическими упражнениями, спортом, разница в объеме грудной клетки при максимальном вдохе и выдохе не превышает обычно 4—б см, а у спортсменов она достигает 8—12 см и более. Дыхание может быть глубоким или поверхностным, редким или частым, правильным или неправильным. Правильным дыханием считается ритмичное глубокое дыхание, сопровождающееся полным расширением грудной клетки. Ритм дыхания может изменяться по разным причинам: от физического усилия, под влиянием температуры, при заболевании. По частоте дыхания можно судить и о влиянии физических упражнений на организм человека.
Усиление работы органов дыхания выражается в увеличении частоты и глубины дыхания, что значительно повышает легочную вентиляцию, т. е. увеличивается количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Известно, что в покое легочная вентиляция у спортсменов равна 6—8 л в минуту, а при выполнении спортивных нагрузок (бег, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде) легочная вентиляция повышается до 120—130 л и более в минуту.
Когда спортсмен регулярно занимается спортом, то его дыхание становится совершеннее, а следовательно, улучшаются и окислительные процессы, столь важные для всех жизненных функций. Легочная вентиляция увеличивается, частота дыханий уменьшается, что дает экономию в работе дыхательной мускулатуры, которая становится более сильной и выносливой. Подвижность грудной клетки и диафрагмы возрастает.
Более совершенное дыхание благоприятно влияет и на процесс кровообращения.
Регулярные и правильно проводимые занятия спортом развивают и улучшают функциональную способность аппарата дыхания. Дыхание становится глубоким, уреженным, повышается жизненная емкость легких.
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
Фото: flickr.com; by MikeSchinkel
Вы можете оставить комментарий.
Важность правильного дыхания в фитнесе
Дыхание — необходимый и самый важный процесс функционирования организма человека. Также оно является одним из тех немногих процессов, которые нам под силу сознательно и активно контролировать. Правильно дышать важно не только во время фитнес-тренировок, о чем пойдет речь ниже, но также и для поддержания общего состояния здоровья.
Важность правильного дыхания:
- совершенствует газообмен и кровообращение в организме;
- обеспечивает всестороннюю вентиляцию легких;
- активно массирует органы брюшной полости;
- улучшает концентрацию внимания;
- достаточно быстро и эффективно успокаивает;
- помогает улучшить общее самочувствие;
- способствует очищению крови и лимфы;
- обогащает кровь кислородом, который принимает участие во многих жизненно важных химических процессах в организме.
Любая физическая нагрузка в той или иной степени увеличивает потребление кислорода организмом, что приводит к его дефициту и срочной необходимости восполнить потери. Занятия фитнесом предполагают активное сокращение мышц, во время которого и происходит наибольшее сжигание кислорода. При правильном дыхании затраченное количество кислорода непрерывно пополняется, делая тренировку более эффективной. Таким образом, повышается выносливость и, соответственно, увеличивается длительность активных кардиотренировок; у атлета получается выполнить больше повторений силовых упражнений и сжечь большее количество жира. Именно благодаря правильному дыханию спустя полчаса аэробных тренировок запускается процесс активного жиросжигания.
Во время фитнес-тренировки в зависимости от ее интенсивности человек делает до 80 дыхательных движений в минуту при обычных 18-ти в повседневной жизни. Количество же пропускаемого через легкие воздуха может приближаться к 120 л/мин по сравнению с 7 л/мин при обычном ритме движений. Эти показатели говорят о том, что процесс дыхания очень важен для организма, а во время стрессовых физических нагрузок — особенно.
