Для того чтобы тело было стройным, а фигура красивой нужно регулярно придаваться спорту и это факт. Однако не всегда есть время и желание добираться в тренажерный зал. Таким образом, сама по себе всплывает альтернатива импровизированного тренажерного зала дома. На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы организовать уголок для занятий спортом в собственной комнате или гостиной. У каждого дома найдется место для того, чтобы поместить необходимый спортивный минимум, что даст возможность регулярно заниматься спортом.
Всем известная шведская стенка – это прототип места для домашних тренировок. И наверняка у каждого дома найдутся гантели, хула-хуп или скакалка. Если собрать все эти принадлежности в одном месте и организовать пространство, получиться замечательный уголок или даже комната для того, чтобы можно было полноценно тренироваться.
Профессиональные тренера и просто скептики утверждают, что тренировки в условиях домашнего тренажерного зала никогда не дадут того эффекта, который обеспечивает спортивный зал или стадион. Отнюдь. С таким утверждением смело можно поспорить, ведь на самом деле не важно, где заниматься, главное насколько качественно и усердно это делать. К слову, спортивные занятия в условиях дома – это возможность сэкономить средства на приобретение того самого абонемента в спортзал, к примеру, а так же на общественный транспорт или бензин для собственного авто. Если поразмыслить, можно найти множество плюсов в пользу занятий спортом в домашних условиях.
Гриф
Экономить на грифе — плохая идея. Из всех составляющих тренажерного зала, качество грифа имеет первостепенное значение. Блины просто висят на штанге, платформа просто лежит под ногами, но гриф выступает в роли связующего звена между вами и силой, которая вам противодействует — гравитацией.
Иногда экономия оправдана. Например, лекарства дженерики дешевле брендовых аналогов, хотя действующее вещество в них одно и то же. Об олимпийском грифе такого не скажешь. В большинстве случаев вы получаете ровно столько, сколько заплатили. Если только вам не повезет найти хорошую и дешевую подержанную штангу, но сегодня, в эпоху стремительного роста интереса к тренировкам со штангой, на подобное везение не стоит особо рассчитывать. Готовьтесь выложить за хороший гриф около 15 000 рублей.
Почему так дорого? Потому что металл стоит дорого, хорошее производственное оборудование стоит денег, и хранение грифов на складах тоже дорогое удовольствие. Дешевый гриф будет гнуться, а гнущийся гриф — это барахло. Металлолом. Гриф, который гнется не более чем на 3 мм, считается прямым, а если угол отклонения от прямой линии более 4-5 мм, гриф считается гнущимся.
Нагрузите такой гриф блинами, и он начнет играть в ваших руках — гриф будет «выравнивать» себя, концы штанги пойдут вниз, а в центральной части сформируется дуга. Для приседаний еще куда ни шло, особенно если насечки на грифе позволяют брать его с упоров в стабильном положении. Но если вы снимаете гриф с упоров для приседаний, жима лежа, поднимаете его с земли для тяги в нестабильном положении, штанга начнет вращаться в ваших руках или на вашей спине. Это не очень хорошо, потому что при выполнении упражнения возникнут проблемы с безопасностью.
В большинстве коммерческих залов есть несколько грифов, и обычно все они гнутся, потому что владельцы залов закупают дешевое барахло, не знают, какой гриф лучше, или просто им нет до этого дела. Грифы в спортзалах гнутся еще и потому, что посетители, которые не покупали оборудование на свои деньги, швыряют их на пол, на лавку или в силовой раме. Даже дорогой гриф прогнется под весом 150 кг, если бросить его поперек лавки. Но дешевый гриф гнется даже тогда, когда штангу просто забывают разобрать в конце дня.
Можно проверить прямоту грифа, положив его на пол и повращав по центру (если посадочные втулки не заварены). Если втулки гуляют, гриф не прямой. Или можете проверить его, вращая в силовой раме — конец гнутого грифа описывает круг, диаметр которого больше посадочной втулки, а центр грифа двигается вперед и назад с максимальным отклонением в точке изгиба. Одно из преимуществ домашнего спортзал в том, что вы всегда можете тренироваться с идеально прямым грифом.
В продаже есть грифы разных диаметров. Олимпийская Федерация тяжелой атлетики требует, чтобы диаметр грифа был 28 мм, в то время как Международная Федерация Пауэрлифтинга требует, чтобы диаметр был между 28 и 29 мм. Стандартная длина грифа 2,2 метра, диаметр посадочной втулки для блинов 50 мм, а вес — 20 кг. Чем толще гриф, тем он прочнее, поэтому в тяжелой атлетике с резкими рывками и толчками используется более «мягкий» 28 мм гриф, а пауэрлифтерам нужен более жесткий гриф, потому что они работают с большим весом и выполняют упражнения медленнее.
Олимпийской Федерацией предусмотрен специальный 25 мм стандарт для женской тяжелой атлетики (меньшим рукам нужен меньший гриф). Соревнующимся спортсменам надо все это учитывать. Для домашнего спортзал лучше всего подойдет гриф 28,5 или 29 мм, он самый прочный и устойчивый к износу. Никогда не покупайте 32 мм гриф. Это специальный гриф для приседаний, который в домашнем спортзале ни к чему. Обычно все они так себе. Очередная груда металлолома.
Занятия дома: обустройство собственного тренажерного зала[править | править код]
Где поднимать тяжести лучше — в спортзале или дома? Это все равно что сравнивать преимущества полутонного пикапа и четырехдверного седана. Выбор зависит исключительно от ваших личных предпочтений.
Из этой статьи вы узнаете, как создать обстановку тренажерного зала на дому. По сути, домашний спортивный зал — это отличный выход, если у вас нет желания или возможности ходить в общественный спортклуб или если вы хотите дополнить свои обычные тренировки. Вы также поймете, как правильно вложить деньги в силовое снаряжение и оборудование, какие именно приспособления будет полезно купить и сколько это может стоить.
Пoднятиe тяжестей дома[править | править код]
Занятия на дому являются лучшим вариантом для многих. Представляем вам основные аргументы в их пользу.
- Вы живете слишком далеко от спортклуба.
Хотя в мире существуют тысячи фитнес-центров, далеко не все люди живут рядом с одним из них. Если вы не живете и не работаете в пределах 10 минут езды от такого клуба, то занятия силовыми упражнениями дома — самое оптимальное решение. Возможно также (если у вас, конечно, хватает сил), что вы хотите заниматься не только в клубе, приезжая туда лишь в свободное время. Ведь иногда очень полезно иметь дома снаряжение для тех дней, когда у вас нет времени на дорогу. (Кстати, всегда старайтесь выбирать активный способ добраться до зала: пешком, на велосипеде или за рулем автомобиля. Это поможет вам разогреть мышцы перед тренировкой.)
- Вы слишком заняты другими делами.
Если в вашем тренажерном зале не с кем оставить ребенка или если вы не можете оставить дом по другой причине, очень полезно иметь собственный спортивный инвентарь. То же касается и особого рабочего графика, никак не совпадающего с часами работы спортклуба. В этом случае, имея дома силовую скамью и набор гантелей (а также хорошую звукоизоляцию), можно заниматься хоть в 6 утра воскресенья.
- Вы очень застенчивы.
Допустим, вы никак не можете смириться с мыслью о том, чтобы заниматься на виду у других людей (или просто хотите сперва привыкнуть к своему виду в спортивных шортах). В этом случае предпочтительнее начать тренировки дома. Видеозаписи, DVD или персональный тренер предоставят вам все необходимые инструкции и существенно подкрепят вашу мотивацию. Однако не позволяйте излишней стеснительности удерживать вас от спортклуба слишком долго, если для занятий в нем есть веские причины. В большинстве своем люди, которые приходят в клуб, обычно слишком заняты наблюдением в зеркало за самими собой, чтобы обращать внимание еще и на ваш вид.
- Вы не любите толпу.
Некоторые люди просто любят побыть наедине со своими штангами и гантелями.
Oбустройствo домашнего тренажерногo зала[править | править код]
Снаряжение для силовых упражнений служит долго, занимает довольно много места, но при этом может использоваться для разных целей. Поэтому подходить к проектированию своего домашнего спортзала нужно со всей серьезностью. Помните, что это долгосрочный проект. Вы вкладываете деньги в здоровье и улучшение качества своей жизни на много лет в будущем. А это предусматривает создание обстановки, которая будет устраивать вас целиком и полностью. Более того, эта обстановка должна вызывать желание регулярно пользоваться ее преимуществами.
В этой статье рассматривается только оборудование для силовых упражнений. Необходимость и подбор оборудования для тренировки сердца и сосудов, вроде беговой дорожки и велотренажера, вы должны будете продумать самостоятельно. Можете приобрести скакалку, которая отлично подойдет для улучшения работы вашего сердца. Вы запросто можете найти в продаже совсем недорогой ее вариант, который прослужит вам до конца жизни. Регулярные прыжки на скакалке увеличат вашу выносливость, подвижность и координацию движений. Кроме того, они помогут поддерживать крепость ваших костей с одновременным сжиганием такого же количества калорий, как езда на велосипеде.
В любом случае перед тем как приобрести какое-либо оборудование, нужно продумать ответы на следующие вопросы.
- Сколько у вас свободного места?
При его нехватке оптимальным выбором будет набор резиновых эспандеров с широкими ручками. Но мы все же считаем, что ваши мышцы станут больше и сильнее за счет использования гантелей и силовой скамьи. Поэтому, по возможности, постарайтесь не отказываться от этих приспособлений. Сэкономить место вам помогут специальные гантели, вроде силовых блоков, магнитных дисков и “умных” зажимов.
- Каковы ваши цели?
Старайтесь приобретать только то снаряжение, которое помогает в достижении ваших целей. Если вы взрослый человек и хотите нарастить серьезные мускулы, то одна пара гантелей вам вряд ли поможет. По сути, вам может понадобиться дюжина пар гантелей и хорошая силовая скамья в придачу. Вот только не забудьте убедиться, что ваши цели соотносятся с имеющимся у вас свободным местом. Ведь если вы живете в крошечной квартирке, а хотите заполучить такое же тело, как у Сильвестра Сталлоне, это будет проблематично. Сначала вам придется избавиться от кровати, журнального столика, телевизора, холодильника и плиты, чтобы освободить место для силового снаряжения. Если же вашей целью является умеренная сила и средний рельеф мышц, то вполне можно ограничиться покупкой регулируемой силовой скамьи и нескольких пар гантелей.
- Сколько денег вы можете потратить?
Самым дешевым (и самым маленьким) приспособлением для силовых упражнений, которое вы можете купить, является резиновый жгут стоимостью около 3—4 долл. Однако и развитие мышечной силы с его помощью будет ограничено ценой “Хеппи мил” от
McDonald’s
. С другой стороны, чтобы получить крепкое и сильное тело, вам вовсе не обязательно делать налет на свой банковский счет. Всего за 200 или 300 долл, можно приобрести отличную регулируемую силовую скамью и более чем достаточно гантелей. При желании можно даже найти снаряжение подешевле, если поискать в магазинах подержанных спортивных товаров или на сетевом аукционе eBay. Если же у вас завалялась пара лишних тысяч долларов, вы можете смело приобрести замечательный многоцелевой тренажер для домашнего использования.
- Будете ли вы использовать видео или youtube?
Если вы планируете использовать записи силовых упражнений, то мы советуем потратиться также на гантели и регулируемую скамью. (В крайнем случае можно купить платформу для степ-аэробики, которая будет выполнять и роль скамьи.) Многие записи также включают довольно много упражнений с резиновыми жгутами, эспандерами, утяжелителями для лодыжек или большими мячами. Поэтому при покупке новых кассет или дисков следите за тем, чтобы у вас было необходимое снаряжение (или хотя бы желание его купить).
Занятия в собственном домашнем спортзале[править | править код]
Даже если у вас нет намерения вступить в спортклуб, вы можете захотеть использовать некоторые его атрибуты в своих домашних тренировках. Предлагаем перечень предметов, которые способны повысить вашу мотивацию и нацеленность на результат.
- Журнал посещений.
Когда вы ходите в спортклуб, то должны записываться в приемной в специальный журнал, подтверждающий ваше посещение тренировки. Если вы человек, которого мотивирует измерение успехов, отмечайте свои посещения домашнего спортзала в дневнике тренировок. Можете даже создать свой собственный листок регистрации и прикрепить его к двери или держать в ящике для спортивной формы. Запись перед началом тренировки подкрепит вашу решимость и готовность к силовым упражнениям.
- Зеркало.
Оно служит вовсе не для того, чтобы вызывать беспокойство по поводу вашей фигуры, а нужно вам для проверки правильности действий, особенно со свободными отягощениями или резиновыми жгутами. Вот только не забывайте об осторожности, когда работаете со штангами или гантелями. Если после тренировки вы бросите их на пол, они могут покатиться и разбить зеркало. Наилучшим способом избежать этой проблемы является покупка специальной стойки. Вообще, любое зеркало эффективно только в том случае, если оно достаточно велико, чтобы ву могли видеть все свое тело, когда стоите с разведенными руками.
- Удобный гимнастический мат.
Эта вещь очень полезна для выполнения силовых упражнений на полу, например качания мышц пресса и поднимания ног на боку. И, конечно, мат незаменим для растягивания и выполнения упражнений из йоги или пилатеса. Вы, конечно, можете попробовать использовать вместо него широкое полотенце или одеяло, но эти заменители обычно неудобны, поскольку сбиваются в складки. Большинство спортивных матов можно сложить или скатать и поставить в угол или засунуть под стойку с отягощениями.
- Различий между более дорогими и более дешевыми матами существует довольно много: плотность и качество набивки;
- качество внешнего покрытия;
- наличие антибактериальных и антигрибковых материалов;
- размеры;
- способы хранения.
- Мат должен быть достаточно длинным, чтобы вмещать ваше тело от макушки до копчика. Плотность наполнителя должна быть достаточно высокой, чтобы вы не упирались коленями в пол, когда делаете модифицированные отжимания и другие упражнения, где нужно стоять на коленях. Ширли рекомендует использовать для силовых упражнений комбинацию мата и полотенца, где последнее будет впитывать пот и продлит жизнь вашего мата.
- Резиновые коврики.
Это небольшие плоские маты, которые подкладываются под спортивное снаряжение и напоминают коврики на полу вашей машины. Они помогают снизить шум и вибрацию, а также защищают пол и ковры от истирания и попадания пота. Особенно хорошо подкладывать такие маты под снаряжение, из которого может подтекать масло, — например, под многоцелевой тренажер и беговую дорожку. Некоторые резиновые коврики специально разработаны для конкретного оборудования.
- Подходящая одежда.
При занятия в спортивных клубах необходимо надевать свежевыстиранную спортивную одежду. Это делается для того, чтобы пыль с ваших джинсов, кожаных ремней и рабочей рубашки не пачкала подушки тренажеров. Постарайтесь следовать этому правилу и в домашнем тренажерном зале. Помимо прочего, так вы сможете продлить срок службы вашего оборудования. Кроме того, чистая и удобная одежда, позволяющая вашей коже дышать, даст вам гораздо больше мотивации на достижение результата.
Блины
Блины просто висят. Их делают из чугуна, и они добавляют штанге вес. Блины не обязательно должны быть новыми, потому что старый и новый чугун весит одинаково. Единственное, что вас должно беспокоить, это вес блинов, и насколько плотно они садятся на посадочные втулки грифа. Если найдете подержанные блины, покупайте. Сегодня это редкость, но иногда их можно найти в комиссионных магазинах или в разделе частных объявлений. Подержанные маркированные блины будут стоит 30-60 рублей за килограмм, в то время как новые обойдутся вдвое дороже. После простых подсчетов на калькуляторе вы начнете искать подержанные блины с большим рвением.
В дешевых некачественных блинах диаметр отверстия может оказаться слишком большим для посадочных втулок. Блины с внутренним диаметром 52 мм и более будут болтаться на штанге. Казалось бы, невелика проблема, но это пока вы не положите штангу на пол для становой тяги. В этом случае уже гриф будет лежать на блинах, а не блины висеть на грифе, и болтающиеся диски завалятся на бок. В итоге вам придется намертво фиксировать их замками или зажимами, чтобы штанга не превратилась в беспорядочное нагромождение дисков. Но даже в приседаниях болтающиеся на грифе блины будут отвлекать, когда вы будете делать шаг назад, так что придется всегда использовать зажимы, чтобы удерживать их на месте.
Вес лучших блинов в точности соответствует указанному на маркировке. И они стоят дорого. Вес дешевого блина может быть каким угодно. Мне попадались 20 кг блины, которые весили 18 кг и 25 кг. Пока вы точно знаете вес штанги, вы можете навешивать справа и слева одинаковый вес, и это отлично. Нельзя оценивать вес снаряда приблизительно или на глаз.
В зависимости от ваших силовых возможностей — или от того, каких показателей вы хотите достичь — вам понадобится от 2 до 6 пар 20 кг блинов. Блины меньшего веса очень важны, чтобы правильно дозировать нагрузку. Вы должны быть в состоянии навесить на штангу ровно столько, сколько необходимо. Вес всегда должен быть одинаковым, а увеличение веса — точным и небольшим, чтобы вы могли к нему приспособиться и не наращивали вес семимильными темпами.
Вам понадобится одна пара 10 кг, две пары по 5 кг, одна пара 2,5 кг и набор «мини-блинов», который позволит увеличивать вес штанги менее чем на 5 кг. Вы не найдете подержанных мини-блинов, и они могут стоить дорого в новом наборе, но их можно сделать из нескольких 5 см плоских гаек, которые можно купить в хозяйственном магазине.
Комплектация домашнего спортзала[править | править код]
Можно выделить три основных класса оснащенности домашнего спортзала для занятий бодибилдингом дома:
• 1 класс
— оснащение силовыми тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам, отличается высокой степенью безопасности. Однако потребуются большие финансовые затраты. •
2 класс
— оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом. •
3 класс
— минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств и самостоятельным изготовлением некоторых элементов. Экономически наиболее выгодный класс домашнего спортзала, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.
1 класс домашнего спортзала[править | править код]
Домашний спортзал 1 класса
Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Этот уголок должен быть хорошо проветриваем, хорошо освещен (тренировки при плохом освещении быстро сажают зрение), в радиусе метра-полутора, в зависимости от тренажеров, не должно быть хрупких предметов. Минимальное расстояние от тренажера до стен – не менее 30 см. Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Вообще, великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия. Стены лучше всего обить пробковыми панелями (2 кв. м = 550 руб., пробковые рулоны 4,8 м = 1200 руб.) – этот экологичный материал создает хорошую звукоизоляцию. Но если спортзал организован в комнате, исполняющей и другие функции, то толку от панелей будет немного.
Домашний тренажерный зал Дмитрия Яшанькина
Пол домашнего спортзала
тоже необходимо изменить. Чтобы не испортить напольное покрытие и визуально выделить зону для тренировок, рекомендуется использовать ковролин, предназначенный для промышленных помещений или офисов (1 кв. м = 100-200 руб.), – он намного прочнее и с небольшим ворсом, или тафтинговое покрытие (1 кв. м = 100-150 руб.) с прошитым ворсом. Конечно, хорошо бы сделать пол с высокими амортизационными свойствами, он как нельзя лучше подходит для тренировок; но тут без специалистов и приличных финансовых затрат не обойтись.
Домашний спортзал 1 класса
Потребуется и зеркало в полный рост. Отражение в зеркале поможет правильно выполнять упражнения, держать нужную осанку. Можно поступить проще, организовав свой домашний спортзал недалеко от шкафа-купе с зеркальными дверями, и тем самым избежать лишних трат. Если в зоне для тренировок недостаточно света, нужно позаботиться о дополнительном освещении и повесить хотя бы одну люминесцентную лампу (1 шт. = 100 руб.). Если позволяет пространство, то зону для спорта можно организовать рядом с окном – это и нужная вентиляция, и достаточная освещенность. Домашний спортзал не обойдется без тысячи мелочей: скакалки, напульсники, утяжелители, гантели и прочий скарб. Места для хранения этих нужных вещиц может не оказаться в имеющихся шкафах и кладовках; в качестве выхода из ситуации предлагаю купить небольшой пристенный стеллаж (3-5 тыс. руб.) или соорудить полку для хранения самостоятельно: два кронштейна и доска (чуть больше 2 тыс. руб.). Заменой полкам может стать большая плоская коробка или ящик (1 шт. = 500 руб.), который легко разместится под кроватью. Создавая удобное пространство для домашнего спортзала, не стоит забывать об эстетике. Цвета коврового покрытия, различных мелочей, стеллажей, сочетающиеся с общей цветовой гаммой комнаты, красивая оправа для зеркала – все эти детали создадут уютное и красивое пространство в спортивной зоне. Главное – избегать слишком резких и темных цветов: они будут либо нервировать, либо наводить уныние, чего допустить нельзя. Лучше всего будут смотреться светлые, теплые, позитивные цвета. Можно украсить зону для фитнеса пейзажными обоями, тогда при поездке на велосипеде или при марш-броске на беговой дорожке будет создаваться впечатление, что занятие спортом проходит на природе. Итак, мы подготовили домашний спортзал, остается выбрать тренажеры. Желающим подкорректировать вес, рекомендуются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, степперы. Для силовых занятий : силовые тренажеры, гантели, штанги. Выбор снаряда (больше одного могут позволить себе те, у кого в доме найдется отдельное помещение под домашний спортзал) зависит не только от личных пристрастий, но и от площади, которую получится выделить для спортзала. Самые большие – беговые дорожки (магнитные от 6 тыс., механические от 10 тыс., электрическая от 25 тыс. руб.), силовые тренажеры (от 15 тыс. руб.), наездники (от 4 тыс. руб.) и эллиптические тренажеры (механические от 5,5 тыс. руб., магнитные от 6 тыс. руб.). И если еще можно найти складную беговую дорожку, то вот с тремя остальными ничего не поделаешь: габариты не меняются. Куда компактнее и мобильнее велотренажеры (от 4,5 тыс. руб.), степперы (от 4 тыс. руб., мини – около 2 тыс. руб.), водоналивной мешок для отработки удара, будем называть его «боксерской грушей» (от 7 тыс. руб.), гантельный ряд (от 3 тыс. руб.), штанги с дисками различного веса (трудно определить стоимость от и до).
2 класс домашнего спортзала[править | править код]
Домашний спортзал второго класса
Экономически-выгодный и доступный для большинства людей вариант. Количество затрат варьируется от 10 до 20 тысяч рублей. Подготовка помещения проводится в меньших масштабах, ограничиваясь основными пунктами: застеленный пол, зеркало и те же меры безопасности.
Гантели[править | править код]
Гантели
Первое, что вам понадобится – гантели. Лучше всего приобрести пару штук со сменными весами. Рекомендуемый набор: 0,5, 1,0, 2,5, 5,0 кг. На первых порах этого будет достаточно для плодотворных тренировок. В дальнейшем можно приобрести и более тяжелые веса, 10-15 килограммов, если сочтете нужным. Вы, конечно, можете остановить выбор и на литых гантелях, но вам придется учитывать площадь, которую будет занимать такое нагромождение железа.
Штанга[править | править код]
Штанга
Следующей в вашем списке для домашнего спортзала должна быть штанга. В первую очередь обратите внимание на гриф. Вам подойдет самый простой прямой гриф диаметром 2,5 сантиметра и длиной 1,8 м. В процессе выбора вам могут встретиться самые разные варианты (олимпийский, изогнутый и т.д.), но это уже можно считать излишествами, уводящими в крайность №2, так что сохраняйте рассудительность. Также вам понадобятся блины для штанги. Тут тоже много вариантов по качеству и весу. Обратите внимание на блины с резиновым покрытием. Они не испортят ваш ламинат вмятинами и облупившейся краской. Также от них будет меньше грохота, что немаловажно, если вы собираетесь заниматься в позднее время или в наличии имеются нервные соседи и домочадцы. Перед покупкой убедитесь в качестве покрытия: он не должно быть слишком мягким и проминаться при надавливании, крошиться и отламываться. Что касается веса, то идеальным вариантом будет два блина по 5 кг и несколько штук по 10. Можно не покупать сразу центнер блинов – ориентируйтесь на собственные возможности, потом докупите недостающие.
Скамья для жима лежа[править | править код]
Скамья для жима лежа
Теперь переходим к не менее важному оборудованию домашнего спортзала – скамье для жима лежа. По ширине лучше предпочесть стандартные размеры 23-25 сантиметров. Такая ширина позволит вам свободно выполнять разводки. Длину нужно определять исходя из ваших индивидуальных размеров и площади домашнего спортзала. Важная деталь – высота скамьи. Не стоит брать высокую: если вам случится уронить гантель или блин от штанги, в полу не останется “взрывной воронки”. К тому же вам не придется постоянно заботиться об удержании равновесия при выполнении упражнений на скамье. И наконец, такой вариант более компактен и вы сможете убрать скамью куда-нибудь с глаз подальше в случае нужды. Принимая во внимание все вышеперечисленное, вам подойдет высота 40-45 сантиметров. Также ответственно стоит подойти к выбору наполнителя. Выбирайте твердый, чтобы не проваливаться во время выполнения упражнений и не напрягать лишний раз позвоночник.
Другие элементы домашнего спортзала[править | править код]
Также в домашнем спортзале хорошо бы иметь силовую раму. Ее можно купить или изготовить самому. Это приспособление обезопасит вас при работе с большими весами. Конечно, с такой деталью интерьера ваша квартира приобретет несколько специфический вид, но если вы решили заниматься всерьез, то подумать о ее покупке все же стоит. Еще одна полезная вещь для вашего спортзала – это турник. Приспособление несложное и не требующее много места. К тому же и повесить его можно самим. Зато, имея турник и применив некоторую фантазию, вы сможете соорудить еще одно нужное приспособление – блок для тяги. В заключение хочется напомнить о том, что при покупке инвентаря, стоит обратить внимание на фирму-производителя и приобретать продукцию только надежных, хорошо зарекомендовавших себя марок. Это могут быть не самые дорогие изделия, но для вас главное, чтобы они были качественными и прослужили дольше.
3 класс домашнего спортзала[править | править код]
Минимальный набор отягощений Самодельная скамья для жима лежа
3 класс предполагает минимальные затраты, и обильное использование подручных средств, в том числе использование помощников.
В качестве отягощений можно приобрести подержанные гантели (10-15 кг), штангу и гирю. В целях экономии ищите комиссионные магазины, где цены гораздо ниже чем в обычных спортмагах,а так же в газетах частных объявлений в разделе: продажа, разное.
Дополнительный вес может создавать ваш помощник. К примеру, при подъемах штанги на бицепс, ваш помощник стоя впереди от вас создает дополнительное отягощение. При выполнении жима лежа также ситуация.
Скамью для жима лежа может заменить стул, вплотную придвинутый к углу кровати, давая возможность полностью опускать штангу, без препятствия для локтей,или 3 табурета,составленные в ряд и накрытые одеялом.
Скамью Скотта может неплохо эмулировать спинка стула, обильно обернутая мягким материалом.
Отжимания от пола — отягощением может служить рюкзак, наполненный блинами или другими тяжелыми предметами.
Резиновые блины
Если вы планируете делать рывки и толчки, намного удобнее использовать в этих упражнениях блины с «амортизацией». Давным-давно мы просто ловили штангу после завершения упражнения и плавно опускали ее на платформу — и только на соревнованиях швыряли ее на землю, потому что платформа была проблемой организаторов, а не нашей. Сегодня есть резиновые блины, которые позволяют кидать штангу на землю без особого риска разрушить поверхность.
Надо сказать, это изменило природу упражнения. Поскольку вам не приходится подконтрольно опускать снаряд, половину работы можно не делать. Но раз в нашем распоряжении есть резиновые блины, их надо использовать, потому что они уменьшают износ штанги и платформы. Они всегда стоят дорого, даже подержанные, найти которые в наши дни практически нереально.
Скорее всего, вам придется покупать новые, но хорошая новость в том, что понадобится всего три пары — пара по 10 кг, пару по 15 кг и пару по 20 кг. Вы заметите, что 10 кг блины отлично подходят для разминки перед становой тягой, потому что они не слишком тяжелые, хотя внешний диаметр такой же — 45 см — как у железных 20 кг блинов. В итоге расстояние от земли до грифа будет прежним, а вот весить снаряд будет всего 40 кг. Если не планируете заниматься олимпийскими лифтами, просто купите пару резиновых блинов по 10 кг, чтобы навесить на штангу меньший вес в становой тяге.
Подготовьте площадку для занятий
Выделить отдельную комнату для тренировок — звучит отлично, но нереально. Так что не сокрушайтесь об условиях, а просто выберите свободное место в квартире или расчистите какую-то её часть под тренировки.
Там должно быть достаточно места для прыжков (в том числе, со скакалкой) и растяжки. Проверьте выбранное место: если вы лежите на полу с вытянутыми над головой руками и ничего не задеваете, оно отлично подходит.
Хорошо, если рядом будет свободная стена, на которой нет никаких полочек, фотографий и прочего декора. Рядом с ней можно сделать много упражнений без дополнительного оборудования.
Стойки для штанги или силовая рама
В приседаниях, различных жимах и в жиме лежа не обойтись без стоек для штанги. Они избавят вас от необходимости каждый раз поднимать штангу с пола в исходное положение — процесс это опасный, и он ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать. Стойки дают возможность заранее поднять снаряд с земли на удобную высоту, подставляя с каждой стороны штанги «крюки», которые надежно удерживают вес.
Существует великое множество стоек, от пары простых и не связанных между собой до огромных сварных монстров размером с гараж, которые можно встретить в дорогих тренажерных залах. Разобщенные стойки опасны своей неустойчивостью; если вы не слишком опытны, несчастный случай на тренировке становится вопросом времени. Более подходящий вариант — небольшая рама для приседаний, которая похожа на две стойки, соединенные у основания. В некоторых рамах можно регулировать высоту упоров и даже расстояние между крючками, и они гораздо устойчивее изолированных стоек.
Но самым лучшим выбором станет силовая рама или «клетка», система из четырех или шести вертикальных колонн. Силовая рама позволяет размещать штангу как внутри, так и снаружи, причем на любой высоте. В хорошей силовой раме основание намертво соединено с каркасом, а в центре основания лежит стальная крестовина, покрытая толстым фанерным щитом. Сварная рама может быть крепче сборно-разборной, но вторая гораздо дешевле, ее проще транспортировать и собирать.
Хорошая силовая рама, горизонтальная скамья и платформа обеспечат условия для безопасного выполнения всех упражнений со штангой в уединении вашего домашнего спортзала. Установите страховочные перекладины в пределах диапазона движения для приседаний или жима лежа, и они избавят вас от необходимости в напарнике, отсутствие которого в домашнем спортзале часто становится главным ограничивающим фактором.
Крутая силовая рама будет стоить около 60 000 рублей, но их можно найти на вторичном рынке, так что для начала поищите там. На мой взгляд, лучшие силовые рамы получаются из С-образного металлического профиля, но для вертикальных колонн чаще используют П-образный профиль. Именно такие рамы можно встретить в большинстве тренажерных залов. В силовой раме должны быть и крюки, и страховочные перекладины, чтобы штангу можно было разместить внутри или снаружи, в зависимости от упражнения и наличия страхующего.
Содержание
- 1 Занятия дома: обустройство собственного тренажерного зала 1.1 Пoднятиe тяжестей дома
- 1.2 Oбустройствo домашнего тренажерногo зала
- 1.3 Занятия в собственном домашнем спортзале
- 2.1 1 класс домашнего спортзала
Горизонтальная скамья
Если вы планируете выполнять жим лежа, придется на чем-то лежать. Горизонтальная лавка станет надежной опорой в упражнениях, которые выполняются лежа на спине со штангой в силовой раме или на стойках. Ваша горизонтальная скамья должна быть предельно простой, но чертовски устойчивой, и при этом достаточно легкой, чтобы ее можно было таскать по гаражу, пока вы не делаете жим лежа. Кстати, силовая рама делает совершенно ненужными лавки с тяжеленными вертикальными стойками, которые используют на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Стандартные размеры лавки — ширина 30 см, длина 120 см, высота 43 см. Покупайте именно такую лавку, потому что более высокая/длинная/короткая/узкая/широкая не так удобна, как скамья стандартных габаритов. Сделана лавка должна быть из металлических трубок или прямоугольного стального профиля, с распоркой на всю длину сверху и еще одной распоркой посередине между верхом и ножками. Ширина ножек должна быть такой же, как ширина верха, с прочной поверхностью из металла. Металлический верх добавит ненужного веса; доски достаточно прочны, чтобы выдержать рабочие веса на уровне мирового рекорда, так что вам они тоже подойдут. Моя лавка покрыта обивочной мебельной тканью, потому что ткань в 15 раз прочнее искусственной кожи и не становится скользкой ни при каких обстоятельствах.
Правильное размещение спортзала
Идеальным для размещения спортивного зала можно назвать утепленную веранду или мансардный этаж, если при этом он не будет портить дизайн всего строения в целом, так как в этом случае в «тренажерке» обязательно будут окна. А окна являются одним из самых необходимых условий в этом случае, потому что их наличие не только позволяет в любой момент времени обеспечить доступ свежего воздуха, но и помещение с окнами в большей степени располагает к тренировкам, чем глухое и не имеющее никаких проемов, кроме дверных.
Если в доме нет мансардного этажа или веранды, то спортзал в подвале или цокольном этаже также будет приемлем для занятий.
Если о том, как сделать спортзал дома, задумывается человек, не имеющий частного дома, а проживающий в обычной городской квартире, то в этом случае он может выбрать любое свободное помещение, площадь которого не менее 8 квадратных метров. Если и такого в квартире нет, то с затей о создании домашнего спортзала можно попрощаться или приобрести пару тренажеров и установить их в спальне или гостиной.
Платформа
Эта полезная штука поможет вам не проломить пол. Размер платформы зависит от того, сколько свободного пространства в вашем распоряжении, но чем она больше, тем лучше. У вас будет достаточно места, чтобы работать перед силовой рамой. Сколотите платформу из 4х8 листов фанеры. Расположив их по шесть штук в три слоя, — каждый под углом 90 градусов к предыдущему для большей надежности — вы получите отличную квадратную платформу. Платформа должна быть на одном уровне с основанием силовой рамы, так что именно высота основания силовой рамы будет определять суммарную толщину фанерных листов.
Акцентирую внимание на том, что платформа должна идти вровень с поверхностью основания силовой рамы. Иначе вы рано или поздно споткнетесь, так что отмеряйте семь раз. Многие обивают платформу и основание силовой рамы резиновым напольным покрытием, чтобы защитить дерево от разрушения и сделать поверхность не скользкой. В этом случае придется обрезать резину — используйте канцелярский нож и мыльный раствор, чтобы упростить обрезку, сэкономить время и поберечь нервы.
Платформу, которая лежит на бетонном полу, придется время от времени переворачивать. Как часто? Зависит от влажности в помещении. Нижняя поверхность впитывает влагу и деформируется, в то время как верхняя высыхает. В конечном итоге поверхность становится выпуклой. Вы сможете заметить это, если встанете на край платформы, и она начнет покачиваться. Резиновое покрытие может уменьшить этот эффект — вот вам еще одна причина его использовать. Если платформу надо переворачивать, обязательно скрепляйте ее специальными шурупами с обеих сторон, чтобы они удерживали ее во время движения. Для переворачивания понадобится два человека, так что договоритесь с друзьями.
Потратив не более 150 000 рублей — пять лет членства в фитнес клубе или и того меньше — вы соберете домашний спортзал мирового уровня на площади около 15-20 квадратных метров. Сможете тренироваться, когда захотите, и со снарядами, качество и сохранность которых полностью под вашим контролем. Для многих это определяет разницу между хорошими тренировками с полной концентрацией и раздражением от необходимости общаться с малоприятными людьми, работать с паршивыми снарядами и тратить время на поездки в зал. Инвестируйте по-умному, и вы никогда не пожалеете о том, что стали владельцем качественного оборудования, или о той независимости, которую дает собственный тренажерный зал.
Интерьер и освещение
В поиске интерьерных решений домашнего фитнес зала, не стоит увлекаться искусственными материалами для отделки стен. Например, не подойдут пластиковые панели — они водо- и паронепроницаемы. Излишняя влажность затрудняет дыхание и усложняет тренировки. Идеальный вариант — стены, покрытые штукатуркой. Здесь можно включить фантазию по выбору цветов, которые вызывают позитив.
Особо детально рекомендуется проработать схему освещения. Цвет ламп должен быть ярким, но спокойным, оптимально — равномерно белым. Лампы или плафоны не должны нависать слишком низко.
Совет. Место, где спортсмен видит свое зеркальное отражение, должно быть наиболее освещено.
Полы
Основной фактор при устройстве пола —нагрузка снарядами и интенсивность тренировок. В качестве пола в спортзале идеален спортивный паркет. Подойдет ламинат и линолеум, можно использовать и ковровое покрытие. Но последний вариант, уложенный прямо на бетонную стяжку, значительно снизит срок его службы. При подборе напольного покрытия следует учесть и на другие параметры:
- жесткость материала. Для «силового» направления спортивной подготовки или тяжелой атлетики предпочтительнее покрытия на основе резины. Гимнастика, напротив, требует большей мягкости — пробковые основания являются подходящим материалом;
- износостойкость. Чем реже придется менять, тем экономичнее. Да и эстетический вид пола сохранится надолго. Тут помогут консультации специалистов, практикующихся на дизайне спортзалов и отзывы покупателей, которые можно найти на тематических форумах;
- звукоизоляция. Этот пункт особенно важен, если зал планируется на высотном этаже;
- однородность покрытия. Имеется в виду, размер одного куска. Чем меньше швов, тем удобнее проводить уборку в спортзале. К тому же, комфортнее выполнять упражнения на полу, не используя дополнительного коврика. Рулонный материал подойдет лучше всего. Более экономичен по цене и обеспечивает идеально ровную поверхность.
Обустройство домашнего спортзала — непростая, но вполне посильная задача при любом бюджете. Главное, боевой настрой и желание быть здоровым.
Скамья
Некоторые упражнения требуют, чтобы вы ложились или садились с опорой на спинку скамьи. Старайтесь найти скамью с регулирующейся спинкой. Ищите достаточно крепкую и устойчиво стоящую скамью.
Опять же, следите за объявлениями в интернете, газетах, ищите в тренажёрных залах и т.д. Если вы не можете найти все, что нужно, то покупайте по сходной цене или заказывайте у умельцев. Убедитесь, что скамья имеет нужную для вас высоту, во время лежания на ней спиной, ступни ног должны прочно стоять на полу.
