Суставы очень важно беречь еще смолоду, чтобы каждый день мы двигались без «скрипа» и боли. Поэтому необходимо избегать основных угроз для подвижных соединений костей скелета. Это подъем огромных тяжестей, лишний вес, вертикальные нагрузки. Также стоит внести в свою жизнь физическую активность. Для того, чтобы сохранить суставы здоровыми, не обязательно регулярно посещать спортзал и тренироваться до упадка сил.
Существуют особые упражнения, которые можно выполнять утром после пробуждения, причем, не вставая из кровати. При этом они приносят не меньшую пользу, чем тренировки в фитнес-клубе. Их мы и рассмотрим в статье Интернет-издания estet-portal.com.
1. Упражнение, которое хорошо разминает коленный сустав 2. Разминаем тазобедренный сустав и устраняем боли в спине 3. Упражнения для суставов стоп – эффективный метод от многих проблем
Струна
Самое простое и приятное упражнение, напоминающее обычное утреннее потягивание. Благодаря ему вы быстрее проснетесь, поможете мышцам и суставам «расправиться» после сна, мягко переведете их в рабочий режим.
Техника. Уберите подушку, лягте прямо, ноги вместе, а руки вытяните за головой. Начинайте тянуться ладонями к спинке кровати, а стопами — вниз. Дышите ровно. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение еще 3 раза.
Какую пользу оказывают упражнения, сделанные в кровати
Для многих может показаться этот факт удивительным, но, чтобы полностью проснуться, желательно делать зарядку, не вставая с кровати. Движения очень легкие, повторить их смогут даже новички. Зарядка высвобождает эндорфины, способствует появлению энергии и настраивает на рабочий лад.
Зарядка в постели придаст сил, даже если человек мало спал и утром чувствует себя разбитым. Не нужно выполнять какие-то сложные упражнения, типа махов. В постели можно сделать потягивания, а также размять конечности.
Если делать упражнения регулярно, то уже спустя 7-10 дней можно будет ощутить пользу. Кроме легкого подъема повысится запас энергии и сил, улучшится мозговая активность и память. «Кроватная» зарядка также способствует улучшению настроения.
Кобра
Уделим внимание спине, позвоночнику, груди и шее. Следующее упражнение укрепит мышцы, избавит от скованности и улучшит приток крови в организме.
Техника. Ложитесь на живот, ладони поставьте на уровне груди. Затем медленно выпрямляйте руки, прогибаясь в спине и откинув назад голову. Важно делать это очень аккуратно, без неприятных ощущений. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем так же плавно примите исходное положение. Отдохните 10 секунд. Для упражнения достаточно двух подходов.
II. Возле кроваток
7.
«Хлопушка».
И.п.,- стоя на коленях, руки вдоль туловища. Вдох — развести руки в стороны, выдох — опустить вниз, хлопнуть в ладоши, сказать: «Хлоп!». Повторить шесть-восемь раз.
III. Дыхательное упражнение
«Послушаем свое дыхание».
И.п.: о.с., мышцы туловища расслаблены.
В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют, какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи волнообразно), тихое дыхание или шумное.
КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ ПОСЛЕ СНА № 4
«САМОЛЕТ»
В кроватках
- И.п.: сидя, «по турецки». Смотреть вверх не поднимая головы, и водить пальцем за пролетающим самолетом (сопровождение глазами).
Пролетает самолет,
С ним собрался я в полет.
- И.п. тоже. Отвести правую руку в сторону (следить взглядом), то же в левую сторону.
Правое крыло отвел,
Посмотрел.
Левое крыло отвел,
Поглядел.
- И.п. тоже. Выполнять вращательные движения перед грудью и следить взглядом.
Я мотор завожу
И внимательно гляжу
.
Велосипед
После разминки можно перейти к более интенсивным действиям. Вспомним старый добрый «велосипед», который мы так любили в детстве. Такая зарадка приведет в тонус мышцы пресса и ног, придаст энергии.
Техника. Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях, затем начинайте круговые движения, словно крутите педали. Если вы готовы увеличить нагрузку — крутите педали быстрее. Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Делайте упражнение 1 минуту, потом отдохните 15 секунд. Требуется не менее трех подходов.
Читайте также: Упражнения цигун : Долголетие начинается с ног
Выполнение: на вдохе потянитесь руками за голову, носочки стоп потяните на себя, пятки очень сильно толкайте по на правлению от себя, животом направьте поясницу вниз к кровати, сглаживая этим движением поясничный изгиб. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Сделайте 10 потягиваний.
Этими движениями вы вытягиваетесь по задней поверхности и разгружаете позвоночный столб.
Упражнения для поясницы: 2
И.п.: лежа на спине, ноги на ширине таза, носки стоп направлены вверх на потолок, руки лежат вдоль корпуса. Выполнение: на вдохе потянитесь правой рукой за голову, одновременно с этим носок левой стопы потяните на себя, пятку очень сильно толкайте по направлению от себя, при этом толкайте также левую сторону таза вниз так, как будто вы делаете шаг. Левая нога в этом движении удлинится, вы почувствуете вытяжение по диагонали правая рука—левая нога. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. На следующем вдохе повторите вытяжение правая рука—левая нога.
Сделайте по 6 потягиваний по каждой диагонали.Этими движениями вы растягиваете поясницу.
Упражнения для поясницы: 3
И.п.: ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса.
Выполнение: на выдохе согните правую ногу в колене и руками начните подтягивать колено ближе к себе по направлению в сторону от корпуса и вниз так, как будто хотите положить колено на пол рядом с корпусом. Тяните как можно сильнее, пока не почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав и раскрывается таз. На вдохе отпустите ногу и расслабьтесь. На выдохе повторите это упражнение с другой ногой.
Ягодичный мостик
Это упражнение лучше делать вечером на диване. Оно направлено на проработку ягодиц, бедер и икр. А еще улучшит кровообращение в малом тазу, что очень полезно для женщин.
Техника. Ложимся на спину, поясница прижата. Одна нога согнута в колене, как показано на картинке. Вторая поднята вверх под углом 90 градусов, ступня — на себя. На вдохе поднимаем и сжимаем ягодицы, фиксируемся на пару секунд наверху и опускаемся. Сделайте два подхода по 20 раз на каждую ногу.
II. Возле кроваток
8.
Рыбки резвятся
. И.п.: о.с.
Прыжки на двух ногах.
III.
Дыхательное упражнение
9.
«Послушаем дыхание моря».
И.п.: о.с., мышцы туловища расслаблены.
В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют, какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи волнообразно), тихое дыхание или шумное.
КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ ПОСЛЕ СНА № 20
«ОБЪЯВЛЯЕТСЯ ПОДЪЕМ»
I. В кроватках
- Объявляется подъем!
Сон закончился – встаем!
Но не сразу.
Сначала руки
Проснулись, потянулись.
Дети лежат в кроватях на спине, движения прямыми руками вперед-вверх, согнутыми руками в стороны.
- Выпрямляются ножки,
Поплясали немножко.
Движения стопами вправо-влево, вперед-назад, переступание согнутыми ногами по кровати.
- На живот перевернемся,
Прогнемся.
Упражнение «Колечко»
- А потом на спину снова, вот уж мостики готовы.
Упражнение «Мостик»
- Немножко поедем
На велосипеде. (
Имитация движений велосипедиста)
- Голову приподнимаем, (
Приподнимают голову)
- Лежать больные не желаем
. ( Встают)
Обратные отжимания
Трицепс — самая проблемная зона женских рук. Чтобы они не обвисали, сделаем следующее упражнение. Справиться с ним гораздо легче, если заниматься дома перед телевизором под любимый сериал.
Техника. Садимся спиной к дивану, руки ставим на сидение пальцами к себе. На выдохе, выпрямляя руки, поднимаем тело, фиксируемся на 3 секунды наверху. Затем сгибаем руки и опускаем ягодицы (но не до конца). Повторяем так 15 раз, затем отдыхаем 15 секунд. Всего нужно сделать 2-3 подхода.
Потягивание тела
Упражнения в кровати можно выполнять любые. Но зарядка обязательно должна включать в себя потягивания, а также поворот и подъем тела. Не следует забывать о разминке рук и ног.
Простые потягивания выполняются так:
- Руки поднять над головой.
- Кисти сомкнуть в замок.
- Потянуть тело, чтобы руки полностью выпрямились.
Первым делом надо сосредоточиться на суставах пальцев. В процессе выполнения упражнения можно заметить, как от них уходит напряжение. Далее пройдет и скованность в запястьях. После можно почувствовать, как расслабляются мышцы локтей, затем плечи. Упражнение можно повторять несколько раз, соблюдая пятисекундные интервалы.
Вытягивание позвоночника перед сном, ЛЕЖА в постели
В предлагаемом ролике, вы научитесь жизненно необходимым профилактическим и лечебным способам, которые помогут вам сохранить свой позвоночник здоровым на долгие годы.
1. Вытягивание позвоночника перед сном ЛЕЖА в постели. 2. Как правильно засыпать. 3. Как пользоваться аппликатором Кузнецова или Ляпко.
Каждый день, лежа в постели, заведите полезную привычку на ночь вытягивать позвоночник: поднимите руки вверх, по отношению к своему телу, а не к потолку; затем согните голеностопный сустав т.е. возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени; затем, подтяните ягодицы, т.е. напрягите их; затем, втяните в себя низ живота и плотно прижмите поясницу к постели; а теперь, сохраняя это положение, тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления. Начните удержание вытягивания с 5 секунд и постепенно доведите до 20 секунд. Затем хорошенько расслабьтесь. Советую выучить это упражнение сначала на полу, на коврике, и хорошо освоив и прочувствовав, практикуйте его каждый раз перед сном.
В чем заключается эффект этого упражнения? Растягивая позвоночник перед сном, Вы растягиваете позвонки между собой, тем самым, увеличивая расстояние между ними и освобождая деформированные и зажатые межпозвонковые диски. Освобожденное пространство даст возможность, уплощенным за день дискам, вобрать за ночь достаточное количество жидкости, и весь следующий день диски успешно будут выполнять свою амортизационную функцию! Растягивая на ночь позвоночник, Вы сохраняете его здоровье на долгие годы!
источник
Техника выполнения
Исходное положение
- Поставьте скамью горизонтально, проверьте ее устойчивость;
- С прямой спиной сядьте на край скамьи, подтяните живот и аккуратно опуститесь в положение лежа;
- Руками захватите валики у изголовья, еще раз подтяните живот так, чтобы поясница оказалась максимально прижатой к скамье;
- Поднимите ноги в прямом или чуть согнутом положении.
Движение
- Опустите ноги так, чтобы они оказались как бы продолжением позвоночника, то есть, бедра оказались бы в плоскости, параллельной полу;
- Некоторые атлеты опускают ноги ниже, до касания пятками пола, а потом работают в обратном направлении, но это лучше делать тем, кто физически может опустить ноги без значительного прогиба в пояснице и отрыва ее от пола;
- В любом случае упражнение не выполняется за счет инерции, отбивка ногами от пола не допускается, следует плавно и аккуратно вернуться наверх, и повторить нужное количество раз.
Подъём ног лёжа: 3 варианта выполнения
Внимание
- Высота подъема таза определяется степенью скручивания. Не нужно задирать его за счет замаха ногами и инерции, достаточно плавно скрутиться настолько, насколько это возможно, если использовать только силу пресса;
- Замахи ногами ухудшают качество работы. Не следует выполнять движение только за счет них, тогда в работу будет включаться передняя поверхность бедра, а ноги станут подниматься по инерции.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
6 «Колеса поезда»
Держите колени в полусогнутом состоянии. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Можно помочь себе руками и держаться за спинку кровати.
7. «Колено в стену»
Ноги держите на ширине плеч, согните колени. Руки слегка разведите в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.
8. «Полумостик»
Согните ноги в коленях, колени держите вместе, стопы должны касаться друг друга. Руки держите свободно по бокам. На выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы.
9. «Подтягивание»
Это интересно:
Простые рецепты снижения давления: как без аптеки и врача победить гипертонию
Выпрямитесь, держите ноги прямыми, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена.
Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз.
Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника, поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
Как просыпаться правильно
Однако я утверждаю: призыв «Проснись и пой!», столь органичный в детстве и юности, можно вернуть. Да, придется предпринять кое-какие усилия. Ничего страшного. Не переживаем же мы из-за того невеселого факта, что видим, как в былые годы, лишь при помощи очков, а пережевываем пищу благодаря зубным протезам.
Что верно, то верно: с годами заботиться о работоспособности собственного организма приходится все больше. Иначе не воспрянуть духом, надо постараться. Глядишь, душевный подъем окрасит предстоящий день в бодрые цвета.
