Упражнение «Ласточка» — на баланс и укрепление мышц спины и ног - Это интересно

Суть акробатики

Акробатика как умение доступна далеко не каждому, поэтому ею начинают заниматься с детства. Это разновидность спортивной активности и особый вид гимнастики, который направлен на развитие определённых физических характеристик человека, а именно:

силы;
балансировки;
ориентировки в пространстве;
гибкости;
ловкости;
прыгучести;
точности движений;
скорости совершения действий;
тренировки вестибулярного аппарата.

исполнительность; организованность; ответственность; смелость; осторожность; решительность; сила воли; согласованность с партнёром.

как базовые элементы на уроках физкультуры в школе;
в составе общеукрепляющих спортивных упражнений;
в комплексе занятий, связанных с похудением;
в профессиональной подготовке спортсменов различных направлений – от гимнастов, до пловцов и хоккеистов.

Важно! Акробатика является базой для любой физической активности. Она включает элементарные упражнения, доступные к выполнению практически каждым. По мере развития навыков и улучшения физической подготовки они значительно усложняются.

По мере развития навыков и улучшения физической подготовки они значительно усложняются.

Занятия акробатикой увеличивают мышечную силу и растяжимость мышц, укрепляют мышечный корсет, сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат, что позволяет усовершенствовать двигательные способности и достичь хорошего физического развития.

Весь комплекс акробатических упражнений имеет разделение на 3 больших блока:

балансировку;
прыжки;
бросковые упражнения.

Для начинающих это элементарные упражнения вроде мостика, кувырков и шпагата. По мере освоения простые упражнения усложняются от уровня к уровню. Заканчивается занятие разминкой, когда даются расслабляющие упражнения, при выполнении которых мышцы отдыхают.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

С чего начинается аэробика

Как любой другой вид спорта, аэробику необходимо начинать с разминки.

Предлагаем к вашему вниманию упражнения, которые помогут подготовить ваше тело к более сложной нагрузке в домашних условиях.

Разминаем мышцы шеи

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь начинаем выполнять круговые движения шеи по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 10 раз.

Не меняя исходного положения, наклоняем голову вперед, затем назад. Теперь вправо-влево. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы рук и плечевого пояса

Не меняя исходного положения, сгибаем ручки в локтевом суставе, а ладони кладем на грудь. Теперь отводим локотки назад, сначала в согнутом положении, потом в разогнутом. Количество повторов – не менее 15 раз.

Становимся ровно, руки опускаем вниз и расслабляем их. Совершаем круговые движения плечевым суставом, сначала в одну сторону, затем в противоположную.

Разминаем мышцы корпуса

Становимся ровно, ноги разводим на уровне плеч, а ручки ставим на пояс. Начинаем совершать повороты корпусом то в одну сторону, то в другую

Делать это нужно осторожно, с постепенно увеличивающейся амплитудой движения и скорости. Количество повторов – не менее 20 поворотов в каждую сторону. Не меняя исходно положения, делаем наклоны вправо-влево, причем необходимо еще тянуться рукой в ту сторону, в которую наклоняемся, к примеру, наклоняемся вправо и тянемся левой рукой

Количество повторов – не менее 10 наклонов в каждую сторону

Не меняя исходно положения, делаем наклоны вправо-влево, причем необходимо еще тянуться рукой в ту сторону, в которую наклоняемся, к примеру, наклоняемся вправо и тянемся левой рукой. Количество повторов – не менее 10 наклонов в каждую сторону.

Ставим ножки вместе и пытаемся руками дотянуться до пальцев стопы

Начинаем делать это упражнение осторожно и не спеша, затем постепенно наращиваем темп. Количество повторов – не менее 20 наклонов. Становимся ровно (если вы занимаетесь дома, то необходимо стать возле стены или шкафа, чтобы в случае чего можно было придержаться) и сгибаем одну ногу в коленном суставе

Теперь беремся за пятку рукой и подтягиваем ее к ягодицам. После чего меняем ногу и проделываем все то же самое. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу

Становимся ровно (если вы занимаетесь дома, то необходимо стать возле стены или шкафа, чтобы в случае чего можно было придержаться) и сгибаем одну ногу в коленном суставе. Теперь беремся за пятку рукой и подтягиваем ее к ягодицам. После чего меняем ногу и проделываем все то же самое. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

И в завершении, становимся на носочки, руки поднимаем и тянемся как можно выше. Опускаемся в исходное положение и отдыхаем. Количество повторов – не менее 10 раз.

Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях. Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разновидности лодочки

После освоения базовой техники выполнения лодочки, можно переходить к усложненной технике.

Лодочка в шторм

Исходное положение – лежа на животе.
Поднимаем корпус и ноги , потянувшись, руками обхватываем ступни.
Раскачиваемся попеременно вперед и назад, сохраняя равновесие и не заваливаясь на бок. На выдохе опускаем руки и ноги, ложимся на живот. Отдыхаем. Выполняем упражнение минимум 4 подхода.

Лодочка на боку

Исходное положение – лежа на боку.
Выполняем подъем корпуса и ног на высоту 10-15 см от пола (опорой служат кости таза и нижний грудной отдел). В верхней точке положение тела необходимо зафиксировать на 10-30 секунд.
После в исходное положение. Упражнение выполняют в несколько подходов для одной стороны, затем переворачиваются и повторяют с другой стороны.

Выполняя усложненный вариант важно обратить внимание на дыхание. Равномерный и спокойный дыхательный цикл – залог правильной техники и здоровья сердечно-сосудистой системы

Источники

https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/lodochka-superman.html
https://bodysportal.ru/uprazhneniya/lodochka/
https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-lodochka/
https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html
https://fitnessi.ru/ochen-effektivnoe-i-poleznoe-dlya-spiny-uprazhnenie-lodochka/
https://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/lodochka-dlya-spiny.html
https://spina.guru/raznoe/uprazhnenie-lodochka-spiny
https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhnenie-lodochka-kak-delat-pravilno-i-maksimalno-effektivno-dlia-organizma-prorabotka-trudnodostupnykh-myshts-s-pomoshchiu-uprazhneniia-lodochka/
https://life24.xyz/zozh/uprazhnenie-lodochka-press.html
https://fb.ru/article/290432/uprajnenie-lastochka-osobennosti-vyipolneniya
https://bestlavka.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-lodochka-dlya-spiny/
https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-lodochka.html

Техника лежа на животе

Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.

Техника:

Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
Повторите сет необходимое количество раз.

Какие мышцы включаются в работу

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения — это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Возможно, будет полезно почитать:

Гуру или духовный наставник в тантре ;
Упражнения для работы желудка ;
Как избавиться от целлюлита? ;
Стадии развития целлюлита ;
Аутогенная тренировка (базовые упражнения) ;
Четыре йоги свами читать, четыре йоги свами читать бесплатно, четыре йоги свами читать онлайн ;
Йога: советы для начинающих ;
Как правильно заниматься йогой ;

Техника выполнения

Чтобы упражнение Лодочка приносило пользу, нужно знать, как делать его правильно. Одна из важнейших рекомендаций – не вращать головой и шеей в моменты напряжения, так как можно повредить шейные позвонки. Не задерживайте дыхание, дышите размеренно и глубоко. Все движения должны быть плавными.

Вот два варианта выполнения:

Классический

В этом случае работают мышцы бедер, спины, пресса и ног. Упражнение считается лучшим в рейтинге тренировок против боли в спине и пояснице.

Лежа на полу на спине, прижмите руки к корпусу.
Сведите прямые ноги вместе, носки от себя.
Поднимите одновременно корпус и ноги, точкой опоры должны остаться только ягодицы.
Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь.
Отдохните несколько секунд и сделайте еще 4-5 повторов.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение «лодочка» на фото. Чаще всего руки прижимают к телу, но можно попробовать и поднять их вверху над головой, чтобы усложнить упражнение

Вариантов много, и как именно делать – не так важно. Нужно лишь понимать, какие мышцы работают, чтобы напрягать и контролировать именно их, так эффект будет максимальным

Обратный

Обратная лодочка часто встречается под названием Супермен. И правда, в такой позе человек похож на летящего супергероя. Исходное положение – лежа на полу, но уже на животе. Аналогом является гиперэкстензия. Работают трицепсы и дельты, передняя зубчатая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы, мускулы задней части бедра, и отвечающие за выпрямление позвоночника.

Лягте на пол и расслабьтесь.
Вытяните руки вперед.
Прогибайтесь в пояснице, поднимая руки и ноги. Не сгибайте их, держите напряженными и прямыми, тянитесь вперед и назад одновременно, как бы растягивая позвоночник.
Задержитесь на несколько секунд.
Отдохните и повторите.

Упражнение Супермен невероятно полезно для спины, особенно, если вы целый день проводите на сидячей работе. Для негибких людей оно может показаться сложным, поднять так руки и ноги получается не у всех. Не страшно, достаточно для начала хотя бы на 5-10 см отрывать стопы и ладони, со временем позвоночник привыкнет к растяжке, суставы натренируются, и все получится.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

Исходному положению:

стоя;
из упора на коленях и локтях;
лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

расставлены в стороны по бокам туловища;
вытянуты вперед;
держат мяч;
на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя

. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для , бедер и ягодиц . Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза

. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка из исходного положения лежа

. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

«Ласточка» на турнике (горизонтальный вис сзади) – достаточно сложный статический элемент спортивной гимнастики и . Суть элемента заключается в том, что спортсмен силой мышц удерживает свое тело параллельно земле, держась руками за турник.

Свое название «ласточка» получила за схожесть с данной птицей, особенно если элемент выполнять с разведенными ногами. Горизонтальный вис сзади выглядит довольно эффектно, поэтому многие воркаутеры задаются вопросом, как научиться делать ласточку на турнике.

Классическая Лодочка и варианты выполнения упражнения

Классическое упражнение «Лодочка», оказывающее нагрузку, преимущественно, на мускулатуру спины, подразумевает выполнение следующей последовательности движений:

Принять стартовое положение в упражнении. Для этого нужно лечь животом на пол, положив на его поверхность нескользящий коврик для занятий спортом. Нижние конечности немного согнуть в коленных суставах и соединить пятки. Верхние конечности положить возле нижней части живота ладонями вниз.
Вдохнуть и в течение глубокого выдоха поднять нижние конечности как можно выше, вытягивая при этом шею и приподнимая подбородок. Зафиксировать положение тела на 8-12 секунд, не задерживая дыхание, а продолжая размеренно дышать. Выполняя это упражнение на данном этапе, нужно контролировать, чтобы передняя брюшная стенка была плотно прижата к поверхности пола.
Выдохнув полностью на последнем дыхательном цикле, нужно лечь на пол всем телом, вернувшись в стартовое положение, и расслабиться. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить как минимум 3 повторения.

«Лодочка» имеет достаточно широкое видовое многообразие. Используя во время фитнес-тренировок различные вариации ее выполнения, можно сместить акцент нагрузки и проработать наиболее проблемную зону в каждом конкретном случае. Так, например, чтобы параллельно с развитием мышц спины привести прямую мышцу живота в тонус и укрепить все остальные мускулы пресса, это упражнение надо выполнять следующим образом:

Лечь на гимнастический коврик не животом, а спиной. Натянуть носки стоп от себя, верхние конечности поднять и вытянуть так, чтобы плечи находились рядом с ушами.
Вдохнуть и на выдохе поднять одновременно и нижние, и верхние конечности, соединив вместе локтевые и коленные суставы. Сделать паузу в упражнении на 8-12 секунд, не отрывая при этом поясницу от пола.
На крайнем выдохе в ходе выполнения элемента нужно опустить конечности на пол, вернувшись в стартовое горизонтальное положение. Расслабиться на полминуты и повторить упражнение еще 3-7 раз.

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы и мускулы, расположенные на задней поверхности бедер, рекомендуется, кроме классической «Лодочки», включать в занятия фитнесом еще такой вариант выполнения данного тренировочного движения:

Постелить на пол коврик для занятий гимнастикой, лечь на него животом, вытянуть нижние и верхние конечности назад и вперед соответственно.
На выдохе следует оторвать ноги от пола, разведя их широко в стороны. Одновременно с ногами поднять руки и верхнюю часть торса, прогнувшись в спине и вытянув шею. Чем шире разводятся нижние конечности при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, тем интенсивнее нагрузка на ягодицы и бедра.
Зафиксировать прогиб туловища на 30-60 секунд, не задерживая дыхание на этот период, а продолжая дышать ровно и размеренно. По истечении этого периода времени опустить конечности на пол, расслабиться на полминуты и повторить упражнение.

Чтобы разнообразить нагрузку и вовлечь в работу дополнительные мускулы спины, поясницы, груди, живота и конечностей, можно во время фитнес-тренировки выполнить «Лодочку» на боку, используя следующую технику и последовательность движений:

Лечь на спортивный коврик боком, подложить под голову верхнюю конечность таким образом, чтобы ухо находилось на плече, а кисть другой руки нужно положить на затылок.
Вдохнуть и одновременно поднять обе нижние конечности и верхнюю часть корпуса. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени, продолжая размеренно дышать.
Лечь на пол всем телом, расслабиться. Отдохнув полминуты, повторить упражнение от 3 до 5 раз. Перевернуться на другой бок и выполнить «Лодочку» такое же количество раз.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Польза упражнения ЛОДОЧКА 9 фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины.

Упражнение лодочка для спины как выполнять, лечебное действие

Для людей, желающих улучшить форму тела, укрепить спину, общее состояние здоровья, подойдет весьма эффективное упражнение, которое выполняется как в тренажерном спортивном зале, так и в домашних условиях – упражнение лодочка для спины. Весьма результативное упражнение для улучшения осанки.

Благотворно действует на пресс, эффективно укрепляет позвоночник и рядом находящиеся мышцы. Упражнение имеет несколько вариантов, каждый из них предназначен для определенного уровня развития мускулатуры.

Лечебное воздействие на организм

Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается правильная эстетичная осанка.

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

ставится на место смешенное кольцо пупка;
способствует укреплению солнечного сплетения;
эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
делает осанку правильной;
снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
улучшается выработка хрящевого компонента;
нормализуется подвижность суставов;
нормализуется кровообращение в мышцах;
приводятся в форму талия, живот;
улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Варианты «лодочки» и описание правильного выполнения упражнения

Каждый тип «лодочки» имеет свои особенности и отличия. «Лодочка» классического варианта делается следующим образом.

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают. Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец. Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Еще один вид «лодочки» выполняется следующим образом: лежать необходимо на животе. Следует вытянуть руки, ладони развернуть вниз, держать верхние конечности на ширине плечевого пояса. Нижние конечности вытянуть, носками от себя. Примерно на одинаковом расстоянии приподнять конечности (верх, низ). Опорой служит живот, тазобедренная часть. Конечности (руки с ногами) растягивают на 8–10 сек. в разное направление.

Вариант 3

Возможно дополнение к данному упражнению под названием «шторм». Тело расположено как в предыдущих вариантах, но вместо неподвижного состояния следует производить раскачивания туловища, как будто волны колышут тело, руки, ноги. Внешняя сторона ступни время от времени дотрагивается до пола, а также ладони рук. Данное упражнение стоит проделывать до трех минут.

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Вариант 5

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Как добиться наиболее эффективного результата?

Если упражняться регулярно выполнять по вышеперечисленным примерам, то можно в течение трех месяцев хорошо укрепить спину, поясничный отдел, рядом расположенные мышцы, также мышцы груди. Большую пользу принесет «лодочка» женщинам. Убирает жировые отложение на талии, а также на бедрах. Служит для укрепления ягодиц, прорабатывает мышцы пресса. Требуется при выполнении правильно дышать, большая часть нагрузки должна приходиться на выдох.

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

в случае искривления позвоночника;
при остеохондрозе и смещении дисков;
хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд

Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи

Надавливания

Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Как правильно делать «лодочку»

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
Замрите в позе на 10 секунд
и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание

на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

Физические нагрузки для всех групп мышц.
Правильное питание.
Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.

Сон

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

Как правильно тренироваться

Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.

Основные правила для эффективного выполнения ласточки:

Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.

Основные группы

Все акробатические упражнения можно разделить на две большие группы — те, которые выполняются в динамике, и статического характера.

Динамические упражнения

Динамические акробатические элементы выполняются в движении и представляют собой вращение тела спортсмена. Оно (равно как и переворачивание через голову) может быть как полным, так и частичным.

Касательно наличия опоры или её отсутствия переворачивание бывает:

с опорой (кувырки);
с промежуточной опорой (перевороты);
без опоры (сальто).

Рассмотрим подробнее каждое упражнение из динамической группы:

Перекат. При выполнении этого элемента происходит поочерёдное касание опоры какой-либо вращающейся частью тела, однако переворачивания через голову не происходит. Может исполняться с прогибом и без, поодиночке и в группе, вперёд, назад и в стороны.
Кувырок. Тело последовательно переворачивается через голову. Это происходит неотрывно от пола и сопровождается поочерёдным касанием опоры отдельными частями тела. Кувырки бывают как по направлению вперёд, так и назад или в сторону. Осуществляются соло, парно и в группе.
Движение дугой или разгибом. Для этого элемента характерно, что акробат из лежачего положения переходит в стойку на ногах. Согнувшись в лопатках и перенеся на них упор.
Сальто. Так называется полное переворачивание в воздухе через голову без опоры. Может выполняться соло и в паре; вперёд, назад и в сторону.
Полупереворот (без полного вращения тела). Происходит перепрыгивание с одной части тела на другую: например, с ног на руки и обратно.
Переворот. Выполняют с полным переворачиванием через голову, но опоры касаются только конечности — руки и ноги или только руки. Может осуществляться по направлению вперёд или назад, стоя на одном месте или в движении с разбегом.

Знаете ли вы? Наиболее значимый фактор снижения гибкости

—
это не старение организма, а сидячий образ жизни, когда мышцы атрофируются.

Статические упражнения

Эта группа содержит упражнения, которые выполняются без движения, в статическом положении, и заключаются в поддержании тела так, чтобы оно приняло определённую позу, и в сохранении его равновесия.

К статической группе относятся:

«Шпагат». Это поза, когда обе ноги образуют одну линию, либо одна подаётся вперёд, а другая — назад (либо обе ноги — в стороны). Требуется хорошая мышечная растяжка. Выполняется сидя на полу или при поддержке партнёра.
«Мост». Название говорит само за себя. Надо прогнуться назад «мостообразной» дугой (при помощи согнутых в локтях рук. Ноги тоже согнуты Спина при этом «смотрит» в пол.
«Стойка». Так называют позу, когда тело находится в статической позе вниз головой с упором только на руки или на руки и голову.

Вам также полезно будет узнать о комплексе утренней гимнастики, а также что такое игровой стретчинг.

Подводящие упражнения

Как и любой другой элемент, ласточку можно научиться делать с помощью подводящих упражнений. Мы предлагаем использовать следующие упражнения:

Также на первых порах можно воспользоваться помощью напарника, который поддержит вас и морально, и физически.

Надеемся, мы смогли ответить на вопрос, как научиться делать ласточку на турнике. Удачных вам тренировок!

Видео

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Как улучшить осанку

Ортопедическое кресло

Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется в целях профилактики разных заболеваний позвоночника регулярно делать перерывы (желательно каждый час). Проведите небольшую зарядку для спины: немного пройдитесь по помещению, сделайте наклоны в разные стороны, поприседайте и повращайте головой. Это улучшит циркуляцию крови в области позвоночника.

Улучшаем осанку

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Что такое правильная осанка

Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.

Видео – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут – для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

Детям от 1 года до 3 лет понравится ежедневная несложная зарядка

Для начала нужен разогрев мышц, вместе с мамой можно потанцевать, прыгать, немного побегать. 5-10 минут вполне достаточно.
«Ласточка». Все мы с детства помним это упражнение. Описывать его не буду. Напомню только, что необходимо менять опорную ногу. Повторяйте упражнение на одной, затем на другой ноге.
«Корзинка». И.П.: лежа на животе. Нужно руками обхватить щиколотки ног и потянуться вверх, чтоб получилась маленькая корзиночка. Первые несколько раз обязательно помогайте крохе, покажите сами, как должно правильно получиться. Затем малыш справится с заданием самостоятельно.
«Бочка». И.П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленках. Следует руками обнять ноги, за коленки, свернуться в комочек. Затем кататься вперед/назад, вправо/влево.
«Велосипед». Слышали про такой? Это упражнение укрепит не только спину малыша, но и пресс. Выполняйте его вместе. Имейте в виду, крохе сложно будет совершать вращательные движения ножками.
«Крокодил». Честно говоря, не знаю правильное название этого движения, но мой сын любит играть в крокодила. Вы точно знаете это движение. И.П.: ребенок лежит на животе, мама берет его ноги в свои руки, кроха ходит на руках. И чем больше, тем лучше. Начинайте с малого
«Кошечка». Еще одно знакомое упражнение. Все помнят технику? Главное, не падать животом на пол, а держаться на руках, напрягать спину и хорошо прогибаться во время выполнения.

Разрешайте своим непоседам прыгать и бегать. Дети от 5 лет отлично могут лазать по рукоходам, лестницам вверх и вниз. Если есть возможность, посещайте бассейн. Все известно, что во время плавания задействованы все группы мышц.

Какая польза от «Ласточки»?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
укрепите область солнечного сплетения;
сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
улучшите кровообращение в целом;
выровняете искривленный позвоночник;
повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.

Упражнения для начинающих

Не все акробатические элементы являются сложными в исполнении. Простейшие могут выполнять не только дети, но даже взрослые без специальной длительной подготовки (достаточно иметь растяжку).

«Ласточка»

«Ласточка»

— базовое упражнение, которое входит в школьные уроки физкультуры. Его суть заключается в умении длительное время удерживать равновесие, стоя на одной ноге.Существует более простой способ выполнения, который подходит начинающим взрослым, и более сложный — для детей.

Простая «ласточка» выполняется в коленно-локтевой позе:

встать на четвереньки, опереться локтями в пол, держа их под прямым углом и строго под плечевыми суставами;
одну ногу отвести назад и распрямить так, чтобы нога, спина и голова образовывали прямую линию;
замереть на 5 секунд;
упражнение можно усложнить отведением ноги ещё выше, чтобы стопой можно было коснуться головы.

Видео: техника выполнения акробатического упражнения «Ласточка»

Более сложная «ласточка» выполняется с балансированием на одной ноге, которое положено в основу многих более сложных трюков:

встать, держа спину ровно, а колени — прямыми;
одну ногу, втягивая колено и держа её прямой, отвести назад;
наклонить туловище вперёд, спина ровная;
руки развести в стороны (они должны быть с туловищем в одной плоскости);
удерживаться на одной ноге (другая нога и спина должны образовать прямую линию);
сохранять равновесие, не сгибая колено и спину;
задержаться в позиции на 5 секунд;
со временем можно увеличивать время нахождения в позиции.

Видео: техника выполнения упражнения «Ласточка»

«Корзинка»

При выполнении этого элемента растягиваются передние мышцы бёдер и туловища. Поступать следующим образом:

занять позицию «лёжа на животе»;
согнуть ноги в коленях, подняв ступни в сторону головы;
приподнять голову и грудную клетку над полом, дотянувшись руками назад к ногам и обхватив ладонями ступни;
потянуть ноги к голове, прогибаясь в спине;
таз держать на полу, а бёдра, верхнюю часть живота и грудную клетку попытаться оторвать от пола, образовывая телом так называемую корзинку.

Видео: техника выполнения упражнения «Корзинка»

«Продольный шпагат»

Берёт своё начало в гимнастике. На первый взгляд, оно кажется простым, однако для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц. Достичь такого уровня невозможно за несколько занятий. Чем старше человек, тем тяжелее растягиваются его мышцы. Понадобятся несколько недель планомерных тренировок, чтобы освоить данное упражнение.

Техника выполнения «шпагата» довольно проста:

приступать к упражнению можно только после активной разминки;
одной ногой встать на колено, а другую вывести вперёд, согнув её в коленном суставе под прямым углом;
принять положение «упор ладонями в пол»;
ногу, которая стоит коленом на полу, медленно отвести назад, стараясь выровнять колено;
переднюю ногу постепенно выводить вперёд, тоже выравнивая колено;
совершать пружинистые покачивания вверх-вниз при выравнивании колен и разведении ног.

Видео: техника выполнения упражнения «Продольный шпагат»

Цель «шпагата» — полностью сесть на пол, чтобы ноги, разведённые в противоположные стороны, лежали на полу, образовывая одну сплошную ровную линию. Когда будет достигнута необходимая растяжка, пружинистые покачивания не понадобятся, и вы сможете на шпагат сесть сразу.

Знаете ли вы?
Существует миф: для того, чтобы сесть на шпагат, достаточно просто регулярно растягивать мышцы. Это не совсем так, ведь мышечные волокна, лишённые тонуса, тянутся гораздо хуже. Поэтому нужно чередовать растяжку и силовые упражнения.

«Поперечный шпагат»

По технике выполнения практически такой же, как и продольный, только ноги расходятся прямой линией в стороны по бокам от туловища, а не вперёд-назад.

Техника выполнения почти одинаковая:

после разминки присесть на корточки;
сделать упор ладонями в пол;
развести ноги в стороны, выравнивая колени;
стараться опускать таз как можно ниже к полу, пока полностью не сядете;
если между тазом и полом остаётся промежуток, сделать несколько пружинистых движений, затем принять исходную позицию.

Видео: техника выполнения упражнения «Поперечный шпагат»

Когда растяжка будет достаточной для того, чтобы полностью сесть на шпагат, становиться на колени или на корточки будет не обязательно. Вы сможете из позиции «стоя на прямых ногах» просто «разъезжаться» в шпагат.

После того как растяжка станет хорошей, и вы освоите продольный и поперечный «шпагаты», многие другие акробатические упражнения покажутся лёгкими, так как большинство из них выполняются на основе вышеописанных базовых элементов. Все эти базовые упражнения используются также и в гимнастике.

Как делать «ласточку»

В воркауте существует довольно много статических элементов, где нужно удерживать свое тело параллельно земле, поэтому не мудрено в них запутаться. Горизонтальный вис сзади на турнике выполняется следующим образом:

Повиснуть на турнике (можно и другим, но верхним будет удобнее).
Поднести ноги к перекладине и пронести их между руками.
Принять горизонтальное положение. Сделать это можно двумя способами. Можно сразу начать распрямляться в горизонталь или сначала полностью выпрямить тело вертикально, а затем медленно опуститься в горизонтальное положение.
Удерживать «ласточку». Тело полностью выпрямлено. Пятки, бедра и плечи находятся на одной линии. Никаких прогибов и провисаний. Зависнуть в этом положении так долго, как получится.
Закончить упражнение. Спрыгнуть с турника.

Более продвинутые спортсмены могут выполнять ласточку на одной руке. Техника ее выполнения почти такая же, но в четвертом пункте нужно будет еще сместить центр тяжести на одну руку, а другую руку снять с турника и вытянуть вперед.

Приступаем к акробатике

Теперь, когда ваше тело готово к более сложной нагрузке, предлагаем вам упражнения, которые считаются базовыми в акробатике.

Упражнение «Березка»

Для того чтобы выполнить данный элемент нужно лечь на пол (если вы занимаетесь дома, то для комфорта можно поселить коврик для фитнеса), и слабыми толчками закидываем ноги , придерживая при этом спинку руками. Сохраняя равновесие, держим ноги ровно и фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего медленно опускаем вниз и расслабляем тело.

Упражнения «Кувырки и перекаты»

Существует несколько вариантов перекатов:

Присаживаемся ровно и расставляем ножки шире плеч, обхватывая их ладонями под коленками. Фиксируем данное положение. Переворачиваемся на один бок, продолжая придерживать ноги. После этого перекатываемся с бока на спинку и на другой бок, не раскрепляя руки. Затем возвращаемся в исходное положение.
Этот переворот знаком нам еще с детства. Однако для его выполнения необходимо иметь хорошую физическую форму. Если же вы не уверены в собственных силах, то лучше не делать данный трюк. Становимся прямо, наклоняемся вперед, стараясь пальцами рук достать пол, колени при этом можно немного согнуть. Наклоняем голову вперед и начинаем движение таким образом, чтобы лопатки соприкасались с поверхностью пола. В процессе кувырка нужно постараться удержаться в положении на спине, после чего резким движением вперед возвращаемся в исходное положение.

Упражнение «Равновесие»

Становимся ровно и сгибаем одну ножку в коленном суставе. Теперь наклоняем голову назад, а руки разводим по сторонам. Фиксируем положение на 3 секунды, после чего опускаем ногу.

Данные телодвижения помогают разработать мышцы ног и спины, что очень хорошо для людей, занимающихся на пилоне.

Упражнение «Стойка на руках»

Этот элемент требует хорошей физической подготовки, в противном случае вы можете нанести себе травму. Если вы только начинаете делать эту стойку, то рекомендуется выполнять ее около шкафа или просить кого-либо вас придержать в случае чего.

Если в первых раз у вас не получилось выполнить данный трюк, то не стоит опускать руки, он действительно труден и требует больше тренировок.

Классификация элементов акробатики

Акробатика вперед:

Сальто вперед – Делается как с винтами, так и без. Как правило с этого элемента могут начинать связку Переднее сальто – переворот вперед. После него очень хорошо можно набрать скорость закончив элемент в разножку.

Полет кувырок – Полет кувырок является разновидностью сальто вперед и его более простой версией. Как правило он не используется в связке с чем-либо и выполняется в гимнастике на ковре как перебивка между сложными элементами.

Бланж вперед– Элемент очень близок к полет кувырку по исполнению. Это сальто вперед прямым телом. Из-за того, что тело прямое его сложнее делать и он требует больше усилий. Так же при изучении этого элемента вам обязательно нужно уметь делать переворот вперед. Так же этот элемент можно делать с винтом.

Переворот вперед– Этот элемент делается через стойку на руках с сильным махом ноги. Элемент начинается обязательно с разножки. В конечной точке он может заканчивать как в разножку, так и с приземлением в две ноги. Если приземление на 2 ноги, то можно сделать сальто вперед или добавить фляк вперед.

Фляк вперед – одна из разновидностей переворота вперед. Особенность этого элемента в том, что он начинается с двух ног. Из-за этого он намного сложнее переворота вперед.

Рондат – один из самых основных элементов в акробатике. С него начинается 85% комбинаций в акробатике. Элемент выполняется через стойку на руках с поворотом на 180 градусов с последующим соединением ног.

Колесо – Упрощенная версия рондата, но более сложная версия стойки на руках. Этот элемент как правило является промежуточными учится для того, чтобы потом делать рондат.

Акробатика назад

Сальто назад – Является одним из основных элементов в акробатике и его можно очень сильно усложнить, добавив винты и больше оборотов. В его основе лежит кувырок вперед и высокий прыжок .

Сальто назад углом – Более усложненный вариант сальто назад в группировке. В полете нужно подтягивать прямые ноги, что усложняет крутку

Фляк назад– разгонный элемент, позволяющий сделать после него различные варианты заднего сальто и закончить комбинацию. Элемент выполняется через стойку на руках и мостик.

Бланж назад – Этот элемент один из вариантов заднего сальто и выполняется с прямым телом. Как правило он выполняется в конце комбинации и к нему могут добавляться винтовые движения.

Темповое сальто– Этот элемент является чем-то средним между бланжом и фляком назад. Выполняет ту же самую функцию что и фляк, только без касания рук.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.