Калифорнийский жим: эффективное упражнение для трицепса

Калифорнийский жим является отличным способом развития трицепса, однако оно будет максимально эффективно только при наличии у спортсмена определенного опыта и в то время, когда он работает с достаточно большими весами. Упражнение весьма похоже на жим в положении лежа узким хватом. Основное отличие между ними заключается в ширине хвата. При выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге руги должны располагаться на уровне плечевых суставов или даже несколько шире. В то же время важно понимать, что не только ширина хвата влияет на развитие трицепса. Основное значение здесь имеет положение локтевого сустава. Наверняка вы уже обратили внимание, что при жиме узким хватом большая часть нагрузки приходиться на мускулы груди, а не трицепс. Это происходит из-за большого разведения локтевых суставов в стороны. Для акцентирования нагрузки на трицепс, вам необходимо разворачивать локти к корпусу.
Также не следует использовать и чрезмерно широкий хват. Это снизит амплитуду, а для полноценной загрузки трицепса наибольшее значение представляет верхняя часть траектории движения спортивного снаряда. Таким образом, вам необходимо выбрать такую ширину хвата, которая дает возможность разместить локтевые суставы в правильном положении и при этом не уменьшить амплитуду.

Если вы начинающий спортсмен и тренируетесь менее трех месяцев, то лучше всего будет использовать классический жим узким хватом. Это связано с тем, что мышечно-нейронные связи еще развиты недостаточно хорошо, и вы не сможете акцентировать нагрузку на трицепсе. Вам необходимо не только тренировать мускулы, но и мышечное чувство.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.

Калифорнийский жим упражнение для трицепса рук

• Вид упражнения:
  Силовое
• Группа мышц:
  Руки
• Целевые мышцы:
  Трицепс
• Оборудование:
  Штанга
• Уровень сложности:
  Средний

Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.

Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.

Упражнение калифорнийский жим: видео

Калифорний жим — эффективное упражнение для проработки мышц рук. Включайте его в программу тренировок на руки и предплечья. Как правильно выполнять данное упражнение, вы можете узнать из видео ниже.

Bodysportal.ru

2017-02-15Техника выполнения калифорнийского жима лежа

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Когда: В начале тренировки для разминки с малым весом. Или в конце тренировки для максимального утомления мышц трицепса.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.

Калифорнийский жим: техника выполнения

1. Исходное положение:
   лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу в руках перед собой на уровне шеи. Хват штанги на расстоянии 20-30 см. Руки слегка согнуты.
2. Сделайте вдох и опустите вертикально штангу вниз до подбородка. Старайтесь одновременно сгибать руки в локтевых и плечевых суставах. Локти отводите слегка вперед.
3. Верните гриф в начальное положение. Сделайте выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Сгибание рук исключительно в локтевых суставах. Не опускаете гриф без сгибания в плечах и без отведения локтей вперед.
• Выбор неправильного положения штанги в начальной точке движения. Не отводите гриф вперед к животу и назад к голове. Задача – держать на уровне подбородка.
• Неравномерное сгибание в локтевых и плечевых суставах. Упражнение выполняется за счет синхронной работы плеч и локтей.
• Разворот локтей в сторону. Локти держите по направлению вперед, не разводите их в стороны.
• Сгибание кистей рук. Держите кисти ровно, относительно предплечий.
• Движения с рывками и махами. Упражнение выполняется аккуратно.

Важно! Не стоит пренебрегать техникой и использовать огромные веса. Большая нагрузка на локтевые суставы может привести к травме.

Плюсы: Эффективное упражнение для трицепса. Включает все три головки: внешнюю, среднюю и внутреннюю.

1. 1. Внешняя (Латеральная).
2. 2. Средняя (Медиальная).
3. 3. Внутренняя (Длинная).

Минусы:

1. Большой риск получить травму. Сильная нагрузка на суставы.
2. Сложная техника исполнения.

Совет! Выполняйте Калифорнийский жим в начале тренировки для разминки или в конце для доработки мышц трицепса. Не используйте больших весов.

Вариант выполнения упражнения

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим – это упражнение в бодибилдинге, которое помогает накачать трицепс, а также создать красивый рельеф. Это одно из немногих упражнений, с помощью которого можно прокачать трицепс, не создавая при этом большой нагрузки на локтевой сустав. Однако оно весьма травмоопасно, поэтому нужно знать технику его выполнения.

Общие рекомендации

Калифорнийский жим рекомендуется выполнять спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки. Начинающим бодибилдерам его делать не следует из-за сложной техники. Выполнять данный вид жима следует вначале тренировки перед изолирующими упражнениями на руки. Количество повторов должно быть не менее 10 и не более 12 раз за 1 подход. Всего следует сделать 3-4 сета.

Заметим, что это упражнение не является обязательным. Однако, его выполнение даст максимальную нагрузку на трицепс с минимальной опасностью травмирования сустава локтя. Поэтому многие профессионалы включают его в программу своих занятий.

Правила выполнения калифорнийского жима

Калифорнийский жим имеет свои правила выполнения, которых нужно придерживаться, вот они:

• Разомнитесь перед тренировкой. Если вы будете делать упражнение без разминки, то можете потянуть мышцы.
• Не выполняйте упражнение в одиночку. Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Если вдруг вы не сможете сделать жим, то помощник возьмет у вас штангу, и вы избежите травмы.
• Возьмите для начала минимальный вес. Когда вы освоите технику выполнения упражнений, то сможете увеличить нагрузку, но не сразу, а постепенно.
• Локти в нижней точке должны быть прижаты к торсу.
• Опускайте штангу медленно. Это эффективно скажется на размере трицепсов.
• В нижней точке упражнения не нужно класть штангу на торс. Если вы будете ее держать, то трицепсы получат дополнительную нагрузку, следовательно, вы повысите эффективность тренировки.

Техника выполнения калифорнийского жима

Калифорнийский жим нужно делать так:

• Опуститесь на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть плотно прижаты к ней, а спина должна находиться в естественном изгибе. Ногами упритесь в пол. Не нужно ставить их на скамью, поскольку в данном случае можно потерять равновесие и упасть.
• Возьмитесь за штангу. Делать это нужно прямым хватом, т.е. ладони должны располагаться сверху грифа. Кроме того, хват должен быть узким, т.е. ладони располагаются на расстояние чуть уже ширины плеч (примерно 30 см друг от друга).
• Опустите штангу и зафиксируйте ее немного пониже шеи, т.е. в верхнем отделе груди. Не кладите штангу на себя, чтобы трицепс получил необходимую нагрузку.
• Выдохните и переведите штангу в верхнюю точку. Не следует руки разгибать до конца. Это также создаст нагрузку для трицепса, что повысит эффективность тренировки.
• Вдохните и верните штангу в положение, которое вы заняли первоначально, т.е. локти прижаты к торсу, а штанга находится чуть ниже шеи.
• Выполните таким образом необходимое количество повторов и подходов.

Калифорнийский жим – это базовое упражнение для тех, кто хочет прокачать трицепс. При желании может стать хорошей альтернативой классическим упражнениям жима штангой.

Источник: MonsterBody.net

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

• В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
• Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
• Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
• Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
• Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
• Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Калифорнийский жим

упражнения на трицепс,упражнения со штангой

В бодибилдинге существует много способов развить трехглавую мышцу. Самые известные и эффективные упражнения – это классический, французский жим, разгибания руки, отжимания. Мало кто знает и редко использует упражнение со штангой под названием – калифорнийский жим. Он является гибридом обычного и французского жима, поэтому задействует все три головки трицепса.

Калифорнийский жим со штангой – базовое упражнение, нацеленное на увеличение силовых показателей и набор мышечной массы. За счет специфического движения, нагрузка на локтевые суставы становится не значительной. В процессе выполнения напрягаются все пучки трехглавой мышцы, нижняя область грудных, бицепсы в качестве стабилизаторов и предплечья, от которых зависит основной контроль снаряда.

Калифорнийский жим: техника

Эффективность любого упражнения зависит качества его выполнения, поэтому чтобы получить положительный результат нужно соблюдать правильную технику:

1. Лягте на горизонтальную скамью или подобное устройство (можно даже на пол). Плотно прижмитесь спиной, упритесь ногами, удерживая ими баланс;
2. Возьмите штангу умеренно узким прямым хватом, кисти расположены чуть уже плеч. В процессе выполнения вы почувствуете, какое расположение рук будет удобнее;
3. Снимите снаряд и держите его над собой на уровне верхней области грудных или чуть ниже подбородка. Руки держите с небольшим изгибом в локтях;
4. Вдыхайте и опускайте штангу к верху грудных или к шее. А теперь основная фишка: локти не разводите в стороны, а прижмите к корпусу и одновременно выводите их вперед. Получается, что снаряд двигается в одной вертикальной плоскости;
5. На вдохе жмите штангу к верху в обратном порядке. Работайте за счет трицепса, концентрируйтесь на этом, иначе получится обычный жим. Выполните необходимое количество, отдыхайте.

Калифорнийский жим: видео и фото

Рекомендации к выполнению

Рассмотрим ряд необходимых к изучению нюансов, которые улучшат вашу технику и повысят эффективность выполнения калифорнийского жима:

• Когда вы опустите штангу, не кладите ее на себя, а держите на весу, так мышцы не расслабятся и получат статическую нагрузку. Таким образом, выполнение становится значительно сложнее, но достигается качественная проработка мышц;
• Старайтесь держать локти прижатыми к телу и не отводить их в стороны. Контролируйте амплитуду движения;
• Медленно опускайте штангу, не торопитесь. Этот процесс должен длиться около 3-4 секунд. Подъем делайте мощным движением;
• Не спешите использовать крупные веса, в калифорнийском жиме важна правильность выполнения, а тяжелая штанга не позволит контролировать движения в полной мере;
• Обязательно начинайте тренировочный процесс с разминки и одного подхода с легким весом. Это нужно для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам;
• Попросите приятеля, чтобы проконтролировал правильность выполнения со стороны или обратитесь к тренеру.

Использование калифорнийского жима способствует увеличению силы и мышечной массы. Главное выполняйте его правильно.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение нацелено на любой уровень профессионализма спортсмена;

Когда: В начале тренировки, так как сначала должна быть «база», а потом изолирующие упражнения типа разгибание рук с верхнего блока и французский жим;

Сколько: Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Включение в программу тренировок калифорнийского жима не обязательно, но если вам нужно удивить трицепс или просто разнообразить тренинг, то данный жим очень пригодится. Он включает в работу все пучки трицепса, развивает массу и увеличивает силу, а значит – это достойная замена классике.

На этом все, задавайте вопросы или делитесь впечатлениями в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Источник: sportmake.ru

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Как правильно парить

Парильщики выделяют два метода парения:

• Аналоговая затяжка. Это и есть замена курению сигарет, когда пар попадет сначала в рот, а потом в легкие.
• Калифорнийская затяжка. Так называемый кальянный метод, при котором пар от жидкости сразу же направляется в легкие.

Калифорнийская методика появилась сравнительно недавно. Первые электронные сигареты уступали нынешним бокс-модам и дрипкам, которые открыли поле для экспериментов.

Для достижения аналоговой (сигаретной затяжки) важно не просто подобрать девайс и жижу, но и соответствующую конфигурацию испарителя. Оптимальный вариант – атомайзеры с высокоомной намоткой

Это модели с 1,3 Ом и далее. Топовые места в рейтингах занимают атомайзеры от KayFyn, Taifun. Мощность при парении сравнительно не высока — 13-15 В.

Если нет желания или средств на покупку нового испарителя с сигаретной тягой, можно провести апгрейд своими руками. Все, что потребуется – перемотать испаритель, сменить фитиль.

Главное – не делать акцент на субомную намотку: это приведет к повышению температуры парения, что доставит дискомфорт.

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Мертвая тяга: техника выполнения на прямых ногах со штангой, отличия от становой и в чем разница с румынской

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.