ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: ОСНОВНЫЕ и ВТОРОСТЕПЕННЫЕ ПРАВИЛА ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Комплекс упражнений на тренажерах

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Понятие самоконтроля

Самоконтроль – при занятиях физкультурой и спортом — регулярное наблюдение занимающегося физкультурой и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития, а также за влиянием на организм физических нагрузок. Данные самоконтроля существенно дополняют сведения, получаемые при медосмотре. Кроме того, самоконтроль имеет и воспитательное значение, приучая к сознательному отношению к занятиям, соблюдению правил личной гигиены, правильному распорядку дня, проведению закаливания.

В процессе самоконтроля опираются на субъективные показатели — самочувствие, настроение, сон, аппетит, работоспособность и др., а также простейшие объективные – частота и ритм сердечных сокращений и дыхание, масса тела, мышечная сила и др. Можно использовать для самоконтроля и элементарные функциональные пробы, например

ортостатическую и ортоклиностатическую, пробу с задержкой дыхания.

Количество показателей для самоконтроля определяется состоянием здоровья занимающегося, уровнем его физической подготовленности и поставленными задачами. Например, для лиц пожилого возраста обязательным является контроль артериального давления, которое измеряют не реже 1 раза в неделю.

После занятий физическими упражнениями самочувствие должно быть бодрым, настроение, аппетит, работоспособность хорошими. Занимающийся не должен испытывать чувство разбитости, выраженного утомления. При отсутствии хорошего самочувствия (вялость, сонливость, раздражительность), наличии мышечных болей, нежелании заниматься следует временно (на 1-2 дня) прекратить занятия и возобновить их, постепенно увеличивая нагрузку, при ухудшении самочувствия (пульсирующая головная боль, тяжесть в затылке, мелькание мушек перед глазами, шум в ушах, тошнота и др.) необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Цельсамоконтроля — регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Задачи самоконтроля:

Расширить знания о физическом развитии.
Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Основные методики самоконтроля:

Инструментальные
Визуальные

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма. При нервно – психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

https://youtu.be/_kd0npF6lMg

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

Тяги на блочных тренажёрах

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

Тяга вертикального блока к груди

Работают мышцы спины, а также плечи и мышцы рук. Альтернатива подтягиваниям, если вы пока не умеете их делать. При выполнении данного упражнения следует соблюдать следующую технику выполнения, внимательно отслеживая правильное положение тела и рук:

Настраиваем тренажёр, регулируем высоту валиков так, чтобы было удобно сидеть и держаться ногами.
Садимся таким образом, чтобы гриф находился прямо над головой, держим гриф руками, ладони находятся немного шире плеч.
Спина должна быть прогнута в пояснице и наклонена вперёд либо назад. При этом важно понимать, что тягу выполнять нужно не под углом, а строго вертикально.
Опускаем рукоятку до верхней части груди, при этом должна чувствоваться работа лопаток.
Затем поднимаем гриф в исходное положение, немного не доводя руки до полного выпрямления.
Повторяем упражнение.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре

Данное упражнение направлено на мышцы спины, груди и плеч.

Исходное положение сидя на тренажёре, спина прогнута в пояснице, ноги должны оставаться немного согнутыми в коленях.
Берём рукоятку вытянутыми руками, на выдохе отводим назад плечи и пытаемся свести лопатки вместе, заводим локти за спину как можно дальше. При этом должна ощущаться интенсивная работа мышц спины. Чтобы задействовать спину максимально, можно экспериментировать с хватом и рукоятками.
На вдохе медленно возвращаем снаряд на место, максимально растягивая только что задействованные мышцы спины.

Упражнения для ног

Тренировка ног является важным элементом программ как для набора массы, так и для похудения.

Жим ногами

Это базовое упражнение, которое заключается в поднятии специальной платформы путём сгибания и разгибания ног. Платформа может быть расположена горизонтально либо под углом 45 градусов. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бёдра. Оно идеально для тех, кому противопоказаны классические приседания с весом из-за проблем со спиной. При выполнении жима ногами следует соблюдать технику:

Лягте на тренажёр и поставьте ступни на платформу, расположив их примерно на ширине плеч.
Снимите платформу со стопоров и выпрямите ноги.
Сгибая колени, опустите платформу вниз.
Разгибаем колени, опираясь на пятки, повторяем заново необходимое количество раз.
базовое упражнение для проработки ног и спины

Выпады в Смите

Выпады в Смите — набирающее популярность упражнение для прокачки мышц передней поверхности бёдер, а также ягодиц. Техника выполнения классических выпадов Смита:

Настраиваем нужный вес.
Становимся под тренажёр, ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите на спине, чуть ниже шеи. Спину обязательно прогибаем в пояснице, одна нога находится немного впереди.
На вдохе отставляем вторую ногу назад и делаем присед. Вес тела сконцентрирован на пятке рабочей ноги.
Поднимаемся обратно и ставим ногу на место, не разгибая колени полностью, одновременно делаем выдох.
Повторяем необходимое количество подходов. Потом меняем ногу.
правильное положение грифа штанги

Приседания в Смите

Эффективное упражнения для проработки бёдер и ягодиц. Техника:

Устанавливаем нужный вес, гриф штанги помещаем на спину так же, как и в предыдущем упражнении. Хват чуть шире плеч, ноги также немного шире плеч стоят на полу. Лопатки сведены, спина прямая.
Медленно приседаем на вдохе, опуская гриф и сгибая колени до прямого угла. Можно представить, что вы садитесь на невидимый стул.
Поднимаемся вверх до исходного положения, разгибая ноги, основной вес приходится на пятки. Повторяем необходимое количество раз.

Упражнения для пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц, составляющих брюшную стенку. Для похудения в обласи живота не стоит делать упражнения на пресс ежедневно или каждую тренировку. Можно делать пару упражнений на пресс в самый лёгкий для вас день тренировки. При этом следить за питанием. Чтобы накачать заметные рельефные мышцы прссса, нужно понимать, что жир в мышцы не превратится, даже ярко выраженый рельеф может быть незаметен, если регулярно не проводить сушку.

Рассмотрим самые популярные упражнения на пресс в тренажёрном зале.

Подъёмы корпуса на римском стуле

Это упражнение задействует прямые мышцы пресса. Для похудения достаточно использовать вес своего тела. Если хотите накачать пресс, то можно использовать утяжелители. Техника выполнения:

Исходное положение лёжа на тренажёре, поясница прижата к скамье, ноги удобно стоят на валиках и зафиксированы.
На выдохе медленно поднимаем корпус ввех, чуть скруглив спину.
На вдохе опускаем корпус вниз, не ложась на скамью, а затем снова повторяем подъём вверх на выдохе.

Скручивания на римском стуле

Скручивания позволяют держать мышцы пресса в тонусе. Очень важно учитывать, что данное упражнение выполняется медленно и спокойно, без резких движений для избежания возможных травм спины. Техника выполнения:

Садимся на скамью, руки скрещены на груди, взгляд смотрит прямо.
На вдохе опускаем корпус вниз, чуть ниже горизонтального положения.
На выдохе поднимаем корпус вверх до угла около 45 градусов, ненадолго задерживаемся в этой точке.
Опускаем корпус в исходное положение и повторяем упражнение.
прямые скручивания на римском стуле

Поднятие ног на брусьях

Данное упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижнего пресса и убрать выпирающий животик. Упражнение имеет хороший эффект, при этом техника выполнения несложная:

Становимся на брусья на прямые руки (если на прямые тяжело, можно на локти), грудь немного наклоняем вперёд. Голова и грудь находятся на одной линии.
Поднимаем согнутые в коленях ноги к груд.
Опускаем в исходное положение.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Айзенк Г.Ю. Психология: Польза и вред. Смысл и бессмыслица. Факты и вымысел / Г.Ю.Айзенк. — М.:Харвест, 2003. — 270 с.

2. Баталов А.Г., Черемисинов В.Н. Физическая работоспособность и биоэнергетика мышечной деятельности спортсменов различных видов спорта исследование факторов, определяющих специальную работоспособность лыжников, специализирующихся в спринтерских гонках // В сборнике: Актуальные проблемы биохимии и биоэнергетики спорта XXI ВЕКА Материалы Всероссийской научно-практической интернет-конференции. Под общ. ред. Р.В. Тамбовцевой, В.Н. Черемисинова, С.Н. Литвиненко, И.А. Никулиной, О.С. Жумаева, Е.В. Плетневой ; РГУФКСМиТ (ГЦОЛИФК).

2016. С. 45-52.

3. Богданов А.А. Построение годичного макроцикла в системе подготовки квалифицированных лыжников-спринтеров // В сборнике: Совершенствование профессиональной и физической подготовки курсантов, слушателей образовательных организаций и сотрудников силовых ведомств Материалы XVII Международной научно-практической конференции, посвященной 70-летию Победы в Великой Отечественной войне 1941-1945 гг. и празднованию 20-летия образования кафедры физической подготовки. 2020. С. 317-320.

4. Вельский И.В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг /И.В. Вельский. — Минск: ООО Вида-Н, 2002. — 352 с.

5. Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта /Л. В. Волков. — К.: Олимп, лит., 2002. — 294 с.

6. Вяткин Б.А. Темперамент и способности к спортивной деятельности / Б.А. Вяткин // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов (Сост. и общая ред. И.П.Волкова).

СПб.: Питер, 2002. — С.15 — 23.

7. Гиссен Л.Д. Психология и психогигиена в спорте / Л.Д.Гиссен. — М.: Советский спорт, 2010. — 160 с.

8. Головко Д.Е., Загревский О.И. Features of physical training skiers sprinters // Новое слово в науке: перспективы развития. 2016. № 2 (8).

С. 70-71.

9. Гузеев, П. Пауэрлифтинг: Методическое пособие / П. Гузеев, Ю. Пименов. — М.: Терра-Спорт, 2003. — 225 с.

10. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика: Учебник для вузов /Л. С. Дворкин. -М: Сов. спорт, 2005. — 597 с.

11. Евсеев, Ю. И. Физическое воспитание: учебное пособие для студентов вузов / Ю. И. Евсеев. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2010. — 382 с.

12. Ильин Е.П. Психология спорта / Е.П.Ильин. — СПб.: Питер, 2009. — 352 с.

13. Каминский Ю.М. Индивидуальные особенности в повышении работоспособности лыжников-спринтеров в соревновательной деятельности // Вестник Челябинского государственного педагогического университета. 2013. № 6. С. 73-84.

14. Киселев Ю.Я. Исследование индивидуально-психологических особенностей и психомоторики у спортсменов различной квалификации в различных видах спорта / Ю.Я. Киселев, А.А.Бакуменко, Б.А.Варакин, С.С.Крючек, А.Масленников, Г.Г. Румянцев, И.К.Смирнова, В.П.Уманский // Отбор и подготовка квалифицированных спортсменов к ответственным соревнованиям. — Л.: ЛНИИФК,1975. — С.110 — 124.

15. Климов Е.А. Индивидуальный стиль деятельности / Е.А.Климов. — Казань: КГУ,1969. — 278 с.

16. Макаренко, А. С. Педагогические сочинения: в 8 т.: Т. 1 / А. С. Макаренко. – М.: Педагогика, 1983. — 366 с.

17. Мартенс Р. Кто предсказывает тревогу лучше: тренеры или спортсмены? / Р.Мартенс, Ф.Ривкин, Д.Бертон // Спортивная психология в трудах зарубежных специалистов / Сост. и общ. ред. И.П.Волкова, Н.С.Цикуновой. — М.: Советский спорт, 2005. — С. 214-219.

18. Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов/Л. П. Матвеев. — К.: Олимп, лит., 1999. — 318 с.

19. Павлов И.П. Двадцатилетний опыт объективного изучения высшей нервной деятельности (поведения) животных. — М.: Наука, 1973. — 661 с.

20. Применение строго регламентированных нагрузок в тренировочном процессе лыжников-спринтеров высокой квалификации / Колыхматов В.И., Головачев А.И., Широкова С.В. // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2020. № 5 (135).

С. 127-132.

21. Пуни А.Ц. Психологическая подготовка в спорте / А.Ц.Пуни // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов / Под ред. Волкова И. П. — СПб.: Питер, 2002. — С. 61-74.

22. Родионов А.В. Влияние психологических факторов на спортивный результат / А.В.Родионов // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов / Под ред. Волкова И. П. — СПб.: Питер, 2002. — С. 81- 89.

23. Румянцева Э.Р. Спортивная подготовка тяжелоатлеток. Механизмы адаптации /Э.Р. Румянцева, П.С. Горулев. — М.: Теория и практика физ. культуры, 2005. — 260 с.

24. Русалов В.М. Темперамент в структуре индивидуальности человека: Дифференциально-психофизиологические и психологические исследования / В.М.Русалов. — М.: Изд-во «ИП РАН» , 2012. — 528 с.

25. Рыбальский П.И. Структура и содержание тренировочных микроциклов различной направленности в зависимости от характеристик соревновательных упражнений в тренажерном зале: Автореф. дис. на соискание учен, степени канд. пед. наук: спец. 13.00.04 «Теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки» /П.И. Рыбальский. — М., 2000. — 22 с.

26. Собчик Л.Н. Психология индивидуальности: Теория и практика психодиагностики / Л.Н.Собчик. — М.Речь 2005. — 624 с.

27. «Совершенствование методов обучения и воспитания в пауэрлифтинге»: методические рекомендации /С.Р. Гаджигаева — Тарко-Сале: 2020 — 24 с.

28. Средства восстановления и эффективность их применения в циклических видах спорта / Аванесов В.У., Аралов В.И., Бугаев Г.В., Щеглов В.Н. Учебное пособие для образовательных учреждений высшего профессионального образования, осуществляющих образовательную деятельность по направлению 49.03.01 — «Физическая культура» / Воронеж, 2020.

29. Стамбулова Н.Б. О формировании спортивно важных психических свойств спортсменов / Н.Б.Стамбулова // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов (Сост. и общая ред. И.П.Волкова).

СПб.: Питер, 2002. — С.88 — 95.

30. Теплов Б.М. К вопросу о психологических проявлениях основных свойств нервной системы / Б.М.Теплов // Психология личности в трудах отечественных психологов; ред. Л.В.Куликов. — СПБ.: Питер, 2009. — С.33-36.

31. Факторы, определяющие спортивную специализацию лыжников-гонщиков / Бакаев В.В., Болотин А.Э., Васильева В.С. // Теория и практика физической культуры. 2020. № 2. С. 40-41.

32. Ханин Ю.Л. Исследование тревоги в спорте / Ю.Л.Ханин// Вопросы психологии. — 1978. — № 5. — С.94 — 106.

33. Шахлина Л.Г. Медикобиологические основы спортивной тренировки женщин /Л.Г. Шахлина. — К.: Наук, думка, 2001. — 325 с.

34. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. Настольная книга тренера /Б.И. Шейко. -М.: ЗАО ЕАМ «Спорт сервис», 2003. — 532 с.

список литературы

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
Берём гриф прямым хватом.
На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
Берём гриф ладонями к себе.
На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Доклад на тему: «Роль современных тренажерных залов профессиональных образовательных учреждений в повышении интереса студентов к занятиям физической культуры»