Если, вес на пару десятков выше нужного. Что делать? Учитывать соотношение белков жиров и углеводов для похудения и много, очень много бегать. И один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день. Это гарантированный успех.
И снова здравствуйте, ребята! С вами Светлана Морозова, я тут размечталась о волшебных средствах для похудения)). Но, мечты мечтами, а придётся всё-таки более реальными способами готовиться к лету. И в первую очередь, грамотно выстраивать свой рацион. Об этом я сегодня и расскажу.
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: «Узнать степень зашлакованности своего организма» или «Узнать, что мешает Вам похудеть?»Пройдите ТЕСТ на выбор.
Зачем организму нужны углеводы
Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из водорода, углерода и кислорода. Человек способен вырабатывать источник энергии самостоятельно, но основной запас сил приходит с употреблением еды.
В злаковых растениях содержатся 85% углевода, в сахаре – 99%.
Первый тип содержится в сахаре, мёде, конфетах. Такие вещества легко усваиваются организмом и попадают в кровь. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты в небольшом количестве.
К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка, пищевые волокна и др. Они усваиваются более медленно. Их разрешается употреблять в достаточно большом количестве.
Функции углеводов в организме человека:
- обеспечивают энергией;
- укрепляют ткани;
- предотвращают размножение бактерий в желудке;
- расщепляют жиры;
- нормализуют работу иммунной системы;
- участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов.
Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством. Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм.
- Белки являются необходимым элементом для набора мышечной массы, а их недостаток затрудняет расщепление жировой ткани.
- Переизбыток жиров, особенно животного происхождения, ― главная причина лишнего веса, однако их недостаток не менее вреден, ведь жиры участвуют в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и работе иммунной системы. Кроме того, жиры влияют на состояние кожи, поэтому для женщин так важно придерживаться минимально допустимых значений в употреблении этого элемента.
- Снижение потребления углеводов ― самый быстрый путь к похуданию, но это чревато проблемами со здоровьем. Употребление углеводов, содержащихся в овощах и крупах, помогает бороться с жировыми накоплениями, в то время как углеводы, полученные из сахара или муки, напротив, ведут к появлению лишнего веса.
Взаимосвязь между углеводами и похудением
Углеводы — это носитель калорий или первостепенный источник энергии для нашего тела.
Некоторые их виды начинают усваиваться уже во рту, быстро поступают в кровеносную систему и доставляются к клеткам мышц, мозга и других органов и тканей для их питания.
Важную роль в доставке питательных веществ к клеткам играет инсулин — транспортный гормон, который отвечает за доставку питательных веществ в внутрь клеток.
— Почему на углеводах так легко набирается жировая масса?
Естественной реакцией организма на углеводы является увеличение уровня инсулина, задача которого — снизить уровень сахара в крови.
Под сахаром здесь понимается глюкоза — базовый простой углевод, до уровня которого распадаются в процессе пищеварения практически все углеводы.
Когда углеводы съедаются в количестве превышающем потребность организма в энергии, то избыток их с помощью инсулина направляется на хранение сначала в кратковременные хранилища энергии — гликоген мышц и печени, а после их заполнения — в долговременные хранилища: телесный жир, которые, как известно, могут быть практически безразмерными.
Получается, что чем больше в рационе углеводов, тем выше уровень инсулина и тем более благоприятные условия для жироотложения.
И наоборот: чем меньше углеводов, тем лучше условия для жиросжигания.
Это только одна сторона медали.
Избыток рафинированного сахара в рационе ведёт к гормональным изменениям, ещё больше препятствующим похудению: в частности, формированию невосприимчивости к лептину — гормону, контролирующему аппетит.
Проявляется это в том, что человек ест, но не чувствует насыщения, а значит — регулярно переедает. Избыток калорий, в свою очередь, является главной причиной эпидемии ожирения в нашем обществе, а отнюдь не недостаток физической активности, как нас порой убеждают.
В организме человека существует гормональный механизм преобразования избытка углеводов в жир; вдобавок, когда простых углеводов в рационе очень много, может нарушаться гормональный механизм регулирования аппетита, что провоцирует переедание
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Увеличение физической нагрузки важно при похудении, но правильное питание должно быть на первом месте.
Важно! Если физические нагрузки могут спровоцировать срыв диеты, то лучше их исключить.
Лучше увеличить бытовую активность: купить фитнес-браслет или установить на телефон шагомер, и замерять сколько шагов проходится за день. Можно положить рядом с диваном эспандер, резиновую ленту для фитнеса, хулахуп, гантели и начать делать 1-3 упражнения при просмотре любимого фильма. Делать уборку дома каждый день, перестать пользоваться лифтом и пр.
Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.
Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.
Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%.
Идеальное процентное соотношение для похудения
Важно правильно рассчитать КБЖУ для похудения для женщин и мужчин. До сегодняшнего дня идеальной пропорцией считалось соотношение 1:1:4. Но данная пропорция является некорректной. Она вызывает недостаток белков и переизбыток углеводов.
Существует определённое процентное соотношение БЖУ в таблице
| БЖУ | Для женщин | Для мужчин |
| Белки | 0.4 | 0.5 |
| Жиры | 0.3 | 0.4 |
| Углеводы | 0.3 | 0.5 |
Если рассматривать соотношение БЖУ для похудения в процентах для женщин, то выходит такая формула – 40:30:30 %, а для мужчин – 50:40:50 %.
Но все правильное соотношение БЖУ при похудении не получится высчитать самостоятельно, для этого обязательно потребуется помощь опытного диетолога или специалиста по питанию. Он сможет определить какие продукты обязательно должны быть в меню, а также он установит их количество. Но при этом не должно наблюдать дефицита или переизбытка одного из компонентов, все должно быть в пределах нормы.
Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения стоит обратить внимание на продукты, которые вы постоянно употребляете. Если вы хотите отказаться от макаронных изделий, то этого делать не стоит. Достаточно заменить их на спагетти из твердых сортов пшеницы, также можно уменьшить объемы одной порции. Не стоит использовать кетчуп, майонез, определенные соусы, они усилят аппетит, усиливают набор лишней массы.
Чтобы каждый день в организм поступала требуемая норма белков, углеводов и жиров ешьте больше растительной пищи, не нужно отказываться от продуктов, в которых имеются полинасыщенные жирные кислоты. При похудении телу обязательно требуется строительный материал, энергетическая подпитка для организма.
Не нужно устраивать разгрузочные дни, голодать. В результате вы потеряете только воду, а вес останется прежним, а в дальнейшем он может увеличиться в несколько раз. Диетологи рекомендуют кушать все, но в небольших количествах. При похудении можно употреблять даже горький шоколад, но только до 16:00.
Вместо покупной выпечки кушайте только домашнюю, в ней вместо сахара должна содержаться стевия. Покупные соки можно заменить фрешами, фруктовыми отварами. Углеводы содержатся в темных кашах, в отрубном и черном хлебе, разных овощах, несладких фруктах.
Утром можно позавтракать творогом с сухофруктами или кашей, в обед – отварную грудку с тушеным овощами, на ужин тушеную рыбу и салат из свежих томатов, болгарского перца. Не стоит забывать про перекусы, питание должно быть дробным, в день должно быть до 5-6 приемов.
Составьте меню для похудения с помощью следующего видео:
Обратите внимание на пищу, из которой можно будет получить определенное количество нутриентов:
- Примерно 45 % протеина можно будет получить из нежирных сортов мяса, продуктов с растительным происхождением;
- Около 70 % жиров должны быть природными – их можно получать из молока, куриных яиц;
- Необходимый процент белков (55) имеется в пище с растительным происхождением (бобовых, орехах);
- 30 % жиров имеют в авокадо, растительных маслах, разнообразных семенах.
Что делать, чтобы подсчет калорий гармонично вписался в жизненный уклад
Процесс похудения осуществляется тогда, когда в организм не попадают источники энергии. Ему необходимы питательные вещества, которые он забирает из жировых отложений.
Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от следующей пищи:
- мучные изделия и картофель;
- чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления, хлопья;
- сладости;
- газированные напитки, чай с сахаром, кофе;
- фрукты и ягоды, богатые фруктозой: бананы, нектарины, сливы.
Правила низкоуглеводных диет
Несмотря на то, что углеводы крайне необходимы организму, в то числе и при избыточном весе, многие прибегают к низкоуглеводным диетам, чтобы избавиться от лишних кило. Даже здоровое питание предполагает, что человек будет питаться цельнозерновым хлебом, кашами, фруктами, овощами. Но для экстремального похудения некоторые все же решаются полностью исключить их из своего меню.
Надо понимать, что такое решение должно быть кратковременным. Ни при каких обстоятельствах нельзя навсегда отказываться от подобных продуктов, так как это спровоцирует серьезные и необратимые нарушения в организме.
Если же вы все-таки решились на подобную диету, следует помнить о ряде правил подобных режимов питания. Так, они исключают из рациона любого вида сладости, сахар, мучные изделия, даже макароны, хлеб. Также придется отказаться от риса, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал.
Несмотря на то, что диета считается безуглеводной, употреблять их можно, но не более 40 г в сутки. Поступать они должны с зеленью, овощами, обезжиренными молокопродуктами. Помимо этого, необходимо питаться нежирной рыбой, мясом, морепродуктами.
Также за день надо выпивать около 2,5 л воды, чтобы улучшить процесс метаболизма. Полезными будут физические упражнения, которые заставят организм расходовать отложенные жиры.
Как рассчитать суточную калорийность?
((Вес в кг х 9,99) (рост в см х 6,25) — (возраст в годах х 5) — 161) х коэффициент физ. активности.
Этот коэффициент определяется следующим образом:
- при сидячем образе жизни он составляет 1,2;
- незначительная физическая активность, проявляющаяся в редких прогулках и нерегулярном выполнении физических упражнений, даёт коэффициент 1,4;
- при периодическом посещении спортзала (не менее 2–3 раз в неделю) коэффициент составит 1,6;
- ежедневные интенсивные занятия спортом позволят рассчитывать на максимальное значение коэффициента ― 1,7.
Предлагаем ознакомиться Гречка с кефиром утром натощак: польза и вред
((80х9,99) (165х6,25) — (30х5) — 161) х 1,4 = 2130 ккал.
Однако для снижения веса полученный показатель нужно снизить на 20%, поэтому калорийность пищи в данном примере не должна превышать 1700 ккал.
Существует и другая формула, Харриса-Бенедикта, по которой необходимо рассчитать значения базального и активного метаболизма, а затем умножить полученные цифры.
(Вес в кг х 9,247) (рост в см х 3,098) — (возраст в годах х 4,33) 447,593.
Значение активного метаболизма составляет:
- при сидячем образе жизни 1,2;
- при невысоких и нерегулярных нагрузках 1,375;
- при посредственной физической активности 1,55;
- при интенсивной активности 1,725;
- для спортсменов 1,9;
- для наращивания мышц 1,2;
- для снижения массы тела 0,8.
((80 х 9,247) (165 х 3,098) — (30 х 4,33) 447,593) х 0,8 = 1250 ккал — именно столько килокалорий должна получать эта женщина, чтобы избавиться от лишних килограмм.
Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность. Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ (ООВ).
Расчет ООВ
| Ка | Описание |
| 1,2 | Отсутствие физического труда или минимальная активность |
| 1,38 | Стандартные занятия 3 дня в неделю |
| 1,46 | Стандартные занятия 5 дней в неделю |
| 1,55 | Тяжелые тренировки 5 дней в неделю |
| 1,64 | Ежедневные тренировки |
| 1,73 | Тяжелые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки |
| 1,9 | Ежедневные тренировки и физически трудная работа |
Теперь можно легко посчитать суточную норму калорий (Сн). Для этого нужно умножить значение ООВ на коэффициент активности.
Сн = ООВ х Ка
Количество калорий, получившееся в итоге, необходимо для поддержания веса.
Для примера можно взять 25-летнюю девушку ростом 165 см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю. Основной обмен веществ для нее будет равен: 50 х 10 (165 х 6,25) — (25 х 5) — 161 = 1245,25 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1,38. В результате получится 1718 ккал.
После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения.
Правильное соотношение БЖУ для достижения той или иной цели показано на рисунке.
При составлении меню следует придерживаться именно такого соотношения.
Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:
- 1 г белка — 4 ккал;
- 1 г жира — 9 ккал;
- 1 г углеводов — 4 ккал.
Теперь понадобится подсчитать доли БЖУ в общей суточной калорийности. Стоит вернуться к примеру: девушке необходимо употреблять 1718 ккал. Соотношение макронутриентов для поддержания веса будут такими:
- белки — 30%;
- жиры — 25%;
- углеводы — 45%.
Чтобы рассчитать норму белков, потребуется умножить 1718 ккал на 0,3 = 515,4 ккал. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится 128 г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Так же можно высчитать количество жиров (1718 х 0,25 = 429,5 ккал или 47 г) и углеводов (1718 х 0,45 = 773,1 ккал или 193 г).
Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять 128 г белков, 47 г жиров и 193 г углеводов в день.
Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
- Расчет уровня обмена веществ: 655 (9,6 * текущий вес в килограммах) (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
- Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
- От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
- Можно расширить предел: -200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.
Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.
Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.
Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».
Предлагаем ознакомиться Упражнения для рук — чтобы не висела кожа на внутренней стороне руки
Информация, необходимая перед началом диеты
Впервые задумываясь о правильном питании и читая описание разнообразных диет, новички практически сразу задаются вопросом, сколько углеводов нужно в день при похудении. Однако специалисты скажут — однозначного ответа на этот вопрос не существует.
В первую очередь необходимо пройти консультацию профессионального врача-диетолога, который поможет выявить причину избыточного веса. Ведь перечень факторов, влияющих на набор массы тела, довольно широк. Иногда, проблемы с весом могут быть связаны с гормональным дисбалансом и рядом иных сбоев работы организма человека. В этом случае, помимо работы над рационом, нужно пройти необходимое лечение у докторов.
Полезные продукты питания
Важно! Если корень проблемы кроется в неправильном питании, то стоит понаблюдать за своими пищевыми привычками в течение нескольких дней и вести записи, вносить в блокнот абсолютно все блюда и продукты, которые человек употребляет в день, включая перекусы.
Список деталей, которые необходимо учесть перед началом диеты:
- Не стоит фокусироваться лишь на диете, входить в процесс похудения нужно плавно и максимально безболезненно для сознания человека, ведь от вредных пристрастий избавиться не так просто.
- Правильная диета не подразумевает голодания и экстремально низкого потребления белков и других полезных питательных веществ.
- Недосып также приводит к набору лишних килограммов, поэтому стоит наладить правильный режим сна и давать организму высыпаться.
- С возрастом количество мышц уменьшается, на смену приходит большее количество жира, поэтому нужно приучать себя к силовым нагрузкам и к белковому питанию.
- Нужно принимать во внимание суточную норму потребления углеводного питания.
Мышцы тела надо держать в тонусе, одними ограничениями в пище обойтись невозможно. Если человек хочет похудеть без вреда для своего собственного здоровья, ему необходимо разработать план тренировок и регулярно посещать спортивный зал.
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
Для того чтобы узнать дневную норму источников энергии, необходимо рассчитать, сколько калорий должен потреблять конкретный человек. Исходя из этой цифры, можно посчитать, какое количество углеводов ему необходимо получать.
Количество калорий в 1 грамме каждого макронутриента:
- Белки – 30% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
- Жиры – 30% калорий. 1 грамм = 9 ккал.
- Углеводы – 40% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
Если норма человека составляет 1500 ккал, то таблица белков, жиров и углеводов будет выглядеть следующим образом:
- белки: (0.3*1500/4) = 113 г;
- жиры: (0.3*1500/9) = 50 г;
- углеводы: (0.4*1500/4) = 150 г;
Придерживаться точных цифр сложно, поэтому допускается погрешность в 5% от установленной нормы.
Необходимое количество источников энергии зависит от пола человека, его массы и возраста.
Обязательно почитайте:
Диета «90 дней»: раздельное питание для похудения, подробное меню и рецепты
| Категория | Вес | |||
| 40-50 кг | 50-60 кг | 60-70 кг | 70-80 кг | |
| Мужчина, набирающий массу | 283 г | 294 г | 305 г | 322 г |
| Мужчина, при похудении | 159 г | 163 г | 168 г | 173 г |
| Мужчина, поддержание массы тела | 210 г | 287 г | 303 г | 323 г |
| Женщина, набирающая массу | 203 г | 242 г | 258 г | 271 г |
| Женщина, при похудении | 118 г | 150 г | 165 г | 153 г |
| Женщина, поддержание массы тела | 145 г | 187 г | 205 г | 217 г |
Выделяемая энергия измеряется в килоджоулях и называется калорийностью. Необходимо употреблять суточную норму энергетической ценности.
В противном случае человек теряет или набирает вес.
- Белки: 1 грамм = 16,7кДж.
- Жиры: 1 грамм = 37,7 кДж.
- Углеводы: 1 грамм = 16,7 кДж.
Исходя из этих данных, можно вычислить энергетическую ценность любого продукта. На примере пшеничного хлеба (второй сорт), найдём количество калорий в 100 г.
В нём содержится 7,1 г белка, 1,1 г жиров и 46,4 г углеводов. Энергетическая ценность будет равна: 16,7*7,1 37,7*1,1 46,4*16,7=934 кДж (234 ккал). На упаковках с товарами пишут их калорийность, но с фруктами, овощами и мучными изделиями придётся высчитывать её самостоятельно.
Суточная калорийность определяется суммой энергетической ценности съеденной за день пищи.
В зависимости от того, в какой срок человек захочет сбросить лишний вес, диетологи составляют суточную норму употребления продуктов, содержащих углеводы:
- 100-150 г. Среднее значение, которое подойдёт для удержания массы. Дальнейшее снижение нормы приведёт к потере веса.
- 50-100 г. Принимая такое количество углеводов, человек начнёт сбрасывать килограммы, не чувствуя этого. Важно лишь поддерживать диету и есть пищу, после которой долго не наступает чувство голода.
- 20-50 г. Такое количество приведёт к потере веса за короткие сроки.
Большую роль играет то, какой образ жизни ведёт человек. При физических нагрузках диетологи считают, что необходимо употреблять 4 г углеводов на килограмм массы человека.
При этом важно заниматься спортом, иначе вес не уйдет. При отсутствии физических нагрузок норма падает наполовину – до 2 г на килограмм массы тела.
Что такое БЖУ?
Многие часто интересуются, что такое БЖУ? Дословно эта формула расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. Данные компоненты входят в состав практически любого продукта. После попадания в организм каждый из них выполняет определенные функции, оказывает воздействие на самочувствие и деятельность внутренних органов, а также на вес тела и здоровье человека.
Стоит отметить! Часто встречается аббревиатура с добавлением спереди буквы «К» — КБЖУ. Она расшифровывается, как калории, белки, жиры и углеводы.
Каждый продукт имеет определенный показатель калорийности, который обеспечивает человека требуемой энергией. Он получает необходимую порцию калорий во время употребления пищи. Чем она будет меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жировые отложения. Для того чтобы похудеть важен один показатель – процентное соотношение БЖУ в каждом продукте. Если оно будет приближено к норме, то это означает, что питание правильное и не оказывает негативное влияние на состояние здоровья.
Существуют определенные формулы, по которым можно высчитать оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, а также нормальный показатель калорийности. При этом все это определяется для каждого человека в индивидуальном порядке. По БЖУ в дальнейшем составляется меню, в котором будет присутствовать все вещества в пределах нормы.
Норма БЖУ для женщин и мужчин в зависимости от образа жизни
Норма потребления БЖУ для женщин и мужчин может зависеть от вида деятельности и обреза жизни. Если, к примеру, человек, постоянно занят умственной работой, а вот физически практически не работает, то его норма будет отличаться, от работников в области тяжелой физической деятельности.
Существует несколько категорий активности, в зависимости от которых производится расчет нормы БЖУ:
- I группа. В нее входят работники умственного труда;
- II группа. К ней относятся работа, предполагающая легкий физический труд;
- III группа. Труд со средней тяжестью;
- Деятельность, связанная с тяжелой физической работой.
Ниже имеется таблице с полными данными БЖУ для мужчин и женщин в зависимости от категории и веса.
| Группа | Вес (кг) | Женщины | Мужчины | ||||||
| Калорийность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | ||
| I | 50 | 1400-1500 | 95 | 50 | 150 | 1700 | 107 | 68 | 172 |
| 60 | 1500-1650 | 125 | 55 | 165 | 1850 | 117 | 73 | 181 | |
| 80 | 1700-1880 | 140 | 65 | 185 | 2100 | 129 | 82 | 207 | |
| 100 | 1900-2150 | 160 | 70 | 210 | 2300 | 143 | 87 | 232 | |
| II | 50 | 1730 | 110 | 68 | 175 | 1960 | 124 | 79 | 197 |
| 60 | 1900 | 119 | 74 | 188 | 2100 | 133 | 83 | 210 | |
| 80 | 2150 | 135 | 85 | 215 | 2400 | 149 | 93 | 236 | |
| 100 | 2450 | 153 | 95 | 243 | 2650 | 167 | 105 | 262 | |
| III | 50 | 1880 | 120 | 75 | 190 | 2130 | 134 | 82 | 214 |
| 60 | 2050 | 129 | 80 | 205 | 2300 | 143 | 86 | 229 | |
| 80 | 2400 | 145 | 90 | 235 | 2600 | 162 | 100 | 260 | |
| 100 | 2800 | 165 | 104 | 265 | 2730 | 180 | 113 | 289 | |
| IV | 50 | 2150 | 135 | 85 | 216 | 2410 | 153 | 92 | 243 |
| 60 | 2300 | 146 | 90 | 232 | 2600 | 162 | 100 | 257 | |
| 80 | 2700 | 165 | 104 | 266 | 2920 | 187 | 115 | 291 | |
| 100 | 3000 | 187 | 118 | 297 | 3300 | 205 | 129 | 325 |
Формула расчета БЖУ
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!
Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:
- Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
- Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
- Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.
Резюме
Если вы не знаете, как правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов при похудении, то обязательно запомните несколько важных рекомендаций. Они помогут вам быстро скинуть лишние килограммы и привести в порядок фигуру:
- Откажитесь от диет, лучше используйте формулы расчета БЖУ;
- В утреннее время можно съесть сладкое, разрешается выпечку. За день вы сможете быстро сжечь набранные калории;
- Завтрак должен состоять из медленных углеводов – каш, блюд из яиц, цельнозернового хлеба;
- Вместо сахара стоит употреблять натуральный мед или сахарозаменители;
- Обед должен быть полноценным, он должен состоять из двух блюд;
- Не забывайте про перекусы, но только если возникает чувство голода;
- В день рекомендуется есть до 5-6 раз, но небольшими порциями;
- На ужин следует съесть что-нибудь легкое – салат из овощей, запеченную рыбу, отварную курицу;
- При покупке продуктов внимательно изучайте калорийность, БЖУ;
- Откажитесь от жарки;
- Каждый день записывайте потребленное количество калорий, не стоит превышать норму.
Похудение при помощи БЖУ является эффективным методом, который позволяет быстро привести фигуру в порядок. Главное требуется изучить его основные особенности, правила расчетов и процентное соотношение. Если соблюдать все правила, то уже можно через несколько недель получить отличные результаты. А главное без голодовок и отказа от любимых продуктов.
Правила употребления полезных углеводов для похудения
Качество калорий, которые вы потребляете – одна из составляющих успешного похудения. Необходимые для поддержания здоровья вещества нужно получать из правильных продуктов. Каких?
Белки для похудения
Неверно думать, что это исключительно мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, при этом растительный белок может быть ничуть не менее полноценен, чем животный.
Предлагаем ознакомиться Организма идеальный вариант тех женщин которые хотят быстро похудеть причинить
Так, вегетарианцы и все сторонники здорового питания могут брать их в цельных злаках:
- крупах (в приоритете перловка, гречка, пшеница и т.п)
- сое и продуктах из нее (например, темпе, соевом молоке, тофу)
- бобовых (нуте, фасоли, чечевице)
- фруктах, ягодах, зелени, спарже, брокколи
- семенах чиа.
Если вы тренируетесь – рассчитываете количество протеина 1,5-2г на каждый килограмм веса. При этом такая норма подходит женщинам, а мужчинам ее стоит увеличить до 3г.
Жиры для пользы
Жиры – это совсем не вредно, а очень даже полезно. Они нужны для целого ряда важных дел. Это и энергия для жизни, и транспортировка полезных веществ и усвоение витаминов.
И еще множество нужных процессов для жизнедеятельности. Главное, знать, какие выбирать. О хороших жирах я писал в статье «В чем польза жиров».
Самые лучшие – это ненасыщенные, те, в которых есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Искать их нужно в
- льняном, соевом, конопляном, оливковом, кунжутном, кукурузном маслах
- нежареных орехах (кунжутных, фундуке, чиа, миндале, тыквенных, кешью, грецких, семенах подсолнечника)
- фасоли
- листовой зелени
Кроме того, на полезные жиры богата морская рыба, такая как сельдь, лосось, макрель.
Норма – 1 г жира на 1 кг веса
Ложка масла в салате и горсть семян в каше – отличный способ обеспечить организм нужных количеством полезного, а не вредного холестерина.
Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.
Необходимо знать ряд правил, без которых желаемого результата не достичь:
- Простые углеводы должны составлять всего 15% от потребляемых компонентов. Остальные 85% составляют крахмалистые.
- Необходимо употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
- Для похудения важно употреблять белки совместно с углеводами, так как они помогут набирать мышечную массу тела.
- Не следует употреблять много пищи за один раз. Лучше разбить приём пищи на несколько частей, кушать маленькими порциями.
- Кондитерские изделия лучше употреблять утром, до обеда. Вечером сахароза плохо усваивается организмом, из-за этого появится ненужная жировая масса.
При составлении любой диеты необходимо включать комбинированный набор продуктов. Нельзя употреблять что-то одно, например рис. При диете необходимо включать в рацион овощи и злаки.
Суточная норма
Теперь давайте определим, какой должна быть суточная норма углеводов для похудения. Один грамм углеводов дает 4,1 ккал. Но норма их потребления – индивидуальный показатель, который зависит от пола, возраста, двигательной активности, состояния здоровья человека. Точно подсчитает норму специалист. Можно также обратиться к специальным калькуляторам, где после введения необходимых данных система выдаст вам оптимальный показатель.
Но по общему правилу, количество углеводов в рационе человека должно составлять примерно 50%. Из них простых можно потреблять не более 36%, а лучше – менее. Остальное – сложные углеводы. Также необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
Кроме этого, важно принимать углеводы в нужное время:
- Сразу после занятий. Рекомендуется использовать углеводное окно после тренировки для похудения. Дело в том, что после интенсивной нагрузки в мышцах исчерпываются запасы глюкозы, и они стремятся их быстро восполнить. Именно в это время можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, и они никак не повлияют на процент жировых отложений.
- Через два часа после тренировки, а также каждые два часа в течение дня. Особенно полезно есть крахмалистые углеводы в течение трех часов после занятий.
Последствия недостатка углеводов
При недостатке углеводов организм начинает сигнализировать о нарушении питания. В первую очередь организм начинает забирать энергию из белков. Из-за этого они не могут выполнять свои функции: синтезировать новые клетки и ткани, вырабатывать антитела и гормоны.
Многие диеты основаны на исключении продуктов, богатых углеводами. Однако отсутствие их в организме может нарушить процесс сжигания жировых отложений, и человек наоборот будет набирать массу.
Из-за недостатка этих компонентов у человека появляется тошнота, сопровождающаяся рвотой, головные боли, вялость и усталость.
Что считается диетой с низким содержанием углеводов?
Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета.
Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня физической активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья.
Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, которые ведут сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.
Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или сахарный диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.
Люди, которые попадают в эти категории, менее способны переносить много углеводов.
Вывод:
Оптимальное потребление углеводов варьируется между людьми, в зависимости от уровня физической активности, текущего метаболического здоровья и многих других факторов.
Как рассчитать суточную калорийность?
Для поддержания или снижения веса важно знать, сколько калорий ежедневно необходимо употребить.
Можно воспользоваться следующим простым алгоритмом:
- Массу человека умножить на 10.
- Рост человека умножить на 6.25.
- Результаты 1 и 2 действия сложить.
- Количество лет умножить на 4.9.
- Результат вычислений п. 4 вычесть из числа, полученного в вычислении п. 3.
- Мужчинам к результату п.5 прибавить цифру 5, женщинам отнять 160.
- Полученное число в п. 6 умножают на коэффициент физической нагрузки:
- При отсутствии физической нагрузки он равен 1.2.
- Если человек много ходит пешком, иногда посещает бассейн или выполняет упражнения дома, то коэффициент составляет 1.4.
- При соблюдении тренировок несколько раз в неделю – 1.6.
- Если же человек тренируется ежедневно, его активность высокая, то результат, полученный в п. 6, умножается на 1.7.
Таблица количества углеводов в продуктах питания
Список продуктов с указанием количества в них углеводов (простых или сложных) и калорий:
| Продукт | Углеводов (г/100 г) | Калорийность (ккал/100 г) |
| Овощи, фрукты, ягоды | ||
| Баклажаны | 5,5 | 24 |
| Зеленый горошек | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 5,4 | 28 |
| Кукуруза отварная | 22,5 | 70 |
| Картофель | 19,7 | 83 |
| Лук репчатый | 9,5 | 4,3 |
| Сельдерей | 4,1 | 25,7 |
| Морковь | 7 | 33 |
| Огурцы | 3 | 15 |
| Перец сладкий | 5,7 | 27 |
| Салат | 2,2 | 14 |
| Свекла | 10,8 | 48 |
| Томаты | 4,2 | 19 |
| Апельсин | 8,4 | 38 |
| Банан | 22,4 | 91 |
| Вишня | 11,3 | 49 |
| Арбуз | 8,8 | 38 |
| Грейпфрут | 7,3 | 35 |
| Груша | 10,7 | 42 |
| Киви | 8 | 47 |
| Лимон | 3,6 | 31 |
| Яблоко | 11,5 | 48 |
| Виноград | 17,5 | 69 |
| Земляника | 8 | 41 |
| Клюква | 4,8 | 28 |
| Малина | 9 | 41 |
| Смородина красная | 8 | 38 |
| Финики | 69,2 | 292 |
| Черника | 8,6 | 40 |
| Крупы | ||
| Гречневая | 68 | 329 |
| Манная | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 65,4 | 345 |
| Перловая | 73,7 | 324 |
| Пшенная | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 73,7 | 323 |
| Изделия из муки | ||
| Хлеб ржаной | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный | 53,4 | 254 |
| Сдоба | 60 | 297 |
| Сушки | 73 | 330 |
| Сухари | 72,4 | 331 |
| Мука пшеничная | 70,8-74,2 | 327-329 |
| Мука ржаная | 76,9 | 326 |
| Крахмал | 83,5 | 343 |
| Отруби | 3,8 | 165 |
| Напитки | ||
| Вермут | 15,9 | 155 |
| Ром | 0 | 217 |
| Виски | 0 | 222 |
| Коньяк | 0,1 | 240 |
| Водка | 0,1 | 234 |
| Шампанское | 5,2 | 88 |
| Пиво | 3,5-4,5 | 37-45 |
| Вино сухое | 0 | 66 |
| Вино полусладкое | 5 | 88 |
| Кола | 10 | 40 |
| Какао | 33,1 | 377 |
| Кофе с молоком | 11 | 56 |
| Лимонад | 6,1 | 24 |
| Чай черный | 0 | 0 |
| Сок яблочный | 9,7 | 42 |
| Сок апельсиновый | 8,4 | 36 |
| Сок морковный | 6,5 | 31 |
| Молочные продукты | ||
| Молоко | 46 | 34-58 |
| Кефир | 3,8-4,1 | 29-57 |
| Молоко сгущенное | 9,7 | 139 |
| Ряженка | 4,1 | 68 |
| Сливки | 3,9-4,1 | 121-209 |
| Сметана | 2,9 | 118-208 |
| Сыр Российский | 0,4 | 366 |
| Творог | 1,8-1,9 | 89-236 |
| Мясо | ||
| Баранина | 0 | 201 |
| Говядина | 0 | 191 |
| Кролик | 0 | 197 |
| Свинина | 0 | 318-484 |
| Телятина | 0 | 91 |
| Индейка | 0,6 | 192 |
| Курица | 0,8 | 161 |
| Утка | 0 | 348 |
| Морепродукты | ||
| Горбуша | 0 | 151 |
| Кальмар | 0 | 77 |
| Карп | 0 | 95 |
| Килька | 0 | 142 |
| Мясо крабовое | 0 | 67 |
| Креветка | 0 | 85 |
| Лосось | 0 | 200 |
| Минтай | 0 | 67 |
| Семга | 0 | 222 |
| Скумбрия | 0 | 158 |
| Тунец | 0 | 95 |
| Сладости | ||
| Вафли | 53,1 | 425 |
| Зефир | 77,3 | 295 |
| Карамель | 77,3 | 291 |
| Конфеты шоколадные | 54,6 | 576 |
| Мармелад | 77,1 | 289 |
| Мороженое пломбир | 20,5 | 223 |
| Печенье овсяное | 71,4 | 430 |
| Сахар | 99,6 | 377 |
| Шоколад | 52,4 | 546 |
| Орехи | ||
| Арахис | 9,7 | 548 |
| Грецкие | 10,2 | 648 |
| Кедровые | 20 | 675 |
| Кунжут | 12 | 565 |
| Кешью | 22,5 | 600 |
| Миндаль | 13,6 | 645 |
| Фундук | 9 | 650 |
| Грибы | ||
| Белые | 1,1 | 34 |
| Маслята | 3,2 | 19 |
| Подберезовики | 3,7 | 31 |
| Подосиновики | 3,4 | 31 |
| Сыроежки | 1,4 | 17 |
| Шампиньоны | 0,5 | 27 |
