Выполнять упражнения на растяжку мышц шеи чрезвычайно полезно, ведь они улучшают кровообращение и снимают напряжение в шейном отделе. Мышцы шеи не только отвечают за ее поворотливость, они также постоянно поддерживают голову в нужном положении.
Длительная работа за компьютером, требующая немалой концентрации, неудобное рабочее место, сон в неудобной позе – самые популярные факторы, которые могут вызвать головную боль или дискомфорт в области шее. Именно поэтому так важно разминать шею. После упражнений на растяжку мышц шеи голова становится ясной, вас переполняют силы и новые идеи. Согласитесь, лучше ежедневно выделять пятнадцать минут на физические упражнения, чем постоянно мучиться от периодической или постоянной физической боли из-за малоподвижного образа жизни.
Упражнения на растяжку мышц шеи рекомендуется делать не только тем, кто со спортом на «ты», но и кто не часто занимается активным видом деятельности. Мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые позитивно скажутся на вашей шее: улучшат кровообращение, предупредят или снимут болевые ощущения в шее и расслабят ее мышцы. Для лучшего эффекта упражнения на растяжку мышц шеи следует выполнять регулярно.
Вращение шеей
Упражнение лучше выполнять сидя с ровной спиной, положив руки на колени. Поверните голову в сторону, расслабьте шею, и медленно перекатывайте голову с одной стороны в другую. Выполните тоже самое, откинув голову назад. После нескольких подходов на каждую сторону, сделайте полный оборот шеи в одну и в другую сторону.
Важно: не прилагайте усилия в этом упражнении. Шея должна быть расслаблена. Если возникнет чувство дискомфорта или боли – сразу же прекратите выполнение упражнения.
Глубокая растяжка мышц шеи
Это упражнение обеспечит глубокую растяжку задних мышц шеи и верхних мышц спины.
Тельцы похожи на сверчка Джимини: «диснеевские» приятели как знаки зодиака
Третья жена Оскара Кучеры отлично выглядит после четвертых родов (новые снимки)
Белый дом переполошился: у личного камердинера Трампа диагностирован коронавирус
- Займите удобное положение на стуле или на полу.
- Соедините кисти рук за головой.
- Медленно опустите голову вниз, стараясь достать подбородком груди.
- Задержитесь в данном положении на время до 40 секунд.
- Медленно поднимите голову вверх, возвращая ее в начальное положение.
- Опустите руки.
Растягиваем косые мышцы шеи
Не меняя положения сидя, поверните голову вправо на 45 градусов, направляя ухо в сторону груди, наклоните голову вниз. Можете помочь себе рукой, плавными движениями раскачивая голову. Удерживайте положение головы в максимальном натяжении две секунды. Затем повторите упражнение на другую сторону, а также отводя голову на 45 градусов назад – вправо и влево.
Важно: тело должно быть неподвижно, не поднимайте плечи, двигается только головой.
Регулярно выполняя эти простые упражнения на растяжку мышц шеи, вы почувствуете положительный результат уже спустя несколько дней. Но не забывайте о правильном образе жизни, питании и хорошем настроении!
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
Повороты и наклоны
Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.
Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.
Подбородок к груди
Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.
Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
Растяжение с опущенным плечом
Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
Полукруг головой
Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.
Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.
Скольжение вперёд-назад
Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.
Движения плечами
Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.
Круги локтями
Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.
Растяжение рук
Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.
Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.
Укрепление боковых мышц шеи
Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.
Укрепление передней части шеи
Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
Укрепление задней части шеи
Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
Опускание рук с полотенцем
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.
Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Область шеи при растяжке нередко пропускают, хотя эти мышцы играют важную роль в поддержке головы и сбалансированности всего тела. Все программы развития гибкости следует начинать с челюстей и шеи. Никогда не вращайте головой. Во-первых, — и самое главное — при этом стираются кости. Во-вторых, раздражаются нервные волокна, связки, сухожилия и кровеносные сосуды. Результатом может быть боль и ограничение подвижности. Подобные травмы шеи особенно болезненны, поскольку в непосредственной близости от нее расположены головной и спинной мозг. В-третьих, при вращении мышцы не расслабляются и не удлиняются. В-четвертых, можно ущемить нерв или вызвать нарушение его работы, особенно когда голова максимально отклоняется назад. И, наконец, при вращении головы могут пережиматься кровеносные сосуды. Это приведет к временному сокращению снабжения мозга кровью и головокружению, которое может стать хроническим.
Прижимание подбородка к груди намеренно исключено из комплекса растяжек для шеи, поскольку большинство людей непроизвольно делают это в течение дня. От сидения за письменным столом или перед компьютером и даже от чтения лежа в постели мышцы задней части шеи удлиняются. Таким образом, эти мышцы редко нуждаются в растяжке. Среди тех, кому полезно прижимание подбородка к груди, может быть маляр, которому при работе приходится часто задирать голову.
Растяжки мышц задней поверхности шеи.
Встаньте прямо; примите удобное положение. Перемещая подбородок параллельно земле, взгляните через правое плечо, чтобы лицо повернулось на 90″ по отношению к средней линии туловища. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите движение в другую сторону. Эта растяжка может облегчить вам выбор трассы при управлении автомобилем.
Втягивание подбородка.
Встаньте прямо; примите удобное положение. Удерживая голову прямо, втяните подбородок, чтобы лицо слегка наклонилось вперед. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Дышите равномерно. Это движение растягивает мышцы, расположенные ниже основания черепа и на задней поверхности шеи.
Типичный случай: классическая мигрень.
История болезни. С. Т.
22-летний звукорежиссер, всю жизнь страдал от головных болей, которые возникали но меньшей мере два раза в неделю. Головную боль вызывали низкий уровень сахара в крови, шоколад, орехи п красное вино.
Диагноз. Сдавливание нервных окончаний в верхнем отделе шеи вызывало напряжение мышц и связанные с этим головные боли и мигрень.
Лечение. Вправление шейных позвонков верхнего отдела позвоночника, растяжка и диета.
Результат лечения.
Отсутствие головных болей в течение 2 лет. Примечание. Пациент научился при помощи растяжки управлять, своим состоянием.
Нравится
Стретчинг грудно-ключиной мышцы
- Прежде всего, необходимо повернуть в сторону голову максимально.
- Далее необходимо сделать такое движение, будто вы желайте задеть ухом свое плечо.
- Застыть в этом положении на 20-30 секунд, а затем выполнить это же упражнение, но уже в другую сторону.
Вот такие достаточно простые и не требующие много времени упражнения, вы всегда сможете выполнять в доме или офисе, в любое свободное время. Будьте здоровы.
Растяжка трапециевидных мышц
Данный вид растяжки заставляет работать как мышцы шеи, так и мышцы плеч.
- Отведите правую руку за спину и положите на ладонь левой руки.
- Медленно потяните правую руку к левой ноге.
- Одновременно подносите левое ухо к своему плечу.
- Останьтесь в этой позиции на 20 секунд.
- Выполните аналогичные действия с правой стороны.
Это же упражнение можно выполнить, расположив руки перед собой. При этом вы также гарантируете хорошее растяжение своих трапециевидных мышц, но немного под другим углом.
Журналы, прощайте навсегда: чего больше не увидеть после пандемии в самолете
Ногти покусал: ошибки в гигиене, которые могут привести к коронавирусу
Почему Анастасия Романова стала разочарованием для императорской семьи
Продольная растяжка
Это упражнение в обязательном порядке необходимо выполнять тем людям, которые постоянно работают на компьютере. Если у вас есть проблемы с шейным остеохондрозом, то стоит попытаться выполнить данное упражнение, в обязательном порядке.
- Прежде всего, вам необходимо смотреть вперед и стоять максимально ровно.
- Затем необходимо сделать наклон головы вбок, ухом необходимо постараться дотянуться до плеча. Плечи должны оставаться на одном месте.
- В этом положение необходимо остаться, как минимум 30 секунд.
Растяжка со сложенными руками
Упражнение для растяжки бицепсов и плеч.
- Выполняется стоя. Расставьте свои ноги на ширине плеч.
- Вынесите правую руку перед грудью и держите ее параллельно земле.
- Возьмите левой рукой правую возле локтя и плавно придвиньте ее к груди.
- Задержитесь в данном положении на время до 20 секунд.
- Повторите эти действия для второй руки.
Стретчинг для шеи
Благодаря выполнению подобных упражнения, вы сможете не только значительно улучшить состояния шейного отдела позвоночника, но и исправить некоторые другие особенности вашего организма.
- Встать прямо и смотреть строго вперед.
- Локти в обязательном порядке прямые, а руки сфокусированы на одном месте. Это необходимо для того, чтобы во время выполнения стретчинга плечи были в одном положении.
- Опускаем подбородок, стараясь дотронуться им груди.
- Застыть в этом положении на протяжении 30 секунд.
Это же упражнение можно выполнять даже на работе, сидя на стуле. Вы должны зажать ногами стул и делать такое же упражнение.
Упражнения для растяжки позвоночника
Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.
Наклоны головы вперед и назад
Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.
- Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
- Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.
Наклоны вперед к ногам
Встаньте, опустив руки вдоль туловища.
- Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
- Вернитесь в исходное положение.
Прогиб в пояснице
Встаньте, поставив руки на поясницу.
- Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
- Вернитесь в исходное положение.
Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.
Кошка
Встаньте на четвереньки.
- Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
- Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.
Кобра
Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.
- Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
- Вернитесь в исходное положение.
При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.
Подробнее о вытяжении шейного отдела
Поскольку все люди на Земле имеют разное телосложение и рост, у них имеются соответствующие различия в длине шейного отдела. Многие даже не догадываются, что именно из-за проблем с шейными позвонками они могут испытывать сильные головные боли. А ведь эти позвонки очень подвижны и очень часто могут быть спровоцированы возникновение различных проблем с ними.
В этих позвонках расположена толстая артерия, которая близко расположена к боковой поверхности позвонков и поднимается до головного мозга. Ее близкое расположение к позвонкам может в любой момент сыграть злую шутку. Так, например, если у человека возникает какие-либо воспаления или образование грыжи, позвоночная артерия испытывает сильную боль из-за возникшего спазма.
Такой спазм человек чувствует в виде шума в ушах и головокружении. Нередко шум возникает в результате резкого поворота или после запрокидывания головы. В медицине представленные симптомы носят название «Сикстинская капелла». В результате возникновения спазма происходит характерное нарушение кровотока в сосудах.
Многие люди не верят в тот факт, что человек утром немного выше, чем вечером. Подобное явления спровоцировано различной толщиной межпозвоночных дисков, которое и влияет на подвижность шейного отдела. К вечеру голова, вес которой не менее 5 кг, оказывает сильное давление и расстояние уменьшается
Поэтому вытяжение позвоночника в течение дня важно и полезно. Его необходимо проделывать на работе или дома хотя бы один раз за день
Здесь можно воспользоваться различными приспособлениями, типа петлями или грузами.
Следует знать и помнить, что подобные устройства могут вызвать и болевые ощущения, поэтому использовать их надо с осторожностью и только по совету вашего лечащего врача. Такое вытяжение позвоночника тяжело контролировать пожилым людям, у которых уже эластичность позвонков утрачена в связи с возрастом
Им необходимо во время вытяжения тщательно контролировать свои ощущения и регулировать степень нагрузки на позвонки.
Для пожилых людей может быть достаточно и вытяжения в 1 мм. Если состояние улучшится, то есть устраниться боль, можете прекратить вытяжение, поскольку вы уже значительно уменьшили давление позвонков и нормализовали тонус кровеносных сосудов. Также вытяжение отлично воздействует на улучшение венозного оттока от черепа, в результате чего улучшается мышление и головной мозг начинает работать сконцентрировавшись. Во время вытяжения вы также можете проделывать некоторые движения головой. Так вы только улучшите эффект.
Вытяжение позвонков шейного отдела можно делать и в положении лежа самостоятельно. Для этого просто скрутите полотенце и подложите его в качестве валика себе под шею. Такое упражнение безопаснее и не должно вызывать болевых ощущений.
Упражнение №13 «Вытягиваем шею сами»
Лягте на спину и подложите полотенце в виде валика под поясницу. Руки поместите на шею. Большие пальцы при этом оказываются под подбородком, а остальные сплетаются на затылке. Чуть сгибая голову, тяните ее руками вверх по прямой траектории оси позвоночника. Также можно делать не только сгибы, но и небольшие повороты в стороны.
Упражнения не должно превышать по времени 20 секунд. Сделайте несколько повторов.
Если вы являетесь сотрудником офисного отдела или водителем, вы также можете делать подобные вытяжения сидя, не отходя от рабочего места. Для этого примите ровное положение на стуле и вытягивайте шею вверх.
Вращения плечами
Данное упражнение поможет вам снять напряжение в области плеч.
Илон Маск примеряет на новорожденного сына имя и татуировку на лице
72-летняя Камилла осваивает балетные танцы. Муж всецело поддерживает новое хобби
В жизни скромница Маша из т/с «Крепкая броня» — веселая и стильная девчонка
- Станьте или сядьте на стул и удерживайте спину и шею в прямом положении.
- Поднимите плечи и плавно вращайте их назад и вниз.
- Подбородок немного вдавите в себя.
