Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.
Программа тренировки на массу должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:
- Чёткий график занятий.
- Соблюдение режима питания.
- Достаточное время для отдыха.
Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.
Правила тренинга
Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.- Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
- Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
- После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
- Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
- Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
- Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.
Тренировка в зале на массу
Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:
- Жим лёжа.
- Становая тяга.
- Присед со штангой.
Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.
Основные упражнения
Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.
- Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
- Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
- Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.
После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:
- Тяга гантели к поясу в наклоне;
- Тяга вертикального блока, а также горизонтальная тяга;
- Выпады с гантелями или штангой и др.
День 4 (ноги)
- Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.
- Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).
- «Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.
- Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.
- Пресс (как во второй день). 4х15.
Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.
Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция. Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.
Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!
Как часто нужно заниматься?
Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.
Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.
Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.
Причины роста мышечной массы
Для того, чтобы накачать красивые и большие мышцы, требуется разобраться в способах достижения этого результата:
- Способ первый. Работа на рост количества мышечных волокон;
- Способ второй. Работа на рост размеров каждого волокна;
Если о первом варианте до сих пор спорят ученые, то во втором случае все предельно ясно: растягивая оболочку клетки, либо создавая среду в которой вместо поврежденной мышечной клетки нарастает новая более крупная и сильная, можно значительно увеличить мышечную массу.
Примерная тренировочная схема
Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.
Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.
Понедельник
В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Разводка гантелей в сторону.
- Французский жим.
- Отжимания на брусьях.
Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.
Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.
Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.
Среда
В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:
- Подтягивание при помощи широкого хвата, если не умеете, то вам поможет специальная программа упражнений на турнике;
- Становую тягу или тягу штанги к поясу.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Упражнение Молоток.
В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.
Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».
Пятница
Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:
- Приседания со штангой.
- Жим ногами.
- Жим штанги в положении сидя.
- Тяга штанги к подбородку.
Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.
Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.
Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх. Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.
Жим лёжа
Жим лёжа является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.
В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.
Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.
Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.
Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.
Тренировочная схема для опытных спортсменов
Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).
Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится. Особенности сложной тренировки:
- На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
- Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
- Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
- Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
- Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
- Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
- Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.
Особенности облегченной тренировки:
- Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
- Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
- Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
- Тренируйтесь три раза в неделю
- Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
- Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.
Полезности и напутствия
- Чтобы избежать мышечных травм необходимо перед каждым новым упражнением делать разминочный подход.
- Увеличение рабочих весов и прогрессию нагрузки в домашних условиях можно начинать только после того, как Вы убедились, что выполняете упражнение технически правильно. Для облегчения задачи хорошо бы заснять себя на видео.
- Важно употреблять достаточно (2,5-3 литра) жидкости в день и, как минимум, 8 часов в сутки спать.
Не забывайте, что мышцы растут лучше всего, когда Вы спите.
Всех благ!
Рацион питания
Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:
- Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
- Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
- За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
- Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
- После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
- Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
- Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
- Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
- На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
- Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.
Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:
- Нежирное мясо птицы или морепродукты.
- Кефир, творог и молоко.
- Куриные яйца.
- Фасоль, бобы и горох.
- Различные каши, а также макароны.
- Фрукты и овощи.
Выбираем эффективные базовые упражнения с инвентарем и без
Базовые упражнения можно выполнять не только в современном тренажерном зале, но и в домашних условиях. Такие нагрузки позволят задействовать множество мышц одновременно и будут эффективны для набора массы.
Отжимания от пола. Правильная последовательность действий:
- Сделайте упор лежа, при этом тело максимально напряжено и вытянуто в одну прямую линию.
- Расположите обе ладони под плечами, а локти направьте назад. Если расставлять суставы в стороны, можно повысить риск травмы в процессе данного упражнения.
- Начните плавно опускать тело вниз, медленно сгибая локти.
- Далее также медленно выпрямите оба локтя и на выдохе приподнимите тело вверх.
Обратите внимание! Важно делать перерыв по пару минут между сетами, чтобы предотвратить сжигание огромного количества калорий и запустить процессы естественного восстановления.
Подтягивания. Можно выполнять на турнике либо домашней шведской стенке. Техника упражнения:
- Повисните руками на перекладине, ширина хвата примерно на уровне плеч.
- Выполните тяговое движение наверх, сделав выдох. Усилие должно быть направлено через лопатки, чтобы задействовать мышцы спины. Локти при этом должны направляться вниз, способствуя подъему всего тела.
- Движение необходимо выполнить в полную амплитуду. Наверху подбородок должен оказаться гораздо выше линии перекладины, а локти – прижатыми к корпусу.
- Медленно опустите тело вниз на вдохе. Период спуска по времени должен быть равен подъему. Внизу выпрямите обе руки и максимально расслабьте мускулатуру спины. Сделайте паузу на несколько секунд, выполните следующее повторение.
Тяга веса к поясу. Для реализации такого упражнения необходимо выполнить следующие действия:
- встаньте перед лежащими с двух боков гантелями (можно использовать бутылки с водой);
- аккуратно возьмите вес, согнув ноги в коленях;
- зафиксируйте прямое положение поясницы и сведите вместе лопатки;
- выполните тягу веса к животу или груди за счет работы плеч;
- опустите вес на прямых руках и удерживайте его;
- повторите данную тягу нужное количество раз.
Приседания с весом. Данное упражнение предполагает следующие движения:
- Встаньте максимально прямо, плотно прижав пятки к поверхности пола (масса тела должна быть направлена именно на них).
- Гантели или другие утяжелители должны находиться в двух руках. Сделайте приседание, немного отводя таз назад, как при посадке на обычный стул. Сгибайте колени до параллели бедер и линии пола. В нижней точке гантели должны оказаться примерно на уровне щиколотки.
- Далее медленно поднимитесь, прижав руки к боковой поверхности бедер.
В течение всего упражнения не забывайте следить за дыханием: при опускании вниз нужно делать глубокий вдох, а во время подъема – выдох.
Шаги на возвышенность. В домашних условиях в качестве возвышения можно использовать устойчивый табурет. В обе руки стоит взять небольшой вес примерно 2-5 кг для утяжеления. Далее необходимо выполнить по 20 шагов каждой ногой вверх с последовательным спуском. Делая шаг наверх, совершайте выдох, а затем вдох при спуске. Тренировочное упражнение должно отличаться быстрым темпом выполнения.
Скручивания. Такое упражнение задействует всю мускулатуру пресса и подразумевает следующую последовательность действий:
- Прилягте на спину (можно выполнять на полу или специальном коврике) и согните колени под прямым углом.
- Руки поместите за голову, при этом локти следует максимально развести в стороны.
- Напрягая брюшные мышцы, начинайте медленно поднимать плечи от поверхности пола.
- Оторвите корпус на 20-30 см от пола и вернитесь в начальную позицию.
Обратите внимание! Руки не должны тянуть шейный отдел наверх – в таком случае повышается нежелательная нагрузка на позвонки. Все усилия нужно направлять в мышцы живота, именно за счет них должен происходить подъем.
Выпады. Техника такого упражнения максимально проста:
- Встаньте максимально прямо, расправив плечи.
- Вместе с глубоким вдохом сделайте шаг вперед и присядьте вниз до образования прямого угла в колене.
- Задняя нога должна сгибаться параллельно, но не касаться пола в самой нижней точке.
- Делая шаг назад, вернитесь в начальную позицию и повторите выпад на другую ногу.
Главная сложность упражнения – постоянно удерживать равновесие и не заваливаться в разные стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки утяжелители с равным весом.
Жим веса лежа. Вместо профессиональной штанги в домашних условиях можно использовать простые пластиковые бутылки, которые наполнены водой или песком. Техника упражнения:
- Прилягте на ровную поверхность (она должна обладать средней твердостью, слишком мягкий диван не подойдет).
- Возьмите утяжелители в руки и поднимите над собственными плечами.
- Затем максимально медленно опустите вес на грудную клетку и повторите движение снова.
Важно! При реализации данного упражнения нельзя раскачивать руки или делать движения слишком резко (по инерции), поскольку это повышает риск травмирования суставов.
Чтобы правильная программа для набора мышечной массы принесла позитивный результат, нужно соблюдать ее примерно 2-3 месяца, дополняя правильным питанием.
Актуальность спортивного питания
Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.
Программа питания для потери жира и набора массы
Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.
Примерное дневное меню может быть таким:
- Завтрак — овсяная каша с медом, паровой омлет.
- Ланч — отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
- Обед — гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
- Ужин — тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
- Перед сном — творог с орехами.
