Тренировка с отягощением без травм плеча
Авторы:
Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.
Перевод
Сергея Струкова.
Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.
Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).
В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.
Особенности[править | править код]
Подостная мышца
(
m. infraspinatus
) участвует в формировании вращательной манжеты плеча и, вплетаясь в капсулу плечевого сустава, укрепляет ее. Подостная мышца считается сильным наружным ротатором плеча, особенно в финальной фазе, когда при наружной ротации большого бугорка и продолжающемся отведении руки необходимо избежать его соударения с крышей плечевого сустава. Краниальная часть данной мышцы отводит руку, а каудальная — приводит.
Функции | Синергисты | Антагонисты |
Наружная ротация плеча | *М. teres minor *М. deltoideus (остистая часть) | *М. pectoralis major *М. deltoideus (ключичная часть) *М. latissimus dorsi *М. teres major *М. biceps brachii |
Приведение плеча | *М. pectoralis major *М. latissimus dorsi *М. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. biceps brachii (короткая головка) *M. deltoideus (остистая и ключичная части при уже приведенной руке) *М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке) | *M. deltoideus (акромиальная часть) *М. deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной руке) *М. infraspinatus (краниальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка) |
Отведение плеча | *М. deltoideus (акромиальная часть) *М. deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной руке) *М. biceps brachii (длинная головка) | *М. pectoralis major *М. latissimus dorsi *М. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. biceps brachii (короткая головка) *M. deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке) *М. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке) |
Ретроверсия плеча при отведенной руке | *М. deltoideus (остистая часть) *М. teres minor | *М. pectoralis major *М. deltoideus (ключичная часть) *М. coracobrachialis *М. biceps brachii (короткая головка) |
Наружная ротация плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]
Проблемы и комментарии
- При данном тесте практически невозможно разграничить функции малой круглой, подостной мышц и акромиальной части дельтовидной мышцы.
- Если рука разогнута, супинация в локтевом суставе может выглядеть как наружная ротация.
- Из-за более поверхностно лежащей широчайшей мышцы спины не всегда удается пропальпировать подостную мышцу.
Симптомы
• Внезапная острая боль в верхней части руки. • Иногда отчётливо слышимый треск или хруст. • Сокращения двуглавой мышцы при интенсивных движениях рукой. • Синяки, идущие от средней части плеча вниз к локтю. • Боль или чувствительность в области плеча и локтя. • Слабость в плече или локте. • Трудности при повороте руки ладонью или вниз. • Поскольку разорванное сухожилие больше не может удерживать мышцу в натяжении, на руке может появиться выпуклость выше локтя, с одновременной вогнутостью около плеча (симптом Попая, Popeye sign).
Участие в спорте[править | править код]
В качестве сильного наружного ротатора плеча данная мышца играет важную роль в фехтовании. Ее краниальная часть при занятиях спортом выполняет как статическую (стрельба из лука), так и динамическую (фехтование, тяжелая атлетика) работу. Подостная мышца активна при всех видах спорта, при которых необходима ретроверсия руки из положения спереди или сбоку (стрельба из лука, теннис, метание диска).
Вид спорта | Движения/удержание | Функция | Нагрузка | Типы сокращений |
Фехтование | Вращательные движения оружием | Наружная ротация плеча | Быстрая | Динамические концентрические |
Выпад | Отведение плеча | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические | |
Стрельба из лука | Стабилизация руки, удерживающей лук | Отведение плеча | Силовая выносливость | Статические |
Тяжелая атлетика | Фаза тяги | Отведение плеча | Быстрая, взрывная, максимальная | Динамические концентрические |
Стрельба из лука | Натягивание тетивы | Ретроверсия руки из положения спереди или сбоку | Силовая выносливость | Динамические концентрические |
Теннис | Удар слева | Ретроверсия руки из положения спереди или сбоку | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Метание диска | Возврат руки | Ретроверсия руки из положения сбоку | Силовая выносливость | Динамические концентрические |
Наука, изучающая тело
В этой связи также появились понятия «фасция» и «миофасциальные цепи». Наука, которая напрямую занимается вопросами здоровья человеческого тела, называется кинезиология. От «кинезио» — движение, «логос» — изучать. То есть, она изучает закономерности движения тела.
Это может быть применимо в спорте, при лечении патологий, этим могут интересоваться массажисты и мануальные терапевты. Специалистов-кинезиологов не так много, но все больше современные врачи — остеопаты, неврологи — интересуются данным направлением.
Читайте также[править | править код]
- Мышцы — анатомия и функции
- Мышцы плечевого пояса
- Мышцы рук
- Плечи — упражнения и особенности тренировки
- Анатомия плечевого сустава
- Трапециевидная мышца
- Мышца, поднимающая лопатку
- Ромбовидные мышцы
- Передняя зубчатая мышца
- Дельтовидная мышца
- Надостная мышца
- Подлопаточная мышца
- Широчайшая мышца спины
- Большая круглая мышца
- Малая круглая мышца
- Большая грудная мышца
- Малая грудная мышца
- Подключичная мышца
- Клювовидно-плечевая мышца
Что нужно делать?
Прежде чем начать, оцените текущий диапазон подвижности. Это поможет отслеживать прогресс. Помочь в этом сможет врач или тренер.
Вначале нужно разогреть руки и плечи. Этого можно добиться обычной растяжки. После этого можно переходить к укрепляющим упражнениям.
Растяжка 1
Вытяните правую руку влево через грудь. Возьмитесь левой ладонью за плечо правой руки. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой.
Растяжка 2
Поднимите правую руку над головой и согните за шеей. Возьмитесь левой ладонью за локоть правой руки. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой.
Растяжка 3
Встаньте ровно, ноги слегка разведены для выполнения маятниковых движений. Наклонитесь вперед, руки висят параллельно ногам. Расслабьте мышцы рук и плеч и выполняйте медленные махи руками вперед и назад. Выполняйте в течение 30 секунд.
Растяжка 4
Начните в положении стоя, ноги слегка разведены. Возьмите один конец свернутого полотенца в правую руку. Поднимите правую руку над головой и опустите за спину. Левую руку заведите за спину, согните и возьмитесь за свободный край полотенца. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой. Выполняйте 3 раз. Со временем постарайтесь уменьшать расстояние между кистями. В конце концов, вы сможете обойтись без полотенца и свести кисти друг с другом. Чем ближе вы находитесь к этому результату, тем выше гибкость плеч.
Растяжка 5
Прислонитесь правым боком к стене. Заведите правую руку вдоль стены за спину на 90°. Поверните ладонь внутрь и задержите на 30 секунд. Поверните ладонь наружу и задержите на 30 секунд. Повторите то же с другой рукой.
Упражнение 1
Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните ее в локте на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая локоть согнутым, поднимайте руку вверх. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.
Упражнение 2
Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните ее в локте на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая локоть согнутым, опускайте руку вниз. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.
Упражнение 3
Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните локоть е на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Не отрывая локоть от тела, поднимайте левое предплечье до предела. (Движение предплечья должно быть по направлению от тела). Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.
Упражнение 4
Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните локоть е на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая левое плечо на месте, поднимайте всю левую руку хотя бы на 45°. Локоть во время выполнения всей амплитуды движения остается согнутым. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.
Комплекс упражнений после эндопротезирования плечевого сустава
Послеоперационная реабилитация играет жизненную роль в восстановлении повседневной активности после хирургии плечевого сустава. Следуйте инструкциям Вашего хирурга и упорно трудитесь, чтобы достигнуть лучшего результата.
Ранняя реабилитация.
Растяжки и обычная повседневная активность обычно начинается в день хирургии. По Вашему желанию может быть назначена обезболивающая терапия. В первую очередь, под контролем врача-реабилитолога, начинаются аккуратные качательные движения в плече, придание плечу различных положений для расслабления мускулатуры. Эти пассивные упражнения помогают предотвратить неподвижность, в то время, как постепенно возвращаются движения в плече. Вам также необходимо напрягать мышцы кисти и предплечья путем сгибания в запястье и локтевом суставе.
Врач-реабилитолог покажет Вам самые безопасные способы, как встать и лечь в кровать, сесть на стул или унитаз. Реабилитолог будет отслеживать Ваше ежедневный прогресс и держать Вашего хирурга в курсе.
Причины разрыва сухожилий двуглавой мышцы плеча (бицепса)
Стоит отметить, что регулярные занятия физкультурой, а не от случая к случаю, смогут укрепить сухожильную ткань. Никаких иных эффективных способов укрепить сухожилия не существует (за исключением, может быть, пролотерапии, которая находится в стадии клинических исследований). Стоит отметить, что даже если пролотерапия и окажется эффективной, то ее выполнение применительно к проксимальным сухожилиям двуглавой мышцы плеча будет весьма затруднительным. Разнообразные биологические добавки так же не обладают реальной эффективностью, а рекомендации по обильному поеданию холодца, мясных бульонов, куриных хрящей – не более чем распространенные мифы.
Дополнительными факторами риска разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча являются:
- Курение: никотин может нарушать питание сухожильной ткани.
- Введение кортикостероидов. Прием и локальные инъекции кортикостероидов (такие препараты как дипроспан, гидрокортизон) могут служить причиной некроза и разрыва сухожилия.
- Кроме того, существуют предположения, что разрыву сухожилия могут способствовать некоторые системные заболевания и прием антибиотиков фторхинолонового ряда.
Подкожные разрывы двуглавой мышцы плеча возникают в основном в результате непрямой травмы. Резкое внезапное сокращение находящейся в состоянии напряжения мышцы приводит к разрыву сухожилия длинной головки во время удара, борьбы, поднятия тяжести и дистального сухожилия в основном при резком поднятии тяжести. Полный разрыв приводит к образованию диастаза между концами сухожилия вследствие как мышечной тракции, так и дегенеративно-дистрофических изменений концов поврежденного сухожилия. В зависимости от величины диастаза разрывы сухожилия делят на:
- малые (до 1 см),
- средние (от 1 до 3 см),
- большие (от 3 до 5 см),
- и обширные (свыше 5 см).