Питаемся правильно! Быстрые и медленные белки: польза, содержание и советы по употреблению!

• 6 Октября, 2018
• Спортивное питание
• Денис Дмитриев

Прием медленных протеинов помогает в наборе мышечной массы и при похудении. Атлеты, выполняя установленную программу тренировок и питания, зачастую употребляют такой протеин в специализированном спортивном питании. Если о назначении быстрых протеинов вопросов почти ни у кого не возникает, то с медленными белками ситуация несколько иная. Большинство до сих пор считает любые протеиновые смеси в магазинах «химией» и допингом, что является полнейшим заблуждением.

Функции казеина и его аналоги

Белок под названием казеин чаще всего представляет медленные протеины в спортивном питании. После употребления казеин достаточно долго усваивается организмом, так как абсорбция вещества из желудочно-кишечного тракта имеет низкую скорость. Полное усвоение происходит примерно через 6-8 часов с момента приема.

Заменить казеин может соевый протеин или пищевые растительные белки, а также белки другой природы. Однако все приведенные альтернативы казеина заключаются в специальную матрицу, которая существенно замедляет ферментативный гидролиз. Из-за этого аналоги характеризуются слабым термогенным и анаболическим действием, низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Именно по данной причине альтернативы казеина применяются лишь в качестве вспомогательных веществ в сочетании с самим казеином.

Продукты с медленными белками

Почти все растительные белки – медленные. Их основой является вещество казеин.

Основные – это бобовые, зерновые, некоторые орехи, грибы. Наиболее медленные и самые полезные – это крупы с зернами, которые не очищены от оболочки. Перевариваются они очень долго, обеспечивая стабильную сытость. Перед приготовлением их рекомендуется замочить, это ускорит приготовление и поможет в разы повысить усвояемость. Максимально обезжиренный творог также относится к белкам медленного типа.

О качестве белка и скорости его усвоения говорит такой показатель, как коэффициент усвоения. У белков медленных этот показатель значительно меньше 1, у быстрых – равен 1 либо незначительно меньше этой цифры.

Вот перечень основных медленных белков:

• соя – белка в ней 35 на 100 граммов, коэффициент усвоения – 0,91;
• фасоль – белок — 22, коэффициент усвоения – 0,68;
• горох — белок — 23, коэффициент усвоения – 0,67;
• гречка — белок — 13, коэффициент усвоения – 0,66;
• рожь — белок — 11, коэффициент усвоения – 0,63;
• кукуруза — белок — 8, коэффициент усвоения – 0,60;
• овес — белок — 12, коэффициент усвоения – 0,57;
• рис — белок — 7, коэффициент усвоения – 0,55;
• пшеница — белок — 13, коэффициент усвоения – 0,54;
• арахис — белок — 26, коэффициент усвоения – 0,52;

Перечисленные выше продукты — из основного перечня. С их помощью вы можете сделать множество самых разных блюд со «скоростным» протеином.

Применение и назначение

Наибольшей популярностью медленный белок пользуется среди бодибилдеров, работающих на мышечный рельеф, набирающих мышечную массу или снижающих жировую массу. Рекомендуется применение быстрых и медленных протеинов также и тем, кто занимается силовыми тренировками или работает на циклах с повышенной нагрузкой.

Похудение с помощью казеина не имеет особых противопоказаний. Тем не менее консультация с врачом будет весьма полезна перед началом приема протеинов вместо пищи в течение дня. Доктор составит оптимальный план приема исходя из индивидуальных особенностей организма и поставленных целей.

Секреты и факты о казеиновых смесях

Эксперты составили список важных отличительных моментов, которые следует учитывать при приеме медленных белков:

1. Казеин считается хорошим вариантом при вынужденном голодании. Когда атлет в течение продолжительного времени не употребляет пищу, мышечные волокна начинают постепенно разрушаться. Медленный протеин позволяет сохранить мышечную массу в подобных ситуациях.
2. Сам по себе казеин усваивается в пищеварительной системе человека гораздо дольше, чем любые сывороточные протеины, однако он также замедляет процесс всасывания всех остальных поступающих белков.
3. Лучшее время для приема медленных белков — вечером или ночью перед сном. В период сна и отдыха в организме начинаются катаболические процессы. Замедлить действие таких процессов может только протеин.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Исследования казеина учеными

Проведенное в 1997 году французскими учеными исследование показало, что казеин не дает белкам распадаться в организме на 34 % эффективнее. У сывороточного протеина такого действия вовсе не было обнаружено. Согласно приведенным данным, быстрые протеины стимулируют выработку мышечного белка на 68 % эффективнее, а медленные — только на 31 %.

Через некоторое время те же ученые пришли к выводу о том, что баланс протеина в организме был лучше у тех молодых людей, который принимали казеин, а не простую сыворотку или какую-либо смесь свободных аминокислот.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Особенности и советы при наборе мышечной массы

Принимать медленные белки нужно непосредственно перед сном. Таким образом в процессе сна мышцы будут стабильно подпитываться аминокислотами. Другим сценарием, когда не стоит отказывать себе в казеине, принято считать продолжительные перерывы в приеме пищи. Выпивать порцию медленных протеинов на ночь или перед длительным голоданием в течение нескольких часов необходимо в строго определенном количестве. Специалисты советуют принимать около 30 грамм казеиновой смеси.

Тучные и склонные к полноте атлеты обычно отводят медленным протеинам 10-30 % от общего комплекса белкового спортивного питания. Долгий период переваривания казеина в желудке приблизительно совпадает со стандартным восьмичасовым сном большинства людей, а потому способен свести на нет все негативные последствия от катаболизма мышечной массы во время ночного отдыха человека.

Источники быстрых белков

Лучшие «быстрые» белковые продукты – это не только высокий коэффициент их усвоения, но и минимум жира, а также высокое содержание непосредственно белка.

Вот перечень таких «быстрых» белков:

• яйца – белок на 100 граммов — 13, коэффициент усвоения – 1,0;
• кефир, молоко — белок — 3, коэффициент усвоения – 1,0;
• творог — белок — 17, коэффициент усвоения – 1,0;
• сыры — белок — 25, коэффициент усвоения – 1,0;
• говядина — белок — 19, коэффициент усвоения – 0,92;
• мясо птицы (индейка, курица) — белок — 21, коэффициент усвоения – 0,92;
• рыба и разного рода морепродукты — белок — 21, коэффициент усвоения – 0,90;
• постная свинина — белок — 16, коэффициент усвоения – 0,63.

Особенности и советы при похудении

Расписание приема медленного протеина для похудения и необходимая дозировка в целом аналогичны таковым при наращивании мускулатуры. Также допускается замена спортивным питанием с казеином одного или двух полноценных приемов пищи в день на регулярной основе. Достигнуть наилучших результатов при похудении можно только при параллельном употреблении сывороточного белка, в сочетании с которым медленный белок действует эффективнее.

Порции казеина в данном случае несколько скромнее — достаточно за один прием выпивать около 15 грамм протеинов. Казеин обладает свойствами, которые регулируют аппетит. Равномерное насыщение организма аминокислотами позволяет подавлять чувство голода на протяжении достаточно длительного временного периода.

Эксперты советуют обратить внимание на мицеллярный казеин, так как он дольше всего усваивается в организме. Употребление этого вида медленных белков за несколько часов до отхода ко сну сделает процесс похудения весьма эффективным. Дело в том, что мицеллярный казеин, будучи самым долгим протеином по времени нахождения в организме из всех, задерживается в желудке и подпитывает человека в течение 12 часов, а значит этот белок прекрасно справится с подавлением аппетита вечером и будет насыщать организм вплоть до пробуждения.

Самые лучшие источники протеина перед сном

Так, мы устанавливали, с помощью научных исследований, что протеин перед сном — хорошая вещь. Он поможет заполнить ночной зазор в процессе нароста мышцы, чтобы увеличить общий результат за 24 часа.

Давайте теперь поговорим о некоторых из лучших продуктов и дополнительных источниках белка, подходящих для еды перед сном.

Цельные пищевые источники белка:

• Говядина
• Мясо молодого барашка
• Цыпленок
• Индейка
• Свинина
• Рыба
• Яйца

Источники белка в добавках:

• Сывороточный
• Казеин
• Яйцо
• Соевый
• Конопляный

Из указанных дополнительных источников белка, сывороточный и казеин более приоритетны.

Сывороточный порошок — наиболее известная и легко доступная белковая добавка. Это сухая, концентрированная форма жидкой сыворотки — побочного продукта производства сыра.

Рассматривайте его как стандарт, по которому судить другие белки, сывороточный требует сравнительно мало времени для переваривания, абсорбции, транспортировки и метаболизма.

Не познее 30-60 минут приема, возрастает уровень аминокислот в крови, которые попадают туда из сывороточного протеина. После приблизительно одного часа, происходит синтез протеина.

Выше мы сказали, что рост мышц зависит от уровня синтеза протеина в мышцах и должен превышать разрушение мышц?

Это именно то, что происходит, особенно в краткосрочной перспективе, если употреблять быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин.

Казеин, как и сыворотку, получают из молока. В отличие от сывороточного, который, естественно, включает в себя около двадцати процентов белка в молоке, казеин составляет целых восемьдесят процентов.

Как сыворотка так и казеин являются “полными”, содержит все девять аминокислот, необходимых для здоровья человека, и являются отличными источниками лейцина, изолейцина и валина – анти-липогенные, питательные аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), которые помогают в синтеза мышечного белка, предотвращении мышечного катаболизма и снижении висцерального жира.

По сравнению с сывороточным протеином, казеин «медленный», требуя от трех до четырех часов до достижения пикового уровня аминокислот и синтеза белка в организме.

Это может звучать как нехорошая вещь, но это хорошие новости, потому что казеин, в силу своих медленных свойств, помогает предотвращать катаболизм дольше, чем сывороточный, а также продлевая синтез протеина в мышцах.

Вы, возможно, захотите рассмотреть вопрос о приеме одновременно сыворотки с казеином на ночь. Это не простой вопрос. Каждый протеин имеет свои сильные стороны, и их сочетание обеспечивает преимущества быстрого и медленного сжигания белков.

С учетом сказанного, как мы уже увидели, протеиновый коктейль перед сном, содержащий 40 грамм казеина эффективен, повышая синтез мышечного белка в течение нескольких часов спокойного сна.

Фактор тестостерона

В метко названном журнале «Сон» есть исследование, которое показывает, что люди спавшие 8 часов имели немножко больше удвоения уровня тестостерона, чем те, которые спали 4 часа.

Важная мысль состоит в том, что сон – особенно в достаточных размерах – приводит в результате к скачкам тестостерона.

Тестостерон сильно анаболический, играет существенную роль в образовании мышцы.

Достаточная продолжительность сна как раз не позволяет вам войти в самый глубокий этап сна, во время которого мышечные волокна излечиваются и растут, а вызывает большие выбросы тестостерона.

Совершенно ясно, что сон и протеин — мощный анаболический микс.

Ваши мышцы растут, когда они отдыхают — за пределами тренажерного зала, а когда тело больше отдыхает, чем когда спит?

Сон классифицирован по этапам, и он во время от 3 до 4 этапа происходят восстановление, ремонт, и рост ткани.

На этом этапе выделяется гормон роста и тестостерон, увеличивается кровоснабжение мышц, мышцы полностью расслабляются, а дыхание замедляется.

Фаза медленного сна происходит поздно ночью и, понятно, что чем ближе к началу сна белок потреблен, тем дольше аминокислоты будут циркулировать, и мышцы будут восстанавливаться и расти.

Глубокий, восстановительный сон, в сочетании с протеином, съеденным перед сном является эффективным способом для увеличения мышечной массы.

Совместное применение с быстрым протеином

Нередко люди преследуют цель избавиться от жировой массы или же набрать мышечную массу. Консультанты в магазинах спортивного питания регулярно слышат от покупателей вопрос о том, какой медленный протеин является самым эффективным. Суть ответа такова, что ни одна смесь медленных белков сама по себе не способна дать необходимый результат, если не сочетать ее употребление с наборами быстрых протеинов. Поэтому наиболее подходящим вариантом становится применение комплексных смесей белков.

Благодаря комбинированию нескольких видов протеина в организм постоянно поступает достаточное количество аминокислот, а также достигается «тлеющий» белковый эффект. В составе комплексного спортивного питания одни протеины своими достоинствами всегда компенсируют недостатки других. Отдельно взятые быстрые и медленные белки при этом показывают меньшую эффективность еще и по той причине, что нет веществ для нивелирования их минусов. Специалисты в области диетологии и спортивного питания сходятся во мнении о том, что комплексные протеиновые смеси совершенно заслуженно называются универсальными.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты. Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного тира орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица. А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир. Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Большое количество протеина содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца, сыры и прочие молочные продукты.

Возможный вред приема протеинов

Как бы ни было заманчиво ускорить процесс роста мышц или сбросить пару лишних килограмм в сжатые сроки, консультация с врачом перед приемом должна пройти в любом случае. Для начала стоит ознакомиться с рядом известных противопоказаний к приему медленных или быстрых протеинов.

• Сердечно-сосудистая система. Возникновение проблем маловероятно, наступление смерти по причине применения низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белков пока что не зафиксировано. Однако врачи заявляют об определенной корреляции между приемом большого количества животных белков и увеличением риска возникновения ишемической болезни.
• Заболевания почек. Данные проведенных исследований так же противоречивы, как и в случае с сердечными проблемами. Согласно некоторым источникам, регулярный прием повышенного количества протеинов может вызвать образование камней в почках.
• Канцерогенный эффект. По данным ученых, риск развития рака при приеме белковых смесей в некоторых ситуациях становится выше. Тем не менее, ясной клинической картины по этому поводу врачи пока не имеют.

Кроме того, негативному воздействию иногда подвергается и костная система. Противопоказан прием спортивных смесей с высоким содержанием протеинов людям с диагностированным сахарным диабетом.

Ознакомившись в подробностях со всеми нюансами и секретами протеиновых добавок, остается только принять решение о том, стоит ли включать спортивное питание в повседневный рацион.

Если не получать норму белка, то что

Что станет с человеком, если он не будет добирать своюдневную норму белка? Давайте проведем параллель со стройкой, где работникивозводят здание с помощью кирпичей. И водин прекрасный день, кирпичики не привезли, что будет со зданием? Стройкаостановится, работники не знают чем заняться. А чем больше таких недодач покирпичам, тем торможение будет усиливаться.

Когда человек не ставит перед собой стать олимпийскимчемпионом, то спорт – это для него занятия в свое удовольствие, с помощьюкоторого оздоравливается и обновляется организм. Это как бы ремонт – заменяемстарые белковые соединения новыми. Тоесть мышцы растут, кожа обновляется.

Когда у вас нет необходимого количества строительногоматериал на стройку, то процесс просто остановится, в лучшем случае (сопьются)либо уйдут по домам от ничего неделания. Спортсмен себя начинает чувствовать плохо,рост замедляется. Снимаю вопрос с ваших уст, о том, а что если человек, неспортсмен необходимо ли ему дополнительный прием белков?

Это зависит от питательных веществ, что употребляет человек.Как говорит статистика, большинство людей питается неправильно, рацион дня несбалансирован, от того мы и болеем и стареем так рано. Существуют некиестандарты соотношения углеводов, белков и жиров в организме, для нормальногоразвития человека. Это 60 % – углеводы, 30 % – белки и 10 % – жиры.

В связи с тем, что пища доступна, пропорции изменились вхудшую сторону. Жиры и белки обменялись местами. Человечество за всю историюразвития никогда не употребляло столько жирной пищи, как сейчас. Наши предкиели углеводы, в состав которых входила полезная клетчатка. Плюс к этому –белки, что получали со своей охоты на зверей. Поэтому еще с самого зарождения человечества,тело, привыкшее к более высоким процентам соотношения белка в пищи не может перестроитьсяна жиры.

От такой диспропорции страдает наше тело, организм и здоровье.Первое, по чем бьет диспропорция – это сердечнососудистые заболевания. Размерынашего сердца, как мотора не меняются, а тело за счет жира, становится больше.Двигатель из запорожца ЗИЛ с такой интенсивностью тянуть не будет.

Начинается куча иныхболячек, застой желчи, нарушения липидного обмена – ожирение, искривлениепозвоночника и так далее импотенция и бесплодие. В теле человека не существуеторганов, на которых не отразится диспропорция жиров и углеводов, а также белкав организме. Жирную пищу купить легче и дешевле, ведь она калорийнее идоступнее. Популярная у малоимущих и слабо образованных слоев населения.

Почему Американцы толстые

Часто говорят, что Американцы – толстая нация. Большинствожирных людей проживает в бедных кварталах. А все потому, что не имеет денег на правильноепитание и на получения определенных знаний, что бы этот рацион изменить.

Люди, что добились чего-то в жизни, а соответственно имеютбольше денег и знаний, часто ходят в финтес залы, правильно питаются, следят засвоим телом и активно используют пищевые добавки спортивного происхождения –протеины.