Какие углеводы выбрать на массу. Какие углеводы для похудения

Углеводы делают ленивым

Действительно, мышцы лучше растут от белков и углеводов — без углеводов они растут очень тяжело. Однако, есть практики силового тренинга, — например, кроссфит с палеодиетой, — где к углеводам относятся с презрением: «углеводы делают тело ленивым». Это тоже правда.

Самое трудное — это найти равновесие между тренировками и углеводами. Нехватка углеводов отнимает силы, избыток — тоже.

О том, что нехватка углеводов делает мышцы вялыми и слабыми я узнал, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу в дни углеводной разгрузки. Все бодибилдеры соревновательного уровня знают, что без углеводов мышцы слабеют, а о их росте вообще трудно помыслить.

Однако если очень уж загрузиться углеводами, то тренироваться вообще не хочется — хочется спать. Именно поэтому бодибилдеры, которые «постоянно сидят на массе» — объедаются углеводами часто ратуют за редкие и непродолжительные тренировки.

Молодые люди, которые глядят на бодибилдеров «на массе» и слушают советы консультантов в магазинах спортпита, слепо пьют мегагейнеры, становятся ленивыми, потом жирными. Конечно они становятся больше и даже сильнее, но масса тела растет неадекватно росту силы, а жира прирастет больше, чем мышц.

Диета для набора мышечной массы

Рацион современного человека имеет следующее соотношение питательных веществ: 60% — углеводы, 30% — жиры, 10% — белки. На самом деле последние два показателя должны поменяться местами! Это обязательно условие для роста мышечной массы, жиры нужно сократить до минимума, при этом увеличивая потребление белковой пищи в 3 раза. Т.е. соотношение потребляемых продуктов должно быть следующим: 60% -углеводы, 30% — белки и только 10% жиры.

Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы быстро поддерживать обмен веществ. Делая это, вы будете быстрее сжигать свою пищу, чтобы вы чувствовали себя голодными и менее полными. Есть много дополнений, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить аппетит и обмен веществ. Жиросжигатель в небольшой дозе не будет препятствовать вашим успехам, но сделает вас немного нервными и голодными.

Кроме того, кофеин и аналогичные добавки, повышающие энергию, помогут в создании большего аппетита. Всегда помните, что если вы не чувствуете, как есть, а бросаете, то разумно взять еще 1 час бесплатного времени на еду. Слушайте свое тело, и это не даст вам вреда.

Таким образом можно не только начать набирать качественную массу, но и здорово изменить состояние организма.

Чтобы углеводы не мешали тренировке

Открою маленький секрет. Чтобы углеводы не мешали тренировке, нужно быть чуточку голодным — не падать в обморок от голода, но чуточку голодным.

Я тренируюсь каждый день, поэтому каждый день вхожу в состояние легкого недоедания и высокой работоспособности. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в такое состояние нужно входить хотя три раза в неделю — перед каждой тренировкой.

При обычной жизни я расходую примерно 100 килокалорий в час, поэтому я ем сто килокалорий на каждый час до тренировки. Например, чтобы быть в работоспособном состоянии я съедаю 800 килокалорий за восем часов до первого подхода в отжиманиях или подтягиваниях. Не больше!

Объем пищи для набора мышечной массы

Для запуска процесса анаболизма важнейшим правилом является: Ты должен потреблять больше калорий, чем тратится твоим организмом

. Т.е. поступление питательных веществ должно превалировать над их сжиганием.

Хотя диета, тренировка и отдых являются ключевыми, добавки могут играть важную роль в наращивании. Они дадут вам дополнительный импульс, который вам нужен. Принимая добавки, вы можете увеличить свою прибыль. Ничего драматичного, но все же его стоит потратить на добавление. Они могут дать вам дополнительный импульс, когда вам это нужно в весовой комнате, или сократить время восстановления.

Там вы найдете все, что вам нужно, наполненное множеством предметов и мест, которые могут дать вам очень близкий взгляд на мир дополнений. Несмотря на то, что эти известные добавки очень эффективны и не так дороги. Независимо от того, как сильно вы пытаетесь, ничто не заменяет хорошую молочную сыворотку. Он имеет скорость быстрого переваривания и поставляется в очень чистой форме.

С каждым днем ты должен плавно увеличивать число поедаемых продуктов, до тех пор, пока набор твоей массы не сдвинется с мертвой точки. Качественным набором мышечной массы является показатель в 500-800 грамм в неделю. Если вес не растет в течении трех дней, следует увеличить рацион еще больше, если вес растет более чем на килограмм в неделю — стоит попридержать коней, таким макаром можно набрать лишней массы в виде жировых отложений. Поэтому если у тебя все еще нет хороших электронных весов — пора идти в магазин электроники. Ежедневное взвешивание на голодный желудок, после похода в туалет — должно стать твоей традицией.

Сыворотка необходима для после тренировки, так как ваши мышцы устали и нуждаются в пополнении. Также, когда вы просыпаетесь, сыворотка — лучший выбор для белка, на мой взгляд. Креатин используется тоннами людей во всем мире. Это безопасно, на 100% естественным и эффективным. От олимпийцев до крыс-спортманов люди используют креатин.

Это дает дополнительный импульс при разработке. Это также поможет вам увеличить мышцы и улучшить ваши лифты. Креатин идеально подходит для тяжелоатлетов, креатин необходим для наращивания. Это 100% натуральное и безопасное дополнение. Он используется в основном для восстановления. Это может помочь вам быстрее оправиться от тренировки на ногах или спине, которые у вас были.

Большая часть съеденного за день должно приходиться на время ДО обеда, т.к. именно в первой половине дня у организма максимальный ферментативный потенциал, повышенный тестостерон и прочие ништяки которые позволяют полученной пище усвоиться полностью. Больший объем достигается за счет большего размера порций, т.е. утром можно не бояться переедания, а вот после обеда лучше не налегать и ограничиваться небольшими, но частыми порциями.

Таким образом, интенсивность и восстановление ваших тренировок всегда высоки. Поскольку вы набухаете, вам нужны витамины для поддержания вашего здоровья. Из всех тренировок и стресса, которые вы накладываете на него, необходимо, чтобы у вас были витамины для пополнения и восстановления.

Каковы самые калории, которые вы съели за один день при попытке навалом? Как вы себя чувствовали на следующий день? Это была последняя неделя моего массового цикла. Не всю ночь. Этот опыт научил меня не выкапывать и не давал мне больше мудрости для будущих объемов. Вам нужно будет следовать хорошему плану питания, хорошему подтягиванию веса и обеспечить себе достаточный отдых.

https://youtu.be/wCYMzciG6fo

Ешьте углеводы на ночь

О том, как углеводы мешают тренировке сказано достаточно. Но нехватка углеводов мешает уснуть.

Мышцы растут не на тренировке — на тренировке они устают и разрушаются. Мышцы растут во сне. Именно во сне мышцы наполняются силой и раздуваются.

Если вы по утрам чувствуете налитость в мышцах, то значит вы сделали все правильно. Но если вы плохо засыпаете, просыпаетесь разбитым и вялым, то вам не хватило углеводов перед сном.

Для роста мышц нужна бодрость на тренировке и ленивая сытость во сне. Но не наоборот.

Многие консультанты рекомендуют пить гейнеры перед тренировкой. Я так не делаю. Я ем обычную еду, богатую углеводами — рис, картофель, фрукты перед сном, чтобы спалось лучше.

Не бойтесь набрать жир. Если вы живете в рамках правильной калорийности, то жир не нарастает — это третий закон термодинамики.

Кроме того, углеводы плохо превращаются в жир. Если вы соблюдаете норму и по калорийности, и по жирам, то вам вообще нечего боятся — жир не нарастет.

Видите сколько мелких деталей нужно учесть, чтобы извлекать пользу из углеводов?!

Я не даю молодым атлетам совет «есть больше углеводов» — я прошу их понаблюдать. Каждый атлет должен найти для себя величину углеводов, которая нужна не только для роста производительности на тренировке, но и для хорошего восстановления сил во время сна.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

• Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
• Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

https://youtu.be/RenRQrOA4PM

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

• изюм, курага и другие сухофрукты;
• выпечка из пшеничной муки;
• мед;
• сладкие фрукты;
• сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

Что относится к сложным углеводам

Сложные сахариды – это природные полимеры, включающие сотни молекул глюкозы и других моносахаридов. Наиболее распространенными являются крахмал, клетчатка (целлюлоза), пектин, а также камеди (рожкового дерева, гуаровая, ксантановая). Из-за их способности связывать воду и набухать их часто используют как загустители в кулинарии, при производстве продуктов питания.

Такие длинные углеводы под действием особых ферментов расщепляются на простые вещества и усваиваются организмом. Процесс этот происходит постепенно, поэтому их называют медленными сахарами.

Важно! Часть полисахаридов не переваривается и практически не усваивается. Это пищевые волокна, к которым относятся клетчатка и пектин. Тем не менее они играют важную роль: стимулируют работу кишечника, выступают сорбентами, очищают организм от токсинов.

Основные источники сложных углеводов – это растения: зерновые культуры, ягоды и фрукты, зелень, овощи, орехи. В продуктах животного происхождения их не так много. Полисахарид гликоген присутствует в печени и мясе.

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Спортивное питание для набора мышечной массы

Идеальный вариант — наличие трех спортивных добавок, благодаря которым можно существенно прогрессировать, но… существенно для натуралов;).

Кроме того, избегайте использования каждого ресторана быстрого питания в поперечнике. Бад-белковые источники: дневниковые продукты из цельного молока, жареной пищи и мяса с высоким содержанием жира. Плохие углеводы Источники: обработанные соки, сода, конфеты, обычный хлеб, блины, пончики, всякая выпечка и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Плохие жиры Источники: Насыщенные жиры, транс-жиры, жареные предметы, гидрогенизированные растительные масла, масла кокоса, пальмовое масло и масла пальмоядрового масла. Еще один способ увеличить аппетит — это изменить ваши блюда. Вы не хотите идти в рутину, где вы едите одно и то же снова и снова, потому что вы устанете от этого. Ешьте новые вещи, которые вы никогда не ели, и не применяйте их к своему рациону.

Первым в списке по важности — сывороточный протеин , он даст мощный скачкообразный вброс аминокислот в кровь. Второй продукт — креатин моногидрат , благодаря ему отдача от тренировок будет существенней, а задержка воды создаст благоприятные условия для восстановления после. Третья важная добавка — мицеллярный казеин , который будет сдабривать тебя белком в течении всей ночи.

Гейнеры являются не лучшим выбором для набора мышечной массы, несмотря на позиционирование этого продукта. По факту гейнер несомненно поможет набрать мышечную массу, но в основном жировую. Но несмотря на такую печальную картину он может оказаться нам полезен, употребление его сразу после тренировки или пробуждения — даст ощутимые профиты, в другое же время его употребление неоправдано, а поедание его на ночь — грубейшая ошибка ведущая к набору солидной жировой прослойки.

Соблюдение всех этих нехитрых моментов в питании даст хороший толчок в наборе мышечной массы.

Это класс органических веществ-соединений, составляющими которых являются группы карбонов и гидроксидов. Сахариды состоят из соединённых молекул углерода и воды. Углероды уникальны, эти соединения входят в состав внутренней структуры тел всех органических существ на планете Земля, на их долю припадает основная часть общей массы органики нашей планеты.