Благодаря регулярным занятиям йогой можно значительно улучшить гибкость и равновесие. Первое необходимо для красоты тела, а второе – для контроля над ним. Красивая походка, уверенные движения, способность выполнить любое упражнение – все это дарит хорошее чувство равновесия. Развить его помогут асаны на баланс из нашей подборки.
Польза асан на баланс
Преимущество таких упражнений заключается в том, что они доступны даже неподготовленному практику, в то время как для того, чтобы удержать своё тело в балансах на руках, требуется очень хорошая подготовка. При этом балансы позволяют задействовать множество глубоких мышц, которые сложно проработать обычными упражнениями.
Кроме того, йога ставит своей целью достичь равновесия между телом и разумом, внутреннего эмоциональное равновесия. Благодаря необходимости сосредотачивать своё внимание на теле и движениях практикующий развивает и эти аспекты.
Асаны на баланс помогают:
- уменьшить или полностью убрать дисбаланс в развитии мышц, гибкости;
- улучшить концентрацию и внимательность;
- успокоить разум и очистить его от суетных мыслей;
- справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение, и в принципе снизить эмоциональность;
- улучшить осанку;
- обрести уверенность в своих силах.
Балансовые позы не сможет удерживать тот, у кого внутри творится хаос, поэтому если вы столкнулись с какими-то трудностями, находитесь в стрессе или не можете найти себя, то следует добавить в свою практику чуть больше асан на баланс.
Кроме того, в некоторых случаях выполнять позы на баланс не просто рекомендовано, но необходимо. К таким случаям относятся различные невротические расстройства, депрессии, рассеянный склероз, ДЦП, восстановление после инсульта. Но, как вы понимаете, делать это нужно только после предписания врача и с крайней осторожностью.
А теперь давайте приступим непосредственно к асанам.
Поза дерева (Врикшасана)
Для начинающих йогов:
Эту асану очень часто включают в начало практики, особенно если занятие проходит для новичков, так как положение достаточно простое, чтобы любой человек без нарушений вестибулярного аппарата смог его повторить, но в то же время эффективное.
В этом положении нужно стремиться максимально вытянуться вверх
Если выполнять асану регулярно, то:
- можно укрепить мышцы ног;
- снять болезненные ощущения в ногах при плоскостопии;
- облегчить боль при артрите.
Как и другие асаны на баланс, Врикшасана эффективна для людей страдающих депрессией, она позволяет избежать рецидива, приносит эмоциональное облегчение и снимает усталость. Можно практиковать вечером после тяжёлого дня, это позволит лучше заснуть.
При этом не рекомендуется выполнять позу дерева:
- если бывают приступы мигрени;
- при повышенном или пониженном давлении.
Существует несколько вариантов выполнения этой асаны, некоторые модификации упрощают её, другие усложняют.
Техника выполнения:
- Встаём прямо. Все асаны стоя мы начинаем с Тадасаны, позы горы.
- Нужно принять устойчивое положение, выпрямить всё тело, успокоить дыхание.
- После этого сгибаем правую ногу в колене и рукой удобно ставим стопу на внутреннюю часть бедра как можно ближе к паху.
- Колено стараемся развернуть в сторону, но важно, чтобы при этом корпус не поворачивался вслед за ногой. Мы смотрим прямо, колено стремится назад.
- Сразу рассматриваем другой вариант: ступню можно положить на переднюю часть бедра, что будет способствовать лучшему раскрытию таза и растяжению голеностопа и внутренней стороны бедра правой ноги. Однако при плохой гибкости такой вариант может не получиться.
Вариация асаны
- Как только мы смогли зафиксировать это положение (поначалу вас скорее всего будет покачивать), выстраиваем позу далее.
- Стараемся минимизировать прогиб в пояснице, расправить плечи и отвести их назад. Стремимся вверх, как будут нас кто-то тянет за макушку.
- На вдохе руки можно вытянуть в стороны, это позволит лучше удерживать баланс новичкам.
- Если ощущения комфортные, складываем руки в Намасте перед грудью.
Складываем руки перед грудью, если получается удержать равновесие
- Для более продвинутых практиков руки можно вытянуть над головой, также сложив в Анджали-мудру (жест Намасте). При этом важно держать руки жёсткими и вместе со всем телом тянуть их вверх, но это не касается плеч. Плечи мы отводим от ушей, чтобы не создавалось зажимов, и кровь нормально циркулировала к головному мозгу.
- В случае, если самый сложный вариант удаётся легко, закрываем глаза. Это позволит усложнить асану.
- Удерживать это положение можно долго, начинаем от 20–30 секунд.
- С выдохом опускаем руки и ставим ногу обратно на пол.
- Делаем несколько циклов дыхания и повторяем на вторую ногу.
Видео: Поза дерева
https://youtu.be/CJiTQto-F7Y
Позы воина: максимальная сложность
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой — влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.
Вирабхадрасану III
Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.
Тонкости Вирабхадрасаны
Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.
Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.
Поза орла (Гарудасана)
Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.
Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую
Кроме того, данная поза:
- укрепляет голени и бёдра;
- прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
- отлично развивает чувство равновесия;
- препятствует развитию варикозного расширения вен;
- насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
- облегчает симптомы радикулита.
Однако есть несколько предостережений:
- если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
- при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.
Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.
Техника асаны
Техника выполнения:
- Встаём в Тадасану.
- Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
- Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
- Опорную ногу оставляем согнутой.
- Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
- Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
- Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
- Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
- Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.
Видео: Поза орла
https://youtu.be/mCVvcyUYSmo
Три уровня сложности Навасаны
Навасана
Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.
Навасана III
Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.
Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног
Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).
При регулярной практике можно отметить:
- улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
- укрепление мышц ног, коленей, суставов;
- значительное улучшение координации и концентрации;
- нормализацию работы ЖКТ;
- улучшение кровообращение в ногах.
Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:
- головная боль;
- варикоз;
- повышенное давление;
- диарея.
Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):
У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.
Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно
Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.
Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол
Техника выполнения:
- Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
- Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
- Вытягиваем руки в одну линию.
- Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
- Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
- Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
- Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть. Если нет, взгляд устремляем в пол.
- Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
- Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
- Повторяем то же самое на вторую сторону.
Видео: Поза половины луны
https://youtu.be/v9ZichF6ORw
Балансы
Асана «Стул» -Уткатасана
Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.
В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.
Классические балансы на одной ноге
Врикшасана 1
Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.
Врикшасана 2
Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.
Сложные балансы на одной ноге
Уттхита Хаста Падагуштхасана 1
Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.
Уттхита Хаста Падагуштхасана 2
Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.
Балансы на руках
Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.
Бакасана — поза журавля
Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.
Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)
Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.
Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными
Поза помогает:
- лучше почувствовать своё тело и мышцы;
- укрепить мышцы ног;
- успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
- улучшить растяжку.
Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:
- были растяжения или травмы лодыжек;
- проблемы с поясницей;
- больные колени.
Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.
- Начинаем с позы горы.
- На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
- Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
- Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
- Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
- Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
- Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
- При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
- По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
- Повторяем на другую сторону.
Стойка на голове
Саламба Ширшасана
Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора. Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.
Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу — оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется — ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены — это значительно облегчит процесс.
Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)
Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.
Не поворачивайте таз вместе с ногой
Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.
- Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
- Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
- Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
- Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.
Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.
Видео: Поза вытянутой ноги стоя I и II
https://youtu.be/JeWexoofYeg
https://youtu.be/hDW7F6iizo4
