Как приготовить спортивные напитки в домашних условиях

Состав изотоников

Эти напитки содержат два основных ингредиента:

• Углеводы: это сахара, которые обеспечивают топливо для рабочих мышц.
• Натрий: по существу просто соль. Небольшое количество способствует ускорению ре-гидратации. Он поддерживает баланс жидкости и заменяет соли, которые теряются при потоотделении.

Ингредиенты изотонического спортивного напитка

Если напиток описывается как «изотонический», это означает, что он содержит аналогичные концентрации соли и сахара, как в организме человека. Другими словами, он будет содержать от 6 до 8% углеводов (сахара). Как сделать изотоник своими руками в домашних условиях? Дома можно приготовить альтернативы спортивным напиткам, которые продаются в магазинах.

Напитки с травами и медом

Мед выполняет двойную функцию после тренировки, он отлично помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и способствует восстановлению мышц после тренировки. Итак, как приготовить этот полезный и сладкий напиток.

Для приготовления вам потребуется:

1. Вода – 700 мл.
2. Чабрец – несколько веточек.
3. Мята – несколько веточек.
4. Мед – 4 ст.л.
5. Соль – 1 ч.л.

Процесс приготовления:

Смешайте все ингредиенты в блендере и дополнительно еще перемешайте. Наслаждайтесь охлажденным напитком.

Рецепты изотоников

Вариант 1: фруктовый спортивный напиток

• 250 мл настоящего фруктового сока (100% сок, а не напиток);
• 250 мл воды;
• щепотка соли.

Смешайте все ингредиенты и охладите. Этот напиток содержит 10,4 г углеводов на 100 мл, так что в итоге готовый спортивный напиток содержит примерно 26 г углеводов, как и в магазинных вариантах изотоника. Каждая порция будет стоить вам где-то между 10-20% стоимости купленного в магазине спортивного напитка.

Вариант 2: мохито, безалкогольный рецепт

• 1/2 Сок лайма (около 20 мл);
• 150 мл яблочного сока;
• Вода 330 мл;
• Мед или коричневый сахар — 1 ч. л.;
• Мята (4-6 листьев);
• Щепотка соли.

Просто смешайте сахар/мед и мяту вместе, но не сломайте листья. Добавьте яблочный сок и воду. Встряхните, охладите. В этом рецепте немного больше компонентов, чем в прошлом варианте, но это того стоит. Он вдохновлен знаменитым коктейлем мохито. Это хороший спортивный напиток, потому что он, естественно, содержит достаточное количество углеводов, в сравнении с купленными в магазине спортивными напитками, но у него нет никаких неприятных синтетических веществ, которые вы найдете в фирменных напитках.

Вариант 3: спортивный напиток из лимона и имбиря

• 44 мл лимона;
• кусок сырого имбиря;
• 450 мл воды;
• Мед 3 ч. л.

1. Добавьте несколько тонких ломтиков имбиря в большую чашку кипяченой воды и дайте ей настояться.
2. Удалите кусочки имбиря и выдавите лимон, затем перемешайте в меде.
3. Дайте ему остыть, прежде чем влить напиток в бутылку, оставьте его в холодильнике охладиться.

Имбирь имеет большое количество преимуществ для здоровья, особенно его противовоспалительные свойства, как и натуральный лимонный сок. Так что это хороший здоровый напиток, который также насыщен витамином С.

Вариант 4: кокосовая вода

100% чистый кокосовый сок – природный спортивный напиток. Он содержит 5 г углеводов на 100 мл, очень близко к количеству в производственных спортивных напитках, и содержит впечатляющую смесь минералов, таких как: натрий, калий, кальций, фосфор и магний. Многие из них также входят в фирменные спортивные напитки. К нему можно добавить свежий лимонный сок. Недостаток заключается в том, что он не так дешев, как искусственный спортивный напиток (по крайней мере, если вы платите за 100% соки).

Вариант 5: дешевый и легкий спортивный напиток

• 100 мл натурального сока на выбор;
• 400 мл воды;
• щепотка соли;
• 4 ч. л. сахара (необязательно).

Смешайте все вместе и храните в холодильнике. Напиток содержит всего около 7 г сахара на 500 мл, намного меньше, чем в магазинных изотониках. Если вы считаете, что вам не хватает углеводов, вы можете добавить сахар (около 4 чайных ложек) и растворить его, но очень немногим людям понадобится дополнительный сахар для физических упражнений продолжительностью менее 1 часа. Если вы собираетесь растворить сахар, вам будет легче это сделать в теплой воде.

Вариант 6: изотоник из регидрона

• 0,5 л воды;
• 2 лимона;
• 3 ст. л. меда;
• регидрон 1 пакет.

1. Разведите регидрон в стакане с водой;
2. выжмите лимон и добавьте сок в оставшееся количество воды;
3. добавьте мед и перемешайте все вместе.

Напиток из какао

Какао поддерживает кровообращение и общее здоровье сердечно-сосудистой системы. Он имеет определенные питательные вещества, называемые флавоноидами, в том числе эпикатехином, которые полезны для сердечно-сосудистой системы несколькими способами, в том числе благодаря поддержанию оптимального кровотока, а также желаемого уровня артериального давления и уровня холестерина.

Оптимальный приток крови к мышцам во время и после тренировок может привести к максимальной производительности и восстановлению. Идеальное сочетание белка и углеводов для ускорения восстановления мышц можно получить в напитке с шоколадным молоком.

Ингредиенты:

1. Вода – 250 мл.
2. Сахар – 5 ст.л.
3. Неподслащенный какао-порошка – 1 стакан.
4. Соль – 1 ч.л.
5. Ванильного экстракт – 1 ч.л.

В средней кастрюле доведите воду и сахар до кипения, взбивайте, пока сахар не растворится. Добавьте какао и соль и смешайте венчиком. Позвольте смеси закипеть, постоянно взбивайте. Снимите с огня и дайте остыть. Добавьте ваниль. Вылейте в герметичный контейнер и поставьте в холодильник.

Рецепт №2

1. домашний сироп — 1 ст.л.
2. Обезжиренное молоко – 300 мл.

Смешайте ингредиенты в стакане и перемешайте.

Рецепт №3

Принимайте углеводы вместе с кофе после интенсивной тренировки, и ваши мышцы будут поглощать глюкозу, необходимую для более быстрого восстановления.

Ингредиенты:

1. Охлажденный кофе – 250 мл.
2. Какао-порошок – 2 ч.л.
3. Сахар – 3 чайные ложки.
4. Лед.
5. Обезжиренное молоко – 1/3 кружки.

Процесс приготовления:

Налейте кофе и молоко в стакан. Смешайте какао-порошок и сахар, затем аккуратно добавьте в кофейную смесь, помешивайте и добавьте лед.

Рекомендуем видео:

https://youtu.be/D5fK2Uw02EA

Как самостоятельно приготовить спортивный энергетик

В мире спортивного питания последнее время много внимания уделяется энергетикам, которые увеличивают выносливость, повышают силовые показатели и мотивацию на тренировке. В данной статье мы постараемся дать несколько рецептов, с помощью которых вы сможете приготовить спортивный энергетик в домашних условиях, при этом выбрать наиболее подходящий для себя и сэкономить значительную часть средств. По эффективности приготовленные в домашних условиях энергетики практически не отличаются от специальных спортивных добавок, так как все необходимые ингредиенты можно легко приобрести в аптеке и магазинах.

Норма калорий в меню на день

Составление программы питания для набора мышечной массы начинается с определения калорийности питания. Для роста мышечных волокон необходимо превышение дневной нормы питательных веществ примерно на 10-20%. При этом источники углеводов и жиров в рационе должны быть «правильными», иначе избыточное количество калорий может привести к увеличению жировой прослойки, а не мускулов.

Обратите внимание! Правильными жирами являются масла растительного происхождения, а углеводами – медленные формы (цельные зерна, каши и т.д.).

Рецепт №1: Энергетик «Классик»

Этот рецепт отличается максимальной простотой и вкус полученного раствора очень даже неплохой (напоминает продаваемый в алюминиевых банках холодный чай).

• Заварите крутым кипятком 3 пакетика черного чая в чашке(200 мл) и дайте настояться в течение 5-10 минут
• Вылейте полученный раствор в бутылку объемом 0,5 литра
• Залейте оставшуюся часть холодной кипяченой водой
• Положите в бутылку 20 драже аскорбиновой кислоты (каждая по 50 мг)
• Взболтайте до растворения драже и поместите в морозилку (следует заметить, что в холодильник можно помещать горячие напитки или
• продукты, если емкость герметично закрыта).

Принимайте напиток по несколько глотков на протяжении всей тренировки Эффекты: в чае содержится много тонизирующих и стимулирующих компонентов, таких как кофеин. Вода способствует регидратации, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию кортизола.

Правильное потребление воды во время наращивания мышц

Набрать вес за счет мускулатуры просто невозможно без баланса воды в организме. Недостаток влаги может быть одной из основных причин тренировочного застоя и отсутствия спортивного прогресса. Оптимальное количество чистой воды для увеличения сухой массы мышц предполагает 1,5-3 литра в зависимости от текущего веса.

При этом категорически не стоит пить воду во время еды. Она создаст преграду для природного процесса переваривания пищи и усвоения полезных компонентов. Оптимальный вариант – употреблять воду в промежутках между основными приемами пищи.

Также для диеты атлетов важно, что именно пить в течение дня. Для пополнения запасов влаги лучше всего пойдет обычная воды, слабый зеленый чай или специальный раствор электролитов.

Рецепт №2: Энергетик «Раздрайв»

Данный рецепт является более расширенной версией предыдущего. На вкус он может показаться менее приятным, однако его можно исправить, манипулируя дозами компонентов и количеством жидкости. Некоторые компоненты можно вообще исключить.

Выполните все приготовления описанные в предыдущем рецепте.

• Добавьте 10-20 капель спиртовой настойки элеутерококка, которую можно приобрести в любой аптеке.
• Добавьте 20 измельченных таблеток по 0,5 г глюкозы (она же декстроза). Приобретается в аптеке.
• Добавьте 5-10 г BCAA в порошке
• Охладите напиток и потребляйте во время тренировки.
• Если вы хотите усилить стимулирующее действие энергетического напитка — увеличьте количество пакетиков чая до 5.

Эффекты:

• Энергообеспечение мышц (за счет глюкозы)
• Восстановление (за счет ВСАА)
• Стимуляция и мотивирование (чай и элеутерококк).
• Регидратация (вода)
• Антикатаболический эффект (аскорбиновая кислота)

Советы диетологов

Н. Федоренко, врач-диетолог, консультант по вопросам питания портала FoodEx

Главное правило любого массонабора: доля мышц постепенно увеличивается за счет употребления дополнительных порций пищи (калорийный профицит). Некоторым людям для роста массы достаточно повысить общую калорийность рациона на 10-15% (эндоморфы и мезоморфы, поскольку они без особого труда набирают вес), но худощавым атлетом нужна еще большая прибавка питательных веществ (+20-30%).

Увеличить калорийность – не означает удвоить порции еды, налегая на сладкое и жирное. Меню для активного набора веса состоит из полезных продуктов, содержащих необходимые витамины и нутриенты. Частота приемов пищи при этом должна быть увеличена до 5-6 раза с равными промежутками на протяжении дня.

К. Литвинова, диетолог, тренер по фитнесу

Чтобы эффективно набирать мышечную массу, помимо силовых нагрузок, нужно уделять большое внимание своему рациону, его калорийности и продуктовому наполнению. Своим клиентам я советую делать акцент на белковую пищу и каши. Такие продукты помогают насытить организм энергией и необходимыми веществами для роста мускулатуры. Однако многие забывают подсчитывать, сколько конкретному организму необходимо белка – примерно 2 грамма 1 кг веса (однако в день не нужно есть больше 2-3 яиц).

Также для прогресса в зале необходим питьевой режим, позитивное настроение и достаточное количество сна. При этом не стоит делать поздний прием пищи накануне сна – тяжесть в желудке будет препятствовать засыпанию, мешая полноценному отдыху. Оптимальный вариант – легкий перекус примерно за 2 часа до сна.

Л. Денисенко, диетолог, автора популярного блога по вопросам правильного питания

Обязательно заведите пищевой дневник для составления меню, отметок о прогрессе и т.д. Также полезно записывать свои ощущения в течение дня, отмечать периоды голода и прочие нюансы. Подобный дневник помогает анализировать меню, вносить нужные коррективы, не допускать срывов, переедания или дефицита калорий. Контроль за собой и питанием позволит быстрее достичь желаемого прогресса при наращивании мышц.

Рецепт №3: Энергетик без кофеина

В 0,5-1 л теплой минеральной столовой воды растворить пару ложек меда, выдавить сок лимона, добавить 0,15-0,30 г янтарной кислоты, спиртовую настойку любого адаптогена (или двух), напиток охладить. Часть напитка можно употребить за 15-30 минут перед тренировкой, остальную — пить небольшими порциями во время тренировки.

Эффект:

• Регидратация (минеральная вода);
• Энергообеспечение мышц (за счет фруктозы,глюкозы и янтарной кислоты);
• Антикатаболический эффект (витамин С);
• Стимуляция и мотивация (адаптогены).

Пример готового меню на каждый день недели

Примерный вариант меню позволяет привыкнуть к новому рациону и научиться правильно распределять калории в течение дня. По мере привыкания вы сможете варьировать разные блюда на основе данной схемы.

Для подростков 15-18 лет

Для мужчин

Для женщин

Рецепт №4: Напиток для легкоатлетов

Данный энергетик подойдет спортсменам, которые занимаются бегом, плаванием, велоспортом, греблей и другими циклическими видами спорта,а также единоборствами, которые сопровождаются обильным потоотделением.

За основу возьмите один из предыдущих рецептов с той разницей, что вместо воды используйте минеральную воду или регидратационные растворы, которые продаются в аптеках (регидрон и т.п.). Потеря жидкости в виде пота ведет к попутному выведению ионов натрия, калия, хлора и других, что в свою очередь может вызывать нарушение ионного баланса организма. Использование перечисленных электролитов позволит восстановить баланс ионов.

Если вас не устраивает вкус полученного энергетика, то начните экспериментировать. Добавляйте в электролиты последовательно различные компоненты и пробуйте на вкус.

Стимуляторы

Для достижения максимального психостимулирующего эффекта (как во время тренировки, так и для активации умственной деятельности при переутомлении) можно использовать стимуляторы, которые принимаются за 30 минут до тренировки или во время тяжелой умственной работы. Лучший выбор: кофеин бензоат натрия (рекомендуемая доза 100-200 мг) и геранамин (75 мг). Синергическое действие достигается сочетанием кофеина бензоата натрия (100 мг) и геранамина (50 мг) — данная комбинация сделала предтренировочный комплекс Jack3d (USP Labs) самым популярным в США.

Рецепт творога со сгущенкой

Сгущенное молоко в составе творожной смеси делает блюдо еще нежнее и ароматнее.

Готовится десерт очень быстро, но результат превосходит все ожидания.

Какие ингредиенты понадобятся

Основные компоненты для сладкого блюда:

• 1 банка сгущенного молока;
• 0,5 кг 9% творога;
• 4 яйца;
• 1 г ванилина.

Пошаговый процесс приготовления

Опытные хозяйки делают десерт так:

1. Сначала нужно выложить творог в блендер.
2. Затем необходимо вылить в кисломолочный продукт сгущенку.
3. Полученную смесь следует перебить блендером до гладкости.
4. Затем стоит выложить сюда сгущенное молоко, ванилин и взбить при помощи венчика либо миксера.
5. Сырковая масса прячется в холодильник на 12 часов. После застывания блюдо полностью готово к употреблению.

Правила подачи и украшения

Украсить массу можно свежими или замороженными ягодами (малина, вишня, смородина), а также выложить сверху сладкого десерта несколько кусочков шоколада. Масса подается на плоской тарелке, а рядом выкладываются шарики мороженого с различными наполнителями. Вкус арбуза также хорошо сочетается с творогом.

Спортивный напиток рецепт

Спортивные напитки, со всеми их полезными ингредиентами, до сих пор были чем-то таким, что вряд ли кто-либо по собственной воле хотел бы вливать в себя. Но за последние несколько лет наши вкусы поменялись. Большинство из нас нуждаются в действительно чистой пище: простые напитки, обеспечивающие питание без содержания искусственных ингредиентов и обработки.

Что касается еды и питья, вам не нужно иметь пищевой комбинат, чтобы приготовить что-то себе. Ниже описаны рецепты спортивных напитков, которые вы можете приготовить дома – со всякими натуральными ингредиентами, за которыми вы так гонитесь. Ну, за здоровье!

Кленовый спортивный напиток

Этот лёгкий в приготовлении рецепт с добавлением кленового сиропа вкусен и полезен, т.к. не содержит кислот, говорит автор и разработчик рецептов, диетолог Нэнси Кларк. «Если вы занимаетесь на свежем воздухе более часа, наслаждайтесь этим полностью натуральным напитком, чтобы зарядиться для продолжения занятия».

• 3,5 стакана холодной воды
• 1/4 стакана чистого кленового сиропа
• 1/4 чайной ложки соли

Тщательно смешайте все ингредиенты в литровой бутылке и вы получите на выходе 1 литр отличного спортивного коктейля.

Примечание: Кленовый сироп – также вкусная альтернатива энергетическому гелю. Налейте немного во фляжку и делайте по глоточку во время продолжительных упражнений. rn

Greaterade

• 8 стаканов свежей холодной воды
• 3 столовых ложки мёда, или другого подсластителя на ваш вкус
• ½ ч. ложки Гималайской розовой соли или морской соли (или любой другой чистой соли)
• ¾ ч. ложки кальцие-магниевого порошка
• Щепотка кайенского перца
• ¾ стакана свежевыжатого апельсинового сока
• 2 лимона, выжатые
• 2 лайма, выжатые

1. Залейте 1 чашку воды в большой чайник 2. Добавьте мед, соль, порошок кальция и магния и перец. 3. Поставьте чайник на медленный огонь и помешивайте до полного растворения всех элементов. 4. Уберите с плиты и остудите до комнатной температуры. 5. Добавьте соки в полученную жидкость. 6. Влейте остальные 7 чашек воды и перемешивайте до получения однородной массы.

Выход – около 9 стаканов.

Пунш для тренировок

Этот острый и сладкий пунш содержит достаточное количество питательных углеводов, в то время, как комбинация воды и натрия усиливают гидратацию.

• 1/4 стакана сахара
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/4 стакана горячей воды
• 1/4 стакана апельсинового сока (не концентрата)
• 2 ст. ложки лимонного сока
• 3,5 стакана холодной воды

1. Растворите сахар и соль в небольшом количестве горячей воды. 2. Добавьте соки и остальную воду. 3. Охладите в течение 30 минут. 4. Вперёд!

Лимонное наслаждение

Уделите минуту времени перед сном на подготовку этого напитка, и у вас будет готовый вкусный спортивный напиток, наполняющий вас свежестью, когда вам это необходимо, говорит специалист по спорт-питанию, диетолог, Лесли Бончи, соавтор книги «Взбирайтесь на велосипед». Разбавьте воду любым фруктом, нарезав его кусочками, и оставьте постоять ночь», говорит он. Цитрусовые, например, лимоны и лаймы, обеспечивают освежающий Витамин С – подходит для любого сезона.

• Бутыль воды с фруктами
• 5 ст.ложек сахара
• ¼ ч. ложки соли

1. Высыпьте ингредиенты в бутылку. 2. Хорошенько размешайте и вперёд!

Арбузно-мятная смесь

Исследования показали, что своевременное охлаждение организма при помощи ледяных смесей может облегчить поездку при высоких наружных температурах и поможет избежать перегрева. В дополнение к этому арбуз содержит большое количество антиоксидантов, которые защищают кожу от воздействия УФ лучей, а также снижают воспаления.

• 2 стакана льда кубиками
• 1 стакан воды
• 1 стакан нарезанного кубиками арбуза
• 2 столовых ложки нарубленной свежей мяты
• 1 столовая ложка сиропа агавы или меда
• сок половинки лимона

1. Измельчите в блендере лёд. 2. Добавьте воду, арбуз, мяту, агаву и сок лимона. 3. Взбейте в блендере в кашицу.

Нужны ли нам электролиты?

Рецепт спортивных напитков на основе натурального электролита. Индустрия спортивных напитков огромна! Я часто вижу, как 4-летние играют в футбол, сосут бутылки и пакеты с яркими спортивными напитками. Возникает вопрос: нужны ли нам электролиты каждый раз, когда мы тренируемся? Существует огромная разница между тем, кто занимается спортом для здоровья, и элитным спортсменом. Спортсмены высокого уровня во время тренировок и соревнований сжигают много жидкости, электролитов и сахара в крови. Будучи случайными спортсменами или воинами выходного дня, большинство из нас, вероятно, большую часть времени не нуждаются в спортивных напитках. В идеальном мире мы могли бы получать достаточное количество питательных веществ только за счет диеты и не нуждались бы ни в каких добавках или добавленных напитках, подобных этому. Вопрос о том, действительно ли нужны электролиты и спортивные напитки, индивидуален. Во многих случаях чистая вода может быть таким же хорошим вариантом. Это, безусловно, лучше, чем неоновые спортивные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы! Эта статья была с медицинской точки зрения рецензирована доктором Скоттом Соеррисом, доктором медицины, семейным врачом и медицинским директором SteadyMD. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

Домашнее буррито с сыром

После того, как вы продемонстрируете это блюдо, любой захочет стать обладателем рецепта. Весь секрет заключается в сыре, поэтому не стоит на нем экономить!

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1/2 нарезанного красного перца
• 1/2 нарезанного белого лука
• 2 цельнозерновые мягкие лепешки
• 1/2 стакана нежирного твердого сыра чеддер
• 1/2 чашки пюре из авокадо
• 180 г куриной грудки

Способ приготовления:

1. Подготовьте сковородку. Налейте немного оливкового масла и обжарьте нарезанный кубиками перец и лук до готовности, около 2-3 минут. После добавьте порезанную куриную грудку и обжарьте все вместе.
2. На другую сковородку положите тортилью и немного подрумяньте её. После, добавьте половину сыра.
3. Сверху поместите вторую тортилью и держите на огне, пока сыр не начнет плавиться.
4. Переверните тортилью на другую сторону.
5. Почистите и нарежьте авокадо. Сделайте из него пюре при помощи вилки.
6. Переложите тортилью на тарелку и намажьте сверху авокадо.
7. Поверх авокадо добавьте овощи и курицу.
8. Заверните тортилью в буррито и наслаждайтесь!

Время приготовления: 25 минут.