Расслабьте бедра во время практики: Ананда Баласана или поза довольного ребенка

Польза позы

Данное упражнение обладает рядом полезных свойств:

• способствует растяжению мышцы бедра;
• улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов;
• мягко растягивает мышцы спины;
• улучшает мозговое кровообращение;
• избавляет от последствий стресса и усталости;
• позволяет расслабиться после тяжелого дня;
• благотворным образом сказывается на состоянии позвоночника.

Асана полезна тем, кто большую часть времени проводит в неподвижном положении. При этом поза позволяет расслабить спину, растянуть позвоночник и избавить от спазма в области шеи. Людям с повышенным давлением упражнение дает возможность избавиться от головной боли. Большую пользу Баласана приносит лицам с синдромом хронической усталости, позволяя организму отдохнуть за короткий период.

Данная асана благотворным образом сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Если выполнять упражнение несколько раз в день, то повышается настроение, улучшается концентрация внимания, пропадают симптомы депрессии и апатии. Такая поза подходит лицам со склонностью к тревожным расстройствам. Она позволяет расслабить тело и ум, устраняя эмоциональные зажимы.

Выполняя упражнение на ночь, можно забыть о бессоннице. При этом снижается риск кошмарных сновидений и частого беспричинного пробуждения.

Ананда баласана

Лягте на спину. Согните ноги и прижмите бедра к животу. Разогните колени до прямого угла, разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за стопы. Давите ладонями на пятки. Удерживайте асану 1-2 минуты. Повторите дважды.

Возможные противопоказания

Асану не рекомендуется выполнять людям с сильными болями в области коленных суставов. Поза может усилить симптомы диареи, поэтому при проблемах с кишечником делать упражнение нужно с осторожностью. Дополнительные противопоказания:

• травмы шейного отдела;
• повышенное внутричерепное давление;
• беременность;
• синдром конского хвоста;
• повышенная температура тела;
• застойные явления в области вен ног.

Упражнение не рекомендуется выполнять лицам с болями в животе неясной этиологии. Поза может спровоцировать сильный дискомфорт в коленях при артрозе, поэтому при острых воспалительных заболеваниях суставов прибегать к асане не следует. Если недавно была травма лодыжки, то от подобного упражнения рекомендуется воздержаться. Это же касается переломов голени, коленей и других повреждений.

Во время менструации прибегать к таким позам не следует, т. к. кровотечение может усилиться из-за давления на область живота. Такое же замечание распространяется на людей с острыми воспалительными заболеваниями репродуктивных органов.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Смотрите видео

Техника выполнения

Данную позу нужно выполнять в положении сидя на коленях. Если эта область является проблемной, то рекомендуется подложить мягкий коврик. Необходимо сесть так, чтобы колени и большие пальцы ног соприкасались. Ягодицы нужно положить на пятки, а верхнюю часть корпуса на бедра, вытягиваясь руками по полу. Во время выполнения асаны лбом нужно упираться в коврик.

Руки можно вытягивать как вперед, так и вдоль ног, однако при этом необходимо следить, чтобы плечи и шея не были напряжены. В такой позе нужно максимально расслабиться и стараться не отрывать копчик от ягодиц. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пребывать в асане рекомендуется не больше минуты. При возникновении болей в коленях выполнение упражнения нужно сразу же прекратить.

Как построить занятие

* Начните его с разминки. Достаточно двух-трех минут суставной гимнастики.

* Выполняйте асаны последовательно. «Можете выбрать только один необходимый вам блок или соединить их все в единую последовательность», — комментирует Кристина Костина, преподаватель хатха-йоги студии Mind&Body и автор комплекса, который мы сегодня покажем.

* Не спешите и следите за ощущениями в теле. Выбранные асаны подойдут и тем, кто йогой прежде не занимался. Просто повторяйте их за нашим преподавателем и следите за тем, как тело реагирует на нагрузки.

Для выполнения асан вам понадобится только коврик. Вместо него на пол можно постелить большое полотенце.

Вариации

Для людей с больными коленями существует облегченный вариант, который также подойдет и для начинающих. Для этого нужно взять одеяло и разместить его между задней поверхностью бедер и икрами, а уже потом опустить ягодицы на пятки. Во время выполнения этого варианта следует не забывать, что слишком сильно округлять спину не рекомендуется.

Необходимо стараться, чтобы живот прижимался к передней поверхности бедер, а шея не была зажата. При ощущении боли в воротниковой зоне нужно подложить под голову небольшую плотную подушку. Этот же вариант подойдет для людей с повышенным артериальным давлением.

Еще одна разновидность асаны для лиц, которым трудно держать спину ровной:

1. Встать на четвереньки. Слегка расставить ноги так, чтобы колени располагались на ширине таза.
2. Затем плавно согнуть колени и опуститься ягодицами на пятки. При этом руки должны вытягиваться вперед.
3. Живот слегка заваливается в область между бедрами, а спина легонько прогибается.
4. Если позвоночник округляется, то лоб рекомендуется класть не на пол, а руки, согнутые в локтях.

Не следует находиться в данной позе напряженно, все тело должно быть расслаблено. Особое внимание нужно уделить рукам, спине и бедрам. Последний вариант для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

1. Подложить под бедра свернутое одеяло и сесть ягодицами на пятки.
2. Второе одеяло, свернутое в несколько раз, положить под голову и упереться в него лбом.
3. На выдохе вытянуть руки вдоль ног и расслабить плечи.
4. Оставаться в этой асане в течение 6 дыхательных циклов.
5. Затем плавно поднять верхнюю часть корпуса, уперевшись ладонями в пол. После этого поднять таз и встать на четвереньки.

Выходить из всех вариантов упражнения нужно медленно, не забывая про дыхание. Резкие движения недопустимы.

✅КАК ДЫШАТЬ.

Как база, практикуется «Уджайи» – «Дыхание победителя разума»: нормальное по глубине, выровненное по скорости и мощности потока, полное по расходу воздуха на выдохе и забору на вдохе, дыхание с шипяще-свистящим призвуком через нос (голосовая щель напряжена, за счёт чего появляется лёгкий, едва слышимый практикующему, призвук на вдохе и на выдохе). Активные пранаямы в этой позе, естественно, не делаются, а Полное йоговское дыхание тоже, т.к. лёгкие спрессованы. Дыхание всегда идёт через нос, который у вас не должен быть сплющен (т.к. лоб ставим на пол или на руки так, чтобы не прижимался нос), нос совершенно свободен. Поза подходит для наблюдения дыхания и тонких манипуляций с ним (Свара-йога, или мысленное попеременное дыхание).

Противопоказания к занятиям йогой для новичков

Йога имеет ряд противопоказаний, по крайней мере для начинающих. Нельзя начинать занятия, если у вас имеются:

• травмы позвоночника;
• острые формы болезней, психические расстройства;
• хронические заболевания;
• повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота.

Последние два пункта не являются строгими противопоказаниями, но в этих случаях нужно получить разрешение врача на занятия йогой. К тому же наблюдение наставника за практикой новичка в данных случаях обязательно.

Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)

1. Сядьте прямо, обе ноги вытянуты вперед. Убедитесь, что ваш вес приходится на седалищные кости, а не на копчик. Если нет, поместите под ягодицы блок или книгу, или плед.
2. Подтяните свое правое колено к груди и переместите стопу к внешней части левого бедра. Спину держите прямо. И мысленно удлиняйте позвоночник, какбуд-то вас тянут за макушку вверх. Продолжайте удлинять позвоночник 10 глубоких дыханий.
3. Держите левую ногу вытянутой, если тело вам позволяет, можете согнуть левую ногу и поместить пятку у промежности. Если нет, оставляйте ногу прямой.
4. Со вдохом, поднимите левую руку вверх, с выдохом, обнимите ею правое колено. Правую руку уводите за себя и положите кончики пальцев позади крестца. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом углубляйте скрутку.
5. Держите подбородок прямо. Оставайтесь 5 глубоких циклов дыхания.
6. Повторите с другой стороны.

Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»

Эффект асаны: оказывает положительное воздействие на позвоночник, укрепляет мышцы рук, помогает при болях в спине, раскрывает и развивает грудную клетку, способствует нормализации циркуляции крови в области таза.

Техника выполнения: лягте на пол, руки согните в локтях и поставьте ладони под плечи. Выпрямляя руки, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На первых порах бедра и голени можно не отрывать от пола, взгляд направьте вверх. Напрягите ягодицы, плечи оттягивайте вниз.

В усложненном варианте асаны стопы следует поставить на носки.

Возможно два выхода из этой позы:

1. Согнуть руки в локтях и опустить корпус на пол.
2. Оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и наверх и выйти в «Позу собаки мордой вниз».

«Уголок» у стены

Лягте на спину, ногами — к стене. По одной поднимите ноги на стену, обопритесь на нее пятками и прижмитесь к ней бедрами. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Расслабьтесь и прикройте глаза. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.

Чатуранга дандасана

Примите позу планки на прямых руках. Согните локти и прижмите их к корпусу, опуститесь корпусом вниз до параллели с полом. Работайте мышцами пресса, бедер и спины, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните асану еще раз.