В книге Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья» эти упражнения предлагаются для людей с гипертонической болезнью и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы для нормализации кровообращения. Однако каждое упражнение имеет массу «побочных эффектов» — от укрепления мышц пресса, рук и ног до профилактики грыж межпозвонковых дисков и остеохондроза. Пожалуй, именно такую гимнастику в первую очередь стоит включить в ваш ежедневный комплекс упражнений.
Отжимания от пола с опорой на колени
Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.
И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.
Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца — ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).
Приседания
Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.
И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.
Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.
Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.
Суть метода Бубновского
Сергей Михайлович Бубновский разработал программу лечения гипертонии без применения лекарств
Для начала несколько слов о том, кто такой доктор Бубновский.
Сергей Михайлович Бубновский врач кинезиотерапевт, профессор, доктор медицинских наук, автор книг и создатель медицинских центров по лечению заболеваний позвоночника и суставов, точнее их восстановлению, без применения операций и обезболивающих таблеток. Все новое – хорошо забытое старое. Основы кинезиологии и кинезиотерапии проистекают из Древней Греции и Древнего Рима. Задолго до нашей эры им были известны приемы снятия боли при помощи специальных упражнений для различных групп мышц, приемы гидромассажа. В Древнем Китае лечили многие болезни правильными движениями и дыхательными упражнениями.
До 17-18 века эти наработки были преданы забвению особенно в странах Европы. Вновь проснувшийся интерес к ним касался в основном реабилитации при помощи движений при болезнях опорно-двигательного аппарата.
Метод С.М. Бубновского запатентован, книги переведены на многие языки мира, его многочисленные ученики развивают направление реабилитации не только при заболеваниях ОДА, но и при соматических, внутренних заболеваниях.
Суть метода Бубновского в том, что занимаясь своим телом на тренажерах или выполняя физические комплексы даже в ничтожно малых по отношению к нормальным нагрузкам объемах, пациент, имеющий патологическую импульсацию со стороны больных органов (сердце, сосуды, легкие), препятствующую выполнению здоровых нагрузок, не только теряет страх перед движением. Тем самым запускаются механизмы саморегуляции, самовосстановления, что является антистрессорным воздействием. В движение включаются все системы и подсистемы организма, происходит синхронизация их работы.
Постепенно улучшается кровоток в больном органе, мышечная активность помогает сердцу прокачивать большее количество крови, а это в свою очередь позволяет расширять нагрузки и восстанавливает организм. Таким образом реализуется постулат, что мышечная ткань является лечебной тканью организма.
Ходьба (прогулка)
Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности — например, зимой в гололед, — то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс — частоту сердечных сокращений (ЧСС). Уровень 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы.
Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.
Жим вперед
Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека. Относится к силовым упражнениям. Полезно и при ХОБЛ. Противопоказаний не имеет.
И.П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «Ха-а» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера.
Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 ударов в минуту после завершения упражнения.
Основные преимущества
https://youtu.be/h3gKeMQ2jdQ
Практически любой фармакологический препарат является ксенобиотиком, имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов. Образно говоря, леча одно, человек калечит другое. В условиях современной экологии и растущего хронического стресса, в том числе техногенного, прием большого количества лекарств тоже становится стрессом и создает дополнительную нагрузку на печень.
К сожалению отказаться сегодня полностью от медикаментозной терапии не представляется возможным, но принимая альтернативные, естественные способы восстановления здоровья, пациент защищает себя от негативного влияния фармакотерапии. Лекарственная болезнь уносит ежегодно 100000 жизней.
Варианты лечения гипертонии по методу Бубновского позволяют:
- со временем ограничить или отказаться от приема препаратов;
- снизить стресс;
- восстановить нарушенный кровоток;
- устранить патологию межпозвоночных дисков;
- укрепить мыщцы спины;
- повысить психоэмоциональный фон;
- повысить физическую активность;
- защитить печень от необходимости метаболизировать лекарства;
- продлить активное долголетие.
Еще одно преимущество состоит в том, что ваша “аптека” (ваши мышцы) всегда при вас и нет необходимости тратить деньги на покупку дорогостоящих лекарств.
Полуберезка
Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Противопоказаний не имеет.
И.П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.
Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии.
В таком варианте упражнение безопасно даже при высоком артериальном давлении и позволяет бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.
Техника выполнения
Очень важно соблюдать технику правильного дыхания во время приседаний, потому что в противном случае организм просто не сможет получить необходимое для него количество кислорода и не справится на 100% с нагрузкой, которую Вы на него возлагаете. Все это приводит к недостаточной эффективности упражнений.
При классических приседаниях
Чтобы ознакомиться с техникой дыхания при выполнении упражнений, следует начать с классических приседаний без использования штанги и гантелей. Все, что Вам потребуется – это собственный вес и желание:
- Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от углекислого газа.
- Плавно опускайтесь вниз, плотно сжав губы. Медленно вдыхайте воздух через нос.
- Не торопитесь.
- Когда таз окажется на одном уровне с коленями, прекратите вдыхать воздух.
- В это время необходимо начать делать выдох.
- Поднимайтесь вверх, выдыхая воздух.
- Вы можете закончить выдох, подняв тело не до конца, а лишь наполовину.
Во время выполнения приседания вытяните руки перед собой или поднимите к плечам, чтобы не мешать грудной клетке расширяться.
Со штангой
Использование штанги при выполнении приседаний позволяет накачать мышцы бедер и ягодиц еще сильнее, а также развивает пресс и поясничный отдел. Освоив обычные приседания с собственным весом, Вы можете приступать к приседаниям с утяжелениями, например, со штангой.
Техника выполнения:
- Сделайте глубокий вдох и резкий выдох, а затем подойдите к штанге.
- Положите штангу на плечи.
- Ноги при этом расставьте, а спину выпрямите.
- Наполните легкие воздухом на ¾, а затем медленно опускайтесь до нужной отметки.
- В нижней точке Вы можете на секунду задержать дыхание.
- Подъем со штангой требует усилий, поэтому при возврате в исходное положение не торопитесь выдыхать воздух.
- Полностью выпрямившись, необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом.
По Бубновскому
Особенностью методики доктора Сергея Бубновского является выдыхание воздуха из легких достаточно необычным способом. При подъеме тела из нижнего положения Вам нужно сократить диафрагму и с выдохом произнести «хааа», выталкивая из легких весь углекислый газ. Обратите внимание, что звук должен получиться резкий и мощный. Такая особая техника приседаний поможет Вам укрепить мышцы спины и ног, а заодно улучшить состояние здоровья сердечно-сосудистой системы.
Пресс
Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков. Противопоказаний не имеет.
И.П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу. Делаем 19-20 повторений ежедневно.
Как вариант, можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса.
